Bedarfsgerechte glutenfreie Ernährung für Senioren
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Bedarfsgerechte glutenfreie Ernährung für Senioren In Deutschland leben immer mehr Senioren. Diese Entwicklung hat auch Auswirkungen auf die Verpflegung von Senioren. Je nach Mobilität und individuellen Möglichkeiten sind die Anforderungen sehr unterschiedlich. Die Bandbreite reicht von „rüstigen“ Senioren, die sich weitestgehend selbstständig versorgen können, bis hin zu pflegebedürftigen und kranken Bewohnern einer Senioreneinrichtung. Außerdem kann es im Alter und krankheitsbedingt zu physiologischen Veränderungen kommen, die in der Ernährung berücksichtigt werden sollten. Die Ernährungspyramide Bedarfsgerecht glutenfrei Essen und Trinken für Senioren Wichtige Ziele bei der Betreuung von Senioren sind: ausgewogene Verpflegung Mangelernährung vorbeugen, erkennen und möglichst frühzeitig beseitigen Spaß am Essen und Trinken zu vermitteln Wohlbefinden und Lebensqualität zu erhalten oder wiederherzustellen Energiebedarf und Nährstoffdichte Im Alter verändert sich die Zusammensetzung des Körpers. Während der Fettgehalt im Körper zunimmt, reduzieren sich die Knochen- und Muskelmasse sowie der Wasserhaushalt. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, oft nimmt die körperliche Bewegung ab, was zum Abbau der Muskelmasse führt. Durch die geringere Muskelmasse kommt es zu einem niedrigeren Energiebedarf. Trotz des sinkenden Energiebedarfs bleibt die erforderliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen praktisch konstant oder liegt teilweise sogar höher. Daher benötigen Senioren eine Verpflegung, die im Vergleich zu früher etwas energieärmer, aber besonders nährstoffreich ist, also eine höhere Nährstoffdichte aufweist. Körperliche Aktivität Gerade die Personengruppe der über 65-Jährigen ist hinsichtlich ihrer körperlichen Aktivität sehr unterschiedlich (von mobilen Senioren bis ausschließlich sitzend oder liegender Lebensweise). Dies ist für die Berechnung der benötigten Energie von großer Bedeutung. Bei starker Unruhe oder Lauftendenzen bei Demenz kann der Energiebedarf deutlich erhöht sein. Körperliche Veränderungen haben meist Einfluss auf das Ess- und Trinkverhalten und können den Ernährungs- und Gesundheitszustand beeinflussen. verminderte Magendehnung gesteigerte Aktivität der Sättigungshormone Appetitlosigkeit (hervorgerufen durch Medikamente) Abnahme des Geruchs-, Geschmacks- und Durstempfindens verringertes Seh-, Kau- und/ oder Schluckvermögen nachlassende Fingerfertigkeiten (Lähmungen nach einem Schlaganfall, Zittern bei Morbus Parkinson) geistige Veränderungen wie Vergesslichkeit, Verwirrtheit oder Demenz mangelnde Motivation zur Essensaufnahme (durch Einsamkeit oder Depressionen) Ernährungspyramide Die aid-Ernährungspyramide zeigt, welche Lebensmittel in welcher Menge täglich gegessen werden sollen. Dadurch gelingt eine ausgewogene, nährstoffreiche und energiebewusste Ernährung. Unser Körper erhält alle Nährstoffe, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Diese Ernährungsempfehlungen gelten auch für Zöliakiebetroffene im höheren Lebensalter. Bei den einzelnen Pyramidenbausteinen muss auf die Glutenfreiheit geachtet werden. Die Ampelfarben helfen bei der Orientierung. = reichlich = mäßig = sparsam Jedes Kästchen der Pyramide steht für eine Portion. Die Größe der Portion orientiert sich an der eigenen Hand(teller)größe. 