Lebens- und Essgewohnheiten im Einklang

Lebens- und Essgewohnheiten
im Einklang
Leitfaden
„Gesund schmeckt’s besser“
www.bgkk.at
„Der Mensch ist – was er iSSt (Feuerbach)
Essen und Trinken beeinflussen die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit jedes Einzelnen, auch Wohlbefinden und die Stärkung
der Abwehrkräfte sind abhängig von unseren Ess- und Trinkgewohnheiten.
Ausgewogen und vollwertig ist unser Speiseplan dann, wenn pflanzliche
und tierische Lebensmittel richtig kombiniert ihren Platz haben.
Wagen Sie den Versuch und springen Sie über die Hürde der eingefleischten Gewohnheiten, denn gesunde Ernährung bedeutet Gesundheit
in jedem Alter!
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Ihr Leben – Ihre Verantwortung
Die Verantwortung, den Körper mit einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung
qualitativ gut zu versorgen, liegt also in der eigenen Hand.
„Wie schön ist es, einen guten Appetit zu haben, wenn man sicher ist, dass es
bald eine ausgezeichnete Mahlzeit gibt.“ (Jean Brillat-Savarin)
Wir essen und trinken aus Genuss und Freude und um unseren Körper mit Energie
und lebenswichtigen Nähr- und Wirkstoffen zu versorgen.
Es ist dabei keineswegs belanglos, welche Nahrungsmittel und wieviel davon gegessen
und getrunken wird.
Beim Essen in der Kantine, im Restaurant, am Würstelstand oder zu Hause glaubt man
immer, dass die Nahrungsmittel, die man gerade genießt, die beste Wahl sind.
Tatsache ist: die sogenannten „Zivilisationserkrankungen“, welche
vorwiegend auf eine unausgewogene Ernährungs- und Lebensweise
zurückzuführen sind, nehmen zu.
Dazu zählen Übergewicht, Bluthochdruck, zuviel Fett und Cholesterin
im Blut, Diabetes, Gicht, Karies und Verstopfung.
Nicht nur Erwachsene und Senioren sollten
auf die Zusammenstellung ihrer Ernährung
achten - vor allem für Kinder und Jugendliche
ist gesundes Essen und Trinken und viel
Bewegung wichtig, um späteren Erkrankungen
vorzubeugen.
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Die Vorbildwirkung von Eltern, Familienmitgliedern und Betreuern in Kindergärten
und Schulen darf dabei nicht außer Acht gelassen werden.
„Krankheiten befallen uns nicht aus heiterem Himmel, sondern entwickeln sich
aus täglichen Sünden wider die Natur. Wenn sich diese gehäuft haben, brechen
sie unversehens hervor.“ (Hippokrates)
Gesundheitsprobleme durch Ernährung
zuviel:
•
•
•
•
◆
aber zuwenig:
Fett
Zucker
Salz
Alkohol
•
•
•
•
Kohlenhydrate
Ballaststoffe
Vitamine
Mineralstoffe
Qualitative Mängel - Quantitativer Überfluss
Ausgewogenes und gesundes Essen bedeutet aber nicht, dass der Speisezettel mehr und
mehr zusammengestrichen werden muss, und die Liste der Verbote immer länger wird.
Im Gegenteil! Gutes und gesundes Essen lässt sich nicht durch Verzicht
erreichen. Die Möglichkeit einer großen Auswahl gestaltet die Kost abwechslungsreich und vielseitig.
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Gesunde Ernährung ist abhängig von
1. Energiebedarf und Nährstoffe
2. Speiseplangestaltung
3. Zubereitung
4. Essgewohnheiten
1. Energiebedarf und Nährstoffe
Nahrungsmittel liefern Energie in Form von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Gemessen wird diese Energie in Kalorien (oder Joule).
◆
Die Hauptnährstoffe als Energielieferanten
1 g Kohlenhydrat
1 g Eiweiß
1 g Fett
ca. 4 kcal
ca. 4 kcal
ca. 9 kcal
(17 kJoule)
(17 kJoule)
(39 kJoule)
Energie benötigt der Organismus für geistige und körperliche Vitalität, um
die Muskulatur arbeitsfähig zu machen, Herz und Atmung in Gang zu
halten, die Körpertemperatur zu regulieren, kurz gesagt, um zu leben.
