Das

Ernsthafte, nützliche und anekdotische Anmerkungen zum guten
Essen und zur gesunden Ernährung
- Rede zum cormeta Kundentag am 17. Juni 2009 in Frankfurt –
Sie stellen mich mit dieser Rede vor eine schwierige Herausforderung. Ein
Vortrag über Essen und Ernährung – das wäre schon schwierig genug.
Essen und Ernährung, das ist wie Himmel und Hölle, Feuer und Wasser Essen und Ernährung scheinen unvereinbare Gegensätze zu sein.
Essen schmeckt am besten, wenn man nicht denkt, jedenfalls nicht an
Ernährung.
Und Ernährung, jedenfalls die gesunde, klappt am besten, wenn man
nicht isst, jedenfalls nichts Leckeres.
Die besondere Schwierigkeit des Themas wird durch das vorliegende
Tagungsprogramm noch gesteigert. Da haben nun seit 10 Uhr heute
Morgen acht Redner unmittelbaren Zwang auf Sie ausgeübt, nämlich den
Zwang zum Zuhören. Zuhören ist nun für unseren Körper – verglichen mit
Brustschwimmen, Krafttraining oder Mountainbiking – mit einer eher
geringen Verbrennungstätigkeit verbunden.
Konkret: Die Kalorienverbrennung beim Brustschwimmen (9,6 Kcal
je Kilo Körpergewicht pro Stunde) beträgt rund das Zehnfache der
Kalorienverbrennung beim Zuhören (0,5 bis 1 Kcal).
Diese negative Bilanz in der Disziplin Zuhören wäre noch schlechter,
würden Zuhörer nicht gelegentlich unter großer Muskelanspannung das
Öffnen der Augenlider trainieren.
Zur geringen Verbrennungstätigkeit gesellt sich nun über die letzten sechs
Stunden eine großzügige Kalorienaufnahme durch Pausenbewirtung und
Mittagessen. Dieser Tag wäre eigentlich für unsere Körper schon verloren,
gäbe es nicht heute Abend den Start des J.P. Morgan – Laufs.
Denn: Laufen bei angenommenen 12 Stundenkilometern bedeutet eine
Kalorienverbrennung von 12,6 Kilokalorien pro Kilo Körpergewicht
und Stunde: Ein 80-Kilo Mensch der nur 30 Minuten läuft, verbrennt
dadurch über 500 Kilokalorien.
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Um die gleiche Verbrennungsleistung zu erreichen müsste dieser Mensch
zirka 13 Stunden lang Vorträgen zuhören! Die Kalorienmenge, die bei
einem solchen 30 Minuten-Lauf verbrannt wird, entspricht etwa der von
einem Pfund gegrilltem Fleisch – womit auch das anschließende Barbeque
Buffet seine Rechtfertigung erfährt.
Fleisch – das ist natürlich mein Thema! Seit Aufnahme einer Metzgerlehre
im Jahre 1979 lebe ich mittelbar und unmittelbar hauptsächlich vom
Fleisch. Fleisch ist – gerade in gegrillter Form (heute Abend!) die perfekte
Verbindung von gutem Essen und gesunder Ernährung.
Denn: Die 500 Kilokalorien, die ein halbes Kilo mageres, gegrilltes
Fleisch aufweist, entsprechen der von:
- zwei Hand voll Erdnüssen (80 Gramm)
- einer halben Tüte Kartoffelchips (90 Gramm)
- einem Stück Sahnetorte.
Widmen wir zunächst den großen Zusammenhängen:
Wir werden immer älter. Und die Lebenserwartung steigt – je nach
dem, welcher Prognose wir glauben wollen, alle 10 Jahre um weitere
1,5 bis 2,5 Jahre. (Grafik Alterspyramide).
Heute staunen wir noch über Johannes Heesters mit seinen 105
Jahren, aber schon für das 22. Jahrhundert kann eine
durchschnittliche Lebenserwartung von 100 Jahren prognostiziert
werden. (Foto: Heesters)
Die steigende Lebenserwartung hängt mit unserer Gesundheit zusammen.
