Beobachter Leseprobe: Essen. Geniessen. Fit sein.
Werbung
Marianne Botta Diener LESEPROBEN Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz Ein Ratgeber aus der Beobachter-Praxis Beobachter-Buchverlag 2., aktualisierte Auflage 2008 © 2007 Axel Springer Schweiz AG Alle Rechte vorbehalten www.beobachter.ch © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz LESEPROBE 1 Inhaltsverzeichnis Vorwort 1. Nahrung für den Körper 1.1 Wie Frauen essen – ein paar Basisinfos 11 12 14 Salatliebhaberin und Fleischtiger 14 Das Verhältnis der Frauen zu ihrem Körper 15 1.2 Was frau zum Leben braucht 16 So ist die Lebensmittelpyramide aufgebaut 16 Die Basis: Körper und Geist fit trinken 18 Früchte, Gemüse, Salate: Five a day 20 Gesund mit sekundären Pflanzeninhaltsstoffen 24 Energiespender Kohlenhydrate 26 Proteine: alles Fleisch oder was? 29 Genug Fett – aber bitte richtig 31 Die Spitze für seltenen Genuss 35 Spezialfall vegetarische Ernährung 37 Fit'n'Ess: Auch Bewegung gehört dazu 40 Richtig essen rund ums Sporttreiben 42 2. Fit und gesund in der Schwangerschaft 2.1 Richtig essen: jetzt doppelt wichtig 44 46 Vor der Schwangerschaft 46 Es ist soweit! 47 Brainfood fürs Ungeborene 50 Wichtige Mineralstoffe 54 Das schadet dem Baby 55 © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz 2.2 Schwangerschaftsbeschwerden lindern 58 Übelkeit 58 Gelüste und Abneigungen 59 Verdauungsprobleme, Sodbrennen 59 Wassereinlagerungen (Ödeme) 59 Schwangerschaftsdiabetes 60 3. Nahrung für die Seele 3.1 Mood Food – futtern für die gute Laune 62 64 Serotonin für die Glücksgefühle 64 Stabiler Blutzuckerspiegel 67 Stimmungstief im Winter – und wie Sie es wegessen 67 Schlafen Sie gut! 71 3.2 Anti-Stress-Ernährung – essen für mehr Gelassenheit 74 Folgen für den Körper 74 Essen statt stressen 75 So nicht! Das verstärkt die Belastung 80 3.3 Bewegung, Genuss, Liebe 82 Bewegung entspannt und tut gut 82 Genuss pur 83 Erotisch kochen 84 4. Sich wohlfühlen als Mutter 4.1 So läufts rund am Familientisch 88 90 Planung spart Zeit und Nerven: der Menüplan 91 Kochen ohne Stress 94 Küchenzauber für Kindergeburtstage 97 Einkaufen: Wo und mit welchem Budget? 99 © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz 5. Nahrung für den Geist 5.1 Fit im Job 104 106 Wer genug trinkt, denkt besser 107 Brainfood im Berufsalltag 107 Die Leistungskurve günstig beeinflussen 111 Blutzuckerspiegel im Lot 115 Kauen und Bewegen 119 Optimal auf Prüfungen vorbereitet 121 6. Hin zum gesunden Gewicht 6.1 Noch rundlich – oder schon übergewichtig? 124 126 Apfel oder Birne? 126 Fett ade – so gehts 128 Kriterien für eine sinnvolle Diät 129 So bleibt die Haut straff 130 6.2 Abnehmen in sieben Schritten 132 Ich spüre Hunger, Durst und Sättigung 133 Ich esse langsam 134 Ich trinke mehr 135 Ich bevorzuge lang sättigende Lebensmittel 136 Ich bewege mich mehr 136 Ich baue Stress ab 137 Ich führe ein Ernährungstagebuch 137 Ziel erreicht? Das ist jetzt wichtig 137 © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz 7. Nahrung für die Schönheit 7.1 Die Küche als Schönheitssalon 140 142 Essen für die reine Haut 142 Trockene Haut 145 Kann man Falten vorbeugen? 145 Frauenplage Cellulite 147 Volles, glänzendes Haar 147 Schöne Nägel, schöne Hände 149 Gesunde, starke Zähne 152 Säure-Basen-Haushalt im Lot 153 7.2 Schön in jeder Jahreszeit 154 Fit im Frühling 154 Vital im Sommer 156 Mit Schwung in den Herbst 158 Verwöhnt im Winter 159 8. Fit in den Wechseljahren und im Alter 8.1 Gut durch die Wechseljahre 162 164 Von Frau zu Frau unterschiedlich 164 Was kann die Ernährung? 