gesunde darmflora
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Schnellstart-Guide GESUNDE DARMFLORA Entzündungen hemmen Krankheiten besiegen Wohlbefinden erhöhen GESUNDE DARMFLORA Schnellstarter-Guide 2 Entzündungen hemmen Krankheiten heilen In diesem Schnellstarter-Guide wirst Du erfahren, wie Deine Darmflora Stoffwechselprodukte erstellt, die dem Körper helfen auf höchstem Niveau zu funktionieren. In einem anschließenden 4 Schritte Plan lernst Du wie Du Deine Darmflora schnell und nachhaltig auf Vordermann bringst. MIKROBIOM – DREH- UND ANGELPUNKT DEINER GESUNDHEIT Unser Darm ist für unseren Körper die Schnittstelle zur Außenwelt. Die Darmwand ist so dünn, dass hier leicht Stoffe aufgenommen und abgegeben werden können. Die ständige Stimulation durch Giftstoffe durch und chronische Entzündungen können die Darmwand allerdings so durchlässig machen, dass auch Toxine in unsere Blutbahn geraten. Dabei ist es anscheinend nicht nur entscheidend was wir essen, sondern was damit in unserem Darm passiert. Dafür ist das Mikrobiom, die Darmflora, verantwortlich. Etliche Darmbakterien sorgen dafür, dass Stoffe umgewandelt werden. Diese können dem Körper entweder helfen, wie zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren und Tryptophan. Oder sie können den Körper schädigen. Denn entscheidend ist nicht nur, dass unser Darm durch Bakterien besiedelt ist, sondern auch von welchen Bakterienstämmen. Ein ausgezeichnetes Beispiel dafür ist der Konsum von Fleisch und Eiern. Was eigentlich eine ausgezeichnete Quelle für eine Vielzahl an Nährstoffen ist, kann durch spezielle Darmbakterien schädlich für die Arterien sein. Dies fand zumindest die Cleveland Klinik heraus. Diese entdeckte nämlich einen Bakterienstamm, der Bestandteile aus Fleisch und Eiern zu einem Endprodukt verstoffwechselt, welche die Arterienverkalkung begünstigen. Doch wie können derart schädliche Bakterien überhaupt die Überhand in unserem Darm erlangen? Hauptsächlich liegt das an einer schlechten Ernährung, chronischem Stress und mangelnder Bewegung. Die westliche Ernährungsweise ist im Durchschnitt geprägt von Zucker, raffinierten Mehle, schlechten Fette, Alkohol und Zusatzstoffen. Es fehlt an Faserstoffen und Mikronährstoffen. Und wenn GESUNDE DARMFLORA das noch nicht reicht, tut der chronische Stress und regelmäßige Gebrauch von Antibiotika sein übriges. Wie Du dieses Problem lösen kannst, erfährst Du am Ende des Artikels oder in unserem Newsletter. (Falls Du Dich noch nicht eingetragen hast, kannst Du das jetzt am Ende des Artikels tun) DER DARM ALS SITZ DER PERSÖNLICHKEIT? Was wäre wenn die Darmflora nicht nur entscheidend für deine Gesundheit ist, sondern auch noch einen großen Einfluss auf Deine Persönlichkeit ausüben würde? Was wäre, wenn die „falschen“ Bakterien in Deinem Darm zu mehr Ängstlichkeit und Stress führen könnten? Wäre es nicht in Deinem Interesse Deine Darmflora sofort wieder ins Gleichgewicht zu bringen, um Dein Wohlbefinden zu verbessern? Nach aktuellen Erkenntnissen scheint die Darmflora genau dazu in der Lage zu sein. Es bedarf natürlich noch weiterer Forschung, der Trend ist allerdings bereits klar. Auch anders herum scheint diese Gleichung aufzugehen: Nicht nur der Darm scheint unseren geistigen