Körperwahrnehmung im Kontext der Wirbelsäulenentlastung

Körperwahrnehmung im Kontext der Wirbelsäulenentlastung
Das Thema Körperwahrnehmung ist komplex und an sich schon ein eigenständiges Thema. Im
Kontext des Lehrgangthemas geht es vor allem darum, den Teilnehmern durch kleinere Übungen die Bedeutung der Körperwahrnehmung für die Entlastung der Wirbelsäule nahe zu bringen.
Wahrnehmung kann über verschiedene Rezeptoren der Sinnesorgane des Körpers ablaufen:
 Taktile Wahrnehmung läuft über die Haut, z. B. Druck- und Berührungsveränderungen
 Optische Wahrnehmung läuft über die Augen, z. B. Lichtveränderungen
 Akustische Wahrnehmung läuft über die Ohren, z. B. Schallwellenveränderungen
 Kinästhetische Wahrnehmung läuft über die Muskeln bzw. die Muskelspindel oder den Golgi-Appart, z. B. Dehnungsreiz
 Vestibuläre Wahrnehmung läuft über das Gleichgewichtsorgan, z. B. Lage im Raum.
In der heutigen Zeit verlernt der Mensch immer mehr, die verschiedenen Sinneseindrücke bewusst zu verarbeiten. Ein bewusstes Erleben der eigenen Wahrnehmung wird mehr und mehr
durch ferngesteuerte Befehlseingabe abgelöst. Der Mensch beschränkt sich häufig auf das „Arbeiten im Kopf“ und „Lösen von Sachverhalten“ in Form von komplizierten Denkprozessen. Vielfach können die Menschen sich gar nicht mehr oder nur schlecht auf andere Sinneseindrücke
einlassen, weil der Kopf verhindert, dass der Körper auch fühlt.
Viele Belastungen der Wirbelsäule sind auf unbewusste Verhaltensweisen zurückzuführen. Dies
verdeutlichen die folgenden Situationen: Unter Anspannung ziehen viele Menschen die Schultern unbewusst nach oben, was auf Dauer zur Verspannung der Schulter-Nackenmuskulatur
und damit zu Kopfschmerzen führen bzw. die Beweglichkeit in diesen Bereichen herabsetzen
kann. Wie viele stehen im Hohlkreuz und merken es nicht, sondern denken, sie stehen aufrecht
und damit richtig. Die Spannung im Lendenwirbelbereich, die automatisch aufgebaut wird, damit
die Wirbelsäule die Fehlstellung durch die Hohlkreuzhaltung ausgleichen kann, um trotzdem
„gerade“ stehen zu können, wird meist nicht wahrgenommen. Die Arme gestreckt in die Luft zu
heben ist eigentlich keine schwere Aufgabe. Bei Betrachtung der vermeintlich gestreckten Arme, sind viele nicht richtig gestreckt. Den Betroffenen ist dies nicht bewusst. Die Liste unbewusster Handlungen lässt sich beliebig weiterführen und bestimmt auch in manchen Punkten
sich selber erkennen.
Es gibt verschiedene Methoden zur Übung der Körperwahrnehmung. Mittels der folgenden
Übungen soll exemplarisch die Beeinflussbarkeit der Körperfunktionen wie Atmung, Herzfrequenz und Spannungszustände der Muskulatur deutlich gemacht werden:
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Belastungen spüren
Mit dem Wohlbefinden der Füße beginnt ein aufrechter Stand und eine gute Körperhaltung. Es
soll versucht werden, mit geschlossenen Augen die Belastungen der Fußsohlen zu spüren, um
im Anschluss mit geöffneten Augen das Gewicht wie folgt zu verlagern:
 Auf die Zehen
 Auf die Ferse
 Auf die Außenkanten.
Dann sollen die Augen erneut geschlossen werden, um die Belastungen der Fußsohlen zu spüren. Wird ein Unterschied festgestellt?
Die Füße im Sitzen kurz massieren, z. B. mit einem Igelball, über einen Stab rollen, etc. Dann
erneut im Stand mit geschlossenen Augen die Belastungen spüren...
Atemübungen
Im Laufe der Entwicklung verlernt der Mensch die angeborene Zwerchfellatmung (tief in den
Bauch atmen) und eignet sich die sogenannte Stressatmung an. Die meisten Menschen spannen beim Atmen ihren Bauch unbewusst an, so dass sich das Zwerchfell nicht frei entfalten
kann und die Atmung damit flach und nur im Brustraum stattfindet. Durch die Atemübungen
lernt der Mensch wieder tief in den Bauch zu atmen. Eine Bauchatmung verbessert die Sauerstoffversorgung und wirkt sich auf wichtige Stoffwechselprozesse sowie auf das Herz-KreislaufSystem positiv aus.
