Welche Muskeln werden (hauptsächlich) trainiert?
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Kraftraumfuhrerschein-Tutorial Alle Videos unter: https://www.youtube.com/watch?v=cmjqN0fQe8Q&list=PL1E7FC7D84A6327DD Beinpresse: https://www.youtube.com/watch?v=kDLlezsu3qU Ab 0:45 min. und ab 9:45 min Welche Muskeln werden(hauptsächlich) trainiert? Komplexübung: Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskel (Po) Was ist zu beachten beim Training an der Beinpresse bei Knieproblemen? Der Kniewinkel darf nicht unter 90° sein. Was ist beim Training an der Beinpresse in Bezug auf die Bewegungsausführung zu beachten? Beine nicht ganz in Streckung bringen, Beine behalten immer eine leichte Beugung. Leg-Curl-Maschine / Beinbeuger liegend an der Maschine https://www.youtube.com/watch?v=kDLlezsu3qU Ab 3:07 min Welche Muskeln werden (hauptsächlich) trainiert? Oberschenkelrückseite Was ist beim Training am Beincurler im Liegen in Bezug auf die Bewegungsausführung zu beachten? Füße /Rolle sind bis nahe an das Gesäß heranziehen Gesäß darf nicht von der Bank/Auflagefläche abheben. Hohlkreuzbildung ist zu vermeiden Warum ist das Training der Oberschenkelrückseite besonders wichtig? Der rückseitige Oberschenkelmuskel stabilisiert das Kniegelenk. Es muss auf ein muskuläres Gleichgewicht von Oberschenkel Vorderseite und Rückseite geachtet werden. Dazu ist ein isoliertes Training der Oberschenkelrückseite wichtig, da die Oberschenkelvorderseite bei wesentlich mehr Übungen (mit) trainiert wird. Beinstrecker (Leg Extension) https://www.youtube.com/watch?v=kDLlezsu3qU Ab 4:57 min. Welche Muskeln werden (hauptsächlich) trainiert? Oberschenkelvorderseite Was ist beim Training am Beincurler sitzend in Bezug auf die Bewegungsausführung zu beachten? Die Füße werden in neutraler Stellung / gerader Haltung angezogen (Zehen hochziehen und stabilisieren). Beine strecken (Hinweis: Vollständige Streckung erlaubt). Langsam wieder zurück lassen mit Stopp der Bewegung kurz vor dem Maschinenanschlag / Aufsetzen des Gewichtes. Training der Bauchmuskulatur am Dipständer https://www.youtube.com/watch?v=6winRfuH8jE Ab 1:17 min und ab 4:54 min Was ist beim intensiven Training der Bauchmuskulatur in Bezug auf die Atmung zu beachten? In der Kontraktionsphase /Anspannungsphase ist (bewusst) auszuatmen. Hinweis: Bei isometrischen (haltenden) Bauchmuskelübungen oder bei mehreren kurzen Endkontraktionen in Folge wird eine flache hechelnde Atmung empfohlen. Wie erfolgt die Bewegungsausführung beim Training der Bauchmuskulatur am Dipständer? Im Unterarmstütz werden die Beine gebeugt oder teilgetreckt angehoben. Aus dieser Position erfolgt ein Vorschieben / Aufrichten des Beckens und ein einrollen in der Lendenwirbelsäule. Butterflymaschine https://www.youtube.com/watch?v=z3-6eQzsl7I&list=PL1E7FC7D84A6327DD&index=3 Ab 3:41 min Welche Muskeln werden (hauptsächlich) trainiert? Der Brustmuskel. Welche Faustregel für die Bewegungsgeschwindigkeit gilt hierbei? Eine Sekunde Hinweg (konzentrisch) und 2 Sekunden Rückweg (exzentrisch). Welche Auswirkung hat die Höheneinstellung auf das Training an der Butterflymaschine? Beim höhen Greifen trainiere ich den oberen Anteil des Brustmuskeln, bei eher niedriger Griffposition eher den unteren Anteil des Brustmuskels. Was ist bei der Bewegungsausführung an der Butterflymaschine zu beachten? Der Rücken bleibt während der Bewegung immer am Sitz (nicht nach vorne beugen). Doppelseilzug-Turm Training des Trizeps mit der Latzug-Stange oder dem Seil https://www.youtube.com/watch?v=M9ZX3Qsg1fQ Ab 0:00 min. Wie erfolgt die Bewegungsausführung beim Training des Trizepses am Seilzug mit der LatzugStange oder dem Seil? Aus einer Schrittstellung mit leicht gebeugten Knien möglichst nahe am Kabelzug wird die Stange / das Seil im Ristgriff (Handrücken zeigen nach oben) gefasst. Der Oberkörper wird was vorgebeugt. Wichtig bei der Bewegungsausführung ist, dass die Ellenbogen am Körper fixiert bleiben. Mit stabilisierten Handgelenken und angespannter Rumpfmuskulatur erfolgt ein Strecken und Beugen der Arme im Wechsel. Kabelziehen über Kreuz mit fliegender Bewegung https://www.youtube.com/watch?v=M9ZX3Qsg1fQ ab 4:17 min. Welche Muskeln werden (hauptsächlich) trainiert? Der Brustmuskel. Wie erfolgt die Bewegungsausführung beim Training des Trizepses am Seilzug mit der LatzugStange oder dem Seil? Aus einer Schrittstellung mit leichtgebeugten Knien etwas vor den Seilzügen mit geradem Rücken und leichter Körpervorlage die von oben kommenden Seilzuggriffe fassen und die Handgelenke aktiv stabilisieren. Dabei zeigen die Handrücken nach vorne und die Ellenbogen nach hinten oben, der Winkel im Ellenbogen beträgt 90° oder mehr. Die Arme mit nach unten gerichteter Bewegung vor