Tipps und Tricks für einen gelungenen Start mit
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by Romina Scalco von www.low-carb-blog.ch Inhaltsverzeichnis 1 Was ist Low Carb? ............................................................................................... 3 2 Warum Low Carb?............................................................................................... 4 3 Wie funktioniert Low Carb? ................................................................................ 5 4 Ernährungsumstellung: Nice to Know ............................................................... 7 Welcher Stoffwechsel-Typ bist du? ....................................................................... 7 Mögliche körperliche Symptome .......................................................................... 7 Mach dich und dein Umfeld ready!....................................................................... 8 Erstelle einen Wochenplan .................................................................................... 9 No Excuses! ........................................................................................................... 10 5 Lebensmittel: Do’s and Don‘ts.......................................................................... 12 Fleisch .................................................................................................................... 12 Früchte ................................................................................................................... 12 6 Lebensmittelliste mit wenig Kohlenhydraten .................................................. 13 1 Was ist Low Carb? Low Carb ist nicht nur eine weitere Diät – Low Carb ist eine langfristige Ernährungsform und auch eine Lebenseinstellung. Wörtlich übersetzt heisst es „wenig Kohlenhydrate“ – und das ist der Sinn des Ganzen. Es gibt unzählige Formen von Low Carb – von Slow Carb bis hin zu No Carb. Grundsätzlich gilt aber, dass man auf weissen Zucker und Weissmehl weitestgehend verzichtet. Das heisst, Kohlenhydrate werden durch gesündere, hochwertigere Kohlenhydrate ersetzt ( Vollkornprodukte und Weizenmehl- alternativen) oder weggelassen – Zucker wird durch alternative Süssungsmittel wie Stevia oder Honig ersetzt oder ebenfalls weggelassen. Die klassische Ernährungspyramide wird insofern verändert, dass Gemüse und Obst die Basis bilden, gefolgt von Eiweissen wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten und gesunden Fetten. Erst dann kommen bei Low Carb Kohlenhydrate (wenn überhaupt). Ausserdem ist in den meisten Low Carb-Bewegungen auch ein gewisser Nachhaltigkeitsgedanke enthalten: Die Lebensmittel, die wir kaufen, sollten möglichst hochwertig, regional und saisonal sein. Und eben nachhaltig produziert. Fleisch sollte daher von Tieren stammen, die ausschliesslich mit Gras (und nicht mit Getreide, Weizen, Mais oder gar Tiermehl) gefüttert und bei einem regionalen Bauern gezüchtet wurden. Das gilt nicht nur für Fleisch, sondern natürlich für sämtliche Lebensmittel auf deinem Einkaufszettel. 2 Warum Low Carb? Warum leben heute so viele Menschen mit einer Low Carb-Ernährungsweise? Nun, spätestens seit Atkins hat die Low Carb-Bewegung stetig an Fans gewonnen und ist zu einem richtigen Trend herangewachsen. Es ist modern und in, sich gesund zu ernähren, fit zu sein und seinem Körper etwas Gutes zu tun – Low Carb wird damit assoziiert und ist somit ein Teil dieses Gesundheitsgedankens. Warum aber sollte man sich Low Carb ernähren? Sich gesund zu ernähren muss ja nicht zwingend mit weniger Kohlenhydraten einhergehen. Das ist richtig. Auf Kohlenhydrate zu verzichten und sich somit Low Carb zu ernähren, kann zwei Gründe haben: Entweder, man verträgt