GEK Broschüre - Gesund geniesen
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Deutschlands kundenfreundlichste Krankenkasse* * In Sachen Kundenzufriedenheit bei frei wählbaren Krankenkassen laut Kundenmonitor Deutschland 2005 GEK Gesundheitsratgeber Gmünder ErsatzKasse GEK 73521 Schwäbisch Gmünd [email protected] · www.gek.de Fit durch den Tag Gesund Genießen Mit uns geht’s Ihnen gut. Mit uns geht’s Ihnen gut. Deutschlands kundenfreundlichste Krankenkasse* * In Sachen Kundenzufriedenheit bei frei wählbaren Krankenkassen laut Kundenmonitor Deutschland 2005 Impressum Herausgeber: © Gmünder Ersatzkasse GEK – Stand 11/02 Hauptverwaltung, Gottlieb-Daimler-Straße 19, 73521 Schwäbisch Gmünd www.GEK.de • e-mail: [email protected] Jetzt wechseln Konzept, Gesamtgestaltung und Realisation: zu Deutschlands kundenfreundlichster Krankenkasse: (0800)435 46 36 · www.gek.de GEK Hauptverwaltung 73521 Schwäbisch Gmünd E-Mail: [email protected] Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V. – Deutschland (UGB), Sandusweg 3, D-35435 Wettenberg/Gießen www.UGB.de • e-mail: [email protected] Fotonachweis: www.gek.de Bioland, R. Eisele, Centrale Marketinggesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft (CMA) ZESPRI, Informationszentrale Deutsches Mineralwasser (IDM) deutsche journalisten dienste (djd) Haribo, Ketchum Public Relations, UGB-Archiv “ Vielleicht hilft ja Akupunktur. Mit meiner Gmünder find ich's raus. “ Die GEK ist Vorreiter bei der Förderung der Alternativ-Medizin. Das gilt für anthroposophische Ansätze, für die traditionelle chinesische Medizin oder die Homöopathie. Und auch die beliebte GEK Nasenspülkanne, das hochwirksame Anti-Erkältungsmittel, zeigt: Die Gmünder ist offen für Alternativen. Und das alles zu einem äußerst attraktiven Beitragssatz. Mit uns geht’s Ihnen gut. M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Gesund Genießen – Fit durch den Tag Inhalt Vorwort Vollwertige Ernährung – was ist das? – Ernährung und Gesundheit: Essen Sie sich fit – Kalorienzählen überflüssig – Umweltfreundlich und sozial: Das geht uns alle an – Tipps für den gesunden Genuss – Schonend zubereiten – gewusst wie 3 Die Hauptdarsteller: Gemüse und Obst – Sekundäre Pflanzenstoffe stärken das Immunsystem – Tolle Knollen und wertvolle Bohnen – Mild Gesäuertes tut gut – Jahreszeitliches aus der Region 8 Kernige Stars: Getreide und Getreideprodukte – Vollkorn ist voll Wert – Wirkungsvolle Fasern: Ballaststoffe – Abwechslungsreiche Körnerkost 12 Softe Knochenarbeiter: Milch und Milchprodukte – Milchsaure Vielfalt – Frisch genießen – Nicht nur bei Mäusen beliebt 14 In der Nebenrolle: Fleisch, Fisch, Eier – Jod tut not – Weniger Fleisch – mehr Qualität – Große Energie- und Eiweißverluste 16 Gehaltvolle Statisten: Fette und Öle – Fett ist oft versteckt – Qualität statt Quantität 18 Genussreiches i-Tüpfelchen: Süßungsmittel – Leckere Alternativen – Die Menge macht Süßes zum Problem 20 Der besondere Pep: Gewürze, Kräuter und Salz – Weniger Salz – mehr Geschmack 22 Hoch die Tassen: Richtig trinken 24 Fünf Schritte zur gesunden Alltagskost 25 Lesenswertes – Für weitere Infos – Für die Vollwert-Küche 27 Hilfreiche Adressen 28 1 M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Vorwort Essen ist notwendig, um uns am Leben zu erhalten. Essen bedeutet aber auch Genuss und Lebensqualität. Wenn es Ihnen schmeckt und Sie sich wohlfühlen, können Sie Ihr Leben unbeschwert genießen. Unsere Essgewohnheiten spielen aber nicht nur für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle. Auch die Umwelt wird davon beeinflusst, was bei uns auf den Tisch kommt. Mit einer vollwertigen Ernährung gelingt es, sich gesund und fit zu halten und gleichzeitig die Natur zu schonen. Diese Broschüre möchte Ihnen zeigen, warum gerade vollwertige Ernährung ein so gesunder Genuss ist. Wenn Sie ein paar Hintergründe über die verschiedenen Lebensmittelgruppen kennen, wissen Sie, wie ein leckerer und gesunder Speiseplan zusammen gestellt wird. So können Sie sich und Ihrer ganzen Familie viel Gutes tun. Hilfreiche Tipps zeigen Ihnen, wie Sie diese schmackhafte Kost Schritt für Schritt im Alltag umsetzen und genießen können. 2 M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Vollwertige Ernährung – was ist das? Eine vollwertige Ernährung verknüpft aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse mit altbewährten Erfahrungen. Dabei geht es nicht um einzelne Nährstoffe, sondern um günstige Lebensmittel, die Sie ganz nach persönlichen Vorlieben zusammenstellen können. Denn wir haben ja nicht Kohlenhydrate oder Mineralstoffe im Einkaufskorb, sondern Brot oder Gemüse. Statt komplizierten Rechnereien gibt es konkrete Empfehlungen für die Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel. Im Mittelpunkt stehen frisches Gemüse und Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte. Milch und Milchprodukte ergänzen den Speiseplan, und abgerundet wird das Essen mit naturbelassenen Fetten und Ölen. Gelegentlich können auch Eier, Fisch und Fleisch auf den Tisch kommen. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die nicht mehr als nötig verarbeitet sind. Denn so bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe am besten erhalten und Produkte mit überflüssigen Zusatzstoffen entfallen. Eine geringe Verarbeitung spart außerdem Energie bei der Herstellung und der Verpackung – und das kommt der Umwelt zugute. Am besten ist es, wenn Ihre Nahrung täglich je nach Bekömmlichkeit einen größeren Anteil an Frischkost enthält. Dazu zählen nicht nur Gemüse und Obst, sondern auch unerhitztes Getreide, z. B. in Form von Keimlingen oder eingeweicht im Frischkornmüsli, frische Milch mit natürlichem Fettgehalt, Nüsse, Samen oder Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne oder Sesam. Wenn Sie das übrige Essen fettarm und schonend zubereiten, garantiert Ihnen dieser Speiseplan eine günstige Zusammensetzung aller lebenswichtigen Nährstoffe. Eine vollwertige Ernährung hat viel zu bieten: sie ist einfach umzusetzen, da weder Kalorientabellen noch Lebensmittel-Waagen benötigt werden. sie sättigt gut, da Frischkost und Voll- kornprodukte mit reichlich Ballaststoffen im Mittelpunkt stehen. sie garantiert eine ausreichende Versor- gung mit allen wertvollen Inhaltsstoffen. Denn ein Speiseplan mit reichlich Frischkost liefert viele Vitamine und Mineralstoffe, aber wenig Nahrungsenergie (Kalorien). So lassen sich gleichzeitig überflüssige Pfunde vermeiden. 3 Ernährung und Gesundheit: Essen Sie sich fit Essen und Trinken sind wichtige Grundlagen für ein gesundes Leben. Lebensmittel liefern die Nährstoffe, die unser Körper zum Leben braucht. Dazu zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, aus denen unser Organismus Energie und Baumaterial für körpereigene Substanz gewinnen kann. Außerdem muss die Nahrung all diejenigen Bestandteile enthalten, die unseren Stoffwechsel regeln und steuern. Das sind unter anderem Vitamine und Mineralstoffe. Wichtig sind darüber hinaus auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die dazu beitragen, dass alle Körpervorgänge reibungslos und optimal funktionieren. Wenn wir mit all diesen wichtigen Nährund Wirkstoffen versorgt sind, ist das die beste Voraussetzung, um uns rundherum fit und gesund zu fühlen. Nehmen wir diese lebenswichtigen Substanzen jedoch nicht regelmäßig auf, kann es zu Störungen im Stoffwechsel oder sogar zu ernährungsabhängigen Krankheiten wie Übergewicht, Verstopfung oder der Zuckerkrankheit Diabetes Typ II kommen. Fast die Hälfte aller Krebserkrankungen ist zudem auf ungünstige Essgewohnheiten zurückzuführen. Wer vollwertig isst, nimmt alle notwendigen Nährstoffe in optimaler Menge auf und ist so bestens mit allen gesundheitsförderlichen Stoffen versorgt. Das Resultat: Ein M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Vollwertige Ernährung – was ist das? leistungsfähiges Immunsystem und Schwung im Alltag durch mehr Energie und Lebensfreude. Durch die günstige Zusammensetzung der Nährstoffe trägt eine vollwertige Ernährung auch dazu bei, uns vor den genannten ernährungsabhängigen Krankheiten und Krebs zu schützen. Gleichzeitig kommt natürlich auch der Genuss nicht zu kurz: Es stehen hochwertige, frische Lebensmittel auf dem Speiseplan, die abwechslungsreich zubereitet werden und deswegen besonders gut schmecken. Und wer das Essen richtig genießen kann, dem bekommt es auch am besten. Ernährung kann jedoch nicht alles sein. Für