Schulungsunterlagen für Übergewichtige

Rehabilitationszentrum für
Krankheiten des Stoffwechsels
und der Verdauungsorgane
sowie Tumorerkrankungen
Schulungsunterlagen für
Übergewichtige
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Liebe Patientin, lieber Patient,
wir wissen, daß Abnehmen nicht leicht ist. Manchmal ist es jedoch notwendig, an Gewicht zu verlieren. Bei dem einen gibt es
dafür vielleicht gesundheitliche Gründe. Bei dem anderen ist es
vielleicht so, daß er/sie sich mit dem eigenen Körper so nicht
mehr wohl fühlt. Inzwischen ist bekannt, daß es nicht sinnvoll ist,
kurzfristige "Radikaldiäten" zu machen. Es tritt zwar schnell ein
Gewichtsverlust ein, die verlorenen Pfunde werden aber auch
schnell wieder zugenommen. Um in vernüftiger Weise das Gewicht zu reduzieren und das reduzierte Gewicht dann auch halten
zu können, ist eine langfristige Ernährungsumstellung notwendig.
Deshalb wird es für Sie wichtig sein, auch zu Hause weiter auf
Ihre Ernährung zu achten und Eßgewohnheiten zu ändern. Als
kleine "Erinnerungshilfe" haben wir im vorliegenden noch einmal
einige der wichtigsten Informationen zusammengestellt, die Sie in
der Ernährungsberatung oder der Gesprächsgruppe für Übergewichtige kennengelernt haben.
Wir hoffen, Ihnen damit den Start in den Alltag etwas zu erleichtern!
Mit freundlichen Grüßen
Ihr Schulungsteam
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INHALTSVERZEICHNIS
TEIL I: ALLGEMEINES ZUM THEMA ÜBERGEWICHT UND ABNEHMEN
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Übergewicht - was ist das denn überhaupt ?
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Warum sollte man Übergewicht vermeiden?
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Wieviel Kalorien brauche ich pro Tag?
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Wie schnell sollte ich abnehmen ?
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Welches Ziel ist beim Abnehmen sinnvoll?
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TEIL II: WORAUF SOLLTEN SIE ZU HAUSE ACHTEN?
Fett einsparen
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8
Setzen Sie andere Schwerpunkte
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Süssen Sie anders
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Achten Sie auf die richtigen Getränke
13
Vorsicht bei Knabbereien und Süssigkeiten
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TEIL III: TIPS UND TRICKS
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Kontrollieren Sie regelmäßig Ihr Gewicht
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Belohnen Sie sich
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Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten am Tag
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Genießen Sie: Zum Umgang mit Heißhungerattacken
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Behalten Sie den Überblick
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Bewegung hilft
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Es tut sich nichts mehr?: - Nicht aufgeben!
19
Planen Sie „Rückfälle“ ein
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Laufen Sie nicht wieder in die nächste „Diätfalle“
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Essen bei Frust, Streß, Langeweile?
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Wo finde ich Unterstützung?
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Zusammenstellung von Tips, die Ihnen das Abnehmen erleichtern können.
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TEIL I:
ALLGEMEINES ZUM THEMA ÜBERGEWICHT
UND ABNEHMEN
Übergewicht - was ist das denn überhaupt ?
Von Übergewicht spricht man dann, wenn das NORMALGEWICHT um mindestens 10
% überschritten wird.
Das Normalgewicht errechnet sich so:
Normalgewicht (in kg) = Körpergröße in cm minus 100
Ist jemand also z.B. 170 cm groß, würde sein Normalgewicht 70 kg betragen (170 - 100
= 70). Rechnen wir jetzt noch 10 % (in diesem Fall dann 7 kg) dazu, dürfte diese Person
bis zu 77 kg wiegen, um noch als "normalgewichtig" zu gelten.
Übergewicht entsteht immer dann, wenn jemand mehr Kalorien zu sich nimmt, als der
Körper verbraucht. Kalorien, die der Körper nicht verbraucht, speichert er als Fett.
Warum sollte man Übergewicht vermeiden?
Hier ist natürlich zum einen die Gesundheit zu nennen. Eine Vielzahl von Erkrankungen
werden durch Übergewicht hervorgerufen oder dadurch begünstigt, so z.B. bestimmte
Formen der Zuckerkrankheit, Bluthochdruck, Ablagerungen in den Blutgefäßen, die
dann das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen u.s.w. Viele Übergewichtige leiden auch
an sogenannten "Verschleißerscheinungen" an den Knien oder der Wirbelsäule, weil
das Knochengerüst und die Gelenke durch das Gewicht ständig überlastet werden.
Es gibt aber auch andere wichtige Gründe: Zum Beispiel, wenn Sie sich wegen Ihres
Übergewichtes selbst nicht mehr leiden mögen, sich nicht mehr attraktiv finden, die Bewegungen schwerer fallen. Auch ist es bei hohem Übergewicht oft schwierig, schöne
und preisgünstige Kleidung zu finden. "Von der Stange kaufen" geht meist nicht, die
Kleidungsstücke, die gefallen, sind nicht in der entsprechenden Größe vorrätig. Schon
daran merkt man, daß unsere Gesellschaft auf schlanke Menschen ausgerichtet ist, aber auch daran, daß man als Übergewichtiger manchmal Ablehnungen erfährt, sich
dumme Bemerkungen anhören muß oder bei der Stellensuche mit einem Hinweis auf
das Körpergewicht abgelehnt wird.
