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© Florian Lassnig http://www.svl.ch/svlimmat_ratind.html (sehr gute Homepage mit guten Erklärungen und Videoanalysen); http://www.svl.ch/FreestyleStrokeTiming/index.html (Analyse Kraulstil) http://www.usaswimming.org/DesktopDefault.aspx?TabId=1891&Alias=Rainbow&Lang=en (alle Videos in Englisch – Schwerpunkt auf WIE man schwimmen soll; auch Übungen werden vorgezeigt) http://www.swimsmooth.com/ (super animations to be downloaded on Computer/Mac/cell phone) http://www.sportunterricht.de/schwimmen/kraul/kraul2.html (möglicher methodischer Aufbau Kraulschwimmen) Übungen für das Kraulschwimmen Wassergewöhnung und Wasserbewältigung: Unbedingt immer wieder mal einbauen, um das Wassergefühl zu verbessern; - - Alle Arten von WRIGG-Übungen („Achterbewegung mit den Händen = auswärts/einwärts drehen) o am Rücken mit angelegten Armen, mit einem Arm gestreckt/ein Arm angelegt o am Bauch mit angelegten Armen; mit einem Arm gestreckt/ ein Arm angelegt; beide Arme vor dem Körper o Kopfwärts oder fußwärts mit Armen angelegt Wrigg-Übungen in der HOCKE / im Sitzen (nicht nach vorne beugen und normale Brustarme!!) Wrigg Übungen in der Hocke mit 360° Drehung Alle Arten von Rollen im Wasser (vorwärts, rückwärts, seitwärts) Alle Übungen die mit Abstoßen vom Beckenrand UNTER Wasser (am Bauch sowie am Rücken) beginnen Kraulbeine: Generell: Kniewinkel nicht zu groß werden lassen; recht hohe Frequenz erreichen und „Kick“ aus dem Fußgelenk spüren - In Bauchlage mit Brett unter dem Bauch (Ausatmen ins Wasser) In Bauchlage ohne Brett, beide Arme gestreckt (Ausatmen ins Wasser) In Seitlage, ein Arm gestreckt, ein Arm angelegt; eine Gesichtshälfte liegt entspannt am Wasser, Atmen ganz normal über Wasser (STANDARDÜBUNG) Variationen einbauen: schnelle, langsame, laute, leise Beine (Beachte: Beinschlag aus der Hüfte, lockeres Fußgelenk damit am Ende ein „Peitschenschlag“ ausgeführt werden kann In Rückenlage beide Arme angelegt: Beachte: Knie sollten nicht aus dem Wasser herauskommen (Selbstkontrolle) In Rückenlage beide Arme gestreckt: Beachte: Körper ganz durchstrecken (Körperspannung): Kopf unbedingt nach hinten gemütlich aufs Wasser ablegen; Becken nach oben drücken Weitere Variationen: große oder kleine Amplitude Tauchen unter Wasser mit Kraulbeinschlag am Bauch, seitlich und am Rücken üben! Variation mit Flossen: KURZE Flossen verwenden! Nicht zu oft anwenden © Florian Lassnig - Stehend / schwebend im Wasser: Achte auf den Impuls aus der Hüfte! Abstoßen vom Boden – dann einige sehr kräftige Kraulbeine durchführen Kraularme / Gesamtbewegung Grundsätzlich gilt: Zuerst Wasserwiderstand verringern (STRECKUNG, Körperspannung) dann Antrieb verbessern (Unterwasserphase, Beinschlag) - - - - Alle Variationen von Abschlagschwimmen (ein Arm in Vorhalte bis der andere Arm „abschlägt“) d.h. Links, rechts, beidseitig abwechselnd am Bauch UND am Rücken Alle Variationen von Mehrfachzügen: z.B.: 1 Länge Zweierzug (d.h. Rechts atmen, links ohne Atmen, rechts Atmen…), Dreier (abwechselnd links und rechts atmen), Viererzug, etc.) Alle Variationen von Kontrastübungen: mit Faust, offenen Fingern, kleinfingerwärts zuerst eintauchen, weit rechts neben dem Körper eintauchen, weit übergreifen (d.h. Weit über die Körpermitte eintauchen), direkt neben dem Kopf / weit vor dem Kopf eintauchen, gestreckter Arm, stark gebeugter Arm, laut eintauchen/leise eintauchen Koordinationsübungen und Rhythmusschulung: schnelle Arme, langsame Beine und umgekehrt; Kraularme +Brustbeine, Rückenarme + Brustbeine; Brustarme und Kraulbeine etc. Fingerspitzen streifen beim Vorziehen des Armes (Rückholphase) am Wasser und tauchen dann weit vor dem Kopf ein! Alle Variationen die das „Rollen“ des GESAMTEN Körpers fördern (Beachte: Körper wird als Ganzes gedreht – keine Abkoppelung von Ober- und Unterkörper also kein Verwringen!) z.B. Betonung auf das Rollen; Rollen aus der Seitlage (siehe Beinschlag in Seitlage), „Korkenzieher – 4 x Kraulzüge dann Drehung auf den Rücken 4x Rückenzüge) Atmung: BEACHTE: Bewegung des Kopfes zur Seit und tendenziell eher nach hinten unten und NICHT nach vorne oben; Luft wird fast NIE angehalten sondern unter Wasser ausgeblasen; nicht zu tief Luftholen (nicht notwendig); Kopfbewegung beginnt mit der Streckung des linken Arms und der damit eingeleiteten Seitbewegung (Körperlängsachse) des Körpers – Kopf wird ruhig zur Seite hinten gedreht und dann noch bevor der Arm wieder abgelegt wird, zurückgedreht. Unterwasserphase Wasserballkraul (Kopf aus dem Wasser; Ellbogen stark abwinkeln und sobald der Arm ins Wasser kommt nach hinten ziehen) - - Abschlag mit Augenmerk auf „hohem“ Ellbogen im Wasser Abschlag mit Augenmerk auf ZUGPHASE = Phase gleich nach dem Beginn des Zuges = Wasserfassen Abschlag mit Schwerpunkt auf Enddruckphase: Beachte: Ende des Zugs mit Druck nach hinten und NICHT mit Druck nach oben (= kein Druck aus dem Wasser heraus nach oben) Abschlag mit Schwerpunkt auf Beschleunigung des Zuges: d.h. langsam Eintauchen, Wasserfassen, Zugphase (Ellbogen unter Wasser in Schwimmrichtung anstellen) – dann immer schneller werden – Druckphase – Enddruckphase (maximal schnelle Bewegung) Abschlagschwimmen mit Wrigg-Bewegung (Zug durchführen und dabei immer mit der Handfläche „wriggen“ (rechts-links Bewegung der Handflächen)
