Gesunde_Ernahrung

Einfach gesund ernährt!
Einleitung
►Noch vor ca. 100 Jahren war die Ernährung der Menschen überwiegend gesund. Man hatte
einfach nicht soviel und musste sich auf die Grundnahrungsmittel begrenzen. Hauptsächlich
bestand im Mittelstand die Nahrung aus Gemüse, Obst, Kohlenhydraten und etwas Eiweiß.
Fleisch zum Beispiel gab es nur als Sonntagsbraten und vielleicht noch einmal pro Woche
aufgewärmt oder weiterverarbeitet. Gemüse und Obst wurde gekauft was gerade zu dieser
Jahreszeit wuchs.
Zucker im Übermaß, Süßsstoffe, Geschmacksverstärker, Färbemittel, Massentierhaltung und
versteckte Fette gab es nicht.
Das Problem kam erst nach dem Krieg in der Zeit des Wirtschaftswunder erstmals auf, als die
Menschen es als Luxus sahen z.B. täglich Fleisch auf dem Tisch zuhaben. Später kamen dann
die Zuckerstoffe und Ersatzprodukte usw. .
Im gleichen Maß in dem die Nahrung schlechter wurde bewegten sich die Menschen immer
weniger und hatten so auch einen veränderten Bedarf, z.B. ist Fleisch (Eiweiß) gut wenn man
viel körperlich arbeitet, aber nicht wenn den ganzen Tag im Büro sitzt. Das Eiweiß wird nicht
benötigt und macht nach einigen Jahren des Überangebots Schäden im Körper. So ist seit
längerem bekannt das es einen direkten Zusammenhang zwischen der Entstehung von
Darmkrebs und vermehrten Fleischkonsum gibt, auch Gelenkerkrankungen und
Entzündungen werden hierdurch begünstigt.
►Durch die Fehlernährung werden unsere Verdauungsorgane, die Bauchspeicheldrüse, Leber
und der Darm ständig überlastet. Es entstehen zunächst Funktionsstörungen und später
Organschäden.
Symptome für Funktionsstörungen sind:
Unregelmäßiger Stuhlgang (nicht täglich)
Verformter Stuhl (zu weich oder zu fest)
Völlegefühl, Sodbrennen, Aufstoßen
Nahrungsunverträglichkeiten
Blähungen
uvm.
So was soll ich jetzt noch Essen?
Der Hauptbestandteil der gesunden Ernährung ist hochwertiges Gemüse (Bio) und Obst,
danach vollwertiger Reis (Nauturbelassen), Vollkornnudeln, Hartweizengriesnudeln,
Kartoffeln ( in kleinen Mengen, wegen der hohen Stärkekonzentration ).
Fleisch und Fisch sollte jeweils nur einmal die Woche auf dem Speiseplan stehen. Halten Sie
sich bitte auch von Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärkern, Süß- und
Konservierungsstoffen fern.
Außerdem sollte komplett auf Weißmehlprodukte verzichtet werden.
Ernähren sie sich einfach nach dem LOGI oder Glyks Prinzip.
Was ist das LOGI Prinzip?
LOGI steht für Low Glycemic Index (niedriger glykämischer Index) was schon andeutet, in
welche Richtung diese Ernährungsform Empfehlungen ausspricht. Im deutschsprachigen
Raum wurde diese Methode durch den Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm und seiner
Bücher „Syndrom X oder Ein Mammut auf den Teller!“ und „Glücklich und Schlank.“
bekannt gemacht.
Der Titel „Syndrom X oder Ein Mammut auf den Teller!“ deutet es schon an: Aufbauend auf
der Ernährung unserer Vorfahren versucht er uns eine Ernährungsform näher zubringen die
nichts mit etablierten Ernährungsdogmen zu tun hat.
Hier drei seiner Kernaussagen:
o
Unsere Kost war seit jeher eine Mischkost aus Fleisch, Fisch und pflanzlicher
Ernährung, die sich nur in geringem Maße blutzuckersteigernd auswirkt. Getreide
spielte, im Verhältnis zur Zeitspanne der Evolution des Menschen praktisch keine
Rolle. Wenn es vegetarisch lebende Völker gab, waren sie absolut in der Minderheit.
o
Durch hochwertiges tierisches Eiweiß und reichlich Fette aus Fisch, Schwarten,
Knochenmark und Gehirn wurde die Intelligenz des Menschen vorangetrieben.
o
Das Syndrom X, welches auch als Metabolisches Syndrom oder auch ReavenSyndrom (nach Gerry Reaven) genannt wird, ist eine der zentralen
Gesundheitsgefahren unserer Zeit. Durch Bewegungsarmut, schlechte Fette und vor
allem durch große Mengen an Kohlehydraten kommt es zu einem Komplex aus
mehreren zusammenhängenden Krankheiten und Stoffwechselstörungen. Das sind im
einzelnen: Übergewicht, enorme Steigerung der Triglyceride im Blut, hohe ungünstige
Cholesterinwerte, hoher Blutdruck, Herz- und Gefäßerkrankungen und zunehmender
Insulinresistenz mit der großen Gefahr an Diabetes Typ 2 zu erkranken.
