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Regenerative Trainingsformen:
Ausdauertraining: Ein Ausdauertraining verkürzt die Regeneration durch eine gesteigerte
Sauerstoffzufuhr, Entschlackung und der Anregung des Stoffwechsels.
Cool down: Nach hohen Belastungen empfiehlt sich ein Cool-Down Training (z.B. durch
Auslaufen oder Ausradeln). Das Training sollte maximal 20-30 Minuten dauern und eine
Herzfrequenz von ca. 60-65% der maximalen Herzfrequenz vorhanden sein.
Kompensationstraining: An den ersten Tagen nach extrem muskulären Belastungen,
kann ein nicht sportartenspezifisches Ausgleichstraining gute Regenerationserfolge
bringen. Das Training wird maximal 60 Minuten gemacht. Die Herzfrequenz sollte
zwischen 110-130 Herzschlägen/ Minute liegen. Es beugt der Eintönigkeit vor und
verhindert einseitige Belastungen.
Sportartspezifisches Regenerationstraining: An den Folgetagen nach hohen Belastungen
kann das sportartspezifische Training fortgesetzt werden. Das Training darf aber nur
maximal 60 Minuten sein und die empfohlene Herzfrequenz unter 70% der maximalen
Herzfrequenz liegen.
Koordinationstraining: Durch ein Koordinationstraining kann man die Bewegungsabläufe
verbessern und damit Veletzungen vorbeugen. Bei diesem Training werden die Muskeln
bewegt und mehr durchblutet was die Regeneration wiederum ankurbelt.
Rücken- und Bauchmuskeltraining: Für jede Sportart empfiehlt sich ein Bauch- und
Rückenmuskeltraining. Es ist immer wichtig, die Wirbelsäule mit einem Korsett aus
Muskeln zu schützen, um Haltungsfehlern und Verletzungen vorzubeugen. Gleichzeitig
wird die Regeneration durch einen erhöhten Pulsschlag beschleunigt.
Entspannungsmaßnahmen:
Ausreichend Schlaf: Für die Regenerationsphase ist es wichtig, ausreichend zu schlafen.
Im Schlaf werden vermehrt Wachstumshormone freigesetzt.
Stretching als eigenständige Trainingskomponente: Um den Regenerationsprozess
anzukurbeln, kann man eine Trainingseinheit mit Stretching gestalten. Nachdem man
sich ordentlich erwärmt hat -gezielt dehnen. Dadurch werden Muskelverspannungen
abgebaut, die Entspannungsfähigkeit des Muskels wird beschleunigt, die Rehabilitation
des Muskels nach Verletzungen angekurbelt und Muskelschmerzen reduziert. Außerdem
wird die Gelenkbeweglichkeit verbessert, die Zugtoleranz des Muskels gesteigert und die
Kraftfähigkeit des Muskels erhöht. Es empfiehlt sich, die Dehnung 20 Sekunden aufrecht
zu halten.
Detonisierendes Stretching: Pro Übung mindestens 30 Sekunden dehnen.
Entspannungsmassagen:
Entspannungsduschen: Der Duschvorgang sollte in den letzen 10 bis 30 Sekunden mit
kaltem Wasser beendet werden. Noch besser wären anschließend Wechselduschen. Es
bewirkt eine Erhöhung der Widerstandskraft gegen Infektionen. Die
Warmwassertemperatur (38-42 Grad) sollte ein bis zwei Minuten andauern, die
Kaltwassertemperatur (10-15 Grad) nur 10-30 Sekunden. Wechselduschen sollten immer
mit einem kalten Guß enden, um eventuelle Entzündungsprozesse durch Überlastung der
Muskeln, Sehnen und Knochenansätze abklingen zu lassen.
Entmüdungsbäder: Entmüdungsbäder mit Temperaturen zwischen 36-38 Grad
beeinflussen durch die Wärme und die Auftriebswirkung des Wassers die Regeneration
positiv. Die durchdringende Wärme hilft dabei, Psyche und Körper zu entspannen. Die
Wärmereize können auch Muskelschmerzen lindern. Das Bad sollte etwa 15 Minuten
andauern.
