Kräftigen mit dem Step

Kräftigen mit dem Step
1) Bauchmuskulatur:
a) Crunch am Step, Beine angewinkelt angehoben, Finger berühren den Hinterkopf. 5 x
hoch - tief, 5 x hoch hoch – tief tief. Beim letzten mal oben halten und tief. – kurze
Pause – noch 1 x wiederholen.
b) Crunch schräg am Step, Arme und Beine gegengleich, Finger berühren den Hinterkopf.
10 x – kurze Pause, noch 1 x wiederholen.
2) Rückenmuskulatur:
a) Oberkörperheben in Bauchlage auf dem Step, Finger an den Schläfen, 5 x hoch tief, 5
x hoch hoch – tief tief, beim letzten mal oben halten und tief – kurze Pause und noch
1 x wiederholen.
b) Brücke mit Handstütz, Arme stützen sich am Step ab, Gesäß anheben bis
Oberschenkel und Rumpf ca. in einer Linie sind. 5 x hoch – tief, ein Bein ausstrecken 5
x hoch – tief, anderes Bein 5 x hoch tief.
3) Brustmuskulatur, Schultergürtel, Arme:
a) Liegestütz vorlings, Arme stützen sich an der Vorderkante des Step ab. 5 x tief – hoch,
beim letzten mal tief halten 5 Sekunden halten – hoch. Das gleiche noch einmal.
b) Liegestütz rücklings, Arme am Step abgestützt. Beine angewinkelt 5 x hoch – tief,
beim letzten mal tief halten – hoch. Das gleiche noch 1 x mit ausgestreckten Beinen.
c) Schulterschieben im Unterarmstütz am Step. 10 x vor – zurück.
4) Gesäßmuskulatur:
a) Beinheben im Unterarmstütz am Step. 1 Bein angewinkelt anheben bis Fußsohlen zur
Decke zeigen, Oberschenkel nicht höher als hüfthoch. 5 x hoch – tief, nach dem
letzten mal tief das Bein gerade nach hinten ausstrecken. 5 x heranziehen –
ausstrecken. Beim letzten mal ausstrecken halten – anziehen – Wechsel auf das
andere Bein.
b) Oberschenkelheben auf dem Step, in Bauchlage, Hüfte befindet sich gerade noch auf
der Kante des Step. 1 Bein 5x hoch – tief, anderes Bein 5x hoch – tief, beide Beine 5x
hoch – tief.
c) Beinheben am Step in Seitenlage, Hüfte befindet sich noch auf der Kante des Step.
Beide Beine werden gestreckt zur Decke hinauf gezogen. 5 x hoch tief – andere Seite
– 5 x hoch – tief.
5) Beine:
a) Abduktorenheben in Seitenlage auf der Matte. 5 x hoch – tief, 5 x hoch hoch – tief
tief. anderes Bein, das gleiche noch mal.
b) Adduktorenheben in Seitenlage, oberes, angewinkeltes Bein liegt am Step auf. Das
untere gestreckte Bein heben und senken. 5 x hoch – tief, 5 x hoch hoch – tief tief.
anderes Bein, das gleiche noch mal.
6) Wadenmuskulatur:
a) Dorsalflexion (Kräftigung der vorderen Schienbeinmuskulatur) im Stand. Den Step
aufstellen und auf die Zehen stellen (mit Händen sichern). Fuß 10 x hoch – tief –
Wechsel auf das andere Bein.