Spezial Bewegungsprogramme

Bewegungsprogramme
MUM Mai 2013 Mit
Tiefenwirkung
Die Wege zu einer trainierten Bauch- und
Rückenmuskulatur sind unterschiedlich. Manche Bewegungsprogramme fördern intensiv
den Aufbau einzelner Muskeln, andere zielen auf
Muskelgruppen und die unsichtbaren, tief liegenden
Muskelstränge direkt an der Wirbelsäule ab.
Fitnessstudio
Fitnessstudios bieten Rückentraining an verschiedenen Kraftmaschinen an. Das Training
stärkt die Muskelkraft, Sehnen, Bänder und
Knochen. Außerdem kann man gezielt Muskeln aufbauen. Bevor es losgeht, wird der
Kreislauf mit einem Aufwärmtraining auf
Trab gebracht. Das lockert die Muskulatur und
beugt Verletzungen vor. Die Übungen an den
Kraftmaschinen sind im Idealfall nach einem
individuellen Trainingsplan ausgearbeitet. Dabei besteht eine Übung aus mehreren Wiederholungen. Diese Kraftanstrengung wird meist
dreimal wiederholt, um durch diesen Reiz
vermehrt Muskeln aufzubauen. Wer nicht gern
an Geräten trainiert, kann in vielen Studios an
einer Wirbelsäulengymnastik teilnehmen. Die
Übungen in der Gruppenstunde kräftigen gezielt die Muskulatur um die Wirbelsäule sowie
die Bauchmuskulatur. Dazu kommen teilweise
leichte Gewichte oder weitere Hilfsmittel wie
Thera-Band oder Gymnastikbälle zum Einsatz.
Empfehlung: Krafttraining kann in jedem
Alter die Konstitution, Ausdauer und Muskelkraft verbessern. Es muss aber der individuellen Situation angepasst sein, das heißt die
Gewichte werden ganz allmählich gesteigert.
Wichtig ist auch ein ausgewogenes Training
der gesamten Muskulatur. Die Qualität des
Trainings hängt entscheidend von der Qualität des Studios ab. Ein gutes Studio führt zu
Anfang ein ausführliches Beratungsgespräch
zu Trainingszielen sowie individuellen Problemen. Ein Fitness- und Leistungstest sollte Basis des persönlichen Trainingsplans sein, der
im Idealfall jedes Vierteljahr überprüft wird.
Während des Trainings sollte immer eine
Fachkraft, möglichst ein diplomierter Sportlehrer, ansprechbar sein. Am besten zunächst
für ein Probetraining anmelden.
Gyrotonic
Das Trainingsgerät mit dem sperrigen Namen Gyrotonic soll die Vorteile von Yoga,
Tanz, Gymnastik, Schwimmen und Tai-Chi
vereinen. Erfinder ist der ehemalige Tänzer
Juliu Horvath, der seinen Beruf wegen einer
Wirbelsäulenverletzung aufgeben musste. Die
mit Gewichten, Seilzügen und rotierenden
Scheiben ausgestattete Trainingsstation ermöglicht dreidimensionale Bewegungsabläufe, es wird dabei kontrolliert gegen einen
Widerstand gearbeitet. Dadurch werden nicht
einzelne Muskeln trainiert, sondern komplette Muskelgruppen. Charakteristisch für
dieses Gerätetraining sind kreisende, spiralund wellenförmige Bewegungen, dabei steht
die Wirbelsäule immer im Mittelpunkt. Der
Atemrhythmus spielt während der Übungen
eine große Rolle. Er soll Stress und Verspannungen lösen. Wegen der sanften, gelenkscho-
nenden Bewegungen wird Gyrotonic auch in
Reha-Klinken eingesetzt. Rund 100 Studios
und orthopädische Praxen bieten derzeit in
Deutschland Gyrotonic-Training an.
Empfehlung: Das Training ist für jedes Alter
geeignet. Bei chronischen oder akuten Beschwerden vorher unbedingt den Arzt fragen.
Es sollte auf jeden Fall eine fachlich versierte
Anleitung geben.