Beispiele in der Rückenlage
 Die Hände auf den Bauch legen und die Atmung spüren.
Ziel: Zurück zu einer tiefen Atmung finden. Beim Einatmen soll der sich der Bauch aufwölben und beim Ausatmen wieder flach werden.
 Künstlich einen Kampf- bzw. Fluchtreflex erzeugen durch Anheben des Kopfes, der Arme
sowie Schultern und Ballen der Fäuste – danach bei gleichmäßiger Atmung zurück in die
Rückenlage gehen.
Ziel: Den Unterschied der Atmung spüren
An- und Entspannungsübungen
Tiefenmuskelentspannung (Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen)
Progressive Muskelrelaxation bedeutet: voranschreitende oder stufenweise Muskelentspannung. Die Übungsmethode von Jacobsen beruht auf dem Prinzip der An- und Entspannung
bestimmter Muskelgruppen. Nach einer kurzzeitigen, kräftigen Anspannung isolierter Muskelgruppen gemäß einer Instruktion von außen, erfolgt eine Lockerung des Muskels, wodurch
die Gegensätze beider Zustände jedem deutlich werden können. Ziel der einzelnen Übungen ist
die tiefe Entspannung zunächst einzelner Muskelgruppen, die sich zunehmend im ganzen Körper ausbreiten soll. Langfristig soll neben der Entspannungsfähigkeit auch gelernt werden,
Spannungen im Alltag wahrzunehmen und zu lokalisieren.
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Ein Beispiel zur Durchführung einer Ganzkörperentspannung:
Lege dich bequem hin und schließe deine Augen. Erlaube es dir, einfach zu liegen und nichts
zu tun. Beobachte einen Moment deinen Atem, verändere nichts, beobachte nur...
Wende deine Aufmerksamkeit nun deinem Körper zu. Spüre die Unterlage auf der du liegst und
spüre, wo deine Berührungspunkte mit ihr sind.
Du wirst jetzt nach und nach die Muskeln deines Körpers entspannen.
Beginne bei deiner rechten Hand. Mache eine Faust und drücke sie ganz fest, bis es fast
schmerzt und lass dann langsam wieder locker. Spanne sie noch einmal kräftig an – halte die
Spannung einen Augenblick... und lasse sie wieder locker. Spüre die Entspannung und den
Unterschied zur anderen Hand...
Richte deine Aufmerksamkeit nun auf die linke Hand. Mache eine Faust und drücke sie ganz
fest, bis es fast schmerzt und lasse dann langsam wieder locker. Spanne sie noch einmal kräftig
an – halte die Spannung einen Augenblick... und lasse sie wieder locker. Spüre die Entspannung in beiden Händen...
Beobachte nun für einen Moment deinen Atem, verändere nichts, beobachte nur... Stelle fest,
ob sich etwas verändert hat.
Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu deinen Armen. Balle beide Hände zu Fäusten und
winkle die Arme an, so dass die Fäuste fast deine Schultern berühren. Spanne kräftig die Muskeln deiner Oberarme an, bis es fast schmerzt und lasse langsam wieder locker; die Arme sinken zum Boden zurück. Spüre den Unterschied zwischen An- und Entspannung. Führe die
Übung noch einmal in deinem eigenen Rhythmus durch.
Strecke nun die Arme im rechten Winkel auf dem Boden liegend von dir weg, die Handflächen
zeigen zum Boden. Presse die Handflächen kräftig auf die Unterlage, bis du eine starke Spannung in den Schultern merkst. Drücke noch etwas fester, bis du ein leichtes Zittern verspürst.
Lockere dann langsam die Spannung und spüre die Entspannung. Führe die Übung noch einmal in deinem eigenen Rhythmus durch.
Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zu den Füßen. Spüre, wo sie Kontakt zum Boden haben
und wie warm oder kalt sie sind. Ziehe deine Zehen kräftig in Richtung Schienbein bis die
Spannung in der Wade fast schmerzt und lasse dann wieder langsam locker. Führe die Übung
noch einmal in deinem eigenen Rhythmus durch und spüre die angenehme Entspannung.
