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Low Carb: kohlenhydratarm kochen
Low Carb beschreibt eine Kostform, bei der möglichst wenige Kohlenhydrate
aufgenommen werden. „Häufigstes Ziel ist es, mit dieser Ernährungsweise
abzunehmen und das Wunschgewicht zu erreichen“, erklärt Dr. Annette Neubert,
Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.
Low Carb-Ernährung
Wer
nach
Low
Carb-Regeln
kocht,
verzichtet
weitestgehend
auf
kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Brot, Brötchen, Pizza und
Pasta. Stattdessen stehen vermehrt folgende Lebensmittel auf dem Speiseplan:

Gemüse, zum Beispiel Broccoli, Blumenkohl, Rhabarber

fettarme Milch und Milchprodukte

mageres Fleisch und Fisch

Hülsenfrüchte

ausgewählte Obstsorten, zum Beispiel Beerenobst oder die exotische
Papaya
Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den Hauptnährstoffen in
Lebensmitteln. Sie sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. „Werden dem
Körper im Rahmen einer Low Carb-Ernährung weniger Kohlenhydrate zugeführt,
ist oft die Fett- und Eiweißaufnahme erhöht. Dabei ist es besonders wichtig, nicht
unangemessen viel dieser Nährstoffe aufzunehmen. Nur durch eine geringere
Gesamtkalorienzahl kann das Gewicht langfristig reduziert werden“, erklärt Dr.
Annette Neubert. „Vor allem tierische Lebensmittel der Low Carb-Küche
enthalten häufig reichlich Fett und somit viele Kalorien. Deshalb ist es ratsam,
fettarme Varianten zu wählen“, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin.
Geflügelfleisch enthält weniger Fett als Schweine- oder Rindfleisch. Milch und
Milchprodukte gibt es in fettreduzierten Alternativen.
Low Carb-Tipps für Vegetarier
Bei der kohlenhydratarmen Ernährung steht aber nicht zwangsläufig nur Fleisch
auf dem Speiseplan. Auch für Vegetarier gibt es abwechslungsreiche
Nestlé Deutschland AG ∙ Lyoner Straße 23 ∙ 60523 Frankfurt am Main
Aufsichtsratsvorsitzender: Prof. Dr. Werner Bauer ∙ Vorstand: Béatrice Guillaume-Grabisch (Vorsitzende), Peter Hadasch, Alexander Knoch, Hubert Stücke
Sitz: Frankfurt am Main ∙ Registergericht: Amtsgericht Frankfurt am Main, HRB 28 163
Alternativen wie Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und
Salat, die dem Low Carb-Prinzip entsprechen.
Trotz Low Carb nicht auf Nudeln verzichten
Nudeln stehen eigentlich nicht auf dem Low Carb-Speiseplan, aber mit Hilfe
eines einfachen Tricks muss nicht darauf verzichtet werden. Mit buntem Gemüse
und einem Spiralschneider lassen sich Low Carb-Nudeln zum Beispiel aus
Möhren, Rote Bete oder Zucchini herstellen. Wer keinen Spiralschneider zur
Hand hat, verwendet stattdessen einen Sparschäler oder eine Reibe. MöhrenSpaghetti sind zum Beispiel schnell zubereitet: Die Möhren werden unter
fließendem Wasser gründlich abgebürstet und mit dem Spiralschneider oder
Sparschäler längs in Streifen geschnitten. Die Möhrenstreifen anschließend mit
etwas Öl in einer Pfanne 2 bis 3 Minuten anbraten und würzen. Für Liebhaber
der asiatischen Küche bieten sich außerdem Kognak- oder Shirataki-Nudeln als
kohlenhydratarme Alternative an. Die aus Kognak-Wurzelmehl hergestellten
Nudeln enthalten je nach Hersteller wenige bis keine Kohlenhydrate. Die
Nährwertangaben sind jeweils auf der Verpackung angegeben.
Alternativen zu kohlenhydratreichen Speisen
Auch für weitere Kohlenhydrat-Klassiker auf dem Speiseplan gibt es Low CarbAlternativen. Anstelle von Reis eignet sich das Pseudogetreide Quinoa.
Gemüsepürees beispielsweise aus Blumenkohl stehen dem klassischen
Kartoffelpüree geschmacklich in nichts nach. Beim Backen von Kuchen oder
Cookies kann ein Teil des Weizens zum Beispiel durch Sojamehl ersetzt werden.
Kohlenhydratreiche Kohlenhydrate
Alternativen (100 g) Kohlenhydrate
Klassiker (100 g)
(g)
Reis, unpoliert
74, 1
Quinoa
58,5
Kartoffeln, gekocht
14,8
Blumenkohl
2,3
71
Sojamehl
3,1
Weizenmehl
(Typ 405)
(g)
Quelle: Souci, Fachmann, Kraut, 2016
Low Carb-Rezepttipps:
Low Carb-Pizza
Pizzaböden lassen sich ebenfalls einfach aus Gemüse ganz ohne Mehl
zubereiten: Für den Teig werden 1 geraspelter Blumenkohl, 3 Eier und ca. 200 g
geriebener fettreduzierter Käse benötigt. Der Gemüse-Pizzateig gelingt am
besten, wenn der geraspelte Blumenkohl vorgegart wird, zum Beispiel für
8 Minuten in der Mikrowelle. Der Teig wird im Ofen circa 15 Minuten bei
220 Grad Celsius gegart. Anschließend die Pizza belegen und erneut für etwa
10 Minuten backen.
Spaghettikürbis-Auflauf
Seinen
Namen
verdankt
der
Spaghettikürbis
dem
Aussehen
seines
Fruchtfleisches. Dieses ist hellgelb und hat lange Fasern, die an Spaghetti
erinnern. Das Aroma ist mild und mit dem der Zucchini vergleichbar. Um das
Fruchtfleisch herauszulösen, wird der Spaghettikürbis zunächst je nach Größe
20 bis 30 Minuten in Wasser bei mittlerer Hitze gekocht. Anschließend kühlt er
ab und wird halbiert, um die Kerne zu entfernen und das Fruchtfleisch als
„Spaghetti“ mit einer Gabel herauszulösen. Die „Kürbis-Spaghetti“ lassen sich
ganz einfach zu einem raffinierten Auflauf weiterverarbeiten.

Die „Spaghetti“ eines Kürbisses in eine kleine Auflaufform geben.

200 g Rinder-Hackfleisch anbraten und nach eigenen Vorlieben eine
Bolognese-Soße zubereiten zum Beispiel aus gehakten oder passierten
Tomaten, Tomatenmark und italienischen Kräutern.

Bolognese-Soße auf den „Kürbis-Spaghetti“ verteilen und 100 g
geriebenen fettreduzierten Mozzarella darüberstreuen.

Den Auflauf im Backofen bei 180 °C Umluft ca. 15 Minuten backen, bis
der Käse goldbraun ist.
Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter
http://ernaehrungsstudio.nestle.de
Abdruck honorarfrei / Beleg erbeten
Pressekontakt:
Jutta Bednarz
Pressesprecherin Ernährung und Gesundheit
Nestlé Deutschland AG
Lyoner Straße 23, 60523 Frankfurt
Tel.: 069 / 66 71-3740
[email protected]
Stefan Dietrich, Dirk Fischer
Dorothea Küsters Life Science Communications GmbH
Leimenrode 29, 60322 Frankfurt
Tel.: 069 / 61 998-29, -21, Fax: 069 / 61 998-10
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