ein gesundes und zufriedenes Leben ist es auch wichtig, sich ausreichend zu bewegen, regelmäßig Entspannungspausen einzulegen, Ausgleich zur Arbeit zu schaffen, geistig aktiv zu bleiben und insgesamt dem Leben positiv gegenüberzustehen. Umweltfreundlich und sozial: Das geht uns alle an Greifen Sie bevorzugt zu regionalen Erzeugnissen der jeweiligen Saison. Diese entlasten nicht nur die Umwelt von energieaufwändigen Transporten, sondern schmecken außerdem besser als Importoder Treibhausware. Heimische Produkte haben die Chance, erst auszureifen, ehe sie geerntet werden. Alle Geschmacksstoffe sind dann voll ausgebildet. Insbesondere Früchte aus Übersee werden dagegen oft lange vor ihrer natürlichen Reife gepflückt und reifen während des Transports nur begrenzt nach. Lassen Sie sich von der Vielfalt an regionalen Produkten auf dem Wochenmarkt zu frischen Genüssen inspirieren. Der Saisonkalender auf S. 10 und 11 zeigt Ihnen übersichtlich auf, welche Gemüse- und Obstarten in unseren Gefilden wann erntereif sind und erleichtert Ihnen die Planung. Kalorien zählen überflüssig Viele Menschen – insbesondere Frauen – achten auf ihre Figur und zählen jede Kalorie, die sie aufnehmen. Durch ständiges Nachschlagen in Kalorientabellen und kontrolliertes, gezügeltes Essverhalten bleibt der Genuss allerdings oft auf der Strecke. Bei einer vollwertigen Ernährung ist Kalorien zählen überflüssig. Wer reichlich Frischkost isst, gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugt und sparsam mit Fett umgeht, nimmt alle lebenswichtigen Stoffe, aber wenig Nahrungsenergie auf. So sammeln sich überflüssige Pfunde erst gar nicht an. Übrigens: Schlank sein heißt nicht unbedingt gesund sein! Gesund ist ein individuelles Gewicht, mit dem wir uns wohlfühlen und uns mögen. Das bedeutet, dass ein gesunder Organismus in der Regel sein Körpergewicht von selbst ideal einstellt. Besonders hochwertige Lebensmittel stammen aus der ökologischen Landwirtschaft. Zwar können auch Bio-Produkte nicht völlig frei von Schadstoffen sein, da unsere Umwelt mittlerweile z. B. durch den sauren Regen überall belastet ist. Doch wachstumsfördernde Futterzusätze wie Antibiotika und Hormone sind bei Bio-Bauern ebenso verboten wie chemisch-synthetische Dünger, Pflanzenschutzmittel oder gentechnologisch veränderte Hilfsmittel, Pflanzen und Tiere. In der ökologischen Landwirtschaft wird zudem Wert darauf gelegt, dass sich Ackerbau und Tierhaltung möglichst ergänzen: Die Pflanzen liefern das Futter für die Tiere, diese wiederum den Dünger für die Äcker und Wiesen. Statt anfälliger Hochleistungspflanzen wachsen auf den Feldern standortgerechte und widerstandsfähige Sorten. Die Tiere werden artgerecht gehalten. Das heißt, dass jedes Tier ausreichend Auslauf im Freien hat, dass im Stall Tageslicht und ein gesundes Raumklima herrscht. In der Regel füttern Bio- 4 Landwirte ausschließlich Futter aus eigener Erzeugung. Nur in Ausnahmefällen darf Tierfutter aus ökologischer Erzeugung zugekauft werden. Ökologische Landwirtschaft trägt daher zu aktivem Umweltschutz bei. Mit dem Kauf von ÖkoProdukten können Sie ebenfalls etwas dafür tun, die Qualität unserer Nahrung positiv zu beeinflussen. Sie erkennen diese Erzeugnisse an den gesetzlich geschützten Begriffen „öko“ und „bio“ bzw. „aus ökologischem/biologischem Anbau“, die in der ganzen Europäischen Union (EU) gelten. Produkte, die mit den Begriffen „ökologisch“ oder „biologisch“ gekennzeichnet sind, werden mindestens einmal jährlich von einer staatlich zugelassenen Öko-Kontrollstelle überprüft. Wer die M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Empfehlenswert sind zudem Erzeugnisse, die unter sozialverträglichen Bedingungen produziert, verarbeitet und vermarktet werden. Dazu zählt z. B. der faire Handel mit so genannten Entwicklungsländern. In immer mehr Supermärkten sowie im Naturkostfachhandel gibt es fair gehandelten Kaffee, Tee und Kakao. Nur wenn die verschiedenen Kulturkreise dieser Welt gleichberechtigt miteinander umgehen, können die Lebensgrundlagen aller Menschen gesichert und verbessert werden. Das bedeutet gerechtere Entlohnung und soziale Absicherung für alle. Wenn wir ökologisch erzeugte und fair gehandelte Produkte kaufen, können wir zu etwas mehr Gerechtigkeit in dieser Welt beitragen. Kontrolle erfolgreich besteht, kann seine Produkte mit dem Vermerk „EWG-Kontrollsystem – Ökologische Agrarwirtschaft“ versehen. Diese Angabe ist freiwillig. Verpflichtend ist dagegen der Abdruck der EU-Kontrollnummer (z. B. DE-123-Öko-Kontrollstelle), die auf dem Etikett angegeben sein muss. Die größten ökologischen Anbauverbände, die Sie hauptsächlich im Na- turkostladen finden, sind ANOG, Biokreis Ostbayern, Bioland, Biopark, Demeter, Ecovin, Gäa, Naturland sowie Ökosiegel. Viele Supermarktketten haben den Trend zu hochwertigen Lebensmitteln erkannt und bieten eigene Bio-Marken an, z. B. Füllhorn, Bio-Wertkost, Naturkind und einige andere. 5 M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Vollwertige Ernährung – was ist das? Tipps für den gesunden Genuss Essen ist ein Erlebnis für alle Sinne. Es lohnt sich aus diesem Grund, besonderen Wert auf hochwertige Lebensmittel zu legen. Wenn Sie diese frisch zubereiten und appetitlich anrichten – unser Auge isst ja bekanntlich mit – erleben Sie besonders viel Genuss. Gönnen Sie sich gerade beim Essen soviel Qualität wie möglich, denn es schafft die körperlichen Grundlagen unseres Lebens. Individuelle Vorlieben sind selbstverständlich. Deshalb finden Sie in dieser Broschüre keine Verbote, sondern nur Empfehlungen, und jeder kann nach seinem persönlichen Geschmack essen. Das Wichtigste in Kürze: Unsere Nahrungsmittel enthalten die vielen lebenswichtigen Stoffe in unterschiedlichen Mengen. Stellen Sie Ihren Speiseplan daher nach Ihren Vorlieben vielseitig und abwechslungsreich zusammen. Genießen Sie reichlich Gemüse und Obst der jeweiligen Jahreszeit – immer einen Teil davon als unerhitzte Frischkost. Essen Sie bunt! Bringen Sie wieder öfter Gerichte mit Kartoffeln und Hülsenfrüchten auf den Tisch. Bevorzugen Sie Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Gebäck oder Nudeln aus dem vollen Korn. Essen Sie weniger Fett, aber verwenden Sie qualitativ hochwertige Fette und Öle wie kaltgepresste, native Speiseöle, Butter oder ungehärtete Pflanzenmargarinen mit hohem Anteil an Kaltpressöl. Verzehren Sie täglich Vollmilch und Milchprodukte wie Joghurt, Dickmilch oder Buttermilch. Wenn überhaupt gewünscht, verzehren Sie nur gelegentlich Fleisch, Fisch und Eier – bis zu zwei Portionen bzw. Stück pro Woche. Ihren Durst löschen Sie am besten mit ungechlortem Leitungswasser, natürlichem Mineralwasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees. Verfeinern Sie das Essen mit Gewürzen und frischen oder getrockneten Kräutern, und verwenden Sie zum sparsamen Salzen jodiertes Meersalz. 6 Zum Süßen ist frisches, süßes Obst gut geeignet oder in geringen Mengen Honig bzw. ungeschwefeltes, eingeweichtes Trockenobst. M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Schonend zubereiten – gewusst wie Wenn Lebensmittel geschält, gewaschen, zerkleinert oder zubereitet werden, wird immer ein gewisser Teil ihrer Inhaltsstoffe abgetrennt, ausgelaugt oder zerstört. Wer frische Produkte selbst zubereitet, kann am besten auf eine schonende Handhabung achten und überflüssiges Bearbeiten vermeiden. Ein paar Tipps erleichtern Ihnen die Zubereitung: Gemüse und Obst vor dem Zerkleinern waschen, das vermindert die Vitaminund Mineralstoffverluste. Frisches nicht im Wasser liegen lassen – denn die Mineralstoffe und die meisten Vitamine sind wasserlöslich und bleiben sonst im Wasser zurück. Lieber kurz, aber gründlich waschen. Schonend und so kurz wie möglich dämpfen oder kochen – Gemüse mit Biss schmeckt besser und enthält mehr Inhaltsstoffe als weich Gekochtes. Da beim Kochen die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe teilweise ins Kochwasser übergehen, ist es günstig, das Kochwasser mitzuverwenden – z. B. als Grundlage für eine Suppe oder Soße. Nur Lebensmittel mit langer Gardauer im Dampfdrucktopf zubereiten, z. B. Hülsenfrüchte oder ganze Getreidekörner. Denn der Druck, der in diesem Topf entsteht, zerstört wertvolle Inhaltsstoffe. Zerkleinertes nicht lange offen liegen lassen, auch Licht und Sauerstoff können Vitamine zerstören. Klein geschnittenes Gemüse oder Obst bieten dafür reichlich Angriffsflächen. Deshalb den Salat erst kurz vor dem Essen zubereiten. Ohne oder in wenig Wasser garen – denn beim Kochen in Wasser werden viele wichtige Inhaltsstoffe aus dem Essen herausgeschwemmt. Darum: in wenig Fett andünsten und ganz wenig Wasser zugeben oder in wenig Wasser garen. Bei geringer Hitze im gut verschlossenen Topf gar dünsten. 