Zur Aufrechterhaltung einer störungsfreien Körperfunktion braucht der
Mensch, je nach Alter, Geschlecht, Arbeitsbelastung und Bewegung,
unterschiedlich viel Energie.
4
Lebens- und Arbeitsbedingungen haben sich in den letzten Jahrzehnten
stark gewandelt - körperliche Schwerarbeit wird von Maschinen übernommen, immer mehr Menschen arbeiten am Schreibtisch,
Bildschirm oder Fließband. Statt zu Fuß zu gehen, wird mit dem Auto
gefahren.
So essen viele Menschen oft mehr als ihr Körper tatsächlich an Energie
verbraucht. Das Zuviel an Energie wird in Fettpolster gespeichert, und das
Körpergewicht steigt.
Aber auch ein Zuwenig an Energie und Nährstoffen kann zu gesundheitlichen Problemen führen - gerade in Zeiten scheinbaren Überflusses, einem
Überangebot an verschiedenen Produkten und Nahrungsmitteln und einem
unerreichbaren Schönheitsideal, ist gesunde Ernährung für viele kompliziert geworden.
Übergewicht einerseits und extremes Schlanksein andererseits prägen
unsere Gesellschaft.
5
◆
Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr
Alter
Energie in kcal/Tag
Kinder:
m
1 - 3 Jahre
4 - 6 Jahre
7 - 9 Jahre
10 - 12 Jahre
13 - 14 Jahre
w
1.100 kcal
1.500 kcal
1.900 kcal
2.300 kcal
2.700 kcal
1.000 kcal
1.400 kcal
1.700 kcal
2.000 kcal
2.200 kcal
3.100 kcal
2.500 kcal
3.000 kcal
2.900 kcal
2.500 kcal
2.300 kcal
2.400 kcal
2.300 kcal
2.000 kcal
1.800 kcal
Jugendliche:
15 - 18 Jahre
Erwachsene:
0
19 - 24 Jahre
25 - 50 Jahre
51 - 64 Jahre
> 64 Jahre
Schwangere:
Stillende:
+ 255 kcal
bis + 655 kcal (je nach Stilldauer)
Quelle: Referenzwerte D - A - CH, 2000
Bedenken Sie, dass Kinder, Jugendliche, Schwerarbeiter, Sportler,
Schwangere, etc. einen anderen Energiebedarf haben bzw. entsprechend
mehr benötigen und mit zunehmendem Alter der Energiebedarf sinkt.
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Überflüssige Kalorien abzutrimmen ist nicht leicht
Energieverbrauch durch Bewegung
Lebensmittel/Getränke/Kalorien (Joule) und
erforderliche Bewegungsbeispiele für den Abbau
1 Seidel Bier (0,3 l)
1 Paar Frankfurter mit Semmerl
460 kcal (1.914 kJoule)
140 kcal (582 kJoule)
ca. 2 1/2 Std. Hausputz
ca.1 Std. Fußballspielen
100 g Kartoffel-Chips
1 Leberkässemmerl
540 kcal (2.246 kJoule)
580 kcal (1.399 kJoule)
ca. 3 Std. Radfahren
ca. 1 Std. Schneeschaufeln
1 Wiener Schnitzel mit Pommes
1 Tafel Schokolade (100 g)
540 kcal (2.246 kJoule)
750 kcal (3.120 kJoule)
ca. 1 Std. Joggen
ca. 1 1/2 Std. Schwimmen
1 kleine Schaumrolle
1 Pizzaschnitte
270 kcal (1.123 kJoule)
650 kcal (2.704 kJoule)
ca. 3 1/2 Std. Spaziergang
ca. 3/4 Std. Gartenarbeit
1 Big Mac
2 Kugeln Eiscreme (75 g)
120 kcal (499 kJoule)
505 kcal (2.100 kJoule)
ca. 1 Std. Federballspielen
ca. 1 1/2 Std. Tischtennisspielen
ng
Sporternähru
Ernährungsempfehlung für Hobbysportler
finden Sie in unserer Broschüre
„Sporternährung“.
fehlung
gsemp
Ernährun bbysportler
für Ho
gkk.at
www.b
7
◆
2. Speiseplangestaltung
Es kommt darauf an, „was“ gegessen und getrunken wird. Neben dem Energiegehalt
ist vor allem auf das richtige Verhältnis der Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate
und die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen,
Ballaststoffen und Wasser zu achten.
