Leichter essen – leichter lernen
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Ratgeber Überflüssig: „aufgepeppte“ Lebensmittel Test der Stiftung Warentest erwiesen sich nur fünf der in Lebensmitteln geworben. 40 getesteten „Kinderproduk- Tatsächlich wurden bis heute te“ überhaupt als für Kinder aber mehr Gefahren als Vor- geeignet. Die Deutsche Gesell- teile dieser Beimischungen schaft für Ernährung (DGE) festgestellt. Produkte ohne sol- bemängelt zudem, dass die che und andere Zusätze sind Menge der zugesetzten Vita- daher vorzuziehen. Irreführend mine und Mineralstoffe weit werden auch angebliche über den täglichen Bedarf hin- Lebensmittel für Kinder und ausgeht. Auch der Anteil an Jugendliche angeboten, wie Aromen oder Farbstoffen liegt Quarkzubereitungen, Schoko- höher als bei „normalen“ cremes oder Kekse: Sie sind Lebensmitteln. Wichtig: Eine oft nicht nur zu fettreich, son- abwechslungsreiche Ernährung Auf dem Schulweg gehört Flasche täglich nimmt man da- dern meist auch noch beson- erfordert keine zusätzliche immer auch etwas zu trinken von jeden Monat bis zu einem ders zuckerhaltig. In einem Vitamin- und Mineralienzufuhr. ins Gepäck, z. B. eine Flasche Kilo zu! Die zahnschädigende Mineralwasser oder abgefüllter Kombination aus Zucker und Kräutertee. Auch hier gilt: Säure sichert zudem baldige Fertiggetränke wie Cola, Zahnarztbesuche. Auch Light- Limonade oder Eistee enthal- getränke sind keine Alternative, Auch nach der Schule sollte braune Kidneybohnen, orange ten neben vielen Zusatzstoffen da sie neben den Säuren um- der Speiseplan natürlich voll- Möhren, weiße Champignons, Unmengen Zucker: etwa 100 strittene Süßstoffe enthalten. wertig bleiben. Die meisten grüner Salat mit schwarzen Schüler/innen haben noch nie Oliven. Ob gedünstet, ganz wirklich selbst gekocht – und oder geschnitten, als Eintopf sollten es unbedingt einmal oder Auflauf: Selbst gekochtes probieren. Dazu können sie ver- Essen bringt, einmal begonnen, schiedene selbst eingekaufte viele auf den Geschmack. Gramm pro Liter. Bei einer Der richtige Pausensnack: Gesund geht auch lecker Selbst kochen ist halb gewonnen In der großen Pause können gie. Als Belag eignen sich fett- Zutaten einfach kre- Natürlich sollten auch immer Schüler/innen ihre Energie- arme Käse- oder Wurstsorten ativ kombinieren die Zutaten für den gesunden speicher wieder auffüllen und und natürlich bunte saftige oder aber nach Pausensnack vorrätig sein, damit Leistungstiefs während Gemüsescheiben oder -sticks. der nächsten Schulstunden vor- Frisches Obst sorgt für weitere hen. Eine Faustregel für beugen, am besten mit voll- Vitamine und zusätzliche Erfri- gesunde Ernährung lau- wertigen Nahrungsmitteln wie schung. Eine stabile, fest ver- tet: Frische Zutaten Vollkornbrot: Es hebt den Blut- schließbare Kunststoffbox hält zucker langsam, aber kontinu- das Pausenfrühstück über ierlich an und versorgt so das Stunden frisch. Gehirn ausreichend mit Ener- Kochrezept vorge- mit so vielen Farben wie möglich, z. B. gelbe Kartoffeln, rote Paprika, denn es gilt: Leichter essen – leichter lernen – wohler fühlen. Leichter essen – leichter lernen © 2009 FKM VERLAG, GMBH, Ebertstr. 10, 76137 Karlsruhe, www.fkm-verlag.com, Idee und Konzept: FKM VERLAG GMBH, Fotos: 5 am Tag , MEV (2), Fotolia.com (2), BirfitH, GMF/gp, BKK Bundesverband GP, Wasserflasche im Schulgepäck Häufig wird mit dem Zusatz von Vitaminen oder Mineralien Gesundes Frühstück und pfiffige Pausensnacks (nicht nur) für Schüler Schokomüsli, süße Cornflakes und Nugatcreme: Keine Süßigkeiten auf dem Frühstückstisch! Frühstückszutaten Wichtige Inhaltsstoffe Milchprodukte Eiweiß, Fett, Kalzium erschweren es später, das Zum gelegentlichen Süßen und Butter nur in Maßen. Wer (Joghurt, Milch) (Knochenstoffwechsel) bei fast jedem dritten Kind oder Normalgewicht zu erreichen eignen sich in geringen Men- bislang nur Süßes gefrühstückt Vollkornhaferflocken, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Jugendlichen zu Übergewicht. oder zu halten. gen Honig, Trockenfrüchte hat, wird eine zuckerfreie Vollkornbrot/-brötchen Magnesium, Kalium oder Ahornsirup. Alles andere Mahlzeit in den ersten Tagen sollte zuckerfrei sein. als fad