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Wieviel Kalorien brauche ich pro Tag?
Allgemein gilt: Nehme ich weniger Kalorien zu mir, als mein Körper zur Zeit braucht,
nehme ich ab. Um 1 kg Körpergewicht aufrecht zu erhalten braucht man ca. 30 kcal. Sie
können also selbst erechnen, unter welcher Grenze Ihre tägliche Kalorienzahl liegen
muß, damit Sie abnehmen.
Bsp.: Herr A. wiegt jetzt 120 kg. Um dieses Gewicht beizubehalten, müßte er ca. 3600
kcal (120 x 30 kcal) zu sich nehmen. Würde Herr A. eine zeitlang z.B. nur 2500
kcal pro Tag aufnehmen, würde er abnehmen. Wieviel und wie schnell Sie abnehmen, hängt davon ab, wieviel Kalorien Sie einsparen.
Wollen Sie Ihr Normalgewicht erreichen oder halten, gilt ebenfalls als grobe Faustregel
für den Kalorienbedarf:
Normalgewicht (in kg) x 30 = Kalorienbedarf pro Tag
Bsp.: Jemand, dessen Normalgewicht 70 kg wäre, dürfte am Tag 70 x 30 = 2100 kcal
zu sich nehmen.
Der Kalorienbedarf ist auch davon abhängig, wie schwer jemand körperlich arbeitet
(z.B. verbraucht man bei leichter körperlicher Tätigkeit ca. 30 kcal, bei schwerer körperlicher Tätigkeit ca. 40 bis 50 kcal pro kg Körpergewicht). Ebenso spielen Alter und Geschlecht eine Rolle. Erwachsene oder ältere Menschen verbrauchen weniger an Energie
als zum Beispiel junge Menschen, Frauen weniger als Männer.
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Wie schnell sollte ich abnehmen ?
Natürlich möchte gern jeder die Pfunde möglichst schnell loswerden. Es gibt ja auch
Diäten, mit denen man sehr rasch an Gewicht verliert. Diese Diäten sind oft sehr einseitig oder sehr karg! Und das Problem ist dabei leider: Was schnell runter ist, ist auch
schnell wieder drauf. Manchmal ist dann nach einiger Zeit das Gewicht sogar noch höher als es vor der Diät war. Hier spricht man auch vom JOJO-EFFEKT. Als Ursache
dafür wird vermutet, daß der Körper sich während der Diät auf die wenige Nahrung einstellt und nachher um so mehr speichert, falls nochmal so schlechte Zeiten kommen.
Daher: Es ist besser, langsam abzunehmen, sich dabei aber so zu ernähren,
daß man auch langfristig so weitermachen kann. Wenn Sie ein Pfund bis
ein Kilo pro Woche abnehmen ist das völlig ausreichend! Auch ein Kilo
pro Monat ist o.k.!
Welches Ziel ist beim Abnehmen sinnvoll?
Natürlich wäre es schön, das Normalgewicht zu erreichen. Bei hohem Übergewicht
kann es aber sinnvoll sein, sich erstmal Zwischenziele zu setzen. Gehen wir einmal
von einem Menschen aus, der 1,72 m groß ist und derzeit 125 kg wiegt. Sein Normalgewicht läge in einem Bereich bis zu 79-80 kg (72 kg + 10%). Das heißt, um das Normalgewicht zu erreichen, müßten 35 kg "dahinschmelzen"! Statt dieses Ziel vor Augen
zu haben, ist es sinnvoller, sich erstmal kleinere Etappen vorzunehmen. So z.B. erstmal
die 120 kg zu unterschreiten. Als neues Ziel könnte man sich dann die 115 kg-Marke
setzen, dann die 110 kg-Marke u.s.w. Das Endziel muß auch nicht unbedingt das Normalgwicht sein! Wenn die Person im Beispiel oben 15 kg abnimmt und das Gewicht
dann auch halten kann, wäre das auch schon eine stramme Leistung. Nach einiger
Zeit kann man dann überlegen, ob noch ein paar Pfunde mehr runter sollen. Und denken
Sie daran: Es geht nicht darum, möglichst schnell möglichst viel abzunehmen. Es ist
besser, langsam abzunehmen. Wichtig ist eine Ernährungsumstellung, mit der Sie
auch auf Dauer leben und das reduzierte Gewicht halten können.
Achtung: Für die erste Zeit nach dem Aufenthalt hier kann zu Hause auch das Ziel zunächst heißen "Gewicht halten". Das ist oft schon schwer genug! Wenn das
dann einige Zeit geklappt hat, kann man sich das nächste Zwischenziel setzen.
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TEIL II:
WORAUF SOLLTEN SIE ZU HAUSE ACHTEN?
Ziel ist: LANGFRISTIGE ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG STATT IMMER WIEDER
KURZFRISTIGE DIÄTEN.