Welche Bedeutung hat der glykämische Index (GI) bzw. die glykämische Last
(GL)?
Der glykämische Index beschreibt die blutzuckersteigernde Wirkung verschiedener
Nahrungsmittel. Unterschiedliche Arten von Kohlehydraten lösen auch unterschiedliche
Insulinantworten aus. Komplexe führen im Durchschnitt weniger zu einer Belastung als die
einfachen Kohlenhydrate. Je höher der Wert ist, umso stärker wird der Blutzuckerspiegel
durch dieses Nahrungsmittel erhöht und umso weniger ist es zum häufigen Verzehr geeignet.
Der GI hat aber einen entscheidenden Nachteil: Der Blutzuckeranstieg wird dann gemessen,
wenn man mit einem bestimmten Nahrungsmittel insgesamt 50 g Kohlenhydrate aufgenommen
hat. ►Dies kann zu falschen Empfehlungen führen, da nicht die tatsächliche Kohlenhydratmenge
eines Nahrungsmittels beachtet wird.
Ein gutes Beispiel sind rohe Möhren im Vergleich zu einem Baguettebrot. Beide haben ungefähr
denselben GI von 70. Isst man allerdings von beiden Lebensmitteln 100g, hat man mit dem
Baguettebrot 10mal mehr Kohlenhydrate aufgenommen und damit auch eine wesentlich höhere
blutzuckersteigernde Wirkung. Besser sind Tabellen, die dies berücksichtigen und eine Bewertung
unter Berücksichtigung des Kohlenhydratgehalts als glykämische Last (GL) angeben.
Es gibt noch mehr solcher Fallstricke, die es schwer machen, allgemeingültige Empfehlungen
auszusprechen. Die glykämische Last ist nicht nur von der Art der Kohlenhydrate abhängig.
►Auch die Methode der Zubereitung (z.B. gekocht oder roh), der personenabhängige
Stoffwechsel, der Ballaststoffgehalt und die Kombination der Nahrungsmittel sind für die
Blutzuckerwirksamkeit einer Mahlzeit bedeutsam.
In der Praxis hat sich eine Beachtung aber dennoch bewährt. Auf den Internetseiten des
Hausärzteverbandes (mit 23 000 Mitgliedern der größte Berufsverband der deutschen
Vertragsärzte) ist das Resultat einer Studie abgelegt, die kohlenhydratarme Diäten auf ihre
Wirksamkeit überprüften.
Es wurden folgende Ergebnisse erzielt:
Die Probanden, die die Zufuhr von Kohlenhydraten senkten und den Fettanteil erhöhten, hatten
nach sechs Monaten einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 5,7 kg. Die Gruppe, die mit
einer fettarmen Diät ihr Gewicht reduzieren musste, senkte ihr Körpergewicht um lediglich 1,8
kg. Zudem gab es in der Gruppe mit hohem Fettanteil 14% weniger Diätabbrüche, die
Triglyceridwerte und der Nüchternglukosewert bei zuckerkranken Personen wurden stärker
gesenkt und der Anteil des (guten) HDL-Cholesterins konnte um 20 Prozent erhöht werden (bei
unverändertem LDL-Cholesterin).
Ein Team der Universität von Minnesota untersuchte ebenfalls die Auswirkung einer fettarmen
Ernährungsweise. Mark A. Pereira und seine Kollegen entwickelten eine Diät mit 30 Prozent
Fettanteil und eine Diätform, in der nur 18 Prozent Fettanteil erlaubt war. Bei beiden wurde die
Kalorienaufnahme pro Tag auf 1.500 Kalorien reduziert. Die Gruppe mit höherem Fettanteil
orientierte sich stärker am glykämischen Index.
