Praktische Umsetzungshilfen für das Angebot

Praktische Umsetzungshilfen für das Angebot
Was soll in die erste Stunde?
Punkt 1)
Am Anfang des Bewegungsangebotes „Gesundheitsförderung für Ältere“ ist es wichtig, eine
positive Atmosphäre zu schaffen. Nach einer ersten Begrüßung ist die Erwartungsabfrage ein
wesentlicher Bestandteil, um die Erwartungen und Interessen der Teilnehmenden abzufragen,
damit diese nach Möglichkeit in dem Angebot berücksichtigt werden. Zudem ist es wichtig,
grundsätzliche Ziele und Prinzipien des Angebotes zu erläutern. Hierzu gehört, dass es sich
um ein präventives/gesundheitsförderndes Angebot handelt. Dies bedeutet, dass ganz bewusst
auch Übungen z.B. zu Wahrnehmung und Entspannung oder zur Alltagsübertragung
durchgeführt werden und kurze Reflexions- und Informationsphasen dazu gehören. Die TN
sollen wissen, dass es um mehr geht als „nur“ körperliches Training. Außerdem ist es
sinnvoll, die TN darauf hinzuweisen, dass sie während der Übungsstunden gefordert sind, für
sich selbst zu sorgen, z.B. wenn sie eine Pause machen möchten, eine Übung unangenehm ist,
sie Durst haben etc. Zur Besprechung dieser Themen kann das Informationsmaterial „Was bei
unseren Bewegungsangeboten wichtig ist!“ verteilt werden.
Punkt 2)
Am Anfang der ersten Stunde müssen die TN den Fragebogen „Gesundheits-Check“
ausfüllen. Dies ist unbedingt erforderlich, um die TN eigenverantwortlich für mögliche
gesundheitliche Risiken zu sensibilisieren bzw. um mögliche Kontraindikationen für die
Teilnahme am Angebot auszuschließen. Die Ergebnisse und ggf. die Wahrnehmung
entsprechender Konsequenzen werden aber von der Übungsleitung nicht kontrolliert.
Punkt 3)
Um die Atmosphäre etwas aufzulockern und in Bewegung zu kommen, können/sollten direkt
am Anfang kleine motivierende Aufwärm- bzw. Kooperationsspiele ggf. auch Namens/Kennenlernspiele durchgeführt werden.
Beispiele:
„Internet“
Die TN stehen im Kreis. Im oder gegen den Uhrzeigersinn wird ein „Schenkelklopfen“
(Hinweis: auf den eigenen Schenkel) abgeschickt, der rasant schnell weitergegeben werden
soll, bis er wieder beim Absender ankommt. Das Gleiche geschieht mit einem „Fußstampfer“,
einem „Händeklatsch“, einer „Verbeugung“ etc. Zum Schluss werden die unterschiedlichen
`Informationen` hintereinander in unregelmäßigen Abständen mal im, mal gegen den
Uhrzeigersinn abgesandt.
„Statistiker“
Die TN gehen kreuz und durcheinander. Bei einem abgemachten Signal kommen sie
zusammen und sollen sich im Kreis nach bestimmten Aufgabenstellungen, ohne miteinander
zu sprechen, sortieren:
- Alter (1 bis ...)
- Namensanfangsbuchstaben (A bis Z)
- Geburtsmonat (Januar bis Dezember)
- Körpergröße (1,55 cm bis 2 m)
- Schuhgröße (34 bis 46)
- etc.
„Namensball“
Die Gruppe stellt sich in einem Kreis auf. Der Spielleiter beginnt das Spiel, indem er seinen
eigenen Namen nennt und dann einen Ball an die Person, die rechts neben ihm steht,
weitergibt. Der Ball wird immer in die gleiche Richtung weitergegeben, und jede Person sagt
dabei ihren Namen, bis der Ball wieder beim Spielleiter landet. Der ruft jetzt irgendeinen
Namen im Kreis und wirft dieser Person den Ball zu. Dieser Spieler setzt das Spiel fort,
indem er auch einen Namen ruft und der betreffenden Person den Ball zuwirft. Nach einiger
Zeit kann der Spielleiter einen zweiten, dritten und vierten Ball in den Kreis eingeben. Das
erhöht die Spannung und den Spaß. Variante: jeder geht seinem eigenen Pass hinterher
(möglichst frühzeitig einsetzen, da höherer Bewegungsanteil).