165 Rund um die Schönheit 167 Der Wechseljahres-Wellnesstag 170 8.2 Gesund ins Alter 174 Was jetzt anders ist 174 Kleine Anleitung für goldene Jahre 177 © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz 9. Sich auswärts verpflegen 9.1 Mittags Kantine, abends Restaurant 182 184 Merkmale einer guten Kantine 184 Schmeckt es Ihnen? 184 Tipps für den gesunden Genuss 186 Einfache Bürolunches 187 Und abends? 188 Vom Umgang mit Alkohol 189 Party, Party 191 9.2 Ein Blick in fremde Kochtöpfe 194 Hoch gelobt: die Mittelmeerküche 194 Asien lädt zu Tisch 195 Hamburger, Kebab & Co.: Fast Food 197 10. Kochen und essen daheim 10.1 So macht Kochen daheim Spass 200 202 Gesund einkaufen 202 Richtig kühlen 204 Richtig lagern, schonend kochen 205 Halbfertig- und Fertigprodukte 208 Kochen mit Kräutern 209 Mikrowelle und andere Geräte 212 10.2 Allein zuhause 214 Fallen vermeiden 214 So geniessen Sie die Mahlzeiten 215 10.3 Kochen für Gäste 218 Gemeinsam kochen 218 Alle steuern etwas bei 218 Sie bestreiten den Abend allein 219 Anleitung für eine erfolgreiche Gästebewirtung 219 © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz 11. Heilen mit Nahrung 11.1 Typisch Frau 224 226 Wenn die Verdauung streikt 226 Blasenentzündung 230 Scheidenpilz 230 Die Tage vor den Tagen 231 Migräne 233 Osteoporose 234 Rheuma, chronische Polyarthritis 237 Anhang 239 Hausmittel 240 Links und Adressen 244 Literatur 247 Rezeptverzeichnis 249 Stichwortverzeichnis 250 © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz LESEPROBE 2 Vorwort Marianne Botta Diener legt mit «Essen. Geniessen. Fit sein.» ein Buch vor, das für jede Frau geeignet ist. Die Autorin ist vom Fach, als Lebensmittelingenieurin und Fachlehrerin ETH kennt sie die Materie von Grund auf. Sie schreibt locker und gut verständlich, gleichzeitig aber fundiert und kompetent. Neben dem informativen ersten Kapitel «Nahrung für den Körper» sind Kapitel wie «Nahrung für die Seele», «Nahrung für die Schönheit» oder «Sich auswärts verpflegen» von speziellem Interesse. Jede Leserin kann die Ratschläge im Alltag leicht und schnell umsetzen und ihr Befinden verbessern. Sehr sympathisch beschreibt die Fachautorin Marianne Botta Diener die Grundsätze einer gesunden Ernährung. Statt dauernd über Verbote zu reden, spricht sie über die Auswahl der richtigen Lebensmittel und Menüs. Denn es gibt keine gesunden oder ungesunden Lebensmittel, es ist alles eine Frage der Menge und des Zeitpunkts. Essgenuss und Wohlbefinden gehören zusammen. Dazu gehört auch die Kombination von Bewegung und Entspannung. Marianne Botta Diener schlägt hier etwa die Einführung von Wellness-Tagen vor, um Probleme vor und während der Wechseljahre zu überwinden. Besondere Erwähnung verdienen schliesslich die über 20 Rezepte zum Nachkochen: Hier läuft einem das Wasser im Munde zusammen ... Denn selber Kochen ist und bleibt eines der schönsten Hobbys, um das Essen zu geniessen. Paul Walter Emeritierter Professor der Universität Basel, Präsident der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung Oberwil, im März 2008 © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz LESEPROBE 3 1. Nahrung für den Körper So ernähren Sie sich als Vegetarierin optimal dem sie diese mit Vitamin C aufnehmen und Eiweisse: Konsumieren Sie täglich Eiweiss- aufnahme hemmen. Eisen wird dreimal lieferanten wie Milch, Milchprodukte (Käse besser resorbiert, wenn Sie dazu ein Glas oder Joghurt), Eier oder Hülsenfrüchte. Orangensaft trinken oder etwas Vitamin-C- Die Sojabohne (Tofu) liefert von allen Pflan- haltiges essen (Peperoni, Kiwi). Schwarztee, zen das hochwertigste Eiweiss. Besonders Weizenkleie, Kaffee und oxalsäurereiche Le- sinnvoll sind Kombinationen wie Getreide bensmittel wie Rhabarber, Kakao oder Spi- mit Hülsenfrüchten, Weizen mit Milch