Kochsalz – weniger ist mehr

Kochsalz –
weniger ist mehr
Die 10 häufigsten Fragen zu
Kochsalz und Natrium
Nicht alles, was Gold ist, glänzt! Besonders das
weisse Gold, wie Salz in früheren Zeiten genannt
1.
Was ist Kochsalz? Was ist Natrium,
und woher kommen das Natrium und
das Chlorid im Kochsalz?
wurde, hat viel von seinem Glanz verloren. Denn
heute ist es praktisch unbegrenzt verfügbar und
sprichwörtlich in aller Munde. Als Geschmacksgeber,
Konservierungsmittel und Lieferant des lebenswichtigen Natriums unverzichtbar, ist es seit den 70er-
Chemisch betrachtet handelt es sich bei Kochsalz um Natriumchlorid, d.h. Natrium ist zu 40% und Chlorid zu 60%
Bestandteil von Kochsalz. In wässrigen Lösungen liegen
diese beiden Elemente als geladene Teilchen frei beweglich
vor. Im festen Zustand bilden sie als Salz zusammen ein
weisses Kristallgitter, bekannt als Kochsalz.
Jahren aber immer wieder Gegenstand intensiver
Gesundheitsdebatten. Durchschnittlich nehmen wir
1 Gramm Kochsalz (NaCl) =
400 mg Natrium (Na) + 600 mg Chlorid (Cl)
nämlich doppelt so viel Salz zu uns wie empfohlen.
Gibt es einen Unterschied zwischen Salz und Natrium? Wie viel ist zu viel und wie viel zu wenig?
Fragen über Fragen, die diskutiert und beantwortet
werden müssen. Einmal mehr scheint auch hier der
berühmte Satz von Paracelsus zuzutreffen: «Alle Din-
In den meisten Lebensmitteln ist Kochsalz die Hauptquelle
für Natrium. Selbst wenn ein Teil des Natriums aus anderen Quellen (z.B. Natriumglutamat) stammt, kann der Natriumchloridgehalt von Lebensmitteln anhand der Nährwertangaben für den Natriumgehalt gut abgeschätzt werden. In
Mineral- und Tafelwasser kommt Natrium vor allem als
Natriumcarbonat und Natriumbicarbonat vor.
ge sind ein Gift, und nichts ist ohne Gift, nur die Dosis bewirkt, dass ein Ding kein Gift sei.» Vernünftig
Umrechnungsfaktor von Natrium zu Salz:
1 g Natrium x 2.54 = 2.54 g Salz
dosiert sorgt Kochsalz für guten Geschmack, Genuss
und Lebensfreude, zu viel ist allerdings der Gesundheit nicht so zuträglich.
Kochsalz
Meersalz
Kräutersalz
Kochsalz kommt in Gestein und im Meer vor. Das Steinsalz
aus den verdunsteten Urmeeren wird zunächst mit Wasser
ausgelaugt. In Salinen wird dann aus dieser konzentrierten
Salzlösung oder aus Meerwasser Salz kristallisiert. Durch
Kochen, Sieden und Verdampfen erhält man Kochsalz –
durch Verdunsten von Meersalz in speziell angelegten
Meeresbecken erhält man Meersalz, das natürlich auch als
Kochsalz verwendet wird. Speisesalz ist als Kochsalz mit
oder ohne Zusatz von Jod und Fluor, eben als Meersalz und
in Form diverser Kräuter- und Gewürzsalze mit oder ohne
Zusatz von Algen erhältlich, neuerdings sogar als «Himalayasalz». Einen Unterschied in der Wirksamkeit des Natriums als aktive Substanz gibt es dabei nicht.
2.
Welche Bedeutung hat Kochsalz in
unserer Ernährung?
Kochsalz wurde und wird wegen seiner geschmacklichen
und lebensmitteltechnologischen Eigenschaften eingesetzt.
Wir benötigen Kochsalz in geringen Mengen essenziell zur
Deckung unseres Körperbedarfs an Natrium und Chlorid.
