uebungen mit dem gymnastik

Uebungen mit dem Gymnastik-Ball:
1.
Legen Sie sich in Bauchlage auf den Gym-Ball und stützen Sie sich mit den Armen vor dem Ball ab. Die
Füße werden auf dem Boden abgesetzt, allerdings sollte nur die Fußspitze den Boden berühren.
Richten Sie Ihren Blick auf den Boden, damit die Wirbelsäule gerade bleibt.
Spannen Sie Ihren Körper an, insbesondere die Bauch- und Gesäßmuskulatur. Heben Sie nun den
linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab und strecken Sie beide gerade aus. Bein und Arm
sollten eine Linie mit dem Rest des Körpers bilden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
Senken Sie dann Arm und Bein wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Insgesamt sollten Sie diese Übung auf jeder Seite fünfmal durchführen.
2.
Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände neben dem Körper ab. Die Beine liegen
angewinkelt auf dem Gym-Ball. Zwischen Gesäß und Gym-Ball bleibt eine kleine Lücke. Bewegen Sie
nun mit gebeugten Beinen den Ball langsam nach rechts. Verweilen Sie kurz in dieser Position und
führen Sie den Ball dann langsam nach links. Halten Sie auch diese Position kurz und bewegen die
Beine anschließend wieder zur Mitte. Wiederholen Sie die Übung achtmal.
3.
Setzten Sie sich auf den Gym-Ball gehen Sie nun langsam mit den Beinen nach vorne, bis Ihr Rücken
auf dem Gym-Ball aufliegt. Rollen Sie soweit zurück, dass Ihre Lendenwirbelsäule Kontakt mit der
Balloberseite hat. Lassen Sie nun langsam den Kopf absinken. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf,
so dass diese den Boden berühren. Halten Sie diese Position einige Sekunden und richten Sie sich
dann langsam wieder auf dem Ball auf. Machen Sie eine kleine Pause und führen Sie die Übung dann
noch dreimal durch.
4.
Setzen Sie sich auf den Gym-Ball und rollen Sie langsam nach hinten, bis Ihr Rücken auf dem Gym-Ball
aufliegt: Beide Schulterblätter sollten Kontakt mit dem Gym-Ball haben. Die Füße stehen mit der
gesamten Sohle auf dem Boden, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel, die Hüfte ist
nach oben gestreckt.
Strecken Sie nun beide Arme nach oben aus und senken Sie sie anschließend langsam hinter dem
Kopf ab. Die Ellbogen sind leicht gebeugt. Halten Sie die Position einige Sekunden, bevor Sie die Arme
wieder in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
5.
Setzen Sie sich auf den Gym-Ball und kontrollieren Sie, dass Ihr Rücken gerade durchgestreckt ist –
und während der Übung gerade bleibt. Richten Sie Ihren Blick gerade nach vorne. Strecken Sie nun ein
Bein nach vorne aus und ziehen Sie die Fußspitze an. Achten Sie darauf, dass das Knie gerade
durchgestreckt ist. Versuchen Sie, das Bein bis zur Waagerechten abzuheben. Halten Sie diese
Position einige Sekunden und setzten Sie das Bein dann wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit
dem anderen Bein. Führen Sie die Übung je Bein achtmal durch.
6.
Legen Sie sich in Bauchlage auf den Gym-Ball und rollen Sie soweit nach vorne, dass nur noch Ihre
Unterschenkel Kontakt mit dem Gym-Ball haben. Die Arme wandern mit nach vorne und bleiben
durchgestreckt. Die Schulten befinden sich senkrecht über den Armen. Spannen Sie Ihren Körper an,
so dass dieser eine gerade Linie bildet – keinesfalls sollte die Hüfte durchhängen. Besonders sollten
Sie darauf achten, dass Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen.
Beugen Sie nun die Ellenbogen und senken Sie den Oberkörper langsam nach unten ab, bis Ihre
Nasenspitze fast den Boden berührt. Halten Sie diese Position kurz und drücken Sie sich dann wieder
nach oben, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben. Achten Sie während der ganzen Bewegung
darauf, dass Ihr Körper weiterhin eine Linie bildet. Wiederholen Sie die Übung mindestens fünfmal.
7.
Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf den Gym-Ball. Schieben Sie den
Ball mit den Füßen soweit von sich weg, bis Ihre Beine gestreckt sind und nur noch Ihre Unterschenkel
auf dem Gym-Ball liegen. Heben Sie nun die Hüfte nach oben, so dass Ihr Körper eine gerade Linie
bildet. Spannen Sie dazu Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
Beugen Sie nun die Beine und rollen Sie den Gym-Ball zu sich heran. Achten Sie darauf, dass während
der gesamten Übung Ihre Hüfte oben bleibt und der Körper nicht absackt. Halten Sie die Position einige
Sekunden, bevor Sie die Beine wieder ausstrecken. Legen Sie die Hüfte ab. Wiederholen Sie diese
Übung fünfmal
8.
Setzten Sie sich auf den Gym-Ball und rollen Sie langsam zurück, bis Ihr Rücken auf dem Ball aufliegt.
Der Rücken sollte von den Schulterblättern bis zur Lendenwirbelsäule Kontakt mit dem Gym-Ball
haben. Die Hände haben leichten Kontakt zum Hinterkopf, die Füße stehen mit der ganzen Sohle auf
dem Boden. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Strecken Sie nun die Wirbelsäule
vom unteren Rücken bis zum Hals und spannen Sie Ihren Körper an. Heben Sie die Schulterpartie
dabei leicht vom Ball ab. Halten Sie diese Position zehn Sekunden und legen Sie den Körper dann
wieder auf dem Gym-Ball ab. Wiederholen Sie die Übung mindestens fünfmal.
9.
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab. Klemmen Sie sich den GymBall zwischen Ihre Füße. Heben Sie nun Ihre Hüfte vom Boden ab und spannen Sie Ihren Körper an.
Achten Sie darauf, dass die Hüfte vorne bleibt. Wiederholen Sie die Übung fünfmal. Legen Sie sich
anschließend auf die andere Seite führen Sie die Übung erneut durch.