Punkt 4)
Im Anschluss daran sollen im Schwerpunkt „Herz-Kreislaufsystem“ Übungsformen zum
Herz-Kreislauf-Training durchgeführt werden, bzw. eine erste Technik-Vermittlung von z.B.
Walking oder Nordic-Walking stattfinden. Im Schwerpunkt „Haltungs- und
Bewegungssystem“ sollen Übungsformen zur „Haltung und Bewegung“ durchgeführt werden,
z.B. Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur, Schultergürtelmobilisation, Vorstellung
verschiedener Sitzpositionen etc., damit die TN in ihrem Bedürfnis, etwas für ihre „Haltung“
zu tun und sich zu bewegen, zufrieden gestellt werden. Dies ist jeweils auch der Schwerpunkt
der Stunde.
Punkt 5)
Um die TN von Anfang an für ihren Körper zu sensibilisieren, bietet es sich an, im
Schwerpunktabschluss der ersten Stunde direkt mit entsprechenden kleinen Übungen
anzufangen. Hier ein Beispiel:
„Körpercheck“
Während oder nach einer Übung, konzentrieren die TN sich auf verschiedene Körperbereiche.
Der ÜL stellt Fragen in den Raum, die jeder für sich beantworten kann.
Mögliche Fragen:
- Welche Muskeln Ihres Körpers fühlen sich verspannt / entspannt an?
- Wie Sitzen / Stehen Sie gerade? Eher schief / angenehm / unangenehm?
- Welche Stellung hat Ihr Becken? Ist es nach hinten, nach vorne gekippt?
- Wie tief atmen Sie jetzt ein? Atmen Sie durch Mund oder Nase oder beides? Ändert sich
Ihre Haltung mit der Atmung?
- Welche Körperstellen fühlen sich besonders warm an? Wo schwitzen Sie?
- Wie sehr haben Sie sich belastet und welche Muskeln spüren Sie am deutlichsten?
- Wo merken Sie diese Zeichen der Belastung in Ihrem Alltag?
- Wie hat sich Ihre Belastungsfähigkeit im Alter verändert?
- Wann fühlen Sie sich nach körperlichen Belastungen eher gut / eher schlecht?
Punkt 6)
Zum Ausklang sollen die TN in allen Stunden die Möglichkeit haben, sich zu entspannen,
z.B. mit folgender Übung:
„Progressive Muskelrelaxation“
Bei der Progressiven Muskelrelaxation (PR) geht es um den Wechsel von Anspannung und
Entspannung. Hiermit soll die Wahrnehmung für Spannungszustände der Muskulatur
sensibilisiert werden. Dadurch kann der Zusammenhang von angespannter Muskulatur und
angespannter Psyche, bzw. entspannter Psyche und entspannter Muskulatur verdeutlicht
werden. Die Durchführung der PR wird anhand des Beispiels „rechter Arm“ vorgestellt:
Die TN stehen (sitzen, evtl. langsames gehen) bequem und entspannt mit gebeugten Beinen.
Wenn es möglich ist, können die Augen geschlossen werden. Die Konzentration wird auf den
rechten Arm und die rechte Hand gelenkt: „Wie fühlt sich der Arm an? Warm, kalt, entspannt
etc.?“ Anschließend wird die Hand zur Faust gemacht und der rechte Arm angespannt
(„Schwamm ausdrücken“). Die Anspannung soll nicht wehtun und wird ca. 5 Sekunden
gehalten, um danach wieder zu entspannen. Der Arm bleibt ruhig hängen und soll ganz
entspannt sein, so dass auch die Faust sich löst. „Wie fühlt sich der Arm jetzt an? Ist er
wärmer, spüre ich ein Prickeln im Arm? Wie fühlt sich der Unterschied zwischen
Anspannung und Entspannung in meinem Arm an?“ Nach ca. 30 Sekunden wird der Arm ein
zweites Mal angespannt und hinterher mit dem linken Arm auf eventuelle Unterschiede der
Wahrnehmung verglichen.
Solches oder ähnliches Vorgehen kann im Anschluss auf alle Körperteile übertragen werden.
Punkt 7)
„Tipps und Übungen für zu Hause“, z.B.:
 Wie verhält sich meine Atmung in alltäglichen Situationen wie z.B. beim
Treppensteigen oder Fahrradfahren, beim Versuch, den Bus doch noch zu erwischen
etc.
 Auf typische Haltungen, z.B. von Wirbelsäulen- Beckenstellung achten in alltäglichen
Situationen wie z.B. bei einer Arbeit, im Auto, beim Spazieren gehen, beim
Fahrradfahren etc.