empfinden. Die bislang Schokomüsli, Marmelade, Nu- überforderten Geschmacks- gatcreme oder süße Cornflakes nerven werden sich aber in gehören als „Süßigkeiten“ kurzer Zeit darauf einstellen, schmelz) an und öffnen damit unter der Woche nicht auf den sodass es dann richtig lecker Kariesbakterien Tür und Tor. Frühstückstisch, Käse, Wurst schmecken wird! Alle kalorienreichen Snacks för- Die Fettzellen aus dem Kinder- dern Müdigkeit und Lustlosig- und Jugendalter bleiben ein keit, aggressive oder depressi- Leben lang erhalten und ve Stimmungen – und führen Das besondere Problem dabei: Ei Eiweiß Frisches Obst Vitamine, Mineralien Nüsse Eiweiß, hochwertige Fette Tee Wasser für den Daher sollten sie auf keinen (z. B. Melisse, Kamille, Flüssigkeitshaushalt Fall täglich oder gar im Stun- Roibusch, Kräutermischung) Fruchtgetränke und Limo ätzen die Zähne an Für die 28–32 bleibenden Täglich verbringen rund zehn Millionen Schüler/innen viele Zähne des Menschen gibt es Stunden täglich in der Schule. Was haben Essen und Trinken keinen Ersatz: Säuren aus damit zu tun? Ganz einfach: Sie brauchen ausreichend Energie, Flüssigkeit, Vitamine und Mineralien, um gesund, Fruchtgetränken bzw. Limonaden und Zucker ätzen die (Nerven- und Muskeltätigkeit) dentakt konsumiert werden. It’s Teatime! äußere Zahnschicht (Zahn- leistungsfähig und aufmerksam zu sein. Zu viele Kalorien verursachen wiederum Müdigkeit und Übergewicht. Daher kommt es besonders vor und während der Schule auf die optimale Ernährung an. Ausgepumpt durch Snacks Nur mit Frühstück aus dem Haus! Ein gemeinsames leckeres Mengen Eiweiß und Fett (z. B. Frühstück ist der beste Start Joghurt, Milch, Ei, Nüsse) ent- in den Tag und gehört zum halten. In jedem Fall soll es lebensnotwendigen Grundbe- schmecken und für jeden die darf aller Kinder und Jugendli- Möglichkeit bieten, aus ver- chen. Wenn es morgens knapp schiedenen Zutaten frei auszu- Eine Tasse Tee ohne Zucker gen meist mit jeder Menge zum Frühstück (Teebeutel oder Zucker und Zusatzstoffen. Das getrocknete Kräuter) gleicht oft beworbene tägliche Glas Flüssigkeitsverluste aus. Melis- Milch ist bei einer durchschnitt- se oder Kamille wirken dabei lichen Ernährung übrigens nicht eher beruhigend, Roibusch notwendig und aufgrund des oder grüner Tee anregend hohen Gehalts an Fett und tie- (Ziehdauer unter 2 Minuten). rischem Eiweiß auch nicht pau- Fertiggetränke oder Teepulver schal zu empfehlen. zum Anrühren belasten hinge- Rund ein Viertel aller Schü- Darm ab und nehmen damit wird, kann man schon am Vor- wählen, z. B. Haferflocken, ler/innen geht morgens ohne Motivation und Aufmerksam- abend den Tisch decken. Aus- (warme) Milch (1,5 % Fett), Frühstück aus dem Haus. So keit. Süßes oder Brotwaren reichend Zeit und eine ange- Joghurt (3,5 % Fett), frisches verputzen viele schon am frü- (Getreidestärke besteht größ- nehme, ruhige Atmosphäre Obst, Rosinen, Nüsse, Ei, hen Morgen oder in der großen tenteils aus Traubenzucker) (ohne Ermahnungen und Vollkornbrötchen mit Aufstrich, Pause süße, salzige und fette auf nüchternen Magen können Streit!) machen mehr Appetit Cornflakes, Müslimischungen. Snacks – in vielen Fällen kein den Körper ebenfalls „auspum- als schnelles Essen und Trin- Damit steht alles auf dem Wichtig ist bei allen Mahl- zeln oder konzentriert, denn sie Wunder angesichts eines lee- pen“: Auf den Zuckerschub ken im Stehen. Tisch, was der Körper zum zeiten eine bunte Mischung: gelangen so langsamer und ren Magens. Fette Nahrungs- kann der Organismus mit nach- Das abwechslungsreiche, Leben braucht. Die Energieträger Fett, Eiweiß damit schonender in den Kör- mittel wie Pizza oder die meis- folgendem Unterzucker reagie- zwanglose Frühstück sollte und Kohlenhydrate belasten per. Folge: Man geht morgens ten süßen Snacks ziehen je- ren, bei dem an eine normale Kohlenhydrate mit Ballast- kombiniert und zusammen mit fitter und besser gelaunt aus doch Blut und Sauerstoff aus geistige und körperliche Leis- stoffen (z. B. Vollkornhafer- Ballaststoffen (z. B. Vollkorn) dem Haus und bleibt es auch. Gehirn und Muskulatur zum tung nicht zu denken ist. flocken) und auch moderate den Körper viel weniger als ein- Bunt kombinieren statt Fertignahrung