oder nat hemmen die Eisenaufnahme. Lebensmittel weglassen, welche die Eisen- Kartoffeln mit Ei. Diese Nahrungsmittel ergänzen sich vom Gehalt der Eiweissbestandteile her optimal (siehe Seite 29). Vitamin B12 ist unentbehrlich für den Energie- und Eiweissstoffwechsel der Nervenzellen. Es kommt praktisch nur in tierischer Nahrung vor, in Innereien, Fleisch und Eiern; dank Milchsäurebakterien auch in Joghurt und in geringen Mengen im Sauerkraut. Wenn frau sich absolut tiereiweissfrei (vegan) ernährt, droht nach etwa drei bis fünf Jahren ein Mangel. So lange reichen die körpereigenen Vitamin-B12-Speicher aus. Ein Mangel macht sich durch Blutarmut, Müdigkeit und Nervenschädigungen bemerkbar. Vegetarierinnen, die genügend Milch- Um einen Eisenmangel auszuschliessen, lassen Sie bei der frauenärztlichen Routineuntersuchung den FerritinGehalt im Blut überprüfen. Sie erhalten dann gegebenenfalls Eisentabletten. Diese führen allerdings häufig zu Verstopfung. Besser verträglich ist der aus Kräuterextrakten gewonnene, eisenangereicherte Saft «Floradix» aus der Drogerie oder Apotheke. produkte und Eier essen, müssen keinen solchen Mangel befürchten. Eisen. Am meisten Eisen liefern rotes Fleisch und Innereien wie Leber. Vegetarie- Zink. Frauen sollten täglich rund 7 mg Zink rinnen fördern die Eisenaufnahme aus zu sich nehmen. Zink ist fürs Wachstum und pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Erdbeeren, für die Zellerneuerung wichtig, ausserdem Passionsfrüchte, Löwenzahn, Fenchel, Gur- zur Herstellung von Sexualhormonen und ken, Topinambur, Schwarzwurzeln, Hülsen- Insulin sowie zum Schutz vor Krebs. Stu- früchte, Vollkornbrote, Getreideflocken), in- dien deuten darauf hin, dass der Mineral- © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz stoff auch vor Diabetes schützt und gegen Selen. Selen wird hauptsächlich über Fleisch Psoriasis (Schuppenflechte) und Akne ein- aufgenommen (Schweinefleisch); auch See- gesetzt werden könnte. fische oder Eier liefern den Mineralstoff. Pflanzliche Lebensmittel tragen dagegen nur wenig zur Versorgung bei, da die Verfügbarkeit von Selen aus den Böden in der Schweiz Die Zinkaufnahme wird durch meistens niedrig ist. Kaffee und Schwarztee gestört, Als Vegetarierin decken Sie den Bedarf am durch Zitronensaft und Eiweiss besten durch Vollkorngetreide, Nüsse und verbessert. Hülsenfrüchte. Da Sie kein Fleisch essen und dieses als Cholesterinlieferant wegfällt, liegen auch ein paar Eier mehr drin. Die Vi- Ein leichter Zinkmangel tritt relativ häufig tamine A, C und E verbessern die Selenauf- auf und führt zu Haarausfall, Appetitlosig- nahme. Trinken Sie also zum Vollkornbrot keit, einer Schwächung des Immunsystems ein Glas Orangensaft, reichern Sie den Salat, und schlechter Wundheilung. Weil die be- zu dem Sie Vollkornbrot essen, mit roten sten Zinkquellen Innereien und Fleisch sind, Bohnen an und bereiten Sie die Salatsauce droht Vegetarierinnen ein Zinkmangel. Stel- mit Weizenkeimöl zu. len Sie auf Vollkornbrot, Vollreis, Getreideflocken und Vollkornteigwaren um – das sind die besten Zinklieferanten. Besorgen Sie sich eventuell ein Zinkpräparat. Essen Sie zudem genügend Hülsenfrüchte, Nüsse, Käse und Eier. © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz LESEPROBE 4 3. Nahrung für die Seele 3.2 Anti-Stress-Ernährung – essen für mehr Gelassenheit Die schlechte Nachricht zuerst: Stress ist nicht nur ungesund, er macht zu allem Überfluss auch noch dick. Die gute Nachricht: Sie können dem entgegenwirken – mit den richtigen Nahrungsmitteln. Vielleicht gehören Sie zu den Menschen, die > Das Fettgewebe wird umverteilt. mit Stress relativ gelassen umgehen. Dann Das bedeutet