der Hüfte zusammenführen, auch ein Überkreuzen bei verstärkter Innenrotation ist möglich. Anschließend werden die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt. Freies Training für Beine und Gesäß (Tiefe) Kniebeuge mit der Langhantelstange (Praxis: Demo-Technik) https://www.youtube.com/watch?v=C5jt4qEBnAw Ab 0:00 min. Wo wird die Langhantel auf dem Rücken abgelegt? Unterhalb des 7. Halswirbels (man muss das Gefühl haben, dass die Hantelstange einem fast vom Rücken rutscht) Was ist bei der Bewegungsausführung zu beachten? Schulterbreite parallele oder leicht nach außen zeigende Fußstellung. Die Bewegung wird über das Gesäß eingeleitet. Dieser geht zuerst nach hinten, damit der Rücken gerade bleibt. Im Umkehrpunkt muss die Muskelspannung aufrechterhalten werden. Wann müssen die Fersen bei der Kniebeuge unterlagert werden? Wenn aufgrund anatomischer Gegebenheiten sich die Fersen bei der Kniebeuge sich vom Boden lösen. Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit der Langhantelstange (Praxis: Demo-Technik) https://www.youtube.com/watch?v=C5jt4qEBnAw Ab 3:43 min. Welche Muskeln werden (hauptsächlich) trainiert? Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur und stark mit beansprucht der Rückenstrecker. Was ist bei der Bewegungsausführung zu beachten? In der Ausgangsposition werden die Beine annährend gestreckt. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade, dazu leitet das Gesäß (der Po) die Bewegung ein. Das Absenken und Anheben des Gewichts erfolgt dabei ausschließlich über das Hüftgelenk nahe am Körper (entlang der Beine). Kreuzheben mit der Langhantelstange (nur nach Sonderprüfung) Diese Übung ist bei fehlerhafter Ausführung mit einem hohen Verletzungsrisiko verbunden und ist nur für Geübte zu empfehlen. Deshalb darf diese Übung mit Gewichten nur nach abgelegter Sonderprüfung durchgeführt werden. https://www.youtube.com/watch?v=C5jt4qEBnAw Ab 4:50 min. Welche Muskeln werden (hauptsächlich) trainiert? Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker und stark mit beansprucht ist die Muskulatur des Schultergürtels, insbesondere des Trapezius. Was ist bei der Bewegungsausführung zu beachten? Variante 1: Schulterbreite, parallele oder leicht nach außen gedrehte Fußstellung mit breitem Griff einnehmen. Das Absenken der Hantel erfolgt dann mit den Händen außerhalb der Knie. Variante 2: Breitere nach außen zeigender Fußstellung mit enger Griffhaltung einsetzen und die Hantel mit den Hände innerhalb der Knie entlang führen. Für beide Varianten gilt: Die Hantelstange wird mit langen Armen und einem gegengleichen Griff (Zwiegriff) gefasst. Beim Heben und Senken ist die Stange möglichst nahe am Körper entlang zu führen. Im oberen Bereich besteht dabei ein Kontakt zum Körper, im unteren Bereich berührt die Stange fast die Schienbeine. Das Absenken wird dabei über das Gesäß eingeleitet, die Rumpfmuskulatur fest angespannt und der Blick leicht schräg nach oben gerichtet. Der Rücken ist während der gesamten Bewegung gerade, beim Anheben mit einer Tendenz zum Hohlkreuz zu halten. Das Anheben erfolgt zu Beginn aus den Beinen und erst im zweiten Teil der Bewegung erfolgt ein Strecken im Hüftgelenk, während die Hantel entlang der Oberschenkel nach oben zieht. Die Schultern werden am Ende der Aufwärtsbewegung leicht nach hinten genommen. Einbeinige Kniebeuge am Boden / Ausfallschritte https://www.youtube.com/watch?v=C5jt4qEBnAw Ab 5:53 min. Was ist bei der Bewegungsausführung der einbeinigen Kniebeuge am Boden und der Ausfallschritte zu beachten? Variante 1 (einbeinigen Kniebeuge am Boden): Es wird eine kurze Ausfallschrittposition eingenommen und das Körpergewicht auf das vordere Bein verlagert. Aus dieser Position erfolgt das Beugen und Strecken des Beines. Variante 2 (Ausfallschritte): Aus dem parallelen Stand wird je nach gewünschter Intensität ein kürzerer oder weiterer Schritt mit entsprechender Dynamik nach vorne ausgeführt und durch Streckung des vorderen Bein wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Für beide Varianten gilt: Beim Tiefgehen ins vorderen Bein bleibt die Ferse am Boden, das Knie in einer Linie über dem gerade aufgesetzten Fuß und die Kniespitze wandert nicht weiter als bis zur Fußspitze nach vorne. Am Umkehrpunkt darf die Kniespitze des hinteren Beines den Boden berühren. Bei der Bewegung ist auf eine gerade Rückenhaltung und einen leicht aufwärts gerichteten Blick zu achten. Freies Training für Bizeps und Trizeps https://www.youtube.com/watch?v=Z4Aq0fovjOI Freies Training für die Brustmuskulatur https://www.youtube.com/watch?v=pNVzDE94W7g Freies Training für die Schultern https://www.youtube.com/watch?v=WhbvDMQzQOY Freies Training für den Rücken https://www.youtube.com/watch?v=PYDEqNbKJE4
