Kernig gesund
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extra Kernig gesund Wie Ballaststoffe unsere Gesundheit schützen ANZEIGE Liebe Leserin, Ein wahres Nährstoffbündel: Das volle Korn enthält neben dem stärkereichen Mehlkörper auch den Keimling mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen sowie die wertvolle Randschicht. Diese liefert reichlich Ballaststoffe und sorgt damit für eine geregelte Verdauung und unser allgemeines Wohlbefinden. Für Kellogg’s DayVita All Bran verarbeiten wir deshalb Vollkorngetreide. Dadurch ist DayVita All Bran so reich an Ballaststoffen. wenn Sie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen, tun Sie Ihrer Gesundheit einen großen Gefallen. Sie essen nämlich viele Ballaststoffe. Das sind wahre Multitalente in Sachen Gesundheit. Sie beugen Erkrankungen vor und helfen der Verdauung. Wir geben Ihnen Tipps und köstliche Rezepte für mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung. Inhalt Alleskönner Ballaststoffe . . . . 4 So viel steckt drin . . . . . . . . . . . 10 VITAL-Leserinnen testen . . . 12 Ballaststoffbedarf . . . . . . . . . . 16 Verdauung in Schwung . . . . . 18 Schlank mit Ballaststoffen . 22 Rezepte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 VITAL EXTRA aktualisierter Nachdruck 2010 – Impressum Chefredakteurin: Joy Jensen v.i.S.d.P. Grouphead Anzeigen: Tobias van Duynen Geschäftsführer: Dr. Jan Pierre Klage. Titel: Gettyimages. Fotos: folio-id.com (1), Gettyimages (6), Jan Rickers, StockFood (3), Zefa, www.jalag-syndication.de Verlag: Jahreszeiten Verlag, Hamburg. Druckerei: CW Niemeyer Druck, Hameln Alleskönner Ballaststoffe Mit den Pflanzenfasern lebt es sich besser: Sie fördern die Verdauung und die Gesundheit ➜ Der perfekte Start in den Tag: VollkornCerealien mit Früchten und Milch 4 V I TA L E X T R A Ballaststoffe sind absolut kein unnötiger Ballast. Ihren unfreundlichen Namen erhielten diese Stoffe, als die Wissenschaftler noch nicht so recht etwas mit ihnen anzufangen wussten. Denn der menschliche Körper kann sie nicht verdauen. Seit den 60er Jahren liegen Ballaststoffe bei Medizinern und Er nährungswissenschaftlern im Trend: In zahlreichen Untersuchungen wurde seither entdeckt, dass die Fasern als Multitalente in Sachen Gesundheit wirken. Was die Wissenschaftler heute bekümmert: Mit fortschreitendem Wohlstand nimmt die Menge an Ballaststoffen in der täglichen Nahrung ab – ein möglicher Grund für viele Zivilisationskrankheiten! Alles, was wir heute schon über die Gesundheitswirkung der nützlichen Ballaststoffe wissen, erfahren Sie hier. Gesunder Darm Ballaststoffe werden in zwei Gruppen unterschieden: die wasserlöslichen und die wasserunlöslichen. Letztere regen die Aktivität im Darm an und sind damit für eine gut funktionierende Verdauung verantwortlich (siehe Seite 18). Die wasserlöslichen Ballaststoffe sind für die Darmflora wichtig: von ihnen ernähren V I TA L E X T R A 5 sich die nützlichen Bakterien im Darm – und ver mehren sich bei ausreichender Zufuhr entsprechend. Das ist gut so, denn wenn die Darmschleimhaut mit guten Bakterien besetzt ist, haben Krankheitserreger keine Chance mehr, dort anzudocken, den Körper zu schwächen und uns krank zu machen. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören u. a. Pektin, das in Äpfeln oder Johannisbeeren enthalten ist, die so genannten Prebiotika, Info Was sind Ballaststoffe? Ballaststoffe sind die faserigen Bestandteile der Nahrung, die der menschliche Körper nicht verdauen kann und überwiegend wieder ausscheidet. Die meisten Ballaststoffe sind Kohlenhydrate. Wir nehmen sie fast ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen zu uns. Darin dienen Ballaststoffe größtenteils als Gerüstmaterial der Zellen – wie die Zellulose. Bringt viele Nährstoffe: ein bunter Gemüsemix wie Inulin und Oligofructose, die man z. B. als Zusatz in Jogurt findet. Ausgeglichener Cholesterinspiegel Ballaststoffe haben einen günstigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel: Wer auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide setzt, isst automatisch weniger Lebensmittel, die zu viel an unerwünschtem Cholesterin und tierischen Fetten liefern. Doch die nützlichen Faserstoffe können noch mehr: Einige Ballaststoffe, wie Pektin, binden im Körper überschüssige Gallensäure und sorgen so dafür, dass diese mit ausgeschieden wird. Das ist praktisch, denn für die Produktion neuer Gallensäure verbraucht der Körper Cholesterin – und senkt so einen zu hohen Cholesterinspiegel auf ganz natürliche Weise. Ballaststoffe senken Blutzucker Bei Ernährungsfachleuten erregt heute die steigende Zahl von Menschen Besorgnis, die zum Teil schon im Kindesalter an „Altersdiabetes“ erkranken. Eine zu fettreiche Er nährung und zunehmendes Übergewicht sind dafür mit verantwortlich: Auf Dauer gerät der Stoffwechsel durcheinander. Die Folge ist ein ständig überhöhter Blutzuckerspiegel, der zu Diabetes führen kann. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist auch hier hilfreich: So hat eine Studie des Deutschen Instituts für Er nährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke kürzlich gezeigt, dass die Aufnahme von 30 Gramm unlöslichen Ballaststoffen täglich den Blutzuckerspiegel bei gesunden Menschen senkt und zugleich die Wirkung des Insulins verstärkt. Die Forscher sehen darin ein Potenzial, um auf natürlichem Wege dem Typ-2, V I TA L E X T R A 7 d. h. Altersdiabetes, vorzubeugen. Wegen dieser positiven Wirkung ist eine ballaststoffreiche Er nährung natürlich auch für alle hilfreich, die bereits an Diabetes erkrankt sind, denn mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel müssen sie auch weniger Insulin von außen zuführen. Wie Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen, lesen Sie ab Seite 16. Große Chance für die Krankheitsabwehr Auf Ballaststoffe aufmerksam wurden die Wissenschaftler, als sie in den 60er Jahren feststellten, dass Menschen in Afrika viel seltener an Dickdarmkrebs erkranken als in Europa. Daraus folgerte man: Reichlich Ballaststoffe verdünnen die Konzentration der Schadstoffe im Darm und schwächen so die negative Wirkung von giftigen oder kanzerogenen Stoffen, die entweder bei der Verdauung ent8 V I TA L E X T R A stehen oder bereits mit der Nahrung aufgenommen wurden. Ihr Kontakt mit der Darmschleimhaut wird durch die Ballaststoffmenge ver ringert und damit auch ihre aggressive oder sogar zellschädigende Wirkung auf den Darm. Und weil Ballaststoffe die Verdauung anregen, werden die so gebundenen Giftstoffe rascher durch den Darm befördert und ausgeschieden. Ballaststoffe werden von einigen nützlichen Darmbakterien außerdem zu Säuren verarbeitet. Dadurch wird es im Darm saurer – das hemmt das Wachstum von Krebszellen. Es gibt Ver mutungen, dass eine ballastoffreiche Ernährung das Darmkrebsrisiko um bis zu 40 Prozent senken kann. Weitere Untersuchungen weisen da- Gute Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot rauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Brustkrebsrisiko verringern könnte, weil sie den Östrogenspiegel beeinflusst. Gesünder ernähren mit Ballaststoffen Wer sich, z. B. mit vollwertigen Getreideprodukten, Obst und Gemüse, ballaststoffreich er nährt, lebt tatsächlich gesünder: Dank ihrer positiven Wirkung auf den Choleste- rinspiegel beugen Ballaststoffe nämlich auch Herz-KreislaufErkrankungen und damit Herzinfarkten vor. In großen Studien wurde festgestellt, dass sich bei ausreichendem Verzehr von Ballaststoffen selbst Bluthochdruck verringert. Und weil faserreiche Lebensmittel lange gekaut werden müssen, massieren sie das Zahnfleisch, halten es gesund und schützen sogar vor Karies. Eine perfekte Hilfe beim Abnehmen sind Ballaststoffe obendrein, weil sie dafür sorgen, dass wir insgesamt weniger Kalorien zu uns nehmen und länger satt bleiben (siehe Seite 22).Weil wir längst noch nicht alles über Ballaststoffe wissen und ihre Wirkungen so komplex sind, stehen sie auch weiterhin im Mittelpunkt der Forschung: Wir werden in Zukunft noch von vielen Pluspunkten dieser Gesundheitshelfer hören. Die Bezeichnung „Ballast“ haben sie eigentlich nicht verdient. ✱ V I TA L E X T R A 9 So viel Ballast stoffe stecken drin 22g Kellogg’s DayVita All Bran Sticks Der Spitzenreiter unter den Cerealien enthält reichlich Ballaststoffe aus den Randschichten des Korns. 