Faktoren für eine optimale Fettverbrennung

Faktoren für eine optimale Fettverbrennung
Fettverbrennung und Gewichtsreduzierung
Fettverbrennung ist die Fähigkeit, Fett zu oxidieren (oder zu verbrennen) und Fett anstelle
von Kohlenhydraten als Energielieferant zu nutzen. Die Fettverbrennung ist oft mit einer
Gewichtsreduzierung, der Abnahme von Körperfett und der Zunahme der fettfreien
Körpermasse verbunden.
Das sind Faktoren, die für einen Sportler vorteilhaft sein können. Es ist mittlerweile
gesichert, dass ausdauertrainierte Sportler eine besonders ausgeprägte Kapazität zur
Oxidation von Fettsäuren besitzen. Dies versetzt sie in die Lage, Fett als Energielieferant zu
nutzen, wenn ihre Kohlenhydratspeicher nicht mehr hinreichend gefüllt sind. Im Gegensatz
dazu haben Übergewichtige sowie Patienten mit Insulinresistenz und Diabetes mellitus II
eine eingeschränkte Fettstoffwechselkapazität. Daraus resultiert eine vermehrte
Speicherung von Fettsäuren im Muskel und in anderen Geweben. Eine solche Anhäufung von
Lipiden und Metaboliten in der Muskulatur kann die Insulin-Signalkaskade stören und eine
Insulinresistenz hervorrufen. Daher sollte man wissen, welche Faktoren den
Fettmetabolismus regulieren und wie Patienten und Sportler ihre Fettverbrennung
ankurbeln können.
Der Prozess der Fettverbrennung
Fette werden größtenteils in (subkutanem bzw. unter der Haut liegendem) Fettgewebe
gespeichert. Doch auch in der Muskulatur haben wir kleine Fettspeicher (intramuskuläre
Triglyzeride). Zu Beginn des Trainings sorgt eine neuronale Stimulation für eine erhöhte
Lipolyse (Abbau von Fetten zu Fettsäuren und Glycerol) im Fettgewebe und in den Muskeln.
Die Catecholamine wie Adrenalin und Noradrenalin können ebenfalls ansteigen und zur
Stimulation der Lipolyse beitragen.
Bei körperlicher Aktivität werden sofort Fettsäuren mobilisiert. Zur Fettverbrennung müssen
Fettsäuren des Fettgewebes von den Fettzellen zu den Muskeln, dann durch die
Muskelmembran und anschließend durch die Mitochondrienmembran transportiert werden.
Bei den in den Muskeln gespeicherten Triglyzeriden läuft die Lipolyse ähnlich ab. Diese
Fettsäuren können ebenfalls in die Mitochondrien transportiert werden. Bei sportlicher
Aktivität greift der Körper bei der Fettverbrennung auf eine Mischung aus Fettsäuren aus
den Fettzellen und den intramuskulären Speichern zurück. Es wurde belegt, dass trainierte
Personen mehr intramuskuläres Fett speichern und dieses Fett bei sportlicher Aktivität
verstärkt als Energiequelle nutzen.
Bei diesem Prozess erfolgt die Fettverbrennung in verschiedenen Schritten. Die Lipolyse wird
von vielen Faktoren beeinflusst. Hauptsächlich wird sie jedoch von Hormonen gesteuert
(Catecholamine zur Stimulation und Insulin zur Hemmung). Der Transport von Fettsäuren ist
auch abhängig von der Blutzufuhr zum Fett- und Muskelgewebe und der Aufnahme von
Fettsäuren im Muskel und in den Mitochondrien. Wird die Mobilisierung von Fettsäuren
oder der Transport dieser Fettsäuren gehemmt, können wir den Fettmetabolismus
reduzieren. Aber können diese Schritte auch stimuliert werden, so dass der
Fettstoffwechsel beschleunigt wird?
Wichtige Faktoren für die Fettverbrennung (I)
Ernährung: Ein wichtiger Einflussfaktor auf die Fettverbrennung ist die jeweilige Nahrung.
Eine kohlenhydratreiche Kost hemmt die Fettoxidation, während eine kohlenhydratarme
sie fördert, so dass sich hohe Fettstoffwechselraten ergeben. Die Aufnahme von
Kohlenhydraten in den Stunden vor einer Belastung führt zu einem Insulinanstieg und somit
zu einer um bis zu 35 % verringerten Fettverbrennung. Diese Wirkung des Insulins auf den
Fettstoffwechsel kann noch 6–8 Std. nach der Nahrungsaufnahme anhalten. Dies wiederum
bedeutet, dass die höchsten Fettstoffwechselraten im Nüchternzustand nach nächtlicher
Nahrungskarenz zu erzielen sind. Daher ist für Ausdauersportler häufig ein Training ohne
vorangehendes Frühstück angesetzt worden, weil man davon ausging, auf diese Weise die
Fettstoffwechselkapazität der Muskulatur zu vergrößern.