einen dicken Bauch, dafür sind Sie Teil einer glücklichen Minderheit, dünne Beine und Arme. denn die Stressbelastung hat sich in den letzten fünf Jahren verdoppelt; Burn-outs > Muskeln werden abgebaut, das Fettgewebe dagegen aufgebaut. sind so häufig wie nie zuvor. Manche Ge- > Das Immunsystem wird gestört, die sundheitsstörungen haben sowohl mit fal- Krankheitsanfälligkeit verstärkt. scher Ernährung als auch mit den direkten Auswirkungen von Stress zu tun. > Es kann zu Depressionen und anderen psychischen Störungen kommen. > Es droht das Syndrom X: erhöhter Folgen für den Körper Blutzuckerspiegel, erhöhter Blutdruck, erhöhte Blutfettwerte, Übergewicht. Dass Dauerstress häufig ungesund ist, wissen Sie natürlich. Doch was läuft im Körper Man schätzt, dass Stress im Extremfall zu genau ab? Das Stresshormon Cortisol bewirkt einer Gewichtszunahme von einem Kilo- Verschiedenes: Es begünstigt die Fetteinlage- gramm pro Jahr führt, bevorzugt am Bauch. rung, insbesondere am Bauch, vermindert die Die Folgen des Syndroms X sind Herz-Kreis- Insulinempfindlichkeit der Zellen und fördert lauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder die Bildung von Glukose aus den Muskeln. Herzinfarkt sowie Diabetes. Es tritt übrigens Dadurch erhöht sich der Blutzuckerspiegel. bei Raucherinnen rund sechs Mal häufiger Ferner steigert Cortisol den Blutdruck und auf als bei Nichtraucherinnen! fördert die Gerinnungsneigung des Blutes. Die Folgen von Stress sind ungünstig: © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz Essen statt stressen > Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel (siehe unten) oder nehmen Sie Prüfen Sie Ihr Essverhalten auf Herz und Nieren – wie gut sind Sie versorgt mit Anti- ein Magnesiumpräparat. > Bevorzugen Sie Kohlenhydrate, die Stress-Nährstoffen? Der Test unten gibt Auf- langsam ins Blut übergehen und keinen schluss. grossen Blutzuckeranstieg verursachen (Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte). > Essen Sie genügend Milchprodukte, trinken Sie Milch. Kalzium wirkt beruhi- Eine richtige Anti-Stress-Mahlzeit: Belegen Sie ein Stück gend auf die Nerven. > Essen Sie zweimal pro Woche Fisch. Ome- Vollkornbrot mit Lachs oder ga-3-Fettsäuren spielen für die Psyche Sardellen oder bereiten Sie sich und die Entspannung eine wichtige Rolle. einen Vollkornteigwarensalat > Stress lässt die Zellen schneller oxidie- mit Thon zu. Wenn Sie in ren. Ernähren Sie sich daher reich an Stresszeiten auswärts essen, Antioxidantien (farbiges Gemüse und bevorzugen Sie Fischmahl- Früchte), weil Sie mehr von diesen Stof- zeiten. Dazu gibt es einen ge- fen (Vitamine C, E, sekundäre Pflanzen- mischten Salat mit möglichst inhaltsstoffe) brauchen, sobald Sie verschiedenfarbigen Zutaten. gestresst sind (siehe Kasten Seite 77). Und wenn nötig ein Mineral- > Konsumieren Sie genügend Vitamin C. wasser, in dem Sie eine Brause- Es kommt vor in frischen Früchten wie tablette Magnesium auflösen. Kiwi oder Zitrusfrüchten, Fruchtsäften, Salat und Gemüse wie Peperoni. Vitamin C stellt sicher, dass die Befehle des Ge- Diese Nahrungsmittel helfen hirns an die Nerven weitergeleitet wer- Stress am Arbeitsplatz, die Dreifachbelas- den. Auch braucht es dieses Vitamin zur tung als Mutter, Erwerbstätige und Haus- Herstellung von Stresshormonen – wer frau, Schlafmangel – und dann noch jedes mehr Stress hat, verbraucht folglich halbe Jahr eine strenge Diät? Das kann nicht mehr davon. lange gut gehen. Wenn Sie die folgenden > Auch Vitamin E ist ein wichtiges Anti- Ratschläge umsetzen, sind Sie besser gegen oxidans und schützt somit die Zellen. Es Stress gewappnet: kommt in Pflanzenölen, allen voran im Weizenkeimöl, in