7 Warmhalten oder Aufwärmen vermeiden – denn sonst werden hitzeempfindliche Inhaltsstoffe der Lebensmittel zerstört. Falls ein Aufwärmen notwendig ist: die Speisen nicht warm halten, sondern rasch abkühlen und kurz vor dem Verzehr wieder aufwärmen. M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Die Hauptdarsteller: Gemüse und Obst Die zahlreichen Gemüse- und Obstarten spielen in der vollwertigen Küche die Hauptrolle. Sie bringen Farbe und geschmackliche Vielfalt auf den Tisch und bereichern den Speiseplan wie keine andere Lebensmittelgruppe. Außerdem sind sie besonders gut geeignet, den Körper mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen zu versorgen. Ebenso empfehlenswert sind Kartoffeln und Hülsenfrüchte, die allerdings gegart werden müssen, sowie milchsauer vergorene Gemüse wie Sauerkraut. Am wertvollsten sind Gemüse und Obst, wenn sie unerhitzt verzehrt werden – möglichst reif und frisch geerntet. Dann enthalten sie noch alle Inhaltsstoffe in ihrer ursprünglichen Menge. Frisches Gemüse und Obst sättigen sehr gut, liefern aber nur wenig Kalorien. Daher ist es besonders günstig, wenn vor jeder Hauptmahlzeit ein Frischkostsalat gegessen wird. Der erste Hunger ist dann bereits gestillt, und die meist energiereichere warme Mahlzeit fällt nicht zu üppig aus. So reguliert sich das Körpergewicht langfristig fast von alleine. Auch als Zwischenmahlzeit oder Pausensnack sind frische Gemüse oder Früchte geeignet. Sekundäre Pflanzenstoffe Gemüse und Obst sollten auch deshalb täglich auf den Tisch kommen, da sie so genannte sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Das sind Substanzen, die die Pflanze bildet, um z. B. Schädlinge abzuwehren oder ihr Wachstum zu regulieren. Hierzu zählen die Vitamine, aber auch Duft-, Farbund Aromastoffe. Für den Menschen sind die sekundären Pflanzenstoffe ebenfalls von Bedeutung, weil sie eine Reihe von positiven Wirkungen auf die Gesundheit zeigen. Sie können z. B. die Bekömmlichkeit der Speisen erhöhen, da bestimmte Stoffe appetitanregend oder verdauungsfördernd wirken oder Blähungen vorbeugen. Darüber hinaus üben sie eine Schutzwirkung auf den ganzen Organismus aus. Die gesundheitsförderlichen Substanzen können unsere Abwehrkräfte unterstützen, krebsvorbeugend wirken oder unerwünschten Bakterien den Garaus machen. Zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören beispielsweise Carotinoide, Phytosterine, Flavonoide, Allicin, Indole, Phenolsäuren und Monoterpene. Eine Reihe davon ist hitzeempfindlich. Ihr Gehalt ist daher in unerhitztem Gemüse und Obst am höchsten. Tolle Knollen und wertvolle Bohnen Kartoffeln zählen ebenfalls zum Gemüse. Für die Alltagsküche sind sie ideal, da sie preiswert sind, fast das ganze Jahr über gelagert und in unzähligen Variationen lecker zubereitet werden können. Während die vielseitige Knolle früher nahezu täglich in den Kochtopf kam, spielt sie in der heutigen Ernährung nur noch eine Nebenrolle. Dabei haben die fettarmen Kartoffeln allerhand zu bieten. Sie versorgen den Körper z. B. mit Vitamin C, Magnesium, Kalium, Eisen und Ballaststoffen. Zu unrecht haben sie das Image eines Dickmachers. Fettreich sind lediglich Kartoffelprodukte wie Pommes frites, Kroketten oder Chips. Sie enthalten durch das Fett bis zu achtmal mehr Kalorien als Salz- oder Pellkartoffeln. Kartoffeln sind nur in gegarter Form verträglich, da die rohe Kartoffelstärke von unseren Verdauungsenzymen nicht verwertet werden kann. Sortieren Sie grüne Kartoffeln aus, da sie eine giftige Verbindung – das Solanin – enthalten. Grüne Stellen an der Knolle müssen Sie aus dem gleichen Grund wegschneiden. So wirken sekundäre Pflanzenstoffe krebsvorbeugend Zwiebeln, Karotten, Getreide, Kohl entzündungshemmend Meerrettich, Kresse verdauungsfördernd Kümmel, Fenchel cholesterinspiegelsenkend Knoblauch, Kohlarten, Senf bakterienhemmend Knoblauch, Zwiebeln 8 M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sind preiswert und in getrockneter Form jederzeit verfügbar. Sie liefern wertvolle Ballaststoffe und – außer Sojabohnen und Erdnüssen – fast kein Fett. Sie haben zudem besonders viel hochwertiges Eiweiß zu bieten sowie zahlreiche Vitamine. Zusätzlich sind sie eine wertvolle Quelle für die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Eisen. Auch Hülsenfrüchte sind wie Kartoffeln nur in erhitzter Form genießbar. Sie enthalten ungünstige Substanzen, die aber beim Erhitzen zerstört werden. In kaltem Wasser eingeweicht und richtig weich gekocht, sind Hülsenfrüchte in der Regel gut bekömmlich und eine wertvolle Bereicherung des Speiseplans. Wenn Sie bisher keine Hülsenfrüchte gegessen oder Verdauungsprobleme damit haben, dann bekommen Ihnen Linsen erfahrungsgemäß am besten. Mild Gesäuertes tut gut Lecker, gut bekömmlich und energiearm ist auch milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut. Für eine milchsaure Vergärung eignen sich aber nicht nur Weiß- und Rotkohl, sondern ebenso Gurken, Bohnen, Möhren und andere Gemüse. Für den Geschmack und die Haltbarkeit sorgt die Milchsäure, die von bestimmten Mikroorganismen produziert wird. Diese Säure wirkt sich auch günstig auf die Gesundheit aus, da sie unter anderem die Darmflora positiv beeinflussen kann. Ein weiterer Vorteil: Milchsauer vergorenes Gemüse hat das ganze Jahr über Saison. Jahreszeitliches aus der Region Saisonales Gemüse und Obst aus der Region werden ausgereift geerntet und schmecken aufgrund des hohen Gehaltes an sekundären Pflanzenstoffen – zu denen auch die Aromastoffe zählen – besonders gut. Bei ihrem Anbau und Transport wird die Umwelt weniger belastet als durch im Treibhaus angebaute oder aus fernen Ländern importierte Ware. In Jahreszeiten mit geringem Angebot an frischen, heimischen Produkten ergänzen gelagertes Gemüse und Obst den Speiseplan. Im Winter kön- 9 nen gelegentlich auch einmal Produkte aus der Tiefkühltruhe bzw. aus Europa importiertes Gemüse oder Obst für Abwechslung sorgen. Der Saisonkalender auf den folgenden Seiten zeigt Ihnen übersichtlich auf, welche heimischen Gemüseund Obstsorten auf unseren Märkten zu haben sind. M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Gemüsekalender Jan. Feb. März Blattsalate April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez. • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • Blumenkohl Grüne Bohnen Broccoli Chicorée • • • Chinakohl ° ° ° Endivien • • • ° • ° • Erbsen Feldsalat • • Fenchel ° ° Grünkohl • • • • Kürbis • ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° • Mangold Möhren • • • • • Paprika Pastinaken Porree Rosenkohl Rot-/Weißkohl Rote Bete Schwarzwurzel Sellerie (Knollen) ° • • Spargel Spinat Steckrüben Staudensellerie • • • • • • • • • • • • • • • • • • • ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° ° Zucchini 10 • • • • ° • • • • • • • • • • Tomaten Wirsing • • • • • • Gurken Kohlrabi • • • • • ° • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • ° • • • • • • • • • ° ° ° ° • • • • • • • • • • • • • • • ° • • • • • • • ° ° • • • • • ° ° ° ° • ° • • • • • ° • ° M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Obstkalender Äpfel Jan. Feb. März April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez. ° ° ° ° ° ° • • ° ° ° ° ° • • • • • • • ° • • • • • • • • • • • • • • ° ° Aprikosen Birnen Brombeeren • Erdbeeren Heidelbeeren Himbeeren Johannisbeeren • Süß/Sauerkirschen • • • • • • • • • Mirabellen • • Pfirsiche Pflaumen Preiselbeeren • Reneclauden Rhabarber Stachelbeeren • • • • • • • • • • • • • • • • • Weintrauben • frische Ware ° Lagerware 11 M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Kernige Stars: Getreide und Getreideprodukte Ob als Brot, Spaghetti, Lasagne oder als Getreidepfanne, in Müsli, Kuchen oder Gebäck – Vollkornprodukte bieten unverwechselbare Geschmackserlebnisse. Das volle Getreidekorn bzw. seine Produkte schmecken aber nicht nur gut, sondern sie enthalten fast alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Lediglich Vitamin C und B12 fehlen, und der Calciumgehalt ist recht gering. Die wertgebenden Inhaltsstoffe sind aber nicht gleichmäßig im Korn verteilt, sondern befinden sich größtenteils in den