Wie wichtig uns diese Gesundheit ist, zeigt eine 2009 vom Zukunftsinstitut
veröffentlichte Umfrage:
84 % der 13.000 weltweit befragten Konsumenten sehen Gesundheit
als den wichtigsten Schlüsselfaktor für ein glückliches und zufriedenes
Lebens.
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Wir erleben aktuell ein neues, bis dato nie dagewesenes
Gesundheitsbewusstsein kombiniert mit der Überzeugung, dass der Körper
eigenverantwortlich gemanagt werden muss. Und unsere Gesundheit hängt
wiederum mit unserer Ernährung zusammen. Deshalb wird Ernährung
immer stärker Teil von übergeordneten Lebenswünschen und
Lebensplänen.
Einfluss auf die menschliche Gesundheit haben: Zu 40 % die
Ernährung, zu 40 % die Lebensstile, zu 10 % die Genetik und zu 10 %
die Umwelt (Grafik).
Die Schlüsselfaktoren für unsere Gesundheit zeigen: Wir haben es also
selbst in der Hand – nicht nur in Sachen Ernährung.
Lebensstile: Bitte bedenken Sie (wenn Sie Frau sind), dass verheirate
Frauen gesünder sind und deutlich älter werden als Alleinstehende. Und
bitte bedenken Sie (wenn Sie Mann sind), dass verheirate Männer deutlich
mehr Übergewicht haben als ledige und somit höhere Krankheitsrisiken
und eine geringere Lebenserwartung aufweisen. Diese Männer erscheinen
im ungünstigen Fall in ihrer Körperausformung als so genannte ApfelTypen. Frauen hingegen werden - meist unerwünscht - den Birnen
ähnlicher.
Wir sind beim zentralen Thema: Der Gewichtsreduktion.
Gewichtsreduktion ist deshalb ein so großes Thema, weil es sich genau in
der Schnittmenge zwischen Schönheit und Gesundheit befindet. Der
Zukunftsforscher Matthias Horx sagt dazu:
„Abnehmen dient in Zukunft weniger dem Ziel, einem Ideal zu
entsprechen, sondern um der Gesundheit willen. So wird auch der
Diäten-Wahn nicht abnehmen, aber unter neuen Aspekten auftreten.
Die „Bikini-Figur“ wird durch die „Gesundheits-Figur“ als ziel ersetzt
werden“.
Dass hier Bankenmetropole Frankfurt am Main verhältnismäßig wenig
Menschen mit Übergewicht zu sehen sind, liegt daran, dass die Logik der
Gewichtszunahme und der Logik der Vermögensbildung ähnlich ist. Denn
das marktwirtschaftliche Wachstumsstreben funktioniert genau so, wie die
Gier unserer Fettzellen nach Vergrößerung. Anders gesagt:
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Neues Geld geht dorthin, wo schon altes Geld eingelagert ist. Neues
Fett geht gern dort hin, wo schon altes Körperfett eingelagert ist. Eine
traurige Tatsache der Ernährungswissenschaft heißt: Die
Aufnahmefähigkeit unserer Fettzellen ist unendlich!
Sie werden nun fragen: Wenn es mit dem Körperfett so ist, wie mit dem
Geld … Gibt es in diesem System auch Zins uns Zinseszins?
Ja, die Funktion der Schuldzinsen auf dem Bankkonto übernimmt in
unserem Körper der Alkohol. Sie kennen die Wirkungsweise des Alkohols
vom Girokonto: Man darf es überziehen, zahlt dann Zinsen und überzieht
es dadurch noch weiter, deswegen zahlt man dann noch höhere Zinsen und
überzieht noch mal mehr …
Der Alkohol ist zwar kein Nährstoff, aber mit 7,2 Kilokalorien pro Gramm
ein sehr potenter Energielieferant. Alkohol hat damit fast doppelt soviel
Brennwert wie die Nährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß. Unser Körper
aber erkennt den Alkohol vor allem als Gift. Und sobald dieses Gift in
unserem Körper kommt, versucht er alles, um dieses Gift so schnell wie
möglich abzubauen. Wenn nun bei einer Mahlzeit Alkohol in Verbindung
mit fettreichen Speisen genossen wird, passiert Folgendes: Unser Körper
widmet seine Verbrennungstätigkeit zunächst dem Alkohol. In vielen
Fällen trinken wir allerdings so viel Alkohol, dass unser Körper mit der
Energiemenge durch Bier oder Wein schon voll auf zufrieden ist. Die
Speisenzuführung, die der Verbrennungsapparat wegen des Vorrangs des
Alkohols hat warten lassen, wird jetzt nach kurzer Bearbeitung in den
Fettzellen des Körpers eingelagert. Und die Einlagerungsfähigkeit dieser
Fettzellen ist nahezu grenzenlos!
