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1. Basis Müsli mit Milch oder Joghurt
Beim Kauf eines Müslis sollte man darauf achten, dass weder Zucker noch zu viele Trockenfrüchte
oder Rosinen zugesetzt sind.
Am einfachsten und noch dazu sehr günstig ist es, sich sein eigenes Müsli zu mischen.
Je 1 Tüte (500g) feine und kernige Haferflocken mit 200g Leinsamen (geschrotet oder ganz) und
200g gehackten Mandeln oder 150g gehackten Nüssen (Haselnüssen/Walnüssen) mischen.
Ergibt insgesamt 1400g Müsli, die man in einer großen verschließbaren Dose oder in einem
Glasbehälter aufbewahren kann.
Nährwerte pro Portion Müsli (70g = 5 gehäufte Esslöffel) mit 200ml Milch oder 200g Joghurt:
380 kcal (1574 KJ)
17g Eiweiß (18%)
36g Kohlenhydrate (45%)
19g Fett (39%)
9g Ballaststoffe
Energiedichte: 1,4
Variation: 1 Esslöffel Rosinen hinzufügen: +60kcal (Fettgehalt bleibt gleich)
Variation: 1 Teelöffel Honig hinzufügen: +30kcal (Fettgehalt bleibt gleich)
Variation: Statt Joghurt kann man auch Dickmilch (1,5%) verwenden.
Kategorien: Frühstück, Schnell, einfach, günstig
Diese Müslimischung enthält zwar wegen der beigemischten Leinsamen und Mandeln bzw. Nüsse
relativ viel Fett, dafür aber sehr gesunde Fettsäuren, Ballaststoffe sowie weitere wichtige Vitamine
und Mineralien.
2. Müsli mit Früchten:
Zutaten für 1 Portion:
½ Apfel oder Birne
1/3 Orange oder 1 Mandarine
½ Banane
3 Esslöffel Basismüsli (ca. 45g)
200ml Milch (1,5% Fett) oder 200g Joghurt
Zubereitung:
Obst waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Schüssel mit den Haferflocken und
den Kernen mischen, Milch hinzufügen.
Kategorien: Frühstück, Schnell, einfach, günstig
Variation: Etwas Zimt hinzufügen, schmeckt vor allem mit Orange und Joghurt gut
Variation: Statt der halben Banane kann man auch anderes Obst nehmen, ohne dass sich an den
Kalorien viel ändert. Beispiele:
1 kleine Hand voll Weintrauben (ca. 70g)
3-4 Zwetschgen
Johannisbeeren, ca. 150g
1 Pfirsich
2 Kiwis (Achtung, harmoniert nicht gut mit Milch)
Erdbeeren, Himbeeren oder Brombeeren, ca. 150g
Ananas (frisch), ca. 100g
Nährwerte pro Portion:
395 kcal (1650 KJ)
14g Eiweiß (15%)
55g Kohlenhydrate (56%)
17g Fett (30%)
10 g Ballaststoffe
Energiedichte: 0,92
3. Obstmüsli fettarm
Zutaten für 1 Portion:
½ Apfel oder Birne
½ Banane
1/3 Orange oder 1 Mandarine
3 Esslöffel Haferflocken (kernig oder fein) (45g)
200ml Milch oder 200g Joghurt (mit 1,5% Fett)
Zubereitung: Siehe oben
Nährwerte pro Portion
385 kcal (1607 KJ)
13g Eiweiß (14%)
64g Kohlenhydrate (68%)
12g Fett (19%)
8 g Ballaststoffe
Energiedichte: 0,9
Variation: Mit Honig (1 Teelöffel) +30kcal
Variation: Obst austauschen (siehe oben)
Variation: Statt Haferflocken Cornflakes (ungezuckert, ca. 40g) nehmen
Ein Müsli mit frischem Obst, Haferflocken und Milch oder Joghurt am Morgen liefert dem Körper
alle wichtigen Nährstoffe und die Energie, die man für einen guten Start in den Tag braucht.
Durch die vielen Variationsmöglichkeiten, die das frische Obst (auch je nach Saison) bietet, wird es
kaum langweilig.