8g 45g Weizenkleie Wer Weizenkleie ins Müsli gibt, sollte dazu reichlich trinken, da sie sehr viel Wasser bindet. 2g Roggenvollkornbrot Schon zwei große Scheiben bringen knapp ein Viertel der täglich empfohlenen Ballaststoffmenge. Vollkornreis Die Randschichten des Reiskorns enthalten neben Ballaststoffen auch Vitamine und Mineralstoffe. Trockenaprikosen Der perfekte Snack gegen Süßhunger liefert nicht nur Ballaststoffe, sondern auch reichlich Betakarotin. 18g 10 V I T A L E X T R A 2g Kartoffeln Mit einer Portion von ca. 200 g werden Kartoffeln zur nennenswerten Ballaststoffquelle. Alle Gramm-Angaben = Ballaststoffgehalt in 100 g essbarem Anteil Möhren 3g Zwischendurch geknabbert pushen sie die Ballaststoffzufuhr und liefern Folsäure, Kalzium und Betakarotin. 2g Äpfel Gute Quelle für den wasserlöslichen Ballaststoff Pektin, der Giftstoffe bindet. 3g Weißkohl Fördert als Sauerkraut durch Milchsäurebakterien die Verdauung – zusätzlich zu den Ballaststoffen. 5g Müsli Wählen Sie eine Sorte mit reichlich VollkornHaferflocken und Trockenfrüchten für einen höheren Ballaststoffgehalt. V I T A L E X T R A 11 fragte, die Leserinnen antworteten … VITAL-Leserinnen nahmen an einer Test-Aktion der DayVita All Bran Flakes von Kellogg teil, zu der wir aufgerufen hatten. Sie berichteten, wie Ihnen die ballaststoffreichen Flakes schmeckten – und wie sie sich auf ihre Verdauung auswirkten. Hier die Ergebnisse Wie hat’s geschmeckt? Viele Testerinnen und deren Familien waren begeistert von den knusprigen Flakes und fanden sie lecker. 58% Wie geht’s der Verdauung? Dass die Verdauung gelegentlich nicht so richtig funktioniert, berichten über die Hälfte der befragten Leserinnen und Leser. Verdauungsprobleme – ein Frauenproblem? 61% Frauen kennen das Problem häufiger: 61 Prozent gaben an, dass es mit der Verdauung manchmal hakt. 12 V I T A L E X T R A Über 500 Leserinnen nahmen am VITAL-Test teil 71% Das BallaststoffWunder 71 Prozent finden, dass die Flakes es leicht machen, ausreichend viel Ballaststoffe zu essen. Womit schmeckt’s am besten? Die Test-Esser genießen DayVita All Bran am liebsten mit Milch, Jogurt und Früchten. Auch zum Knabbern zwischendurch und als Zutat beim Backen wurden sie von ihnen verwendet (siehe auch Rezepte ab Seite 24). Es wirkt! 79% Bei 79 Prozent der Befragten zeigte sich innerhalb von 10 Tagen eine anregende Wirkung auf die Verdauung. Bei 58 Prozent schon innerhalb von 4 Tagen. 85% Und wie geht’s weiter? 85 Prozent der Befragten sind so zufrieden, dass sie DayVita All Bran in Zukunft gern weiter essen wollen. V I T A L E X T R A 13 „ “ Geht schnell – und schmeckt! Antonia Seifert, 27 Jahre, Volontärin aus Hamburg VITAL: Sie haben DayVita All Bran getestet. Wie ging es Ihnen damit? Antonia Seifert: Ganz prima. Ich habe die Flakes zu jeder Tageszeit gegessen: morgens als Frühstück, zwischendurch und auch mal in der Nacht nach einer Party. Sie sind unkompliziert und praktisch. Und wie haben sie Ihnen geschmeckt? Die Flakes sind knusprig und die Sorte mit den Früchten schmeckt schön fruchtig. Was gab es dazu? Meistens Milch.Wenn die alle war, was in WGs schon mal vorkommt, habe ich die Flakes auch einfach so genascht. „ “ Ein guter Start für eine bessere Ernährung Heike Suck, 48 Jahre, PR-Beraterin aus Bergedorf VITAL: Wann gab es bei Ihnen DayVita All Bran? Heike Suck: Ich habe die Flakes auch mal als Zwischenmahlzeit und nicht nur zum Frühstück gegessen. Und wie hat es geschmeckt? Ich finde die Flakes mit Jogurt richtig lecker. Zusätzlichen Zucker brauchte ich gar nicht. Welchen Effekt hatte DayVita All Bran bei Ihnen? Weil ich darauf achte, täglich Vollkorn und Müsli zu essen, hatte ich bisher keine Verdauungsprobleme. Mir fiel aber auf, dass die DayVita All Bran Flakes gut sättigen und dass man lange satt bleibt. 