Auch hier zeigten sich deutliche Pluspunkte für Probanden, die auf eine fettreichere Diät gesetzt
wurden. In der fettreduzierten Gruppe fielen vier Personen aus, in der Fettgruppe nur einer. Das
lag vor allem daran, dass die Diät einfacher durchzuhalten war. Die Teilnehmer fühlten sich
länger satt, waren seltener von Schwächeanfällen betroffen und hatten insgesamt eine bessere
Laune und Motivation. ►Als gesundheitlicher Aspekt waren die Triglyceridwerte,
Entzündungswerte, Insulinresistenz und der Blutdruck besser und was erstaunlich war, auch der
Grundumsatz konnte durch die fettreiche Diät gesteigert werden. Er lag um 80 Kalorien pro Tag
höher als in der fettarmen Gruppe. Mehr Fett und weniger Kohlenhydrate fördert also das
Abnehmen ohne den berüchtigten Jojo-Effekt.
„In einer amerikanischen Studie wurde die unterschiedliche Fettaufnahme beim Genuß von
Sahne-Milchshakes ausgewertet. Das Ergebnis war eindeutig. Die Fettaufnahme in den Körper
war bei gezuckerten Shakes um bis zu 60 Prozent höher als bei ungezuckerten Shakes. Genau
denselben Effekt hat man übrigens auch bei der Kombination von Fett mit sogenannten
"schnellen" Kohlenhydraten, etwa bei Schweinebraten mit Knödeln“.
Quelle: Hessischer Rundfunk Online, „Fit statt fett: So purzeln die Pfunde“, 02.10.2003
Wie sieht eine kohlenhydratarme (Low-Carb) Ernährung nach dem LOGIPrinzip aus?
1. Stufe (Basis):
Obst, stärkefreies Gemüse zubereitet mit viel gesundem Öl
2. Stufe:
Milchprodukte, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte
3. Stufe:
Vollkornprodukte, Nudeln, Reis
4. Stufe (der geringste Anteil):
Süßigkeiten, Weißmehl, Backwaren, Kartoffeln
Im Gegensatz zur alten Ernährungspyramide heißt es also nicht mehr: „Esst viel Kartoffeln, Brot,
Nudeln oder Reis als Hauptnahrungsmittel, sondern verzehrt mehr Obst, Gemüse, Salate und Öle
gefolgt von Nahrungsmitteln mit viel Eiweiß. Hauptargument für den höheren Fett- und
Eiweißanteil ist der erhöhte Verzehranteil an tierischen Produkten in klimatisch kalten Gebieten.
Das war z.B. in der Eiszeit, die vor ca. 70 000 Jahren begann und vor 10 000 Jahren endete.
Weder Körner, Gemüse, Obst, Wildpflanzen noch Nüsse standen in ausreichender Menge zur
Verfügung. Zwangsläufig wurden größere Mengen an Fleisch und fettreicher Fisch verzehrt und
werden auch heute noch „artgerecht“ verstoffwechselt. ►Der Haupteffekt den diese Ernährung
bringt, ist es mit einer möglichst niedrigen Glukosebelastung Stoffwechselerkrankungen wie
erhöhte Cholesterin- und Triglyceridwerte, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar
Krebs vorzubeugen. Auch Übergewicht kann dadurch schneller und gesünder reduziert werden,
da nicht Fett Übergewicht verursacht, sondern erst die Kombination von Fett und leicht
verfügbarer Kohlenhydrate.
Menschen, die Fett mieden und dafür viel Kartoffeln und Brot aßen, litten häufiger unter
Herzkrankheiten. Denn Kohlenhydrate erhöhen die Blutfette und senken das „gute“ HDLCholesterin – und zwar mehr als gesättigte Fette. Damit fand Willett den ersten Anhaltspunkt
dafür, dass nicht die Fettmenge, sondern die Fettsorte für die Herzgesundheit eine Rolle
spielt. Mehr noch, er rehabilitierte Fett und seine Rolle für Herzkrankheiten, Diabetes und
Übergewicht.
Quelle: Kathrin Burger, „Kampf der Mehlspeise“ ,
DIE ZEIT 01.04.2004 Nr.15
Walter C. Willett und seine Kollegen, von der Harvard Medical School in Boston, hatten seit
1975 in den drei größten epidemiologischen Studien die Ernährungsgewohnheiten von
300.000 Amerikanern untersucht.
Eine dauerhafte Ernährung mit viel Eiweiß?
► Eine Diät nach dem LOGI-Prinzip hat nichts mit der Atkins-Diät zu tun.
