Ernährungs-Tipps rund um einen flachen Bauch

Ernährungs-Tipps rund um einen flachen Bauch
Die wichtigste Voraussetzung für eine sexy Körpermitte ist das richtige Ernährungs-Knowhow. Wir verraten Ihnen die Basics zu Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, und wie die richtige
Mischung aussehen sollte
Nur mit Sport werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen: Der Schlüssel zum
Erfolg und einem flachen Bauch ist die Kombination aus regelmäßigem Sport und der
richtigen Ernährung. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel und Nährstoffe besonders
wichtig sind:
EIWEISS
Eiweiße – oder auch Proteine genannt – sind die Grundbausteine des Körpers und werden zur
Reparatur geschädigter oder zum Aufbau neuer Zellstrukturen eingesetzt, zum Beispiel nach
dem Training im Muskelgewebe. Um das aufgenommene Eiweiß verwerten zu können, muss
es im Verdauungstrakt zunächst in seine Bestandteile – die Aminosäuren – aufgespalten
werden. Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sind die wichtigsten tierischen
Eiweißquellen und vom Körper besonders gut nutzbar, da die Aminosäurestruktur dem
körpereigenen Eiweiß ähnelt und dadurch optimal verwertet werden kann. Doch auch
pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Nüsse oder Hülsenfrüchte (zum Beispiel
Linsen oder Produkte aus Soja) enthalten Eiweiß und haben den Vorteil, dass sie meistens
fettfrei sind. Eiweiße sind zudem mit Blick auf eine mögliche Fetteinlagerung ungefährliche
Energieträger, mit denen Sie Ihren Kalorienbedarf decken können, insbesondere wenn’s ums
Abnehmen geht. Decken sie nicht ihren täglichen Eiweißanteil von ca. 1,5g je Kilo dann
nutzen Sie unsere Eiweißshakes nach dem Training.
KOHLENHYDRATE
Sie sind der wichtigste Treibstoff des Organismus, Sie liefern Ihrem Körper jede Menge
schnelle Energie. Es gibt komplexe und einfache Kohlenhydrate. Einfache Kohlendrate
stecken zum Beispiel in Zucker oder weißem Mehl und können vom Körper zügig verwertet
werden. Der Nachteil: Der Blutzuckerspiegel steigt dabei rasant an, fällt im nächsten Moment
jedoch schnell wieder ab. Aufgrund des nur kurzfristig anhaltenden Sättigungsgefühls sind
anschließende Leistungstiefs und Heißhungerattacken die Folge. Finger weg von
Nahrungsmittel aus einfachen Kohlenhydraten: Reiner Zucker, Marmelade oder süßer
Naschkram liefern ausschließlich Energie und kaum weitere Nährstoffe. Besser:
Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchten. Denn diese Lebensmittel liefern neben
komplexen Kohlenhydraten auch jede Menge Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe. Hier
braucht der Körper für die Umwandlung länger, der Blutzuckerspiegel wird auf einem
konstanten Level gehalten, wodurch das Sättigungsgefühl lange anhält und Ihr Körper
durchgehend mit Energie versorgt wird.
FETT
Fett ist der energiereichste Nährstoff. Ihr Körperbenötigt eine bestimmte Menge Fett, um
lebenswichtige Körperfunktionen aufrechterhalten zu können. Zudem lässt sich Fett vom
Körper gut bunkern und benötigt dabei weniger Platz als beispielsweise KohlenhydratVerbindungen. Fette bestehen aus Fettsäuren, wobei man zwischen gesättigten (schlechten)
und ungesättigten (guten) Fettsäuren unterscheiden muss. Lebensmittel wie Wurst,
Mayonnaise, Schokolade, Chips und Fertigprodukte enthalten oft versteckte Fette und
gleichzeitig viele gesättigte Fettsäuren – die dem Körper nur überflüssige Kalorien liefern.
Einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen erfüllen im Körper zum Teil
lebenswichtige Aufgaben und müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie
nicht selbst herstellen kann. Fettreiche Fische wie Makrele oder Hering aber auch Nüsse und
Samen sowie pflanzliche Öle sind hervorragende Lieferanten von gesunden ungesättigten
Fettsäuren wie Omega 3 und 6.
