FÜR EINE GUTE ERNÄHRUNG UNTERWEGS
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TIPPS FÜR EINE GUTE ERNÄHRUNG UNTERWEGS 1 ERNÄHREN SIE SICH AUSGEGLICHEN UND GESUND. Wasser 8 Portionen/Tag Weiter Arten der Feuchtigkeitszufuhr Die Ernährung hat auf die Sicherheit am Steuer Einfluss. Eine falsche Ernährung kann zu Müdigkeit, Benommenheit, Völlegefühl, geringerer Reaktionsfähigkeit und Aufmerksamkeit führen und das Unfallrisiko erhöhen. Dagegen kann eine ausgeglichene und abwechslungsreiche Ernährung hilfreich sein, sich auf der Reise wohlzufühlen. Erkundigen Sie sich beim Nahrungsmittelmarkt der spanischen Ernährungsstiftung über die Portionen der unterschiedlichen Nahrungsmittelgruppen, die ein Erwachsener für eine abwechslungsreiche und gesunde Diät benötigt: Gewürze Getreide, Vollkorngetreide und Kartoffeln 6 Portionen/Tag Gemüse und Hülsenfrüchte 2-3 Portionen/Tag Obst 2-3 Portionen/Tag Oliven- und Sonnenblumenöl 3-4 Portionen/Tag Milchprodukte 2 Portionen/Tag Fischgerichte 3-4 Portionen/Woche Mageres Fleisch 3 Portionen/Woche Eier 3 Portionen/Woche Hülsenfrüchte 3-4 Portionen/Woche Trockenfrüchte 2-4 Portionen/Tag Fette, Süßes und Wurstwaren Mäßiger Konsum Vergorene Getränke Ausgewählter und mäßiger Konsum bei Erwachsenen 2 VERMEIDEN SIE ÜPPIGE UND SCHLECHT ZU VERDAUENDE MAHLZEITEN. Von stark gewürzten und sehr fetten Gerichten wird abgeraten. Dagegen eignen sich Salate, gegrilltes Fleisch oder Fisch und Obst. Vermeiden Sie längere Zeiten ohne etwas zu essen. Gemäß unserer Essensgewohnheiten, nehmen wir im Allgemeinen zwischen vier und fünf Mal pro Tag Nahrungsmittel auf. Auf manchen Reisen werden Sie diese Prozentanteile ändern müssen. Achten Sie aber immer darauf, 100 % Ihres Energiebedarfs abzudecken. Wenn Sie hinter dem Steuer sitzen, sollten Sie nicht vergessen, dass die Ernährung abwechslungsreich sein sollte und alle nötigen Nährstoffe enthält, die der Organismus benötigt. Eine ausgeglichene Diät ist für Ihre Gesundheit wichtig, besonders, wenn Sie fahren müssen und Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf die Straße richten müssen. ENERGIEVERTEILUNG DER ESSEN 5 NAHRUNGSAUFNAHMEN 25% Abendessen // 20% Frühstück // 10-15% Vormittagssnack // 25-30% Lebensmittel // 10-15% Mittagessen 4 NAHRUNGSAUFNAHMEN 30% Abendessen // 25% Frühstück // 30% Lebensmittel // 15% Mittagessen EMPFOHLENE NAHRUNGSAUFNAHMEN VON ENERGIE FÜR DIE UNTERSCHIEDLICHEN BEVÖLKERUNGSGRUPPEN IN SPANIEN Jungen-Mädchen Männer 0-0,5 0,5-1,0 1-3 4-5 6-9 10-12 13-15 16-19 20-39 40-49 50-59 60 und Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre mehr 650 950 1250 1700 2000 2450 2750 3000 3000 2850 2700 2400 Energie (Kcal) Frauen 10-12 Jahre 13-15 Jahre 16-19 Jahre 20-39 Jahre 2300 2500 2300 2300 40-49 50-59 60 und Jahre Jahre mehr 2185 2075 1875 Schwangerschaft (2. Hälfte) +250 Stillen +500 Energie (Kcal) Empfohlene Nahrungsaufnahmen von Energie und Nährstoffen 3 RUHEN SIE SICH VOR REISEBEGINN AUS UND FAHREN SIE NIE MIT LEEREM MAGEN LOS. Es ist wichtig, richtig zu frühstücken. Dazu gehören vier Gruppen unterschiedlicher Lebensmittel: Milchprodukte, Getreide, Obst