Welche Muskeln werden (hauptsächlich) trainiert?

Kraftraumfuhrerschein-Tutorial
Alle Videos unter: https://www.youtube.com/watch?v=cmjqN0fQe8Q&list=PL1E7FC7D84A6327DD
Beinpresse:
https://www.youtube.com/watch?v=kDLlezsu3qU
Ab 0:45 min. und ab 9:45 min
Welche Muskeln werden(hauptsächlich) trainiert?
Komplexübung: Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskel (Po)
Was ist zu beachten beim Training an der Beinpresse bei Knieproblemen?
Der Kniewinkel darf nicht unter 90° sein.
Was ist beim Training an der Beinpresse in Bezug auf die Bewegungsausführung zu beachten?
Beine nicht ganz in Streckung bringen, Beine behalten immer eine leichte Beugung.
Leg-Curl-Maschine / Beinbeuger liegend an der Maschine
https://www.youtube.com/watch?v=kDLlezsu3qU
Ab 3:07 min
Welche Muskeln werden (hauptsächlich) trainiert?
Oberschenkelrückseite
Was ist beim Training am Beincurler im Liegen in Bezug auf die Bewegungsausführung zu
beachten?
Füße /Rolle sind bis nahe an das Gesäß heranziehen
Gesäß darf nicht von der Bank/Auflagefläche abheben. Hohlkreuzbildung ist zu vermeiden
Warum ist das Training der Oberschenkelrückseite besonders wichtig?
Der rückseitige Oberschenkelmuskel stabilisiert das Kniegelenk. Es muss auf ein muskuläres
Gleichgewicht von Oberschenkel Vorderseite und Rückseite geachtet werden. Dazu ist ein isoliertes
Training der Oberschenkelrückseite wichtig, da die Oberschenkelvorderseite bei wesentlich mehr
Übungen (mit) trainiert wird.
Beinstrecker (Leg Extension)
https://www.youtube.com/watch?v=kDLlezsu3qU
Ab 4:57 min.
Welche Muskeln werden (hauptsächlich) trainiert?
Oberschenkelvorderseite
Was ist beim Training am Beincurler sitzend in Bezug auf die Bewegungsausführung zu beachten?
Die Füße werden in neutraler Stellung / gerader Haltung angezogen (Zehen hochziehen und
stabilisieren).
Beine strecken (Hinweis: Vollständige Streckung erlaubt).
Langsam wieder zurück lassen mit Stopp der Bewegung kurz vor dem Maschinenanschlag / Aufsetzen
des Gewichtes.
Training der Bauchmuskulatur am Dipständer
https://www.youtube.com/watch?v=6winRfuH8jE
Ab 1:17 min und ab 4:54 min
Was ist beim intensiven Training der Bauchmuskulatur in Bezug auf die Atmung zu beachten?
In der Kontraktionsphase /Anspannungsphase ist (bewusst) auszuatmen.
Hinweis: Bei isometrischen (haltenden) Bauchmuskelübungen oder bei mehreren kurzen
Endkontraktionen in Folge wird eine flache hechelnde Atmung empfohlen.
Wie erfolgt die Bewegungsausführung beim Training der Bauchmuskulatur am Dipständer?
Im Unterarmstütz werden die Beine gebeugt oder teilgetreckt angehoben. Aus dieser Position erfolgt
ein Vorschieben / Aufrichten des Beckens und ein einrollen in der Lendenwirbelsäule.
Butterflymaschine
https://www.youtube.com/watch?v=z3-6eQzsl7I&list=PL1E7FC7D84A6327DD&index=3
Ab 3:41 min
Welche Muskeln werden (hauptsächlich) trainiert?
Der Brustmuskel.
Welche Faustregel für die Bewegungsgeschwindigkeit gilt hierbei?
Eine Sekunde Hinweg (konzentrisch) und 2 Sekunden Rückweg (exzentrisch).