Wende nun deine Aufmerksamkeit deinen Oberschenkeln zu. Spanne die Muskeln kräftig an
und lasse wieder locker. Führe die Übung noch zweimal in deinem eigenen Rhythmus durch.
Beobachte nun für einen Moment deinen Atem, verändere nichts, beobachte nur... Stelle fest,
ob sich etwas verändert hat.
Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Bauch. Hebe deine leicht angewinkelten
Beine einige Zentimeter in die Luft, so dass sich deine Bauchmuskeln anspannen müssen. Drücke deinen Lendenwirbelbereich dabei fest auf den Boden und halte diesen Zustand eine Weile.
Lasse nun die Beine wieder zum Boden sinken und genieße die Entspannung. Wiederhole die
Übung noch zweimal.
Achte noch einmal auf deinen Atem – stelle fest, wie tief und entspannt du atmest. Wandere
langsam mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper und finde heraus, wo es noch angespannte Stellen gibt. Wende diesen Stellen deine besondere Aufmerksamkeit zu, indem du sie
kräftig anspannst und dann langsam locker lässt.
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Spüre deine Körperschwere. Nimm alles wahr.
Lenke deine Aufmerksamkeit weg von deinem Körper zurück in den Raum. Bewege deine Arme, strecke dich und richte dich über die Seite langsam auf.
Zwei Beispiele zur Durchführung lokaler Entspannung:
King Kong
Ausgangslage: Im Stand werden die Arme angewinkelt vor die Brust gehalten, die Hände berühren sich nicht (Armhaltung erinnert an die des Riesenaffen). Die Augen sind locker geschlossen. Die Atmung ist gleichmäßig.
Anspannungsphase: Die Hände werden zu Fäusten geballt und dann plötzlich die gesamte
Armmuskulatur über die Fäuste, Unterarme und Oberarme kräftig angespannt. Die Anspannung
sollte so kräftig sein, dass die Armmuskulatur zu zittern anfängt. Dabei die Atmung gleichmäßig
weiterführen.
Entspannungsphase: Im Moment der größten Anspannung – Loslassen durch Fallen lassen der
Arme und die Schwere und Wärme in den Armen spüren.
Ziel: Einsteiger-Übung zur Erfahrung von lokaler An- und Entspannung. Die Übung hilft bei innerer Anspannung und fördert die Durchblutung der Arme und Hände.
Quasimodo:
Ausgangslage: Im Stand die Armmuskulatur entspannt hängen lassen, die Augen schließen und
gleichmäßig atmen. Dann die Schultern zu den Ohren hochziehen und den Kopf zurück drücken
– ohne dabei das Gesicht zur Decke zu richten (spüren der Nackenrolle, die sich im Nacken
durch diese Haltung bildet).
Anspannungsphase: Den Hinterkopf und die „Nackenrolle“ kräftig zusammendrücken, dass der
Kopf zu zittern beginnt (immer weiteratmen).
Entspannungsphase: Den Kopf so weit wie möglich nach vorne fallen lassen, bis das Kinn die
Brust berührt. Die Augen geschlossen halten und gleichmäßig weiteratmen. Ohne das Kinn von
der Brust zu nehmen, versuchen, das rechte Ohr zur rechten Schulter und das linke Ohr zur
linken Schulter zu legen und die Wärme im Nackenbereich spüren.
Ziel: Lösen von Verspannungen im Nackenbereich.
Massagen
Mechanische Bearbeitung der Körperoberfläche durch die Hände, Massagegeräte oder durch
den Wasserstrahl. Sie fördert zunächst die lokale Durchblutung der Haut und der Muskulatur.
Die lokale Förderung des Kreislaufs wirkt sich im Verlauf auch auf den gesamten Organismus
aus.
Beispielsweise liegt eine Person auf dem Bauch, die andere Person kniet daneben und massiert den Partner mit einem Igel-, Tennisball oder mit den Händen.
Bei der Massage mit den Händen entweder die Rücken- und Beinmuskulatur leicht ausstreichen
oder z. B. nach folgender Geschichte massieren:
Es ist Sommer und du liegst auf einer schönen Wiese und erholst dich von einem anstrengenden Tag. Die Sonne wärmt dir deinen Rücken (dabei legt der Partner die Hände auf den Rücken und wechselt alle paar Sekunden die Stelle, damit alle Rückenflächen gewärmt sind). Auf
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einmal spürst du, wie eine leichte Brise über deinen Rücken strömt (dabei mit den Fingern leicht
über den Rücken streichen). Eine dunkle Wolke schiebt sich vor die Sonne und aus der Brise
entwickelt sich nach und nach ein Sturm (die Hände reiben immer fester über den Rücken).