Studie
Eine an der Universität von Leuven in Belgien durchgeführte Studie untersuchte den Effekt
eines 6-wöchigen Ausdauertrainingprogramms, das an 3 Tagen pro Woche mit jeweils 1- bis
2-stündigen Trainingseinheiten stattfand. Die Teilnehmer trainierten entweder im
Nüchternzustand oder nach Verzehr kohlenhydratreicher Kost.
Beim Training im Nüchternzustand wurde eine Abnahme des Verbrauchs an Muskelglykogen
beobachtet, während die Aktivität verschiedener am Fettstoffwechsel beteiligter Proteine
erhöht war. Die Fettverbrennung während des Trainings war jedoch bei beiden Gruppen
gleich. Nach dem Training im Nüchternzustand kann es allerdings zu kleinen, aber
wesentlichen Änderungen im Fettstoffwechsel kommen. In dieser Studie wurden die
Veränderungen im Fettstoffwechsel möglicherweise dadurch verschleiert, dass den
Probanden im Rahmen der experimentellen Untersuchungen Kohlenhydrate verabreicht
worden waren. Schließlich kann eine nächtliche Nahrungskarenz auch die Leistungsfähigkeit
beeinträchtigen, so dass ein solches Vorgehen nur für eine schwache oder moderate
Trainingsintensität zu empfehlen ist. Auch für eine Gewichtsreduzierung ist die Effektivität
eines solchen Ansatzes nicht belegt.
Wichtige Faktoren für die Fettverbrennung (II)
Belastungsdauer: Es ist schon lange bekannt, dass die Verstoffwechselung von Fetten mit
zunehmender Belastung an Bedeutung gewinnt. Im Verlauf von Ultra-AusdauerWettbewerben kann die Fettverbrennung bis zu 1g/min betragen. Durch
Kohlenhydrataufnahme vor oder während der Belastung wird die Fettverbrennung hingegen
gehemmt. Im Hinblick auf eine Gewichtsreduzierung kann die Belastungsdauer eine zentrale
Rolle spielen, da der Energieverbrauch auf diese Weise sehr effizient gesteigert werden
kann.
Art der körperlichen Aktivität: Auch die gewählte Aktivitätsform hat einen Einfluss auf das
Ausmaß der Fettverbrennung. Es wurde nachgewiesen, dass die Fettverbrennung für eine
gegebene Sauerstoffaufnahme während des Walkings oder Laufens größer ist als beim
Radfahren. Die Ursache für diesen Unterschied ist unklar. Es wird jedoch vermutet, dass es
einen Zusammenhang mit der größeren Kraftentfaltung pro Muskelfaser während des
Radfahrens gibt.
Wichtige Faktoren für die Fettverbrennung (III)
Geschlechtsunterschiede: Obwohl in verschiedenen Studien keine qualitativen Unterschiede
im Stoffwechsel zwischen Frauen und Männern gefunden wurden, deutet die Mehrheit der
wissenschaftlichen Untersuchungen darauf hin, dass der weibliche Organismus mehr Fett
verbrennt als der männliche. Im Rahmen einer aktuellen Studie wurden 150 Männer und
150 Frauen über einen weiten Intensitätsbereich miteinander verglichen. Es konnte gezeigt
werden, dass Frauen bei allen Intensitäten mehr Fett umsetzten als Männer und dass ihre
maximale Fettverbrennung bei einer etwas größeren Intensität auftritt. Die Unterschiede
sind jedoch nur sehr gering und wahrscheinlich physiologisch nicht von Bedeutung.
Belastungsintensität: Zu den wichtigsten Faktoren, die den Fettumsatz während
körperlicher Aktivität beeinflussen, gehört die Belastungsintensität. Obwohl in mehreren
Untersuchungen das Verhältnis zwischen einzelnen Belastungsintensitäten und der
Fettoxidation beschrieben wurde, konnte dies erst vor kurzem für ein größeres
Intensitätsspektrum dargestellt werden. Insgesamt steigt die Kohlenhydratverbrennung
proportional zur Belastungsintensität, während die Fettverbrennung zunächst ansteigt,
aber bei höheren Belastungsintensitäten wieder abfällt. Auch wenn oft behauptet wird,
dass mit geringer Belastungsintensität trainiert werden soll, trifft dies nicht unbedingt zu.
Folgende Abbildung verdeutlicht diesen Zusammenhang:
Literaturnachweis:
Trainingsworld Newsletter 05.01.2012
www.Trainingsworld.com