Körperwahrnehmung im Kontext der Wirbelsäulenentlastung
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Körperwahrnehmung im Kontext der Wirbelsäulenentlastung Das Thema Körperwahrnehmung ist komplex und an sich schon ein eigenständiges Thema. Im Kontext des Lehrgangthemas geht es vor allem darum, den Teilnehmern durch kleinere Übungen die Bedeutung der Körperwahrnehmung für die Entlastung der Wirbelsäule nahe zu bringen. Wahrnehmung kann über verschiedene Rezeptoren der Sinnesorgane des Körpers ablaufen: Taktile Wahrnehmung läuft über die Haut, z. B. Druck- und Berührungsveränderungen Optische Wahrnehmung läuft über die Augen, z. B. Lichtveränderungen Akustische Wahrnehmung läuft über die Ohren, z. B. Schallwellenveränderungen Kinästhetische Wahrnehmung läuft über die Muskeln bzw. die Muskelspindel oder den Golgi-Appart, z. B. Dehnungsreiz Vestibuläre Wahrnehmung läuft über das Gleichgewichtsorgan, z. B. Lage im Raum. In der heutigen Zeit verlernt der Mensch immer mehr, die verschiedenen Sinneseindrücke bewusst zu verarbeiten. Ein bewusstes Erleben der eigenen Wahrnehmung wird mehr und mehr durch ferngesteuerte Befehlseingabe abgelöst. Der Mensch beschränkt sich häufig auf das „Arbeiten im Kopf“ und „Lösen von Sachverhalten“ in Form von komplizierten Denkprozessen. Vielfach können die Menschen sich gar nicht mehr oder nur schlecht auf andere Sinneseindrücke einlassen, weil der Kopf verhindert, dass der Körper auch fühlt. Viele Belastungen der Wirbelsäule sind auf unbewusste Verhaltensweisen zurückzuführen. Dies verdeutlichen die folgenden Situationen: Unter Anspannung ziehen viele Menschen die Schultern unbewusst nach oben, was auf Dauer zur Verspannung der Schulter-Nackenmuskulatur und damit zu Kopfschmerzen führen bzw. die Beweglichkeit in diesen Bereichen herabsetzen kann. Wie viele stehen im Hohlkreuz und merken es nicht, sondern denken, sie stehen aufrecht und damit richtig. Die Spannung im Lendenwirbelbereich, die automatisch aufgebaut wird, damit die Wirbelsäule die Fehlstellung durch die Hohlkreuzhaltung ausgleichen kann, um trotzdem „gerade“ stehen zu können, wird meist nicht wahrgenommen. Die Arme gestreckt in die Luft zu heben ist eigentlich keine schwere Aufgabe. Bei Betrachtung der vermeintlich gestreckten Arme, sind viele nicht richtig gestreckt. Den Betroffenen ist dies nicht bewusst. Die Liste unbewusster Handlungen lässt sich beliebig weiterführen und bestimmt auch in manchen Punkten sich selber erkennen. Es gibt verschiedene Methoden zur Übung der Körperwahrnehmung. Mittels der folgenden Übungen soll exemplarisch die Beeinflussbarkeit der Körperfunktionen wie Atmung, Herzfrequenz und Spannungszustände der Muskulatur deutlich gemacht werden: 431 P-SuE InfoLL 2007 Körperwahrnehmung bei Wirbelsäulenentlastung / Seite 1 von 7 Belastungen spüren Mit dem Wohlbefinden der Füße beginnt ein aufrechter Stand und eine gute Körperhaltung. Es soll versucht werden, mit geschlossenen Augen die Belastungen der Fußsohlen zu spüren, um im Anschluss mit geöffneten Augen das Gewicht wie folgt zu verlagern: Auf die Zehen Auf die Ferse Auf die Außenkanten. Dann sollen die Augen erneut geschlossen werden, um die Belastungen der Fußsohlen zu spüren. Wird ein Unterschied festgestellt? Die Füße im Sitzen kurz massieren, z. B. mit einem Igelball, über einen Stab rollen, etc. Dann erneut im Stand mit geschlossenen Augen die Belastungen spüren... Atemübungen Im Laufe der Entwicklung verlernt der Mensch die angeborene Zwerchfellatmung (tief in den Bauch atmen) und eignet sich die sogenannte Stressatmung an. Die meisten Menschen spannen beim Atmen ihren Bauch unbewusst an, so dass sich das Zwerchfell nicht frei entfalten kann und die Atmung damit flach und nur im Brustraum stattfindet. Durch die Atemübungen lernt der Mensch wieder tief in den Bauch zu atmen. Eine Bauchatmung verbessert die