14 V I T A L E X T R A „ “ Vollkorn kommt bei mir täglich auf den Tisch Silke Buck, 49 Jahre, Sachbearbeiterin aus Hamburg VITAL: Wie schmeckt Ihnen DayVita All Bran? Silke Buck: Mir schmecken die Flakes und auch die Sticks richtig gut.Vor allem der Jogurt-Überzug. Wann ist für Sie DayVita All Bran-Zeit am Tag? Ich habe sie morgens mit Milch gegessen und wirklich erst mittags wieder Hunger bekommen. Sie machen richtig lange satt. Gibt es DayVita All Bran bei Ihnen auch in Zukunft? Eigentlich gibt es zum Frühstück bei mir Knäckebrot, aber ich finde die Flakes und Sticks so lecker, dass ich sie weiter essen werde. www.vital.de/mini www .vital.de/mini JETZT für nur Monate VITAL VIT TAL A LESEN 7,50 € und eine Armbanduhr auswählen 3 Damenuhr D meenuhr modischem Armband, Mineralglas und Ede Edelstahl-Gehäuseboden. lstahl-Gehäuseboden. Maße rnbla att: ca. 3,8 x 2,6 cm. Farbe: e (40314), 0314), Hellblau (40313) Rossa (40312) Gleich Gleich anrufen: HOTLINE 040 / 87 97 35 40 Bitte die jeweilige Aktionsnummer angeben. D Dieses Angebot gilt nur innerhalb halb D orrat reicht. Deutschlands und solange derr V Vorrat Tag für Tag gesund genießen Für die gesunde Wirkung kommt es auf die richtige Menge an. Wir sagen Ihnen, wie es ganz einfach geht ➜ Die magische Zahl der Ballaststoffe ist die 30: so viel Gramm sollen Erwachsene täglich an Ballaststoffen zu sich nehmen, Süßer Snack mit guten „Nebenwirkungen“ 16 V I T A L E X T R A empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Er nährung (DGE). Doch das schaffen leider nur die wenigsten: Wir essen eher um die 20 Gramm täglich – das ist zu wenig. Unsere beiden Tagesbeispiele (rechts) zeigen deshalb, wie man spielend auf 30 Gramm kommt – und ganz nebenbei auch noch reichlich Obst und Gemüse knabbert. Getreideprodukte sind übrigens genauso wichtig, denn sie liefern die unlöslichen Ballaststoffe – und erst der richtige Mix bringt all die Gesundheitsvorteile, die Ballaststoffe zu bieten haben. Einen individuellen Check gibt es im Internet unter: www.dayvita.de www.dayvita.at www.dayvita.ch 30 g – kein Problem! Frühstück 1 Schale DayVita All Bran Sticks (60 g) mit 100 g Heidelbeeren (frisch oder aufgetaut) mischen, nach Belieben mit etwas Honig oder Ahornsirup süßen und mit fettarmer Milch genießen. Ballaststoffe: 18 g Mittagessen Überbackener Fisch auf Porreegemüse (siehe Rezept Seite 30): Die Knusperkruste gibt dem Fischfilet das gewisse Etwas und bringt die Ballaststoffe. Ballaststoffe: 5 g Snack Schnell gemacht und lecker für zwischendurch ist der BananenSanddorn-Shake (siehe Rezept Seite 25), der üppig Nährstoffe enthält: Sanddorn liefert reichlich Vitamin C, die Banane sorgt für Magnesium und Kalium, die Milch für Kalzium. Ballaststoffe: 1 g Abendessen Den cremigen Kokos-Milchreis (siehe Rezept S. 25) finden nicht nur Süßschnäbel lecker: Der exotische Fruchtsalat mit einer säuerlichen Note passt perfekt dazu. Frühstück Einen mittelgroßen Apfel (ca. 150 g) waschen, entkernen und grob raspeln. Mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit 60 g DayVita All Bran Flakes und fettarmer Milch mischen. Ballaststoffe: 9 g Mittagessen Der Wirsing-Tomaten-Eintopf (siehe Rezept Seite 32) wird mit gebratener Salami und Grünkern deftig abgerundet und wärmt wunderbar von innen. Ballaststoffe: 14 g Snack Eine Schale (60 g) DayVita All Bran Flakes+Früchte mit fettarmer Milch mischen. 1 kleine Banane (ca. 125 g) schälen, klein würfeln, mit 1 EL Zitronensaft beträufeln und dazugeben. Ballaststoffe: 7 g Abendessen Eine tolle Alternative zum herkömmlichen Abendbrot: Mehrkornsalat mit Schafskäse (siehe Rezept Seite 30), der knackige Körner, süße Trauben und würzigen Käse aufs Köstlichste kombiniert. Ballaststoffe: 7 g Ballaststoffe: 4 g Ballaststoffe am Tag: 31 g Ballaststoffe am Tag: 34 g V I T A L E X T R A 17 ➜ Niemand muss sich schämen, wenn es mit der Verdauung mal nicht so klappt: Verstopfung kennen 30 bis 60 Prozent von uns. Zum Glück muss man nicht gleich zu Medikamenten greifen – meist reicht es schon aus, sich ballaststoffreich zu ernähren. Der Grund: Ballaststoffe können reichlich