1. Ebene: Getränke Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers. Es dient dem Körper als Transportmittel, Lösungsmittel, Baustoff und zur Regulierung der Körpertemperatur. Über Atmung, Schweiß und Urin gehen täglich ca. 2 ½ l Wasser verloren. Um einem Mangel vorzubeugen, meldet der Körper „Durst“ wenn bereits ½ % Flüssigkeit fehlen. Grundsätzlich sollte man nicht erst warten, bis sich das Durstgefühl einstellt, sondern über den Tag verteilt immer wieder trinken, damit der Körper ausreichend versorgt ist und leistungsfähig bleibt. Rund drei Viertel unseres Gehirns bestehen aus Wasser. So sind die ersten Symptome eines Mangels Kopfschmerzen, Konzentrationsabfall, Müdigkeit und Schwindelgefühl. Weitere Symptome können trockene Haut und Lippen sowie Verstopfung sein. Ein Flüssigkeitsmangel führt schnell zu schwerwiegenden gesundheitlichen Schäden. Einen Teil des täglichen Flüssigkeitsbedarfs liefern wasserreiche Lebensmittel, wie z.B. Gemüse, Obst und Suppe. Darüber hinaus müssen weitere 1 ½ bis 2 Liter über Getränke aufgenommen werden. Der Bedarf an Trinkflüssigkeit ist bei höheren Temperaturen, Sport und Fieber erhöht. Empfehlung: mind. 6 Portionen Getränke pro Tag 1 Portion = 1 Glas à 200ml Mineralwasser, Leitungswasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee, stark verdünnte Obst- bzw. Gemüsesäfte Mineralwasser, Leitungswasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees enthalten keine Kalorien und sind deshalb am günstigsten. Getränke mit anregenden Stoffen (Koffein) wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee sollten maßvoll, maximal ca. 3 große Tassen pro Tag, getrunken werden. Getränke mit hohem Zuckergehalt, wie Limonaden, Fruchtsaftgetränke, Nektare und Energydrinks fördern die Entwicklung von Karies und Übergewicht. Tipps Getränke in Sichtweite und stets greifbar platzieren - eine Flasche Mineralwasser oder eine Teekanne an einen Ort stellen, an dem sich häufig aufgehalten oder vorbeigekommen wird, z.B. neben das Telefon, in der Küche, auf den Nachttisch günstig ist ein calciumreiches (> 150 mg Calcium/l) und magnesiumreiches (> 50 mg Magnesium/l) Mineralwasser verschiedene Teesorten ausprobieren; neben den bekannten Teesorten, wie Pfefferminz-, Hagebutten- und Kamillentee gibt es eine große Auswahl an Kräuter- und Früchtetees, die auch kalt gut schmecken. Glutenfrei?! Das ist zu beachten: glutenhaltig Bier, Malzbier, Malzkaffee, Säfte mit Getreidezusätzen möglich aromatisierte Tees & Kaffeepads, Getreidekaffee, Getränkepulver, Obst-, Gemüsesäfte mit Ballaststoff- und/oder Malzzusätzen, Limonaden, Isotonische Getränke, Smoothie glutenfrei Mineralwasser, Röstkaffee, Tee, Fruchtund Gemüsesäfte ohne Zusätze, Fruchtnektar 2. Ebene: Gemüse, Salat und Obst Zu dieser Gruppe gehören alle Gemüsesorten, Blattsalate und Früchte. Sie enthalten viele Vitamine, sekundären Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Im Gemüse findet sich zudem ein hoher Anteil an Ballaststoffen und besonders viel Wasser. Obst enthält vorwiegend Kohlenhydrate, Wasser und Ballaststoffe. Obst als Vitaminspender sollte möglichst roh und mit Schale gegessen werden. Bei Kau- und Schluckbeschwerden empfiehlt sich das Obst zu dünsten oder zu pürieren und als Smoothie anzubieten. Empfehlung: 3 Portionen Gemüse/ Salat pro Tag 2 Portionen Obst pro Tag 1 Portion = 1 Hand voll Obst oder Gemüse, 2 Hände voll wenn zerkleinert (z.B. Salat) oder kleinstückige Obstsorten (z.B. Kirschen) rohes und gegartes Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte sowie frisches Obst, Trockenobst Das steckt drin: Wasser Kohlenhydrate (Stärke, Obst: Frucht- und Traubenzucker) Ballaststoffe pflanzliches Eiweiß Vitamin C, B1-B6, Beta-Carotin Kalium Magnesium Phosphor sekundäre Pflanzenstoffe Tipps: Gemüse und Salat passen zu jeder Mahlzeit zum Frühstück und Abendessen z.B. Tomaten, Gurke, Rettich, Kohlrabi, Möhre, Radieschen, Kresse… öfter mal ein Gemüsesaft zu jedem warmen Hauptgericht eine Portion Blattsalat als Dessert eine Portion Obst oder einen Obstsalat Gemüse als Brotbelag, Aufstrich und Dipps, z.B. Paprikacreme, Avocadocreme, Linsenaufstrich, Tomatendipp Gemüse eignet sich gut für Zwischendurch zum Knabbern, in Stifte oder Scheiben geschnitten oder gedünstet als Gemüsesuppe Tipp gegen das Nachmittagstief: ein Stück frisches Obst oder frisch gepresster Saft gut aufzubewahren: naturbelassenes Tiefkühlgemüse/ -obst besser als Obst in Dosen sind frische oder tiefgekühlte