Zustand zu formen, sondern unser geistiger Zustand auch den Darm. Wer ständig gestresst oder ängstlich ist, verändert dadurch die Gestalt der Darmflora. Im schlimmsten Fall kann sich das zu einem selbstverstärkenden Teufelskreis aufschaukeln. Schnellstarter-Guide 3 Entzündungen hemmen Krankheiten heilen DER ÄNGSTLICHE DARM DER MAUS Eine interessante Studie wurde hierzu 2011 an Mäusen durchgeführt. Es wurde das Verhalten von normalen Mäusen mit dem von Mäusen mit einem bakterienfreien Darm verglichen. Die Beobachtung: Die Maus ohne ihre kleinen Helfer hatte einen höheren Kortisolspiegel (Chronischer Stress) und wies weniger Wachstumshormon BDNF auf. (Wichtig für die Hirnfunktion) Diese Beobachtung spiegelte sich auch in ihrem Verhalten wieder: Sie ging ohne zu zögern überdurchschnittlich große Risiken ein. STUHLTRANSPLANTATION BEI MÄUSEN Weitere Forschungsergebnisse konnten Verhaltensveränderungen durch sogenannte „Stuhltransplantationen“, dem Hinzufügen fremder Bakterien, bestätigen. Hierzu wurden ängstlichen Mäusen die Darmbakterien von normalen Mäusen transplantiert, wodurch diese ihr Verhalten anpassten und weniger ängstlich waren. Bei solchen Ergebnissen stellt sich mir die Frage: Ist es möglich Persönlichkeitsbildung über den Darm zu betreiben? Sind die Ursachen psychischer Erkrankungen teilweise im Darm zu suchen? Was meinst Du? Klicke dazu einfach unter diesem Beitrag auf die Textfläche und schreibe eine GESUNDE DARMFLORA Schnellstarter-Guide 4 Entzündungen hemmen Krankheiten heilen kurze Nachricht dazu. ENTSPANNUNG DER DARM ALS EFFEKTIVER NEUROENHANCER Ein anderer wichtiger Neurotransmitter, der durch Bakterien produziert wird, ist GABA. (Hierzu wurde auf Primal State bereits ein ausführlicher Artikel verfasst „GABA – Für einen garantiert erholsamen Schlaf„) Dieser Botenstoff hat eine eine dämpfende Funktion auf die Reizweiterleitung der Nerven. Ein Mangel scheint im engen Zusammenhang mit ADHS zu stehen. Es ist erstaunlich wie sehr der Darm und die Darmflora mit unserem Gehirn kommunizieren und wichtige Bausteine für unsere Neurotransmitter liefern. Ist die Darmflora gestört, kann dies auch zu einem Ungleichgewicht der Botenstoffe führen. WIE DIE RICHTIGEN DARMBAKTERIEN VOR DEPRESSIONEN SCHÜTZEN Besonders interessant ist der Zusammenhang zwischen der Darmflora und der Serotoninproduktion. Serotonin ist der Neurotransmitter, den der Körper und Geist benötigt, um sich wohl zu fühlen. (In diesem Artikel erfährst Du mehr zu diesem Thema: „Neurotransmitter Cocktail: So machst Du Dein Gehirn glücklich!„) Der Körper benötigt genügend Tryptophan, um Serotonin überhaupt herstellen zu können. Fehlt diese Aminosäure, dann funktioniert dieser Ablauf nicht mehr richtig. Zu dieser Situation kommt es zum Beispiel wenn spezielle Enzyme im Körper Tryptophan zerlegen. Doch der Körper benötigt zur Produktion zum einen die Aminosäure Glutamin (Die im Primal Whey/Primal Collagen stark vertreten ist) und Co-Faktoren wie Zink und Vitamin B6. Die GABA-Produktion ist erst dann möglich, wenn die Stoffe durch spezielle Darmbakterien umgewandelt werden. Das bedeutet selbst wenn die Bausteine zur Herstellung von GABA gegeben sind kann die Produktion durch ein gekipptes Darmmilieu sabotiert werden. Im Journal