und Gemüse und Nahrungsergänzungsmittel (Öle und Fette, Süßes, Fleisch und Derivate usw.). Ein Mittagessen oder eine zweites Frühstück kann auf langen Reisen für eine bessere Entwicklung sorgen, da es uns eine Ruhezeit beschert und für eine abwechslungsreiche und ausgeglichene Diät beiträgt. Deshalb sollten Sie sich auf Reisen nicht nur auf das Essen von Snacks beschränken. Es mag einfach sein, aber sie tragen nicht zu einer kompletten Ernährung bei. Auch das Vesper kann für eine kleine Pause auf der Reise sorgen und eine Verringerung der Ansprechzeit. Nach einem vollständigen Essen, ist es ratsam, zwischen 10-15 Minuten zu warten, bevor man wieder fährt. Nach dem Essen verringert sich die Aufmerksamkeit und die Möglichkeiten, einen Fehler zu machen oder fahrlässig zu handeln, erhöhen sich. 4 PLANEN SIE IHRE ERNÄHRUNG UND DIE IHRER MITREISENDEN AUF DER REISE VORAB.. Legen Sie die Orte, an denen Sie essen werden, schon vorher fest und achten Sie auf die geeigneten Uhrzeiten. Sie können die Stopps auch dazu nutzen, für unterwegs neue Getränke zu kaufen. Die Getränke mit Alkaloiden (Koffein, Theopyhllin oder Theobromin) wie Kaffee, Tee, Kakao, Cola-Getränke oder Energiedrinks können helfen, die Müdigkeit zu überwinden. Auf langen Reisen ist es ratsam, während der Pausen etwas leichtes zu essen, etwas zu trinken, um sich zu hydratisieren und sich etwas körperlich zu betätigen. 5 ES IST EMPFEHLENSWERT, ALLE ZWEI STUNDEN EINE PAUSE EINZULEGEN, UM SICH MINDESTENS ZEHN MINUTEN AUSZURUHEN. Nutzen Sie die Gelegenheit, um die Beine auszustrecken, etwas leichtes zu essen (Obst, Milchprodukte, Trockenfrüchte, Sandwiches, Schokolade...) und sich zu hydratisieren (mit Wasser, Erfrischungsgetränken, Kaffee, Tee, Energiedrinks, Brühen, Säften...). Wenn Sie Hunger verspüren, halten Sie an, um etwas zu essen. Warten Sie nicht, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Das Hungergefühl kann Ihr Verlangen erhöhen und der Wunsch, das Ziel so schnell wie möglich zu erreichen, kann zu einer unbewussten Geschwindigkeitserhöhung führen. Außerdem ist es besser, die Mahlzeiten zu einer passenden als zu einer ungelegenen Uhrzeit durchzuführen, nur um schneller anzukommen und ein paar Minuten einzusparen. 6 SIE SOLLTEN IMMER GETRÄNKE IM FAHRZEUG HABEN UND REGELMÄSSIG KLEINE MENGEN TRINKEN, AUCH WENN SIE KEINEN DURST HABEN. Die Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig wie die Ernährung. Die Dehydration führt zu Müdigkeit und Erschöpfung, beeinflusst die Konzentration und erhöht die Möglichkeit, am Steuer Fehler zu begehen. Es ist ratsam, etwas zu trinken, auch wenn man keinen Durst hat, da dieses Gefühl erst dann erscheint, wenn schon ein bestimmter Dehydrationsgrad erreicht ist. Es ist gut, nicht nur Wasser und Getränke zu trinken, sondern auch Suppen, kalte oder warme Cremesuppen und Obst- und Gemüsesäfte, die größtenteils aus Wasser bestehen. Letztere sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Und was ganz wichtig ist: Trinken Sie keinen Alkohol. 