Varianten die bunte Vielfalt an Gemüse und Obst nutzen - Essen Sie bunt! saisonal und regional angebaute Gemüse- und Obstsorten bevorzugen diese sind oft geschmackvoller und geringer mit Schadstoffen belastet 1 Glas Frucht- oder Gemüsesaft (100 %) kann eine Portion Obst/ Gemüse ersetzen Glutenfrei?! Das ist zu beachten: glutenhaltig paniertes Gemüse möglich Trockenfrüchte, Gemüse- & Obstkonserven mit Zusätzen glutenfrei alle unverarbeiteten Obst- & Gemüsesorten 3. Ebene: Brot, Getreide und Beilagen Getreide und Getreideprodukte sättigen durch ihren hohen Ballaststoff- und Kohlenhydratgehalt. Nur im ganzen Korn befinden sich viele Vitamine, Mineralstoffe und reichlich Ballaststoffe. Diese wertvollen Inhaltsstoffe gehen durch feines Ausmahlen verloren. Das steckt drin: Kohlenhydrate (Stärke) Ballaststoffe pflanzliches Eiweiß Vitamin E Kalium Magnesium Eisen Empfehlung: 4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen pro Tag 1 Portion = 1 fingerdicke Scheibe Brot oder 2 Hände voll Beilagen und Müsli Brot, Brötchen, Müsli/ Getreideflocken, Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Hirse Vollkornprodukte bevorzugen Diese Ebene der Ernährungspyramide muss für Zöliakiebetroffene nahezu vollständig modifiziert werden. Für Getreide und Getreideprodukte müssen glutenfreie Alternativen verwendet werden. Aber auch glutenfrei gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Tipps glutenfreie Getreide/ Pseudogetreide aus dem vollen Korn auswählen Vollkornbrote statt „helle“ Brote glutenfreie Getreide/ Gewächse als Beilage, Gemüsepfanne, Aufläufe, kalte Salate ausprobieren, z.B. Hirsesalat mit Gemüse und Schafskäse, Quinoabratlinge, gefüllte Zucchini mit Amaranth Nährstoffreiche Beispiele Getreideflocken/ Müsli Brot/ Brötchen/ Gebäck Beilagen oder als Bratlinge gepufft: Amaranth, Quinoa, Reis, Buchweizen, Hirse Flakes: Amaranth, Quinoa, Reis, Buchweizen, Hirse Flocken: Reis, Hirse, Quinoa, Haferflocken ohne Kontaminationen* Vollkornbrot, Mehrkornbrot oder -brötchen Mehle aus dem ganzen Korn verwenden „dunkle“ Mehlmischungen verwenden Hirse/ Teff Quinoa Kartoffeln Naturreis Buchweizen * Hafer eingesetzt in „Lebensmitteln speziell für Menschen mit Zöliakie/ Glutenunverträglichkeit“ muss so hergestellt, zubereitet und/ oder verarbeitet sein, dass eine Kontamination durch Weizen, Roggen, Gerste oder ihre Kreuzungen ausgeschlossen ist. Glutenfrei?! Das ist zu beachten: glutenhaltig Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Grünkern, Emmer, Triticale, Urkorn, Einkorn sowie Mehl, Grieß, Graupen, Flocken, Paniermehl, Brot, Brötchen, Gnocchi, Teigwaren, Pizza, Knödel, Couscous, Bulgur, handelsüblicher Hafer möglich Cornflakes, Hirsebrot, Buchweizenbrot, Sojanudeln, „glutenfreies“ Brot/ Gebäck vom handelsüblichen Bäcker glutenfrei Amaranth, Canihua, Hirse/ Teff, Mais, Quinoa, Reis/ Wildreis, Soja, nicht kontaminierter Hafer 4. Ebene: Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Wurst, Ei Empfehlung 3 Portionen Milch und Milchprodukte (Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark, Käse) pro Tag 1 Portion = 1 Glas Milch, 1 Scheibe Käse, 1 Becher Joghurt 1 Portion Fisch, Fleisch, Wurst oder Ei pro Tag 1 Portion = 1 handtellergroßes Stück Fisch bzw. Fleisch oder 2 Scheiben Wurst oder 1-2 Eier Milch und Milchprodukte Milch und Milchprodukte gehören täglich auf den Speiseplan. Sie enthalten neben leicht verdaulichem und hochwertigem Eiweiß viel Calcium und B-Vitamine. Mit steigendem Fettgehalt steigt der Energie- und Cholesteringehalt. Milch und Milchprodukte Das steckt drin: tierisches Eiweiß tierische Fette und Cholesterin Kohlenhydrate (Milchzucker) Vitamin A Vitamin C, B1, B6 Kalzium Magnesium Phosphat Kleine Mengen Jod Tipps: fettarme (1,5 % Fett) Milch und Milchprodukte auswählen für Soßen und Suppen: statt herkömmlicher süßer Sahne (30 % Fett) oder Creme fraîche (30-40 % Fett), Milch, Kondensmilch (4 % Fett), fettarmer Frischkäse, Joghurt