Wohltuende Übungen für Schultern & Rücken als Aufwärmprogramm oder als eigenständige Lockerung Im Sitzen Die Übungen für Nacken, Schultern und Rücken können im Sitzen ausgeführt werden, bitte auf eine aufgerichtete Haltung achten. Tipp: sich auf die Stuhlkante setzen. Hals und Nacken: drehen und neigen Den Kopf langsam zu den Seiten drehen, kurz gedreht halten, dabei Schultern bewusst entspannen Den Kopf zu den Seiten neigen, als wolle man die Schulter mit der oberen Ohrenspitze berühren Den Kopf zum Brustbein neigen, aufrichten und dann als Gegenbewegung das Brustbein zur Decke heben, der Blick geht mit nach oben, aber: den Nacken lang lassen, Kopf tragen! Ball/Engel Position „Ball“: sich selber umarmen, so eng wie möglich, die Fingerspitzen krabbeln die Oberarme hoch zur Schulter. In dieser Päckchenhaltung den Brustkorb sanft nach vorne abrollen, einen Buckel machen. Position „Engel“: sich gerade aufrichten, Hals lang wie eine Giraffe, die Arme heben und weit ausbreiten wie große Engelsschwingen. „Ball“ dehnt die Muskeln zwischen den Schulterblättern, „Engel“ streckt die oft verkürzte Brustmuskulatur und verhilft zu Beweglichkeit im Schultergelenk. Abrollen von unten Aus sehr aufrechter Sitzhaltung die Wirbelsäule abrollen. Angefangen beim Steißbein Wirbel für Wirbel rund machen – quasi einen unteren Buckel formen. Dann wieder aufrichten, Kreuz nach vorne drücken für eine Gegenbewegung, die sanft Richtung Hohlkreuz geht. Blick auf Horizont lassen! Gymnastik mit Sandra Lüttmann 1 Drehsitz Die Arme vor der Brust fassen, dann den Brustkorb langsam drehen, halten, zur anderen Seite drehen. Dabei wird die Wirbelsäule verwrungen und die an der Rotation beteiligten Muskeln gestärkt und gedehnt. Armkreise Große Armkreise mit gestreckten Armen, verschiedene Richtungen ausprobieren. Die Schultergelenke sanft erwärmen und beweglich machen. Kleine Dreh-Dehnung im Schultergelenk: Ellenbogen liegen am Körper an, Ellenbeuge ist gebeugt, die Handflächen zeigen nach oben. Die Arme auswärts drehen, die Ellen bleiben am Körper. Zügel ziehen: Ausgangsposition wie bei der Dreh-Dehnung zuvor, Fäuste ballen und – als wolle man lange Zügen anziehen – die Ellenbogen soweit wie möglich nach hinten ziehen. Das aktiviert die Muskeln unter, zwischen und unterhalb der Schulterblätter und lockert die Vorderseite der Schultergelenke senkrecht. Halbmond Erst aufrecht hinsetzen und den linken Arm heben, dann den Rumpf zur rechten Seite neigen, die seitlichen Bauchmuskeln, aber vor allem die seitlichen, von Schulterblatt zu den Rippen verlaufenden Muskeln zu dehnen. Tipp: mit dem freien Arm am Bein auf der anderen Körperseite festhalten. Schlüsselbeinstretch Die Arme hängen seitlich am Körper. Die Arme strecken bis in die Fingerspitzen, dann ausdrehen bis die Daumen nach außen oder sogar nach hinten zeigen. Die gestreckten Arme sanft nach hinten-außen heben. Die tiefliegenden Muskeln zwischen den Schulterblättern werden aktiviert, die Faszien von den Fingerspitzen bis zu den Schlüsselbeinen gedehnt. Gymnastik mit Sandra Lüttmann 2 Im Stand Es folgen einige Bewegungen im Stand. Grundhaltung im Stand: die Füße parallel etwa in hüftbreite aufgesetzt, die Knie sind locker gebeugt, das Steißbein sinkt zum Boden, ein Marionettenfaden zieht nach oben in die Länge, so dass der Nacken lang und frei ist. Hüfte wärmen und lockern Gewicht auf ein Bein verlagern, das freie Bein strecken und ganz gemächlich nach vorne und hinten pendeln. Mit Bauchspannung das Becken festhalten! One Leg Circle: Diese Übung braucht viel Bauchspannung, damit das Becken sich nicht mitbewegt. Tipp: zum Überprüfen eine Hand ans Becken legen. Das Gewicht auf ein Bein verlagern, das freie Bein gestreckt halten und mit der Fußspitze kleine Kreise vor dem Körper zeichnen. Fortgeschrittene und Menschen ohne Hüftprobleme können auch Kreise seitlich und hinter dem Körper ausprobieren. Die Übung trainiert Balance, Bauchmuskeln für die Haltung, Muskeln rund um das Hüftgelenk und die Seitund Beugebewegungen des Beines. Nudelholz (Beckenkippe) Knie stärker gebeugt, Füße parallel. Dann das Becken kippe, als habe man ein Nudelholz im Becken liegen, das man mithilfe der Muskeln rollt. Machen Sie diese Übung, um den unteren Rücken zu lockern, die Leiste geschmeidig zu halten, Hohlkreuz zu bekämpfen und den unteren Bauch zu stärken. Psoas-Stretch/Leistendehnung In weiter Schrittstellung das vordere Knie beugen und vor allem das Steißbein nach vorne drücken, bis die Leiste angenehm gedehnt wird. Zum Auflösen dieser Haltung vom hinteren Fuß abdrücken. Gymnastik mit Sandra Lüttmann 3 Adduktoren dehnen: (Soweit Knie- und Hüftgelenke das problemlos mitmachen) die Füße stehen seitlich möglichst weit auseinander. Dann ein Knie stark beugen, das Gewicht dorthin verlagern, das andere Bein gestreckt halten, bis die Innenseite der Oberschenkel gedehnt werden. Tipp: sich dabei auf eine Stuhllehne, Tisch o. ä. abstützen. Die Adduktoren setzen die Faszienkette fort, die sich von den Armen über das Schlüsselbein den Bauch entlang bis in die Fußinnenseiten zieht. Diese Dehnung kann also eine aufrechte Haltung unterstützen. Kopf-Knie-Stellung: Aus dem Stand vornüber abrollen, Kopf und Schultern von der Schwerkraft nach unten ziehen lassen, Beine strecken. Die Dehnung der kompletten Körperrückseite kann man verstärken, indem man die Beine umfasst und den Rumpf sanft heranzieht. Zum Auflösen als Erstes die Knie beugen, dann den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen um die Wirbel zu stabilisieren, dann hochrollen. Gymnastik mit Sandra Lüttmann 4