Plötzlich beginnt es zu regnen (mit den Händen ein Klavierspiel auf dem Rücken beginnen).
Aus wenigen Tropfen entwickelt sich ein riesiger Platzregen (immer stärker auf die Klaviertasten
drücken) und plötzlich zuckt ein riesiger Blitz über den Himmel (der Rücken wird mit den Händen auseinander gezogen) mit einem nachfolgenden langen Donner (mit weichen Fingern über
den Rücken trommeln). Der Wind wird wieder weniger und die Sonne zeigt sich erneut am
Himmel. Sie trocknet deinen Rücken ab (den Rücken langsam ausstreichen) und wärmt ihn wie
vor dem Gewitter (die Hände auf den Rücken legen).
Feldenkrais
„Bewusstheit durch Bewegung“! Im weitesten Sinne geht es darum, Bewegung neu zu entdecken. Durch die Arbeit mit dem Körper sollen „eingefahrene Bewegungsmuster“ bewusst gemacht und nach und nach anders gestaltet werden. Langfristig können dadurch körperlich belastende Verhaltensweisen durch körperlich entlastende Bewegungen ersetzt werden. Feldenkrais-Motto: „Erst wenn du merkst, was du tust, kannst du tun, was du willst“ (Feldenkrais,
im Beitrag von Czetczok, 5).
Feldenkrais arbeitet mit verschiedenen Sequenzen, in denen er einzelne Bereiche des Körpers
anspricht, z. B. die Sequenz für eine gesunde Wirbelsäule:
Ausgangslage: Auf der vorderen Kante eines Stuhls sitzen, die Hände auf den Oberschenkel
legen, beide Füße stehen am Boden. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.
Bewegungsausführung: Langsame Bewegungen ohne jede Anstrengung. Jede der folgenden
13 Übungen sollte 4-bis 8-mal wiederholt werden.
Am Ende der Sequenz soll jeder ohne Anstrengung weiter nach oben/hinten schauen können
und sich in der Wirbelsäule beweglicher fühlen.
1. Hebe deinen Kopf und deinen Blick langsam an, als wolltest du zur Decke schauen und
biege dabei deinen Rücken leicht durch. Anschließend zurück in die Ausgangslage gehen.
Spüre, wie weit du ohne Anstrengung hochschauen kannst.
2. Hebe deinen Kopf langsam an, biege leicht deinen Rücken und blicke gleichzeitig mit den
Augen nach unten. Spüre, wie deine Bewegung durch die unterschiedliche Richtung von
Kopf und Augen eingeschränkt ist. Anschließend zurück in die Ausgangslage gehen.
3. Wiederhole die Übung 1. Spürst du schon einen Unterschied?
4. Senke deinen Kopf und den Blick langsam nach unten, als wolltest du zum Boden schauen
und runde deinen Rücken dabei leicht. Anschließend zurück in die Ausgangslage gehen.
5. Senke deinen Kopf nach unten, mach deinen Rücken rund und schaue gleichzeitig mit den
Augen nach oben. Spüre, wie deine Bewegung durch die unterschiedliche Richtung von
Kopf und Augen eingeschränkt ist. Anschließend zurück in die Ausgangslage gehen.
6. Wiederhole die Übung 1 und überprüfe, wie weit du jetzt ohne Anstrengung schauen kannst.
7. Lasse deinen Kopf nach vorne fallen, so dass das Kinn bequem auf der Brust ruht. Dann
biege deinen Rücken leicht durch. Spüre die Beckenkippung. Anschließend zurück in die
Ausgangslage gehen.
8. Wiederhole die Übung 1. Spürst du schon einen Unterschied?
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9. Hebe deinen Kopf und den Blick und biege dabei deinen Rücken leicht durch. Senke dann
deinen Kopf und deinen Blick und runde deinen Rücken. Spüre wie du abwechselnd klein
und groß wirst. Anschließend zurück in die Ausgangslage gehen.
10. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und bleibe so. Dann hebe deinen Kopf und deinen
Blick und biege deinen Rücken leicht durch. In der verdrehten Position den Kopf und die
Augen senken und den Rücken runden. Anschließend zurück in die Ausgangslage gehen.