oder saure Sahne (10 % Fett) verfeinern. fettarme Käsesorten auswählen, mit 30-40 % Fi.Tr. (Fett in der Trockenmasse) Kräuterquark aus Magerquark und frischen oder tiefgekühlten Kräutern selbst herstellen damit er cremig wird, 3-5 Minuten kräftig rühren oder mit etwas Mineralwasser aufschlagen oder eiweißangereicherte Produkte verwenden Glutenfrei?! Das ist zu beachten: glutenhaltig Milchprodukte mit Getreidezusätzen möglich Light-Produkte, Frischkäseerzeugnisse, Kochkäse, Käse mit Gewürz& Kräuterzusätzen, Analogkäse Pudding, Cremespeisen, Mousse glutenfrei Käse (Emmentaler, Schafs- und Ziegenkäse, Gouda, Mozzarella, Parmesan…) Milch, Milchprodukte (Joghurt, Sahne, Quark, Buttermilch…) Fisch, Fleisch, Wurst, Eier Fleisch und Wurstwaren liefern neben Fett und hochwertigem Eiweiß, fett- und wasserlösliche Vitamine sowie Mineralstoffe. Jedoch enthalten sie auch viele Purine. Diese werden im Körper zu Harnsäure abgebaut und über den Urin ausgeschieden. Ein zu hoher Harnsäuregehalt im Blut kann bei Menschen mit einer Störung im Harnsäurestoffwechsel schmerzhafte Gichtanfälle verursachen. Innereien sind besonders reich an Purinen. Des Weiteren enthalten Fleisch und Wurstwaren Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Seefisch ist ein hervorragender Jod- und Vitamin D-Lieferant und sollte daher aus diesem Grund mind. 2 x pro Woche gegessen werden. Fettreiche Seefischarten wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch sind zudem reich an mehrfach ungesättigten Omega 3-Fettsäuren. Diese können Blutfettwerte senken und somit vor HerzKreislauf-Erkrankungen schützen. Eier enthalten hochwertiges Eiweiß. Pro Woche sollten maximal 2-3 Eier gegessen werden. Eier in verarbeiteten Produkten (Nudeln, Gebäck) mit eingeschlossen. Fisch, Fleisch, Wurst, Eier Das steckt drin: tierische Fette Cholesterin tierisches Eiweiß Vitamin A, D, E Vitamin B1, B2 Eisen Jod Selen Zink Harnsäure/ Purine Tipps: mageres Fleisch und magere Wurstwaren verwenden, z.B. Hähnchen/ -brust ohne Haut, Pute, Schinken, Kalbfleisch, mageres Schnitzel, Kasseler, Bierschinken, Bratenaufschnitt, Hähnchenbrust besonders fettreich sind z.B. bestimmte Teile von Gans und Ente, Schweinbauch, Hähnchen mit Haut sowie Schinkenwurst, Mettwurst, Leberwurst auf die Portionsgröße achten -eine Portion Fleisch oder Fisch sind 100-150 g (fertig gegart) Glutenfrei?! Das ist zu beachten: glutenhaltig panierte Fleisch -& Fischerzeugnisse, Semmelwurst, Fleischzubereitungen mit pflanzlichem Eiweiß (Weizen) Surimi, Brathering möglich gewürzte, eingelegte Fisch& Fleischwaren Wurstwaren Flüssigei, Fertig-Rührei glutenfrei frische, unpanierte Fleischstücke frischer Fisch Eier Tofu 5. Ebene: Fette und Öle Empfehlung: 2 Portionen pro Tag 1 Portion = 1,5-2 Esslöffel Margarine, Öl oder Butter pflanzliche Öle bevorzugen Das steckt drin: einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren o Omega-3-Fettsäuren o Omega-6-Fettsäuren Cholesterin Vitamine A, D, E, K Die Hauptquellen von Fett sind Streich- und Kochfette, wie Margarine, Butter, Öle sowie „verstecktes“ Fett in fetthaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurstwaren, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Süßigkeiten und Knabberwaren. Nahrungsfett erfüllt wichtige Funktionen im Körper, wie z.B. Träger der fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K). Ernährungsstudien zeigen jedoch, dass wir täglich nicht nur zu viel, sondern auch häufig das falsche Fett zu uns nehmen. Eine Kost reich an tierischen, gesundheitsschädlichen Fetten fördert die Gewichtszunahme und somit das Risiko Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen zu entwickeln - hohe Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Fettqualität beeinflusst deutlich die Gesundheit. Das ausschlaggebende Merkmal unserer Nahrungsfette sind ihre Fettsäuren. Sie werden in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Gefäßfreundliche Fette – so viel wie