Dort werden vor allem tierische Produkte und Fett verzehrt und dafür Obst, Gemüse und
Getreide gemieden. Aber auch bei der LOGI-Pyramide sollen viele proteinreiche tierische
Lebensmittel verzehrt werden. Die Argumente klingen zwar einleuchtend, aber letztendlich
muss jeder Mensch für sich selbst entscheiden, ob Fleisch, Fisch und tierische Produkte
überhaupt als Alternative in Frage kommen. Dies können ethische Gründe sein aber auch
gesundheitliche, denn auch Fleisch und tierisches Eiweiß können im Übermaß genossen
Nachteile haben (s.o.)
►Die Begriffe Eiweiß-Speicherkrankheiten und Eiweißfasten oder Eiweißabbau-Diät prägte
der Facharzt für innere Medizin Lothar Wendt (1907-1989). Wendt sah das Hauptproblem
von vielen Zivilisationskrankheiten in der dauerhaften Aufnahme von zuviel denaturiertem
und tierischem Eiweiß. Als Auslöser von Allergien stehen wiederum Milchprodukte im
Verdacht.
►Auch sind tierische Produkte aus der Massentierhaltung gigantische Kalorienvernichter.
40% der weltweiten Getreideernte wird für die Massentierhaltung der Industrieländer
verfüttert. Über die Hälfte davon wird aus den Entwicklungsländern importiert. Besteht das
Viehfutter aus Getreide, so werden beispielsweise für die Produktion von einem Kilo
Rindfleisch bis zu neun Kilo Getreide benötigt. Millionenfaches Leid der Tiere,
klimaschädliche Methangase aus der Rinderhaltung (wichtiger Faktor für Treibhauseffekt)
und die Belastung von Gülle für die Böden und das Grundwasser sind weitere Argumente, die
gegen eine Ausweitung der konventionellen Tierhaltung stehen.
Es ist deshalb äußerst schwer, hier allgemeingültige Empfehlungen auszusprechen. Auf alle
Fälle lohnt es sich bei den Kohlenhydraten auf die blutzuckersteigernde Wirkung zu achten.
Ganz grob kann gesagt werden, dass weißer Reis, verarbeitete Kartoffeln, Weißbrot,
Cornflakes, Baguette, Zucker, Cola, Limonaden und Weißbrot eine relativ hohe Glykämische
Last haben. Eine mittlere GL haben z.B. Vollkornprodukte, Brauner Reis, Salzkartoffeln,
ungesüßtes Vollkornmüsli. Eine niedrige GL haben fast alle Obst- und Gemüsesorten, Nüsse,
Milch (Ausnahme gezuckerte Milchprodukte), Kräuter, Wildpflanzen, Süßwasser- und
Meeresalgen. Überhaupt keine Auswirkung auf Blutzuckerspiegel haben Fleisch, Fisch,
Speiseöle und Wasser.
Aber es spielt noch ein anderer Faktor eine Rolle, warum Ratschläge im Bereich der
Ernährung äußerst problematisch sind
Es besteht kein Zweifel, dass die LOGI-Methode viele richtige Ansätze enthält und durch die
relativ einfachen Richtlinien ist sie auch ohne Mühe umsetzbar. Auch der oft schnelle Erfolg
bei Übergewicht und Stoffwechselkrankheiten gibt den Begründern und Anhängern recht. Es
bleibt nur eine offene Frage: Sind wir von der Genetik her alle in Fell eingewickelte
Steinzeitmenschen oder könnten auch andere Faktoren bei der optimalen Ernährung eine
Rolle spielen? Um diese Frage zu beantworten, sollte man sich klar machen, dass es keine
Lebewesen mit identischen Eigenschaften auf der Erde gibt.
So wird auch der Stoffwechsel jedes Menschen nicht durch Ernährungsprogramme
bestimmt, sondern durch die individuellen Eigenheiten.
►Wie groß der jeweilige Anteil an eiweißreichen, kohlenhydratreichen, fettreichen
Nahrungsmitteln und Vitalstoffen sein sollte, kann deshalb von Mensch zu Mensch
unterschiedlich sein. Vor allem führen einseitige Ernährungsempfehlungen dazu, dass der
Stoffwechsel noch mehr ins Ungleichgewicht gebracht wird. Die körperliche und geistige
Leistungsfähigkeit nimmt dadurch stark ab und der Vitalstoff-, Mineral- und Vitaminhaushalt
wird empfindlich gestört. Nicht selten führt dies zu Krankheiten oder was mindestens genauso
schlimm ist, zu Depressionen und massiven Essstörungen.
Falls Sie noch Fragen haben, können Sie mich telefonisch unter (0561) 313155 erreichen.
Sascha Seifert
Heilpraktiker, Ernährungsberater und Osteopath