Wir erkennen aus dieser Hinführung den zentralen Zusammenhang
zwischen Nahrungsaufnahme und Verbrennungstätigkeit.
Die Logik ist wiederum allen wirtschaftlich denkenden Menschen
eingängig. Denn Geld und Kalorien haben die gleichen Regeln: Wer
dauerhaft mehr verbraucht oder verbrennt als er sich zuführt, reduziert
seine Reserven. Die Reduzierung der unerwünschten Fettreserven erfolgt
in diesem Verhältnis:
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Ein um täglich 500 Kilokalorien (30 Minuten laufen!) erhöhter
Grundumsatz unserer Verbrennungsmaschine bei gleicher
Nahrungszufuhr führt bereits nach einer Woche zu einer
Gewichtsreduktion von einem halben Kilo.
Für Ihren persönlichen Plan zur Gewichtsreduzierung berechnen Sie daher:
Den Grundumsatz Ihres Körpers. Formel: Eine Kalorie pro Kilo
Körpergewicht und Stunde. Für einen 80-Kilo-Menschen sieht das also
so aus:
80 x 24 = 1920 Kilokalorien Grundumsatz.
Zu diesem Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz:
Je Kilo Körpergewicht und je Stunde können sie sich erlaubte
Kalorien „dazuverdienen“, etwa mit Sport:
(Tabelle, S 76 – fünf Spalten ausgewählt)
Fazit: Wir verbrennen Kalorien erstens durch unser bloßes Dasein
(Grundumsatz). Zweitens verbrennen wir durch spezifische Leistung
(Leistungsumsatz).
Die drei Hauptnährstoffe
Kohlenhydrate, die Brennstoffe des Körpers. Man muss sich nur den
Körper als Ofen vorstellen, um die Bedeutung der Brennstoffe zu
erkennen.
Die Kalorienaufnahme, die wir uns so verdient haben, sollten wir nun
halbwegs planmäßig mit den drei Energielieferanten aufnehmen. Diese
sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.
Die Kohlenhydrate – wir denken an Nudeln, Brot und Zucker – dienen
dem Organismus als Brennstoff.
Kohlenhydrate dürfen wir grundsätzlich reichlich essen – sie sind
keine Dickmacher. Denn es findet nur sehr selten eine Umwandlung
von Kohlenhydraten zu Fetten statt.
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Nur über Zucker kommt es auf Umwegen zur Gewichtszunahme: Denn
Zucker steigert den Appetit und hemmt über das Insulin die
Fettverbrennung. Und Fett, das nicht verbrannt wird, wird eben
eingelagert.
Aber: Zucker ist nicht „böse“: Erwachsene setzen täglich rund 160
Gramm Traubenzucker um. Davon benötigt das Gehirn allein
mindestens 120 Gramm (Gehirnfoto)
Eiweiße, die Baustoffe des Körpers
Die Eiweiße dienen dem Körper als Baustoff für Muskeln und die Organe.
Pro Tag benötigt ein Erwachsener 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm
Körpergewicht. Unser 80-Kilo-Mensch braucht also 64 Gramm Eiweiß
täglich.
Auch Eiweiß ist übrigens kein Dickmacher, denn Eiweiß, das nicht als
Baustoff benötigt wird, wird verbrannt.
