Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (AED)

Ergänzende Informationen für die Lehrgangsleitung zum
Thema „Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (AED)“
Begründung:
Durch das Dehnen (Stretching) als eine aktive körperliche Entspannungsform kann eine
Entspannung und damit eine positive Beeinflussung des Stressverhaltens, eine Förderung des
Wohlbefindens und damit einhergehend ein positiver Einfluss auf das Wechselspiel von
Hormonen, Nerven und Immunsystem erreicht werden.
Im Einzelnen können folgende Wirkungen durch Entspannungsformen erzielt werden:
 Senkung der Muskelanspannung
 Entspannung der Blutgefäße
 Veränderung der Hirnwellenfrequenzen
 Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks
 Senkung und Harmonisierung der Atemfrequenz
 Abbau psychischer Hemmschwellen
 Erhöhung der Konzentrationsbereitschaft und Leistungsbereitschaft
 Allgemeine Erholung nach einem erhöhten Aktivitätsniveau
 Erhöhung des Selbstvertrauens
 Beseitigung muskulärer Verkrampfungen
Die Methode des Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (AED) hat aufgrund des
unterschiedlichen Einflusses auf den Zustand der Muskulatur, ein für den Ausführenden
"fühlbaren" Wechsel von Belastung, Anspannung, Entspannung und Wärmeempfinden. Die
Konzentration auf die fühlbaren Körpervorgänge begünstigt eine bewusste Lenkung der
Aufmerksamkeit hin zu einer Innensicht, zu einem Hineinschauen in sich selbst und weg von
äußeren, störenden oder stressenden Einflüssen. Somit führt der Einsatz der Technik AED zu
einem verbesserten Körpergefühl und zu einer ganzheitlichen Selbstwahrnehmung.
Die Methode AED wird hier in Verbindung mit den ähnlichen oder in der Fachliteratur
gleichermaßen genannten Methoden CHRS oder PNF genannt.
Besonderheiten der Zielgruppe:
Die Zielgruppe kann sich z. T. auch aus Personen zusammensetzen, die bisher keine
weitergehenden Erfahrungen mit verschiedenen Bewegungs- und Entspannungsformen hatten.
Des weiteren ist davon auszugehen, dass ein Teil der Teilnehmer keine bewusste
Auseinandersetzung hinsichtlich der Selbstwahrnehmung und Beobachtung des eigenen
Körpers sowie Reflexion des eigenen Körperverständnisses betrieben hat, sondern eher eine
nicht ganzheitlich geprägte, funktionale und mechanische Vorstellung von der Funktion der
Abläufe des Körpers hat.
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Daher eignet sich die Methode des Anspannungs-Entspannungs-Dehnens als eine
Aktivitätsform für diese Zielgruppe besonders, da sie die Selbstwahrnehmung verstärkt, die
bewusste Aufmerksamkeitslenkung auf körperliche Vorgänge unterstützt und eventuell auch
dazu beitragen kann, das eigene Aktivitätsniveau im Alltag wahrzunehmen und möglicherweise
zu steuern und somit zur Stressregulation einzusetzen. Gerade muskuläre Verspannungen, die
als Folge von Stresserleben auftreten können, wie z. B. Verspannungen der Nackenmuskulatur,
der Rückenmuskeln, der Hals- und auch der Augen- und der Gesichtsmuskeln, können
langfristig zu Spannungskopfschmerz und Migräneerkrankungen führen und sind somit eher
erkennbar und durch bewusste Gegensteuerung kontrollierbarer.
Der positive Effekt von Dehnungsübungen ist auch auf die psychische Befindlichkeit mit
Erhöhung des Selbstvertrauens, des Selbstwertgefühls und der Lebenszufriedenheit
festzustellen.
Die einfache Durchführung der Bewegungsausführung ist an fast jedem Ort jederzeit möglich
und bietet die Chance, dass das Dehnen auch langfristig dauerhaft in den Lebensalltag
integriert werden kann.
Anforderungen an den/die ÜL/in
 Umfassende Kenntnisse und Fähigkeiten bzgl. des Sportangebots Walking
 Zielgruppengemäße Aufbereitung des Angebots
 Differenzierung
 Individualisierung
 TeilnehmerInnenorientierung
 Kommunikative Kompetenz zur Gestaltung der Einstiegs- und Reflexionsphasen
Konsequenzen für das Sportangebot
 Präsentation als ein Beispiel für eine körperliche Übungsform
Bewegungsausführung mit dem Ziel der Entspannung und Stressbewältigung
mit
aktiver
Ausblick auf die Ausbildung
 AED als ein gesundheitsorientiertes Angebot innerhalb der verschiedenen Methoden von
Stressbewältigung und Entspannung kennen lernen.
 AED als Stressbewältigungs- und Entspannungsmethode: Auswahl begründen.
 Möglichkeiten der Einsetzbarkeit in der Übungsgruppe einschätzen.
 AED als Form in den Lebensalltag implementieren: Analyse der Möglichkeit einer
dauerhaften Verhaltensänderung.
 Ziele des Einsatzes von AED als Methode: Schulung der Körperwahrnehmung, des
Körperbewusstseins, der inneren Wahrnehmung, der Konzentration.