Randschichten und im Keim. Letzterer hat viel zu bieten: Er besitzt neben einem hohen Fettgehalt mit wertvollen Fettsäuren auch reichlich Mineralstoffe und Vitamine. Besonders für die Vitamine B1 und B2 und E ist er eine wertvolle Quelle. Den Hauptbestandteil des Korns bildet der Mehlkörper, der überwiegend aus Stärke besteht. Bei Weizen und Dinkel enthält er außerdem Klebereiweiß, das für die guten Backeigenschaften der beiden Getreidearten entscheidend ist. Die Silberhaut, auch Aleuronschicht genannt, umgibt den Mehlkörper und liefert hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Frucht- und Samenschale sind die äußeren Schichten des Getreidekorns. Dort sind neben hochwertigem Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen vor allem Ballaststoffe zu finden. Vollkorn ist voll wert Heute wird hauptsächlich das weiße Auszugsmehl zu Brot, Nudeln, Kuchen und Gebäck verarbeitet. Früher konnten sich nur die reichen Leute solches Mehl leisten, weil die Herstellung teuer war und es deshalb als wertvoller galt. Doch heute ist bekannt, dass Vollkorn deutlich mehr zu bieten hat. Denn bei der Herstellung des hellen Mehls werden die ballaststoffreichen Randschichten teilweise oder vollständig abgetrennt und der Keim des Korns entfernt. So enthalten 100 Gramm Weizenmehl Type 405 gerade noch 1 Gramm Ballaststoffe, Vollkornmehl hingegen 5–10 Gramm. Je nachdem, wie viel abgetrennt wird, entsteht Mehl unterschiedlichen Ausmahlungsgrades bzw. unterschiedlicher Mehltype. Je höher der Ausmahlungsgrad ist, desto mehr bleibt vom Keim und den Randschichten erhalten und desto mehr Mehl wird aus dem Getreide gewonnen. Beträgt der Ausmahlungsgrad z. B. 75 Prozent, fallen drei Viertel des ursprünglichen Getreides als Mehl an. Für Vollkornmehl wird das ganze 12 Korn zu Mehl vermahlen, das heißt, der Ausmahlungsgrad beträgt 100 Prozent. Die Mehltype gibt an, wie viel Milligramm Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl noch vorhanden sind. So sind es bei Mehl der Type 405 im Durchschnitt lediglich 405 Milligramm, während 100 Gramm Vollkornmehl bis zu 2500 Milligramm Mineralstoffe enthalten können. Mehl Type 405 enthält daher bis zu 90 Prozent weniger Nährstoffe, z. B. an Magnesium. Diese wertvollen Bestandteile sollten in Mehl- und Teigwaren nicht fehlen. Ein Grund mehr, bevorzugt zu Vollkornmehl bzw. zu vollkornigen Produkten zu greifen. Wirkungsvolle Fasern: Ballaststoffe Vollkornprodukte sind neben Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und Obst die wichtigsten Lieferanten für Ballaststoffe. Lange gingen die Wissenschaftler davon aus, dass die Ballaststoffe unverändert wieder ausgeschieden würden. Doch die Bakterien, die in jedem Dickdarm natürlicherweise vorhanden sind, können einzelne Ballaststoffe teilweise abbauen. Dabei entsteht ein günstiges Milieu im Dickdarm, wodurch das Wachstum von unliebsamen Fäulnis- M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Tipp: Der würzige Naturreis ist ein lecke- bakterien unterdrückt wird. Ballaststoffe können außerdem unerwünschte Substanzen binden und deren Kontakt mit der Darmwand vermindern. Das Resultat: Das Risiko für Darmerkrankungen wie Dickdarmkrebs sinkt. Die pflanzlichen Stoffe zeigen noch mehr positive Wirkungen auf die Gesundheit: Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen intensiver gekaut werden. Dadurch wird der Speichelfluss erhöht, so dass die Zähne gereinigt und die Bedingungen für zahnschädigende Bakterien verschlechtert werden. Das längere Kauen sättigt obendrein besser. Außerdem ermöglicht gut zerkleinerte Nahrung, dass die Inhaltsstoffe besser aufgenommen und ausgenutzt werden können. Im Magen und im Darm wirken Ballaststoffe wie Schwämmchen, die sich voll Wasser saugen und damit das Volumen des Speisebreis vergrößern. Ein positiver Nebeneffekt: Sie fühlen sich länger satt. Das größere Volumen regt darüber hinaus die Darmbewegung an, wodurch der Transport des Speisebreis normalisiert wird. Verstopfung ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung in der Regel kein Thema mehr. rer Einstieg in die Küche der „vollen Körner“. Für Vollwert-Neulinge sind auch Gerichte aus Weizen gut geeignet, da er besonders mild schmeckt. Vollkornflocken gibt es übrigens nicht nur aus Hafer, sondern auch aus vielen anderen Getreidesorten. Ein großer Vorteil von Getreide ist, dass es lange gelagert werden kann und daher jederzeit verfügbar ist. Eine eigene Haushaltsmühle und ein Vorrat an ganzen Körnern erspart viel Zeit beim Einkaufen. Das wissen insbesondere diejenigen zu schätzen, die in Familie oder Beruf sehr eingespannt sind. Getreide wird aber auch in Naturkost- und Reformwarenläden frisch gemahlen angeboten. Kühl und dunkel gelagert lässt sich Vollkornmehl ohne große Nährstoffverluste etwa fünf Wochen aufbewahren. Abwechslungsreiche Körnerkost Viele denken beim Stichwort Getreide nur an Weizen, Reis oder Roggen. Doch auch Hafer, Gerste, Dinkel, Mais, Hirse und Grünkern sorgen für Abwechslung auf dem vollkornigen Speiseplan. Buchweizen ist eigentlich kein Getreide, sondern ein Knöterichgewächs, wird aber wie die übrigen Getreidearten verwendet. Die einzelnen Arten unterscheiden sich nicht nur durch ihre Zusammensetzung, sondern auch durch ihren typischen Geschmack. Jeder wird nach seinen persönlichen Vorlieben sein Lieblingsgetreide finden. Lecker und nährstoffreich sind auch die Keimlinge, die aus den Getreidekörnern gezogen werden können. Sie runden z. B. einen Obstsalat oder ein Müsli aus Vollkornflocken geschmacklich sehr gut ab. 13 M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Softe Knochenarbeiter: Milch und Milchprodukte Milch und Milchprodukte ergänzen den Speiseplan optimal. Sie versorgen den Körper am besten mit dem Knochenbaustein Calcium. Sie enthalten aber auch hochwertiges Eiweiß, Fett und verdauungsfördernden Milchzucker. Außerdem sind Milch und ihre Produkte gute Quellen für die Vitamine B2 und B12. Besonders empfehlenswert ist unerhitzte Vorzugsmilch, das ist eine unter strengen hygienischen Auflagen erzeugte und kontrollierte Rohmilch. Da sie nicht überall verfügbar ist, können aber auch pasteurisierte Milch und daraus hergestellte Produkte verwendet werden. Aufgrund ihres Energie- und Nährstoffgehalts gilt Milch als Lebensmittel und nicht als Getränk. Etwa ein halber Liter Milch oder 500 Gramm Milchprodukte wie Joghurt, Dickmilch oder Quark am Tag reichen für Erwachsene aus, um alle wichtigen Nährstoffe aus der Milch in ausreichender Menge aufzunehmen. Mehr sollte es nicht sein, denn sonst wird schnell zuviel Fett zugeführt – insbesondere über Käse. Auch fettreiche Milchprodukte wie Sahne sollten das Essen nur in kleinen Mengen verfeinern. Frische Milch wird in der Regel erhitzt und das Milchfett homogenisiert, das heißt, die Fettkügelchen werden zerkleinert, damit sie besser in der Milch verteilt bleiben. Nur Rohmilch bzw. Vorzugsmilch werden nicht wärmebehandelt und enthalten noch alle Nährstoffe der Milch in unveränderter Form. Rohmilch wird nach dem Melken gefiltert und gekühlt, darf jedoch nur in begrenzten Mengen und mit dem Hinweis „vor Verzehr abkochen“ direkt ab Hof an den Verbraucher abgegeben werden. Vorzugsmilch stammt von besonders streng kontrollierten Betrieben und ist lediglich gefiltert, gekühlt und verpackt, wenn sie in den Handel kommt. Da Roh- und Vorzugsmilch nicht erhitzt werden, können sie im ungünstigen Fall mit krankheitserregenden Keimen belastet sein. Aus diesem Grund sollten Schwangere, Stillende und Kleinkinder sowie Personen mit einem ge- schwächten Immunsystem nur erhitzte, am besten pasteurisierte Milch und Milchprodukte verzehren. Bei der Pasteurisierung wird die Milch für wenige Minuten auf maximal 74 °C erwärmt, wobei nur geringe Nährstoffverluste entstehen. Milchsaure Vielfalt Von Joghurt über Kefir bis hin zu Dickmilch reicht das Angebot an Sauermilchprodukten. Sie sind nicht nur fettarm, sondern auch gut bekömmlich. Durch ihren Gehalt an Milchsäure haben sie zudem einen positiven Einfluss auf die Darmflora. Sie schaffen beispielsweise ein Milieu im Darm, welches das Wachstum von unerwünschten Bakterien hemmt. Die Milchsäure kann außerdem dazu beitragen, dass Mineralstoffe wie Calcium und Eisen besser vom Körper aufgenommen werden. 