Ernährungsumstellung heißt: 1. Fett einsparen
2. Setzen Sie andere Schwerpunkte
3. Süßen Sie anders
4. Achten Sie auf die richtigen Getränke
5. Vorsicht bei Knabbereien und Süßigkeiten
1. Fett einsparen
Fett hat von allen Nährstoffen, die wir zu uns nehmen, die meisten Kalorien. Nur ein einziges Gramm Fett hat schon 9 kcal. Hier kann man also auch am besten Kalorien einsparen. Fett einsparen können Sie auf verschiedene Art und Weise:
Richtige Auswahl:
Achten Sie darauf, daß Sie Fleisch-, Wurst- und Käsesorten mit möglichst geringem
Fettanteil kaufen. Auch bei Streichfetten sollten Sie auf kalorienarme Produkte umstellen (oder weniger verwenden).
Fleisch: Sollte nicht zu sehr mit Fett durchwachsen sein. Fettränder abschneiden.
Käse:
Den Fettgehalt von Käse erfahren Sie durch die Angabe "Fett i.Tr.", die bei
jeder Käsesorte angegeben wird. Das heißt: Fett in der Trockenmasse. Günstig sind Käsesorten mit nicht mehr als 30 % Fett in der Trockenmasse.
Vorsicht: Bei manchen Käsesorten findet sich die Angabe "Fett absolut".
Hier müssen Sie mit 2 multiplizieren, um zu wissen, wieviel Fettgehalt die Trockenmasse dieses Käses enthält. Also z.B. "20 % Fett absolut" heißt 40 %
Fett in der Trockenmasse!
Wurst: Der Fettgehalt verschiedener Wurstsorten ist sehr unterschiedlich. So haben
z.B. 100 g Salami 334 kcal, 100 g Cornedbeef dagegen nur 141, ebenso 100
g Kassler!! Hier können Sie also auch gut Fett einsparen, wenn Sie auf die
richtige Auswahl achten.
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Streichfette:
Streichfette sind Butter, Margarine, Diätmargarine und Halbfettmargarine oder
Halbfettbutter. Butter und Margarine bestehen zu 80 % aus Fett, sind also zum
Abnehmen ungünstig. Am besten: Halbfettmargarine nehmen, die hat auch
wirklich weniger Kalorien.
Vorsicht: "Diätmargarine" - hört sich kalorienarm an, ist sie aber nicht! Auch
sie besteht zu 80 % aus Fett. Der Begriff "Diät" bezieht sich nur darauf, daß
diese Margarine einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthält.
Hinten im Heft finden Sie auf den Seiten 27 - 28 Angaben zum Fettgehalt einzelner
Wurst- und Käsesorten.
Richtige Zubereitung
Die folgende Übersicht zeigt, welche Garmethoden günstig sind zum Kalorieneinsparen
und welche nicht:
günstige Garmethoden
Garen in der beschichteten Pfanne
Garen im Bratschlauch
Garen in Alufolie
Garen im Römertopf
Grillen
Fleisch/Fisch natur braten
Garen im Backofen
Backpapier verwenden
Dünsten
Garen im Dampfkochtopf
Garen in der Mikrowelle
Kochen (Vorsicht: Vitaminverlust)
ungünstige Garmethoden
Braten im Fett
Fleisch/Fisch paniert braten
Frittieren
Und dann sind da noch die leckeren SAUCEN .... :
Saucen enthalten oft jede Menge Kalorien, vor allem die Saucen, die aus dem Bratenfett hergestellt wurden.
Tip: Sauce erkalten lassen, dann kann man das Fett schon im Topf oben von der Sauce
abschöpfen. Wieder aufgewärmt schmeckt die Soße dann noch genauso gut! Anbinden der Sauce: Statt mit Mehl oder Mondamin mit Johannisbrotkernmehl anbinden - hat weniger Kalorien (und bindet genauso gut!).
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Johannisbrotkernmehl findet man im Kaufhaus, der Apotheke oder im Reformhaus
als:
Nestargel (von Nestle) oder
Biobin (von Tartex) oder
Bindefixmittel (von Windhagen).
Anbinden kann man auch gut mit püriertem Gemüse, pürierten Tomaten oder pürierten Zwiebeln.
2. Setzen Sie andere Schwerpunkte
Essen Sie insgesamt weniger Wurst, Fleisch und Käse, dafür lieber mehr Obst, Gemüse und Salate. Sie haben durchweg eher wenig Kalorien.
500 kcal können Sie z.B. einsparen, indem Sie auf
1200 g (!) Gemüse
oder 700 g Kartoffeln
oder 250 g Fleisch
oder 70 g Fett verzichten!
So können Sie Kalorien sparen, ohne zu hungern.
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Die folgende Zusammenstellung zeigt Ihnen einige Beispiele, welche Lebensmittel für
das Abnehmprojekt gut geeignet, geeignet oder wenig geeignet sind:
gut geeignet
geeignet
wenig geeignet
Gemüse und Salate:
Spargel, Blumenkohl,
Gurken, Tomaten,
Salat, Radieschen,
Kohl, etc.
