Das Lauf – ABC

Das Lauf – ABC
Allgemeine Grundlagen
Ein leistungsbegrenzender Faktor bei vielen Läufern ist die mangelhafte Lauftechnik.
Die Fehlerquellen sind vielfältig: wenig Abdruck aus dem Fußgelenk, zu niedriger
Kniehub, zu kurze Schrittlänge, gebeugte Hüfte, falscher Fußaufsatz, zu niedrige
oder zu hohe Schrittfrequenz, ….
Mit richtig ausgeführten Technikübungen kann man Abhilfe schaffen. Für die
Ausführung gilt folgendes:
- jede Übung wird 3x hintereinander ausgeführt
- die Übungsstrecke ist ca. 50m lang (auf dem Rückweg wird locker gelaufen)
- das Lauftechnikprogramm ist einmal pro Woche fester Bestandteil des Trainings
- die Lauftechnik sollte möglichst in ausgeruhtem Zustand, nach dem Einlaufen,
geübt werden
Das Anfersen
Beim „Anfersen“ erfolgt ein verstärkter Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade.
Dadurch schwingt der Unterschenkel bis zum Gesäß. Die Arme werden aktiv
mitgeführt.
Der Sprunglauf
Der Sprunglauf zeichnet sich durch einen dynamischen Absprung des einen Beines
mit gleichzeitigem Hochschwingen des anderen Beines aus. Die Arme unterstützen
den Absprung. In der Flugphase ist der Oberschenkel nahezu parallel zum Boden
während das hintere Bein so weit wie möglich gestreckt wird.
Wechselsprünge
Der Absprung und die Landung erfolgt bei dieser Übung beidbeinig. Abwechselnd
wird ein Bein impulsiv nach oben gezogen und dabei von der Armarbeit unterstützt.
Die Vorwärtsbewegung ist nur minimal.
Der Kniehebelauf
Oberschenkel und Oberkörper bilden beim Kniehebelauf einen rechten Winkel. Der
Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß. Die Armbewegung unterstützt die
Beinbewegung.
Seitlich Überkreuzen
Beim seitlichen Überkreuzen wird das Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen
Bein seitwärts angestellt. Die Arme sind ausgestreckt und parallel zum Boden. Die
Übung kann mit niedriger und mit hoher Knieführung ausgeführt werden.
Der Seitgalopp
Beim Seitgalopp bilden Beine, Rumpf und Arme eine Ebene. Die Arme sind gestreckt
und schwingen im Rhythmus mit. Die Übung sollte in beide Bewegungsrichtungen
ausgeführt werden.
Das Gehen im Ausfallschritt
Diese Kräftigungsübung wird mit niedrigem Tempo ausgeführt. Der Schritt sollte so
groß wie möglich sein. Das hintere Knie berührt kurz den Boden. Der Rumpf ist
aufrecht und die Arme unterstützen die Bewegung nicht.
Der Hopserlauf / Der Laufsprung
Beim Hopserlauf ist auf das impulsive Hochziehen des Beines zu achten. Der
Oberschenkel kommt dabei bis zur Waagrechten. Die Arme schwingen mit und
unterstützen den Absprung.
Gestreckte Beine
Bei dieser Übung ist auf das impulsive Aufsetzen des Vorfußes zu achten. Der
Oberkörper ist dabei in leichter Rücklage. Die Armbewegung unterstützt die
Beinbewegung.
Die Fußgelenksarbeit - Skippings
Bei dieser Übung wird das Durchdrücken des Fußgelenks nach vorne betont. Die
Vorwärtsbewegung ist dabei nur minimal. Die Ausführung erfolgt mit
unterschiedlichen ansteigenden Bewegungsgeschwindigkeiten.
Der Hürdengang
Aus dem Gehen wird das im Kniegelenk gebeugte Bein seitwärts abgespreizt und
neben dem Körper nach vorne geführt – genau wie der Hürdensprinter beim
Überlaufen der Hürde.
Der Kniehebe-Spreiz-Lauf
Eine Aufgabe, die den Tanzmariechen im Karneval abgesehen wurde: Aus dem
langsamen Lauf wird der Oberschenkel bis zu Waagrechten gehoben, der Fuß
danach schräg nach vorne hoch gekickt. In diesem Augenblick erfolgt auch der
kräftige Abstoß aus dem Fußgelenk des Standbeins.
Rückwärtslaufen
Das Rückwärtslaufen schult den Gleichgewichtssinn, das Zusammenspiel der
Muskeln und das Körperbewusstsein. Beim Rückwärtslaufen geschieht der
Bodenkontakt mit dem Vorfuß und der Fuß rollt auf den Rückfuß ab.