14 Im Kühlregal finden sich immer häufiger so genannte probiotische Milchprodukte, kurz Probiotika genannt. Sie enthalten spezielle Milchsäurebakterien, die angeblich zu einem höheren Teil als herkömmliche Milchsäurebakterien lebend im Dickdarm ankommen. Doch das Geld für die teuren Spezialprodukte können Sie sich sparen. Auch herkömmlicher unerhitzter Joghurt zeigt positive Auswirkungen auf die Darmflora und unsere Abwehrkräfte, wenn er täglich gegessen wird. M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . vom Wassergehalt des Käses ab: Je wasserärmer ein Käse ist, desto mehr Fett enthält er. Frischkäse ist z. B. relativ wasserreich. Entzieht man ihm nun das Wasser, bleibt weniger Trockenmasse übrig und damit auf 100 Gramm Frischkäse auch weniger Fett. Mit einer einfachen Formel können Sie den tatsächlichen Fettgehalt von Käse ausrechnen: Bei Frischkäse teilen Sie den angegebenen Fettgehalt durch 3 und bei den übrigen Käsesorten durch 2 – schon haben Sie in etwa die Fettmenge in Gramm bzw. Prozent pro 100 Gramm Käse. Nicht nur bei Mäusen beliebt Käse ist ein Milchprodukt, das viele wertvolle Inhaltsstoffe der Milch in konzentrierter Form enthält, z. B. Eiweiß und Calcium, allerdings auch Fett. Käse entsteht, wenn Milcheiweiß mit Labenzym oder Säure zum Gerinnen gebracht wird. Verschieden lange Reifezeiten und der Einsatz unterschiedlicher Mikroorganismen sorgen für die zahlreichen Käsesorten mit ihrem jeweils charakteristischen Geschmack. Da die meisten Käse reichlich Fett liefern, sollten sie nur in Maßen verzehrt werden. Der Fettgehalt von Käse wird als % Fett i. Tr. angegeben, das heißt in Prozent Fett in der Trockenmasse. Der tatsächliche Fettgehalt pro 100 Gramm Käse liegt allerdings deutlich unter dem angegebenen Wert. Er hängt Käsesorten Frischkäse Schichtkäse, Quark Weichkäse Camembert, Brie, Romadur, Limburger Halbfester Schnittkäse Roquefort, Butterkäse Schnittkäse Gouda, Edamer, Tilsiter Hartkäse Emmentaler, Parmesan, Appenzeller Sauermilchkäse Harzer, Mainzer, Handkäse 15 M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . In der Nebenrolle: Fleisch, Fisch und Eier Hartnäckig hält sich das Vorurteil, dass ohne Fleisch zu wenig Eiweiß aufgenommen würde. Doch zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass in den westlichen Industrieländern nicht zu wenig, sondern viel zu viel Eweiß verzehrt wird – fast doppelt soviel wie von Ernährungswissenschaftlern empfohlen. Von einem Eiweißmangel kann daher nicht die Rede sein, selbst wenn Fleisch, Fisch und Eier gar nicht oder nur selten auf den Tisch kommen. Jod tut not Fleisch, Fisch und Eier spielen in einer vollwertigen Ernährung eher eine Nebenrolle. Sie enthalten zwar viele wichtige Inhaltsstoffe, diese können jedoch auch von anderen Lebensmitteln geliefert werden. Es spricht aber nichts dagegen, bis zu zwei Fleischmahlzeiten pro Woche (jeweils etwa 100 bis 150 Gramm), eine Portion Fisch und bis zu zwei Eier pro Woche zu verzehren. Ein zu hoher Konsum von Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln wird für viele ernährungsabhängige Krankheiten wie Arteriosklerose und Gicht verantwortlich gemacht. Das liegt daran, dass man mit diesen Lebensmitteln leicht zu viel Fett und ungünstige Begleitstoffe wie Purine aufnimmt. Ein weiterer Nachteil der tierischen Lebensmittel ist ihr Gehalt an Cholesterin. Auch wenn sich gezeigt hat, dass die Bedeutung des Nahrungscholesterins für Erkrankungen früher überbewertet wurde, kann eine zu hohe Cholesterinaufnahme für manche Menschen problematisch sein. Insbesondere Wurstwaren enthalten zudem in verarbeiteter Form viel Salz und Zusatzstoffe. 16 Das Spurenelement Jod ist für die normale Funktion der Schilddrüse unerlässlich. Doch wir Deutschen nehmen zu wenig Jod auf, da unsere Lebensmittel nur geringe Mengen von diesem lebensnotwendigen Element enthalten. Seefisch ist eine wertvolle Quelle für Jod. Der Verzehr von bis zu einer Fischmahlzeit pro Woche ist daher empfehlenswert. Aus ökologischen Gründen sollte es bei einer Portion wöchentlich bleiben, da industrielle Fangmethoden das Vorkommen und die Vielfalt der Fischarten bereits reduziert haben. Nennenswerte Mengen an Jod enthalten nur Salzwasserfische wie Schellfisch, Seelachs oder Scholle, nicht jedoch Süßwasserfische wie Forelle oder Karpfen. Für eine ausreichende Zufuhr von diesem wichtigen Mineralstoff sollte zusätzlich im Haushalt auf jeden Fall jodiertes Meer- oder Speisesalz verwendet werden. Günstig ist es, wenn auch bei der Brot- und Käseherstellung Jodsalz eingesetzt wird. Fragen Sie beim Bäcker oder an der Käsetheke am besten nach. M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Weniger Fleisch – mehr Qualität Nicht nur gesundheitliche Gründe sprechen für einen geringeren Verzehr von Fleisch. BSE, Hormone und Antibiotika in der Schweinemast haben es uns wiederholt vor Augen geführt: Um die Qualität von Fleisch und insbesondere von Fleischwaren steht es nicht zum Besten. Immer wieder werden Rückstände nachgewiesen. Dabei handelt es sich beispielsweise um hormonähnliche Substanzen und Tierarzneimittel wie Antibiotika, die zur Vorbeugung oder Behandlung von Infektionskrankheiten bzw. zur Beruhigung der Tiere im Stall sowie beim Transport eingesetzt werden. Außerdem werden die Tiere oft viel zu eng und unter tierunwürdigen Bedingungen gehalten. In der Massentierhaltung fallen zudem große Mengen an Gülle an, die zur Überdüngung der Felder mit Stickstoff und zur Auswaschung von Nitrat in das Grundwasser führen. Eine Alternative ist Fleisch in BioQualität. Die ökologische Landwirtschaft bemüht sich darum, die Tiere möglichst artgemäß zu halten und setzt keine importierten Futter- sowie Masthilfsmittel ein. Auch Tiermehl, das als Überträger von BSE gilt, dürfen und wollen Bio-Bauern ihren Tieren nicht ins Futter mischen. Die Anzahl der Tiere wird zudem an die zur Verfügung stehende Ackerfläche sinnvoll angepasst. So werden die Felder nicht überdüngt und das Trinkwasser nicht unnötig belastet. 17 Große Energie- und Eiweißverluste Die Produktion tierischer Lebensmittel ist im Ansatz wenig effektiv. Die Tiere nutzen immer nur einen kleinen Teil der Energie und des Eiweißes aus dem Futtermittel, um es in eigenes Fleisch oder Körperfett umzuwandeln. Den überwiegenden Anteil verbrauchen sie für ihren Stoffwechsel. Diese so genannten Veredelungsverluste sind von Tier zu Tier recht unterschiedlich. Im Durchschnitt wird nur ein Siebtel der Energie und des Eiweißes aus dem Futter in Fleisch und Fett der Tiere umgewandelt. Sinnvoll ist eine Veredelungswirtschaft nur dann, wenn Gras oder landwirtschaftliche Abfälle verfüttert werden – sonst ist sie Verschwendung. Der heute übliche Einsatz von Soja oder Getreide ist besonders für so genannte Entwicklungsländer ein Problem. Denn ein beträchtlicher Teil der Futtermittel wird von dort billig in die reichen Industrieländern eingeführt. Wo Futtermittel für den Export produziert werden, stehen den Einheimischen aber weniger Ackerflächen zur Verfügung, auf denen sie ihre eigenen Nahrungsmittel anbauen können. Zumal durch den Futtermittelanbau, aber auch durch Tabak- und Baumwollanbau viele fruchtbare Böden von den wohlhabenden Industrieländern blockiert sind. Für die Hungersnot in den Entwicklungsländern sind wir daher durch unser Konsumverhalten ein Stück weit mitverantwortlich. Ein Grund mehr, öfter einmal zu fleischfreien Alternativen zu greifen. M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Gehaltvolle Statisten: Fette und Öle Eine gewisse Menge Fett in der Nahrung ist nötig, damit genug Energie und die lebensnotwendigen Fettsäuren zugeführt werden. Außerdem kann unser Körper auf diese Weise die fettlöslichen Vitamine aus den Lebensmitteln aufnehmen. Vielen Gerichten gibt Fett zudem einen guten Geschmack. Allerdings liefert Fett sehr viel Energie. Zuviel schadet daher der Gesundheit und der Figur. Neuere Studien haben gezeigt, dass insbesondere eine fettreiche Ernährung für die Entstehung von Übergewicht verantwortlich ist. Eine zu hohe Fettaufnahme ist zudem ein entscheidender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Fett ist oft versteckt Etwa 70–80 Gramm Fett pro Tag reichen im Allgemeinen aus, um den Körper mit den lebensnotwendigen Fettsäuren und allen fettlöslichen Vitaminen in ausreichender Menge zu versorgen. Im Durchschnitt nehmen wir aber täglich bis zu 120 Gramm Fett auf. Etwa die Hälfte davon verbirgt sich in fettreichen Lebensmitteln und wird meist ganz unbewusst verzehrt. Diese so genannten versteckten Fette sind insbesondere in Soßen, Wurst, Käse, Nüssen, süßem Gebäck und Knabbereien wie Kartoffelchips oder Schokolade enthalten. Wem bekannt ist, in welchen Lebensmitteln sich viel Fett verbirgt, und wer bevorzugt Gerichte auswählt, die mit weniger Butter, Sahne oder Öl auskommen, tut seiner Gesundheit viel Gutes. Die Speisen sind dann auch besser bekömmlich und liegen nicht so schwer im Magen. Ziel ist es also, fettreiche Lebensmittel in geringerer Menge oder seltener zu essen und auf fettarme Zubereitungsweisen zu achten. Das sichtbare Fett können Sie beispielsweise folgendermaßen aufteilen: 2 Esslöffel Streichfett, 1 Esslöffel Salatöl und zusätzlich 1 Esslöffel je nach Lust und Laune als zusätzliches Streichfett, zur Verarbeitung in gekochten Speisen oder in Kuchenteigen. Die andere Hälfte nehmen Sie automatisch über andere Lebensmittel auf, die Fett enthalten. 