Reis, Kartoffeln,
Nudeln, Knäcke,
Vollkornbrot, Obst
(Hülsenfrüchte),
Harzer, Käse mit 30%
F.i.d.Tr., fettarme Milch
magerer Quark,
Geflügel (ohne Haut),
magerer Fisch und
Fleisch, fettarme
Wurstsorten
alkoholisch Getränke
Honig,
Süßigkeiten,
Knabberartikel,
Limonaden,
Kuchen, fette
Wurst, Streichwurst, Salami,
Öldressing, Öle,
Streichfett,
Käse über 30%
F.i.d.Tr.,
fetter Fisch
(z.B. Aal,
Makrele) oder
fettes Fleisch
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3. Süssen Sie anders
Die normalen Süßungsmittel wie z.B. Haushaltszucker und Honig enthalten viele Kalorien. Hier ist es besser, auf Süßstoff umzustellen.
Zuckerersatz:
Gut geeignet:
keine Kalorien
Nicht so gut:
fast so viele Kalorien wie Haushaltszucker
Sorbit
Im Handel zu finden als:
Schneekoppe Diabetiker Süße
Sionon Diabetiker Süße
Cyclamat
Saccharin
Aspartam
Im Handel zu finden z.B.
unter folgenden Namen:
Aassucro Streusüße
Assugrin
Lihn Diät Süße
natreen Süße
Sachillen Bayer Süßstoff
Schneekoppe Süßkraft
Sukrinetten
Süssin
Sionon Tafelssüße
Fruchtzucker
Im Handel zu finden z.B.
unter folgenden Namen:
Holes Fruchtzucker
Lihn Fruchtzucker
natreen Fruchtzucker Streusüße
Schneekoppe Fruchtzucker
Xylit
Isomalt
Mannit
Maltit: nur als Zusatz in industriell gefertigten Produkten im Handel
Höchstgrenzen für den täglichen Gebrauch:
Cyclamat: nicht mehr als 11 mg pro kg Körpergewicht (ca. 20 Tbl.)
Saccharin: nicht mehr als 5 mg pro kg Körpergewicht (ca. 20 Tbl.)
Aspartam: nicht mehr als 40 mg pro kg Körpergewicht (ca. 155 Tbl.)
Vorsicht: Auf manchen Lebensmitteln wird "geprahlt" mit der Angabe"ohne Zucker".
Achten Sie darauf, welcher Zuckeraustauschstoff verwendet wurde. Viele
Hersteller greifen nämlich auf die kalorienhaltigen Zuckeraustauschstoffe zurück, d.h. man spart bei diesem Produkt gar keine Kalorien ein.
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4. Achten Sie auf die richtigen Getränke
Durch Getränke nehmen wir oft eine ganze Menge Kalorien zu uns. Trinken Sie z.B.
einen Liter Cola am Tag, haben Sie schon 610 kcal aufgenommen. Mit einem Liter
Vollmilch pro Tag kommen Sie auf 640 kcal! Diese Kalorien rechnen wir oft nicht mit,
sie setzen aber genauso an!
Regel: Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag, vorzugsweise aber kalorienfreie
Getränke!
gut geeignet:
kalorienfrei
Mineralwasser
Kaffee
Tee
Limo/Cola mit
Süßstoff gesüßt
(z.B. Cola light,
Sprite light,..)
auf noch o.k.,
aber aufpassen
Diätnektar mit
Süßstoff gesüßt
fettarme Milch
Buttermilch
Aufpassen!
Setzt an!
Säfte (aus 100 %
Frucht)
Nektare
Limo/Cola
Vollmilch
Bier
Wein
Schnaps
Sekt
Tip: Viele mögen den Süßstoffgeschmack bei Limonaden oder Colagetränken nicht.
Beides schmeckt besser, wenn man es gut gekühlt trinkt. Nach einiger Zeit gewöhnt man sich auch an den Geschmack. Wem das reine Mineralwasser auf Dauer zu fade ist: Es gibt jetzt auch Mineralwasser mit "Beigeschmack", z.B. Zitrone
oder Apfel. Oder selber machen: einen Spritzer Zitrone ins Glas tun, wer es süß
haben will noch ein paar Tropfen flüssigen Süßstoff dazu.
5. Vorsicht bei Knabbereien und Süssigkeiten
Damit kann man so nebenher jede Menge Kalorien zu sich nehmen, ohne das Gefühl zu
haben, besonders viel gegessen zu haben. So hat z.B. ein kleiner Beutel Erdnüsse
(100 g - hat man bei einem spannenden Krimi schnell verputzt) 600 kcal (!!!), 10 Kartoffelchips haben ca. 100 kcal, eine Handvoll Ernußflips ca. 40 kcal. Auch Süßigkeiten
sind leider sehr kalorienreich. Bei einer Tafel Schokolade ist man schon mit 550 kcal
dabei, ein Riegel "Mars" hat 280 kcal, ein Mon-cheri alleine auch schon 45!
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Tip: Verbieten Sie sich diese Dinge nicht ganz, aber reduzieren Sie die Menge. Kaufen
Sie z.B. statt einer Tafel Schokolade einzelne Schokoriegel (eine angebrochene
Tafel liegen zu lassen ist ziemlich schwer). Auch bei vielen Knabberartikeln gibt
es kleine Packungen (findet man meistens in den Ständern an der Kasse). Wer
es eher herzhaft mag, der kann ja mal was anderes, "kalorienarmes" ausprobieren. Z.B: abends vorm Fernsehen Gurkenscheiben mit Kräuterquark oder Knäckebrot mit Tomaten und Zwiebelringen oder ... Tips für "Knabbereien" finden Sie
in unserem Rezepteheft!