Sauerstoffversorgung und wirkt sich auf wichtige Stoffwechselprozesse sowie auf das Herz-KreislaufSystem positiv aus. Beispiele in der Rückenlage Die Hände auf den Bauch legen und die Atmung spüren. Ziel: Zurück zu einer tiefen Atmung finden. Beim Einatmen soll der sich der Bauch aufwölben und beim Ausatmen wieder flach werden. Künstlich einen Kampf- bzw. Fluchtreflex erzeugen durch Anheben des Kopfes, der Arme sowie Schultern und Ballen der Fäuste – danach bei gleichmäßiger Atmung zurück in die Rückenlage gehen. Ziel: Den Unterschied der Atmung spüren An- und Entspannungsübungen Tiefenmuskelentspannung (Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen) Progressive Muskelrelaxation bedeutet: voranschreitende oder stufenweise Muskelentspannung. Die Übungsmethode von Jacobsen beruht auf dem Prinzip der An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Nach einer kurzzeitigen, kräftigen Anspannung isolierter Muskelgruppen gemäß einer Instruktion von außen, erfolgt eine Lockerung des Muskels, wodurch die Gegensätze beider Zustände jedem deutlich werden können. Ziel der einzelnen Übungen ist die tiefe Entspannung zunächst einzelner Muskelgruppen, die sich zunehmend im ganzen Körper ausbreiten soll. Langfristig soll neben der Entspannungsfähigkeit auch gelernt werden, Spannungen im Alltag wahrzunehmen und zu lokalisieren. 431 P-SuE InfoLL 2007 Körperwahrnehmung bei Wirbelsäulenentlastung / Seite 2 von 7 Ein Beispiel zur Durchführung einer Ganzkörperentspannung: Lege dich bequem hin und schließe deine Augen. Erlaube es dir, einfach zu liegen und nichts zu tun. Beobachte einen Moment deinen Atem, verändere nichts, beobachte nur... Wende deine Aufmerksamkeit nun deinem Körper zu. Spüre die Unterlage auf der du liegst und spüre, wo deine Berührungspunkte mit ihr sind. Du wirst jetzt nach und nach die Muskeln deines Körpers entspannen. Beginne bei deiner rechten Hand. Mache eine Faust und drücke sie ganz fest, bis es fast schmerzt und lass dann langsam wieder locker. Spanne sie noch einmal kräftig an – halte die Spannung einen Augenblick... und lasse sie wieder locker. Spüre die Entspannung und den Unterschied zur anderen Hand... Richte deine Aufmerksamkeit nun auf die linke Hand. Mache eine Faust und drücke sie ganz fest, bis es fast schmerzt und lasse dann langsam wieder locker. Spanne sie noch einmal kräftig an – halte die Spannung einen Augenblick... und lasse sie wieder locker. Spüre die Entspannung in beiden Händen... Beobachte nun für einen Moment deinen Atem, verändere nichts, beobachte nur... Stelle fest, ob sich etwas verändert hat. Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu deinen Armen. Balle beide Hände zu Fäusten und winkle die Arme an, so dass die Fäuste fast deine Schultern berühren. Spanne kräftig die Muskeln deiner Oberarme an, bis es fast schmerzt und lasse langsam wieder locker; die Arme sinken zum Boden zurück. Spüre den Unterschied zwischen An- und Entspannung. Führe die Übung noch einmal in deinem eigenen Rhythmus durch. Strecke nun die Arme im rechten Winkel auf dem Boden liegend von dir weg, die Handflächen zeigen zum Boden. Presse die Handflächen kräftig auf die Unterlage, bis du eine starke Spannung in den Schultern merkst. Drücke noch etwas fester, bis du ein leichtes Zittern verspürst. Lockere dann langsam die Spannung und spüre die Entspannung. Führe die Übung noch einmal in deinem eigenen Rhythmus durch. Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zu den Füßen. Spüre, wo sie Kontakt zum Boden haben und wie warm oder kalt sie sind. Ziehe deine Zehen kräftig in Richtung Schienbein bis die Spannung in der Wade fast schmerzt und lasse dann wieder langsam locker. Führe die Übung noch einmal in deinem eigenen Rhythmus durch und spüre die angenehme Entspannung. Wende nun deine Aufmerksamkeit deinen Oberschenkeln zu. Spanne die Muskeln kräftig an und lasse wieder locker. Führe die Übung noch zweimal in deinem eigenen Rhythmus durch. Beobachte nun für einen Moment deinen Atem, verändere nichts, beobachte nur... Stelle fest, ob sich etwas verändert hat. Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Bauch. Hebe deine leicht angewinkelten Beine einige Zentimeter in die Luft, so dass sich deine Bauchmuskeln anspannen müssen. Drücke deinen Lendenwirbelbereich dabei fest auf den Boden und halte diesen Zustand eine Weile. Lasse nun die Beine wieder zum Boden sinken und genieße die Entspannung. Wiederhole die Übung noch zweimal. Achte noch einmal auf deinen Atem – stelle fest, wie tief und entspannt du atmest. Wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper und finde heraus, wo es noch angespannte Stellen gibt. Wende diesen Stellen deine besondere Aufmerksamkeit zu, indem du sie kräftig anspannst und dann langsam locker lässt. 431 P-SuE InfoLL 2007 Körperwahrnehmung bei Wirbelsäulenentlastung / Seite 3 von 7 Spüre deine Körperschwere. Nimm alles wahr. Lenke deine Aufmerksamkeit weg von deinem Körper zurück in den Raum. Bewege deine Arme, strecke dich und richte dich über die Seite langsam auf. Zwei Beispiele zur Durchführung lokaler Entspannung: King Kong Ausgangslage: Im Stand werden die Arme angewinkelt vor die Brust gehalten, die Hände berühren sich nicht (Armhaltung erinnert an die des Riesenaffen). Die Augen sind locker geschlossen. Die Atmung ist gleichmäßig. Anspannungsphase: Die Hände werden zu Fäusten geballt und dann plötzlich die gesamte Armmuskulatur über die Fäuste, Unterarme und Oberarme kräftig angespannt. Die Anspannung sollte so kräftig sein, dass die Armmuskulatur zu zittern anfängt. Dabei die Atmung gleichmäßig weiterführen. Entspannungsphase: Im Moment der größten Anspannung – Loslassen durch Fallen lassen der Arme und die Schwere und Wärme in den Armen spüren. Ziel: Einsteiger-Übung zur Erfahrung von lokaler An- und Entspannung. Die Übung hilft bei innerer Anspannung und fördert die Durchblutung der Arme und Hände. Quasimodo: Ausgangslage: Im Stand die Armmuskulatur entspannt hängen lassen, die Augen schließen und gleichmäßig atmen. Dann die Schultern zu den Ohren hochziehen und den Kopf zurück drücken – ohne dabei das Gesicht zur Decke zu richten (spüren der Nackenrolle, die sich im Nacken durch diese Haltung bildet). Anspannungsphase: Den Hinterkopf und die „Nackenrolle“ kräftig zusammendrücken, dass der Kopf zu zittern beginnt (immer weiteratmen). Entspannungsphase: Den Kopf so weit wie möglich nach vorne fallen lassen, bis das Kinn die Brust berührt. Die Augen geschlossen halten und gleichmäßig weiteratmen. Ohne das Kinn von der Brust zu nehmen, versuchen, das rechte Ohr zur rechten Schulter und das linke Ohr zur linken Schulter zu legen und die Wärme im Nackenbereich spüren. Ziel: Lösen von Verspannungen im Nackenbereich. Massagen Mechanische Bearbeitung der Körperoberfläche durch die Hände, Massagegeräte oder durch den Wasserstrahl. Sie fördert zunächst die lokale Durchblutung der Haut und der Muskulatur. Die lokale Förderung des Kreislaufs wirkt sich im Verlauf auch auf den gesamten Organismus aus. Beispielsweise liegt eine Person auf dem Bauch, die andere Person kniet daneben und massiert den Partner mit einem Igel-, Tennisball oder mit den Händen. Bei der Massage mit den Händen entweder die Rücken- und Beinmuskulatur leicht ausstreichen oder z. B. nach folgender Geschichte massieren: Es ist Sommer und du liegst auf einer schönen Wiese und erholst dich von einem anstrengenden Tag. Die Sonne wärmt dir deinen Rücken (dabei legt der Partner die Hände auf den Rücken und wechselt alle paar Sekunden die Stelle, damit alle Rückenflächen gewärmt sind). Auf 431 P-SuE InfoLL 2007 Körperwahrnehmung bei Wirbelsäulenentlastung / Seite 4 von 7 einmal spürst du, wie eine leichte Brise über deinen Rücken strömt (dabei mit