Stoffwechselerkrankungen - Bedarfsgerechte Ernährung
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wgkk.at StoffwechselErkrankungen Bedarfsgerechte Ernährung Impressum Impressum Herausgabe & Druck: Wiener Gebietskrankenkasse 1100 Wien, Wienerbergstraße 15–19 Redaktion & Gestaltung: Öffentlichkeitsarbeit Bilder: Shutterstock, Bilderbox und WGKK Stand: März 2016 Nachdruck oder Vervielfältigung nur mit ausdrücklicher Zustimmung der WGKK gestattet. Offenlegung gemäß §25 Mediengesetz siehe www.wgkk.at Ö Impressum 2 1041/60. 07.03.2016 Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen der WGKK und des Hanusch-Krankenhauses der Wiener Gebietskrankenkasse Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis Impressum 2 Einleitung 4 Wie essen wir? 5 Allgemeine Richtlinien 6 Lebensmittel 10 Zubereitungstipps 16 Tagesplan 18 Schwerpunkte 20 Ernährungspyramide 22 Kontakte 23 3 Einleitung Falsche Ernährungsgewohnheiten führen häufig zu sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht (Adipositas), Bluthockdruck (Hypertonie), Fettstoffwechselstörungen (erhöhtes Cholesterin, erhöhte Triglyceride), Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) und Gicht (erhöhte Harnsäure). Durch bewusste Änderung des Essverhaltens kann jede/ jeder von uns ernährungsabhängige Gesundheitsstörungen vermeiden bzw. deren Verlauf günstig beeinflussen. Neben der Anpassung der Ernährungsgewohnheiten an die Bedürfnisse des Organismus sind aber auch Faktoren wie Lebensalter, Körpergewicht, berufliche und sportliche Tätigkeit sowie Lebensgewohnheiten zu berücksichtigen. Sich richtig zu ernähren bedeutet, sich bewusst zu ernähren. 4 Wie essen wir? Wir essen zu viel Die Arbeits- und Lebensbedingungen haben sich durch TV und PC geändert. Der Energieverbrauch ist gesunken. Es muss auch die Energiezufuhr angepasst werden. Vor allem abends, am Wochenende und feiertags wird zu viel gegessen. Wir essen zu fett Häufig konsumieren wir jede Menge Fett, ohne es zu merken. Besonders unterschätzt wird das versteckte Fett in Wurst, Fleisch, Käse und in frittierten Speisen. Wir verwenden außerdem zu viel Fett beim Kochen. Hohe Fettzufuhr ist in den meisten Fällen Ursache für unerwünschte Gewichtszunahme, Herz- und Kreislauferkrankungen usw. Wir essen das Falsche Süßigkeiten und reichlich Weißmehlprodukte, Naschen zwischendurch, ungünstige Getränke wie Limonaden und Alkohol tragen zu einer einseitigen und damit auch ungesunden Ernährung bei. Wir essen zu viel Salz Den Lebensmitteln wird bei der Verarbeitung viel Salz zugesetzt (z.B. Wurst, Käse, Fertigprodukte, Konserven). Durch das beliebte Nachsalzen wird der Salzgehalt der Speisen noch weiter erhöht. Unser Geschmackssinn stumpft zunehmend ab. So kann erhöhter Salzkonsum den Blutdruck ansteigen lassen. Wir bewegen uns zu wenig Flottes Gehen, Schwimmen, Radfahren oder auch Wandern helfen mit, den Gesundheitszustand zu verbessern. Bewegung ist wichtig! 5 Allgemeine Richtlinien Eine ausgewogene Mischkost Empfohlen wird eine ausgewogene Mischkost, die sich bei allen Stoffwechselerkrankungen positiv auswirkt. Um die Symptome der einzelnen Krankheiten zu bessern und Spätschäden zu vermeiden, sollte die Kost konsequent und dauerhaft umgestellt werden. Natürlich dürfen Sie sich auch weiterhin an „gutem Essen“ erfreuen. Mit einigen guten Ideen zur Rezeptabwandlung und Menügestaltung fällt es sicherlich leicht, eine schmackhafte und vielseitige Kost mit „günstigen“ Nahrungsmitteln zusammenzustellen. 