Wichtig: Wenn Sie wissen, daß Sie auf solche Dinge nicht verzichten können oder
wollen, dann rechnen Sie sie von Anfang an mit in Ihren Tagesplan mit ein.
Das heißt: Sparen Sie an einer "anderen Ecke", dafür können Sie dann auch
ohne schlechtes Gewissen mal naschen.
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TEIL III:
TIPS UND TRICKS
Kontrollieren Sie regelmäßig Ihr Gewicht
So sollten Sie zu Hause nicht vorgehen:
Es ist wichtig, das Gewicht regelmäßig zu kontrollieren. Dadurch lernen Sie: Ist es o.k.
wie ich esse, oder muß ich mich etwas mehr einschränken, um weiter abzunehmen (oder nicht wieder zuzunehmen). Am besten stellen Sie sich einmal in der Woche (zur
selben Zeit, mit gleicher Kleidung oder am besten nackt) auf die Waage und schreiben
sich das Gewicht auf (auf der Rückseite des Heftes finden Sie eine Tabelle zum Eintragen!). Sich täglich zu wiegen ist nicht unbedingt gut. Wenn man dann nicht jeden Tag
etwas abgenommen hat (und so schnell geht es nun mal leider nicht!), ärgert man sich
nur. Dann ist die Gefahr groß, aus lauter Frust das Abnehmprojekt aufzugeben.
Tip: Die normalen Personenwaagen gehen meist nur bis 130 Kilo. Wenn Sie mehr
wiegen, gibt es folgende Möglichkeiten zur Gewichtskontrolle:
- Sie können zwei solcher Waagen nehmen und sich jeweils mit einem Fuß auf
eine stellen. Funktioniert, wenn auch mit leichten Abweichungen.
- Auch in Apotheken kann man sich wiegen. Viele besitzen Waagen, die weiter
gehen als 130 Kilo.
Für alle: Verwahren Sie sich ein Kleidungsstück, das zu Beginn Ihres Abnehmprojekts
eng war. Ziehen Sie es in regelmäßigen Abständen immer wieder mal an und
schauen Sie, ob es Ihnen weiter wird!
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Belohnen Sie sich
Gönnen Sie sich etwas, wenn Sie ein Zwischenziel erreicht haben! Abnehmen ist nicht
einfach, und Sie haben eine Belohnung verdient! Belohnen Sie sich aber nicht mit einem großen Essen, denn dann ist schnell wieder einiges an Pfunden drauf. Kaufen Sie
sich ein schönes Kleidungsstück (vielleicht schon eine Nummer kleiner als sonst?!), eine CD, schenken Sie sich eine Konzertkarte, ... Es gibt viele Möglichkeiten, die eigene
Leistung anzuerkennen.
Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten am Tag
Das ist besser als zwei oder drei große Mahlzeiten! So vermeiden Sie den "Bärenhunger". Wenn man sehr lange nichts ißt, hat das den Effekt, daß man bei der nächsten
Mahlzeit so hungrig ist, daß man richtig zulangt. Meistens ißt man dann schnell und viel
mehr, als zum Sattwerden eigentlich nötig ist. Verteilt man mehrere, dafür kleinere
Mahlzeiten über den Tag, passiert das nicht.
Achtung: Gehen Sie aber nicht zum anderen Extrem über: den ganzen Tag nebenher
essen. Achten Sie darauf, was und wann Sie essen. Planen Sie auch Zwischenmahlzeiten in ihren täglichen Essensplan mit ein.
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Genießen Sie: Zum Umgang mit Heißhungerattacken
Wer kennt es nicht?: Das Gefühl, sterben zu müssen, wenn man nicht sofort Fritten
(Schokolade, Pralinen, Chips, Eis,.......) ißt. Dafür fährt man dann auch noch mal nachts
zur nächsten Tankstelle.
Tip: Solche Heißhungerattacken können Sie einigermaßen in den Griff bekommen,
indem Sie gerade dann besonders bewußt essen. Statt z.B. die Schokolade in
Windeseile zu vertilgen, probieren Sie doch mal Folgendes:
Nehmen Sie zunächst nur ein Stück. Stecken Sie es noch nicht in den Mund. Riechen Sie erstmal dran.
Wie riecht die Schokolade?
- Wann haben Sie diesen Schokoladenduft zuletzt so richtig bewußt wahrgenommen?
- Nun befeuchten Sie Ihre Lippen. Reiben Sie die Schokolade darüber.
- Lecken Sie jetzt an Ihren Lippen, damit Sie einen ersten Geschmackseindruck
bekommen.
- Nun stecken Sie die Schokolade in den Mund. Beginnen Sie noch nicht zu kauen! Lassen Sie die Schokolade vorne im Mund, bis sie warm genug ist und langsam zu schmelzen beginnt. Finden Sie mit Ihrer Zunge heraus, an welcher Stelle
der Geschmack am angenehmsten ist. Schlucken Sie die Schokolade jetzt noch
nicht herunter.
