Übungen - Die Knielinger Physiotherapie

Die Durchführung
Ein paar Hinweise zur Durchführung:
Falls bei einer Übung Beschwerden auftreten, diese Übung sofort abbrechen.
Bei allen Übungen (vor allem den Kräftigungsübungen)
keine Luft anhalten! Pressatmung vermeiden!
Lockerungsübungen mehrmals täglich durchführen.
Dehn- und Kräftigungsübungen etwa 2-3 mal durchführen, dazwischen immer
eine kurze Pause zur Auslockerung
Bei allen Übungen im Sitzen eine aufrechte Sitzposition einnehmen.
AUSNAHME: Bei den Entspannungsübungen eine entspannte Körperhaltung
einnehmen bzw. die Arme und die Hände zum Abstützen auf die Arbeitsfläche
legen,
Die Knielinger Physiotherapie
Bechtold & Müllerschön * Saarlandstr. 74 * 76187 Karlsruhe * Tel. 0721/56 31 44
Lockerungs- /Ausgleichsübungen
Schulterrückkreisen
Im Sitzen des Öfteren am Tag die Schultern rückkreisen, um frühzeitig anstehende
Verspannungen / Verkrampfungen im Schultergürtel entgegenzuarbeiten.
 Mobilisierung Schultergelenk, Lockerung Schultermuskulatur
 mehrmals täglich 10-15 mal durchführen
Räkeln und Strecken
als kleine Ausgleichsübung für Zwischendurch: "räkeln und strecken" Sie sich, indem
Sie die Hände / Arme wechselseitig nach oben strecken
 Dehnung Körperaußenseite, aktive Aufrichtung der Wirbelsäule
 mehrmals täglich immer zwischendurch
Aktivierung der Wadenpumpe
Im Sitzen besser noch im Stehen durchführbar: Anheben und Absenken beider Fersen
gleichzeitig oder wechselseitig
 Unterstützung des venösen Blutrückstromes zum Herzen hin (KrampfaderProphylaxe); Kräftigung der Wadenmuskulatur
 etwa 1 Minute lang
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Kräftigung
Hals- Nacken-Muskulatur
Die Hände im Nacken verschränken, Ellbogen zeigen dabei nach außen. Nun
langsam beginnen Druck durch die Hände gegen den Hinterkopf
aufzubauen, dabei das Kinn leicht zurücknehmen (Doppelkinn)
 Kräftigung der Hals-Nackenmuskulatur (Aufrichtung der
Halswirbelsäule)
 2-3 mal 5-10 Sekunden die Spannung halten
Betende Hände
Beide Handflächen vor dem Körper etwa in Brusthöhe aneinanderlegen. Beginnen langsam
Druck aufzubauen, indem eine Hand versucht, die andere Hand wegzudrücken
 Kräftigung der Brust-, Arm- und Schulter- Muskulatur
 2-3 mal etwa 10-15 Sekunden die Spannung halten
Ellbogen in die Tischfläche stemmen
Sitzen Sie in aufrechter Position; die Ellbogen in die Arbeitsfläche stemmen (schulterbreit
auseinander, die Handflächen zeigen dabei zueinander). Halten Sie den Rücken ganz gerade
und heben Sie beide Beine angewinkelt 5-10 Zentimeter vom Boden ab
 Kräftigung der Aufrichte- Muskulatur der Wirbelsäule Kräftigung der
Bauchmuskulatur (wenn die Füße angehoben sind)
 Halten Sie die Spannung etwa 20 Sekunden lang
Schultergürtelmuskulatur
Sitzen Sie aufrecht und nehmen beide Arme in die U-Halte (Ellbogen etwa in Schulterhöhe).
Verlagern Sie nun das "U" nach hinten, bis Sie die Spannung zwischen den Schulterblättern
spüren (Arme nach hinten führen)
 Kräftigung der Muskulatur des Schultergürtels Unterstützung der Aufrichtung
der Wirbelsäule
 Die Spannung etwa 15 Sekunden halten und lösen
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Dehnung
Seitliche Halsmuskulatur
Den Kopf langsam zur linken Seite neigen (linkes Ohr Richtung linke Schulter). Verspüren Sie
ein deutliches Ziehen im Bereich der rechten Halsaußenseite.