Mit Jod und Fluor angereichertes Salz leistet einen wesentlichen Beitrag für unsere Jod-/Fluorversorgung. Allerdings
verzehren wir mittlerweile unbedacht Mengen, die den Bedarf unseres Körpers weit übersteigen. Auch in der Lebensmittelproduktion kann auf Kochsalz nicht völlig
verzichtet werden. Es wird nämlich nicht nur zu sensorischen (Geschmacksgebung, Aromaverbesserung), sondern
auch zu hygienischen (Haltbarmachung) und technologischen Zwecken (Bindemittel, Emulsionsvermittler, Fermentationskontrolle) eingesetzt, z.B. in der Verarbeitung von
Fleisch, Wurst, Fisch, Gemüse, Brot- und Backwaren und
Käse. So verleiht etwa das Nitritpökelsalz Fleischwaren
nicht nur das typische Pökelaroma und eine stabile dunkelrote bzw. rosa Farbe, sondern verhindert v.a. auch das
Wachstum und die Toxinbildung des schon in kleinsten
Mengen tödlichen Botulismus-Erregers.
Die meisten unverarbeiteten Lebensmittel enthalten von
Natur aus etwas Natrium und Chlorid, d.h. Kochsalz, allerdings in sehr geringen Mengen. Die hohen Natriumgehalte
vieler Lebensmittel beruhen auf der Zugabe von Speisesalz
und anderen natriumhaltigen Würzmitteln bei der Verarbeitung und Zubereitung. Etwa 75 – 80% der täglichen Kochsalzzufuhr nehmen wir mit verarbeiteten Produkten (Brot,
Halbfertig- oder Fertigprodukte, Käse etc.) auf. Dazu kommen ca. 5 – 10% aus unverarbeiteten Lebensmitteln (natürliche Salzquellen) und weitere 10 – 15% vom Salzen und
Nachsalzen in der Küche und am Tisch. Versteckt ist Natrium auch in Mononatriumglutamat (MSG), welches
selber nicht besonders schmackhaft ist, aber die Schmackhaftigkeit und Akzeptanz von Lebensmitteln intensiviert.
Durch Zugabe von geringen Mengen an MSG (Natriumgehalt 12%) kann der Kochsalzgehalt eines Lebensmittels um
bis zu 30% reduziert werden, ohne dass das Lebensmittel
an Geschmack verliert. Unverträglichkeitserscheinungen in
Bezug auf MSG, wie sie in Einzelfallberichten aufgetaucht
sind (so genanntes China-Restaurant-Syndrom), sind nach
wissenschaftlicher Prüfung nicht haltbar. Verschiedene wissenschaftliche Kommissionen kommen zum Schluss, dass
MSG in den üblichen Verzehrsmengen als sicher gilt und
keine negativen medizinischen Langzeitfolgen für die Allgemeinbevölkerung bewiesen sind.
Verarbeitete Lebensmittel, die Hauptlieferanten für
die tägliche Salzzufuhr
11.1%
10.5%
12.3%
4.9%
3.7%
3.7%
16.1%
37.7%
3.
Brot- und Backwaren
30.9% Brot/Knäckebrot
und Zwieback, 6.8% Croissanterie/Patisserie
Fleisch- und Wurstwaren
Suppen
Käse
zusammengesetzte Gerichte (Tagesteller, auch
Fertiggerichte zum Erwärmen)
Fertigprodukte (Pizzas,
Quiches, Salzgebäck/
Dauerbackwaren)
Fast Food (Sandwiches,
Hotdog, Hamburger,
Croque Monsieur usw.)
Würzmittel und Saucen
Quellen: AFSSA 2002b,
S. 20 –21 & Gibson et al. 2000
Wofür braucht unser Körper Kochsalz,
d.h. Natrium, und wie viel?
Die essenziellen (lebensnotwendigen) Mineralstoffe Natrium, Kalium und Chlorid kommen in Nahrung und Organismus meist gemeinsam vor. Sie sind unentbehrliche
Bestandteile unserer Körperflüssigkeiten und Gewebe. 40%
des Natriums im Körper sind in der extrazellulären Flüssigkeit (Zwischenzellraum, Blut) gelöst. Dort sind Natrium und
Chlorid für die Aufrechterhaltung von Volumen und osmotischem Druck (hält den Druck der Körperzellen, des Blutes
und des Darmvolumens aufrecht) verantwortlich. 10% des
Natriums befinden sich in den Körperzellen, und 50% sind
fixer Bestandteil der Knochenmatrix. Natrium hat auch
spezifische Funktionen bei der Nervenreizleitung, Muskelkontraktion sowie bei der Aktivierung verschiedener Enzyme.
