Gewicht verlieren – Leistung steigern!
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Laufsport ernährung Gewicht verlieren – Leistung steigern! EIWEISS UND GEWICHTSVERLUST Viele Menschen haben schon versucht, Gewicht zu reduzieren oder würden es gerne. Oft nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern auch, um die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern. HELGA KLEIN & CORINNA RAMBERGER © VALUA VITALY / SHUTTERSTOCK Der tägliche Eiweißbedarf richtet sich nach der Anzahl der Trainingseinheiten: Wochenstunden g Eiweiß / kg Körpergewicht Hobbysportler < 5 Stunden 0,8 g Kraftsportler (hartes Training) 1,2–1,7 g Ausdauersportler 1,2–1,6 g (mittleres bis hartes Training) Ausdauersportler (extrem) 2g Adoleszente Sportler 2g Eiweißbedarf (nach Australien Institute of Sports, 2004) Wie kann dieser Bedarf nun gedeckt werden? Die Idealfigur ergibt sich immer aus der Kombination zwischen richtiger Ernährung und angepasster Bewegung. D as Thema beschäftigt übergewich­ tige Menschen genauso wie Spit­ zensportler, gerade deswegen ist es wichtig, sein Vorhaben, Gewicht zu verlie­ ren, gut überlegt und informiert anzugehen. Ein dauerhafter Gewichtsverlust kann nur durch eine negative Energiebilanz erreicht werden. Durch eine eingeschränkte Ener­ giezufuhr alleine gelingt dies oft schwer, zusätzliche Bewegung in Form von Aus­ dauer- und Kraftsport erleichtert dies aber enorm. Während einer Diät ist es ganz wich­ tig, dem Körper genug Energie in Form von Kohlenhydraten und Eiweiß zuzuführen, weil sonst Muskeleiweiß abgebaut wird. Aus diesem Grund hat gerade das Eiweiß in letzter Zeit einen hohen Stellenwert bei der Gewichtsreduktion bekommen. Eiweiß ist einer der wichtigsten Nähr­ stoffe für den Sportler. Seine bedeutendste Funktion besteht im Aufbau von Zellen und Körpergewebe. Dazu gehören vor allem Muskeln und Organe. Aber auch für die Re­ generation werden durch Eiweiß ständig alte Zellen durch neue ersetzt. 18 Laufsport 9/2009 Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel versorgen den Körper mit Eiweiß. Tierische Lebensmittel haben meist einen höheren Eiweißgehalt und dieses Eiweiß ist in seiner Zusammen­ setzung für den Sportler hochwertiger. Reich an tierischem Eiweiß sind Fleisch- und Wurstwaren, Fisch und Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte und Eier. Im Gegensatz dazu ist pflanz­ liches Eiweiß in Hülsenfrüchten (Soja, Linsen, Bohnen), Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukten, Nüssen und Samen zu finden. Eiweißgehalt in Lebensmitteln: 100 g Nahrungsmittel Käse Fleisch Fisch Linsen Tofu Milch, Joghurt Brot Kartoffeln Eiweißgehalt 20–30 g 15–22 g 10–18 g 19 g 8g 3–4 g 7g 2g Tipp: Die ideale Eiweißversorgung besteht aus einer Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, so kann die sogenannte biologische Wertigkeit erhöht werden. Empfehlenswerte Nahrungsmittelkombinationen: • Getreide + Milch und Milchprodukte z. B.: Brot mit magerem Käse, Müsli mit fettarmer Milch oder Joghurt, Milchreis, Palatschinken • Getreide + Fleisch/Fisch z. B.: Brot mit magerer Wurst, Teigwaren mit fettarmem Fleisch, Reis mit Fisch • Kartoffeln + Milch und Milchprodukte, Ei, Fleisch/Fisch z. B.: Kartoffeln mit gegrilltem Fisch, Spinat mit Kartoffeln und Spiegelei, Kartoffelauflauf • Hülsenfrüchte + Fleisch/Fisch, Getreide z. B.: Bohnensalat mit Fisch/Fleisch, Linsen mit Knödel, Bohnensuppe mit Bauernbrot, Erbsenreis mit Fisch/Fleisch Eiweiß und Gewichtsverlust Wenn Gewicht reduziert werden soll, ist es nicht nur aus gesundheitlicher, sondern auch aus sportlicher Sicht erstrebenswert, Fett­ masse und nicht Muskelmasse zu verlieren. Die Muskeln im Körper haben nämlich einen entscheidenden Vorteil, sie verbrauchen auch in Ruhe viel Energie in Form von Fett. Um die­ sem Effekt entgegenwirken zu können, sind ernährungstechnische Maßnahmen zu set­ zen. Jüngste Studien haben ergeben, dass ein erhöhter Eiweißgehalt in einer Diät, vor allem in Kombination mit Training, die Gewichtsre­ duktion effektiver gestaltet. Die wirksamsten Eiweißquellen sind Lebensmittel, die die so­ genannten verzweigtkettigen Aminosäuren enthalten. Diese findet man reichlich in Milchund Sojaprodukten, Rind- und Hühnerfleisch. Problematisch ist es nur, wenn die erhöhte Eiweißaufnahme auf Einbußen von Kohlenhyd­ raten geht. Gerade für Sportler ist die Energie­ gewinnung aus Kohlenhydraten ein wichtiger Effekt ihrer Leistungsfähigkeit. Deswegen ist es ganz wichtig, auf keinen Fall auf die Kohlen­ hydrate zu