Unser Motto: Nicht FDH sondern IDR (Iss das Richtige)
„Kultur erwirbt man nicht, indem man viel liest, sondern indem man klug liest.
Ebenso wird die Gesundheit nicht dadurch bewahrt, dass man viel isst, sondern
dass man klug isst.“ (Andrä Malraux)
◆
Der prozentuelle Anteil der Hauptnährstoffe sollte
folgendermaßen aufgeteilt sein
Eiweiß
10 - 15 %
Fett
25 - 30 %
Kohlenhydrate
◆
1015%
50 - 60 %
2530%
5060%
Die richtige Auswahl
Die Ernährungspyramide oder der Ernährungskreis geben dabei einen
guten Überblick. Alle Lebensmittel sind in sieben Gruppen geordnet und
jede einzelne Gruppe enthält lebenswichtige Stoffe in unterschiedlichen
Mengen. Der Speiseplan ist abwechslungsreich und vollwertig, wenn er
Lebensmittel aus allen sieben Gruppen enthält. Es gibt dabei keine
Verbote, sondern nur ein Mehr oder Weniger!
8
Die Ernährungspyramide
◆
Brot, Beilagen und Getreide
◆
Diese Lebensmittel versorgen uns vor
allem mit Energie aus vielfach zusammengesetzten Kohlenhydraten.
Neben Stärke liefern sie auch pflanzliches Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe
und unverdauliche Ballaststoffe, die für
langanhaltende Sättigung und gute
Verdauung sorgen.
Täglich 5 - 7 Scheiben Brot, 1 Portion Kartoffeln oder 1 Portion Reis
oder Nudeln
9
Brot
darf täglich auf den Tisch kommen. Allerdings
gibt es Unterschiede zwischen den Brotarten,
die vor allem durch das verwendete Mehl und
dessen Verarbeitung bestimmt werden.
Zwischen Weißbrot und Vollkornbrot besteht
nicht nur ein geschmacklicher Unterschied.
Weißbrot wird aus Mehl mit niedrigem Ausmahlungsgrad gebacken, deshalb fehlen die
wertvollen Randschichten des Getreidekorns
und der Keimling.
Der Ausmahlungsgrad des Mehles ist an der Typenzahl ersichtlich, je
höher die Typenzahl, desto wertvoller ist das Mehl. Die Mehltype gibt
den mittleren Mineralstoffgehalt an (in mg pro 100 g Mehltrockensubstanz).
Beispiel:
Type 405 = 405 mg Mineralien in 100 g Mehl
(Trockensubstanz)
Type 1700 = 1700 mg Mineralien in 100 g Mehl
(Trockensubstanz)
Aufbau des Getreidekorns
Der Keimling ist reich an:
Vitaminen, Mineralstoffen,
Fett, hochwertigem Eiweiß
Die Frucht- und Samenschale ist reich an:
Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen
Der Mehlkörper ist reich an:
Stärke, Klebereiweiß
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Getreide und Getreideerzeugnisse
als ganzes Korn, als Schrot und in Flockenform bilden Hafer, Weizen,
Dinkel, Gerste, Roggen, Hirse und Mais die Grundlage für eine
vollwertige Mahlzeitengestaltung.
Reis und Nudeln
wie bei Brot sollten auch hier Vollkornprodukte bevorzugt werden.
Vollkornreis (Naturreis) und Vollkornnudeln enthalten reichlich
B-Vitamine und Mineralstoffe.
Kartoffeln
sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht optimal geeignet.
Sie enthalten wenig, dafür aber hochwertiges Eiweiß, das in Verbindung mit tierischen Eiweißträgern (Milch, Topfen, Käse,
Ei, Fisch, Fleisch) noch wertvoller ist.
Sie liefern wichtige Mineralstoffe (zB.
Kalium) und Vitamine (zB. Vitamin B und
C) und kein Fett.
Erst durch die Zubereitung mit Fett werden sie zu „Energiebomben“.