den Fingern leicht über den Rücken streichen). Eine dunkle Wolke schiebt sich vor die Sonne und aus der Brise entwickelt sich nach und nach ein Sturm (die Hände reiben immer fester über den Rücken). Plötzlich beginnt es zu regnen (mit den Händen ein Klavierspiel auf dem Rücken beginnen). Aus wenigen Tropfen entwickelt sich ein riesiger Platzregen (immer stärker auf die Klaviertasten drücken) und plötzlich zuckt ein riesiger Blitz über den Himmel (der Rücken wird mit den Händen auseinander gezogen) mit einem nachfolgenden langen Donner (mit weichen Fingern über den Rücken trommeln). Der Wind wird wieder weniger und die Sonne zeigt sich erneut am Himmel. Sie trocknet deinen Rücken ab (den Rücken langsam ausstreichen) und wärmt ihn wie vor dem Gewitter (die Hände auf den Rücken legen). Feldenkrais „Bewusstheit durch Bewegung“! Im weitesten Sinne geht es darum, Bewegung neu zu entdecken. Durch die Arbeit mit dem Körper sollen „eingefahrene Bewegungsmuster“ bewusst gemacht und nach und nach anders gestaltet werden. Langfristig können dadurch körperlich belastende Verhaltensweisen durch körperlich entlastende Bewegungen ersetzt werden. Feldenkrais-Motto: „Erst wenn du merkst, was du tust, kannst du tun, was du willst“ (Feldenkrais, im Beitrag von Czetczok, 5). Feldenkrais arbeitet mit verschiedenen Sequenzen, in denen er einzelne Bereiche des Körpers anspricht, z. B. die Sequenz für eine gesunde Wirbelsäule: Ausgangslage: Auf der vorderen Kante eines Stuhls sitzen, die Hände auf den Oberschenkel legen, beide Füße stehen am Boden. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Bewegungsausführung: Langsame Bewegungen ohne jede Anstrengung. Jede der folgenden 13 Übungen sollte 4-bis 8-mal wiederholt werden. Am Ende der Sequenz soll jeder ohne Anstrengung weiter nach oben/hinten schauen können und sich in der Wirbelsäule beweglicher fühlen. 1. Hebe deinen Kopf und deinen Blick langsam an, als wolltest du zur Decke schauen und biege dabei deinen Rücken leicht durch. Anschließend zurück in die Ausgangslage gehen. Spüre, wie weit du ohne Anstrengung hochschauen kannst. 2. Hebe deinen Kopf langsam an, biege leicht deinen Rücken und blicke gleichzeitig mit den Augen nach unten. Spüre, wie deine Bewegung durch die unterschiedliche Richtung von Kopf und Augen eingeschränkt ist. Anschließend zurück in die Ausgangslage gehen. 3. Wiederhole die Übung 1. Spürst du schon einen Unterschied? 4. Senke deinen Kopf und den Blick langsam nach unten, als wolltest du zum Boden schauen und runde deinen Rücken dabei leicht. Anschließend zurück in die Ausgangslage gehen. 5. Senke deinen Kopf nach unten, mach deinen Rücken rund und schaue gleichzeitig mit den Augen nach oben. Spüre, wie deine Bewegung durch die unterschiedliche Richtung von Kopf und Augen eingeschränkt ist. Anschließend zurück in die Ausgangslage gehen. 6. Wiederhole die Übung 1 und überprüfe, wie weit du jetzt ohne Anstrengung schauen kannst. 7. Lasse deinen Kopf nach vorne fallen, so dass das Kinn bequem auf der Brust ruht. Dann biege deinen Rücken leicht durch. Spüre die Beckenkippung. Anschließend zurück in die Ausgangslage gehen. 8. Wiederhole die Übung 1. Spürst du schon einen Unterschied? 431 P-SuE InfoLL 2007 Körperwahrnehmung bei Wirbelsäulenentlastung / Seite 5 von 7 9. Hebe deinen Kopf und den Blick und biege dabei deinen Rücken leicht durch. Senke dann deinen Kopf und deinen Blick und runde deinen Rücken. Spüre wie du abwechselnd klein und groß wirst. Anschließend zurück in die Ausgangslage gehen. 10. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und bleibe so. Dann hebe deinen Kopf und deinen Blick und biege deinen Rücken leicht durch. In der verdrehten Position den Kopf und die Augen senken und den Rücken runden. Anschließend zurück in die Ausgangslage gehen. 