Wohltuende Übungen für Schultern & Rücken

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Wohltuende Übungen für Schultern & Rücken
als Aufwärmprogramm oder als eigenständige Lockerung
Im Sitzen
Die Übungen für Nacken, Schultern und Rücken können im Sitzen ausgeführt
werden, bitte auf eine aufgerichtete Haltung achten. Tipp: sich auf die
Stuhlkante setzen.
Hals und Nacken: drehen und neigen
Den Kopf langsam zu den Seiten drehen, kurz gedreht halten, dabei Schultern
bewusst entspannen
Den Kopf zu den Seiten neigen, als wolle man die Schulter mit der oberen
Ohrenspitze berühren
Den Kopf zum Brustbein neigen, aufrichten und dann als Gegenbewegung das
Brustbein zur Decke heben, der Blick geht mit nach oben, aber: den Nacken
lang lassen, Kopf tragen!
Ball/Engel
Position „Ball“: sich selber umarmen, so eng wie möglich, die Fingerspitzen
krabbeln die Oberarme hoch zur Schulter. In dieser Päckchenhaltung den
Brustkorb sanft nach vorne abrollen, einen Buckel machen.
Position „Engel“: sich gerade aufrichten, Hals lang wie eine Giraffe, die Arme
heben und weit ausbreiten wie große Engelsschwingen.
„Ball“ dehnt die Muskeln zwischen den Schulterblättern, „Engel“ streckt die oft
verkürzte Brustmuskulatur und verhilft zu Beweglichkeit im Schultergelenk.
Abrollen von unten
Aus sehr aufrechter Sitzhaltung die Wirbelsäule abrollen. Angefangen beim
Steißbein Wirbel für Wirbel rund machen – quasi einen unteren Buckel
formen. Dann wieder aufrichten, Kreuz nach vorne drücken für eine
Gegenbewegung, die sanft Richtung Hohlkreuz geht. Blick auf Horizont lassen!
Gymnastik mit Sandra Lüttmann
1
Drehsitz
Die Arme vor der Brust fassen, dann den Brustkorb langsam drehen, halten,
zur anderen Seite drehen. Dabei wird die Wirbelsäule verwrungen und die an
der Rotation beteiligten Muskeln gestärkt und gedehnt.
Armkreise
Große Armkreise mit gestreckten Armen, verschiedene Richtungen
ausprobieren. Die Schultergelenke sanft erwärmen und beweglich machen.
Kleine Dreh-Dehnung im Schultergelenk:
Ellenbogen liegen am Körper an, Ellenbeuge ist gebeugt, die Handflächen
zeigen nach oben. Die Arme auswärts drehen, die Ellen bleiben am Körper.
Zügel ziehen:
Ausgangsposition wie bei der Dreh-Dehnung zuvor, Fäuste ballen und – als
wolle man lange Zügen anziehen – die Ellenbogen soweit wie möglich nach
hinten ziehen. Das aktiviert die Muskeln unter, zwischen und unterhalb der
Schulterblätter und lockert die Vorderseite der Schultergelenke senkrecht.
Halbmond
Erst aufrecht hinsetzen und den linken Arm heben, dann den Rumpf zur
rechten Seite neigen, die seitlichen Bauchmuskeln, aber vor allem die
seitlichen, von Schulterblatt zu den Rippen verlaufenden Muskeln zu dehnen.
Tipp: mit dem freien Arm am Bein auf der anderen Körperseite festhalten.
Schlüsselbeinstretch
Die Arme hängen seitlich am Körper. Die Arme strecken bis in die
Fingerspitzen, dann ausdrehen bis die Daumen nach außen oder sogar nach
hinten zeigen. Die gestreckten Arme sanft nach hinten-außen heben. Die
tiefliegenden Muskeln zwischen den Schulterblättern werden aktiviert, die
Faszien von den Fingerspitzen bis zu den Schlüsselbeinen gedehnt.
Gymnastik mit Sandra Lüttmann
2
Im Stand
Es folgen einige Bewegungen im Stand. Grundhaltung im Stand: die Füße
parallel etwa in hüftbreite aufgesetzt, die Knie sind locker gebeugt, das
Steißbein sinkt zum Boden, ein Marionettenfaden zieht nach oben in die
Länge, so dass der Nacken lang und frei ist.
Hüfte wärmen und lockern
Gewicht auf ein Bein verlagern, das freie Bein strecken und ganz gemächlich
nach vorne und hinten pendeln. Mit Bauchspannung das Becken festhalten!
One Leg Circle:
Diese Übung braucht viel Bauchspannung, damit das Becken sich nicht
mitbewegt. Tipp: zum Überprüfen eine Hand ans Becken legen. Das Gewicht
auf ein Bein verlagern, das freie Bein gestreckt halten und mit der Fußspitze
kleine Kreise vor dem Körper zeichnen.
Fortgeschrittene und Menschen ohne Hüftprobleme können auch Kreise
seitlich und hinter dem Körper ausprobieren. Die Übung trainiert Balance,
Bauchmuskeln für die Haltung, Muskeln rund um das Hüftgelenk und die Seitund Beugebewegungen des Beines.
Nudelholz (Beckenkippe)
Knie stärker gebeugt, Füße parallel. Dann das Becken kippe, als habe man ein
Nudelholz im Becken liegen, das man mithilfe der Muskeln rollt. Machen Sie
diese Übung, um den unteren Rücken zu lockern, die Leiste geschmeidig zu
halten, Hohlkreuz zu bekämpfen und den unteren Bauch zu stärken.
Psoas-Stretch/Leistendehnung
In weiter Schrittstellung das vordere Knie beugen und vor allem das Steißbein
nach vorne drücken, bis die Leiste angenehm gedehnt wird. Zum Auflösen
dieser Haltung vom hinteren Fuß abdrücken.
Gymnastik mit Sandra Lüttmann
3
Adduktoren dehnen:
(Soweit Knie- und Hüftgelenke das problemlos mitmachen) die Füße stehen
seitlich möglichst weit auseinander. Dann ein Knie stark beugen, das Gewicht
dorthin verlagern, das andere Bein gestreckt halten, bis die Innenseite der
Oberschenkel gedehnt werden. Tipp: sich dabei auf eine Stuhllehne, Tisch o. ä.
abstützen. Die Adduktoren setzen die Faszienkette fort, die sich von den
Armen über das Schlüsselbein den Bauch entlang bis in die Fußinnenseiten
zieht. Diese Dehnung kann also eine aufrechte Haltung unterstützen.
Kopf-Knie-Stellung:
Aus dem Stand vornüber abrollen, Kopf und Schultern von der Schwerkraft
nach unten ziehen lassen, Beine strecken. Die Dehnung der kompletten
Körperrückseite kann man verstärken, indem man die Beine umfasst und den
Rumpf sanft heranzieht. Zum Auflösen als Erstes die Knie beugen, dann den
Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen um die Wirbel zu stabilisieren, dann
hochrollen.
Gymnastik mit Sandra Lüttmann
4
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