aus gesundheitlichen Gründen keine Gluten (sog. Zöliakie) oder generell keine Kohlenhydrate (Stoffwechsel: Eiweiss- und Fett-Typ), oder aber man ernährt sich Low Carb, um abzunehmen. Es ist nämlich wissenschaftlich belegt, dass eine eiweissreiche Ernährung hilft, abzunehmen. Eiweiss sättigt nämlich sehr lange und hält den Blutzuckerspiegel konstant tief, was Heisshungerattacken vermindert. Bei Low Carb hat man auch einen psychologischen Vorteil: Dadurch, dass man theoretisch mengen- und kalorienmässig so viel essen kann, bis man satt ist, isst man tatsächlich weniger, da Eiweiss schneller und länger satt macht. 3 Wie funktioniert Low Carb? Um zu verstehen, wie eine kohlenhydratreduzierte Ernährung auf unseren Körper wirkt, müssen wir vorab klären, wie unser Körper bzw. unser Stoffwechsel auf Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette reagiert. Unser Körper benötigt Glucose, Eiweiss und Fett, um zu funktionieren. Alle drei Bestandteile sind wichtig, damit unser Körper gesund bleibt. Aber im Gegensatz zu Eiweiss und Fett kann der Körper ohne Kohlenhydrate überleben. Er kann aus Eiweiss und Fett Glucose selbst herstellen. Daher ist es nicht zwingend notwendig, Kohlenhydrate über die Nahrung aufzunehmen. Kohlenhydrate kann der Körper aber sehr schnell in Energie umwandeln. Essen wir Kohlenhydrate, schüttet unser Körper Insulin aus, damit er die Kohlenhydrate in Glucose umwandeln kann, damit er die Energie nutzen kann. Doch je schneller der Körper Kohlenhydrate verwerten kann, desto schneller sinkt der Insulinspiegel wieder, wodurch unser Körper uns schneller wieder Hunger signalisiert. Unverbrauchte Kohlenhydrate werden vom Körper in den Fettdepots gespeichert. Eiweiss hingegen ist komplexer aufgebaut und der Körper braucht ein Vielfaches länger, um es zu verwerten. Als Resultat davon sind wir länger satt und haben einen stabileren Blutzuckerspiegel. Überschüssiges Eiweiss kann vom Körper zudem nicht gespeichert werden. Wenn wir mehr Eiweiss essen, als wir tatsächlich an Energie verbrauchen, scheidet er den Rest wieder aus. Fett ist der effizienteste Energielieferant für unseren Körper. Es ist essentiell für zahlreiche Stoffwechselvorgänge und daher unverzichtbar für unseren Körper. Fett sättigt unseren Körper extrem lange und ist ausserdem ein hervorragender Geschmacksträger. Doch überschüssiges Fett wird von unserem Körper ebenfalls gespeichert und als Fettdepots angelegt, wenn unser Energieverbrauch geringer ist als die Energie, die wir zu uns nehmen. Wie wirkt eine Low Carb-Ernährung auf meinen Stoffwechsel? Von einer Low Carb-Ernährung spricht man, wenn man weniger als 100g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt. Man reduziert also die Kohlenhydrate und isst dafür mehr Eiweiss und Fett, um dem Körper alle nötigen Stoffe zu liefern. Durch das Eiweiss und das Fett ist man länger gesättigt und hält den Blutzuckerspiegel konstant tief. Das verhindert Heisshungerattacken und man braucht nicht zu hungern. Ausserdem berichten viele Low Carbler, dass sie nach der Umstellung mehr Energie, eine bessere Verdauung, ein reineres Hautbild, bessere Laune und und und haben. Wer über einige Zeit weniger als 30g Kohlenhydrate am Tag zu sich nimmt, kommt in den Hungerstoffwechsel, die sogenannte Ketose. Der Körper stellt sich dann vollständig auf die Fettverbrennung um, da er merkt, dass er zu wenig Kohlenhydrate zugeführt bekommt und fängt dann an, seine Fettreserven anzuzapfen, um daraus Glycose zu bilden. Als Abfallprodukt dieses Stoffwechselvorgangs entstehen sogenannte Ketone, die sich in der Leber ansammeln und über den Urin wieder ausgeschieden werden. Mit Ketose-Sticks kann man bereits nach 5-7 Tagen messen, ob man den KetoseStoffwechsel erreicht hat. Durch diese sehr strikte Ernährungsform kann man schnell an Gewicht verlieren und so seinen Körperfettanteil reduzieren. 