11. Wie Übung 10 nur zur linken Seite
12. Drehe dich langsam nach rechts und hebe deinen Kopf und deinen Blick mit leicht durchgebogenem Rücken. Senke deinen Kopf und deine Augen und gehe in die Ausgangslage zurück. Wende dich langsam zur linken Seite und hebe deinen Kopf und deine Augen mit
leicht gebogenem Rücken...
13. Wiederholung der Übung 1. Hat sich etwas getan?
Wahrnehmungsspiele
Spiele eignen sich in hohem Maße zur Schulung von Sehen (Verbesserung der Bewegungswahrnehmung), Hören (Unterscheidung von Geräuschen und Umsetzung des Gehörten in Bewegung) und Fühlen (Körperkontakt zu anderen). Meistens enthalten solche Spiele nicht so viel
Aktivität und Bewegung wie andere Spiele und sollten daher bewusst als Mittel zur Entspannung oder aktiven Pause eingesetzt werden.
Zeitgefühl
Aufrecht in einem Kreis stehen und die Augen schließen. Von außen wird eine Zeit angegeben
(z. B. drei Minuten) nach der sich jeder hinsetzen soll, wenn nach seinem Gefühl die Zeit abgelaufen ist. Wer hat das beste Zeitgefühl?
Toter Mann
Es werden Dreiergruppen gebildet. Zwei Personen stehen sich gegenüber, die dritte Person
wird in die Mitte genommen und schließt die Augen. Durch Druck auf die Schultern wird die
Person in der Mitte zwischen den beiden anderen hin und her bewegt und aufgefangen. Der in
der Mitte versucht die ganze Zeit seine Körperspannung zu halten.
Ziel: Vertrauen zu den Mitspieler/innen aufbauen und Haltung der Körperspannung in der Bewegung.
Schaukeln
Bis auf eine Person teilt sich die Gruppe in zwei Reihen auf, die sich gegenüber in den Einkniestand hinhocken und an den Händen fassen. Die ausgewählte Person legt sich rücklings
auf die haltenden Arme, schließt die Augen und lässt sich von den anderen sanft hin und her
schaukeln.
Ziel: Gefühl des Schwebens erfahren
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Stille Post
Eine Gruppe in mehreren Reihen á fünf Personen hintereinander setzen lassen. Der/die letzte
TN aus jeder Reihe schreibt oder malt auf den Rücken des/der vorderen TN ein Wort oder Gegenstand ohne dabei zu sprechen. Diese/r versucht dieses Wort oder den gemalten Gegenstand an den/die vordere/n TN weiter zuschreiben usw. Was kommt am Ende für ein Wort
heraus?
Ziel: Berührung wahrnehmen und deuten können
All diese Methoden zur Körperwahrnehmung lassen sich ohne langes Einüben auch mit den
Teilnehmern umsetzen.
Die folgenden Methoden sind i. d. R. nur mit viel Übung erfolgsversprechend und aus diesem
Grund ohne praktisches Beispiel erwähnt:
Eutonie
Reise durch den Körper, bei der die Übenden ohne körperliche Bewegung in einzelne Bereiche
des Körpers hinein spüren. Ziel ist es, den Körper, seine Lage und seine Befindlichkeit bewusst
zu spüren.
Autogenes Training
Prinzip der konzentrativen Selbstentspannung. „Auto“ = selbst, „gen“ = entstehen, das heißt die
Entspannung geschieht nicht durch eine andere Person, sondern wird durch eigenes Üben hervorgerufen (braucht Ausbildungszeit). Im Zustand der Selbstentspannung wird sich der Übende
seines Körpers bewusst und kann durch direkte Hinwendung in Verbindung mit festgelegten
gesprochenen oder gedachten Formeln autosuggestiv bestimmte körperliche Zustände wie
Wärme oder Schwere wahrnehmen.
Qigong
Eine chinesische Atemgymnastik, welche hauptsächlich in Verbindung mit Gesundheitsübungen
am Morgen durchgeführt wird. Über die harmonische Verbindung von Bewegung und Konzentration nimmt diese Gymnastik Einfluss auf Körper, Seele und Geist, wobei eine besondere
Atemtechnik die Konzentration auf bestimmte Dinge lenkt. Besonders das „Loslassen“ und
„Freimachen“ werden trainiert.
Der bewusste Umgang mit dem Körper ist ein wesentliches Element zur Entlastung der Wirbelsäule im Sport und im Alltag. Nur wer körperliche Veränderungen und Grenzen rechtzeitig
wahrnimmt, kann einer Schädigung entgegenwirken.
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