In der Schale gekochte Kartoffeln und auch Salzkartoffeln sind jedoch
eine fettfreie, ideale Beilage, die zu Unrecht als „Dickmacher“ verrufen
sind.
11
◆
Gemüse und Hülsenfrüchte
Täglich mind. 1 bis 2 Portionen Gemüse und
1 Portion Salat
Wöchentlich 1 Portion Hülsenfrüchte
(getrocknet ca. 60 g)
Gemüse
enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Es ist ballaststoffreich, sättigend und sehr kalorienarm, da es kein
Fett enthält (Ausnahme Avocados).
Gemüse gibt es in einem so vielfältigen Angebot, dass
es leicht fällt, es täglich in den Speiseplan einzubauen.
Achten Sie beim Einkauf auf Frische und Saisonangebot, wählen Sie
schonende Zubereitungsarten, essen Sie Gemüse auch als Salat oder
Rohkost (zB. als Vorspeise), außerdem sind buntgemischte Gemüsemahlzeiten gute Alternativen zu Fleischgerichten.
Hülsenfrüchte
(trockene Samen von Bohnen, Erbsen und Linsen) nehmen einen
besonderen Stellenwert in der Gemüsegruppe ein. Sie sind besonders
reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Stärke, B-Vitaminen und
Mineralstoffen.
Leider sind sie in den letzten Jahren in Vergessenheit geraten, doch sie
lassen sich gut für viele traditionelle Gerichte (zB. Eintöpfe, Suppen,
pikante Aufläufe, interessante Salate und Aufstriche) verwenden.
Nicht empfehlenswert sind Sojagranulate und -würfel, weil zu deren
Herstellung viele Behandlungsschritte nötig sind.
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Obst
◆
Täglich 2 Portionen
Obst enthält reichlich Vitamine (zB. Vitamin C), Mineralstoffe (zB. Kalium) und Ballaststoffe, allerdings ist es
durch seinen natürlichen Zuckergehalt (Trauben- und
Fruchtzucker) energiereicher als Gemüse.
Beachten Sie das jahreszeitliche Angebot. Täglich Obst
zu essen sollte eine Selbstverständlichkeit sein; wenn
möglich roh, nach gründlichem Waschen.
Früchte passen auch gut zu Müsli, Topfenspeisen,
Milchmixgetränken oder in süße Aufläufe und zu Käse.
Getränke
Täglich 1,5 - 2 l Flüssigkeit
Speziell im Erwachsenenalter wird oft aus mangelndem Durstgefühl zu
wenig getrunken. Getränke sind jedoch unerlässlich um Flüssigkeitsverluste, die durch Harn und Schweiß bedingt sind, auszugleichen.
Geeignete Durstlöscher:
•
Wasser
•
Mineralwasser
(evt. kohlensäurearm)
•
Früchte- und Kräutertees
•
verdünnte, ungesüßte Obstund Gemüsesäfte
•
Naturmolke
13
◆
Limonaden und Fruchtsaftgetränke enthalten meist zu viel Zucker (Ausnahme: kalorienreduzierte Light-Limonaden) und sollen deshalb nicht in
größeren Mengen getrunken werden.
Gegen Schwarztee und Bohnenkaffee ist beim gesunden Erwachsenen
nichts einzuwenden, vorausgesetzt das vernünftige Maß (2 - 3 Tassen
pro Tag) wird nicht überschritten.
Milch ist kein Getränk. Der Energie- und Nährstoffgehalt ist zu hoch.
Alkoholische Getränke sollten - wenn überhaupt - nur in mäßigen Mengen und nicht regelmäßig genossen werden. 1 g Alkohol liefert ca. 7
kcal (0,3 l Wein oder 0,6 l Bier enthalten 30 g Alkohol mit 210 kcal).
◆
Milch und Milchprodukte
Täglich 1/4 l Milch oder Milchprodukte und 1 Portion Käse bis max.
45 % F.i.T. (ca. 50 - 60 g) oder 1 Portion Topfen bis max. 20 % F.i.T.