„Eiweiß macht schön, Eiweiß macht stark“ – so sagt es die Werbung
von Eiweißshakes, wie sie etwa in Fitnessstudios angeboten werden
(LIV Ernährung, Foto von Seite 15)
Das Thema Eiweiß wird zum ganz großen Ernährungsthema und zum ganz
großen Werbethema werden. Denn die Wirkungen der Eiweißaufnahme
versprechen für die Gesundheits- und die Lebensmittelbranche großes
Wachstum. Es geht dabei nicht mehr um Sattwerden, sondern um
Gesundheit und Schönheit! Hier soll noch einmal Zukunftsforscher
Matthias Horx zu Wort kommen:
„Die Aufnahme von gesundheitsförderden Stoffen über die Ernährung
wird von den Verbrauchern als natürlicher Weg und zugleich als
angenehm und genussvoll empfunden“.
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Sie kennen das Thema der „funktionalen Lebensmittel“, die eine
erwünschte Wirkung in unserem Körper entfalten. Immer mehr dieser
Funktionalitäten zielen in Richtung Schönheit: Es wird zu den ganz
spannenden Fragen der Lebensmittelwirtschaft werden, ob etwa der
Joghurt für eine faltenfreie straffe Haut eher vom Lebensmittelkonzern
Danone oder eher Kosmetikmulti L’Oreal auf den Markt gebracht werden
wird. Das alles ist nicht nur Zukunftsmusik!
In Frankreich ist längst die Hautstraffungsmarmelade „Norelift“ etwa
in den Geschmacksrichtungen Melone-Mango oder JohannisbeereHeidelbeere im Supermarktregal. Diese Marmelade soll – täglich auf
das Brötchen, nicht auf die Haut geschmiert – bis zu 74 % der Hautfalten
verschwinden lassen!
Ich erwähne diese Zusammenhänge als Fleischkenner und Fleischliebhaber
bewusst unter dem Kapitel Eiweiß. Denn gerade das tierische Eiweiß mit
seiner gesundheits- und schönheitsfördernden Wirkung wird für die
fleischverarbeitenden Unternehmen der Schlüssel zu einer ganz neuen
Produktrange von funktionalen Fleischerzeugnissen werden.
Bald da: Die Wurst für Jugend und Schönheit. Muskelaufbau und
Fettabbau, „Falten weg“ und „Bauch weg“ wird bald von Leberwurst
und Schinken unterstützt werden.
Ich zitiere Ihnen hier den Bericht eines Produktentwicklers aus der
Fleischindustrie: „Wir entwickelten die Idee eines kosmetisch wirkenden
Rindfleischriegels. Basismaterial ist zu etwa 85 % R I mit maximal 5 %
Fett, idealer weise von alten Kühen. So erhält dieser Fleischriegel einen
maximalen Eiweißanteil. Weiterhin verarbeiten wir 5 % Getreidefasern
oder Erbsenfasern (weil glutenfrei) als Ballaststoffe, um zum
Nutzenversprechen „Schönheit“ auch noch die gesunde Ernährung
hinzufügen zu können. Die restlichen 10 % sind Gelatine (Hautstraffung),
über die wir ideal auch die verschiedenen Geschmacksrichtungen des
Riegels steuern können. Für den Start planen wir Geschmacksrichtungen
wie „Orange-Olive“ oder „Rosenblüten-Myrthe“. Um die kosmetischen
Wirkungen des Rindfleischriegels zu erweitern könnten wir L-Carnitine
zur Förderung der Fettverbrennung im Körper hinzufügen. Für die
Herstellung dieses kosmetisch wirkenden Fleischriegels stellen wir uns ein
Füllen in einer Alginathülle (pflanzliches Eiweiß) vor – wir erhalten so
zusätzliche Ernährungsargumente.“
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Wohlgemerkt, das stammt nicht vom Zukunftsforscher Matthias Horx,
sondern aus der Fleischindustrie.
Das große Plus der tierischen Eiweiße, die wir über Fleisch, Eier und
Milch aufnehmen, besteht in der biologischen Wertigkeit. Die biologische
Wertigkeit besagt, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm
Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Das Hühnerei hat etwa eine
biologische Wertigkeit von 93, Roastbeef von 79, Tomaten von 47. Fleisch
ist also wieder mal ganz vorne! Die biologische Wertigkeit unserer
Nahrung kann durch die Kombination von tierischem und pflanzlichem
Eiweiß noch erhöht werden.