of Applied Microbiology wurden bereits spezielle Arten von Lactobacillus und Bifidobacterium mit einer immensen Produktion an GABA in Zusammenhang gebracht. Diesen Vorgang kann das Bakterium Bifidobacterium infantis geschickt umgehen, wodurch dem Körper mehr Tryptophan zur Verfügung steht. Diese Bakterien scheinen, laut mehreren Studien, als Probiotika (Oder als probiotisches Gericht wie Kimchi) eine aussichtsreiche alternative Behandlungsform für Angststörungen zu sein. EIN GESUNDES DARMMILIEU SORGT FÜR DAS MIKROBIOM ALS SELBSTSABOTEUR GESUNDE DARMFLORA UND URSACHE FÜR FETTLEIBIGKEIT Wie eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora dem Körper schaden kann, haben wir nun an vielen Beispielen sehen können. Sie kann zu chronischen Entzündungen führen, begünstigt psychische Störungen und senkt allgemein die Leistungsfähigkeit. Wenn das nicht schon genug wäre, kann hier auch der Grund für Übergewicht liegen. Schnellstarter-Guide 5 Entzündungen hemmen Krankheiten heilen Lebensmittel, fermentierte Gerichte, kein Binge Eating und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel. Doch auch die Wechselwirkung zwischen Stress, dem Darm und dem richtigen Maß an Bewegung muss berücksichtigt werden. SCHRITT 1: GESUNDE ERNÄHRUNG VIEL GEMÜSE Entscheidend ist das Verhältnis von unseren zwei größten Bakterienstämmen, den sogenannten Firmicutes und den Bacteroidetes. Ein hoher Anteil der Firmicutes führt zu einem erhöhten Risiko an Übergewicht und Entzündungen. Es liegt also im Interesse den Anteil der Bacteroidetes zu erhöhen, um so die Entzündungsbereitschaft und das Risiko für Übergewicht zu senken. Ganz oben auf der Liste einer gesunden Darmflora steht eine frische Ernährung, reich an Gemüse. Gemüse enthält Präbiotika, Fasern oder auch Ballaststoffe genannt. Präbiotika zeichnen sich dadurch aus, dass sie vom Körper nicht direkt verarbeitet werden können, sondern als Nahrung für Darmbakterien dienen. Diese verstoffwechseln die Präbiotika in verschiedene Stoffe, wie den gesundheitsfördernden kurzen Fettsäuren. Wie Du das genau machst, erfährst Du jetzt. WENIG ZUCKER DARMSANIERUNG – IN 4 SCHRITTEN ZU EINER GESUNDEN DARMFLORA Im Internet werden teure Darmsanierungen angeboten, die meist mehrere hunderte Euros kosten. Solche Sets werde ich Dir nicht empfehlen. Ich möchte Dir stattdessen Schritte zeigen, mit denen Du Deine Darmflora auf lange Sicht verbesserst und ihr nicht nur ein kurzes Aufatmen ermöglichst. Die Richtung ist wieder klar: Mehr frische Die westliche Bevölkerung hat ihren Zuckerkonsum in den letzten 50 Jahren verdreifacht. Mit fatalen Folgen: Diabetes und Fettleibigkeit sind in den letzten Jahren dramatisch gestiegen. Auch die Darmflora wurde davon nicht verschont. Eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise scheint das Verhältnis der Darmbakterien ungünstig zu beeinflussen. Ich empfehle daher weitestgehend auf Zucker zu verzichten. Damit meine ich auch Pizza, Pasta und Brot. (Welche durch das enthaltene Gluten generell ein Problem für viele Menschen darstellt.) GESUNDE DARMFLORA Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht, sie kommen heutzutage aber leider fast nur noch in Form von hochverarbeiteten, raffinierten Lebensmitteln auf den Teller. Du