Weiter spielt Natrium im Säure-Basen-Haushalt und bei
der Verdauung eine Rolle. So löst der Geschmacksreiz von
Natriumchlorid die Sinneswahrnehmung «salzig» aus und
aktiviert damit physiologische Prozesse wie Speichelbildung, Magensäureproduktion, Freisetzung von Verdauungsenzymen sowie Herzkreislauf- und Nierenfunktion. Der
Natriummindestbedarf eines Erwachsenen zur Gewährleistung der oben genannten Körper- und Stoffwechselfunktionen beträgt 550 mg/Tag (entspricht 1 – 2 g Kochsalz). Dieser
Bedarf ist individuell verschieden und wird durch Verluste
aufgrund von körperlicher Aktivität, Umgebungstemperatur, Durchfall und Krankheit geringfügig beeinflusst. Heute
wird empfohlen, die tägliche Salzzufuhr auf maximal 6 – 8 g
zu beschränken.
Basierend auf Angaben des 4. Schweizerischen Ernährungsberichtes (1998) wird die tägliche Kochsalzzufuhr in
der Schweiz allerdings auf 9.5 – 16.5 g/Person geschätzt.
Untersuchungen des Natriumgehaltes verschiedener
Tagesmenüs bestätigen, dass es SchweizerInnen gewohnt
sind, zu salzig zu essen (ca. 12 g Salz/Tag).
Minimum
Tatsächlich wird konsumiert…
Empfohlen
4.
1 – 2 g Salz
9.5 – 16.5 g Salz
6 – 8 g Salz
Wie wird der Salz-(Natrium-)Haushalt
im Körper reguliert?
Der Natriumhaushalt ist eng mit dem Wasserhaushalt des
Körpers verknüpft. Somit wirken sich Abweichungen des
Natriumbestandes unmittelbar auf den Wasserhaushalt
aus. Die Niere kontrolliert die Salz- und Wasserausscheidung. Sie hält das Volumen und den Druck im Zwischenzellraum und Blut konstant, indem sie mehr oder weniger
Wasser zurückhält. Gesunde Nieren können den Natriumhaushalt schnell und effizient regulieren.
Halten sich Flüssigkeitszufuhr und -verluste nicht mehr die
Waage, kann es zu einer Dehydration (Austrocknung) des
Körpers kommen. Ein Wasserdefizit löst Durst als Signal
zur Flüssigkeitsaufnahme aus. Gleichzeitig gehen Hormonsignale an Nieren, Herz und Gefässe, um eine Rückaufnah-
me von Salz und Wasser über die Niere zu veranlassen,
d.h., weniger Flüssigkeit wird durch die Nieren ausgeschieden. Bei älteren Menschen ist das Durstempfinden häufig
vermindert, weshalb sie unbedingt auch ohne Durst regelmässig trinken sollten. Natrium wird über Urin, Stuhl, Haut
und Schweiss ausgeschieden.
5.
Wie hängt der Verzehr von (Koch-)Salz
mit der Gesundheit zusammen?
Bluthochdruck ist eine multifaktorielle Erkrankung, wobei
eine zu hohe tägliche Salzzufuhr dem Bluthochdruck Vorschub leistet. Bei der Entwicklung und Manifestation spielen
neben der genetischen Veranlagung diverse Ernährungs(nicht nur Kochsalz) und Lebensstilfaktoren eine Rolle:
Übergewicht, Bewegungsarmut, Überernährung bei gleichzeitig unausgewogener Mineralstoffzufuhr und übermässiger Alkoholgenuss. Menschen mit Bluthochdruck können
lange beschwerdefrei sein. Krankheitserscheinungen treten
oft erst auf, wenn es bereits zu Schäden innerer Organe gekommen ist, wie Herz, Niere, Gefässe, Augen und/oder Gehirn. Bei so genannten salzresistenten Personen zeigt der
Blutdruck bei eingeschränkter Salzzufuhr keine Reaktion.
Bei ca. 40% der Menschen mit Bluthochdruck und ca. 20%
der Menschen mit normalem Blutdruck sinkt der Blutdruck
bei eingeschränkter Salzzufuhr; man bezeichnet sie deshalb
als salzsensitiv. Eine Ernährung, reich an Früchten, Gemüse
und Nahrungsfasern, und eine fettarme und salzreduzierte
Ernährung kann den Bluthochdruck beträchtlich senken.