nötig Fettsäuren Eigenschaften einfach Bestandteil pflanzlicher Fette ungesättigte wirken sich günstig auf den Fettsäuren Cholesterinspiegel aus (EUFS) mehrfach Bestandteil pflanzlicher Fette ungesättigte sind essentiell, d.h. Fettsäuren lebensnotwendig, sie können (MUFS) nicht vom Körper hergestellt werden Omega-3Fettsäuren (AlphaLinolensäure, Eicosapentaensäure) Omega-6 Fettsäuren (Linolsäure, Arachidonsäure) Vorkommen Rapsöl Olivenöl Avocado Mandeln enthalten in pflanzlichen Fetten, fette Seefisch wirken sich sehr günstig auf die Cholesterin- und Blutfettwerte und damit auf die Blutgefäße aus Rapsöl Leinöl Walnussöl Sojaöl Margarine Seefisch, z.B. Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch enthalten in pflanzlichen Fetten Sonnenblumenöl Maiskeimöl Distelöl Margarine Gefäßschädigende Fette – so wenig wie möglich Fettsäuren Eigenschaften Vorkommen gesättigte Bestandteil tierischer Butter Fettsäuren Fette Schmalz (GFS) besonders ungünstig, Sahne fördern die Entstehung Eier von Herz-Kreislauf Fleisch, Wurst Erkrankungen Milch und Milchprodukte Kokosöl, Palmkernöl Transfettsäuren Zwischenprodukt, Kartoffelchips welches bei der Blätterteig unvollständigen Industriell Fetthärtung entsteht hergestellte in der Zutatenliste unter Backwaren dem Begriff „teilgehärtete Brat- & Frittierfette Fette“ Fertigprodukte Tagesempfehlung mind. 10 % der Gesamtenergie pro Tag (ca. 20 g Fett) 7-10 % der Gesamtenergie pro Tag (ca. 18-20 g Fett) Verhältnis: Linolsäure zu AlphaLinolensäure < 5 :1 (daher geringe Zufuhr an Omega-6-reichen Ölen) Tagesempfehlung max. 7-10 % der Gesamtenergie pro Tag (max. 15-20 g) weniger als 1 % der Gesamtenergie pro Tag Tipps: pflanzliche Öle einsetzen zum Kochen und Braten eignet sich Rapsöl und Olivenöl zum Dünsten von Gemüse kann z.B. auch Margarine verwendet werden für Salate eignet sich Walnussöl, Olivenöl und Leinöl Nüsse haben eine hohe Nährstoffdichte und beugen Zellschädigungen vor kleine Mengen an Nüssen sättigen gut und können maßvoll verwendet werden - ½ Hand voll entspricht einer Portion Fett. Tipps zum Fett sparen: Fertigprodukte meiden - sie enthalten häufig viel Fett und Transfettsäuren besonders fettreiche Zubereitungsarten wie Frittieren oder paniertes Braten sollten nur gelegentlich angewendet werden günstiger ist das Garen in beschichteten Pfannen, im Wok, im Römertopf oder Grillen mit Tomatenmark, Senf, Zwiebeln und frischen Kräutern lassen sich die Gerichte weiter verfeinern bei Fleischbrühen oder Fonds kann das Fett nach dem Erkalten abgeschöpft werden sichtbares Fett, z.B. an Fleischstücken abschneiden kleine Mengen gewürfelter Schinken oder Kasseler statt Speck verwenden Kartoffelpuffer statt mit viel Fett in einer Pfanne, im Waffeleisen mit wenig Fett ausbacken Kuchen aus Hefeteig und Biskuit bevorzugen in Mineralwasser braten, gelingt ganz ohne Fett Glutenfrei?! Das ist zu beachten: glutenhaltig möglich Öle mit Gewürz- & Kräuterzusätzen, Kräuterbutter glutenfrei Butter, Margarine, Pflanzenöle 6. Ebene: Extras (Knabbereien, Süßes, fette Snacks) In der Spitze der Ernährungspyramide befinden sich sehr zucker- und salzreiche Speisen, Fertiggerichte, Fastfood sowie alkoholische Getränke. Ihre Gemeinsamkeit ist, dass sie viele Kalorien enthalten, aber kaum Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern. Einige dieser Lebensmittel haben für uns jedoch einen hohen Genusswert. Daher gilt: Genuss statt Frust. Genießen von Schokolade, Kuchen oder Eis ist erlaubt – aber auf die Portionsgröße kommt es an. Diese Lebensmittel schleichen sich über den Tag verteilt öfter ein, als uns bewusst ist. Alkohol in großen Mengen führt nachweislich zu Gesundheitsschäden. Der hohe Energiegehalt alkoholischer Getränke kann zur Gewichtszunahme beitragen. Daher sollte nur gelegentlich ein Glas Sekt oder Wein getrunken werden. Empfehlung: maximal 1 Portion pro Tag 1 Portion = 1 Hand voll z.B.. 1 Stück Kuchen, 1 Schokoriegel, 1 Glas Limonade