- Auch wenn es nur wenig ist, versuchen Sie den Schokoladenrest in Ihre linke
Wange zu schieben. Passen Sie auf, ihn nicht zu verschlucken. Schaffen Sie es
noch, den Rest in die rechte Wange zu schieben?
- Kosten Sie den Geschmack so lange, bis sich alles aufgelöst hat. Welche
Empfindungen haben Sie dabei?
- Sind diese Empfindungen angenehm?
Das können Sie mit allen Nahrungsmitteln machen. Der Effekt: Ein besonders intensives Erleben des Geschmacks, auch wenn Sie von dieser Sache nur wenig essen. Der
Heißhunger legt sich.
Behalten Sie den Überblick
Wenn Sie nach Hause kommen, ist die Gefahr sicher größer als hier, wieder in ein
"unkontrolliertes" Eßverhalten zurückzufallen. Dann ißt man da mal eine Scheibe Wurst,
hier mal die übriggebliebenen Kartoffeln, trinkt mal eine Cola ... . Da geht dann leicht
der Überblick verloren, wieviel man überhaupt gegessen hat und wieviele Kalorien das
sind.
Die Folge ist: Nach und nach kommen die Pfunde wieder! Das ist dann besonders ärgerlich, wenn man bei den Hauptmahlzeiten weiter Kalorien spart und den Eindruck hat,
gar nicht soviel gegessen zu haben.
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Tip: Um das zu verhindern, sollten Sie vor allem in der ersten Zeit Zeit (und auch später
immer wieder mal) ALLES aufschreiben, was Sie essen und trinken. Kaufen Sie
sich ein kleines Blöckchen, das in die Hosentasche paßt, und notieren Sie (wenn
es geht sofort), was und wieviel Sie gegessen haben. Denken Sie daran, auch alle Getränke aufzuschreiben! Setzen Sie sich dann abends hin und rechnen Sie
aus, wieviel Kalorien das waren. Besorgen Sie sich dafür eine Kalorientabelle, in
der Angaben pro Stück aufgeführt sind (z. B. Kalorienzahl für einen Apfel, ein
Brötchen, ...). Eine solche Tabelle können Sie hier im Haus bei den Diätassistentinnen (Erdgeschoß) bekommen ("Mengenlehre für die Küche", rotes Heft). Sie
werden nach einigen Tagen genau wissen, worauf Sie achten müssen. Meist reduziert sich durch das Notieren das "nebenher Essen" auch schon automatisch.
Bewegung hilft
Fangen Sie wieder an, sich mehr zu bewegen. Gerade Menschen mit hohem Übergewicht vermeiden oft Treppen, legen auch kleinere Entfernungen lieber mit dem Auto
zurück u.s.w.. Verständlich, weil Bewegung einfach schwer fällt.
Trotzdem: Probieren Sie mal, wieder mehr zu Fuß zu gehen, statt mit dem Aufzug zu
fahren, die Treppe zu laufen, vielleicht auch mal Fahrrad zu fahren. Oder haben Sie Lust,
in einen Gymnastikkurs zu gehen? Bewegung hat mehrere gute Effekte: Sie verbrauchen mehr Energie/Kalorien. Aber was noch viel wichtiger ist: Wenn Sie sich konsequent mehr bewegen, werden Sie sich nach einiger Zeit wohler fühlen, weil Sie nicht
mehr so schnell aus der Puste kommen.
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Es tut sich nichts mehr?: - Nicht aufgeben!
Viele kennen das: Da bemüht man sich so sehr, achtet so auf eine kalorienarme Ernährung und trotzdem geht das Gewicht nicht mehr runter! Da ist manch einer dann so
gefrustet, daß er/sie das ganze Abnehmprojekt wieder abbricht.
Damit das nicht passiert, sollten Sie Folgendes wissen:
Beim Abnehmen geht es nicht immer im gleichen Tempo mit den Pfunden bergab. In
den ersten Tagen verliert der Körper viel an Wasser, deshalb zeigt die Waage schnell
weniger an. Geht es an die "Fettreserven",geht der Zeiger der Waage langsamer nach
unten. Man vermutet außerdem, daß der Körper sich nach einiger Zeit darauf einstellt,
daß er weniger an Energie bekommt und auch weniger verbraucht. Klug von unserem
Körper - ärgerlich, wenn wir abnehmen wollen. Da kann es dann schonmal passieren,
daß der Zeiger der Waage eine zeitlang ganz still steht, obwohl Sie sich weiter angestrengt haben. Das ist normal!
Achtung: Werfen Sie die Flinte nicht ins Korn! Meistens verliert man nach 1 - 2 Wochen wieder weiter an Gewicht. Sollte sich nach 2 Wochen immer noch
nichts tun, müssen Sie überlegen, ob Sie Ihre Kalorienzahl noch etwas herabsetzen können.
Planen Sie „Rückfälle“ ein
Häufig führen Rückfälle dazu, daß man das ganze Abnehmprojekt aufgibt. Wenn man
z.B. einen Abend eingeladen war und hat mal wieder richtig zugelangt, bekommt man
das Gefühl: Ich schaff das sowieso nie! Man ist gefrustet, weil man wieder zugenommen
hat, ist sauer auf sich selbst. Eine gute Gelegenheit für Ihren "inneren Schweinehund",
Sie zu überreden, die ganze Sache doch sein zu lassen und wieder zu essen wie früher!