6 Allgemeine Richtlinien Ernährungstherapie-Richtlinien Empfehlung 1 Mehrere Mahlzeiten einhalten und vielseitig essen! Eine sinnvolle Mahlzeitenverteilung ist wichtig. Weder ständiges Snacken noch zu lange Abstände zwischen den Mahlzeiten sind förderlich bzw. empfehlenswert. Essen Sie von möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln. Um fit und gesund zu bleiben, brauchen Sie sämtliche Bestandteile unserer Nahrungsmittel. Das sind vor allem Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und natürlich Wasser. Empfehlung 2 Wenig fettreiche Lebensmittel! Die Gesamtfettmenge sollte unbedingt eingeschränkt werden. Tagesfettmenge in Gramm = Körpergröße in cm minus 100 z.B.: 170 cm – 100 = 70 g Fett pro Tag Das bedeutet in der Praxis maximal: z 2 Esslöffel Kochfett (Öl) z 2 Kaffeelöffel Streichfett z Achtung! Verstecktes Fett Fettgehalt 100 g = ca. 20 g = ca. 20 g = ca. 30 g gegenüber 100 g Schweinskotelett fett 25 g Fett Schweinsschnitzel mager 2 g Fett Extrawurst 20 g Fett Schinkenwurst 4 g Fett Emmentaler 45 % F.i.Tr. 30 g Fett Tilsiter 30 % F.i.Tr. 16 g Fett Topfen 40 % F.i.Tr. 11 g Fett Topfen mager 0,3 g Fett Blätterteig 39 g Fett Strudelteig 6 g Fett 7 Allgemeine Richtlinien z achten Sie auf den Fettgehalt von Lebensmitteln und Fertigprodukten z fettarme Zubereitungsmöglichkeiten wie Braten in beschichteter Pfanne, Wok, Bratfolie, Römertopf, Grillpfanne z lieber „stauben“ als einbrennen Empfehlung 3 Fleisch- und Wurstwaren bewusst genießen! z Fleisch, Geflügel, Wurstwaren 2–3 Portionen pro Woche (1 Port. = 100 g bis 120 g Fleisch bzw. ca. 50 g magere Wurst oder Schinken) z Fisch 1–2 Portionen pro Woche (1 Port. = 150 g) z probieren Sie fleischlose Alternativen Empfehlung 4 Mehr ballaststoffreiche Lebensmittel essen und öfter Getreide- und Gemüsegerichte! z Vollkornbrot und Vollkornprodukte z Gemüse, Salate – 3 Portionen am Tag z Obst – 2 Portionen am Tag z Hülsenfrüchte vermehrt verwenden Empfehlung 5 Rasch aufschließbare Kohlenhydrate einschränken! z Zucker, Honig, Marmelade, Süßigkeiten z Weißmehl und daraus hergestellte Speisen z getrocknete und kandierte Früchte z gezuckerte Limonaden, Sirup z Fruchtsäfte 8 Allgemeine Richtlinien Empfehlung 6 Täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit! z Wasser und Mineralwasser z ungesüßter Kräuter- und Früchtetee z Zitronen- oder Limettensaft und auch Minzeblätter oder Ingwer sorgen für Abwechslung im Wasserglas und in der Teetasse Empfehlung 7 Verzicht auf Alkohol und Nikotin! Empfehlung 8 Bewegen Sie sich viel – regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig! Essen ist Genuss, Essen ist Freude, Essen ist Vielfalt – Essen ist Verantwortung für sich selbst! 9 Lebensmittel Aus den allgemeinen Richtlinien ergeben sich zwei Nahrungsmittelgruppen, die unterschiedlichen Einfluss auf unseren Stoffwechsel haben: z Günstig: empfehlenswerte Lebensmittel, die zum regelmäßigen Verzehr geeignet sind z Ungünstig: Lebensmittel, die wegen des negativen Einflusses auf Körpergewicht und Stoffwechsel gemieden werden sollten Lebensmittelauswahl Brot – Beilagen – Getreideprodukte Günstig: 4 Port. Getreideprodukte pro Tag (1 Port. = 1 Scheibe Brot oder 1 Handvoll Beilage) z.B.: Vollkornbrot, Pumpernickel, Grahamgebäck, Vollkorngebäck, Vollkorntoast, Knäckebrot, usw. Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornteigwaren, Vollkornmehl für Nockerl, Knödel, usw. Haferflocken, Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Perlweizen, Polenta, usw. 10 Ungünstig: Weißmehl und Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Semmeln, Laugengebäck, usw. geschälter Reis, Teigwaren, Pommes frites, Wedges, Kroketten, Pizza, usw. Lebensmittel Obst Günstig: 2 Port. Obst pro Tag (1 Port. = 1 Handvoll) Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Marillen, Grapefruits, Mandarinen, Bananen, Wassermelonen, Kiwis, usw. Beerenfrüchte wie Erdbeeren, Himbeeren, Ribisel, Brombeeren, Heidelbeeren, usw. Mandeln, Nüsse (= max. 1 Handvoll) Ungünstig: Kandierte und getrocknete Früchte, gezuckerte Kompotte, Smoothies Gemüse und Salate Günstig: 3 Port. pro Tag (1 Port. = 1 Handvoll) Alle Arten von Gemüse und Salat wie Broccoli, Karotten, Kohl, Kohlrabi, Kraut, Champignons, Kürbis, Fisolen, Tomaten, Karfiol, Spargel, Kohlsprossen, Gurken, Blattsalat, usw. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, usw. Ungünstig: keine 11 Lebensmittel Milch- und Milchprodukte Günstig: 3 Port. pro Tag (1 Port. = ¼ l) Milch, Buttermilch, Joghurt – vorzugsweise fettarme Produkte (1 Port. = 50–60 g) Topfen bis 10 % F.i.Tr., Frischkäse, Weichkäse bis 20 % F.i.Tr., Schnittkäse bis 35 % F.i.Tr. Ungünstig: Sauerrahm, Creme fraiche, Kaffeeobers, Schlagobers, Kondensmilch Gezuckerte Früchtejoghurts, Topfencremen und Milchmixgetränke Topfen, Frisch- und Weichkäse über 20 % F.i.Tr., Gervais, Käsesorten über 45 % F.i.Tr. Fleisch und Fleischwaren Günstig: 2–3 Port. pro Woche (1 Port. Fleisch = 100–120 g) Magere Fleischund Geflügelteile vom Schwein, Rind, Kalb, Kaninchen, Lamm, Truthahn, Wildgeflügel, Wild Achtung! Sichtbares Fett entfernen! (1 Port. Fleischwaren bzw. Wurst = 50 g) Magere Wurstsorten wie Rindersaftschinken, Schinkenwurst, Krakauer, magere Geflügel- oder Putenwurst, 12 Ungünstig: Speck, durchzogenes Fleisch, fette Wurstsorten wie Salami, Kantwurst, Extrawurst, Polnische, Blut- und Leberwurst, Käsewurst, Wiener, Cabanossi, Burenwurst, Leberkäse, Leber- oder Fleischpasteten handelsübliche Wurstund Fleischsalate Lebensmittel Fleisch und Fleischwaren Günstig: verschiedene gekochte und rohe Schinkensorten, magerer Schweinsbraten, Rindfleisch, Roastbeef, selbstgemachte Sulz mit mageren Wurstoder Fleischsorten, Schinkenaspik, Putengelee Wurst- oder Fleischsalate mit oben genannten Sorten Fisch Günstig: 1–2 Port. pro Woche (1 Port. = 150 g) Forelle, Hecht, Zander, Rotbarsch, Scholle, Dorsch, Seezunge, Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch Fischkonserven ohne Öl Ungünstig: Fette Fische wie Aal, Bückling, Schillerlocken Schalentiere, Muscheln Fettreiche Konserven Eier Günstig: 2–3 Eier pro Woche Ungünstig: Mayonnaise, fette Eierspeisen, Salatdressing mit Mayonnaise 13 Lebensmittel Fette und Öle Günstig: Pro Tag t&TTMÚGGFM½M (vorwiegend Raps-, Oliven-, abwechselnd mit Sonnenblumen-, Distel- oder z.B. Kürbiskernöl) t,BGGFFMÚGGFM Margarine oder Butter Ungünstig: Schmalz, Grammeln, Speck, Kokosfett, Frittierfette Suppen: Günstig: Fettarme Gemüsebrühe, Gemüsesuppen, Getreidesuppen, Gemüsebrühwürfel Ungünstig: Einmachsuppen, Cremesuppen mit Obers, fette Rindsuppen, handelsübliche Suppen in Dosen, Packerlsuppen Gewürze und Kräuter Günstig: Alle Gewürze und Kräuter Kren, Knoblauch, Zwiebel Senf, Ketchup in kleinen Mengen 14 Ungünstig: Handelsübliche Gewürzsoßen und Dessertsoßen Zuviel Salz Lebensmittel Süßigkeiten, Mehlspeisen und Desserts Günstig: Süßstoffe bei Bedarf Selbstgemachte Joghurtdesserts, Topfencremen, Pudding Marmelade mit hohem Fruchtanteil Gelegentlich 1 Handvoll Süßigkeiten oder Kekse Ungünstig: Zucker, Honig, Marzipan, Schokolade, Speiseeis, Bonbons, Mehlspeisen, Kuchen, Torten, Kekse, Diabetikerzucker, Diabetikermehlspeisen Getränke Günstig: Ca. 2 Liter pro Tag Leitungswasser, Mineral- und Tafelwasser, alle selbst zubereiteten Kräuteroder Früchtetees ohne Zucker Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz – verdünnt: ein Teil Saft mit drei Teilen Wasser Light-Limonade in Maßen Kaffee ohne Zucker mit Magermilch Ungünstig: Fruchtsäfte, Limonaden, Sirup Alle alkoholischen Getränke (Wein, Bier, Schnaps), Apfelmost, Traubenmost 15 Zubereitungstipps Gemüse z Kochen, dünsten, braten (Wurzelwerk, Melanzani, Zucchini, usw.) z Grillen (Tomaten) z Binden, mit Vollkornmehl und wenig Rahm Wenn Sie Gemüsespeisen eindicken wollen, können Sie auch vom fertig gedünsteten Gemüse einen Teil wegnehmen und mixen, mit einem Esslöffel Joghurt verrühren und dem übrigen Gemüse beifügen. Fleisch und Fisch Nicht in Fett ausbacken (panieren, Pariser Art). Wenn Sie Fleischsäfte eindicken wollen, dünsten Sie Wurzelwerk mit dem Fleisch mit, nach dem Garen Gemüse wegnehmen, mixen, mit dem Bratensaft aufgießen und in diese Soße das Fleisch wieder einlegen. Süßen Verwenden Sie Süßstoffe statt des Zuckers. Alle derzeit im Handel erhältlichen Sorten sind bei normalem Verbrauch ungefährlich (10 „Tabletten“ pro Tag = Süßkraft von ca. 20 Stück Würfelzucker). Diabetikerzucker wie Fruchtzucker oder Sorbit sollen nicht verwendet werden. Sie enthalten die gleiche Energiemenge wie normaler Zucker, bringen also zum Abnehmen keine Vorteile. In größeren Mengen wirken sie abführend und sind 16 Zubereitungstipps auch bei erhöhten Triglyceridwerten ungünstig. Besser ist es, bei Mehlspeisrezepturen den Haushaltszucker um ein Drittel oder bis zur Hälfte zu reduzieren und auch Fett einzusparen. Von Diabetikerwaren ist auch wegen des hohen Fettanteils abzuraten. Gewürze Gewürze machen die Speisen schmackhaft und bekömmlich und regen die Verdauung an. Mehr würzen, weniger salzen! Versuchen Sie auch einmal südländische Küchenkräuter wie Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin – frisch oder getrocknet! Auch mit Zwiebel, Knoblauch, Zitrone, Essig oder durch Anrösten kann viel Geschmack erzielt werden. 17 Tagesplan Frühstück Tee oder Kaffee (ohne Zucker, evtl. mit Süßstoff) 2 Scheiben dunkles Brot oder Gebäck (Grahamweckerl, Vollkorngebäck, usw.) belegt mit: z z.B.: Schmelzkäse oder Schnittkäse bis 35 % F.i.Tr. oder Hüttenkäse oder magerer Topfenaufstrich oder ein Ei dazu Paprika, Tomate, Radieschen, usw. z oder gelegentlich zuckerreduzierte Marmelade Mittagessen Fettarme Suppe mit wenig Einlage oder Gemüsesuppe Fleisch oder Geflügel: 2–3 x pro Woche Fisch 1–2 x pro Woche fettarm zubereitet – gedünstet, gebraten, gegrillt, gekocht Große Portion Gemüse und/oder Salat Beilage z 1 Port. Erdäpfel, Reis, Teigwaren, Nockerl, usw. (Vollkorn) z bzw. als fleischlose Hauptspeise wie z.B. Spaghetti mit Tomatensoße, Krautfleckerl, Eiernockerl, usw. Abendessen 2 Scheiben dunkles Brot oder Gebäck Belag: z z.B.: Schinken, Putenwurst, kalter Braten, Fleisch in Aspik, Thunfisch bzw. auch davon selbst gefertigte Salate oder Aufstriche aus Topfen mit Kräutern, Gemüse, Kren 18 Tagesplan oder Käse bis 35 % F.i.Tr. in empfohlenen Portionsgrößen z dazu: Tomate, Paprika, Radieschen, Gurke, usw. Nach Bedarf – zusätzlich zu den Mahlzeiten 2 Portionen Obst 1–2 Portionen Milch, Joghurt, Buttermilch Getränke Täglich zwei Liter Leitungs-, Mineral- oder Tafelwasser, selbstgemachte