Welche Auswirkung hat die Höheneinstellung auf das Training an der Butterflymaschine?
Beim höhen Greifen trainiere ich den oberen Anteil des Brustmuskeln, bei eher niedriger
Griffposition eher den unteren Anteil des Brustmuskels.
Was ist bei der Bewegungsausführung an der Butterflymaschine zu beachten?
Der Rücken bleibt während der Bewegung immer am Sitz (nicht nach vorne beugen).
Doppelseilzug-Turm
Training des Trizeps mit der Latzug-Stange oder dem Seil
https://www.youtube.com/watch?v=M9ZX3Qsg1fQ
Ab 0:00 min.
Wie erfolgt die Bewegungsausführung beim Training des Trizepses am Seilzug mit der LatzugStange oder dem Seil?
Aus einer Schrittstellung mit leicht gebeugten Knien möglichst nahe am Kabelzug wird die Stange /
das Seil im Ristgriff (Handrücken zeigen nach oben) gefasst. Der Oberkörper wird was vorgebeugt.
Wichtig bei der Bewegungsausführung ist, dass die Ellenbogen am Körper fixiert bleiben. Mit
stabilisierten Handgelenken und angespannter Rumpfmuskulatur erfolgt ein Strecken und Beugen
der Arme im Wechsel.
Kabelziehen über Kreuz mit fliegender Bewegung
https://www.youtube.com/watch?v=M9ZX3Qsg1fQ
ab 4:17 min.
Welche Muskeln werden (hauptsächlich) trainiert?
Der Brustmuskel.
Wie erfolgt die Bewegungsausführung beim Training des Trizepses am Seilzug mit der LatzugStange oder dem Seil?
Aus einer Schrittstellung mit leichtgebeugten Knien etwas vor den Seilzügen mit geradem Rücken
und leichter Körpervorlage die von oben kommenden Seilzuggriffe fassen und die Handgelenke aktiv
stabilisieren. Dabei zeigen die Handrücken nach vorne und die Ellenbogen nach hinten oben, der
Winkel im Ellenbogen beträgt 90° oder mehr. Die Arme mit nach unten gerichteter Bewegung vor der
Hüfte zusammenführen, auch ein Überkreuzen bei verstärkter Innenrotation ist möglich.
Anschließend werden die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Freies Training für Beine und Gesäß
(Tiefe) Kniebeuge mit der Langhantelstange (Praxis: Demo-Technik)
https://www.youtube.com/watch?v=C5jt4qEBnAw
Ab 0:00 min.
Wo wird die Langhantel auf dem Rücken abgelegt?
Unterhalb des 7. Halswirbels (man muss das Gefühl haben, dass die Hantelstange einem fast vom
Rücken rutscht)
Was ist bei der Bewegungsausführung zu beachten?
Schulterbreite parallele oder leicht nach außen zeigende Fußstellung. Die Bewegung wird über das
Gesäß eingeleitet. Dieser geht zuerst nach hinten, damit der Rücken gerade bleibt. Im Umkehrpunkt
muss die Muskelspannung aufrechterhalten werden.
Wann müssen die Fersen bei der Kniebeuge unterlagert werden?
Wenn aufgrund anatomischer Gegebenheiten sich die Fersen bei der Kniebeuge sich vom Boden
lösen.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit der Langhantelstange (Praxis:
Demo-Technik)
https://www.youtube.com/watch?v=C5jt4qEBnAw
Ab 3:43 min.
Welche Muskeln werden (hauptsächlich) trainiert?
Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur und stark mit beansprucht der Rückenstrecker.
Was ist bei der Bewegungsausführung zu beachten?
In der Ausgangsposition werden die Beine annährend gestreckt. Der Rücken bleibt während der
gesamten Bewegung gerade, dazu leitet das Gesäß (der Po) die Bewegung ein. Das Absenken und
Anheben des Gewichts erfolgt dabei ausschließlich über das Hüftgelenk nahe am Körper (entlang der
Beine).