Weitere Infos: Gyrotonic Europe, Am Römerbrunnen 2, 79189 Bad Krozingen, Tel. 07633/
406780, www.gyrotonic-europe.de
Pilates
Begründet von dem Deutschen Joseph Pilates. Er wanderte 1926 nach Amerika aus und
eröffnete in New York ein Studio, in dem er
mit Profitänzern arbeitete. Sein System vereint östliche und westliche Philosophien,
zum Beispiel die Atemtechnik des Yoga mit
Gymnastikübungen anderer Sportarten. Säulen im Pilates sind regelmäßige Atemtechnik,
Konzentration auf jede einzelne Bewegung,
Kontrolle über Körper und Geist, Zentrierung
auf die Körpermitte als Ausgangspunkt jeder
Bewegung. Im Mittelpunkt des Trainings steht
das „Powerhouse“ – das ist die Rumpfmuskulatur mit Bauchmuskeln, unterer Rückenmuskulatur und Gesäßmuskeln. Das Besondere:
Die langsam und konzentriert ausgeführten
Übungen erreichen die tiefe Muskulatur, auch
um die Wirbelsäule. Das Training verbessert
Körperkraft, Beweglichkeit, Balance, Koordination und Haltung. Im Idealfall wird die
Haltung aufrechter und anmutiger. PilatesÜbungen können mit speziellen Geräten oder
als Mattenübungen ausgeführt werden. Der
Schwierigkeitsgrad steigert sich nach Trainings- und Ausbildungsstand.
Empfehlung: Das Richtige für alle, die im
Schulsport lieber Gymnastik statt Zirkeltraining gemacht haben. Pilates-Training erfordert keine besonderen Fähigkeiten oder
Voraussetzungen und ist für jeden geeignet.
Werden die Übungen richtig ausgeführt, ist
der Erfolg schon nach acht bis zehn Einheiten
an Muskulatur und Haltung spürbar, das motiviert zum Weitermachen. Wer krank ist, sollte
vorher seinen Arzt fragen. Alle Übungen werden entsprechend der persönlichen Konstitution ausgeführt. Das Training wird teilweise
als Ergänzung zu physiotherapeutischen oder
osteopathischen Behandlungen empfohlen. Es
eignet sich zur Rehabilitation von Sportverletzungen, bei Nackenproblemen, Rücken- und
Schulterverletzungen. Die Übungen können
auch zu Hause gut ausgeführt werden.
Weitere Infos: Für die Pilatesausbildung gibt
es keine gesetzlichen Vorschriften. Das bedeutet, jeder kann sich Pilates-Trainer nennen
und jeder kann Pilates-Trainer ausbilden. Es
gibt daher große Qualitätsunterschiede. Für
qualifizierte Ausbildungs- und
Prüfungskriterien nach dem
Vorbild der amerikanischen
Pilates Method Alliance (USA)
haben sich verschiedene deutsche Pilates-Institute im Deutschen Pilates-Verband – Verband zertifizierter Pilatestrainer zusammengeschlossen,
Alte Darmstädter Straße 12 a,
64367 Mühltal/Trautheim,
www.pilates-verband.de
Thera-Band
Ein schmales Gummiband braucht wesentlich
weniger Platz als ein klobiger Heimtrainer,
der mahnend in der Zimmerecke steht. Das
kleinste Fitnessstudio der Welt, wie das TheraBand manchmal beschrieben wird, passt in
jede Handtasche und ist so auch auf Reisen
oder im Büro überall zur Hand. Das Prinzip:
mit Muskelkraft gegen einen elastischen Widerstand arbeiten. Jede Übung sollte 15- bis
20-mal wiederholt werden. Physiotherapeuten
und Fitnesstrainer setzen die Latexbänder
zum gezielten Training einzelner Muskelpartien ein. Je nach Trainingsstand können verschieden starke Bänder ausgewählt werden,
sodass die Zugkraft variiert. Wer regelmäßig
und richtig übt, verbessert Kraft, Ausdauer,
Körperhaltung und Muskelaufbau sehr effektiv. Richtiges Training bedeutet vor allem:
korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte Ausführung der Bewegung. Das Band
soll dabei nicht durchhängen, sondern ständig
auf Zug gehalten werden.
Empfehlung: Das Band ist keine große finanzielle Investition, es kostet um 15 Euro. Es
eignet sich für Sporteinsteiger und jedes Lebensalter. Um die Übungen richtig zu lernen,
empfiehlt sich ein Kurs im Fitnessstudio oder
beim örtlichen Sportverein.
FPZ-Training
Hinter diesem Begriff verbirgt sich ein dreimonatiges Kraft- und Koordinationstraining für Patienten mit chronischen Rückenschmerzen. Es entstand zu Beginn der
90er-Jahre am Forschungs- und Präventionszentrum zur Analyse und Optimierung
der Funktion der Wirbelsäule und des Bewegungsapparats, kurz FPZ, in Köln. Zu Beginn
stellen Mediziner mit einem speziell entwickelten Softwareprogramm die Beweglichkeit
von Rumpf und Halswirbelsäure sowie die
Kraft aller wichtigen Muskelgruppen fest. Die
Daten werden mit Referenzdaten von gleichaltrigen Menschen ohne Rückenschmerzen
verglichen. Ziel ist es, diese Defizite auszugleichen. Kraftübungen an Geräten ergänzen
gymnastische Übungen zur Mobilisierung
der Wirbelsäule, zur Dehnung und Koordinationsverbesserung sowie zur Kräftigung
der Rumpf-, Nacken- und Halsmuskulatur.