verzichten, sondern beim Fett ein­ zusparen. Siehe folgende Tabelle. ernährung Laufsport Wie soll eine optimale Nährstoffverteilung aussehen? Ein Beispiel: Energiebedarf von 1.500 kcal (dies betrifft eine Läuferin, die weniger als fünf Stunden in der Woche trainiert. Bei einem höheren Trainingsumfang dement­ sprechend steigern!). NährstoffProzent Eiweiß 20 Fett 30 Kohlenhydrate 50 Gramm 73 50 183 Das richtige Timing! Wenn Gewicht reduziert werden soll, ist es wichtig, dem Körper auch einmal eine Esspause zu gönnen. Zugeführte Kohlenhydrate bewirken nämlich im Körper einen Blutzuckeranstieg. Folglich wird aus der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet, um den Zucker vom Blut in die Zelle zu transportieren, wo er zur Energiegewinnung benötigt oder in Fett umgewandelt wird. In dieser Zeit kann der Körper seine eigenen Fettreserven nicht abbauen. Daher ist eine Nahrungskarenz von 4–6 Stunden empfeh­ lenswert. Die Mahlzeitenverteilung in Form von Früh­ stück, Mittag- und Abendessen ist für die Gewichtsreduktion die effektivste Metho­ de. Eine kleine Nachspeise, Obst oder Sü­ ßigkeit kann bis maximal eine Stunde nach der Mahlzeit eingenommen werden. Im Allgemeinen sollen das Frühstück und das Mittagessen Eiweiß und Kohlenhydrate beinhalten. Das Abendessen sollte hingegen kohlenhydratarm ausfallen. So wird einer­ seits der Insulinspiegel niedrig gehalten und die Fettverbrennung angekurbelt, anderer­ seits die Ausschüttung der Wachstumshor­ mone gefördert. Der Sportler benötigt Wachstumshormone für die Zellregenerati­ on, Funktion der Organe, die Knochenfestig­ keit, Gehirnfunktion und Enzymproduktion. Der Vorteil einer eiweißreichen Ernährung ist, dass relativ rasch ein Sättigungsgefühl eintritt und auch länger anhält. Das Hunger­ gefühl ist dadurch geringer. Außerdem be­ nötigt Eiweiß mehr Energie als Fett und Kohlenhydrate, um verarbeitet zu werden. Wichtig ist es, die Kohlenhydratzufuhr bewusst auf die Trainingsintensität und -frequenz abzustimmen. Z. B. Empfehlung: Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr: An einem Trainingstag mit einer. Abends: Eiweißreich, kohlenhydratarm Ausdauerbelastung von < 60 Minuten An einem Trainingstag, dem amAbends: Eiweißreich, kohlenhydratarm nächsten Tag kein Training folgt. An einem Trainingstag ab einer Belastung von Abends: Eiweiß- und kohlenhydratreich > 2 Stunden, wenn am nächsten (zum Anfüllen der Glykogenspeicher) Tag wieder ein Training ansteht. © DOLE / SHUTTERSTOCK So spart man am besten bei Fett ein: SCHLECHT BESSER Fette Fleischsorten, Innereien Magere Fleischsorten, sichtbares Fett wegschneiden Geflügel mit Haut, frittiert Geflügel ohne Haut, gegrillt Salami, Kantwurst, Käsewurst, Leberaufstrich, Schinken ohne Fettrand, Krakauer, Putenwurst Leberkäse Panierter, frittierter FischForelle, Dorsch, Scholle, Zander, Seelachs gegrillt oder in Folie zubereitet Fisch in Öl eingelegtThunfisch natur, Rollmops, Räucherforelle Eierspeise, Ham & Eggs Weiches Ei Käsesorten über 35% F. i. Tr. Käsesorten bis 35% F. i. Tr. z. B.: Brie, Camembert, Gouda, Bergkäse, z. B.: Tilsiter light, Berggraf, Hüttenkäse, Cottage Cheese, Margarinestreichkäse, Butterkäse, Bressot selbst gemachter Topfenaufstrich, Mozzarella light, Eckerlkäse light Dessertjoghurts, Milchmixgetränke mit Zucker, Buttermilch, Joghurt 1%, Molke natur Mousse au Chocolat Iss dich fit – mit den richtigen Lebensmitteln zur richtigen Zeit. Das heißt, dass eine große Portion Pasta (Carboloading) nach einem Fettstoffwech­ seltraining von einer Stunde nicht notwen­ dig ist. Ganz im Gegenteil, überflüssige Koh­ lenhydrate wandeln sich in Fett um und lagern sich besonders an den Problem­zonen ab. Wichtig ist die ausreichende Kohlenhyd­ ratzufuhr nur dann, wenn nach einem inten­ siven Training auch am Folgetag wieder trai­ niert wird. So werden die Glykogenspeicher aufgefüllt und stehen am nächsten Tag als Energielieferant wieder zur Verfügung. Wie kann ein positiver Gewichtsverlauf kontrolliert werden Mit einer gewöhnlichen Personenwaage im Haushalt kann der Gewichtsverlauf beob­ achtet werden. Wenn es um die Messung von Fett- und Muskelmasse geht, kann eine regelmäßige Messung mittels Bioimpe­ danzmessung oder Kalipermetrie Auf­ schluss über den richtigen Verlauf geben. Fazit Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Eiweißgehalt in einer Diät und eine angepasste Kohlenhydratversorgung, vor allem in Kombination mit Training, die Ge­ wichtsreduktion effizienter gestalten und den Muskelabbau verhindern. • Laufsport 9/2009 19