Reduziert man stufenweise den Salzverzehr, kann man auch
stufenweise den Blutdruck senken. Bei einer Untersuchung
verschiedener Einflussfaktoren auf den Blutdruck erwiesen
sich eine Verringerung der Natrium- bzw. Salzzufuhr und
eine Erhöhung der Kalium-, Magnesium- oder Calciumaufnahme als mögliche wirkungsvolle Strategien zur Blutdrucksenkung. Ernährungsmassnahmen können somit
häufig eine medikamentöse Behandlung von Bluthochdruck
ganz oder teilweise ersetzen. Eine nichtmedikamentöse
Behandlung von neu diagnostiziertem Bluthochdruck (Abnahme bei Übergewicht, Restriktion von alkoholischen
Getränken, Reduktion der Kochsalzzufuhr, Erhöhung der
körperlichen Aktivitäten etc.) wird heute vor dem Einsatz
von Medikamenten empfohlen. Da Erstere im Allgemeinen
mit weniger Nebenwirkungen einhergehen, kostengünstiger
sind und auch noch weitere Vorteile für die Gesundheit
bringen, sind sie einer medikamentösen Behandlung wann
immer möglich vorzuziehen. (Siehe hierzu auch Nutri Focus
Fett & Cholesterin.)
6.
Wie kann man (Koch-)Salz in der
Ernährung einsparen?
– Nehmen Sie weniger Salz und verwenden Sie stattdessen
verschiedene Kräuter und Gewürze wie z.B. Basilikum,
Dill, Pfeffer etc., um Ihre Gerichte zu würzen.
– Probieren Sie zuerst die Speisen, bevor Sie am Tisch
nachsalzen. Am besten stellen Sie keinen Salzstreuer auf
den Tisch.
– Spülen Sie Teigwaren nach dem Kochen in gesalzenem
Wasser mit Wasser ab. Dies reduziert den Natriumgehalt
um 25 – 30%.
– Verwenden Sie für die Zubereitung von Pasta anstelle des
Salzstreuers einen genau dosierten Würzwürfel wie z.B.
Pastaroma von Maggi.
– Versuchen Sie Salzalternativen, wie z.B. Kaliumchloridsalze, wenn Sie an Bluthochdruck leiden.
Salzreduzierte und dennoch gut schmeckende Produkte bedürfen intensiver Forschungs- und Entwicklungstätigkeiten.
Jedes Produkt verlangt nach einer spezifischen Lösung.
Gewürze und Kräuter tragen zwar merklich zum Wohlgeschmack bei, sind alleine aber noch kein Salzersatz.
Verschiedene Salzersatzmittel wurden schon entwickelt,
aber bisher konnte noch keines gefunden werden, das
geschmacklich gleich ist. Die meisten Salzersatzmittel
enthalten Kaliumchlorid (etwas bitter), welches die beste
Salzwahrnehmung bei gleichzeitig geringstem Beigeschmack auslöst.
7.
Kann man auch zu wenig (Koch-)Salz zu
sich nehmen?
Mit unserer üblichen Ernährung ist eine ausreichende Zufuhr von Natrium und Chlorid gesichert. Mangelsituationen
sind selten, können aber unter bestimmten Umständen
auftreten: z.B. infolge einseitiger Diäten, unbeachteter Störung des Durstempfindens im Alter, starken Durchfällen
und Erbrechen, extremen Schweissverlusten oder auch
aufgrund einer gestörten Nierenfunktion. Anzeichen eines
bedeutenden Natriumverlusts – immer gekoppelt mit Wasserverlust – sind Schwindel, Müdigkeit und im Extremfall
Schock. In solchen Fällen müssen die Verluste an Flüssigkeit und Natrium sowie anderen Mineralstoffen ersetzt werden. Wer Wasser- und Mineralstoffverluste nicht ersetzt,
erfährt eine Leistungsverminderung und gefährdet längerfristig seine Gesundheit. Zur Auffüllung der Speicher
eignen sich besonders leicht verdauliche isotone Lösungen,
die Kohlenhydrate und die wichtigsten Elektrolyte enthalten, wie z.B. Sportgetränke (Powerbar).
8.
Welches sind die rechtlichen Vorschriften
bezüglich (Koch-)Salz- und Natriumdeklaration auf Nahrungsmittelverpackungen?