 Orientierung an den individuellen Voraussetzungen der Teilnehmer/innen: Implementierung
von Reflexions- und Gesprächsphasen innerhalb der Gruppe
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Hintergrundwissen der Methode AED
Das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen ist eine Dehntechnik, deren Phasen in der
Ausführung neben dem statischen Dehnen (Stretching) eines Muskels eine Anspannung und
Entspannung des gleichen Muskels beinhalten. Mit dieser Methode des AED soll eine
zusätzliche Wirksamkeit erreichen werden, wenn sehr verspannte und verkürzte Muskulatur
durch andere Dehnungsmethoden nicht mehr erfolgreich beeinflusst werden kann. (Blum 1993)
Gerade bestimmte Muskeln der Skelettmuskulatur sind durch Stress, insbesondere auch im
Stadium der Erschöpfungsphase, im erhöhten Maße angespannt. Die im menschlichen
Verhalten durch die Evolution festgelegten Reaktionen in Stresssituationen "Kampf oder Flucht"
(Fight-or-Flight-Syndrom) kommt es zu einer Anspannung, die, wenn sie nicht wieder abgebaut
wird, zu einer bleibenden Erhöhung des Muskeltonus führt. Gleichzeitig führt dies zu einem
erhöhten Sauerstoffbedarf in der Muskulatur, aber auch einer Einengung der ver- und
entsorgenden Blutgefäße. Dadurch besteht die Gefahr einer Unterversorgung mit Sauerstoff
sowie ein reduzierter Abtransport von Stoffwechselprodukten (z. B. Laktat).
Insbesondere Bereiche wie der obere Wirbelsäulenbereich mit Schultern und Gesicht sowie der
Lendenwirbelbereich sind von Muskelverspannungen betroffen. Folge davon können
Kopfschmerzen,
Spannungskopfschmerz,
Migräne
sowie
im
Lendenwirbelbereich
Bandscheibenvorfälle sowie Schmerzen aufgrund von Fehlbeanspruchung des Stütz- und
Bewegungsapparats sein. Ferner können auch Augenprobleme Verspannungen hervorrufen.
Das AED soll gerade für die betroffenen verkürzten und verspannten Muskelgruppen
angewandt und in das allgemeine Stretching-Programm ergänzend integriert werden.
Gerade das Dehnen kann als eine mögliche Methode eingesetzt werden, um den negativen
Kreislauf von stressbedingten Muskelanspannungen, -verspannungen bis hin zu Schmerzen zu
durchbrechen: Dehnen als (1.) Entspannungstraining, um vegetative und hormonelle
Fehlsteuerungen langfristig zu beseitigen, (2.) eine Bewältigungsstrategie im Verlauf des
Allgemeinen Anpassungssyndroms (ASS) effektiv einzusetzen und damit präventiv
stressbedingte Folgeerscheinungen zu vermeiden.
Durch das Erspüren des Gegensatzes von Anspannung und Entspannung im sensorischen
Nervensystem wird ein "inneres Gedächtnis" für das Gefühl des herabgesetzten Muskeltonus
der Skelettmuskulatur ausgeprägt. Dieses ist dann willkürlich wiederholbar. (Indirekt wird auch
die glatte, nicht willkürlich steuerbare Muskulatur der inneren Organe beeinflusst, da dem
Hypothalamus durch entspannte Skelettmuskulatur signalisiert wird: kein Stress vorhanden).
Ausführung der Technik
Zuerst wird der Muskel langsam bis zur Endposition (Dehngrenze) gedehnt. Nun wird derselbe
Muskel für 6 – 10 sec. maximal gegen einen äußeren Widerstand (eigene Hand, Wand, Gerät,
Partner) isometrisch angespannt (d. h. ohne Verkürzung des Muskels).
Danach wird der Muskel bei gleich bleibender Gelenkposition für 2 – 4 sec. entspannt. Darauf
folgt eine weitere Dehnungsphase mit einer Dauer von 10 sec., gefolgt von einer zweiten und
dritten Entspannungs- und anschließenden Dehnungsphase.
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Dabei tritt folgender Effekt auf: nach der isometrischer Kontraktion, der kurzen
Entspannungsphase mit darauf folgender Dehnung findet eine „Irritation“ der Muskelspindel
statt; die Sehnenspindeln-Aktivierung führt zu „postkontraktorischer“ Hemmung. Die
postisometrische Relaxation nach der isometrischen Spannung wird zur optimalen Dehnung
des Muskels ausgenützt.
Phasenstruktur und Zeitablauf
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Dehnung Anspannung Entspannung Dehnung Entspannung Dehnung Entspannung Dehnung
10 sec  6–10 sec  2–4 sec
10 sec  2–4 sec
10 sec  2–4 sec
10 sec
Vorteile des AED:
 hochwirksam
 fördert Durchblutung und Stoffwechsel in der Muskulatur
 fördert die Sensibilisierung für die Körperreaktionen und das Gefühl von Anspannung und
Entspannung der Muskulatur
Nachteile
 Erlernen der Technik erfordert mehr Körpergefühl als die Methode des passiv gehaltenen
Dehnens
 höhere Konzentration für die Durchführung erforderlich
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