Tip: Planen Sie solche "Rückfälle" ein, damit das nicht passiert. Wenn Sie etwas Besonderes vorhaben und Sie wissen, daß es Ihnen schwer fallen wird, nur wenig zu
essen, dann versuchen Sie gezielt vorher oder nachher die überzähligen Kalorien
auszugleichen. Stellen Sie sich nicht direkt am nächsten Tag auf die Waage. Lassen Sie sich einige Tage Zeit mit der Erfolgskontrolle.
Am besten wäre es natürlich, bei solchen Gelegenheiten sehr bewußt zu essen (langsam, mit Genuß) und nicht übermäßig viel. Manchmal hilft es, wenn man vorher schon zu
Hause eine Kleinigkeit ißt, um nicht mit Hunger auszugehen.
Sollte mal ein "unkontrollierter" Ausrutscher passieren: Lassen Sie sich nicht von Ihrem
"inneren Schweinehund" alles verderben! Denken Sie daran, was sie schon geschafft
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haben. Gehen Sie nach dem Motto vor: Wenn es gestern nicht geklappt hat, dann
fange ich aber direkt heute wieder an! Jeder einzelne Tag, an dem Sie sich anders
ernähren als früher, ist ein Erfolg!
Laufen Sie nicht wieder in die nächste „Diätfalle“
Sie werden sicher bald wieder eine Zeitung finden oder Fernsehwerbung sehen, die
eine neue Blitzdiät anpreist. Lassen Sie sich nicht (wieder) dazu verleiten, solche Wunderdiäten auszuprobieren. Was dann auf Dauer passiert, wissen Sie ja jetzt. Abnehmen
und das Gewicht langfristig auch halten (!) funktioniert wirklich nur, wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft umstellen.
Seien Sie vor allem auch vorsichtig bei Appetitzüglern, Abführmitteln und "Wunderpillen":
Viele unserer Patienten erzählen, daß sie schon einmal Appetitzügler genommen haben. Diese führen dazu, daß man den Hunger nicht mehr so spürt. Verzichten Sie lieber
darauf: Appetitzügler haben meist unangenehme Nebenwirkungen wie Unruhe, Gereiztheit oder Nervosität. Außerdem besteht bei einigen die Gefahr, daß sich eine regelrechte Sucht danach entwickelt!
Abführmittel führen zwar kurzfristig zu einem Gewichtsverlust, schaden dem Körper aber
auf lange Sicht. Der Darm gewöhnt sich an diese Mittel, und man kann dann irgendwann
ohne gar nicht mehr zur Toilette.
In manchen Zeitungen werden Tabletten angepriesen, mit denen man abnehmen soll,
ohne daß man sich mit dem Essen einschränken muß. Wenn es eine solche Wunderpille geben würde, mit der Sie mühelos abnehmen und das Gewicht dann auch halten,
hätten wir Ihnen diese gerne gegeben! Es gibt sie aber nicht. In manchen dieser Tabletten sind auch Dinge, mit denen man dann vielleicht abnimmt, die aber gesundheitsschädigend sind. So hat man vor einigen Jahren einmal Bandwurmeier in solchen
"Wunderpillen" gefunden!
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Essen bei Frust, Streß, Langeweile?
Viele Menschen essen in Situationen, in denen sie eigentlich keinen Hunger haben.
Manche essen bei Stress, um ruhiger zu werden. Andere bei Langeweile, um eine Beschäftigung zu haben. Wieder andere, wenn sie traurig sind, um sich zu trösten.
Das Essen hat in solchen Situationen eine wichtige Bedeutung und es wird schwer sein,
dann darauf zu verzichten. Wichtig ist deshalb zu überlegen: Wenn ich in so einer Situation nicht essen will, was kann ich denn dann tun, damit es mir besser geht?
Z.B. kann das bei Langeweile heißen: Wie kannn ich mich anders beschäftigen? Bei
Streß: Welche Entspannungsmöglichkeiten gibt es, die nichts mit essen zu tun haben?
Bei Kummer: Wie finde ich Trost oder was muß ich in meinem Leben ändern, damit der
Kummer weniger wird?
Es ist gar nicht so einfach, auf solche Fragen Antworten zu finden. Da kann es auch notwendig sein, sich Unterstützung zu holen.
Wo finde ich Unterstützung?
Das hängt davon ab, welche Art von Unterstützung Sie brauchen.
1. Sie wünschen sich eine Gruppe, in der Sie über das Thema Abnehmen sprechen können und noch weitere Tips bekommen?:
Falls Sie Interesse an einer Selbsthilfegruppe haben, kann Ihnen der Psychosoziale
Dienst in unserer Klinik weitere Informationen beschaffen. Die Mitarbeiter erkundigen
sich gerne für Sie "vor Ort", wo Sie Anschluß finden können. (Die Sprechstundenzeiten
des Psychosozialen Dienstes hängen auf allen Stationen in den Schaukästen aus).
Familienbildungsstätten bieten in ihren Programmen Abnehmkurse an.
