Kräftigungsübungen mit dem Theraband
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Kräftigungsübungen mit dem Theraband ALLE Übungen im Intervall von 15 - 20 Wiederholungen in langsamem Tempo und ohne ruckartige Bewegungen durchführen! Übung 1: Schultergürtelmuskulatur Ausfallschritt, ganzes Körpergewicht auf vorderem Fuß auf der Mitte des Bandes; Ellenbogen während der ganzen Übung etwas höher als Hände halten; Arme seitlich neben dem Körper halten, Ellenbogen leicht gebeugt. Seitlich nach oben ziehen, aber nicht höher als zur Schulter. Auswärtsbewegung der Arme erfolgt nur aus den Schultern. Übung 2: Schultermuskulatur Ausfallschritt, 90° gebeugte Ellenbogen und Oberarme am Körper; Auswärtsbewegung der Arme aus den Schultern. Übung 3: obere Rücken- und Armmuskulatur (Biceps) Grätschstand hüftbreit mit max. 90° Kniebeugung, Oberkörper etwa 45° nach vorne geneigt, Rücken bleibt in aufrechter Position. Ellenbogen ziehen am Körper zur Decke, Schultern werden nach unten gezogen, Schulterblätter leicht zusammenziehen. Übung 4: Rücken- und Armmuskulatur Ausfallschritt, Arme schulterbreit, vertikal nach oben gestreckt. Arme, einen Kreis beschreibend, nach unten ziehen; Ellenbogen zum Rücken ziehen. Übung 5: ganze Rumpfmuskulatur Mit einem Fuß auf das Ende des Bandes stehen, mit beiden Händen das andere Ende etwa auf Kniehöhe fassen. Hände mit gestreckten Armen in einem weiten Bogen vom Knie – quer vor dem Oberkörper – zur gegenüberliegenden Seite Richtung Decke und aus der Hüfte heraus drehen. Übung 6: vordere Arm- und Schultermuskulatur Ausfallschritt mit dem hinteren Fuß auf dem Band; Körpergewicht auf dem hintern Bein. Beide Arme mit gestreckten Ellenbogen bis auf Schulterhöhe nach vorne oben führen, Schultern stark nach unten ziehen. Übung 7: Bizepsmuskulatur Ausfallschritt, ganzes Körpergewicht auf vorderem Fuß auf der Mitte des Bandes, Arme sind unten, Ellenbogen leicht gebeugt. In einem großen Kreis mit den Händen Richtung Schultern ziehen, Ellenbogen bleiben senkrecht neben dem Körper und bewegen nicht. In einem großen Kreis mit den Händen Richtung Decke ziehen, Ellenbogen bleiben auf der Seite des Kopfes und bewegen nicht. Übung 8: Trizepsmuskulatur Ausfallschritt, ganzes Körpergewicht auf hinterem Fuß auf der Mitte des Bandes, Arme zeigen nach oben, Ellenbogen sind gebeugt. Übung 9: seitliche Rumpf- und Schultermuskulatur Sitz in aufrechter Position auf dem Band, beide Enden des Bandes fassen und beide Arme parallel halten. Oberkörper leicht zur Seite beugen, Schulter und Arm so weit es geht zur Decke strecken; in Ausgangsposition zurück und andere Seite. Übung 10: Rückenmuskulatur Bauchlage, Stirne zum Boden, Fersen zusammengedrückt. Band schulterbreit und leicht angespannt in Vorhalte. Arme und Schultern leicht anheben. Stirne bleibt Richtung Boden. Band bleibt unter Spannung. Kein hohles Kreuz! Oberkörper leicht anheben, Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Band unter Spannung halten. Übung 11: Bauchmuskulatur (gerade und seitliche) Rückenlage, gebeugte Knie, Fersen aufgestützt, Füße angewinkelt. Band schulterbreit und leicht angespannt Richtung Decke halten. Übung 12: hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur (Kniestrecker und Po) Unterarmstütz. Band beidseitig festhalten und mit Fußsohle ins Band einsteigen. Strecken und heben des Beines bis Kopf-Rücken-Bein eine Linie bilden. Kein hohles Kreuz! Übung 13: hintere Oberschenkelmuskulatur (Kniebeuger) Mit einem Fuß auf beiden Enden des Bandes stehen, mit dem anderen durch die Schlaufe steigen. Beuge das Knie so weit es geht, kurz halten, langsam in die Ausgangstellung zurück. Übung 14: vordere Oberschenkelmuskulatur Flach mit 90° gebeugten Beinen auf den Boden legen; das Band um den Fußballen und die Fußspitze legen, beide Enden festhalten. Den Unterschenkel nach vorne oben strecken, die Knie halten die Position nebeneinander bei. Übung 15: seitliche Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur Mit einem Fuß auf beiden Enden des Bandes stehen und die Schlaufe um das Fußgelenk des anderen Beines legen; Standbein bleibt im Knie immer leicht gebeugt. Bein seitlich abspreizen so weit es geht; Hüfte und Oberkörper bleiben nach vorne gerichtet. Übung 16: Wadenmuskulatur Langsitz, Band um den Fußballen. Rücken gerade. Band stark vorspannen. Fuß strecken. (Theraband kann auch doppelt genommen werden)
