Beispiel für die Differenzierungsmöglichkeiten einer

Beispiel für die Differenzierungsmöglichkeiten
einer Bewegungsaufgabe in der Funktionsgymnastik
( nach: Wollring, U.: Gymnastik im Herz- und Alterssport, Meyer &
Meyer 2002)
Leichte Kniebeuge
Ziel:
Gefäßtraining; Kräftigung der Beinmuskulatur; Erlernen des
richtigen Hebens
Hinweis:
Die Knie nur soweit beugen, dass die großen Zehen/die
Fußspitze von oben immer noch zu sehen ist; bei Verstärkung
der Kniebeuge das Gesäß nach hinten führen! Doch zur
Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur nur leichte gehaltene
Kniebeugen ausführen, da sonst die Belastung für die Knie
gerade bei arthrosegefährdeten Teilnehmenden zu hoch wird;
der Rücken bleibt möglichst aufrecht (besser an der Wand
üben!). Atemhinweis! Übung langsam ausführen, in der Beuge
verweilen!
Variation:
- Kniebeuge auf dem ganzen Fuß
- Kniebeuge mit Anheben der Ferse.
- Kniebeuge in Schrittstellung, Belastung auf dem vorderen
Bein.
- Kniebeuge in Schrittstellung, Belastung und Beuge auf dem
hinteren Bein (Ferse bleibt auf dem Boden), das vordere
Bein wird mit der Ferse aufgesetzt.
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Seitlage: Das obere Bein anheben und knapp über dem Boden
halten
Ziel:
Kräftigung der Gesäß- und der schrägen Bauchmuskulatur
Hinweis:
Atemhinweis!
Variation:
- Das gebeugte Bein anheben und halten
- Das gestreckte Bein anheben und halten
- Das gestreckte Bein heben und senken, ohne es abzulegen.
- Das angehobene Bein nach vorn anwinkeln und wieder nach
unten strecken, ablegen
- Das angehobene Bein nach vorn anwinkeln und wieder nach
unten strecken, einige Male wiederholen ohne ablegen
- Mit dem oberen angehobenen Bein Rad fahren.
- Das angehobene gestreckte Bein nach vorn und nach hinten
führen.
Gehen mit Knieheben
Variation:
- Nur bei jedem 3. / 5. Schritt
- Bei jedem Schritt
- Unter dem angehobenen Bein in die Hände klatschen.
- Storchengang: Bein hochheben und weit nach vorne aufsetzen.
- Bewegung in Zeitlupe ausführen
Rückenlage, Beine anwinkeln: ein Knie zur Schulter ziehen.
Ziel:
Dehnung der unteren Rücken-, der hinteren Oberschenkelund der Gesäßmuskulatur
Variation:
- Das Knie zur gleichseitigen / gegenseitigen Schulter ziehen.
- Die Hände umfassen das Knie des angehobenen Beines:
erst das Knie gegen den Widerstand der Hände nach vorn
drücken, dann das Knie zur Schulter ziehen.
- Die Hände umfassen den Oberschenkel des angehobenen Beines; Oberschenkel bis zur Senkrechten heben,
dann das Bein strecken
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Stretching: Wadenmuskulatur, vordere Unterschenkelmuskulatur
- Ausfallschritt mit Aufsetzen des ganzen Fußes hinten, das hintere Bein ist
gestreckt
a) Ballen des hinteren Fußes in den Boden drücken.
b) Ferse in den Boden drücken.
Hinweis:
Fußstellung beachten: Beide Füße zeigen in die gleiche
Richtung nach vorne; mit den Händen gegen eine (gedachte)
Wand drücken (Körpervorlage); Rücken bleibt gerade!
Variation: - Die Zehen werden beim Drücken der Ferse angehoben
- Der große Zeh wird angehoben
- Der kleine Zeh wird angehoben
- Das hintere Bein ist leicht gebeugt sowohl bei der
Anspannung als auch bei der Dehnung.
Ziel:
Stärkere Dehnung der Achillessehne
Mit der Hand die Schulter oder das Schulterblatt berühren.
Ziel:
Dehnung der Schultergürtelmuskulatur
Variation:
- Von oben, von unten her
- Die gleichseitige, gegenseitige Schulter/Schulterblatt berühren, dabei den Arm vor/hinter dem Kopf herführen.
- Die Hände kommen aufeinander zu: eine von oben, die
andere von unten, bis zur Handfassung zwischen den
Schulterblättern
Arme ein- und auswärts drehen (Innen- und Außenrotation)
Hinweis:
Übung langsam ausführen; Atemhinweis!
Variation:
- Arme in Tiefhalte
- Arme in Seithalte
Hinweis: Das Schultergelenk wird hier stark belastet.
- Hände vor dem Körper in Tiefhalte mit den Handrücken
zusammenführen (Daumen zeigen nach unten), dann Arme über die Seite möglichst weit nach hinten führen mit
gleichzeitiger Außenrotation (Daumen zeigen nach oben).
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Anwinkeln eines Beines (vor hoch)
Ziel:
Mobilisation in den Hüftgelenken
Hinweis:
Nicht zu ruckartig arbeiten; abstützen auf den Nachbarn!
Variation:
- Das Knie vor hoch führen.
- Diagonal anwinkeln (re Knie in Richtung zur li Schulter
führen).
- Das Knie seit hoch führen
- Erst vor hoch anwinkeln, dann langsam zur re, li Seite
führen.
- Anwinkeln und Unterschenkel vorschwingen ("Kicken").
Ziel: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
- Anwinkeln und gleichseitigen Arm gleichzeitig heben.
Ziel: Koordination
-
Koordinationsaufgabe: die oben genannten
Übungen abwechselnd und mit verschiedenen
Armbewegungen, etwa Arme abwechselnd
heben und senken, Arme gleichzeitig heben und
senken, Arme seitwärts öffnen, Arme gleichzeitig
nach rechts oder nach links führen
Fersenstand; einbeinig, beidbeinig
Ziel:
Dehnung der Wadenmuskulatur
Variation:
- Fersenstand und kleinen Zeh hochziehen.
- Fersenstand und großen Zeh hochziehen.
- Fersenstand und Fußspitze drehen.
- Beide Füße gleichzeitig in eine Richtung drehen und parallel in eine Richtung fortbewegen durch abwechselndes
Heben und Senken von Ferse und Fußspitze.
- Beide Füße gleichzeitig drehen, aber auseinanderbewegen.
- Ein Fuß im Fersenstand, der andere im Zehenstand; fortwährend wechseln
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