2. Sie wünschen sich jemanden, der Sie über längere Zeit bei Ihrem Abnehmprojekt unterstützt?:
Auch hier ist die Krankenkasse der richtige Ansprechpartner. Fast überall gibt es inzwischen Diätberaterinnen, bei denen man auch über eine längere Zeit hinweg Einzeltermine in Anspruch nehmen kann (auch nach der Arbeitszeit). Hier können Sie Ihre ganz
speziellen Fragen zum Thema Ernährung, Abnehmen u.s.w. klären. Hier kann auch besprochen werden, wann es noch schwierig ist, sich anders zu ernähren und was Ihnen in
solchen Situationen helfen kann.
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Bitte erkundigen Sie sich bei Ihrer jeweiligen Krankenkasse vor Ort, welche Leistungen
sie in diesem Bereich anbietet. Dies kann von Bundesland zu Bundesland unterschiedlich sein.
3. Sie haben den Eindruck, daß Ihr Übergewicht eigentlich mit anderen Problemen zusammenhängt?:
Manche Menschen essen besonders dann viel oder unkontrolliert, wenn sie Probleme
haben. Denn Essen kann auch trösten, entspannen, Halt geben, ... . Essen löst aber
leider keine Probleme. Man tut sich nur kurzfristig "etwas Gutes", langfristig schadet
man sich, weil irgendwann das Übergewicht selbst wiederum zum Problem wird.
Wenn Probleme der Grund dafür sind, daß man zuviel oder unkontrolliert ißt, muß man
sich mit diesen Problemen auseinandersetzen. Erst dann wird es auch möglich sein,
das Eßverhalten dauerhaft zu ändern. "Probleme haben" kann dabei alles mögliche
heißen. So kann z.B. auch Einsamkeit ein Problem sein oder daß man sich selbst überhaupt nicht leiden mag.
Bei der Auseinandersetzung mit Problemen helfen Psychotherapeuten oder auch Beratungsstellen, die es in jeder Stadt gibt. Eine Psychotherapie oder Beratung in Anspruch
zu nehmen, heißt nicht, daß man "verrückt" ist. Probleme hat jeder einmal und nicht immer kann man sie alleine lösen. Dann ist es sehr vernünftig, sich Hilfe zu holen. Informationen dazu, wo es Psychotherapeuten oder Beratungsstellen an Ihrem Wohnort gibt,
erhalten Sie hier in der Klinik ebenfalls beim Psychosozialen Dienst (PSD).
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Hier noch einmal eine Zusammenstellung von Tips, die Ihnen das Abnehmen erleichtern können.
Überlegen Sie sich, welche Sie davon wirklich in die Tat umsetzen können und welche
für Sie besonders wichtig sind. Legen Sie sich auf zwei oder drei Vorsätze fest, die Sie
zu Hause ganz besonders im Auge behalten wollen.
1. Einkaufen
a) Gehen Sie nie mit Hunger zum Einkaufen; Appetit verführt, größere Mengen als benötigt zu kaufen.
b) Achten Sie beim Einkauf darauf, keine "Kalorienbomben", wenig Süßigkeiten, möglichst wenig fette Speisen zu kaufen.
c) Schreiben Sie sich vorher einen Einkaufszettel und richten Sie sich genau danach.
Kaufen Sie nicht mehr ein, als im Augenblick benötigt wird.
2. Vorratshaltung
a) Vermeiden Sie die Vorratshaltung von Süßigkeiten und alkoholischen Getränken.
b) Bewahren Sie Nahrungsmittel, die ohne Zubereitung verzehrt werden können und die
den Appetit anregen, möglicht schwer zugänglich auf, z.B. im Keller.
c) Lassen Sie keine Eßwaren oder Essensreste offen herumstehen.
3. Zubereitung und Auswahl
a) Wählen Sie Tee, Kaffee, Mineralwasser oder sonstige kalorienarme Getränke anstelle von kalorienreichen Getränken.
b) Süßen Sie Ihre Speisen und Getränke mit kalorienfreiem Süßstoff.
c) Sparen Sie an Fett, wo es nur geht (Wurst, Käse, Streichfett, Braten).
d) Binden Sie Saucen mit passiertem Gemüse oder Johannesbrotkernmehl.
4. Mahlzeiten und Eßverhalten
a) Essen Sie nur dann, wenn Sie hungrig sind.
b) Nehmen Sie Mahlzeiten möglichst zu geregelten Zeiten ein, mindestens 3 Mahlzeiten (besser 5 Mahlzeiten) pro Tag. In der Zeit zwischen den festgelegten Essenszeiten nicht "neben her" essen!
c) Gehen Sie beim Essen keinen Nebentätigkeiten nach - auch nicht fernsehn!
d) Legen Sie zu Beginn der Mahlzeit bereits fest, wieviel Sie essen wollen.
e) Nehmen Sie eine kleinere Portion als üblich auf den Teller.
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f) Benutzen Sie einen kleineren Teller.
g) Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit beim Essen voll auf den Geschmack, den Geruch
und das Aussehen der Speisen.
h) Kauen Sie möglichst oft.
i) Räumen Sie nach dem Essen sofort den Tisch ab.
j) Reste von Mahlzeiten nicht stehen lassen, sondern schnell "beseitigen" (wegstellen;
einfrieren; auch mal was wegwerfen, wenn es nicht weiter verwertbar ist).
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