7 VERMEIDEN SIE ABLENKUNGEN. Wenn Sie fahren und gleichzeitig essen, haben Sie nicht mehr die notwendige Aufmerksamkeit für das, was auf der Straße passiert und können auf Unvorhergesehenes nicht rechtzeitig reagieren. Halten Sie besser an, um etwas zu essen und setzen die Reise anschließend fort. Im Fahrzeuginneren sollte für den Fahrer immer eine angenehme Temperatur herrschen. Sowohl die Heizung als auch die Klimaanlage trocknen die Luft aus und führen zu einer höheren Dehydration als normal und beeinflussen die Fahrtüchtigkeit. 8 DAS FAHREN IST EINE KÖRPERLICHE AKTIVITÄT, DIE EINEN BEANSPRUCHT. UM DIES AUSZUGLEICHEN, RUHEN SIE SICH AUS UND NEHMEN SIE NAHRUNGSMITTEL ZU SICH. Das Fahren ist eine körperliche Aktivität, die genauso anstrengend ist wie jede andere körperliche oder geistige Arbeit. Fahren erfordert bei widrigen Umständen (schlechtes Wetter, nachts...) mehr Konzentration und Kraft, wodurch die Beanspruchung zunimmt. In diesen Fällen ist es besonders wichtig, auf die Ernährung zu achten. Der Energieverbrauch ist beim Motorradfahren höher als beim Autofahren, aber in beiden Fällen ist er höher, als bei einem Fußgänger oder bei den Mitfahrern. UNGEFÄHRER ENERGIEVERBRAUCH BEIM AUTOFAHREN Auto Moto Mann_80kg Frauen_60kg Frauen_80kg 1 minute 3,4 2,3 4,2 2,8 1 zeit 206 140 250 168 336 Frauen_60kg 2 stunde 412 280 500 4 stunde 824 560 1000 672 8 stunde 1648 1120 2000 1344 Energieverbrauch nach Aktivität (Grande Covián, 1996) UNGEFÄHRER ENERGIEVERBRAUCH BEIM SPAZIERGANG, BEIM LAUFEN UND ALS PASSAGIER Wandern Mann 80kg Frauen 60kg Laufen_5km/h Mann 80kg Frauen 60kg Passagiere Mann 80kg Frauen 60kg 1,5 1 minute 3,0 2,1 5,0 3,4 2,2 1 zeit 182 204 302 204 134 91 2 stunde 364 408 604 408 268 181 4 stunde 728 816 1208 816 536 363 8 stunde 1456 1632 2416 1632 1072 726 Energieverbrauch nach Aktivität (Grande Covián, 1996) 9 ACHTEN SIE AUF DIE UNTERSCHIEDLICHEN BEDÜRFNISSE VON NAHRUNGSMITTELN UND GETRÄNKEN FÜR KINDER UND ÄLTERE PERSONEN. Kinder benötigen mehr Flüssigkeit als Erwachsene und sollten außerdem drei bis vier Portionen Milch trinken. Dies sind Empfehlungen die über denen von Erwachsenen liegen. Dagegen sollten ältere Personen Nahrungsmittel auswählen, die mehr Nährstoffe pro Energieeinheit haben und besonders auf den Wasserkonsum achten, da das Durstgefühl in diesem Alter gestört ist. Trotzdem gilt für alle Bevölkerungsgruppen, sich gesund zu ernähren. Das heißt, folgende Kriterien müssen erfüllt werden. Ausgeglichenheit: Der Fettanteil sollte nicht mehr als 30-35 % der Gesamtenergie liefern, Proteine zwischen 12-15 % und die restlichen 50-60 % durch Kohlenhydrate. Abwechslung: Alle Nahrungsmittelgruppen berücksichtigen. Mäßigung: Keine Nahrungsmittelgruppe bevorzugen oder weglassen. Sie sollten wissen, dass während der Schwangerschaft und dem Stillen, der Bedarf an Wasser zunimmt. 10 VERZICHTEN SIE UNTERWEGS NICHT AUF EINE GUTE ERNÄHRUNG. Nutzen Sie das Obst und Gemüse der jeweiligen Saison sowie die Vielfalt an Nahrungsmitteln und lokalen Restaurants. Auf Reisen ist es durchaus möglich, gut zu essen und eine ausgeglichene Mahlzeit zu genießen. Ihre Gesundheit, Ihre Sicherheit und Ihr Gaumen werden es Ihnen danken. Mit der Zusammenarbeit von:
