Resistente Stärke

Ballaststoffe: Nährstoffe für nützliche Bakterien
Wir essen zu wenige Ballaststoffe. Das betrifft Deutsche und andere Europäer gleichermaßen.
Durchschnittlich sind es etwas mehr als 20 g pro Tag, empfohlen werden dagegen mindestens 30 g.
Ballaststoffhaltige Lebensmittel gibt es genug, doch sie haben alle etwas mit Obst, Gemüse und
gesunder Ernährung zu tun. In Deutschland nehmen wir Ballaststoffe vor allem mit
Getreideprodukten zu uns. Immerhin 30 Prozent der Ballaststoffaufnahme decken wir mit Gemüse
und knapp 20 Prozent mit Obst ab.
Unsere Verdauungsenzyme können die Ballaststoffe nicht abbauen. Doch welchen Nutzen haben die
Ballaststoffe dann für uns?
Ballaststoffe und Präbiotika – Begriffserklärungen
Der Begriff „Ballaststoffe“ ist an sich zu kurz gegriffen. Ursprünglich verdeutlichte er die Eigenschaft
der Ballaststoffe, den Darminhalt zu vergrößern und damit die Bewegungen des Darms und den
Transport des Darminhalts anzuregen. Die Vergrößerung des Darminhalts verzögert und der schnelle
Transport verringert die Aufnahme von Nährstoffen und Schadstoffen, deshalb haben Ballaststoffe
auch eine entgiftende Wirkung.
Wichtiger als die seit langem bekannte „Ballast“-Funktion ist jedoch: viele Ballaststoffe sind
Nährstoffe für die natürlichen Bakterien – die Mikroflora - im Darm. Fördern Ballaststoffe das
Wachstum der nützlichen Bakterien besonders effektiv, nennen Fachleute sie „Präbiotika“.
Seit der Aktualisierung der Definition im Jahr 2008 bezeichnet der Begriff „Präbiotika“
fermentierbare Nahrungsbestandteile, die Veränderungen in der Zusammensetzung und/oder
Aktivität der Mikroflora im Magendarmtrakt bewirken und damit gesundheitsfördernde Effekte
erzielen.
Gesunde Ernährung mit Präbiotika
Da die Mikroflora im Darm wichtige Aufgaben im Dienste unserer Gesundheit übernimmt, müssen
wir auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr für die Bakterien achten. Eine gesunde Ernährung sollte
sich deshalb auch auf Präbiotika und damit auf die Förderung der bereits vorhandenen, nützlichen
Bakterien konzentrieren. Das lässt sich am besten mit resistenten Stärken oder Oligofruktosen
erreichen. Pektine und β-Glukane sind weniger geeignet, da sie das Wachstum von Buttersäurebildenden Bakterien nicht fördern.
Ballaststoff-Typen
Die meisten Ballaststoffe bestehen aus Kohlenhydraten; sie besitzen aber unterschiedliche
Strukturen und binden Wasser unterschiedlich stark. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen
unter anderem die resistente Stärke, Inulin, Oligofruktose und Pektin, ein Beispiel für
wasserunlösliche Ballaststoffe ist die Zellulose.
Die resistente Stärke Typ 3 ist das beste Substrat für die Mikroflora im Darm und liefert die größte
Ausbeute des Schleimhautnährstoffs Buttersäure, deshalb hat sie für die Gesundheit des Menschen
die größte Bedeutung. Die tägliche Zufuhr sollte für einen Erwachsenen 10 bis 15 g betragen. Je nach
Zubereitung können in vielen Lebensmitteln resistente Stärken auftreten; sie machen aber selten
mehr als fünf Prozent des gesamten Stärkeanteils aus. Das neue Nahrungsergänzungsmittel
SymbioIntest enthält resistente Stärke vom Typ 3.
Die vier Typen der resistenten Stärke unterscheiden sich je nach bakteriellem Abbau:




Typ 1: Physikalisch nicht zugängliche Stärke, wie sie in teilweise vermahlenen Körnern,
Samen und Hülsenfrüchten vorliegt.
Typ 2: Die Stärkeform hat eine hohe Dichte und enthält zusätzlich andere Komponenten wie
z. B. Fette. Sie befindet sich unter anderem in ungekochten Gemüsebananen und Erbsen.
Typ 3: Die Stärkeform entsteht durch Retrogradation verkleisterter Stärken und befindet sich
in geringer Menge z. B. in gekochten Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Brot, sobald sie
abgekühlt sind.
Typ 4: Chemisch oder durch Hitze veränderte Stärken, die zum Beispiel durch
Karamellisierung zustande kommen können.
Resistente Stärke zu Buttersäure – dem Schleimhautnährstoff
Da unsere Verdauungsenzyme die resistente Stärke nicht abbauen können, gelangt sie unverändert
in den Dickdarm. Dort zerlegen einige Bakterien sie in kleinere Moleküle, die für eine gesunde
Darmschleimhaut unerlässlich sind. Besonders die kurzkettigen Fettsäuren und unter ihnen die
Buttersäure sind dabei von Bedeutung. Der Stoffwechsel der Darmschleimhaut und das Wachstum
der Blutgefäße in der Darmwand sind auf die bakterielle Buttersäurezufuhr angewiesen. Deshalb
sollte der Buttersäurespiegel im Darm ausreichend hoch sein. Denn eine gut genährte
Darmschleimhaut kann ihrer Barrierefunktion nachkommen und Giftstoffe, Krankheitserreger und
auch die natürliche Darmflora daran hindern, in das Gewebe einzudringen. Sinkt der
Buttersäurespiegel ab, bilden sich die Darmzotten zurück und die Darmschleimhaut kann sich
krankhaft verändern. Das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs steigt
an.
Die kurzkettigen Fettsäuren säuern außerdem das Darmmilieu an und senken damit die Aktivität von
Enzymen, die tumorfördernde Stoffe bilden. Zusätzlich wirken sie Entzündungen entgegen.
Auch zur Gewichtskontrolle eignen sich die Ballaststoffe, da sie die Energiedichte der Nahrung und
den Anstieg des Glukosespiegels im Blut nach einer Mahlzeit senken. Das Hungergefühl dämpfen die
Ballaststoffe gleich doppelt: zum einen sorgen sie für einen gut gefüllten Magen und Darm, zum
anderen bauen die Bakterien im Darm die Ballaststoffe langsam und gleichmäßig zu kurzkettigen
Fettsäuren um, sodass zwischen den Mahlzeiten kein Hungergefühl aufkommt. Bei der resistenten
Stärke Typ 3 stehen bereits nach einer Stunde kurzkettige Fettsäuren zur Verfügung, bei den langsam
abbaubaren Pektinen dagegen erst nach sechs Stunden.
Einsatzbereiche für Ballaststoffe und Präbiotika im Überblick
Ballaststoffe in der Ernährung




verringern die Energiedichte der Nahrung und beugen so Übergewicht vor
beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv
verstärken und verlängern das Sättigungsempfinden
unterdrücken Verstopfung und Reizdarm

beugen Karies vor
Präbiotika, die Bakterien zu Buttersäure umsetzen können,





stabilisieren eine gesunde Mikroflora im Darm, da sie Nährstoffe zuführen und nützliche
Bakterien im Wachstum fördern
optimieren den Ernährungszustand und damit die Barrierefunktion der Darmschleimhaut
und stärken das Immunsystem
beugen Typ 2-Diabetes und Erkrankungen vor, die mit Fettleibigkeit in Verbindung stehen
beugen chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und der Darmkrebsentstehung vor
beugen Erkrankungen vor, die auf einem Abbau von Nervenzellen beruhen
Damit eignet sich die resistente Stärke, die typischen Zivilisationskrankheiten einzudämmen, die seit
einigen Jahrzehnten auf dem Vormarsch sind. Dazu zählen Fettleibigkeit und Typ 2-Diabetes genauso
wie Erkrankungen, die mit chronischen Entzündungen einhergehen.