Variation: Verstärkung der Dehnung durch den linken Arm Dehnung der seitlichen
Halsmuskulatur und Schulterblattheber
 Dehnung ca. 10-15 Sek. Halten
Oberschenkelrückseite
Eine aufrechte Sitzhaltung einnehmen. Die rechte Ferse am Boden aufsetzen bei
fast gestrecktem rechten Bein. Nun den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen
und die Dehnung im hinteren rechten Oberschenkelbereich spüren. Das linke Bein ist
gebeugt im Knie. Wechsel mit dem linken Bein
 Dehnung der Muskulatur der Oberschenkelrückseite (ischiocurale Muskulatur)
 Dehnung je Beinseite ca. 15-20 Sek. Halten
Rumpfvorderseite
Setzen Sie sich auf den hinteren Stuhlbereich (Rücken an der Rückenlehne). Verschränken
Sie die Hände im Nacken und überkreuzen Sie ein Bein. Lehnen Sie sich nun mit dem
Oberkörper weit zurück, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Rumpfvorderseite spüren
 Dehnung der Rumpfvorderseite, Mobilisierung der Brustwirbelsäule
 Dehnung ca. 15-20 Sek. halten
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Kleine Entspannungsübungen
Sitzen Sie aufrecht und bequem auf einem Stuhl, ohne sich anzulehnen. Schließen Sie beim
Üben die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Fühlen Sie, wie Sie ein- und
ausatmen und lassen Sie ihren Atem einfach geschehen. Jetzt konzentrieren Sie sich auf Ihre
Schultern - Ihre Arme hängen seitlich locker nach unten. Immer wenn Sie ausatmen
versuchen Sie Ihre Schultern mit zu entspannen, d.h. Schultern runter - Schultern und Arme
richtig in Richtung Boden hängen lassen.
 Beim Ausatmen die Schultern runter und dies 3 - 5 mal praktizieren. Sich kräftig
recken, strecken und dehnen
Kleiner Auszug aus der progressiven Muskelentspannung
Achten Sie auf eine bequeme Sitzhaltung ohne sich anzulehnen. Konzentrieren Sei sich auf
Ihre Hände, die auf den Oberschenkeln liegen. Beim Üben schließen Sie die Augen.
Ballen Sie die Hände zu Fäusten (Daumen sind außen), so dass Sie eine deutliche
Anspannung fühlen. Es dürfen aber keine Missempfindungen durch zu starkes Anspannen
ausgelöst werden.
 Nach 5-8 Sekunden lösen Sie die Spannung durch plötzliches, schnelles Loslassen
wieder auf und fühlen nach der Anspannung die wohltuende, tiefe Entspannung.
 Dann spreizen Sie Ihre Finger so gut es geht und halten die Anspannung wieder etwa
5-8 Sekunden.
 Danach wieder plötzlich und schnell loslassen und die Ruhe und Entspannung spüren.
Jetzt konzentrieren Sie sich auf Ihre Schultern (die Arme hängen locker seitlich herab).
 Ziehen Sie jetzt die Schultern nach oben in Richtung Ohren so gut es geht und halten
Sie die Spannung wieder 5-8 Sekunden
 Danach wieder plötzliches, schnelles loslassen. Spüren Sie der Ruhe und Entspannung
nach. Am Ende der Übung wieder kräftig recken, strecken und dehnen.
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Kleine Entspannung bei zu viel Kopf- und Bildschirmarbeit
Schließen Sie beim Üben die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Stirn. Legen Sie die
Finger einer Hand so auf die Stirnmitte, dass diese sich als Punkt auf der Stirnmitte
bündeln/fokussieren.
Dann öffnen Sie die Hand langsam, so dass die Finger die ganze Stirn tastend erfühlen.
Danach führen Sie die Finger wieder zu einem Punkt zusammen
 Dies wiederholen Sie 3-5 mal und sagen sich dabei mehrmals innerlich: "ruhig und
entspannt, ruhig und entspannt...
 Am Ende der Übung sich kräftig recken, strecken und dehnen
Viel Spaß beim Üben wünscht
Ihnen das Team der Knielinger Physiotherapie
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