solltest stattdessen Ausschau nach Süßkartoffeln, Karotten, Rote Beete (generell Wurzelgemüse), Beeren und etwas Obst halten. Diese enthalten im Verbund der Kohlenhydrate wichtige Mikronährstoffe. Falls Du die Ketose anstrebst, solltest Du darauf achten nicht mehr als 50g Kohlenhydrate pro Tag zu Dir zu nehmen. Mehr dazu findest Du auch hier. GENUSSMITTEL Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil und hochwertiger pestizidfreier Kaffee, haben eine positive Wirkung auf die Darmflora und liefern den Darmbakterien mithilfe von Polyphenolen wertvolle Nahrung. Wichtig ist hier das Maß. Du solltest sie als Genussmittel ansehen und den Konsum nicht übertreiben. HOCHWERTIGE FETTE Hochwertige Fette wie Olivenöl, Kokosöl, Fischöl, Weidebutter oder MCT Öl sind nicht nur gut für Dein Gehirn und Deine Zellmembranen, sondern fördern auch die Darmgesundheit. Speziell Omega-3 wirkt entzündungshemmend auf die Darmschleimhaut. ERNÄHRUNGSTIPPS IM ÜBERBLICK Schnellstarter-Guide 6 Entzündungen hemmen Krankheiten heilen Viel Gemüse Präbiotika und Ballaststoffe Wenig Kohlenhydrate/Zucker Wenn Kohlenhydrate, dann natürlich mit vielen Mikronährstoffen Süßkartoffeln Karotten Rote Beete Generell Wurzelgemüse Beeren Etwas Obst Genussmittel Schokolade Kaffee Tee (und etwas Wein) Hochwertige Fette Olivenöl Kokosöl Fischöl Weidebutter MCT Öl Gefiltertes Wasser SCHRITT 2: FERMENTIERTE LEBENSMITTEL Fermentierte Lebensmittel sind ein probiotisches Geschenk von Mutter Natur. Sie enthalten eine Vielzahl an Bakterienkulturen, die die Darmflora stärken. Rohes Sauerkraut zum Beispiel ist ein ideales Lebensmittel, um den Darm aufzubauen. Doch auch Kimchi, das koreanische Äquivalent zu Sauerkraut, ist ein ausgezeichnetes Lebensmittel für die Darmgesundheit. (Vorsicht jedoch bei Histaminintoleranz) GESUNDE DARMFLORA KOMBUCHA – DIE PROBIOTISCHE LIMONADE Ein perfekter Ersatz für Softdrinks und ein absolutes Performance-Getränk, das übrigens auch die Aufnahme von Magnesium erhöht, ist Kombucha. Dabei handelt es sich um einen fermentierten Tee, der im rohen Zustand Unmengen an Bakterienstämmen und Vitaminen enthält. Achtung: Es ist von ungeheurer Bedeutung, dass der Kombucha nicht hitzebehandelt wurde. Das kannst Du entweder dadurch gewährleisten, indem Du ihn selbst herstellst. (Dazu findest Du hier mehr Informationen) Oder indem Du Dir frischen Kombucha von Fairment kaufst. Fairment ist eine kleine Kombucha-Brauerei in Berlin, die ihr Getränk unbehandelt und mit lebenden Organismen vertreibt. Schnellstarter-Guide 7 Entzündungen hemmen Krankheiten heilen die Basis für eine Sanierung oder den Erhalt eines gesunden Darms darstellen, sondern als Ergänzung gesehen werden. Wenn Du eine ungesunde Ernährungsweise pflegst, wirst Du früher oder später wieder dort landen wo Du gestartet bist. Aus diesem Grund halte ich auch wenig von sogenannten Detox-Kuren, nach denen man sein Verhalten kein Stück verändert. PRÄBIOTIKA ALS NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL Wenn Du Deine Darmflora unterstützen möchtest, kannst Du dies mit einem Präbiotika wie Inulin, resistenter Stärke oder Gummi arabicum tun. Wenn Du Dich bei einem der Stoffe unwohl fühlst, solltest Du sie absetzen. Besonders resistente Stärke führt bei einigen