WASSER
Damit Ihr Körper alle Nährstoffe, vor allem Eiweiß, optimal verwerten kann, braucht er
Flüssigkeit. Am besten: Wasser. Empfehlung: wenigstens zwei, besser 2,5 Liter am Tag
trinken. Wichtig ist das vor allem beim Training: Jeder, der trainiert, schwitzt und verliert
dabei wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Zink, Magnesium und Eisen. Im Schnitt
produziert der Körper ein bis eineinhalb Liter Schweiß pro Trainingsstunde – im
Leistungssport auch mehr. Und wer da nicht gegensteuert, ist schnell schlapp. Wem Wasser
auf die Dauer zu langweilig ist, würzt mit einer Scheibe Zitrone oder Ingwer, auch ungesüßter
Tee oder Kaffe kann getrunken werden. Bedenken Sie bei vielen anderen Getränken den
Energiegehalt: Es gibt nicht viele Getränke, die wie Wasser frei von Kalorien sind und zudem
über wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente verfügen. Außerdem wirkt ein Glas Wasser,
zum Beispiel vor einer Mahlzeit, sättigend.
Keine Crash-Diäten: Extreme Reduktions-Diäten sind Tabu, ebenso jede andere Art von
radikaler Essensbeschränkung. Zum Abnehmen gehört Geduld und Ausdauer. In
Kombination mit Ausdauer- und Kraftsport werden Sie schnell ie ersten Erfolge verzeichnen
können.
Regelmäßige Mahlzeiten: Planen Sie drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag ein. Den Hunger
zwischen den großen Mahlzeiten überbrücken Sie notfalls mit Snacks wie Gemüse, oder
einer Handvoll Nüsse (ungesalzen). Tipp: Hüttenkäse ist kalorienarm, eiweißreich und sättigt
zwischendurch schnell. Achten Sie zudem auf die Energiedichte. Heißt: Essen Sie große
Portionen mit wenig Kalorien, wie etwa einen großen Salat.
Frühstück ist Pflicht: Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein –
Sie brauchen die Energie. Morgens kann der Körper Kohlenhydrate am besten verwerten, so
dass Sie hier Vollkornbrot oder Müsli essen dürfen, was zudem lange sättigt. Zum Abend hin
wird’s weniger. Das heißt: Das Mittagessen ist die zweitgrößte, das Abendessen die (in
Kalorien gemessen) kleinste Mahlzeit des Tages.
Genießen und belohnen Sie sich: Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und hören Sie auf Ihr
Sättigungsgefühl. Überlegen Sie vor dem Nachschlag, ob sie wirklich noch Hunger haben
oder einfach nur Appetit. Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser. Das sättigt und zügelt
den Appetit. Leckermäuler, die auf Ihre Schoko-Ration nur schwer verzichten können, dürfen
sich zum Nachtisch hin und wieder auch mal mit einem Stück Schokolade belohnen.
ZUSAMMENFASSUNG
1. Nehmen Sie die letzte Mahlzeit gegen 18.00 – 19 Uhr zu sich
2. Hunger oder Appetit? Entwickeln Sie ein Gefühl für Ihre
Sättigungsgrenze und warten Sie mit dem Nachfüllen 5 bis 10
Minuten. Lernen Sie zudem besonderes Essen (wie Süßigkeiten)
bewusst zu genießen
3. 3 Mahlzeiten am Tag sollten möglich sein. Slow Food statt Fast
Food: Nehmen Sie sich Zeit für die einzelnen Mahlzeiten.
Mindestens 15 bis 20 Minuten
4. Machen Sie mal Pause: Vier bis fünf Stunden dürfen locker ohne
Essensaufnahme vergehen
5. Convenience Food, Fertiggerichte und Fertigsaucen haben ab
sofort nichts mehr in Ihrer Küche zu suchen. Verwenden Sie
lieber frische Kräuter und Gewürze
6. Mindestens 3 Handvoll Gemüse am Tag sind Pflicht, 2 Handvoll
Obst (dieses aber nur zu den Mahlzeiten essen)
7. Kohlenhydrate kommen nur noch in Form von
Vollkornprodukten auf den Tisch. Sie sättigen länger und halten
den Blutzuckerspiegel konstant
8. Mindestens 2 Liter am Tag trinken ist Pflicht. Ein Glas Wasser
vor einer Mahlzeit sättigt schneller
9. bei Heißhungeattacken zwischen den Pausen hilft, Gemüse,
Hüttenkäse oder eine Handvoll Nüsse
10.
Eiweiß ist für die Abnahme von entscheidener Bedeutung.
1,5g pro Körpergewicht. Zur optimalen Fettverbrennung trinken
sie einen Eiweißshake nach dem Training.