4. Cornflakes Frühstück:
Zutaten für 1 Portion:
40g Cornflakes (ungezuckert, idealerweise Vollkornflakes)
1 Banane
200ml Milch 1,5% Fett (1 kleines Glas)
Nährwerte pro Portion
345 kcal (1440 KJ)
10g Eiweiß (12%)
65g Kohlenhydrate (77%)
8g Fett (12%)
4g Ballaststoffe
Energiedichte: 1
Dieses Frühstück eignet sich besonders gut für alle, die es etwas süßer mögen und/oder morgens
noch nicht so viel essen können. Banane und Cornflakes ergänzen sich herrlich und geben einen
ersten Energieschub für den Tag.
Variation: Statt der Banane kann auch anderes Obst verwendet werden. Da die Banane ein relativ
kalorienreiches Obst ist, verschiebt sich dann der Kalorienwert leicht nach unten. Beispiele:
Apfel, Birne, Nekarine, Pfirsich, Beeren, Ananas, Mango, Kirschen, Melone etc.
5. Warmer Haferbrei mit Apfel und Honig
Ein warmes und süßes Frühstück, schnell zubereitet und vor allem im Winter herrlich.
Zutaten für 1 Portion:
4 Esslöffel Haferflocken (fein)
1/2 Apfel
100ml Milch (1/2 kleines Glas)
2 Teelöffel Honig
etwas Wasser
Zubereitung:
Die Haferflocken in einer Müslischüssel mit Wasser bedecken. Nach kurzer Zeit haben sie schon
viel Wasser aufgenommen und sind aufgequollen. Dann die Milch hinzufügen und kurz (ca. 1
Minute) in die Mikrowelle stellen (höchste Stufe). Ist am Ende zu wenig Flüssigkeit vorhanden,
also ist die Masse zu trocken, einfach etwas Wasser hinzufügen und gut verrühren, ist der Brei noch
zu flüssig, noch ein wenig länger in der Mikrowelle erhitzen. Das Ganze geht übrigens auch im
Topf.
Hat der Haferbrei eine gute, cremige Konsistenz, den Honig unterrühren und den halben Apfel
(samt Schale) entweder in kleine Stücke schneiden oder mit einer Reibe in den Haferbrei reiben.
Nach Belieben kann noch etwas Zimt hinzugefügt werden.
Nährwerte pro Portion
320 kcal (1340 KJ)
9g Eiweiß (11%)
57g Kohlenhydrate (73%)
8g Fett (17%)
6g Ballaststoffe
Energiedichte: 1,31
6. Exotischer Obstquark
Zutaten pro Portion:
Frische Ananas, 150g
1/2 Orange (70g)
3 Esslöffel Speisequark, 20% Fett
2 Esslöffel Orangensaft
1 Teelöffel Honig
1 Esslöffel Kokosraspel
Zubereitung: Den Quark gut mit dem Orangensaft und dem Honig verrühren. Orange und Ananas
in mundgerechte Stücke schneiden und unterrühren, zum Schluss den Obstquark mit den
Kokosraspeln bestreuen.
Nährwerte pro Portion
342 kcal (1430 KJ)
17g Eiweiß (20%)
43g Kohlenhydrate (51%)
9g Fett (26%)
5g Ballaststoffe
Energiedichte: 0,84
Variation: Statt Ananas und Orange kann man auch die gleiche Menge anderer Früchte verwenden
(außer Banane).
7. Winter-Obstsalat
Zutaten pro Portion:
1 Apfel oder 1 Birne
1 Mandarine oder 1 Kiwi
1/2 Mango oder 125g frische Ananas
Zubereitung: Das Obst waschen, in mundgerechte Stücke teilen und mit ein wenig Zitronensaft
vermischen. Sofort servieren. Im Kühlschrank zugedeckt hält sich der Obstsalat auch noch bis zum
nächsten Tag.
Nährwerte pro Portion
180 kcal (752 KJ)
1,75g Eiweiß (4%)
38g Kohlenhydrate (86%)
1,5g Fett (8%)
5g Ballaststoffe
Energiedichte: 0,5
8. Sommer-Obstsalat
Zutaten pro Portion:
1 Pfirsich oder 3 Aprikosen
150g Erdbeeren oder Himbeeren oder Johannisbeeren
1 Banane
Zubereitung: Das Obst waschen, in mundgerechte Stücke teilen und mit ein wenig Zitronensaft
vermischen. Sofort servieren.
Nährwerte pro Portion
206 kcal (860 KJ)
4g Eiweiß (8%)
44g Kohlenhydrate (87%)
0g Fett (0%)
8g Ballaststoffe
Energiedichte: 0,5