(100 - 150 g)
Milch
Milch liefert neben Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten den wichtigen Mineralstoff Kalzium
und auch Vitamine (zB. A und D). Kalzium
braucht der Körper zum Aufbau von Knochen
und Zähnen, deshalb ist es wichtig, täglich
Milch oder Milchprodukte (Butter-, Sauermilch,
Joghurt, Topfen, Käse) zu essen.
Wenn die Milch „pur“ nicht schmeckt, kann man
Aufläufe, Topfenspeisen, Puddings und Milchmixgetränke zubereiten.
Milch und Milchprodukte enthalten „verstecktes“
Fett. Da dieses meist ohnehin in zu großen Mengen konsumiert wird, bevorzugen Sie fettarme
Produkte.
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Fisch, Fleisch, Eier
Wöchentlich 1 bis 2 mal Fisch (je
150 g Rohgewicht)
2 bis 3 mal mageres Fleisch oder
Geflügel (120 g Rohgewicht) und
ca. 150 g Wurst/Schinken
2 - 3 Eier
Diese Nahrungsmittel liefern neben
Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und
Spurenelementen auch Fett.
Vor allem Fleischwaren, Wurst, Aufstriche und Konserven enthalten oft gar nicht sichtbar - zu viel Fett.
Es ist deshalb nicht verwunderlich, dass die ohnehin zu hohe Tagesfettaufnahme hauptsächlich aus diesen Nahrungsmitteln stammt.
Bewusst fettarme Ernährung bedeutet
• fettreiches Fleisch, fette Würste und Konserven meiden
• sichtbares Fett wegschneiden
• magere Fleisch- und Geflügelsorten, vor allem Fisch bevorzugen
• weniger häufig Wurst und Fleisch essen, die Scheibe Brot dicker
schneiden, den Belag dünner halten und das Fleisch als Beilage und
die Beilagen als Hauptmahlzeit geben
15
◆
Beispiele Fettgehalt/Portion:
50 g Krakauer
3 g Fett
50 g gekochter Schinken
6 g Fett
50 g Extrawurst
10 g Fett
120 g Schweineschnitzel roh
10 g Fett
50 g Salami
25 g Fett
120 g Schweinekotelett roh
35 g Fett
Innereien
enthalten nicht nur günstiges Eisen, sondern leider auch Cholesterin
und Purine. Bei erhöhtem Cholesterinspiegel oder erhöhter Harnsäure
deshalb auf Innereien verzichten.
Innereien können außerdem erheblich mit Schadstoffen belastet sein
und sollen für Kinder, Senioren, Schwangere und Stillende nicht auf
dem Speiseplan stehen.
Eier
liefern ebenfalls viel Cholesterin (Dotter).
Im Sinne einer cholesterinärmeren Kost sollte die Menge
von 2 - 3 Stück Eiern pro Woche nicht überschritten
werden.
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Fette und Öle
Täglich max. 2 EL (20 g) Aufstrichfett
(Butter, hochwertige Margarine)
2 - 3 EL (20 - 30 g) Koch- und Salatöl
Fette sind nicht überflüssig, denn sie erfüllen wichtige
Aufgaben im Körper, wie zB. Zufuhr von Energie, Lieferung der fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) und
lebensnotwendiger Fettsäuren.
Im allgemeinen reicht eine Menge von 60 - 80 Gramm
Fett täglich aus.
Tatsache ist aber, dass diese Menge oft um das Doppelte überschritten wird. Das Zuviel an Fett kommt in
erster Linie von den „versteckten“ Fetten.
Bevorzugen Sie magere Produkte, gehen Sie sparsam mit Koch- und
Speisefetten um.
Zur Zubereitung der Speisen wenig, dafür hochwertiges Öl verwenden
(mit einem Löffel abmessen). Pflanzenölen mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist der Vorzug zu geben.
Besonders günstig sind Oliven-, Raps-, Walnuss- und Leinöl. Verwenden Sie kaltgepresste Öle nur für Salate und Rohkost und lagern Sie
diese Öle kühl und lichtgeschützt.
Auch Nüsse enthalten wertvolle Fettsäuren.
Geringe Mengen Butter als Aufstrichfett sind unbedenklich. Auch bei
einer Fettstoffwechselstörung muss Butter nicht gänzlich gemieden
werden, aber sparsam verwenden, zB. beim Brot nur die Poren verstreichen.
