Vibono Coaching Brief
Werbung
Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Fragen, Antworten und Tipps von Coaching‐ Teilnehmern. Und jede Menge Frühstücks‐Rezepte. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Praktische Tipps fürs Abnehmen Wer abnehmen möchte, sieht sich in der Praxis häufig ganz alltäglichen Fragen gegenüber. In der Vibono Coaching‐Gruppe auf facebook sind Hunderte solcher Themen diskutiert worden. In diesem Coaching Brief sind die wichtigsten zusammengefasst. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 2 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Ach, wenn die Ungeduld nicht wäre! Abnehmen braucht Zeit. Das wissen die meisten. Trotzdem entsteht Unzufriedenheit, wenn die Waage nicht jeden Tag deutlich weniger anzeigt als am Tag zuvor. Deswegen rechts noch einmal die wichtigsten Fakten, an denen es leider nichts zu rütteln gibt. 1 kg = 7.000 kcal In einem Kilo Körperfett sind 7.000 Kilokalorien gespeichert. Man nimmt nur ab, wenn man diese Energiereserven abbaut. Mehr als 500 kcal am Tag einzusparen, ist schwierig Der durchschnittliche Kalorienbedarf beträgt bei Frauen ca. 2.000 kcal, bei Männern ca. 2.500 kcal pro Tag. 500 kcal einzusparen, bedeutet, die Kalorienversorgung um 25% (Frauen) oder 20% (Männer) herunterzufahren. Für den Körper ist das bereits eine Einschränkung. 500 kcal am Tag macht ca. 2kg pro Monat Wer es schafft, täglich 500 kcal einzusparen, verliert in 4 Wochen 14.000 kcal. Das entspricht 2 kg Körperfett. Wer 3 kg pro Monat abnehmen möchte, muss täglich 700 kcal einsparen. Das signalisiert dem Körper aber bereits einen gewissen Versorgungsnotstand. Zusätzliche Gewichtsabnahme durch Wasserverlust Insbesondere am Anfang kann man mehr als 2‐3 kg pro Monat verlieren. Der größere Teil des Gewichtsverlusts resultiert dann aber aus ausgeschwemmtem Wasser. Realistische Ziele setzen Ungeduld und Frust entstehen meist, weil die gesetzten Ziele zu ambitioniert sind. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 3 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Körperfett ‐ ein sehr guter Energiespeicher Wenn die Ungeduld mal wieder groß wird, bitte nicht vergessen: Das Fett auf den Rippen (und an anderen Stellen) ist ein sehr effizienter Energiespeicher! Die Natur hat sich da etwas sehr Gutes einfallen lassen. Unseren Vorfahren hat das während harter Winter oder Hungersnöten das Überlegen gesichert. 1 kg Körperfett reicht für 3 Tage Bei einem durchschnittlichen täglichen Energiebedarf von 2.300 Kilokalorien reicht ein Kilo Körperfett (= 7.000 kcal) für ganze drei Tage, wenn man nichts weiteres isst oder trinkt! Das menschliche Fettspeichersystem ist also äußerst effizient. Viel mehr Fettreserven als Kohlenhydrate Fettsäuren lassen sich im menschlichen Körper sehr viel besser speichern als Kohlenhydrate. Während der Vorrat an Glukose nur etwa 2.000 kcal beträgt, sind im Fett zwischen 60.000 und 100.000 kcal gespeichert. Die gespeicherten Kohlenhydrate reichen also für ca. 2‐3 Stunden Ausdauersport, die Fettreserven für einige Wochen. Winterschlaf Bei Tieren, die Winterschlaf halten, sehen wir dieses Prinzip noch sehr deutlich. Sie fressen sich im Herbst ein dickes Fettpolster an, von dem sie im Winter zehren. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 4 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Beim Abnehmen geht's v.a. um vorhandene und zu verbrauchende Energie Ziel: negative Energiebilanz Man erzielt eine negative Energiebilanz, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Unsere Nahrung liefert uns Energie. Hilfsmittel: Energiedichte Die Energiedichte gibt an, wieviele Kalorien ein Lebens‐ mittel pro Gramm hat. Wer abnehmen will, darf Dinge mit weniger als 1,5 kcal/g essen, so viel er/sie will. Lebensmittel mit 1,5 kcal/g bis 2,5 kcal/g sind in Maßen ok. Was mehr als 2,5 kcal/g hat, sollte man nur in geringen Mengen verspeisen oder durch Lebensmittel mit deutlich unter 1,5 kcal/g "verdünnen". Diese brauchen wir v.a. um unsere Körper‐ temperatur zu erhalten und uns zu bewegen. Das Körperfett dient als Speicher für diese Energie. So wie auch in Brennholz Energie gespeichert ist. Wenn wir mehr Energie (also Kalorien) zu uns nehmen als wir verbrauchen, wird sie im Körperfett gespeichert. Man kann nur langfristig abnehmen, wenn man diese Energiereserven abbaut. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 5 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Nur der langfristige Erfolg ist relevant Tägliche Gewichtsschwankungen (auch nach oben) sind völlig normal. Wichtig ist nur, dass das Gewicht langfristig nach unten geht. Hier das Beispiel von Jenny: Minus 7,4 kg trotz Schwankungen Das ist die Gewichtskurve von Jenny zwischen dem 1. Januar und dem 6. Februar 2011. Man sieht, dass das Gewicht in den fünf Wochen fünf Mal wieder anstieg (rote Kreise). 12.1. 24.1. Zwischen dem 12.1. (83,2 kg) und dem 24.1. (82,7 kg) ging es in fast zwei Wochen nur 500g nach unten (gelbe Linie). Na und? Zwischen dem 1.1. (86kg) und dem 6.2. (78,6kg) waren es insgesamt 7,4kg!!! Das Beispiel zeigt, dass es durchaus Phasen gibt, in denen es nicht so läuft und man ins Zweifeln kommt. Das Beispiel zeigt aber auch, dass es sich lohnt, mit Gelassenheit und Geduld durch solche Phasen zu gehen. Denn hinterher purzeln die Pfunde wieder, wie man am rechten Ende der Kurve sehen kann. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 6 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Wie der Körper aufs Abnehmen reagiert Was machen Sie, wenn Sie permanent weniger Geld bekommen? Sie sparen! Genau das gleiche macht der Körper: Er spart Energie, wenn er weniger davon bekommt. Da die Muskeln zu seinen größten Verbrauchern zählen, werden sie zuerst abgebaut. Fett dagegen hortet er gern. So wie Sie Ihr Sparbuch auch ungern plündern. Das hat natürlich seine Grenzen, denn wenn nötig sind die Fettreserven schnell angezapft. Was tut man dann am besten? Sich satt essen. Das zeigt dem Hirn, dass es keine Hungersnot gibt. Reaktionen, die in den Genen liegen Der menschliche Körper hat im Laufe der Evolution gelernt, sich verändernden Verhältnissen anzupassen. Ansonsten hätten unsere Vorfahren den harten Überlebenskampf nicht durchgehalten. 1. Der Körper legt genau deswegen Fettreserven an. Nur so konnten unsere Ahnen harte Winter und Hungersnöte überstehen (bis vor 100 Jahren war das auch bei uns Realität). 2. Er reagiert auf mangelnde Energiezufuhr und fährt seinen Stoffwechsel herunter. Zudem baut er große Verbraucher (v.a. Muskeln) ab, um mit weniger Energie (Kalorien) auszukommen. Bewegung, also das Benutzen der Muskeln, hilft dagegen. 3. Das Gehirn schaltet sich ein und drängt darauf, wieder mehr Kalorien zu bekommen. Die Konsequenz ist die Lust auf Essen. V.a. auf Süsses und Fettiges, weil beides eine hohe Energiedichte hat. Es ist das Unter‐ bewusstsein , das hier reagiert. Viel Eiweiß essen. Das kann der Körper auch in Glukose wandeln, braucht dazu aber viel Energie. Sich bewegen. So merkt der Körper, dass die Muskeln benötigt werden. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 7 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Nicht vergessen: Es geht darum, den Lebensstil zu verändern! Wenn sich Ungeduld breit macht, drängt sich oft das kurzfristige Ziel in den Vordergrund, schnell viel Gewicht zu verlieren. Vorsicht bei der Gewichtsanalyse Vorsicht ist geboten, wenn man am Morgen auf der Waage analysiert, wie die Veränderung mit dem am Vortag Gegessenen zusammenhängt. Zusammenhänge herzustellen, ist oft schwierig, weil die Schwankungen des Wasserhaushalts häufig größere Auswirkungen haben als eine Zu‐ oder Abnahme von Fett. Das Ziel muss aber sein, seinen Lebensstil zu verändern. Dann entgeht man dem Jojo‐Effekt. Um sich an diesen Lebensstil zu gewöhnen, brauchen Körper und Geist Zeit. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 8 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Was tun, wenn der Hunger kommt? Zun den Hauptmahlzeiten unbedingt satt essen! Das Hungergefühl kommt sonst zu früh zurück und man isst mehr und das Falsche. Die Lust auf Zwischenmahlzeiten hört fast immer auf, wenn man erfolgreich aus der Insulinschaukel ausgestiegen ist. Sollte die Lust doch auftauchen, muss man unbedingt auf schnelle Kohlenhydrate (Zucker, Weißbrot etc.) verzichten und stattdessen einen Eiweiß‐Shake, Quark oder andere eiweiß‐ reiche Dinge essen. Obst wird weitgehend ohne Insulin verstoffwechselt Die Fruktose im Obst, der Fruchtzucker, wird über‐ wiegend ohne Insulin in Glukose umgewandelt. Isst man größere Mengen Obst, wird die Insulinproduktion jedoch gesteigert. Kaum Kohlenhydrate während der Umstellungstage Um den Ausstieg aus der Insulinschaukel nicht zu gefährden, sollte man während der Umstellungstage so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten. Während der zwei Umstellungstage sollte man in solchen Fällen auch auf Obst verzichten. Danach ist Obst in normalen Mengen ok. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 9 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Naschen am Abend? Der Körper kann nur Fett abbauen, wenn der Insulinspiegel nicht erhöht ist. Wenn man am späteren Abend nochmal Kohlen‐ hydrate isst (womit der Insulinspiegel ansteigt), verkürzt man die Zeit deutlich, in der Fett abgebaut werden kann. Dem Körper Zeit zum Fettverbrennen geben Je mehr Zeit der Körper hat, in der der Insulinspiegel auf Normalniveau ist, desto länger kann er Fett abbauen. Der längste solche Zeitraum ist die Nacht. Kohlenhydrate oder Alkohol am Abend verkürzen diesen Zeitraum um etliche Stunden. Mehr zur Insulinschaukel... ... gab's im Coaching Brief No. 2 Daher sollte man dann Eiweißprodukte naschen, wenn man nicht ohne etwas auskommt. ! © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 10 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Braucht man die Proteinshakes? Viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate sind der Schlüssel zum verlässlichen Abnehmen. Die Shakes sind nicht zwingend nötig, erleichtern aber vielen Menschen das Abnehmen erheblich. Die wichtigsten Gründe, die für die Eiweißdrinks sprechen, sind: 1. Sie helfen schneller abzunehmen (und damit gegen die Ungeduld). 2. Man kann sich mit ihnen sehr schnell und einfach eine Mahlzeit zubereiten. 3. Die essentiellen Aminosäuren stärken das Immunsystem. 4. Die Amionsäure Tryptophan ist gut für die Stimmung. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de Eiweißreich zu essen ist gar nicht so einfach Dass eiweißreiche Ernährung das Abnehmen sehr vereinfacht, ist unbestritten. Sich über längere Zeit vorwiegend mit Quark und Hüttenkäse zu ernähren, kann schnell eintönig werden. Leckere Eiweiß‐Drinks sind da eine willkommene Abwechslung. Eiweiß‐Shakes sättigen sehr gut Den Effekt kann noch verstärken, wenn man 2‐3 Tee‐ löffel Flohsamenschalen oder Weizenkleie in den Shake rührt. Eiweiß‐Shakes sind schnell zubereitet Wenn Zeit knapp ist, sind Eiweiß‐Shakes optimal: Pulver einrühren und leer trinken! Auch im Büro sind Shakes eine schnelle und gesunde Alternative zum Kantinenessen oder Fast‐Food. Proteinshakes unterstützen die Muskelregeneration Durch Sport strapazierte Muskeln regenerieren besser, wenn man direkt nach dem Training hochwertige Aminosäuren zuführt. Eiweiß‐Shakes beugen dem Muskelabbau vor Um zu verhindern, dass der Organismus Muskelproteine in Glukose wandelt, stellt man ihm besser Nahrungseiweiß zur Verfügung. 11 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Soll man das Vibono Starterpaket kaufen? Wir bieten das Starterpaket an, weil es das Abnehmen leichter macht. Die Eiweißpulver sind aus sehr hochwertigen Eiweißkomponenten nach höchsten Qualitätsansprüchen zusammengestellt. Mit dem dazu gehörenden Milchaufschäumer läßt sich das Eiweißpulver sehr gut und cremig in Milch oder Wasser einrühren. Den spült man hinterher ab und hat keinen verschmutzten Shaker herumstehen. Die Biologische Wertigkeit... sagt etwas über die Qualität der Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren aus. (Eiweiß besteht aus Aminosäuren). Je höher der Wert, desto besser wird es vom Körper verwertet. Das Zusammenspiel der Aminosäuren ist sehr wichtig Fehlt dem Körper eine der essentiellen Aminosäuren (also jener, die er nicht selbst herstellen kann), funktionieren die anderen nur noch eingeschränkt. Die biologische Wertigkeit ist dann sehr gering. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man eine gute Versorgung mit Aminsoäuren gewährleisten. Gute Proteinkonzentrate haben eine biologische Wertigkeit von mindestens 130. Die Vibono‐Produkte liegen deutlich darüber. Wir empfehlen, das Starterpaket zu kaufen, weil es hilft, die Pfunde purzeln zu lassen. Wir machen es aber nicht zur Voraussetzung zur Teilnahme am Coaching. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 12 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Wie oft soll man Eiweiß‐Shakes nehmen? Während der zwei Umstellungstage können es ein oder zwei Shakes sein. In der Abnehmphase reicht einer. Viele nehmen nach dem Sport noch einen weiteren. Die pan‐europäische "Diogenes‐Studie" hat auch gerade erst nachgewiesen, dass man sein Gewicht durch eiweißreiche Ernährung leichter halten kann. Regelmäßig einen Eiweiß‐Shake auch in der Genussphase zu nehmen, ist also empfehlenswert. Ein Shake zum Frühstück... ist eine Option, wenn wenig Zeit knapp ist oder man Lust auf etwas leckeres Schnelles hat. Z.B. mit einer eingerührten halben Banane, Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren. (Zauberstab oder Mixer verwen‐ den). Ein Shake im Büro... ist die perfekte Alternative zu Fast Food, langweiligem Kantinenessen oder wenn einmal zu wenig Zeit zum Essen ist. Ein Shake nach dem Sport... hilft bei der Regeneration der Muskeln. Nach längeren Trainingseinheiten kann es auch die doppelte Portion sein, um das Abendessen zu ersetzen. Ggf. Weizenkleie oder Flohsamenschalen einrühren. Shakes vor dem Fernseher Da man am Abend mit Kohlenhydraten sehr zurück‐ haltend sein sollte, ist ein Eiweiß‐Drink ein gute Alter‐ native, wenn man noch sich noch mit etwas Leckerem belohnen möchte. Shakes mit Milch oder Wasser? Wer besonders konsequent auf Kohlenhydrate verzichten möchte, mixt sich den Shake mit Wasser. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 13 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Stimmt es, dass Tryptophan glücklich macht? Die Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Gelangt die Aminosäure ins Gehirn wird dort Serotonin ausgeschüttet. Tryptophan hebt also tatsächlich unsere Stimmung! Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, kommt also nur über das Essen in den Körper. Essentielle Aminosäuren Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Diejenigen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, werden "essentiell" genannt. Man muss sie über das Essen zu sich nehmen. Die Blut‐Hirn‐Schranke Dieser sehr restriktive Kontrollposten im Kopf regelt, welche Aminosäuren ins Gehirn gelangen. Tryptophan konkurriert hier mit fünf anderen Aminosäuren um den Einlass. Ein hoher Anteil an Tryptophan im Eiweiß sorgt daher für Glücksgefühle. Natürliche Tryptophan‐Lieferanten Fleisch, Milch, Eier, Cashew‐Kerne, Haferflocken und Reis haben einen hohen relativen Anteil an Trypto‐ phan. Tryptophan in Proteinkonzentraten Ein gutes Eiweißpulver zeichnet sich u.a. durch einen hohen Anteil an Tryptophan aus. 1,2g pro 100g Eiweiß sind gut. 1,6g pro 100g Eiweiß sind sehr gut. (Vibono Protein Athlete hat z.B. 1,6g Tryptophan pro 100g Eiweiß). © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 14 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Weizenkleie, Flohsamenschalen und Leinsamen Diese Begriffe klingen nach ähnlichen Dingen, das trifft aber nur auf zwei von ihnen zu. Weizenkleie und Flohsamenschalen sind sehr ballaststoffreich und eignen sich sehr gut zum Einrühren in einen Eiweißdrink, damit dieser noch länger satt macht. Flohsamenschalen fühlen sich im Mund deutlich angenehmer u. weicher an als Kleie. Leinsamen sind zwar sehr gesund, für diesen Zweck aber weniger geeignet, weil sie ziemlich kalorien‐ reich sind. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de Kleie besteht aus... den Schalen und Keimlingen von Getreidekörnern. Sie werden beim mahlen von Weißmehl ausgesiebt. In Vollkornmehl ist die Kleie enthalten. Weil sie zum einen sehr ballaststoffreich ist und zum anderen viele Vitamine und Mineralstoffe enthält, ist sie für den Menschen sehr wertvoll. Kleie ist v.a. als Weizenkleie und Haferkleie bekannt. 2‐3 Teelöffel in einem Proteinshake erhöhen dessen Sättigungswirkung. Flohsamenschalen sind... die Schalen um die Samen einer Pflanze namens Plantago ovata, die v.a. in Indien wächst. Sie sind wie Weizenkleie sehr leicht und bestehen fast ausschließ‐ lich aus schwer verdaulichen Ballaststoffen. Floh‐ samenschalen quellen in Flüssigkeit auf. Sie sind in der Lage, mehr als das 50‐fache an Wasser zu binden. Geschrotete Leinsamen sind... die Samen des Flachses. Hier handelt es sich nicht um die Schalen, sondern um die Samen selbst. Sie sind sehr fetthaltig und damit kalorienreich. Weil sie viel Omega‐3 Fettsäuren enthalten, sind sie sehr gesund. Leinsamen gibt es auch geschrotet. Sie eignen sich zum Einrühren in Eiweißdrinks weniger, da sie abführend wirken. Bei Weizenkleie und Flohsamenschalen muss man dagegen auf die Dosierung achten, weil zu große Mengen zu Verstopfung führen können. 15 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Soll man komplett auf Kohlenhydrate verzichten? Es gibt Diät‐Ratgeber, die Kohlenhydrate geradezu verdammen. Solche harten Verbote machen eine Diät auf Dauer zur Qual. Zudem läßt sich so eine strikte Vorgabe nicht ein Leben lang durchhalten, wenn Genuss einen nicht unerheblichen Stellenwert hat. Unsere Empfehlung lautet daher: Man macht sich bewusst, dass Kohlenhydrate das Abnehmen erschweren und verlangsamen. Sie binden auch Wasser im Körper. Die Lebensfreude soll aber durch den Verzicht nicht verloren gehen. Also ab und zu eine leckere Pasta oder ein gutes Vollkornbrot gehören einfach dazu. Man sollte dann aber besonders darauf