In den Trainingseinheiten lernen die Teilneh-
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mer auch wirbelsäulenschonende Bewegungstechniken sowie Techniken zur Entlastung
der Wirbelsäule und Entspannungsübungen.
Das nachfolgende weiterführende Programm
hängt vom vom erreichten Trainingszustand
und der Motivation des Patienten ab.
Empfehlung: Sehr spezielles und umfassendes Training. Laut FPZ verbessern sich
Rücken- und Nackenschmerzen bei 93,5
Prozent aller Patienten, etwa jeder Zweite erlangt nach eigenen Aussagen völlige
Beschwerdefreiheit.
Weitere Infos: Forschungs- und Präventionszentrum (FPZ), Jakob-Kaiser-Straße
13, 50858 Köln, Tel. 0221/58980770,
www.fpz.de
Kieser-Training
Begründer ist der Schweizer Werner
Kieser. Wie im Fitnessstudio wird im
Kieser-Training-Betrieb an Kraftmaschinen trainiert. Crosstrainer und andere
Kardiogeräte, Sauna, Fitnessbar, Musik
oder andere Wellnessangebote findet man
hier allerdings nicht. In Deutschland gibt
es bundesweit zahlreiche Kieser-Betriebe.
Angeboten werden zwei Basisprogramme:
Training
Dieses präventive Training wird von speziell
ausgebildeten Instruktoren geleitet. Zunächst
wird ein individueller Trainingsplan erstellt.
Die folgenden beiden Trainingstermine werden von Fachpersonal begleitet. Man lernt
Schritt für Schritt alle Übungen und Maschineneinstellungen kennen. Außerdem erfährt
man mehr zur Trainingsmethodik und der
Wirkungsweise der Übungen. An den folgenden Terminen wird allein trainiert. Aufwärmübungen sind nicht vorgesehen, die
Kunden beginnen sofort mit der Arbeit an den
Kraftmaschinen. Dabei wird jede Muskelpartie isoliert trainiert. Bei jeder Übung arbeitet
man gegen den Widerstand von Gewichten –
bis zu dem Punkt, an dem die Muskeln nicht
mehr können. Die Übung wird nicht mehr
wiederholt. Nach zwei oder drei Tagen Ruhe
geht es wieder an die Maschine. Zwei- bis dreimal pro Woche 30 Minuten sollen genügen,
um die Muskulatur zu stärken und Rückenprobleme zu kurieren. Auf Basis von ärztlichen Beratungen, einer Rückenanalyse und
Kraftmessungen wird das Trainingsprogramm
kontrolliert und angepasst.
Therapie
Die medizinische Kräftigungstherapie für
chronische Rücken- und Osteoporosepatienten wird von kooperierenden Ärzten, meist
Orthopäden, verordnet und begleitet. Ziel ist
es, die zu schwache Muskulatur wieder aufzubauen und so den Schmerzzustand an der
Ursache zu bekämpfen. Es kommen Test- und
Therapiemaschinen zum Einsatz, die eine
Funktionsdiagnostik und eine gezielte Behandlung ermöglichen. Zuvor wird der Patient
vom Arzt eingehend untersucht. Nach der
Einführungsphase wird eine Kraftkurve über
die Belastbarkeit der Rückenstreckmuskeln
vom Computer aufgezeichnet. Das Ziel: Die
Kraftkurve soll am Ende der Therapie auf dem
Durchschnittsniveau eines gesunden Menschen
sein. Nach etwa sechs Wochen Training oder
12 bis 18 Sitzungen kontrolliert der betreuende
Mediziner den Erfolg und verordnet eventuell
weitere Sitzungen oder ein Krafttraining.
Empfehlung: Allen, die gern an Kraftmaschinen trainieren, dürfte dieses Trainingsprogramm liegen. Bestimmte Voraussetzungen
müssen nicht mitgebracht werden. Körperliche Beschwerden sollten mit dem medizinisch ausgebildeten Personal besprochen
werden.
Weitere Infos: Kieser-Training GmbH,
Schanzenstraße 39/D15, 51063 Köln, Tel.
0221/206510, www.kieser-training.de. Hier gibt
es auch eine Übersicht über die Standorte der
deutschen Kieser-Training-Betriebe.
MUM