18 Qualität statt Quantität Es kommt allerdings nicht nur darauf an, weniger Fett zu essen. Ebenso wichtig ist die Qualität der Fette. Da in der Regel sehr viele tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, aber auch Käse, Sahne und Milch verzehrt werden, nehmen wir zu viele gesättigte Fettsäuren auf. Pflanzliche Fettlieferanten sind dagegen reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nüsse sowie Ölsamen, zu denen z. B. Sonnenblumenkerne, Sesam oder Leinsamen zählen, sind die Ausgangsstoffe für hochwertige pflanzliche Öle. Auch aus Ölfrüchten wie Oliven oder aus Getreidesamen – z. B. Maiskeimen – werden Pflanzenöle hergestellt. Pflanzliche Öle liefern unter anderem Linolsäure und alpha-Linolensäure, das sind lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, sowie Vitamin E. Tierische Fette wie Butter oder Rindertalg werden aus Milch oder Schlachttierfetten gewonnen und liefern in erster Linie gesättigte Fettsäuren. M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Lebensmittel Fettgehalt in Prozent Fett in Gramm** Wurst Speck bis 50 bis 80 1 Scheibe (30 g) ca. 15 1 Scheibe (30 g) ca. 25 Saure Sahne Schmand Sahne Käse Créme Fraîche 10 24 30–35 10–35* 40 1 Becher (150 g) ca. 15 1 Becher (150 g) ca. 35 1 Scheibe (30 g) ca. 60 1 Becher (150 g) ca. 10 1 Becher (200 g) ca. 80 Kartoffeln Pommes frites Kartoffelchips 0,1 15 40 1 Portion (200 g) ca. 2,5 1 Portion (200 g) ca. 35 1 Tüte (150 g) ca. 60 Speiseeis Schokolade bis 20 30–35 1 Kugel (50 g) ca. 10 1 Tafel (100 g) ca. 35 Um Brot zu bestreichen eignet sich auch ungehärtete Pflanzenmargarine. Achten Sie beim Einkauf aber darauf, dass sie ausdrücklich als „ungehärtet” deklariert ist. Im Gegensatz zu herkömmlichen Margarinen werden bei den ungehärteten Pflanzenmargarinen die Fettsäuren nicht verändert. Zum Braten oder Einfetten von Backblechen kann ungehärtetes, teilraffiniertes Kokosfett oder Butterschmalz verwendet werden. Allerdings sollte Gebratenes oder Frittiertes nur selten auf den Tisch kommen, da das Bratgut meist sehr viel Fett aufnimmt. Zudem können krebserregende Substanzen entstehen, wenn Fett in der Pfanne oder im Wok sehr heiß wird. Eine Überhitzung ist am typischen Brandgeruch bzw. bläulichen Dämpfen zu erkennen. * absoluter Fettgehalt ** 5 g Fett entspricht 1 Teelöffel Wenn pflanzliche Öle wie Oliven-, Rapsund Sonnenblumenöl Ihren Speiseplan ergänzen und Sie weniger tierische Produkte wie Fleisch- und Wurstwaren oder Käse essen, erreichen Sie ein günstiges Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren. Als Salatöl eignen sich kaltgepresste, native Pflanzenöle wie Sonnenblumenoder Oliven- bzw. Rapsöl sehr gut. Sie schmecken nicht nur besonders aromatisch, sondern enthalten auch die lebensnotwendigen Fettsäuren, fettlösliche Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Da die verschiedenen unraffinierten Ölsorten einen typischen und teilweise intensiven Geschmack haben, reichen kleine Mengen aus, um der Salatsoße eine besondere Note zu geben. Butter schmeckt nicht nur als Streichfett auf Brot, sondern ist auch zur Verarbeitung in gekochten Speisen oder in Kuchenteigen gut geeignet. Wegen ihres Cholesteringehalts auf Butter zu verzichten, ist unnötig. Zum einen sind die dadurch aufgenommenen Mengen an Cholesterin relativ gering. Zum anderen hat sich herausgestellt, dass sich der Cholesterinspiegel nicht wesentlich über die Zufuhr an Nahrungscholesterin beeinflussen lässt. 19 Butter und Margarine sind am besten bei 10–15 °C im Keller oder im Kühlschrank aufgehoben. Pflanzenöle sollten ebenfalls kühl, luftdicht und in dunklen Glasflaschen aufbewahrt werden, um die Licht und Sauerstoff empfindlichen Stoffe zu schützen. Kaltgepresste, native Öle sind meist bis zu einem Jahr haltbar. Werden die Öle etwa 30 Minuten vor Gebrauch aus dem Kühlschrank genommen, kann sich ihr volles Aroma richtig entfalten. M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Genussreiches i-Tüpfelchen: Süßungsmittel Viele Menschen kennen gelegentlichen Heißhunger auf Süßes. Mit schlechtem Gewissen greifen sie dann zu süßem Gebäck oder Süßigkeiten. Doch der Süßgeschmack ist meist reine Gewohnheitssache. Wer allmählich den Gehalt an Süßungsmitteln in den Speisen reduziert und öfter Produkte isst, die von Natur aus süß sind, kommt bald mit viel weniger Süße aus. Das tut den Zähnen und der Figur gut. Bei Appetit auf etwas Süßes ist frisches, reifes Obst wie Pfirsiche oder Weintrauben am besten geeignet. Mit Banane oder Birne können auch Süßspeisen und sogar leckere Kuchenteige zubereitet werden. Honig und Vollrohr- sowie Vollrübenzucker eignen sich in geringer Dosierung für praktisch alle süßen Gerichte. Leckere Alternativen Fruchtdicksäfte und Rübensirup lassen sich je nach Geschmack für verschiedene Süßspeisen und teilweise auch für Gebäck verwenden. Es ist nur eine Frage der Gewohnheit und der Erfahrung, um die alternativen Süßungsmittel richtig einzusetzen. Häufig haben wir eine erhöhte Geschmacksschwelle für süß. Das heißt, es sind relativ große Mengen Süßungsmittel nötig, um die gewünschte Süße zu erzielen. Werden statt Zucker geringe Mengen Honig, Fruchtdicksäfte oder ähnliches eingesetzt, gelingt es, diese Schwelle wieder zu senken. Der entscheidende Vorteil dieser alternativen Süßungsmittel ist ihr typischer Eigengeschmack. Er führt dazu, dass weniger stark 20 gesüßt wird und wir die natürliche Süße vieler Lebensmittel wieder besser wahrnehmen. Und bald werden gering gesüßte Speisen als ebenso lecker empfunden wie früher stark gesüßte Gerichte. Tipp: Ein Stück frisches Obst als Nachspeise oder Zwischenmahlzeit ersetzt auf leichte Art kalorienträchtige Süßigkeiten. Gewöhnen Sie sich an, stets süßes Obst im Haus zu haben bzw. als Pausensnack mitzunehmen, dann kommen Sie nicht so schnell in Versuchung, Süßigkeiten zu naschen. M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Die Menge macht Süßes zum Problem Der Verbrauch an Haushaltszucker liegt in Deutschland bei 33 Kilogramm pro Person und Jahr. Dieser Verbrauch entspricht einer durchschnittlichen Verzehrsmenge von etwa 90 Gramm Zucker pro Person jeden Tag. Der größte Teil davon stammt aus Produkten wie Süßigkeiten, Konfitüren, Kuchen oder Gebäck. Aber nicht nur klassische Süßigkeiten enthalten große Mengen isolierte Zucker, sondern auch Produkte wie Obstkonserven, Salatdressings, Ketchup, Instant-Kakao und andere mehr. Auf der Zutatenliste verbergen sich isolierte Zucker oft hinter Namen wie Glucose, Glucosesirup, Dextrose, Saccharose, Trauben-, Frucht- oder Milchzucker. Nahrungsmittel Gummibärchen Instant-Kakaopulver Puddingpulver Brotaufstrich auf Nussbasis Marzipan, Nougat Fruchtkonfitüre Schokolade Kondensmilch, gezuckert Pudding, verzehrsfertig Speiseeis Ketchup Joghurt, gezuckert Zucker liefert praktisch keine anderen Inhaltsstoffe. Wer zuviel Zucker und Süßes wie Schokolade, Kuchen oder Kekse isst, nimmt daher reichlich Energie auf, aber nur wenig Nährstoffe. Schnell ist dann zwar der tägliche Energiebedarf gedeckt, nicht aber der an Vitaminen oder Mineralstoffen. Zuckergehalt in Prozent 75 75 70–85 60 50 50 40–60 40 20 15–20 15–30 10 21 Tipp: Verwenden Sie Süßungsmittel so sparsam wie ein Gewürz. Sie werden bald merken, dass viele konventionelle Produkte wie Torten, Gebäck, aber auch Fruchtjoghurts oder Limonaden eigentlich viel zu stark gesüßt sind. M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Der besondere Pep: Gewürze, Kräuter und Salz Echte Gourmets verwenden in der Küche eine breite Palette an Kräutern und Gewürzen, um ihre Speisen zu verfeinern. Es lohnt sich, die geschmackliche Vielfalt auch in der Alltagsküche einzusetzen. Am besten probieren Sie sich einmal quer durch den ganzen Reichtum der grünen Pflänzchen durch und entdecken Ihre Lieblingskräuter. Frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze bringen aber nicht nur Geschmack und Abwechslung ins Essen. Sie liefern auch geringe Mengen an Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen und zeigen positive Wirkungen auf die Gesundheit: Anis, Fenchel und Kümmel können Blähungen lindern Basilikum, Dost und Quendel fördern die Fettverdauung Tipp: Kresse hilft, schädliche Bakterien zu bekämpfen Thymian, Bohnenkraut und Liebstöckel regen die Verdauung an. Petersilie enthält reichlich Frische Kräuter sollten Sie den Speisen erst nach dem Erhitzen und kurz vor dem Verzehr zugeben, um die Inhalts- und Aromastoffe zu schonen. Gewürze schmecken am aromatischsten, wenn sie erst direkt vor dem Verzehr frisch gerieben oder gemahlen werden. Vitamin C, und Sauerampfer ist reich an dem wichtigen Mineralstoff Eisen. Viele gute Gründe also, warum Kräuter regelmäßig das Essen verfeinern sollten. 