Bodybalance-Körper und Geist im Gleichgewicht

Bodybalance-Körper
und Geist im
Gleichgewicht
Fortbildungsunterlagen Pädagogische Hochschule Kärnten
Dezember 2014
Laura Angelina Pichler
Herzlich willkommen!
Es freut mich, dass sie sich zum Body Balance entschieden
haben. Mein Name ist Laura Angelina Pichler und ich möchte
mich als Vortragende kurz vorstellen. 2012 bekam während
eines Auslandsaufenthaltes die Möglichkeit die Idee des
„Body Balance“ von einer brasilianischen Fitnessgruppe zu
erlernen. Nun möchte ich mein Wissen an Sie weitergeben.
Vorerst möchte ich Ihnen aber einen kurzen Überblick über das Thema
„Bodybalance“ geben!
Body Balance kommt aus Neuseeland und gilt in unseren Kreisen als neuer
Fitnesstrend. Body Balance hat den Sinn Ihren Körper und Ihren Geist in
Gleichgewicht zu bringen. Es enthält Grundelemente des Yoga, Pilates und aus
der Rückengymnastik. läuft jedoch aber auch oft nach einer festen
Choreographie, zu ausgewählter Musik ab. Bewegungsabläufe werden immer
wieder wiederholt und können, je nach Stärke und Können der Teilnehmer/Innen,
unterschiedlich stark ausgeführt werden. Body Balance basiert auf vier Säulen:
Kraft, Balance, Flexibilität, Entspannung. Bis zu fünf Minuten lang ist jede Übung.
Man beginnt mit einem Warm Up, danach folgen Yoga-Elemente wie z.B. der
Sonnengruß. Anschließend werden Balance- und Kräftigungsübungen für Bauch
und Rücken und Twistübungen durchgeführt, die die Flexibilität der Wirbelsäule
verbessern sollen.
Da die Bewegungen sehr langsam und mit statischer Power (Muskelspannung und
Haltekraft) ausgeführt werden, kann man sich optimal in seinen Organismus
hineinfühlen - das Körperbewusstsein wird verbessert. Mit der Tiefenentspannung
fährt man den Körper zum Ende einer Stunde sozusagen hinunter und die
verbrauchte Energie wird wieder aufgetankt. Auch das Dehnen ist bei dieser
Form der Bewegung ein wesentlicher Bestandteil.
Teil A : Aufwärmen
Das Warm Up ist wichtig, um den Körper in Schwung bringen zu können. Der
Kreislauf soll angeregt werden- dem Körper muss signalisiert werden, dass eine
Anstrengung auf ihn zukommt. Das Aufwärmen ist aber nicht nur für die
Anregung des Kreislaufs nötig, sondern hat auch eine schützende Funktion für den
Körper.
Aufgewärmt wird mit der Hilfe von Elementen aus der Aerobic. Basisschritte in
Kombination mit Armbewegungen sollen den Körper auf die darauffolgende
Bewegung vorbereiten.
Aufgewärmt kann mit folgenden Aerobic- Grundschritten werden:
Im Aerobic-Sport wird zwischen Low- und High-Impact- Bewegungen
unterschieden. Das Wort „Impact" steht für Aufprallbelastung. Low Impact
bedeutet also im allgemeinen eine geringere Belastung für Gelenke (und
Wirbelsäule), High-Umpact eine höhere Belastung.
Bei Low-Impact bleibt immer mindestens ein Fuß auf dem Boden, bei HighImpact-Bewegungen kommen für kurze Zeit beide Füße vom Boden.
Bei der folgenden Beschreibung von Grundbewegungs- und Schrittmustern wird
bereits die Anzahl der benötigten Taktschläge (beats) mit aufgeführt.
March/Walk (2 beats)
March bedeutet Marschieren auf der Stelle ( am Platz). Die High- Impact Version
heißt – Jogging.
Walk meint Marschieren auf verschiedenen Raumwegen, z.B. vor- oder rückwärts,
diagonal oder im Kreis.
V-Step (4 beats)
Die Füße führen ein V-förmiges Muster auf dem Boden aus. Die ersten beiden
Schritte werden weiter auseinander und nach vorne gesetzt. ( Technik: mit der
Ferse ansetzen, Füße und Knie leicht nach außen gedreht), die letzten beiden
Schritte werden wieder eng zusammen und nach rückwärts gesetzt. Also, rechts
nach vorne, links nach vorne, rechts wieder zurück und links wieder zurück.
Step Touch ( 2 beats)
Ein Bein wird zur Seite ( oder nach vorn oder hinten) ausgestellt, das
Körpergewicht aber über das ausgestellte Bein verlagert. Das ausgestellte Bein
wird dabei mit dem Fußballen angesetzt und bis zur Ferse abgerollt. Danach
wird das andere Bein herangezogen und die Fußspitze tippt dicht neben dem
Standbein auf den Boden.