In der Schweizerischen Lebensmittel- (LMV) und Nährwertverordnung (NwV) werden Natrium und (Koch-)Salz mehrfach behandelt. Speisesalz wird als Salz (Kochsalz) definiert,
das aus unterirdischen Steinsalzlagern, aus Meerwasser oder
aus natürlicher Sole gewonnen wird und für die menschliche Ernährung geeignet ist. Gemäss Lebensmittelrecht
gilt als (streng) natriumarm, wenn in 100 g genussfertigem
Produkt nicht mehr als 0.12 g Natrium enthalten sind.
Abweichend davon gelten Streuwürzen, Würzen und Senf
als (streng) natriumarm, wenn ihr Natriumgehalt nicht
mehr als 0.36 g pro 100 g beträgt. Für natürliches Mineralwasser ist die Angabe «geeignet für die natriumarme
Ernährung» erlaubt, wenn der Natriumgehalt weniger als
20 mg pro Liter beträgt. Laut Lebensmittelgesetz darf dem
Speisesalz aus Gründen der Volksgesundheit (Schutz vor
Jodmangel ➞ Kropf und Fluormangel ➞ Zähne) 250 mg
Fluorid und 20 – 30 mg Jodid pro kg zugesetzt werden.
Jodiertes oder fluoridiertes Speisesalz muss als solches
bezeichnet werden.
Nestlé Schweiz wird den Gesamtkochsalzgehalt im Anschluss an die Zutatenliste ab Mitte 2003 kontinuierlich bei
Änderungen der Verpackungen auf den meisten Produkten
freiwillig deklarieren. Der Natriumgehalt darf aufgrund
der bestehenden Gesetzeslage derzeit nicht gesondert angegeben werden, sondern nur im Rahmen grösserer Nährwertdeklaration, den so genannten BIG 8 (Energiewert,
Eiweiss, Kohlenhydrate, davon Zuckerarten, Fett, davon
gesättigte Fettsäuren, Nahrungsfasern, Natrium).
Kochsalz, Gesamtgehalt: 0.6 g/100 ml
9.
Was wissen die SchweizerInnen im Jahr
2003 über Kochsalz und Natrium?
Das durchschnittliche Ernährungswissen der SchweizerInnen ist recht gut. Die Ernährungsregeln sind überwiegend
bekannt, werden aber nur zum Teil auch eingehalten: «Der
Geist ist willig, doch das Fleisch ist schwach.» Vermutlich
würden deshalb 72% es als sinnvoll erachten, wenn man
eine Salzkampagne starten würde, um die Menschen über
Salz und Natrium, dessen Unterschied und Bedeutung aufzuklären. 69% fänden eine Salz- wie auch eine Natriumangabe auf den Lebensmittelverpackungen mit zusätzlicher
Erklärung dazu von Vorteil.
Zusammenfassend würde die Schweizer Bevölkerung es
für gut befinden, mehr Informationen zu Salz bzw. Natrium
auf Lebensmittelverpackungen wie auch allgemein zu bekommen. Sie sind gewillt, ihre bereits guten Ernährungskenntnisse zu erweitern und die noch vorhandenen Verunsicherungen zu klären, da sie sich sehr für die Zusammenhänge zwischen Salz bzw. Natrium und der Gesundheit
interessieren (siehe NutriFacts-Umfrage).
10.
Mögliche Strategien zur Verringerung
des Kochsalzverzehrs in der Schweiz?
Aus verschiedenen Untersuchungen zum Kochsalzverzehr
geht hervor, dass nur ein gesamtheitlicher Ansatz zur
allgemeinen Verringerung der Kochsalzaufnahme in der
Schweiz führen kann. Nur eine gemeinsam konzipierte Aktion aller Akteure und Mitspieler der Lebensmittelindustrie,
Lebensmittelverteiler, Wirtschaft, Medien und Politik kann
zum Erfolg führen. Dazu gehören eine stufenweise Reduktion
des Kochsalzgehaltes in verarbeiteten Lebensmitteln wie
eine entsprechende Kennzeichnung kombiniert mit allgemein verständlicher Aufklärung. Die Herausforderung für
die Lebensmittelindustrie besteht darin, Produkte herzustellen, welche die geschmacklichen Erwartungen der Konsumenten immer erfüllen, denn der Geschmack beeinflusst
unsere Ernährungsgewohnheiten meist stärker als unsere
gesundheitlichen Bedenken.
Ernährungsmedizinische Information
11. 2003
Herausgeber:
Nestlé Suisse S.A., Service Nutrition,
Postfach 352, 1800 Vevey, Fax 021/924 51 13,
E-Mail [email protected]
Internet www.nestle.ch