22 Wer mit Kräutern und Gewürzen abwechslungsreich und phantasievoll würzt, kommt mit deutlich weniger Salz aus. Das ist wichtig für salzempfindliche Personen, die auf eine zu hohe Salzaufnahme mit erhöhtem Blutdruck reagieren. Steigt der Blutdruck, erhöht sich auch das Risiko für einen Herzinfarkt. Mehr als 10 Gramm Kochsalz pro Tag, also etwa zwei Teelöffel, sind daher nicht empfehlenswert. Der wesentliche Anteil an Kochsalz stammt aus verarbeiteten Produkten: etwa 30 Prozent aus Wurst und Fleischwaren, etwa 25 Prozent aus Suppen, Soßen und Konserven, 20 Prozent liefern Brot und 5 Prozent Käse. Bei einer vollwertigen Ernährungsweise, bei der Fertigprodukte sowie Fleischwaren kaum eine Rolle spielen, reduziert sich die erhöhte Salzaufnahme von selbst. Zum sparsamen Salzen sollte jodiertes Meeroder Kochsalz verwendet und auch damit hergestellte Produkte bevorzugt werden, um den Jodbedarf zu decken. M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Weniger Salz – mehr Geschmack An weniger Salz können sich unsere Geschmacksnerven ebenso gewöhnen wie an weniger Zucker. Wenn Sie stattdessen Kräuter und Gewürze gekonnt einsetzen, schmecken die Gerichte sogar viel besser und abwechslungsreicher. Gewürzextrakte, Aromastoffe und Geschmacksverstärker sind nicht empfehlenswert. Dabei handelt es sich um Isolate oder synthetisch erzeugte Substanzen, die nur wenig bzw. keine essenziellen Nährstoffe und keine sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Die meisten werden mit hohem technologischem Aufwand hergestellt und sind daher aus ökologischen Gründen abzulehnen. Außerdem können sie den Geschmack oder Geruch eines frischen Lebensmittels vortäuschen, so dass der wahre Frischegrad nicht mehr zu erkennen ist. Tipp: Kräuter können Sie im Garten, auf dem Balkon oder auf der Fensterbank selbst anbauen. Ein Versuch lohnt sich! Die frische Würze rundet den Geschmack vieler Speisen perfekt ab. Das selbstgeerntete Grün lässt sich übrigens auch sehr gut einfrieren oder trocknen. Insbesondere Petersilie, Schnittlauch, Basilikum und Kresse wachsen auch im Blumentopf oder -kasten gut heran. 23 M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Hoch die Tassen: Richtig trinken Wenn es um unsere Ernährung geht, werden Getränke oft vernachlässigt. Doch für unsere Gesundheit ist auch ausreichendes Trinken von Bedeutung. Täglich geben wir über Urin, Stuhl, Haut und Lunge etwa 2,5 Liter Flüssigkeit ab. Lebensmittel und Getränke haben die Aufgabe, diesen Wasserverlust auszugleichen. Empfehlenswert ist es, je nach Wassergehalt der Nahrung etwa 1–2 Liter pro Tag zu trinken. Diese Menge wird davon beeinflusst, wie stark Sie körperlich aktiv sind und welche Umgebungstemperatur herrscht. Am besten löschen Sie Ihren Durst mit ungechlortem Trinkwasser, natürlichem Mineralwasser oder Quellwasser. Ob Ihr Leitungswasser gechlort ist oder nicht, können Sie meist riechen oder schmecken oder bei den zuständigen Stadtwerken erfragen. Für Abwechslung sorgen ungesüßte Früchteund Kräutertees. Bei den unzähligen Mischungen und Geschmacksrichtungen finden Sie bestimmt etwas, das Ihrem Gusto entspricht. Auch mit Wasser verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte sind geeignete Getränke. Hier lohnt sich ein Blick auf das Etikett. Kaufen Sie möglichst reinen Fruchtsaft mit 100 Prozent Fruchtsaftanteil. Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare und Limonaden enthalten deutlich weniger Frucht, dafür aber wie Colagetränke oft einen sehr hohen Zuckeranteil. Auch aufgrund ihrer starken Verarbeitung sind sie ebenso wie Kakaogetränke aus löslichem Pulver und Instant-Getränke (z. B. Eistee oder Sportlerdrinks) nicht zu empfehlen. Bohnenkaffee, schwarzer Tee, Bier und Wein sollten Sie nur gelegentlich und nicht in größeren Mengen konsumieren. Denn sie enthalten verschiedene problematische Inhaltsstoffe wie Coffein, Gerbsäuren oder Alkohol. Das aufputschende Coffein führt zu einer erhöhten Wasserausscheidung, und die Gerbsäuren können wertvolle Mineralstoffe binden. Eine leckere Alternative zu Muntermachern wie Kaffee oder Schwarztee ist übrigens Getreidekaffee, der kein Coffein und deutlich weniger Gerbsäuren enthält. Mehr Zucker als Saft Fruchtsaft: 100 % Frucht, häufig aus Fruchtsaftkonzentrat, das rückverdünnt wird. Ein Zuckerzusatz bis 15 Gramm pro Liter ist ohne Kennzeichnung erlaubt, außer bei Birnenund Traubensaft. Fruchtnektar: Gemisch aus Wasser, Fruchtsaft und Zucker. Fruchtanteile: bei Apfel, Birne und Orange 50 %, bei Johannisbeere und Zitrone 25 %. Fruchtsaftgetränk: Gemisch aus Wasser, Fruchtsaft und Zucker, oft Zusatz von Zitronensäure (E330), Apfelsäure (E 296) u. a. Fruchtanteil: bei Kirsche 30 %, bei Apfel und Birne 10 %, bei Zitrusfrüchten 6 %. Limonade: Gemisch aus Wasser, Zucker, Farb- und Aromastoffen und Fruchtsaft. Fruchtanteil: bei Kernobst und Traube 15 %, bei Zitrusfrüchten 3 %. 24 M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Fünf Schritte zur gesunden Alltagskost 3 Herzhaftes Vollkornbrot wird Sie vom vollmundigen Geschmack der ganzen Körner überzeugen. Bevorzugen Sie zunächst Brot aus fein vermahlenem Vollkornmehl. Denn ein Verdauungssystem, das bisher wenig Ballaststoffe zu verwerten hatte, braucht Zeit, um sich an die wertvolle Kost zu gewöhnen. Frisches Brot ist zwar lecker, liegt aber vielen schwer im Magen; besser verträglich sind meist zwei bis drei Tage alte Laibe. Wenn Sie Ihren Anteil an Vollkornprodukten steigern, ist es empfehlenswert, gleichzeitig weniger Zucker und zuckerhaltige Produkte zu verzehren. Bei empfindlichen Menschen kann es sonst zu Unverträglichkeiten kommen. Haben Sie Lust und Appetit bekommen, Ihren Speiseplan künftig vollwertig zu gestalten? Sie werden merken, eine gesunde Ernährungsweise ist ganz einfach umzusetzen. Dazu müssen Sie nicht weniger essen, nicht auf Genuss verzichten oder teure Spezialprodukte kaufen. Sie wählen einfach Ihre Lebensmittel bewusster aus als bisher. Ganz nebenbei werden Sie sich wohler fühlen und seltener krank werden, weil Sie bestens mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen versorgt sind. Am Anfang sollten Sie jedoch nichts überstürzen. Ihre alten Gewohnheiten lassen sich nicht von heute auf morgen über Bord werfen. Haben Sie Geduld mit sich, und geben Sie Ihrem Körper eine Chance, sich auf die veränderten Bedingungen einzustellen. Lassen Sie sich Zeit, und setzen Sie einen Schritt nach dem anderen um. Falls einmal etwas nicht klappt, werden Sie nicht ungeduldig. Denken Sie lieber an die Dinge, die Ihnen geglückt sind. Soweit es Ihre Arbeit und andere Verpflichtungen erlauben, üben Sie wieder mehr Sinn für Ruhe, Gelassenheit und bewusstes Genießen zu entwickeln. Dazu gehört auch, mit Muße einzukaufen, gezielt hochwertige Lebensmittel auszuwählen und sich Zeit für die Zubereitung und das Essen zu nehmen. Sie werden den natürlichen Geschmack frischer Lebensmittel neu entdecken und die Qualität Ihres Essens schätzen lernen. Wichtig ist: Lassen Sie sich von Ihrem Wohlbefinden leiten. Achten Sie auf Ihren Körper, was ihm bekommt und was er nicht so gut verträgt. Als Reihenfolge bei der Umstellung auf eine vollwertige Ernährung haben sich folgende Schritte bewährt: 1 4 2 5 Essen Sie zunächst mehr Gemüse und Obst, möglichst frisch und teilweise in unerhitzter Form. Kein anderes Lebensmittel enthält so wenig Kalorien und gleichzeitig so viele wichtige Inhaltsstoffe. Planen Sie jeden Tag etwas frisches Obst oder