Schweineschmalz, Kokosfett, Milchmargarine etc. als Koch- und
Aufstrichfette meiden.
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◆
◆
Süßigkeiten, Süßwaren und Zucker
besitzen keine eigene Spalte im Ernährungskreis, da diese für eine
bedarfsgerechte Ernährung nicht von Bedeutung sind. Es gibt aber viele
Menschen, die gerade die Geschmacksrichtung „süß“ bevorzugen.
Es spricht zwar nichts dagegen, sich das Leben ab und zu zu versüßen,
aber auch hier gilt der Grundsatz:
„Die Dosis machts, ob ein Stoff Gift ist oder Segen.“ (Paracelsus)
Die „süße Karriere“ beginnt oft sehr früh. Gezuckerte Kindertees,
Süßigkeiten, die bei Kindern als Belohnung oder Trostspender eingesetzt
werden etc., sind für Geschmacksvorlieben sicherlich mitbestimmend.
Es ist zwar nicht notwendig generell auf alles Süße zu verzichten, die
sparsame Verwendung von Zucker und Süßigkeiten ist jedoch unerlässlich.
Speziell bei Mehlspeisen kann die Zuckermenge ohne geschmackliche
Einbußen meist bis zu 50 % verringert werden. Süßspeisen können
durch die Verwendung von Obst oder Trockenfrüchten ohne Zucker auskommen.
Bei Getränken wie Tee oder
Kaffee die Zuckermenge nach
und nach verringern.
Als Alternative zum Haushaltszucker werden oft Honig,
Rohzucker oder Dicksäfte empfohlen. Diese bestehen letztlich
auch fast aus reinem Zucker
und sollen ebenfalls nur in
reduzierter Menge genossen
werden.
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3. Zubereitung
Durch unsachgemäße Vor- und Zubereitung können insbesondere bei Obst und
Gemüse erhebliche Nährstoffverluste entstehen.
Beachten Sie folgendes:
• saisonbezogener Einkauf
• kühl und dunkel lagern
• unzerkleinert bzw. nur grob zerkleinert
unter fließendem Wasser waschen
• erst kurz vor dem Verzehr zubereiten
• kurz im zugedeckten Topf garen
• zubereitete Gerichte nicht warmstellen
• reichlich Kräuter und Gewürze verwenden (verdauungsund appetitanregend)
• gegartes Gemüse mit Rohkost aufwerten
Gewürze
Phantasievoll würzen bedeutet weniger Salz, dafür mehr Kräuter,
Gewürze, Zitronensaft und Essig als Geschmacksgeber.
Gerade frische Küchenkräuter machen die Speisen schmackhaft und
wirken zudem noch verdauungsfördernd.
Denken Sie daran, dass nicht nur das „Salzen“ für
den hohen Kochsalzkonsum verantwortlich ist,
sondern bestimmte Nahrungsmittel bereits bei der
Herstellung oder Verarbeitung stark gesalzen
wurden (zB. Wurst, Surfleisch, Geselchtes, Käse, in
Salz Eingelegtes, Brot, Salz- und Knabbergebäck).
19
◆
4. Essgewohnheiten
Meistens tut es ganz gut, unsere Ess- und Trinkgewohnheiten genauer unter die Lupe
zu nehmen.
Schnelles und hastiges Essen, nebenbei Naschen und Knabbern, Essen im Stehen und
Gehen, Weglassen von Mahlzeiten etc., sind nur einige davon.
Bewußt essen bedeutet auch bei den eigenen Essgewohnheiten anzusetzen, und sie
gegebenenfalls zu ändern. Versuchen Sie langsamer zu essen, gut zu kauen und zu
genießen. Sie werden merken, dass sich das Sättigungsgefühl viel früher einstellt.
Ebenso fördern ein einladend gedeckter Tisch und eine entspannte Atmosphäre den
Appetit mehr, als übereiltes Hinunterschlingen im Vorübergehen.
Statt der üblichen drei oder oft auch nur zwei Mahlzeiten, ist es besser, öfter und dafür
kleinere Portionen zu essen.
Mehrere kleine Mahlzeiten belasten den Organismus weniger, Heißhunger und hastiges
Zuvielessen werden vermieden und zusätzlich wirken regelmäßige Mahlzeiten regulierend auf den Verdauungsrhythmus.