oder 1 alkoholisches Getränk Das steckt drin: Zucker Salz Alkohol Fett Glutenfrei?! Das ist zu beachten: glutenhaltig Eiswaffeln, Kuchen, Torten, Kekse möglich Eis, Knabberartikel, Schokolade, Pralinen, Kaugummi, Bonbons, NussNougat-Cremes glutenfrei Zucker, Marmelade, Konfitüre, Honig, Ahornsirup Tipps zum Thema Salz grundsätzlich gilt, so wenig wie nötig zu salzen im Handel gibt es jodhaltiges Kochsalz mit Zusatz von Fluorid mit diesem Kombinationssalz können nicht nur jodmangelbedingte Schilddrüsenkrankheiten verhindert werden, sondern es ist gleichzeitig ein wirksamer Schutz der Zähne vor Karies deshalb sollte bevorzugt Jodsalz mit Fluor anstelle gewöhnlichem Kochsalz zum Einsatz kommen. Gewürze und Kräuter, frisch, tiefgekühlt oder getrocknet, betonen den Eigengeschmack der Speisen sie sind vitamin- und mineralstoffreich, lecker, verdauungsfördernd oder appetitanregend und geben Gerichten neuen Pfiff, werten diese auf und helfen, Salz zu sparen Tipps zum Thema Süßigkeiten in industriell gefertigten Lebensmitteln wird oftmals reichlich Zucker zugesetzt auch viele Fertiggerichte und Fertigsoßen enthalten teils erhebliche Mengen an Zucker werden häufig Süßigkeiten und süße Speisen gegessen, gewöhnt man sich an den süßen Geschmack besser ist es, den Geschmackssinn zu trainieren, und weniger Süßigkeiten essen - dafür diese bewusst genießen eine gesündere Alternative für Süßigkeiten sind getrocknete Früchte wie Feigen, Datteln, Aprikosen oder Pflaumen sie enthalten Zucker, aber auch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe Zusammenfassung selten aber bewusst genießen hochwertige Öle & Fette bevorzugen: Oliven-, Rapsöl, Nüsse, Avocado, Seefisch weniger tierische Fette verzehren, fettarme Produkte bevorzugen Vollkornprodukte bevorzugen. „5 am Tag“: 3 x Gemüse, 2 x Obst in verschiedenen Farben und Sorten täglich 1 ½ bis 2 Liter kalorienfreie Getränke Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen Für viele Senioren bedeutet das Essen eine willkommene Abwechslung im Tagesablauf. Ein schön gedeckter Tisch oder ein ansprechend dekorierter Speisesaal laden zum Essen ein. Planen Sie die Dekoration für Tisch und Speisesaal sowie die Speisen nach den Jahreszeiten. Dies gibt dem Alltag eine Struktur, welche die meisten Senioren gewohnt sind. Gemeinsame Mahlzeiten regen zu Gesprächen und Geselligkeit an, was sich oft auch auf die Lust am Essen und Trinken auswirkt. Frische Kräuter und Gewürze regen den Appetit an und fördern den Geschmack. Zum Würzen und Garnieren von Speisen können Sie diese daher großzügig verwenden (das Geschmacksempfinden lässt im Alter nach). Zurückhaltung geboten ist allerdings bei der Verwendung von Salz und scharfen Gewürzen, da diese nicht von jedem als angenehm empfunden werden. Praxis -Tipp Da die Magendehnung mit zunehmendem Alter nachlässt, ist es ratsam, fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten am Tag anzubieten. Am späten Abend kann noch ein Snack wie z.B. Käsewürfel, Obst oder Milchprodukte angeboten werden. In der Regel sind zusätzliche Aktivitäten notwendig, um Senioren zu motivieren, ein für sie neues Gericht auszuprobieren. Der Appell an den gesundheitlichen Wert einer Speise reicht häufig nicht aus. Aktionswochen, die unter einem Motto stehen (Kürbis-, Spargel- oder Erdbeersaison) und Speisen, Musik oder Aktionen zu diesem Thema motivieren zum Ausprobieren neuer Gerichte und bieten Abwechslung im Alltag. Beziehen Sie die Senioren in Entscheidungsprozesse ein und nehmen Sie deren Ideen auf, wo es möglich ist. Dies fördert die Akzeptanz Ihres Angebotes und steigert die Zufriedenheit der Senioren. Fragen Sie nach Lieblingsspeisen der Senioren (Kindheitserinnerung) und beziehen Sie die Senioren soweit es geht in die Zubereitung mit ein. Der Volksmund sagt „Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen“. Nicht umsonst sind Essen und Trinken ein wichtiges Stück Lebensqualität. Ein ausgewogenes Speisenangebot