11. Wie Übung 10 nur zur linken Seite 12. Drehe dich langsam nach rechts und hebe deinen Kopf und deinen Blick mit leicht durchgebogenem Rücken. Senke deinen Kopf und deine Augen und gehe in die Ausgangslage zurück. Wende dich langsam zur linken Seite und hebe deinen Kopf und deine Augen mit leicht gebogenem Rücken... 13. Wiederholung der Übung 1. Hat sich etwas getan? Wahrnehmungsspiele Spiele eignen sich in hohem Maße zur Schulung von Sehen (Verbesserung der Bewegungswahrnehmung), Hören (Unterscheidung von Geräuschen und Umsetzung des Gehörten in Bewegung) und Fühlen (Körperkontakt zu anderen). Meistens enthalten solche Spiele nicht so viel Aktivität und Bewegung wie andere Spiele und sollten daher bewusst als Mittel zur Entspannung oder aktiven Pause eingesetzt werden. Zeitgefühl Aufrecht in einem Kreis stehen und die Augen schließen. Von außen wird eine Zeit angegeben (z. B. drei Minuten) nach der sich jeder hinsetzen soll, wenn nach seinem Gefühl die Zeit abgelaufen ist. Wer hat das beste Zeitgefühl? Toter Mann Es werden Dreiergruppen gebildet. Zwei Personen stehen sich gegenüber, die dritte Person wird in die Mitte genommen und schließt die Augen. Durch Druck auf die Schultern wird die Person in der Mitte zwischen den beiden anderen hin und her bewegt und aufgefangen. Der in der Mitte versucht die ganze Zeit seine Körperspannung zu halten. Ziel: Vertrauen zu den Mitspieler/innen aufbauen und Haltung der Körperspannung in der Bewegung. Schaukeln Bis auf eine Person teilt sich die Gruppe in zwei Reihen auf, die sich gegenüber in den Einkniestand hinhocken und an den Händen fassen. Die ausgewählte Person legt sich rücklings auf die haltenden Arme, schließt die Augen und lässt sich von den anderen sanft hin und her schaukeln. Ziel: Gefühl des Schwebens erfahren 431 P-SuE InfoLL 2007 Körperwahrnehmung bei Wirbelsäulenentlastung / Seite 6 von 7 Stille Post Eine Gruppe in mehreren Reihen á fünf Personen hintereinander setzen lassen. Der/die letzte TN aus jeder Reihe schreibt oder malt auf den Rücken des/der vorderen TN ein Wort oder Gegenstand ohne dabei zu sprechen. Diese/r versucht dieses Wort oder den gemalten Gegenstand an den/die vordere/n TN weiter zuschreiben usw. Was kommt am Ende für ein Wort heraus? Ziel: Berührung wahrnehmen und deuten können All diese Methoden zur Körperwahrnehmung lassen sich ohne langes Einüben auch mit den Teilnehmern umsetzen. Die folgenden Methoden sind i. d. R. nur mit viel Übung erfolgsversprechend und aus diesem Grund ohne praktisches Beispiel erwähnt: Eutonie Reise durch den Körper, bei der die Übenden ohne körperliche Bewegung in einzelne Bereiche des Körpers hinein spüren. Ziel ist es, den Körper, seine Lage und seine Befindlichkeit bewusst zu spüren. Autogenes Training Prinzip der konzentrativen Selbstentspannung. „Auto“ = selbst, „gen“ = entstehen, das heißt die Entspannung geschieht nicht durch eine andere Person, sondern wird durch eigenes Üben hervorgerufen (braucht Ausbildungszeit). Im Zustand der Selbstentspannung wird sich der Übende seines Körpers bewusst und kann durch direkte Hinwendung in Verbindung mit festgelegten gesprochenen oder gedachten Formeln autosuggestiv bestimmte körperliche Zustände wie Wärme oder Schwere wahrnehmen. Qigong Eine chinesische Atemgymnastik, welche hauptsächlich in Verbindung mit Gesundheitsübungen am Morgen durchgeführt wird. Über die harmonische Verbindung von Bewegung und Konzentration nimmt diese Gymnastik Einfluss auf Körper, Seele und Geist, wobei eine besondere Atemtechnik die Konzentration auf bestimmte Dinge lenkt. Besonders das „Loslassen“ und „Freimachen“ werden trainiert. Der bewusste Umgang mit dem Körper ist ein wesentliches Element zur Entlastung der Wirbelsäule im Sport und im Alltag. Nur wer körperliche Veränderungen und Grenzen rechtzeitig wahrnimmt, kann einer Schädigung entgegenwirken. 431 P-SuE InfoLL 2007 Körperwahrnehmung bei Wirbelsäulenentlastung / Seite 7 von 7