Double Step Touch ( 4 beats)
Dieser Schritt entwickelt sich aus der Bewegung des Step Touch, ist aber mit einer
größeren Bewegung verbunden. Man setzt das rechte Bein nach rechts, zieht das
linke Bein heran, setzt das rechte Bein ein zweites Mal nach rechts und zieht das
freie linke Bein wieder heran und tippt mit der linken Fußspitze auf. Auf dieselbe
Weise geht es wieder auf den Ausgangspunkt zurück. Linkes Bein nach links,
rechtes Bein schließt, linkes Bein wieder nach links, rechtes Bein schließt.
Side to Side ( 2 beats)
Gewichtsverlagerung zur Seite aus einer Grundposition mit etwas weiter
geöffneten Beinen heraus. Die Fußspitze des Spielbeins tippt auf den Boden. Die
Gewichtsverlagerung erfolgt über Ansetzen des Fußballens des zu belastenden
Beines.
Leg Curl ( 2 beats )
Gewichtsverlagerung zur Seite aus der Grundposition wie bei Side to Side. Fuß
des Spielbeins tippt nicht auf den Boden, sondern wird durch Beugung des
Kniegelenkes Richtung Gesäß bewegt. Dabei wird der Unterschenkel ungefähr
bis zur Waagerechten angehoben.
Knee Lift ( 2 beats )
Ein unbelastetes Bein wird gebeugt und nach vorn angehoben, bis das Knie
ungefähr bis auf Hüfthöhe ist. Dieser Schritt kann auch gut als High – Impact
Version genutzt werden ( dann gesprungen).
Heel Dig ( 2 beats )
Beide Beine sind leicht angebeugt, das Spielbein wird gerade nach vorn oder
diagonal nach vorn gestreckt, und die Ferse des Spielbeins wird dabei auf den
Boden gesetzt.
Lunge ( 2 beats )
Lunges können auf vielerlei Art ausgeführt werden. Die Ausfallbewegung des
Beines kann z.b. nach hinten, diagonal nach hinten, zur Seite oder nach vorn
erfolgen.
Beide Beine sind leicht angebeugt, das Spielbein wird gestreckt nach hinten
geführt, der Fußballen berührt den Boden und das Bein wird mit Gewicht
belastet. Dabei wird er Körperschwerpunkt deutlich vom Standbein weg nach
hinten verlagert, der Oberkörper führt eine leichte Ausgleichbewegung nach vorn
durch. In der Variante wird das Spielbein diagonal nach hinten gestreckt. Auf
dem Fußballen des Standbeins muß dann zusätzlich so weit gedreht werden, dass
das Standbein und das ausfallende Bein sowie der Oberkörper in einer Ebene
liegen.
Soll eine korrekte Bewegungsausführung erlernt werden, so empfiehlt sich eine
Verlangsamung auf das halbe Tempo ( 4 beats pro Bewegung).
Grapevine ( 4 beats )
Der erste Schritt erfolgt diagonal zur Seite, wobei der Fuß von der Ferse zum
Ballen hin abgerollt wird und dann mit Gewicht belastet wird. Das freie Bein wird
hinterkreuzt und dann das Gewicht auf das hinterkreuzte Bein verlagert. Die
beide foldenden Schritte entsprechen den Bewegung bei einem Step Touch.
Mambo ( 4 beats )
Mambo ist eine Variation aus March, bei der ein Bein ein March Bewegung nach
vorn macht, das hintere Bein hebt sich ein beat vom Boden ab und das vordere
Bein macht eine March Bewegung nach hinten und das jetzt vordere Bein hebt
sich ein beats vom Boden ab.
Privot Turn ( 4 beats )
Der Privot Turn läßt sich gut aus einem Mambo heraus entwickeln. Der R Fuß wird
nach vorn aufgesetzt, anschließend wird auf beiden Fußballen eine halbe
Drehung nach links ausgeführt. Der R Fuß wird erneut nach vorn aufgesetzt und
abgerollt, anschließend erfolgt erneut eine halbe Drehung nach links auf den
Fußballen. Bei diesem Schrittmuster bleibt also der linke Fuß immer auf der
Stelle, der rechte Fuß bewegt sich um diesen herum.
Wenn das linke Bein führt, wird entsprechend andersherum gedreht, und der R
Fuß bleibt auf der Stelle.
Teil B: Basisteil
Nach dem Aufwärmen kann mit dem eigentlichen Flexibilitätstraining begonnen
werden. Der Sonnengruß aus dem Yoga ist eine beliebte Art eine
Bewegungsabfolge herzustellen. Die Grundsteine dieser Übungen können
herausgenommen werden und mit anderen Kräftigungsübungen, Elemente aus der
Rückenschule oder mit Dehnungsübungen erweitert werden.
Diese Übungen können je nach Teilnehmer unterschiedlich stark ausgeführt
werden. Wichtig ist es seine eigene Leistungsfähigkeit richtig einzuschätzen!