Zitronenlimonade, evtl. Light-Limonade, Kräutertee, Früchtetee evtl. mit Süßstoff 19 19 Schwerpunkte Bei Übergewicht achten Sie besonders auf: z Fettgehalt der Nahrungsmittel und Speisen (eine Fett- und Kalorientabelle leistet hier hilfreiche Dienste) z ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit geeigneten Getränken z Bewegung Bei Diabetes mellitus (ohne Insulinbehandlung) gilt im Besonderen: z Normalgewicht halten bzw. anstreben (Richtlinien wie bei Übergewicht) z Einhaltung bedarfsgerechter Mahlzeiten z Ballaststoffzufuhr durch die Verwendung von Vollkornprodukten erhöhen und reichlich Gemüse, Salat und täglich Obst verwenden z Bewegung Bei Bluthochdruck liegt der Schwerpunkt auf: z Abbau bestehenden Übergewichts z Einsparung von Kochsalz und im Besonderen industriell gefertigter Produkte und Speisen z günstiger wirkt sich auf Grund des hohen Kaliumgehalts der Verzehr von reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukten aus z Verzicht auf Alkohol Bei Störungen des Fettstoffwechsel gilt für: z Hypercholesterinämie - Reduktion der tierischen Fette - Vermeidung industriell gefertigter fettreicher Speisen auf Grund schlechter Fettqualität (Transfette, gesättigte Fettsäuren) - Verwendung hochwertiger pflanzlicher Fette 20 Schwerpunkte - Senkung der Cholesterinzufuhr (Eidotter, Innereien) - hoher Ballaststoffanteil (siehe Empfehlung 4) - 2 x pro Woche eine Fischmahlzeit z Hypertriglyceridämie - Gesamtfettmenge beachten - keine rasch aufschließbaren Kohlenhydrate (siehe Empfehlung 5) - Verzicht auf Alkohol Bei Gicht oder erhöhter Harnsäure steht im Mittelpunkt: z Einschränkung besonders harnsäurereicher Lebensmittel (vor allem Innereien und Fleischextrakte) z hohe Flüssigkeitszufuhr z Verzicht auf Alkohol z Bewegung Stellen Sie nicht nur die speziellen Probleme Ihrer Stoffwechselerkrankung ins Zentrum Ihrer Bemühungen, sondern versuchen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten schrittweise, dafür jedoch langfristig umzustellen. Nur eine gesunde und bewusste Dauerernährung und Lebensweise unterstützt Ihren Stoffwechsel auf sinnvolle Weise. Wenn Sie bei Ihrem Vorhaben zur Änderung der bisherigen Essgewohnheiten Unterstützung suchen oder nähere Informationen zum Thema Ernährung und Stoffwechsel benötigen, wenden Sie sich an die Diätologinnen/Ernährungsberatung der WGKK! 21 Ernährungspyramide Die österreichische Ernährungspyramide Die 7 Stufen zur Gesundheit Alkoholfreie Getränke Gemüse, Getreide und Milch und Hülsenfrüchte Erdäpfel Milchprodukte und Obst Fisch, Fleisch, Fette und Öle Fettes, Süßes und Wurst und Salziges Eier 22 WGKK-Standorte Ernährungsmedizinische Beratungsstellen Standort ALLE KASSEN Telefon Gesundheitszentrum Auskunft und Terminvereinbarung: Wien-Mitte +43 1 601 22-40310 3., Strohgasse 28 Gesundheitszentrum Wien-Mariahilf 7., Mariahilfer Straße 85–87 Auskunft und Terminvereinbarung: +43 1 601 22-40740 oder 40601 Gesundheitszentrum Auskunft und Terminvereinbarung: Wien-Süd +43 1 601 22-4210 10., Wienerbergstraße 13 Gesundheitszentrum Wien-Nord 21., Karl-Aschenbrenner-Gasse 3 Auskunft und Terminvereinbarung: +43 1 601 22-40227 oder 40228 HanuschKrankenhaus 14., Heinrich-CollinStraße 30 Auskunft und Anmeldung: +43 1 910 21-85119 oder 84281 Barrierefreier Zugang Treppenlift/Hebebühne/Rampe Induktive Höranlage L ic IChHtTbB ilILdD Au UsSw WeEis IS t T chCH TTEniNI Bitte BI n! N! seSE esES RG VErg ve Bitte Ihre e-card, Lichtbildausweis und allenfalls Überweisung, Verordnung oder Zuweisung nicht vergessen! 23 wgkk.at
