MBSR Yogaübungen zur Stressreduktion

MBSR Yogaübungen zur Stressreduktion
Übungen im Liegen
1. Anfangsentspannung in Rückenlage:
a. Den Atem wie einen Ballon spüren, der die Bauchdecke dehnt und wieder
zusammensinken lässt.
b. Mit jeder Ausatmung den Körper in die Matte sinken lassen
2. Die Arme mit einer Einatmung gestreckt nach hinten führen und dann den ganzen Körper
dehnen. Mit einer Ausatmung die Arme wieder neben den Körper bringen, dabei ganz
bewusst mit der Aufmerksamkeit in den Armen bleiben. Nach dem Ablegen der Arme die
Welle der Entspannung spüren, die durch den Körper läuft.
3. Beckenschaukel: Beine aufstellen und im Wechsel das Steißbein heben und den unteren
Rücken in den Boden drücken, dann den unteren Rücken von Boden abheben. Nachspüren.
4. Rückenschaukel: Knie zur Brust ziehen und schaukeln, um die Rückenmuskeln zu massieren.
Wenn es angenehm ist, den Kopf dabei heben.
5. Das linke Bein auf der Matte ausstrecken, das rechte bleibt zur Brust gezogen. Wenn es
angenehm ist, den Kopf dabei heben. Wechsel
6. Shavasana: Zwischenentspannung in Rückenlage
7. Über die Seite in den Vierfüßer kommen, Wechsel Katze-Pferd
8. Aus dem Vierfüßer das linke Bein und den rechten Arm bis in die Horizontale heben, zuerst
dynamisch, dann halten. Wechsel.
9. Shavasana: Zwischenentspannung in Rückenlage
10. Rückenschaukel
11. Beine etwas höher anstellen, die Arme gestreckt nach hinten legen und in die Schulterbrücke
kommen. Länger in der Stellung bleiben, bewusst Arme, Nacken, Gesicht usw. entspannen,
bewusst in den Bauch atmen.
12. Shavasana: Zwischenentspannung in Rückenlage
13. Beine eng an das Gesäß anstellen und die Knie zur Seite kippen. Wechsel
14. Shavasana: Zwischenentspannung in Rückenlage
15. Linkes Bein aufstellen, rechtes zur Decke strecken und halten.
a. Dann Fuß kreisen
b. Dann das Bein mit den Händen heranziehen und dehnen. Dabei den Kopf heben,
wenn dies angenehm ist
c. Zentimeterweise das Bein absenken und die Welle der Entspannung spüren, die
durch das Bein und den Körper läuft.
16. Shavasana: Zwischenentspannung in Rückenlage
17. Nach links drehen, den Kopf auf den linken Arm stützen und die rechte Hand vor dem Körper
ablegen. Nun das rechte Bein heben, zuerst dynamisch, dann halten mit Fuß kreisen. Die
Anstrengung spüren. Wechsel
18. In Bauchlage entspannen, Arme liegen neben dem Körper, Handflächen nach oben, Kopf zur
Seite. Dann die Stirn am Boden ablegen oder auf die Handrücken stützen und das linke Bein
gestreckt heben. Zuerst dynamisch, dann halten. Wechsel
19. Kobra und dann in Bauchlage entspannen.
20. In den Vierfüßer kommen und zwischen Katze und Pferd wechseln (siehe oben).
21. Endentspannung in Rückenlage: Alle Gedanken an die gerade ausgeführten Übungen
loslassen, entspannen, ganz hier und jetzt sein.
ÜBUNGEN im Stehen
1. Stehen, Arme mit der Einatmung seitlich nach oben führen, Daumen verhaken und nach
oben dehnen. Absenken
2. Rechten Arm mit der Einatmung zur Decke strecken, Kirschen pflücken. Dann linke Ferse
heben. Den anderen Arm entspannt halten. Wechsel
3. Beide Arme nach oben heben, Daumen verhaken und Seitbeuge
4. Entspannen im Stehen
5. Schultern kreisen (Zu Ohren heben, vor dem Körper zusammenziehen, nach unten drücken,
Schulterblätter zusammenziehen), mit der Atmung verknüpfen und dann Richtung wechseln.
6. Nacken dehnen: Kopf nach vorne und hinten neigen, dann über die rechte und linke Schulter
schauen und dann den Kopf zur Seite neigen, so dass Ohr und Schulter sich annähern.
7. Arme horizontal zur Seite strecken, Gewicht auf linkes Bein verlagern und rechtes Bein
gestreckt zur Seite heben, die Fußspitzen weisen nach vorne. Halten. Wechseln.
8. Hände auf die Hüften legen. Oberkörper und Kopf nach rechts drehen, Becken bleibt nach
vorne ausgerichtet. Wechsel.
9. Wie oben, nur aus den Fußgelenken drehen.
10. Halbe Vorwärtsbeuge, abwechseln die Arme heben, dann nur Oberarme heben. Dann in die
ganze Vorwärtsbeuge gehen, dabei die Knie beugen, Bauch und Oberschenkel bleiben in
Kontakt.
11. Stuhlposition mit Armen vor dem Körper ausgestreckt.
12. Baum, zuerst mit Händen in Namaste, dann nach oben öffnen, dann Handgelenke
überkreuzen und Hände falten. Die Ellenbogen ziehen nach hinten.
13. Schmetterling
14. Halbe Vorwärtsbeuge mit Fußsohle an der Innenseite des Oberschenkels. Arme zuerst heben
und mit verhakten Daumen halten, dann erst vorbeugen.
15. Shavasana