Flüssigkeit aufnehmen und aufquellen. So vergrößern sie den Darminhalt und wirken wie eine sanfte Massage von innen. Das regt die Darmbewegung an – und schon klappt es auch mit der Verdauung. Wer seit längerem Probleme hat, sollte es langsam angehen und die Ballaststoffzufuhr schrittweise steigern, um Blähungen und Bauchschmerzen zu vermei- Tipps Richtig trinken 1. Heiltees spülen die Blase frei Richtig gut in Schwung Zum Essen gehört auch Verdauung – aber leider hakt sie oft. Pflanzenfasern wirken regelrecht befreiend 18 V I T A L E X T R A Ohne ausreichend Flüssigkeit nützen die Ballaststoffe der Verdauung leider gar nichts und können sogar selbst zu Verstopfung führen. Daher mindestens zwei, besser drei Liter Flüssigkeit täglich trinken. Am besten Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees oder Fruchtsaftschorlen. Schwarzer Tee und Kaffee regen in dieser Menge zu sehr an und Softdrinks liefern zu viele Kalorien. Ein Glas lauwarmes Wasser am Morgen kurbelt die Verdauung besonders sanft an. Jogurt essen So wird auch der Darm aktiv ✱ 2. Gut für die Darmgesundheit sind Milchsäurebakterien, die die Darmwände besiedeln und Krankheitserreger verdrängen. Essen Sie daher am besten täglich gesäuerte Milchprodukte wie Jogurt (besonders gut mit probiotischen Kulturen), z. B. zusammen mit ballaststoffreichen Cerealien. Viel bewegen den. Damit die Ballaststoffe ihre Wirkung optimal entfalten können, ist dabei reichlich trinken angesagt. Wenn die Verdauungsprobleme trotzdem nicht aufhören: besser mal mit dem Arzt sprechen. ✱ 3. Die Ballaststoffe massieren den Darm von innen und regen so seine Tätigkeit an. Das kann man gut von außen unterstützen: Sanfter Sport wie Schwimmen, Laufen oder Walken, Yoga, Gymnastik oder Tai-Chi wirken sich positiv auf die Darmaktivität und die Verdauung aus. Toller Nebeneffekt: Sport baut Stress ab – und hilft zusätzlich, entspannt Abstand zu gewinnen. ANZEIGE Viel trinken Reichlich Flüssigkeit ist jetzt doppelt wichtig: Denn die Ballaststoffe brauchen sie, um aufzuquellen und so die Verdauung anzuregen. Daher täglich zwei bis drei Liter Mineralwasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees und Saftschorlen trinken. Für ein gutes Bauchgefühl Machen Sie mit beim Kellogg’s Day Vita All Bran 10-Tage-Programm Entdecken Sie, was DayVita All Bran für Ihre Verdauung tun kann Täglich DayVita All Bran Essen Sie täglich eine Portion (40g) Kellogg’s DayVita All Bran Sticks** oder 2 Portionen à 30g bzw. 40g DayVita All Bran Apfel-Feige, DayVita All Bran Flakes, DayVita All Bran Flakes + Früchte*. Dazu können Sie nach Lust und täglicher Laune fettarme Milch, Jogurt oder frische Früchte der Saison kombinieren. Knuspern Sie einfach drauflos! * nur in der Schweiz erhältlich ** nicht in Deutschland erhältlich Fettarm essen Viel Obst, Gemüse und Getreideprodukte und wenig Fett unterstützen das Programm optimal. Wählen Sie häufiger mal einen Salat und Gemüsegerichte. Ruhe und Entspannung Stress wirkt sich oft schlecht auf die Verdauung aus, Entspannungsübungen dagegen wirken Wunder. Gönnen Sie sich täglich kleine Ruhepausen, in denen Sie vor sich hin träumen, Musik hören oder etwas lesen. Und nehmen Sie sich ausreichend Zeit für die Mahlzeiten, denn das ist doppelt gesund und macht sofort gute Laune. Viel bewegen Das kurbelt die Verdauung zusätzlich an und baut Stress ab: Gehen Sie z. B. spazieren oder tanzen, fahren Sie Rad und nehmen Sie statt des Fahrstuhls häufiger mal die Treppe. Mehr Infos unter: www.dayvita.de www.dayvita.at www.dayvita.ch Schlank mit Ballaststoffen Richtig satt mit weniger Kalorien? Mit großen Gemüseportionen und Vollkorn ist das kein Problem ➜ Eine Ernährung mit sehr vielen Ballaststoffen ist optimal zum Abnehmen oder Schlankbleiben geeignet. Kein Wunder, schließlich liefern die Ballaststoffe selbst so gut wie keine Kalorien! Und wer viel Ballaststoffe essen will, greift ganz von selbst häufiger zu Info Gründlich kauen Die Verdauung beginnt schon im Mund: Speichel schließt die Nahrung auf und regt zudem die Produktion von Magensaft an. Wer gründlich kaut, isst aber auch langsamer und dadurch weniger: Erst nach ca. 20 Minuten sendet das Gehirn das Satt-Signal – Ballaststoffe verringern die Menge, die wir in dieser Zeit essen können. Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte wie Obst und Gemüse. Lange satt Luftsprünge und gute Laune kommen so wie von selbst Schon im Magen quellen die Ballaststoffe auf. Und sie sorgen außerdem dafür, dass der Magen länger gefüllt bleibt – beides macht lange satt und hilft beim Abnehmen. Schluss mit Süßhunger Ballaststoffe haben Einfluss auf den Blutzuckerverlauf: Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel lange stabil bleibt und nicht steil abfällt. Als Folge ist Schluss mit Heißhungerattacken, bei denen wir schnell mal größere Mengen Süßes verdrücken. ✱ V I T A L E X T R A 23 KOKOS-MILCHREIS MIT EXOTISCHEN FRÜCHTEN Rezepte mit Biss Es ist ganz einfach, die gesunden Pflanzenfasern in schnelle, leichte und leckere Gerichte zu verpacken KOKOS-MILCHREIS MIT EXOTISCHEN FRÜCHTEN BANANEN-SANDDORNSHAKE (FOTO LINKS) (FOTO SEITE 26) Pro Person: ca. 480 kcal E 15 g, F 13 g, KH 71 g Ballaststoffe: 7 g Zubereitung: ca. 1 Stunde Pro Person: ca. 136 kcal E 7 g, F 5 g, KH 15 g Ballaststoffe: 1 g Zubereitung: ca. 10 Minuten FÜR 4 PERSONEN FÜR 4 PERSONEN 1 l Milch, 250 g Bio-Naturreis (Rundkorn), 4 EL (20 g) Kokosraspel, 2 Kiwis, 1 Papaya, 100 g Physalis (Kapstachelbeeren), 2 EL Ahornsirup, 1–2 EL Limettensaft, 20 g Zucker, 50 g DayVita All Bran Sticks 2 große Bananen, 1 Becher (500 g) Dickmilch 1,5 % Fett, 1 ⁄4 l Milch, 5 EL VollfruchtSanddorn mit Blütenhonig (Reformhaus), 40 g DayVita All Bran Flakes+Früchte 1. Milch aufkochen, Reis und Kokosraspel einstreuen und abgedeckt bei schwacher Hitze 40 bis 50 Minuten ausquellen lassen. Zwischendurch mehrmals umrühren. 2. Kiwis und Papaya schälen, Papaya halbieren und Kerne herausschaben. Physalis aus den Blütenkelchen lösen und waschen. 3. Früchte klein schneiden, mit Ahornsirup und Limettensaft vermengen. 4. Milchreis nach dem Garen mit Zucker süßen. Warm oder kalt mit dem Fruchtsalat servieren, mit den Sticks bestreuen. 1. Bananen schälen, in grobe Stücke brechen. Dickmilch, Milch und Sanddorn in einen hohen Rührbecher geben. Bananen zufügen, fein pürieren. 3. Shake auf vier Gläser verteilen und mit den Flakes bestreuen. SPINATQUICHE MIT ZIEGENKÄSE (FOTO SEITE 27) Pro Person: ca. 650 kcal E 22 g, F 40 g, KH 43 g Ballaststoffe: 9 g Zubereitung: ca. 1 1⁄2 Stunden FÜR 4 PERSONEN 100 g DayVita All Bran Sticks, 150 g Mehl Type 550, 100 g Butter ➜ V I T A L E X T R A 25 BANANEN-SANDDORNSHAKE (REZEPT SEITE 25) 3 Eier (Größe M), Jodsalz, 1 rote Zwiebel, 1–2 Knoblauchzehen, 500 g Spinat (ersatzweise 450 g TK-Blattspinat), 2 EL Olivenöl, Pfeffer aus der Mühle, Fett für die Form, 1⁄4 l Milch, 80 g Ziegenkäserolle. Außerdem: Backpapier und getrocknete Erbsen 1. Für den Mürbeteig Sticks in einen Gefrierbeutel geben und mit einer Kuchenrolle fein zerbröseln. Mit Mehl, Butter, 1 Ei und 1⁄2 TL Salz zu einem glatten Teig verkneten. In Folie wickeln und 30 Minuten kalt stellen. 26 V I T A L E X T R A 2. Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad, Gas: Stufe 3) vorheizen. Zwiebel und Knoblauch schälen, in Spalten schneiden bzw. hacken. Frischen Spinat verlesen und gründlich waschen. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten, Spinat nass dazugeben und kurz andünsten (TK-Spinat bei schwacher Hitze auftauen lassen). Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Spinat in einem Sieb gut abtropfen lassen. 3. Quicheform (ca. 11 x 35 cm) fetten. Teig zwischen zwei Lagen Backpapier ausrollen. Form damit auslegen. Teig mit einer Gabel mehrmals einstechen. Mit Backpapier belegen und mit Erbsen beschweren. 10 Minuten vorbacken. Erbsen und Papier entfernen. Ofen auf 180 Grad herunterschalten, Boden weitere 10 Minuten backen. 