mit einer optimalen Nährstoffzufuhr allein reicht dabei nicht aus. Das Essen muss vor allem auch schmecken, gut aussehen und an die individuellen Bedürfnisse der Senioren angepasst sein. Hier gilt es, zum Wohle des Einzelnen einen guten Kompromiss zu finden. Denn was nützt das „gesündeste“ Essen, wenn es nicht gegessen wird. Nährstoffe in glutenfreien Getreide Vitamine Amaranth Hirse A, C, E, K, A, B, C, E B5, B6, Folsäure, Niacin(B3) , Riboflavin(B2) Mineralstoffe Kalium, Calcium, Magnesium, Kupfer, Zink, Eisen, Phosphor Ballaststoffe löslich Vitamine Mineralstoffe Ballaststoffe Reis Niacin (B3) Allgemein die B Vitamine Quinoa B1, Riboflavin (B2); Niacin (B3), B6, E, Folsäure Magnesium, Eisen, Kupfer, Kalium, Zink Eisen, Kalium, Natrium, Zink Magnesium, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink, Phosphor unlöslich unlöslich überwiegend löslich überwiegend löslich Buchweize n Sojamehl B1, Riboflavin (B2); Niacin (B3), B6, E, Folsäure, K Kalium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Calcium unlöslich A, B1, C, E, Folsäure Mineralstoffe Kartoffel (-mehl) B1, Riboflavin (B2); Niacin (B3), B6, C Mangan Ballaststoffe löslich Vitamine Mais B1,Riboflavin (B2); Niacin (B3) ,B6 Magnesiu m, Eisen, Zink, Kalium, Phosphor überwiege nd unlöslich Hafer ohne Kontaminationen B1, Riboflavin (B2), B6, E Kichererbsen Kastanienmehl A, B1, Riboflavin (B2) B6, C, E, Folsäure, A, B1, Riboflavin (B2); Niacin (B3), B6, C, E Magnesium , Eisen, Zink, Phosphor Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor Kalium, Phosphor löslich löslich Hanfsamen A, B1, Riboflavin (B2) B6, C, E Eisen, Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink unlöslich Canihua Folsäure Eisen, Magnesiu m, Zink Kochbananen mehl A, B-Vitamine, C, E, K Traubenkern mehl E, C Kalium, Magnesium Magnesium, Calcium, Kalium löslich Lösliche Ballaststoffe Lösliche Ballaststoffe werden auch Quellstoffe genannt. Sie quellen im Magen und Darm auf und sorgen somit für ein längeres Sättigungsgefühl. Im Dickdarm werden sie von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut. Dies führt dazu, dass das Stuhlvolumen zunimmt und der Stuhl weicher wird. Man findet sie Hauptsächlich in Obst, Gemüse und Kartoffeln. Unlösliche Ballaststoffe Unlösliche Ballstoffe werden auch Füllstoffe genannt. Sie werden nur teilweise abgebaut und gelangen fast unverändert in den Dickdarm. Dort binden die unlöslichen Ballaststoffe Wasser, welches zu einem erhöhten Stuhlgewicht führt und somit die Darmtätigkeit anregt. Man findet sie Hauptsächlich in Vollkorngetreide. Vitamine Vitamin Vitamin A (Retinol) Vorkommen Leber, Butter, Karotte, grünes Blattgemüse, Sojamehl, Kichererbsen, Kastanienmehl, Hanfsamen, Kochbananen Vitamin B1 (Thiamin) Schweinefleisch, Fisch, Haferflocken ohne Kontaminationen, Linsen, Zucchini, Kartoffeln, Mais, Quinoa, Buchweizen, Sojamehl, Kichererbsen, Kastanienmehl, Hanfsamen Vitamin B2 Milch, Milchprodukte, (Riboflavin) Vollkornprodukte, Hühnerei, Makrele, Seelachs, Amaranth, Mais, Quinoa, Buchweizen, Hafer ohne Kontaminationen, Kichererbsen Vitamin B3 Geflügel, Kalb, Seelachs, Heilbutt, (Niacin) Naturreis, Kartoffel, Kaffee, Vollkornprodukte, Amaranth, Mais, Quinoa, Buchweizen, Kastanienmehl Vitamin B5 Eier, Innereien, Rind, (Panthothensäure) Haferflocken ohne Kontaminationen, Linsen, Forelle Vitamin B6 (Pyridoxin) Kalbfleisch, Huhn, Makrele, Schwein, Hirse, Banane, Avocado, Kohlgemüse, Mais, Quinoa, Buchweizen, Kichererbsen, Kastanienmehl, Hanfsamen Aufgaben beteiligt am: - Wachstum - Sehvorgang - Immunsystem - Aufbau der Haut und Schleimhäute - Fortpflanzung beteiligt an: - Energiegewinnung, -speicherung - Erhaltung von Nerven- und Muskelgewebe beteiligt am: - Protein- und Energiestoffwechsel - Wachstum des Embryos - Aufbau der Nerven beteiligt am: - Auf- und Abbau von Kohlenhydrate, Fettsäuren, Aminosäuren - Zellteilung - Calciummobilisation beteiligt am: - Abbau von