Weizenkeimen und > Trinken Sie viel, denn ein Wassermangel ermüdet zusätzlich. Vollkornprodukten sowie in Raps- oder Olivenöl vor. © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz Achten Sie überdies darauf, dass Sie in Stresssituationen optimal mit dem GuteLaune-Stoff Serotonin versorgt sind. Dazu JAGD AUF FREIE RADIKALE: ANTIOXIDANTIEN benötigen Sie genügend Proteine aus Milchund Milchprodukten, Soja, Fisch, Fleisch Besonders reaktionsfähige Sauerstoffver- und Geflügel, die Sie mit Kohlenhydraten bindungen (sogenannte freie Radikale) kombinieren. können gesunde Zellen schädigen – ein unerwünschter Effekt, der auch fürs Magnesium: der Stossdämpfer für Stress Magnesium gilt als Balsam für Herz und Nerven. Der Mineralstoff wird für den Bau verschiedener Enzyme benötigt und ist für die Aufrechterhaltung einer guten Nerven- Rosten von Eisen oder fürs Ranzigwerden von Butter verantwortlich ist. Antioxidantien wirken dem entgegen, indem sie die freien Radikale unschädlich machen. Sie schützen so vor Krebs, vor HerzKreislauf-Erkrankungen, aber auch vor frühzeitigem Altern. und Muskelleistung von grosser Bedeutung. Die wichtigsten Antioxidantien sind Beta- Etwa die Hälfte davon ist in den Knochen ge- carotin sowie weitere Carotinoide und speichert, der Rest in den Muskeln und im andere sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe Blut. wie Polyphenole, die Vitamine C und E In Belastungssituationen werden mehr sowie die Spurenelemente Selen und Zink. Stresshormone ausgeschüttet, was zu einer Diese Verbündeten im Kampf gegen die vermehrten Magnesiumausscheidung via freien Radikale finden sich in Früchten, Nieren und Urin führt. Das merken Sie oft Gemüse, Salat, Fruchtsäften und Tees. am nächsten Tag, wenn Sie vielleicht schon Allerdings kann die Schutzwirkung der mit Kopfschmerzen erwachen und tagsüber von Unkonzentriertheit geplagt werden. Führen Sie sich in Stresszeiten oder rund um Prüfungssituationen präventiv 300 mg einzelnen Nahrungsmittel sehr unterschiedlich sein. Ein hohes antioxidatives Potenzial haben (in absteigender Reihenfolge): Himbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Oliven, Spinat, Peperoni, Magnesium pro Tag, am besten abends, via Heidelbeeren, Zwiebeln, Grapefruit, Tabletten zu. Auch wer stark schwitzt, muss Auberginen und Orangen sowie die auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr Getränke Holundersaft, Espresso, achten. Cassissaft, Sauerkirschsaft, Rotwein, Magnesium ist ein richtiger Allround-Kön- Cranberrysaft, Schwarztee und Grüntee. ner im Stoffwechsel und unerlässlich für die Planen Sie diese Lebensmittel und Energiegewinnung in Muskel-, Gehirn- und Getränke bewusst in Ihren Speiseplan ein Nervenzellen. Ein Mangel führt zu Waden- – es sind eigentliche Anti-Aging-Helfer. krämpfen, Herzrhythmusstörungen, Ner- © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz venzuckungen und Kopfschmerzen. Auch Magnesium ist nur in wenigen Lebensmit- starke Stressreaktionen, massive Prüfungs- teln reichlich vertreten, zum Beispiel in grü- ängste und Lampenfieber sind mögliche nem Gemüse, Vollkornprodukten, Sonnen- Folgen. Ein Anstieg der Magnesiumkonzen- blumenkernen und Weizenkeimen. Auch tration im Blutserum wirkt dagegen stress- Nüsse wie etwa Erdnüsse liefern recht viel dämpfend und vermindert die negativen davon, ebenso Haferflocken, Bananen, Boh- Auswirkungen von chronischem Stress. Die nen und andere Hülsenfrüchte, Spinat, Fisch physiologische Entspannung wird gefördert, und Fleisch. Gewisse Mineralwasser verfü- vegetative Erregungszustände werden er- gen ebenfalls über einen beachtlichen Mag- folgreich gedämpft. nesiumgehalt. © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz LESEPROBE 5 5. Nahrung für den Geist Richtig frühstücken Das Frühstück ist wichtig für einen guten DAS IDEALE FRÜHSTÜCK Start in den Tag, denn am Morgen ist der Blutzuckerspiegel besonders tief. Die am Ein gesundes Morgenessen liefert Vorabend um 18 oder 20 Uhr gegessenen folgende Bestandteile: Kohlenhydrate sind längst verdaut und abgebaut. Der Kohlenhydratspeicher der Leber ist leer, die Gehirnzellen verlangen Nachschub in Form von Glukose. Doch viele Menschen gehen ohne Frühstück zur Arbeit. Sie schlafen lieber etwas länger oder verspüren keinen Appetit. Nicht die besten Voraussetzungen, wenn Sie sich in den ersten Vormittagsstunden konzentrieren und leistungsfähig sein wollen! > Früchte, Fruchtsaft, Dörrobst oder Gemüserohkost > Milch oder Milchprodukte wie Käse, Joghurt etc. Rund die Hälfte der empfohlenen Tagesration sollte am Vormittag konsumiert werden. > Kohlenhydrate, am besten aus vollem Korn, wie Brot, Getreideflocken, Porridge > Genügend Flüssigkeit. und mehr Insulin produziert. Das können Frauen, die abends sehr spät gegessen haben, brauchen am nächsten Morgen nicht schon um 6 Uhr ein Frühstück. Warten Sie in diesem Fall, bis Sie wirklich Hunger haben, und wählen Sie ein etwas grösseres Znüni. Sie vermeiden: Nehmen Sie sich Zeit fürs Frühstück und essen Sie am besten ein Birchermüesli mit frischen Früchten und Weizenkeimen. Es liefert zahlreiche Fitmacher wie B-Vitamine oder Magnesium. Dadurch wird Ihr Blutzuckerspiegel auf Vordermann gebracht, und Sie erbringen bereits in den ersten Arbeitsstunden optimale Leistungen. Ausserdem sind Sie damit lange satt. Übrigens: Nüsse, insbesondere Baumnüsse, So werden Sie zur Frühstücksgeniesserin Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Se- Studien zeigen: Ein rapider Blutzuckeran- Sie lassen sich gut unters Müesli mischen stieg am Morgen führt dazu, dass der Körper oder zusammen mit einer Frucht zum Znüni für den Rest des Tages mehr Fett einlagert geniessen. sam enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe. © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz Wenn Sie nicht der Müeslityp sind, greifen Das Tief am Nachmittag abfedern Sie dennoch nicht zum üblichen Konfi- oder Sie sind intensiv am Lernen für eine Aus- Honigbrot. Ob Weiss- oder Ruchbrot, Ihr oder Weiterbildung oder voll im Berufsleben Blutzuckerspiegel wird stark ansteigen – engagiert? Dann wird es Ihnen ein Anliegen und Sie sind schnell wieder hungrig. Länger sein, ein heftiges Absinken der Leistungsfä- sättigt Vollkornbrot mit salzigen Belägen higkeit nach dem Mittagessen zu vermei- wie Käse oder magerem Schinken. Oder be- den. Befolgen Sie fürs Essen in der Kantine streuen Sie ein Butterbrot mit Rosinen, bele- oder in einem Restaurant die Tipps in Kapi- gen Sie es mit Bananenscheibchen. tel 10 (Seite 186). Wählen Sie insbesondere ein leicht verdauliches Mittagessen, das genügend Eiweiss enthält. Proteine aktivieren, regen an und beleben. Sie sollten besonders Hände weg von stark gesüssten mittags gegessen werden, am besten zu- Cornflakes und ähnlichen Früh- sammen mit Gemüse und lange sättigenden stückscerealien. Sie treiben den Kohlenhydraten. So können Sie das Leis- Blutzuckerspiegel in die Höhe, tungstief gegen 14 Uhr etwas auffangen. sättigen nur kurze Zeit und enthalten Acrylamid. Verwenden Das Nachtessen Sie besser ganz normale Hafer-, Das Abendessen darf – anders als das Mitta- Hirse- oder Fünfkornflocken. gessen – kohlenhydratbetont sein; dies för- Diese liefern neben den notwen- dert die Entspannung und den Schlaf. Koh- digen Vitaminen und Mineralstof- lenhydrate beruhigen, machen eher träge fen auch die unentbehrlichen