Gemüse zum Frühstück und als Zwischenmahlzeit ein sowie einen Salat zum Mittag- oder Abendessen. Auch in erhitzter Form schmeckt Gemüse gut und sollte täglich den Speiseplan bereichern. Verringern Sie Ihren Verbrauch an Butter, Öl und Sahne, aber auch an versteckten Fetten in Käse, Wurst und Schokolade. Eine zu fettreiche Ernährung ist besonders schädlich für die Gesundheit. Hier lohnt sich eine Umstellung der Essgewohnheiten besonders. Wählen Sie auch unterwegs fettarme Speisen wie Salatteller oder Nudeln mit Gemüsesoße aus. Achten Sie auf die Qualität des Fettes und bevorzugen Sie hochwertige Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl. 25 Verringern Sie nun Ihre Fleisch- und Wurstportionen. Fleisch sollte zur Beilage werden, während Gemüse, Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis auf dem Teller in den Mittelpunkt rücken. Der Verzehr von Fleisch in guter Qualität ist allerdings unproblematischer als der von den meisten Wurstwaren. Denn sie enthalten meist reichlich Fett, Kochsalz, Phosphat und andere Zusatzstoffe. Wenn Sie gerne Wurst essen, bevorzugen Sie fettarme Sorten wie Geflügelwurst oder Schinken. Wenn Sie frisches, unerhitztes Gemüse und Obst gut vertragen, steigern Sie allmählich die Menge an Frischkost. Ernährungswissenschaftler und Mediziner empfehlen, fünf Portionen am Tag zu essen. So können Sie das Risiko verringern, an ernährungsabhängigen Krankheiten und Krebs zu erkranken. Das ist leichter umzusetzen als Sie vielleicht denken: Morgens gibt es zum Beispiel einen kleingeschnittenen Apfel im Müsli, zwischendurch trinken Sie ein Glas Fruchtsaft, mittags essen Sie eine Portion Salat oder erhitztes Gemüse und zum Nachtisch ein Stück Obst, abends bereiten M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Sie sich einen kleinen Salatteller oder knabbern ein paar Möhren oder Gurken zur Brotzeit. Sie können jetzt auch kleinere Portionen Frischkornmüsli aus frisch geschrotetem, eingeweichtem oder gekeimten Getreide in Ihren Speisplan einführen. Es liefert eine optimale Nährstoffzusammensetzung und kräftigt das Verdauungs- und Immunsystem noch zusätzlich. Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht und die Sie in Ihrer Umgebung durchführen können. Sie können natürlich auf eigene Faust mit Ihrem Fitnessprogramm loslegen. Gemeinsam mit anderen macht Sport aber mehr Laune und erfahrungsgemäß bleiben Sie eher bei der Der gute Geschmack einer vollwertigen Ernährung wird Sie überzeugen. Suchen Sie sich anfangs Rezepte aus, die auch Vollwert-Einsteigern leicht gelingen, und experimentieren Sie nach Lust und Laune. Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit! Fit durch Bewegung Unsere Nahrung ist aber nicht das Einzige, was uns fit und gesund hält. Auch unser Bewegungsapparat sollte regelmäßig gefordert werden, damit wir in Form bleiben und keine Beschwerden auftreten. Es gibt viele Möglichkeiten, in Schwung zu bleiben. Gut für das Herz-Kreislaufsystem sind beispielsweise Radfahren, Laufen, Schwimmen, Wandern oder Ausdauergymnastik. Ihre Beweglichkeit und Koordination werden bei Gymnastik, Tanzen oder Tai Chi gefördert. 26 Stange. Viele Vereine, Fitnesscenter und Volkshochschulen bieten ein abwechslungsreiches Programm an. Am günstigsten ist es, wenn Sie sich 2–3mal pro Woche für 30–40 Minuten sportlich betätigen. Dies kann auch einmal eine kleine Radtour oder ein strammer Spaziergang sein. M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Lesenswertes Für weitere Infos Clausen, A.; Plitzko, U.; Verbraucher-Zentrale Nordrhein-Westfalen (Hrsg.): Vollwertküche. Schmeckt gut, tut gut, schont die Umwelt. Düsseldorf 2000 Koerber, K. v.; Leitzmann, C.: Vollwert-Ernährung genußvoll, gesund, ökologisch, sozialverträglich. Auswertungs- und Informationsdienst Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (Hrsg.), Bonn 1999. Bezug: AID, Konstantinstr. 124, D-53179 Bonn Koerber, K. v.; Männle, T.; Leitzmann, C.: Vollwert-Ernährung. Konzeption einer zeitgemäßen Ernährungsweise. Haug-Verlag, 9. Aufl., Heidelberg 1999 UGB, SÖL (Hrsg.): Vollwert-Ernährung und Öko-Landbau. Stiftung Ökologie und Landbau, 3. Aufl., Bad Dürkheim 2001 Für die Vollwert-Küche Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V. (Hrsg.): UGB-Forum – Fachzeitschrift für Gesundheitsförderung. UGB-Verlag, Sandusweg 3, D-35435 Wettenberg/Gießen Birk, D. (Hrsg.): Das große GU Vollwert Kochbuch. Gräfe und Unzer-Verlag, München 2001 Döpp, E.; Willrich, C.; Rebbe, J.: Vegetarisch schnell und gut. Gräfe und Unzer-Verlag, München 2001 Küster, S. von: Das Bioland-Kochbuch. Falken-Verlag, Niederhausen/Ts. 1997 27 Leitzmann, C.; Million, H.: Vollwertküche für Genießer. Falken-Verlag, Niedernhausen/Ts. 1999 www.naturkost.de – umfangreiches Rezeptangebot plus Informationen über Naturkostprodukte M i t u n s g e h t ’s I h n e n g u t . Hilfreiche Adressen Arbeitsgemeinschaft der Verbraucherverbände e. V. (AgV), Heilsbachstr. 20 D-53123 Bonn Tel.: 0228/64 89-0 Fax: 02 28/6442 58 www.agv.de Auswertungs- und Informationsdienst für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (aid) e. V. Friedrich-Ebert-Straße 3 D-53177 Bonn Tel.: 0228/84990 Fax: 0228/8499177 www.aid.de Stiftung Ökologie & Landbau Weinstrasse Süd 51 D-67098 Bad Dürkheim Tel.: 0 63 22/6 60 02 Fax: 06322/989 701 www.soel.de Verbraucher-Initiative Elsenstraße 106 D-12435 Berlin Tel.: 030/536 0733 Fax: 030/53607345 www.verbraucher.org Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V. Hauptgeschäftsstelle Sandusweg 3 D-35435 Wettenberg/Gießen Tel.: 0641/8 08 96-0 Fax: 06 41/8 08 96-50 www.ugb.de UGB-Abnehm-Programm „Genuss ohne Reue“ Der Verband für unabhängige Gesundheitsberatung e. V. (UGB) setzt sich seit 20 Jahren für mehr Gesundheit und Lebensqualität ein. Dazu bietet der Verein Interessierten ein gesundheitsorientiertes Verhaltenstraining an, damit immer mehr Menschen eine zeitgemäße Ernährung und eine umweltverträgliche Lebensweise erfolgreich und dauerhaft umsetzen. Um möglichst viele Menschen zu erreichen, bildet der UGB Mittlerpersonen aus und qualifiziert besondere Berufsgruppen wie Köche, Küchenfachkräfte oder Oecotropho- 28 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) Godesberger Allee 18 D-53175 Bonn Tel.: 0228/3776600 Fax: 0228/3776800 www.dge.de logen in punkto gesunde Ernährung. Als kompetenter Ansprechpartner für Gesundheitsförderung und Ernährung arbeitet der UGB eng mit Universitäten, wissenschaftlichen Institutionen, Krankenkassen sowie Umwelt- bzw. Gesundheitsverbänden und Behörden zusammen. Der UGB versteht sich außerdem als Sprachrohr für gesundheitsbewusste Verbraucher und gibt dazu sechsmal pro Jahr das UGB-FORUM, eine Fachzeitschrift für Gesundheitsförderung heraus. Deutschlands kundenfreundlichste Krankenkasse* * In Sachen Kundenzufriedenheit bei frei wählbaren Krankenkassen laut Kundenmonitor Deutschland 2005 Impressum Herausgeber: © Gmünder Ersatzkasse GEK – Stand 11/02 Hauptverwaltung, Gottlieb-Daimler-Straße 19, 73521 Schwäbisch Gmünd www.GEK.de • e-mail: [email protected] Jetzt wechseln Konzept, Gesamtgestaltung und Realisation: zu Deutschlands kundenfreundlichster Krankenkasse: (0800)435 46 36 · www.gek.de GEK Hauptverwaltung 73521 Schwäbisch Gmünd E-Mail: [email protected] Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V. – Deutschland (UGB), Sandusweg 3, D-35435 Wettenberg/Gießen www.UGB.de • e-mail: [email protected] Fotonachweis: www.gek.de Bioland, R. Eisele, Centrale Marketinggesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft (CMA) ZESPRI, Informationszentrale Deutsches Mineralwasser (IDM) deutsche journalisten dienste (djd) Haribo, Ketchum Public Relations, UGB-Archiv “ Vielleicht hilft ja Akupunktur. Mit meiner Gmünder find ich's raus. “ Die GEK ist Vorreiter bei der Förderung der Alternativ-Medizin. Das gilt für anthroposophische Ansätze, für die traditionelle chinesische Medizin oder die Homöopathie. Und auch die beliebte GEK Nasenspülkanne, das hochwirksame Anti-Erkältungsmittel, zeigt: Die Gmünder ist offen für Alternativen. Und das alles zu einem äußerst attraktiven Beitragssatz. Mit uns geht’s Ihnen gut. Deutschlands kundenfreundlichste Krankenkasse* * In Sachen Kundenzufriedenheit bei frei wählbaren Krankenkassen laut Kundenmonitor Deutschland 2005 GEK Gesundheitsratgeber Gmünder ErsatzKasse GEK 73521 Schwäbisch Gmünd [email protected] · www.gek.de Fit durch den Tag Gesund Genießen Mit uns geht’s Ihnen gut. Mit uns geht’s Ihnen gut.