Die Fette
Der dritte Hauptnährstoff sind die Fette. Fett liefert dem Körper mehr als
doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Im Rahmen einer Gewichtsreduktion gilt nicht „Null Fett“, sondern es sind
zirka 40 bis 50 Gramm Fett täglich empfehlenswert. Davon steckt bei
sorgfältiger Lebensmittelauswahl etwa die Hälfte in Nahrungsmitteln (ein
einziges Croissant würde schon reichen!) die andere Hälfte kann als Kochund Streichfette verwendet werden.
Fett ist nicht nur Geschmacksträger, sondern Fett ist auch Sattmacher! Wer
komplett auf Fett verzichtet, wird schnell merken, dass sich das
Sättigungsgefühl später einstellt.
Foto: Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide gibt uns die wichtigsten Tipps, um gesunde
Ernährung und gutes Essen in Einklang zu bringen.
1. Trinken Sie Wasser so viel Sie können. Sie können niemals zuviel
Wasser trinken. Wasser macht schlank, Wasser macht
jugendlich und schön.
2. Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Wer sich an Obst und
Gemüse satt isst, kann nie dick werden. Garen Sie Gemüse so
wenig wie möglich, so erhalten Sie die Vitamine. Achten Sie auf
Frische bei Obst und Gemüse – die Vitamine gehen durch
Lagerung verloren.
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3. Essen Sie viele Ballaststoffe. Ballaststoffe bewirken, dass Speisen
länger im Magen bleiben. Die Sättigung hält so länger an. Also:
Vollkornbrot statt Weißbrot, Vollkornnudeln statt weißen
Nudeln.
4. Essen Sie mehr mageres Fleisch. Mageres Fleisch hat zirka 80 %
Wasser, 20 % hochwertiges Eiweiß und rund 1 % Fett. Braten
Sie dieses Fleisch mit pflanzlichen Ölen. Garen Sie bei geringer
Temperatur und mit viel Zeit.
5. Essen Sie Wurst vom Fleischer. Handwerkliche Rezepturen
erfordern tendenziell weniger Fett als industrielle. Der Grund:
Metzger haben weniger Kostendruck, verarbeiten mehr mageres
Fleisch.
6. Keine Angst vor dem Fett am Fleisch. Das gute Fleisch kommt
immer von den etwas fetteren Tieren. Braten Sie es mit –
schneiden Sie es vor dem Verzehr ab.
7. Gönnen Sie sich kleine Belohnungen. Hören Sie nicht nur auf
Ihren Kopf, sondern auch auf Ihren Bauch. Wenn es Ihnen mit
einem Glas Rotwein besser geht, dann trinken Sie es, aber nicht
täglich.
8. Sorgen Sie für die Ernährung Ihrer Mitarbeiter. Denn: Wer sich
gesund ernährt, wird weniger krank, hat weniger Fehlzeiten.
(Gehirnfoto)
Mit all diesem Wissen ist es jetzt an Ihnen, sich für Essen und
Ernährung, für Körpergewicht und Figur ein Ziel zu setzen. Aus der
Gehirnforschung wissen wir, wie ein Ziel formuliert sein muss, damit
unser Gehirn sich voll und ganz auf Zielerreichung programmiert:
- konkret
- von uns selbst initiierbar
- einfach
- messbar
- in der Gegenwart
- realistisch
- mit Zeitvorgabe
- positiv beschrieben.
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Wie immer dieses Ziel heißt, die Teilnahme am J.P. Morgan Lauf und
danach der Genuss von gegrilltem Fleisch mit Salat, Gemüse und
Vollkornbeilagen sind der ideale Anfang.
Allerletzter Tipp für das Buffet heute Abend:
Vorsicht vor den „versteckten Fetten“ – sie lauern nicht nur hinten
Bäumen, wie es dieses Titelfoto einer Titanic-Ausgabe zeigt, sondern vor
in vielen leckeren Speisen.
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