4. Restliche Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat ausdrücken, zur Eiermilch geben und mit einer Gabel auflockern. Auf dem vorgebackenen Boden verteilen. Käse in Scheiben schneiden, Quiche damit belegen, 25–30 Minuten backen. ➜ SPINATQUICHE MIT ZIEGENKÄSE ORIENTALISCHER ROTKOHL MIT LAMM (FOTO LINKS) ORIENTALISCHER ROTKOHL MIT LAMM Pro Person: ca. 530 kcal E 39 g, F 24 g, KH 30 g Ballaststoffe: 7 g Zubereitung: ca. 1 Stunde FÜR 4 PERSONEN 800 g Rotkohl, 1 große Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 80 g getrocknete Aprikosen, 30 g Sonnenblumenkerne, 2 EL Sonnenblumenöl (raffiniert, zum Braten geeignet), je 1⁄4 TL gemahlener Zimt, Kreuzkümmel, Ingwer und Paprika (edelsüß), Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle, 2 EL Zucker, 30 g Sultaninen, 4 EL Rotweinessig, 650 g Lammlachse, 1 EL Olivenöl, 2 Vollkorn-Pitabrote als Beilage 1. Rotkohl putzen, den Strunk entfernen und Kohl in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Aprikosen in Streifen schneiden. Sonnenblumenkerne in einer großen Pfanne ohne Fett rösten. Herausnehmen und beiseite stellen. 2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Mit den Gewürzen und Zucker bestäuben, kurz ÜBERBACKENER FISCH AUF PORREEGEMÜSE (REZEPT SEITE 30) anbraten. Rotkohl, Aprikosen und Sultaninen zugeben. Alles 5 Minuten braten. 1⁄4 l Wasser und Essig angießen, alles zusammen 15 bis 20 Minuten zugedeckt schmoren. Sonnenblumenkerne zugeben. 3. In der Zwischenzeit Lammlachse kalt abspülen und trockentupfen. Im heißen Olivenöl unter Wenden ca. 10 Minuten rundherum braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Fleisch in Stücke schneiden, mit dem Rotkohl und ganz nach Belieben mit geröstetem Pitabrot anrichten. ➜ V I T A L E X T R A 29 ÜBERBACKENER FISCH AUF PORREEGEMÜSE (FOTO SEITE 29) Pro Person: ca.480 kcal E 38 g, F 30 g, KH 18 g Ballaststoffe: 5 g Zubereitung: ca. 50 Minuten FÜR 4 PERSONEN 350 g Porree, 1 Apfel, 2 EL Zitronensaft, 30 g frischer Ingwer, 2 EL Olivenöl, 60 g DayVita All Bran Flakes, 1⁄2 Bund Petersilie, 20 g Butter, 1 Eigelb, 1 TL Koriandersamen, 300 g flüssige saure Sahne, Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle, 800 g SteinbeißerFilet, einige Stiele Koriander 1. Porree putzen, waschen und in Ringe schneiden. Apfel waschen, vierteln und entkernen. Fruchtfleisch in feine Scheiben schneiden, mit Zitronensaft beträufeln. Ingwer schälen und fein hacken. Porree im heißen Öl einige Minuten braten. Apfel und Ingwer zugeben und beiseite stellen. 2. Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad, Gas: Stufe 3) vorheizen. Flakes in einen Gefrierbeutel geben und grob zerstoßen. Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. Butter schmelzen. Mit zer30 V I T A L E X T R A drückten Flakes, Petersilie und Eigelb vermengen. 3. Koriandersamen grob zerstoßen, mit der sauren Sahne verrühren. Crème mit Salz und Pfeffer würzen. Das Porreegemüse in eine Auflaufform geben, die Crème darüber verteilen. 4. Den Fisch kalt abspülen, trockentupfen und in vier gleich große Stücke teilen. Mit Salz und Pfeffer würzen, auf dem Gemüse verteilen und mit der Flakes-Masse belegen. Ca. 20 Minuten im Backofen überbacken. Die Korianderblättchen abzupfen und den Fisch damit bestreuen. MEHRKORNSALAT MIT SCHAFSKÄSE (FOTO RECHTS) Pro Person: ca. 240 kcal E 8 g, F 12 g, KH 22 g Ballaststoffe: 4 g Zubereitung: ca. 40 Minuten FÜR 4 PERSONEN 100 g 6-Korn-Mix (Reformhaus), Jodsalz, 1 Möhre, 1 kleiner Apfel, 100 g kernlose grüne Trauben, 2 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, Pfeffer aus der Mühle, 100 g Schafskäse ➜ MEHRKORNSALAT MIT SCHAFSKÄSE 1. Mehrkorn-Mix in kochendem Salzwasser 20 bis 30 Minuten garen. Abgießen, kalt abschrecken und erkalten lassen. 2. Möhre schälen. Apfel waschen, vierteln und entkernen. Beides grob raspeln oder in feine Streifen schneiden. Trauben waschen und halbieren. 3. Olivenöl und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mehrkorn-Mix, Möhre, Apfel und Trauben mit der Vinaigrette mischen. Käse zerbröckeln und darüber streuen. WIRSING-TOMATENEINTOPF MIT GRÜNKERN (FOTO OBEN) Pro Person: ca. 320 kcal E 18 g, F 11 g, KH 32 g Ballaststoffe: 14 g Zubereitung: ca. 50 Minuten FÜR 4 PERSONEN 50 g Grünkern, 400 g Wirsing, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 50 g scharfe Paprika-Salami, 2 EL Sonnenblumenöl (raffiniert, zum Braten geeignet), 1 Dose (850 ml; 480 g Abtropfgewicht) geschälte Tomaten, 1 l Gemüsebrühe (Instant), 1 Dose (425 ml; 240 g Abtropf32 V I T A L E X T R A Knoblauch und Wirsing im heißen Bratfett unter Rühren anbraten. 