Vegetarische Kost.

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Solothurn, 12.2007
Vegetarische Kost:Nutzen/Schaden
Die Zahl der Vegetarier hat in den letzten Jahren stark zugenommen. Werden gewisse
Ernährungsregeln befolgt, handelt es sich dabei aus gesundheitlicher Sicht um eine
durchaus sinnvolle Alternative zur herkömmlichen europäischen Kost. Es gibt vier
verschiedene Varianten zu unterscheiden: Halbvegetarier, welche rohes Fleisch ablehnen,
aber Geflügel, Fisch und Molkereiprodukte essen, Lacto-Ovo-Vegetarier, die auf Fleisch,
Fisch und Geflügel verzichten nicht aber auf Molkereiprodukte und Eier, Lactovegetarier,
welche zusätzlich auch keine Eier essen und schliesslich die strengen Veganer, die tierische
Produkte in jeglicher Form meiden. Wenn Sie auf Fleisch verzichten verlieren Sie einen
guten Lieferanten lebenswichtiger Stoffe, welche aber durch gewisse Pflanzen durchaus
kompensiert werden können. Eine diesbezügliche Ernährungsberatung ist durchaus zu
empfehlen. Folgende Nährstoffte müssen speziell beachtet werden: Calcium, Eisen, Eiweiss,
Zink, Vitamin B12 und in Spezialsituationen auch Eiweiss und die Kalorienanzahl (Sportler).
Wenn Sie rotes Fleisch streichen verlieren Sie einen zuverlässigen Lieferanten von Vitamin
B12, Eisen, Eiweiss und Zink. Verzichten Sie auf Molkereiprodukte dann verzichten Sie auch
auf eine wichtige Calciumquelle. Ich zeige Ihnen in der Folge wie die entsprechenden
Nährstoffe kompensiert werden können:
Calcium: benötigte Tagesmenge 1000 mg. Eine Portion Mandeln (60 ml) enthält ca. 375 mg,
tiefgefrorenes grünes Gemüse (250 ml) ca. 350 mg, Sojabohnen (250 ml) ca. 175 mg,
Broccoli (125 ml) ca. 40 mg.
Eisen: der tägliche Nahrungsbedarf von 18 mg bei Frauen resp. 8 mg für Männer kann durch
Zusätze von trocken gerösteten Cashew-Nüssen, Kidney-Bohnen und Linsen gedeckt
werden.
Eiweiss: streng vegetarisch lebende Frauen benötigen 0,5 g und Männer bis zu 0,6 g pro
500 g Körpergwicht täglich. 250 ml Sojabohnen enthalten 28 g, ein Gemüseburger etwa 15
g, Kichererbsen (125 ml) ca. 15 g, Joghurt (250 ml) etwa 14 g, Erdnussbutter (zwei Teelöffel)
8 g und Sonnenblumenkerne (60 ml) ca. 6 g.
Zink: Benötigte Tagesmenge ca. 15 mg. Weizenkeime (60 ml) enthalten 19 mg, Kleieflocken
(300 ml) ca. 5 mg, Tofu (125 ml) ca. 2 mg.
Vitamin B12: Ausreichende Mengen sind nur in tierischen Produkten enthalten! Vegetarier
können das Vitamin in Form von angereicherter Nährhefe, angereicherter Sojamilch oder
von Tabletten zu sich nehmen; Details vergleiche Rückseite!
Ihr Hausarzt
Dr. med. D. Rossel
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