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Ernährung und Sport
Ernährung und Sport
Gesamtenergiebedarf
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Grundumsatz:
Leistungsumsatz:
Rechne dein eigenes Beispiel (siehe Tiptopf s. 410 - 412) aus und vergleiche es mit deinen
Nachbarn.
Ein Ernährungs -Patentrezept für Sportler gibt es nicht!
Wer sich vielseitig – und wie es so schön heisst: vollwertig ernährt, hat zweifellos auch für die
sportbezogene Leistungsfähigkeit eine gute Basis gelegt.
Diese Art Ernährung ist aber auch jedem Normalbürger nur zu empfehlen: eine möglichst
ausgewogene Mischkost, vor allem mit frischem Obst und Gemüse sowie Kohlenhydraten (Brot,
Kartoffeln, Hülsenfrüchten) kann wesentliches dazu beitragen, nicht nur leistungsfähig zu bleiben,
sondern auch Krankheiten vorzubeugen.
Im übrigen: versprich dir keine Wunder von der Ernährung, denn auch mit dem ausgeklügeltsten
Ernähungsplan kann kein Training ersetzt werden!
In Prozenten ausgedrückt soll sich deine Ernährung wie folgt zusammensetzen:
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50 – 60 % Kohlenhydrate (Brot, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Zucker)
25 – 35 % Fett (Butter, Öle, Nüsse)
12 – 15 % Eiweiss (Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide, Brot, Hülsenfrüchte)
Natürlich hängt die Ernährung auch noch stark von der Sportart ab.
Die obige Aufstellung zählt für die Ausdauersportarten (Joggen, Langlauf, Schwimmen, Reiten,
Handball, Fussball, Tennis.....).
Bei Kraftausdauersportarten (Triathlon, Radsport, Ski...), Schnellkraft (Gymnastik, Turnen,
Volleyball....) und Kraftsportarten (Gewichtheben, Wurf und Stossdisziplinen) nimmt man besser
weniger Kohlenhydrate zu sich und dafür mehr Eiweiss (15 – 20 % Eiweiss und 50 – 55 %
Kohlenhydrate), da hierbei der Muskelaufbau wichtiger ist als bei den Ausdauersportarten.
Tipps für die Ernährung am Wettkampftag
Faustregeln:
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Starte niemals mit vollem Magen
Nimm die letzte Verpflegung 2,5 – 3 Stunden vor dem Start ein
Leicht verdauliche Speisen belasten nicht unnötig
Trinken
75882420
Manuela Strahm
15.05.16