Fetten, Kohlenhydraten, Aminosäuren - Aufbau Cholesterin, Fettsäuen, Hormone beteiligt an: - Aminosäuren- und Fettstoffwechsel - Bildung von Niacin aus Trypthophan - Wirkung eigener Hormone - Immunsystem Vitamin Vitamin C (Ascorbinsäure) Vitamine E (Tocopherol) Vitamin K (Phyllochinon) Folsäure Vorkommen Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeere, grüne Paprika, Weißkohl, Kartoffeln, Amaranth, Sojamehl, Kichererbsen, Kastanienmehl, Hanfsamen, Kochbananenmehl, Traubenkernmehl Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Haselnuss, Mandeln, Samen, Amaranth, Hirse, Quinoa, Buchweizen, Sojamehl, Hafer ohne Kontaminationen, Kichererbsen, Kastanienmehl, Hanfsamen, Kochbananenmehl, Traubenkernmehl grünes Gemüse, Linsen, Amaranth, Buchweizen grünes Blattgemüse, Kohl, Vollkornprodukte, Obst, Amaranth, Qiunoa, Buchweizen, Kichererbsen, Canihua Aufgaben beteiligt an: - Aufnahme von Eisen - Aufbau Bindegewebe, Knorpel, Knochen, Zähne - Wundheilung, Narbenbildung - Bildung von Botenstoffe beteiligt an: - stimuliert das Immunsystem - wirkt entzündungshemmend - antioxidative Wirkung beteiligt an: - Blutgerinnung - Knochenfestigung beteiligt an: - Zellteilung und Zellneubildung - weitergabe genetischer Informationen - Nervenstoffwechsel Mineralstoffe Mineralstoff Calcium Vorkommen Milch, Milchprodukte, Mineralwassern, Broccoli, Grünkohl, Fenchel, Spinat, Amaranth, Hanfsamen Aufgaben beteiligt am: - Aufbau Knochen und Zähne - Blutgerinnung - Weiterleitung von Nervensignalen - Stabilisierung der Zellwände Kalium Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Spinat, Rosenkohl, Champignons, Bohnen, Apfel, Aprikose, Amaranth, Hirse, Mais, Quinoa, Buchweizen, Sojamehl, Kastanienmehl, Hanfsamen, Kochbananen Vollkornprodukte, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Thunfisch, Milch, Milchprodukte, Spinat, Fenchel, Amaranth, Hirse, Reis, Quinoa, Buchweizen, Sojamehl, glutenfreier Hafer ohne Kontaminationen, Kichererbsen, Hanfsamen, Canihua, Kochbananenmehl beteiligt am: - Zellwachstum - Wasserregulation - der Weiterleitung von Nervensignalen Magnesium beteiligt an: - Bestandteil von Knochen - beteiligt an Speicherung und Freisetzung von Hormonen - beteiligt an der Signalübertragung im Muskel - aktiviert Enzyme des Energiestoffwechsel Mineralstoff Eisen Vorkommen Fleisch, Fleischprodukte, Innereien, Bohnen, Linsen, grünes Blattgemüse, Amaranth, Hirse, Mais, Quinoa, Buchweizen, Sojamehl, Hafer ohne Kontaminationen , Hanfsamen, Canihua Aufgaben beteiligt an: - Blutbildung - Sauerstofftransport in Blut und Muskeln - Entwicklung des Gehirns bei Kinder und Jugendliche Zink Fleisch, Fleischprodukte, Käse, Vollkornprodukte, Amaranth, Hirse, Mais, Quinoa, Sojamehl, Hafer ohne Kontaminationen, Kichererbsen, Hanfsamen, Canihua Fleisch, Wurstwaren, Eier, Milch, Milchprodukte, Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Phosphor, Hafer ohne Kontaminationen , Kichererbsen, Hanfsamen beteiligt an: - Abbau von Kohlenhydraten und Eiweiß in den Zellen - Insulinsynthese - Hormonen beteiligt an: - Bestandteil von ATP - Bedeutend beim Ablauf vieler Stoffwechselprodukten - Bestandteil von Knochen und Zähnen - Baustein des Erbguts beteiligt an: - reguliert den Wasserhaushalt - reguliert die Aktivität von Enzymen - ist am Säure-Base-Haushalt beteiligt Phosphor Natrium Kochsalz, alle salzhaltigen Produkte wie Käse, Wurst, Fertigprodukte, glutenfreies Brot Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) Quellenangaben Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Neuer Umschau Buchverlag, 2. Auflage, 1. Ausgabe 2015 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hrsg.): Beratungs-Standards, 10. Vollständig überarbeitete Auflage 2009; 1. Nährstoffbezogene Empfehlungen, 2. Lebensmittelbezogene Empfehlungen aid – Infodienst (www.aid.de) „Lecker und ausgewogen mit dem VFED-Ernährungsdreieck“, Verband für Ernährung und Diätetik (VFED) e.V., 3. Überarbeitete Auflage 2015