3. Tomaten mit dem Saft pürieren. Mit der Brühe zum Wirsing geben, 20 bis 30 Minuten abgedeckt schmoren. Grünkern abgießen und abtropfen lassen. Bohnen ebenfalls abgießen und kalt abspülen. 4. Grünkern, Bohnen und Salami zum Eintopf geben und alles erhitzen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Oregano kräftig abschmecken. WIRSING-TOMATEN-EINTOPF MIT GRÜNKERN gewicht) weiße Bohnen, Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle, Paprika (edelsüß), getrockneter oder frischer Oregano 1. Grünkern in kochendem Wasser 30 bis 40 Minuten garen. Wirsing putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Salami in dünne Scheiben schneiden. 2. Öl in einem großen Topf erhitzen. Salami kurz darin anbraten, herausnehmen und beiseite stellen. Zwiebel, GEFLÜGELFRIKADELLEN MIT SELLERIE-KARTOFFELPÜREE (FOTO SEITE 34) Pro Person: ca. 330 kcal E 37 g, F 7 g, KH 27 g Ballaststoffe: 7 g Zubereitung: ca. 45 Minuten FÜR 4 PERSONEN 500 g Hähnchenfilet, 3 Lauchzwiebeln, 1 Ei (Größe M), 2 EL Paniermehl, 2 EL Sojasauce, Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle, 50 g DayVita All Bran Flakes, 20 g Sesamsamen, 250 g Knollensellerie, 250 g Kartoffeln, 2 EL Sonnenblumenöl (raffiniert, zum Braten geeignet) 1. Geflügelfleisch mit einem scharfen Messer von Fett und Sehnen befreien. Fleisch kalt abspülen und mit Küchenkrepp trockentupfen. Klein würfeln und in der Küchenmaschine oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. 2. Fleisch, Lauchzwiebeln, Ei und Paniermehl verkneten. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer kräftig würzen. Aus der Masse 12 kleine Frikadellen formen. Flakes in einem Gefrierbeutel grob zerstoßen, mit Sesam mischen. Frikadellen darin wenden und mit Folie abgedeckt kalt stellen. 3. Sellerie und Kartoffeln schälen und waschen. Beides klein schneiden und in kochendem Salzwasser 15 bis 18 Minuten garen. 4. Frikadellen im heißen Öl bei schwacher Hitze unter mehrmaligem Wenden ca. 20 Minuten braten. Sellerie und Kartoffeln bis auf ca. 2 EL Garflüssigkeit abgießen und fein zerstampfen. Püree mit Salz abschmecken und mit je 3 Frikadellen anrichten. Dazu passt ein Gurkensalat mit Kresse. ➜ V I T A L E X T R A 33 GEFLÜGELFRIKADELLEN MIT SELLERIE-KARTOFFEL-PÜREE (REZEPT SEITE 33) VOLLKORN-PILAW MIT GARNELEN (FOTO RECHTS) Pro Person: ca. 400 kcal E 18 g, F 8 g, KH 56 g Ballaststoffe: 7 g Zubereitung: ca. 1 Stunde FÜR 4 PERSONEN 250 g Möhren, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 200 g Garnelen, 2 EL Olivenöl, Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle, 250 g VollkornDuftreis, 1⁄2 l heiße Gemüsebrühe (Instant), 1 Döschen Safranfäden (0,1 g), 150 g tiefgeforene Erbsen, 2 Tomaten, 1⁄2 Bund Dill 34 V I T A L E X T R A 1. Möhren, Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Bei ungeschälten Garnelen Panzer entfernen. Am Rücken der Länge nach einritzen und den Darm entfernen. Kalt abspülen und trockentupfen. Im heißen Öl kurz braten, dabei mit Salz und Pfeffer würzen. Garnelen aus der Pfanne nehmen. 2. Möhrenwürfel, Zwiebel und Knoblauch im heißen Bratfett anbraten. Den Reis zugeben, wenige Minuten unter Wenden mitdünsten. Heiße Brühe und Safran verrühren. Zum Reis geben, mit Salz und Pfeffer würzen und abgedeckt ca. 45 Minuten bei schwacher Hitze ausquellen lassen. 3. Erbsen 5 Minuten vor Ende der Garzeit zugeben und mitgaren. Tomaten putzen, waschen, vierteln und entkernen. Tomatenfruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. 4 Stiele Dill waschen, trockenschütteln und hacken. Garnelen, Tomaten und Dill unter den Reis mengen und erhitzen. Eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Mit übrigem Dill garniert anrichten. ✱ VOLLKORN-PILAW MIT GARNELEN