4 Ernährungsumstellung: Nice to Know Du möchtest deine Ernährung nun auf Low Carb umstellen? Ich gratuliere dir ganz herzlich zu diesem Schritt und drücke dir ganz fest die Daumen, dass du deine Ziele erreichst. Einige Dinge solltest du aber vorher wissen, planen und berücksichtigen, die deinen Erfolg massgeblich beeinflussen können. Welcher Stoffwechsel-Typ bist du? Ganz zu Beginn solltest du mit einem Test deinen Stoffwechseltyp bestimmen. Warum? Es gibt Menschen, die eine eiweiss- und fettreiche Ernährung schlicht nicht vertragen. Genauso wie einige kohlenhydratreiche Kost nicht gut verdauen können. Bevor du also eine Ernährungsumstellung in Erwägung ziehst, solltest du dich vorab vergewissern, welchem Stoffwechseltyp du angehörst. Einen ausführlichen Test findest du auf meinem Blog unter www.low-carb-blog.ch. Mögliche körperliche Symptome Es kann sein, dass du in den ersten Tagen der Umstellung einige Symptome bemerkst. Vor allem wenn du dich bisher sehr kohlenhydratlastig ernährt hast, steht deinem Körper eine anstrengende Umstellung bevor. Als Resultat kannst du Kopfweh und/oder Müdigkeit bemerken. Aber keine Angst: Diese Symptome verschwinden, sobald sich dein Körper an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat (meist 3-5 Tage). Nachher wirst du dich wie neu geboren fühlen und voller Energie, wach und mit toller Haut durch die Gegend hüpfen. Mach dich und dein Umfeld ready! Egal ob dein Ziel Abnehmen oder einfach gesunde Ernährung ist: Dein Erfolg hängt von deinem Kopf ab. Du kannst dich und deine Wohnung mit etwas Vorbereitung zwar nicht rückfallsicher machen, aber einige Fallen eliminieren, die dich von deinem Erfolg abhalten können. Kühlschrank und Vorratsschrank ausmisten Miste hier grosszügig alle „bösen“ Lebensmittel aus (siehe Tabelle im Kapitel „No Excuses!“), die deine Ernährungspläne über Bord schmeissen könnten. Nicht alle sind so diszipliniert und können diesen Versuchungen in den eigenen vier Wänden widerstehen. Schnapp dir also eine Kiste und verbanne alle diese Lebensmittel und Vorräte wie Pasta, Süssigkeiten, Guetzli, Mehl und Zucker darin. Diese kannst du entweder irgendwo hin stellen, wo du nicht jeden Tag hinsiehst (denk daran: aus den Augen aus dem Sinn!) oder du kannst gleich damit eine gute Tat begehen und die Lebensmittel Bedürftigen spenden oder sonst in deinem Bekanntenkreis verschenken. Das macht Freude und tut deiner Seele gut – und unterstützt dich selbst bei deinen Plänen. Such dir Verbündete Gemeinsam ist man einfach stärker. Frag deinen Freund/Freundin oder deine Familie und Freunde. Moralische Unterstützung ist vor allem am Anfang unglaublich wichtig für deinen Erfolg. Es ist toll, wenn du jemanden hast, mit dem du reden kannst, wenn du mal einen schlechten Tag hast und am liebsten hinter deine „böse Kiste“ gehen willst. Führe ein Ess-Tagebuch Vor allem wenn du abnehmen willst, ist ein Ess-Tagebuch ein super Hilfsmittel. Aber sei bitte ehrlich zu dir selbst; du musst dieses Tagebuch ja niemandem zeigen. Auch, wenn du dich mal nicht an deinen Ernährungsplan gehalten hast: Schreib es auf! Es hilft dir, deine tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen und kann auch sehr motivierend sein, wenn du siehst, wie lange du dich so tapfer und diszipliniert an deinen Plan gehalten hast. Erstelle einen Wochenplan Nimm dir die Zeit, und durchforste die zahlreichen Low Carb-Rezepte, die es im Netz so gibt. Stelle dir aus denen, die dich am meisten ansprechen, einen Wochenplan zusammen. Glaub mir, es ist einfacher, eine Ernährungsumstellung durchzuziehen, wenn du jede Mahlzeit