Kreuzheben mit der Langhantelstange (nur nach Sonderprüfung)
Diese Übung ist bei fehlerhafter Ausführung mit einem hohen Verletzungsrisiko verbunden und ist nur für Geübte zu empfehlen.
Deshalb darf diese Übung mit Gewichten nur nach abgelegter Sonderprüfung durchgeführt werden.
https://www.youtube.com/watch?v=C5jt4qEBnAw
Ab 4:50 min.
Welche Muskeln werden (hauptsächlich) trainiert?
Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker und stark mit
beansprucht ist die Muskulatur des Schultergürtels, insbesondere des Trapezius.
Was ist bei der Bewegungsausführung zu beachten?
Variante 1: Schulterbreite, parallele oder leicht nach außen gedrehte Fußstellung mit breitem Griff
einnehmen. Das Absenken der Hantel erfolgt dann mit den Händen außerhalb der Knie.
Variante 2: Breitere nach außen zeigender Fußstellung mit enger Griffhaltung einsetzen und die
Hantel mit den Hände innerhalb der Knie entlang führen.
Für beide Varianten gilt: Die Hantelstange wird mit langen Armen und einem gegengleichen Griff
(Zwiegriff) gefasst. Beim Heben und Senken ist die Stange möglichst nahe am Körper entlang zu
führen. Im oberen Bereich besteht dabei ein Kontakt zum Körper, im unteren Bereich berührt die
Stange fast die Schienbeine. Das Absenken wird dabei über das Gesäß eingeleitet, die
Rumpfmuskulatur fest angespannt und der Blick leicht schräg nach oben gerichtet. Der Rücken ist
während der gesamten Bewegung gerade, beim Anheben mit einer Tendenz zum Hohlkreuz zu
halten. Das Anheben erfolgt zu Beginn aus den Beinen und erst im zweiten Teil der Bewegung erfolgt
ein Strecken im Hüftgelenk, während die Hantel entlang der Oberschenkel nach oben zieht. Die
Schultern werden am Ende der Aufwärtsbewegung leicht nach hinten genommen.
Einbeinige Kniebeuge am Boden / Ausfallschritte
https://www.youtube.com/watch?v=C5jt4qEBnAw
Ab 5:53 min.
Was ist bei der Bewegungsausführung der einbeinigen Kniebeuge am Boden und der
Ausfallschritte zu beachten?
Variante 1 (einbeinigen Kniebeuge am Boden): Es wird eine kurze Ausfallschrittposition
eingenommen und das Körpergewicht auf das vordere Bein verlagert. Aus dieser Position erfolgt das
Beugen und Strecken des Beines.
Variante 2 (Ausfallschritte): Aus dem parallelen Stand wird je nach gewünschter Intensität ein
kürzerer oder weiterer Schritt mit entsprechender Dynamik nach vorne ausgeführt und durch
Streckung des vorderen Bein wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt.
Für beide Varianten gilt: Beim Tiefgehen ins vorderen Bein bleibt die Ferse am Boden, das Knie in
einer Linie über dem gerade aufgesetzten Fuß und die Kniespitze wandert nicht weiter als bis zur
Fußspitze nach vorne. Am Umkehrpunkt darf die Kniespitze des hinteren Beines den Boden
berühren. Bei der Bewegung ist auf eine gerade Rückenhaltung und einen leicht aufwärts gerichteten
Blick zu achten.
Freies Training für Bizeps und Trizeps
https://www.youtube.com/watch?v=Z4Aq0fovjOI
Freies Training für die Brustmuskulatur
https://www.youtube.com/watch?v=pNVzDE94W7g
Freies Training für die Schultern
https://www.youtube.com/watch?v=WhbvDMQzQOY
Freies Training für den Rücken
https://www.youtube.com/watch?v=PYDEqNbKJE4