Es entspricht unserer biologischen Leistungskurve, öfter zu essen, weil weder Erwachsene noch Jugendliche oder Kinder in der Lage sind, ohne Zwischenmahlzeiten die
volle Leistungsfähigkeit beizubehalten.
Zur Jause eignen sich besonders Vollkornbrot oder -gebäck, Roggenbrot oder
Knäckebrot mit wenig Belag (magere Käse- und Wurstsorten), Milch und Milchprodukte (Joghurt, Topfen), Obst, Gemüse, ungesüßter Orangensaft, Tee und Mineralwasser.
20
◆
Leistungskurve
Mittag
1. Frühstück
3
6
9
12
2. Frühstück
Abend
15
18
21
24
3
Jause
Noch ein Wort zum „Auswärtsessen“
Wer regelmäßig in einer Kantine isst, oder aus
beruflichen Gründen viel unterwegs sein muss
und deshalb in Gasthäusern oder Restaurants
speist, hat es mit der bewussten Ernährung oft
nicht so leicht wie Personen, die größtenteils zu
Hause essen.
Es fließen zwar in die „Außerhausverpflegung“
auch schon Ansätze der gesünderen Küche ein,
wie zB. durch Gemüsegerichte oder Vollkornbeilagen, zum Teil ist das aber für viele, die bewusster essen wollen, noch zu wenig.
21
◆
◆
Möglichkeiten Gerichte zu verändern
• Salat statt Suppe als Vorspeise.
• Größere Portionen Gemüse
oder Salat.
• Magere Fleisch- oder Fischgerichte auswählen, und kleinere
Fleischstücke, dafür mehr
Beilagen.
• Frisches Obst, Fruchtjoghurt
oder Topfenspeise als Desserts.
• Bei zu großen Portionen nicht nach dem Motto „was bezahlt ist, wird
gegessen“ handeln. Bestellen Sie kleinere Portionen und hören Sie
auf, wenn Sie satt sind.
• Beim Frühstück, bei den Zwischenmahlzeiten und beim Abendessen
für einen vollwertigen Ausgleich sorgen, zB. mit frischem Obst,
Rohkostsalaten, Gemüse, Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten.
Zusammenfassung
Bewusste und vollwertige Ernährung bedeutet nicht weniger zu essen, sondern das
Richtige auszuwählen.
Entscheiden Sie sich für die traditionellen Grundnahrungsmittel.
Auch die saisonalen Unterschiede im Angebot sollen wieder mehr berücksichtigt
werden, denn bewusstes Essen zieht die saisonbedingte Lebensmittelauswahl mit sich.
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Empfehlungen für die moderne Küche
Davon mehr
•
Getreide, Vollkornprodukte
•
Gemüse, Rohkost
•
Obst, Nüsse
•
Kartoffeln
•
Hülsenfrüchte
•
Fettarme Milch und Milchprodukte
•
Fisch
•
Butter oder ungehärtete Pflanzenmargarine
•
Pflanzenöle mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren
•
Wasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee
•
Kräuter und Gewürze
Davon weniger
•
Weißmehlprodukte, Auszugsmehle
•
Zucker, Süßigkeiten
•
Fleisch, Wurst
•
Eier
•
gehärtete Margarine und Milchmargarine, tierische Fette
•
Kaffee, schwarzer Tee
•
Limonaden, Alkohol
•
Kochsalz
23
◆
◆
Mit freundlicher Unterstützung der
GKK
S a l z b u r g
Impressum: Eigentümer und Herausgeber: Burgenländische Gebietskrankenkasse, Siegfried Marcus-Str. 5,
7000 Eisenstadt, Telefon: 02682/608, E-mail: [email protected]; Nachdruck mit Genehmigung durch die Salzburger Gebietskrankenkasse; Inhalt: Ernährungswissenschafterin Mag. Karin Gmeinhart; Redaktion: Hertha
M. Petertill, Öffentlichkeitsarbeit, [email protected]; Gestaltung: DESK TOP MEDIA, Salzburg; Druck: Gutenberg; Auflage: 1.500 Stück - 9/2009
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