und müde, besonders in Verbindung mit sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Fett. Sie sollten morgens und abends ge- © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz gessen werden. Morgens füllen sie die über Nacht geleerten Glykogenspeicher auf, NOTVORRAT IM KÜHLSCHRANK abends führen sie zu Entspannung und Nachtruhe. Wenn Sie diese Lebensmittel vorrätig haben, können Sie jederzeit eine sinnvolle Mahlzeit zubereiten: Joghurt, Milch, saurer Halbrahm, Wer tagsüber genügend isst, bleibt auch vor abendlichen und nächtlichen Essattacken verschont. Denn gerade sehr späte Mahlzeiten, wie etwa Salznüsse UHT-Vollrahm, Eier, Reibkäse, Karotten, Kartoffeln, Teigwaren, Knoblauch, Zwiebeln, Dosengemüse, Apfelmus, Zitronen, Bananen, Brot und Flocken. Damit lassen sich zum Beispiel eine Tortilla mit Eiern, Dosengemüse und vor dem Fernseher, sind früher Kartoffeln, ein Gemüse-Käse-Toast, eine oder später als unerwünschte Karotten-Kartoffel-Suppe mit Reibkäse, Fettpolster sichtbar. Teigwaren an Karotten-Béchamel-Sauce (mit Knoblauch), ein Birchermüesli, eine Joghurt-Zitronen-Crème, Baked Potatoes mit Sauerrahmsauce und Gemüsesalat auf den Tisch zaubern. © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz LESEPROBE 6 7. Nahrung für die Schönheit Trockene Haut Den Feuchtigkeitshaushalt der Haut regulieren Gegen trockene Haut nützen vor allem drei Ein wichtiger hauteigener Feuchthaltefaktor Dinge: Genügend Fette, um die Haut von in- ist Harnstoff (Urea). Urea wird beim Abbau nen zu fetten, Massnahmen, die den Feuch- von Eiweissbausteinen in den Hornzellen tigkeitshaushalt der Haut verbessern, und der Haut gebildet. Nur wer genügend dieser Kosmetika. Bausteine isst, kann ausreichend Harnstoff bilden. Am meisten davon ist in Weizenkei- Die hauteigene Fettproduktion anregen men, Haselnüssen, Paranüssen, Mandeln, Nur wenn Sie genügend einfach und mehr- Ein Selenmangel führt ebenfalls zu trocke- fach ungesättigte Fette aufnehmen, kann ner Haut. Selen ist meistens an Proteine ge- die Haut ausreichend Hautfette produzie- bunden. Sie essen ausreichend davon, wenn ren. Diese verbessern deren Schutzfunk- Sie Leber, Muskelfleisch und Fisch konsu- tion, speichern Feuchtigkeit und verhindern mieren oder ein Selenpräparat einnehmen. Linsen und Sojabohnen enthalten. eine zu starke Verhornung und Schuppenbildung. Manchmal ist sogar eine Zusatzpor- Kann man Falten vorbeugen? tion Fett notwendig, vor allem in den trockenen, kalten Wintermonaten. Doch es müs- So ungern man sie hat: Falten sind ganz nor- sen schon die richtigen Fette und Öle sein: mal und lassen sich nicht völlig verhindern. Aber Sie können versuchen, die Hautalte- > Verwenden Sie Oliven-, Raps-, Weizen- rung hinauszuzögern. keimöl für Ihre Salate und Rohkost. > Konsumieren Sie Omega-3-Fettsäuren Genügend Proteine aus fettreichen Meerfischen (siehe Kollagene und Elastine, welche für eine auch Seite 32). Manchmal sind auch straffe Haut verantwortlich sind, bestehen Fischölpräparate angezeigt, welche die aus Eiweissen. Frauen, die zu wenig davon Rückfettung der Haut beschleunigen. essen, altern schneller, weil bereits nach > Gut sind auch Fette aus Baumnüssen, wenigen Tagen die körpereigenen Proteinre- Mandeln oder aus Leinsamen, Kürbis- serven angezapft werden, also auch das kernen und Sesam. Bindegewebe sowie die elastischen und kollagenen Fasern der Haut. Eine gute Eiweissversorgung – gekoppelt mit den richtigen © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz Fettsäuren – kann den Alterungsprozess Essen Sie Phytoöstrogene verzögern (siehe Seite 178). Dermatologen entdeckten vor nicht allzu langer Zeit, dass der rote Farbstoff der To- Tabu: Rauchen und Stress mate (Lykopene) zusammen mit pflanzli- Freie Radikale beschleunigen die Hautalte- chen hormonähnlichen Stoffen aus der Soja- rung. Sie schädigen die für die Hautelastizität bohne oder aus Leinsamen und Weizenkleie verantwortlichen Kollagene und die elasti- bei älteren Frauen den Abbau der Kollagen- schen Bindegewebsfasern. Die freien Radi- fasern aufhalten und die Haut schöner und kale entstehen täglich, zum Beispiel wenn straffer werden lassen (siehe auch Seite 168). wir Sonnenlicht, Nikotin oder Stress ausgesetzt sind, Sport treiben oder uns falsch Meiden Sie die Sonne ernähren. Die Schutzstoffe gegen die frei- Man sieht der Haut, wenn Sie älter ist, die en Radikale – sogenannte Antioxidantien – schädlichen Auswirkungen durch die Sonne sind in Früchten, Gemüse, Salat, frischen deutlich an. Meiden Sie deshalb die Sonne Säften und Tees zu finden. Antioxidativ wirk- oder verwenden Sie eine gute Sonnen- same Vitamine sind Betacarotin, C und E schutzcreme. (mehr dazu Seite 77). Frauenplage Cellulite Wenig Zucker Man nimmt an, dass die vorzeitige Hautalte- Cellulite, auch Orangenhaut genannt, ist eine rung teilweise die Folge eines zu hohen Bindegewebsschwäche, die fast nur Frauen Zuckerkonsums ist. Zucker kann offenbar betrifft. Man weiss bis heute nicht genau, Schäden an bestimmten Bindegewebsfasern was die Ursache ist. Cellulite tritt vorwie- verursachen. gend an den Beinen, Oberarmen und Hüften auf und ist in Form von Dellen – in schweren Fällen sogar als farbliche Veränderung – auf ANTI-AGING-GESICHTSMASKE Mischen Sie 1 dl Karottensaft, 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen, 1 Esslöffel Hafer- der Haut sichtbar. Schwangerschaften und andere hormonelle Einflüsse fördern die Entstehung. Was bei der Cellulite sichtbar ist, sind die Fettzellen, die sich – typisch weib- kleie und 3 Esslöffel Rahmquark. Geben lich – dicht unter der Oberhaut ablagern. Das Sie diese Mischung auf die gereinigte kann sowohl bei schlanken als auch bei über- Haut, lassen Sie sie 20 Minuten ein- gewichtigen Frauen passieren. wirken. Dann mit einem in lauwarmes Einige Fachleute nehmen an, dass eine chro- Wasser getauchten Tuch abnehmen. nische Übersäuerung wesentlich zur Cellulite-Entstehung beiträgt, aber auch zu wenig © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz Bewegung und verschiedene Genussmittel > Beugen Sie Verstopfungen vor. Wenn wie Alkohol oder Nikotin. Dementsprechend die Abfallstoffe länger im Darm bleiben, können Sie vorbeugen: leidet auch die Blutzirkulation im kleinen Becken. > Halten Sie sich an die Regel Fünf am Tag und essen Sie viele Früchte, Gemüse und Salate (siehe Kapitel 1, Seite 20). Bleiben Sie in Bewegung. > Zurückhaltung bei Salz und Zucker: > Trinken Sie genug. Wenig trinken fördert die Entstehung von Cellulite. > Vermeiden Sie Übergewicht. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht regelmässig und greifen Sie ein, wenn Sie ein paar Viel Salz fördert die Wassereinlagerung Kilos zu viel haben. Warten Sie im Körper und somit auch die Entste- nicht, bis Sie massiv übergewichtig hung von Cellulite. Viel Zucker fördert sind. Vermeiden Sie grosse Gewichts- die Insulinausschüttung und begünstigt schwankungen. die Entstehung von Übergewicht. > Schränken Sie Ihren Fettkonsum ein: Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten wie dünsten oder dämpfen, verzichten Sie auf rahm- und butterhaltige Saucen. Sie brauchen höchstens ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, also etwa 50 bis 70 Gramm pro Tag. © Beobachter-Buchverlag 2008 Essen. Geniessen. Fit sein. Das erste Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen in der Schweiz