geplant und entsprechend eingekauft hast. Wenn dir ein Rezept dann doch nicht so schmeckt – streich es von deiner Liste und finde Ersatz dafür. Wenn du nach einigen Wochen deine Routine gefunden hast, kannst du laufend nach weiteren Rezepten Ausschau halten und dich inspirieren lassen, damit auf deinem Teller keine Langeweile aufkommt. Behalte aber das Planen deines Wocheneinkaufs bei, denn es hilft dir, deine Ernährungsweise konsequent durchzuhalten und hält dich von spontanen Gelüst-Käufen ab. No Excuses! Am Anfang solltest du eine strikte Low- bis No-Carb Ernährung anstreben. Warum? Du bist erfolgreicher mit einer dauerhaften Umstellung, wenn du am Anfang streng zu dir bist. Kohlenhydrate und Zucker können nämlich wie eine Droge auf dein Hirn wirken. Es kann sein, dass du dann einige Tage sehr starke Gelüste nach Süssem hast, da dein Hirn nach Zucker und Kohlenhydraten verlangt. Wenn du es aber schaffst, den Gelüsten die Stirn zu bieten und zwei Wochen ganz auf Kohlenhydrate wie Pasta, Reis, Kartoffeln, Brot und Süsses zu verzichten, stehen die Chancen für eine erfolgreiche, langfristige Umstellung um ein Vielfaches besser. Um dir die Übergangsphase zu erleichtern, findest du hier eine Liste an Dingen, die du sofort und endgültig von deinem Einkaufszettel streichen und mit leckeren, gesunden Dingen ersetzen solltest: Please add me to your Shopping Cart: 5 Lebensmittel: Do’s and Don‘ts Fleisch Fleisch nimmt einen wichtigen Platz in der Low Carb-Ernährung ein. Trotzdem gilt es, folgende Regeln zu beachten: • Kaufe kein fertig paniertes Fleisch. Paniermehl gehört nicht auf die Einkaufsliste. Wenn du trotzdem Lust auf etwas Paniertes hast, kannst du das ganz einfach selbst machen: mit Kokos- oder Mandelmehl als Alternative. • Für viele vorgefertigte Hackfleischprodukte wird Brot oder Paniermehl beigefügt. Augen auf beim Einkaufen! Im Zweifelsfall lieber selber machen (z.B. mit Kokosmehl). • Bei Wurstwaren und sonstigen Fertigprodukten mit Fleisch werden oft Zucker und Kochsalz beigefügt. Schau dir die Zutatenliste genau an. Du kannst Aufschnitt & Co. auch beim Metzger deines Vertrauens einkaufen – er kann dir genau sagen, was drin ist. Früchte Früchte enthalten viel Fruchtzucker und somit auch Kohlenhydrate – viele vergessen das. Daher ist auch bei Früchten Vorsicht geboten – obwohl sie so gesund und lecker sind. Es gibt Obst, mit mehr oder weniger Zuckergehalt. So sind zum Beispiel Beeren besser als Bananen. Zu Beginn der Ernährungsumstellung oder bei strengen Low Carb-Formen wie z.B. Atkins sollte man daher soweit es geht (kurzfristig) auf Früchte verzichten. Wenn man aber Früchte isst, dann in Massen als Dessert direkt nach den Mahlzeiten, damit der Insulinspiegel nicht unnötig hochgetrieben wird. 6 Lebensmittelliste mit wenig Kohlenhydraten Fleisch Kalbfleisch Schweinefleisch Geflügel Wild Lammfleisch Rindfleisch Fisch Thunfisch Lachs Sardinen Matjes Hering Makrele Dorade Schellfisch Kabeljau Seelachs Meeresfrüchte im Allgemeinen Soja Tofu Gemüse Salat Sellerie Spargel Sprossen Tomaten Avocado Paprika Auberginen Spinat Fenchel Radieschen Artischocken Grüne Bohnen Gurke Zucchini Pilze Blumenkohl Sauerkraut Brokkoli Zwiebel Obst Erdbeeren Himbeeren Blaubeeren Papaya Rhabarber Brombeeren Milchprodukte Sour Creme Vollfettkäse Mozzarella Hüttenkäse Quark Griechischer Sahnejoghurt Buttermilch Rahm Eier Eier in allen Varianten Öl/Essig Natives Olivenöl Kokosnussöl Rapsöl Avocadoöl Sesamöl Walnussöl Kürbiskernöl Erdnussöl Apfelessig Weißweinessig Saucen Senf Zuckerfreier Ketchup Vollfettmayonnaise Zuckerfreie Salatdressings Getränke Wasser, ungesüsste Kräutertees Würzmittel Stevia Senf Zitronensaft Meersalz Sonstiges Kerne, Sprossen Nüsse Flohsamen Leinsamen