Niemand soll sich beim Ausführen der Übungen verletzen oder unwohl fühlen.
Ein Zusammenspiel aus vielen Faktoren
ermöglicht eine Balance des ganzen
Körpers. Unser Körper benötigt die
notwendige Ruhe, Entspannung aber
auch eine Anforderung. Um mit sich
selbst im Gleichgewicht zu sein muss
der Körper und der Geist in Einklang
gebracht werden.
Dehnungsübungen spielen, wie
Kräftigungsübungen, eine wesentliche
Rolle. Ein Gespür für seinen eigenen
Körper zu entwickeln, seinen Körper
aufmerksam wahrzunehmen kann durch
eine Vielfalt von Übungseinheiten
unterstützt werden.
Ein Zusammenspiel von Körperspannung
und Körperentspannung ist notwendig,
um sich und seinen Körper in einen „Flow“ zu
„Körperspannung“ ist nichts anderes als Muskelspannung; Diese entwickelt zwei
Arten von Spannung
1. Die passive Muskelspannung (= Ruhespannung)
2. die aktive Muskelspannung (= Kontraktionsspannung)
Beide Spannungsarten sind für die „Körperspannung“ (und Körperhaltung) allein
verantwortlich und können nur durch ein Muskelaufbautraining
(Hypertrophietraining) gesteigert werden. Wenn wir eine bessere
Muskelspannung aufbauen möchten, so ist ein vernünftiges Krafttraining,
insbesondere für diejenigen Muskeln, die die Haltung wesentlich beeinflussen,
unverzichtbar. Das sind Muskeln der Oberschenkelrückseite, die gesamte
Gesäßmuskulatur, die Muskulatur der Bauchwand und die Rücken und
Schultermuskulatur. Die kleinen, von Wirbel zu Wirbel ziehenden Muskeln
gehören zum Komplex der Rückenmuskulatur und werden zusammen mit diesen
zwangsläufig trainiert. Übungen, die auf den nächsten Seiten folgen, tragen zur
Körperspannung bei. Dies sind Übungen aus der Sportart Pilates- und alle auf
http://www.fitnessonline.at/wissen/pilates/titel.htm nachzulesen.
Do's & don'ts
Atmen Sie tief, langsam und
gleichmäßig!
Ihr Kopf sollte immer in der
Verlängerung Ihrer HWS stehen
- auch wenn er vom Boden
abgehoben ist!
Bemühen Sie sich, die
transversale Bauchmuskulatur
durch festes Heranziehen des
Nabels zur WS trainieren!
Die Beine bleiben während der
ganzen Übung so ruhig wie
möglich.
Basis-Übung 8:
The Hundred
“The Hundred” ist eine der
ersten Übungen welche von
Joseph H. Pilates entwickelt
wurde.
Ausgangsposition ist die
Rückenlage und beide Arme
werden nach unten neben
den Körper gestreckt. Die
Beine sind angezogen und die
Füße gestreckt.
Führen Sie die Arme jetzt
etwas nach oben und heben
Sie Kopf und Schultern etwas
an. Nun ziehen Sie fest den
Nabel in Richtung der Wirbelsäule, drücken die LWS fest
gegen den Boden.
Jetzt beginnen Sie beide
Arme gestreckt ganz kurz
nach oben und unten zu
“pumpen” - auf und ab zu
bewegen.
Das Tempo ist in etwa:
1 Atemzug 10 mal auf und ab.
Machen Sie das 100 mal (10
Atemzüge lang).
Wenn es zu intensiv am
Anfang ist, hören Sie bereits
nach 5 Atemzügen auf und
machen 1 Minute Pause.
Wiederholen Sie die Übung 56 mal.
BASISÜBUNGEN
Die Basisübungen sind durchwegs einfachere Übungen und dienen zum Kennenlernen
der Prinzipien der Pilates-Methode. Das langsame, Wirbel für Wirbel Auf oder Ab des
Rollens, die Position des "Powerhouse" und der "Box" und die ruhige, tiefe und gleichmäßige Atmung sollen trainiert werden. Klicken Sie auf die jeweilige Zeichnung !
www.nfa-austria.at/skripten
Diese Aufbauübungen sind bereits komplexere Übungen und dienen zur Vertiefung der
sieben Prinzipien der Pilates-Methode. Wenn diese Übungen beherrscht werden, kann
bereits eine anspruchsvolle Stunde gestaltet werden.Klicken Sie auf die Zeichnung !
Neben Kräftigungsübungen, welche man je nach Können der Teilnehmer
erweitern oder verkürzen kann, spielt das Dehnen eine wesentliche Rolle. Wir
alle kennen unzählige Dehnungsübungen und manche davon habe ich auf den
nächsten Seiten abgebildet!
Mit vielen weiteren Übungen kann noch optimiert und verändert werden.
Grundlegend ist aber ein gutes Körpergefühl und wie immer im Sport: Freude an
der Bewegung vordergründig!