Ernährung

Ernährung
INFORMATIONEN und AUFGABEN
Aufgabe 1: Zeit zum Essen nehmen
WARUM ist Essen wichtig?
Die Nahrung ist unser Energielieferant und fester Bestandteil des Alltags. Die Energie wird benötigt,
um die Anforderungen und Aufgaben bewältigen zu können.
WIE soll man Essen?
Abends wird empfohlen, 3-4 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr zu essen. Ebenfalls bieten
sich leichte Gerichte an, damit der Körper den Schlaf für die Regeneration und nicht für die Verdauung
nutzt.
Aufgabe:
Damit Sie merken, wann das Sättigungsgefühl einsetzt, nehmen Sie sich Zeit zum Essen! Essen Sie
bewusst, langsam und kauen Sie gut!
Aufgabe 2: Mindestens 1,5 Liter Trinken
WARUM ist Trinken so wichtig?
Der Körper besteht zu über 50 Prozent aus Wasser. Der Körper benötigt Wasser, um den Stoffwechsel
aufrecht zu erhalten. Ebenfalls regelt Flüssigkeit die Verdauung, unterstützt das Herz-Kreislauf-System
und dient zur Wärmeregulierung.
WIEVIEL Flüssigkeit benötigt der Körper?
Bei normaler Aktivität sollte jeder Mensch 1,5-2 Liter Flüssigkeit am Tag trinken. Die Menge sollte über
den Tag verteilt zu sich genommen werden. Bei sportlicher Aktivität oder höheren Temperaturen
erhöht sich der Wasserbedarf.
WAS sollen Sie trinken?
Empfohlen werden Trink- sowie Mineralwasser, Saftschorlen oder verschiedene Teesorten (z.B.
ungesüßter Früchte- oder Kräutertee)
Aufgabe:
Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser / Tee am Tag!
Kleiner Tipp: Jede Stunde ein 0,2 Liter Glas trinken – dann kommen Sie locker auf
den Tagesbedarf!
Aufgabe 3: Five a Day
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört Obst und Gemüse. Die WHO
empfiehlt 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag (faustgroß).
Aufgabe: Essen Sie insgesamt 5 Portionen Obst sowie Gemüse am Tag!
Zum Beispiel:
-
Morgens ein Müsli mit Banane und Apfel oder ein Stück Obst als
Nachmittagssnack.
Morgens Obst zum Frühstück, ein Beilagensalat zum Mittag und
Gemüse zum Hauptgericht.
Ein Salatteller zum Abendessen.
Aufgabe 4: Verzicht auf Süßigkeiten / Snacks
WARUM sind Snacks nicht gesund?
Ein kleiner Snack zwischendurch, ein Stück Schokolade oder Chips am Abend? Viele Menschen gönnen
sich die kleinen Verlockungen. Durch ungesunde Zwischenmahlzeiten kann der Stresslevel ansteigen
und es kann zu Konzentrationsstörungen kommen.
WAS und WIE kann man etwas dagegen tun?
Erster Schritt: Ein ausgewogenes Frühstück – dies Hilft gegen Heißhunger am Vormittag.
Regelmäßiges Frühstück hat einen positiven Effekt auf die Kognition – speziell die Verbesserung des
Gedächtnisses. Frühstückt man regelmäßig, kann das Risiko für Unfälle, kleine Verletzungen, kognitive
Unaufmerksamkeiten während der Arbeit und das Stresslevel senken (Wahlqvist, 2014).
Jedoch denken Sie daran, in Maßen dürfen Sie sich auch ab und zu etwas gönnen! ;-)
Aufgabe:
Verzichten Sie einen Tag auf Süßigkeiten bzw. Snacks (auch Gebäck, Kuchen, salzige Snacks, etc.)!
Als Alternative können Sie Obst oder Gemüse essen. Achten Sie darauf, dass Sie maximal 2 Portionen
Obst (Faustgroß) am Tag essen.
Aufgabe 5: Salatbar in der Mensa
Ein frischer knackiger Salat ist ein leichtes Mittagessen, enthält viel Vitamine und tut dem Körper gut.
Mit wechselnden Salaten, Soßen, Nüssen und Samen bietet das Studentenwerk eine vielseitige
Auswahl.
Probieren Sie es aus!
Aufgabe: Essen sie zum Mittag einen Salat z.B. an der Salatbar in der Mensa (oder Extern)!
Aufgabe 6: Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend
WIE wirken Kohlenhydrate auf den Körper?
Durch den Verzicht von Kohlenhydraten am Abend wird die Fettverbrennung begünstigt. Ebenfalls
wirkt dies positiv auf die Verdauung, da sie ohne Kohlenhydrate schneller funktioniert. Das führt auch
zu mehr Erholung während der Schlafphase.
Aufgabe: Verzichten Sie beim Abendessen auf Kohlenhydrate!
Ideen und Anregungen:
 Für Fleischliebhaber
o Puten- oder Hähnchenbrust mit Gemüse
 Für Fischliebhaber
o Lachs mit Möhren- und Brokkoli Gemüse mit Gartenkräutern
 Für Gemüseliebhaber
o Ofengemüse (z.B. Paprika, Zucchini, Brokkoli und Pilze) mit Salz, Pfeffer und Kräutern
würzen. Dazu ein Dipp (z.B. Quark oder Sauerrahm)