815 Rücken

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3. Brandenburger Sport- und Fitness Kongress in Lindow/Mark
Rücken Relax
Monika Moudjendé
www.spine-pilates.de
Warm Up mit Tennisball
Step Touch, Double Step T ouch
-
Armschwünge. Ball in Mitte abwerfen (bei 2 und 6)
Ein Step Touch > diagonal vor rück, Armschwünge, Ball um Rücken reichen und vorne
übergeben
Optional mit Abwurf
Double Step touch, 3 x , dann Wiederholung andere Seite (Step Touch vor und rück)
Kneelift; um ein Bein herumreichen ( Flexion WS), dann um das andere Bein herumreichen.
Übergang Hauptphase:
Ausfallschritte (langsam), dabei Ball hinter dem Rücken reichen und über dem Kopf
Kniebeugen mit WS Mobilisation (Lateralflexion , Rotation, Flexion und Extension)
Fußmassage:
Kleiner Ausfallschritt, Ball unter vorderer Ferse (Balle auf dem Boden): Langsames Verlagern nach
vorne:
-auf Ferse, Fußwölbung, und Ballen rollen, ,etc.
Pause: rechten und linken Fuß vergleichen
Wiederholung mit anderem Fuß
Hauptphase
Kniebeuge: 1 Fuß (Ferse)auf Ball, anderen Fuß in gleiche Dorsalflexion bringen,
- Kniebeugen langsam! (gute Beinführung, neutrale Becken- und Wirbelsäulenstellung)
- im Stand und Vorbeuge, Übung mit Rotation und Lateralflexion der Wirbelsäule
- immer unterschiedliche Druckverlagerung auf Ball mit Fußsohle!
Gefühl der Fußwölbung vergleichen
Andere Seite
Rückengerecht zu Boden kommen:
Bankstellung: Ball unter Hand
Handmassage- wie mit den Füßen
Übungen in Bankstellung
-
Oberkörper in „Rutschhalte“: sanftes Mobilisieren des Schultergürtels,
-
Ein Bein wegstemmen: Rotation der Wirbelsäule , unter Arm/Beintunnel durchgreifen,
Unterarm sanft gegen den Boden drücken und weiter vom Zentrum wegschieben.
-
Päckchen Stellung, rundend zur Bankstellung aufrollen, weiter zur kontrollierten „Kobra“ und
wieder zurück (im Bewegungsfluss)
-
Fußspitze aufsetzen, „abblickender Hund“ (Becken zur Decke schieben- Beine und
Oberkörper bilden ein Dreieck)- Übungsfolge paar mal wiederholen
Bankstellung: Beine und Arme gegrätscht (Matten breit) , Hand und Knie gegengleich flach über dem
Boden halten – statische Spannung spüren-optional: Arm und Bein strecken und beugen.
Bauchlage
-
Hände bleiben neben dem Körper am Boden entspannt, Schultern heben und senken, oben
halten- optimale aufrechte Schultergürtel Position finden
-
Schultern zum Ohr ziehen und zum Becken, optimale Position erspüren
-
Arme anheben, Schultern ein- und ausrollen, ausgerollt lassen
-
Kräftigung: Arme anheben, über die Seite nach vorne führen und wieder zurück (Hebel
variieren)
-
Oberkörper auf- und abrollen ( in kontrollierte Überstreckung)
-
Wirbelsäulenrotation, gegengleiches Bein mit anheben
-
Hände unter die Stirn ( Schultergürtelorganisation) Ellenbogen vorschieben, Schulterblätter
gleiten auf den Rippen
-
Arme neben dem Körper, zu den Seiten in Lateralflexion drehen, der Blick folgt.
-
Oberkörper ablegen, Beine anheben
-
Knie über dem Boden halten, kontrolliertes heben und senken, Kreise beschreiben,
Beckenstellung stabil halten, Beckenstellung- und Bauchspannung halten.
Seitenlage: Beine heben und senken, dann nach innen -und außen rotieren, unteres Bein zum
oberen heben (oberes ruhig halten)
Mobilisation und Entspannung für den Schultergürtel:
Beine in Seitenlage anwinkeln. Arme in Schulterhöhe nach vorne legen, Arme parallel offen halten:
Oberkörper vor- und zurückrollen, dann Oberkörper in Gegenrichtung drehen und dehnen.
Rückenlage:
Käferposition minimale Bewegung der Beine im Wechsel, der Arme und dann gegengleich: Training
der tiefen ,stabilisierenden Muskeln.
Übungen in der Schulterbrücke: bewusstes auf und abrollen, verlagern auf rechten und linken Fuß
(Beckenstabilisation), Knie im Wechsel vorschieben (bewusstes Becken schräg stellen), dabei aufund abrollen. Und nachfühlen.
Stundenabschluss:
Tennisballmassage oder Rollenmassage : Gesäßmuskeln, Trapez- und Rautenmuskeln,
Nackenmuskeln, kleine Brustmuskeln
Nachfühlen und entspannen
Viel Spaß!
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