Ist die Muskulatur hochgradig übersäuert und verspannt, wird das Entmüdungsbad bei
Temperaturen um 40 Grad für maximal 20 Minuten angewandt. Im Anschluß ist eine
kalte Dusche zu empfehlen, weil dadurch die Stoffwechselaktivität in Haut und
Muskulatur gesteigert und das Wohlbefinden positiv beeiflusst wird.
Fangopackungen und Moorbäder: Weil die feuchte Masse auf der Haut langsam trocknet
und sich dabei zusammenzieht, werden physikalische Reize an Haut, Gewebe und
Muskulatur abgegeben. Sie üben ähnlich einer Massage, Wärmeeffekte aus und
beruhigen und entspannen so die Muskulatur. Die Eigenschaft der Fangopackung, viel
Wärme auf einen lokal begrenzten Bereich zu übertragen, führt darüber hinaus zu einem
verbesserten Stoffwechsel. Fangopackungen sollten 15-20 Minuten lang andauern.
Sauna: Ein Saunabesuch kann aus 3-4 Durchgängen mit je 8-15 Minuten bestehen. Nach
jedem Durchgang ist Frischluft und kaltes Wasser (Duschen/ Baden) günstig. Danach
folgt eine Erholungsphase im Ruheraum. Wer regelmäßig sauniert, unterstüzt die
regenerativen Prozesse durch folgende Effekte: Entspannung, Abhärtung, Aktivierung des
Immunsystems, verbesserte Dehnbarkeit der Muskeln und größere Gelenkbeweglichkeit.
Vor Wettkämpfen darf mindestens zwei Tage nicht sauniert werden. Bei akuten
Erkrankungen mit Fieber und Entzündungen oder grippalen Infekten ist das Saunabaden
untersagt.
Massagen: Massagen wirken wohltuend und regenerationsfördend. Die verspannte
Muskulatur wird gelockert, die Anspannungsfähigkeit des erschlafften Muskels wird
deutlich verbessert, Flüssigkeitsansammlungen im Bereich der Gelenke können sich
zurückbilden, die Blutzirkulation wird beschleunigt und der Stoffwechsel verbessert,
Nervosität und psychische Spannungszustände können abgebaut werden.
Die Massagen sollten in normalen Trainingszeiten ein- bis zweimal wöchentlich und in
Hochbelastungsphasen jeden zweiten Tag zur Anwendung kommen.
Hydrotherapie: Einerseits wirken hier alle Eigenschaften des Warmwasserbadens,
andererseits die des massierenden Wasserstrahls. Dieser drückt mehr oder weniger
ausgeprägte Dellen in das Gewebe, wodurch eine starke Haut- und Muskeldurchblutung
entsteht. Durch den so angeregten Stoffwechsel werden auch Stoffwechselschlacken
schneller aus der Muskulatur entfernt.
Elektrotherapie: Dabei werden rhythmische Impulse mit unterschiedlichen Fequenzen
und Amplituden auf einzelne Nerven und Muskelfasern gegeben. Modernste Elektronik
erlaubt es, elektrische Signale so zu formen, dass der Eindruck von Klopfen und Kneten
der Muskulatur entsteht. So läßt sich ebenfalls eine Lockerung der Muskulatur sowie eine
Linderung von Muskelschmerzen erzielen.
Progressive Muskelrelaxation: Die progressive Muskelrelaxation ist eine Methode , die
über den Wechsel von Entspannung und Anspannung bestimmter Muskelgruppen einen
Zustand der Entspannung herbeiführt. Die Anspannung der einzelnen Muskelpartien sollte
5 bis 10 Sekunden andauern und in dieser Zeit immer stärker werden, bis eine maximale
Spannung erreicht wird. Danach löst man schlagartig die Spannung. Dabei sollte man die
Körperempfindung ganz genau beobachten. Wie fühlt es sich an, entspannt zu sein?
Die Entspannungsphase, in der die Muskulatur mit einer vermehrten Durchblutung und
tiefer Entspannung reagiert, dauert 20 bis 40 Sekunden.
Das langfristige Ziel dieses Entspannungsverfahrens liegt darin, die Kontrolle über den
aktuellen Anspannungszustand der Muskulatur so gut zu erlernen, daß es nicht mehr
notwendig ist, die Muskeln wirklich anzuspannen. Die Entspannung erfolgt durch
Vergegenwärtigung.
Autogenes Training: Zur Entspannung können progressive bewusstseinsschulende
Bewegungsübungen gemacht werden.
Asiatische Techniken: Asiatische Techniken wie Tai Chi oder Yoga helfen, seinen Körper
zu entspannen.
Naive Entspannungsübungen: Die Übungen unterscheiden sich von den vorhergehenden
Methoden dadurch, dass sie nicht erlernt werden können und nicht allgemein übertragbar
sind. Zu den naiven Entspannungstechniken zählt alles, was man gerne und mit Muße
tut. Für den einen ist es ein Spaziergang, für den anderen ein Kinobesuch.
Gezielte Atemübungen:
Schlaf: Wer seinem Schlaf etwas mehr Beachtung schenkt, kann die Qualität und
Quantität des Schlafes positiv beeinflussen, was letztlich der seelisch-körperlichen
Verfassung des Athleten zugute kommt. Zu den körperlichen Funktionen des Schlafes
gehört die Regeneration der Muskeln, Sehnen oder Bänder, die Aufladung der
Energiespeicher oder die Stabilisierung und Stärkung des Immunsystems.
Zu den psychischen Funktionen des Schlafs zählt das Abspeichern und das Verfestigen
von Informationen. In Form von Träumen werden die Ereignisse des Tages
weiterverarbeitet, wodurch das Gehirn von überflüssigen Altlasten befreit wird.
Die notwendige Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und liegt zwischen
5 und 10 Stunden. 4 bis 5 Stunden Schlaf pro Tag stellen ein Minimum dar und dürfen
nicht unterschritten werden.
Erholungsphasen: In Erholungsphasen mehrerer Wochen kann sich der Sportler
psychisch und physisch erholen. In solchen mehrwöchigen Regenerationsphasen darf
man sich durchaus noch sportlich betätigen, vor allem, wenn es in einer anderen Sportart
geschieht als in der gewohnten. Intensive Belastungen oder Leistungkontrollen sollten in
diesem Zeitraum vollkommen ausbleiben.
Die wöchentliche Trainingsplanung sollte mindestens einen Tag als Regenerationstag mit
entsprechenden regenerationsfördernden Maßnahmen vorsehen.
Bei mehreren Trainingseingeiten pro Tag sollten mehrstündige Erholungsphasen mit
ausgewählten Regenerationsmaßnahmen eingehalten werden.
Ernährungsbezogene Regeneration: Negative Komponenten wie Alkohol, Kaffee, Nikotin,
die die Regeneration bremsen, sollten vermieden werden. Es ist sinnvoll, frische
Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Salate, Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.
Kohlenhydratreiche Kost füllt den Energie-Speicher wieder auf.
Werden nach Training oder Wettkampf keine Kohlenhydrate zugeführt, kann der Körper
nur unzureichend regenerieren. Erst wenn die Kohlenhydrat-Versorgung anläuft, können
hormonelle Umstellungen den Körper wieder in eine anabole Phase bringen. Auf
fetthaltige Nahrungsmittel sollte verzichtet werden, weil Fett die Kohlenhydrataufnahme
verlangsamt.
Flüssigkeitsausgleich: Für eine erfolgreiche Regeneration ist ein Flüssigkeitsausgleich
zwingend nötig. Es ist sinnvoll, mit Getränken wie Apfelsaft-Schorle oder Mineralwasser
den Defizit auszugleichen.
Molkeprodukte: Molke beschleunigt den Ammoniakabbau und ist ein Katabolie-Schutz.
Obst, Gemüse oder Salat: Zusätzlich empfiehlt es sich, Obst, Gemüse und Salate zu
essen, um Vitamine und Mineraldefizite auszugleichen.
Magnesiumzusätze: Magnesium verbessert die Kontraktions- und Muskellockerung. Die
empfohlene Tagesdosis ist ca. 200-300mg Magnesium/ Tag
Vitamin C und E Zusätze: Die Vitamine C und E sind freie Radikalen Fänger. Die
empfohlene Tagesdosis ist Vitamin C: 0,75-1,25 Gramm. Vitamin E: 0,5-1 Gramm
Zink: Zink wird für den Aufbau von Eiweißstrukturen (Muskulatur/ Sehnen/ Bänder/
Immunsystem) genutzt. Man empfiehlt eine zusätzliche Zufuhr von ca. 5-10 mg/Tag.