Menschen zu unangenehmer Gasbildung. FERMENTIERTE LEBENSMITTEL IM ÜBERBLICK PROBIOTIKA ALS NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL Eingelegtes Gemüse Sauerkraut Kimchi Saure Gurken und anderes Gemüse Fermentierte Getränke Kombucha Wasserkefir Milchkefir Ein Ergänzungsmittel das ich jedem bei einer Ernährungsumstellung empfehlen kann, ist Dr.Wolz Darmflora plus select. Hierdurch begünstigt sich die Ansiedlung der „richtigen“ Bakterienstämme und beschleunigt den Prozess ungemein. SCHRITT 3: NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht Dass von außen zugeführte Probiotika eine Wirkung haben, konnte ein kalifornisches Team der UCLA beweisen. In dieser Studie verglich man ein fermentiertes Milchprodukt mit Probiotika mit einem Milchprodukt ohne Probiotika. Das GESUNDE DARMFLORA Forscherteam konnte nach 4 Wochen eine signifikante Veränderung in der Gehirnfunktion beobachten. GIFTSTOFFE AUS DER ERNÄHRUNG BINDEN Um Giftstoffe zu binden, empfehle ich die Verwendung von Bentonit oder Aktivkohle. Dabei handelt es sich um winzig kleine Körnchen, die sich an andere Stoffe binden und diese unbrauchbar machen. Doch Vorsicht: Nicht nur Giftstoffe lassen sich damit binden, sondern auch hilfreiche Nährstoffe. Das Timing und die Menge ist hier sehr entscheidend. NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL IM ÜBERBLICK Präpiotika und Polyphenole: Inulin und/ oder Blaubeerpulver Probiotika: Dr. Wolz Darmflora plus select Aktivkohle: VitaIdeal Aktive Kohle SCHRITT 4: LIFESTYLE Dein Lifestyle entscheidet nicht nur über Deine eigene Genexpression, sondern auch über Dein Mikrobiom. Die Tipps sind wie auch in allen Bereichen. Stress senken, regelmäßig bewegen und regelmäßig stärkere Reize setzen. Das heißt übersetzt: Meditieren, laufen, einen Stehtisch benutzen und hochintensiv trainieren. LIFESTYLE IM ÜBERBLICK Weniger Stress Meditation Schnellstarter-Guide 8 Entzündungen hemmen Krankheiten heilen Neurofeedback emWave Mehr Bewegung Richtig laufen einen Stehtisch nutzen Hochintensiv trainieren Ausdauertraining Krafttraining ZÜCHTE DIR DIE RICHTIGEN FREUNDE HERAN Wie Du in diesem Artikel sehen konntest, kann das Mikrobiom Dich entweder unterstützen oder Dir von innen heraus Schaden zuführen. Sieh die Darmbaketerien in Deinem Körper als kleine Helfer an, die Dir unglaublichen Nutzen erweisen können, wenn Du Ihnen eine gute Umgebung und eine optimale Ernährung ermöglichst. Wenn du es versäumst, das zu tun, beginnen diese kleinen Helfer langsam zu streiken und sind irgendwann nur noch sehr schwer dafür zu motivieren, ihre Arbeit wieder aufzunehmen. Wie immer gilt also: Ein Teebeutel Vorsorge wiegt schwerer als ein Sack Schadensbewältigung. Letztlich bist Du allein dafür verantwortlich, dass Du Dir die richtigen Helfer in Deinem Darm heran züchtest. Die Schritte dafür habe ich Dir in diesem Artikel gegeben. Bleibt nur noch die Frage: Wie wirst du dieses neue Wissen in Dei- GESUNDE DARMFLORA nem Leben umsetzen? Innerhalb des Artikels habe ich Dir dazu zahlreiche weitere Artikel meines Blogs verlinkt. Wenn Du darüber hinaus Fragen hast, abonniere gerne meinen Newsletter und wir bleiben im intensiveren Kontakt. Viel Erfolg. Schnellstarter-Guide Entzündungen hemmen Krankheiten heilen 9