achten, dass die Energiebilanz trotzdem negativ bleibt. (Z.B. durch viel Salat oder Gemüse). © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 16 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Ist Brot zum Frühstück ok? Ja! Beim Belag sollte man darauf achten, die Energiedichte nicht zu stark zu steigern. (Z.B. steigert Käse oder Nutella die Energiedichte, während gekochter Schinken oder ein Kräuterquark sie senkt). Wenn man zum Mittag‐ oder Abendessen einen großen Salat isst, kann man morgens auch mehrere Brote essen. Vollkornbrot ist besser als Brot aus Weißmehl. Gute Beläge fürs Frühstücksbrot Gurke: 0,1 kcal/g Tomaten: 0,2 kcal/g Kresse: 0,2 kcal/g Kräuterquark, leicht (2,4% Fett): 0,7 kcal/g Kräuterquark, (40% Fett): 1,4 kcal/g Schinken: 1,1 kcal/g Hähnchenbrust, gebraten: 1,1 kcal/g Lachsschinken: 1,2 kcal/g Kalter Braten: 1,4 kcal/g Weniger gute Beläge "Normaler" Käse (2,6 ‐ 4,0 kcal/g) "Normale" Wurst (2,0 ‐ 4,2 kcal/g) Weitere Infos zu Brotbelägen... finden Sie im Coaching Brief No. 7. Energiedichten von Brotsorten Vollkornbrot: 2,0 kcal/g Weíßbrot: 2,5 kcal/g Semmeln: 2,7 kcal/g © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 17 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Rezepte fürs Frühstück Joghurt‐Quark Variationen Zutaten für 2 Personen 2 Becher Naturjoghurt 1 Becher Quark (Magerquark oder 20%) 1 EL Leinöl (optional) Zubereitung Joghurt verrühren. Wenn vorhanden, das Leinöl unterrühren. Den Quark darauf geben (nicht unterrühren). Je nach Variante die Beeren, das Obst oder die Nüsse darüber geben. Gerne auch in Kombinationen. Varianten mit Beeren ‐ Erdeeren ‐ Himbeeren (auch tiefgekühlte) ‐ Heidelbeeren (dto.) © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de Varianten mit Mus ‐ Apfelmus (ungesüßt) ‐ Mango‐Apfel‐Mus (z.B. von Alnatura) ‐ Pflaumenmus ‐ Holundergelee Varianten mit Obst ‐ Bananen ‐ Orangen/Mandarinen ‐ Kiwis ‐ Apfel/Birne Varianten mit sonstigen Zutaten ‐ Kokosflocken ‐ Leinsamen ‐ getrockneten Früchten (kalorienreich!) Varianten mit Nüssen u. Kernen ‐ Mandeln ‐ Haselnüsse ‐ Walnüsse ‐ Paranüsse ‐ Sonnenblumenkerne ‐ geröstete Pinienkerne Die Varianten lassen sich natürlich beliebig kombinieren. Einfach ausprobieren, was schmeckt. Das bietet für viele Frühstücks sehr viel Abwechslung! 18 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Rezepte fürs Frühstück Müsli Variationen Zutaten für 2 Personen 6 EL Getreide Ihrer Wahl (z.B. 6‐Korn‐Mischung) 1 großer Apfel 200g Naturjoghurt 200g Quark (Magerquark o. 20%) Etwas Zitronensaft Zubereitung (Basisversion) Das Getreide möglichst frisch schroten oder in kleinen Mengen im Bioladen schroten lassen. Wem das (noch) zu kompliziert ist, kauft zunächst geschrotetes Korn oder verwendet Haferflocken. Nach und nach etwas Wasser zum geschroteten Getreide geben und verrühren bis ein sämiger Brei entsteht. Den Apfel reiben und zum Getreidebrei geben. Ebenso den Joghurt und den Quark. Alles gut vermengen. Mit Zitronensaft abschmecken. Die Wintervariante Mit Orangen, Mandarinen, Kiwis, Ananas, Mangos oder beliebigen Nüssen. Die Frühlingsvariante Ab Ende April gibt es die ersten Erdbeeren. Ansonsten exotische Früchte oder Früchtemus. Die Sommervariante Mit Erd‐, Him‐, Heidel‐ oder Johannisbeeren. Oder mit Kirschen, Aprikosen, Pfirsichen, Melonen. Die Herbstvariante Mit Trauben, Zwetschgen, Schlehen, Birnen, Brombeeren und beliebigen Nüssen. Die Sonntagsvariante Pinienkerne ohne Fett in der Pfanne rösten und kurz vor dem Genießen warm über das Müsli geben. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 19 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Rezepte fürs Frühstück Rührei Variationen Zutaten für 2 Personen 4 Eier 1‐2 TL Oliven‐/ Rapsöl einige Tropfen Zitronensaft Salz, Pfeffer Zubereitung (Grundrezept) Öl erhitzen, Eier in die Pfanne schlagen, verrühren, stocken lassen, mit Zitronensaft, Pfeffer und (wenig) Salz würzen. Variante mit Tomate‐Zwiebel 1 Zwiebel oder Lauchzwiebel in Öl anbraten, Eier hinzufügen, 1 gewürfelte Tomate dazugeben, verrühren, weiter wie Grundrezept. Die beschriebenen Varianten sind Beispiele. Ihrer eigenen Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Variante mit Paprika‐Schinken Paprika in Öl kurz anbraten, eine Scheibe Schinken in Streifen schneiden und hinzufügen, Eier darüberschlagen, weiter wie Grundrezept. Variante mit Zucchini‐Zwiebel‐Kräuter Zwiebel und Zucchini in Öl braten, Eier hinzufügen, weiter wie Grundrezept, am Schluß Kräuter (z.B. Thymian und Basilikum) darübergeben. Variante mit Tomate‐Basilikum Öl erhitzen, Eier in die Pfanne schlagen, 1 gewürfelte Tomate dazugeben, weiter wie Grundrezept, am Schluß Basilikum darübergeben. Variante mit Hüttenkäse‐Tomate‐Kräuter Öl erhitzen, Eier in die Pfanne schlagen, 1 gewürfelte Tomate und 50g Hüttenkäse dazugeben, weiter wie Grundrezept. Variante mit Speck und Champignons Etwas fettarmen Speck in Öl anbraten. Champignons dazugeben. Eier in die Pfanne schlagen, weiter wie Grundrezept. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 20 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Rezepte fürs Frühstück Körniger Frischkäse mit Himbeeren Zutaten für 2 Personen 400g Körniger Frischkäse (fettreduziert) 200‐300g Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt) 1 TL Zitronensaft 4 EL Mandelsplitter oder ‐blättchen Zimt © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de Zubereitung Mandelsplitter in einer Pfanne ohne Öl rösten. Körnigen Frischkäse mit Zitronensaft und Himbeeren vermengen. In Schüsseln verteilen. Nach Belieben mit Zimt besteuben, Mandelsplitter darüberstreuen. 21 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Rezepte fürs Frühstück Leckere Eiweiß‐Shakes Zutaten für 2 Personen 2 EL Vibono Protein Pur 200 ml fettarme Milch Zubereitung Das Eiweißpulver in die Milch einrühren (mit dem Milchaufschäumer oder gleich mit dem Zauberstab oder Mixer). Eine Handvoll Beeren oder eine klein geschnittene Frucht hinzugeben und mit dem Zauberstab/Mixer schaumig pürrieren. Früchte zum Einrühren: ‐ Bananen ‐ Erdbeeren ‐ Kiwis ‐ Heidelbeeren ‐ Himbeeren ‐ Mango ‐ Aprikosen © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de Oder auch mit Gemüse oder Gemüsesaft ‐ Karottensaft ‐ Tomatensaft ‐ Pürriertes Gemüse (z.B. Reste vom Vortag) 22 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Andreas Schweinbenz' Abnehm‐Ratgeber Detaillierte Hintergrundinfos zu den Themen, die in den Coaching‐Briefen beschrieben werden, finden Sie dem Buch Schatz, meine Hose rutscht! Weitere Infos: www.vibono.de/buch © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 23 Vibono Coaching Brief ‐ No. 11 Das mediterrane Bild Geduld... ist manchmal nicht so Ihr Ding? Lassen Sie die Zeit für sich arbeiten und machen Sie sich keinen Kopf. Zuviel nachdenken schadet manchmal nur. © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de 24 Weitere Informationen finden Sie hier: Abnehm‐Coaching: Produkte: Videos: Allgemeine Infos: Rezepte: facebook: www.vibono.de/coaching www.vibono.de/shop www.vibono.tv www.vibono.de www.vibono.de/rezepte www.facebook.com/vibono Bei Fragen, Anregungen oder Wünschen schicken Sie bitte eine Mail an: [email protected] Viel Erfolg und Genuss beim Abnehmen! V2‐11‐11 © Vibono GmbH 2011, www.vibono.de
