Verzichten – aber richtig: Mit diesen Tipps halten Sie ganz bestimmt
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FASTEN Verzichten – aber richtig: Mit diesen Tipps halten Sie ganz bestimmt durch! 1 Sieben Fragen rund ums KURZZEITFASTEN Was haben wir uns in den vergangenen Jahren abgeplagt. Erst sollte Low Carb („wenig Kohlenhydrate“) uns schlank machen, danach grüne Smoothies und Steinzeit-Ernährung. Nun sagen Ernährungsexperten: Es kommt gar nicht so sehr darauf an, was wir essen, sondern viel mehr darauf, wann und wie oft wir das tun. Kurzzeitfasten, so lautet der neue Stern am Abnehmhimmel. Die Methode wird in den USA unter anderem „8-Stunden-Diät“ genannt und soll die Bikinifigur in greifbare Nähe rücken. 1. Was ist Kurzzeitfasten und wie geht es? SE AU ESSEN S-P Es geht um nichts anderes als eine regelmäßig wiederkehrende, längere Essenspause. Die sanfte Methode: ein frühes Abendessen und ein spätes Frühstück, dazwischen wird nichts gegessen, tagsüber ist dafür dann alles erlaubt. Die Essenspause soll etwa 12 bis 17 Stunden dauern und liegt dann zum Großteil in der Nacht. Im Alltag sieht das so aus: Abendessen etwa um 18 Uhr, danach wird bis zum Frühstück um 10 oder 11 Uhr gefastet. Zwischen 11 und 18 Uhr darf alles gegessen werden, möglichst gesund und ausgewogen mit festen Mahlzeiten. Auch Süßes und Fettiges ist erlaubt, nur Pizza- und Pommes-Orgien würden auch hier das Abnehmen torpedieren. Die strengere Methode: Einen Tag essen was man mag, am nächsten Tag fasten. An den Fastentagen wird nur eine einzige, etwa 500-kilokalorienhaltige Mahlzeit verzehrt, ansonsten nur getrunken. Für den Abnehmerfolg ideal ist, wenn sich Fasten- und Essenstage täglich abwechseln. Wer krank, körperlich unfit oder generell unsicher ist, sollte sich vorab mit seinem Arzt besprechen. 2. Was bringt das Fasten? „Unser Körper ist für tägliches Dauersnacken nicht gemacht“, sagt Ernährungsexpertin Elisabeth Lange. Sie ist überzeugt, dass längere Phasen ohne Nahrungszufuhr Figur, Geist und Wohlbefinden gut tun, weil die Insulinausschüttung heruntergefahren wird und der Körper Energie aus seinen Reserven bezieht. Lange ist überzeugt, dass unser Körper selbst am besten weiß, wie abnehmen geht. „Wenn wir pünktlich essen mit großen Pausen, stellt unser Körper alles bereit, um die Nahrung optimal zu verstoffwechseln.“ Bei vielen sei diese angeborene innere Uhr aus dem Takt geraten. Je länger die Fastenperiode dauert, desto mehr Fett wird verbrannt, besonders in der Nacht. Die Ernährungswissenschaftlerin findet: „Kurze Fastenzeiten sind nicht nur die unkomplizierteste Art abzunehmen, sondern auch die kostengünstigste und gesündeste“. Andere Abnehmmethoden setzen auf teure Pulver zum Mixen, exotische Früchte oder auf viel Fisch und Fleisch – Fastenzeiten sind in der Tat preiswerter. „Wenn man sich einmal dazu entschieden hat, abends und frühmorgens nichts mehr zu essen, ist das für viele leichter, als dauernd Kalorien oder Punkte zu zählen.“ Denn die Fixiertheit auf Kalorien habe uns in den vergangenen 50 Jahren nicht wirklich weitergebracht. 2 3. Warum ist Dauersnacken ungesund? Viele haben sich einen Tagesablauf angewöhnt, in dem von morgens bis spätabends immer wieder gegessen wird. „Das dauernde Snacken macht den Körper faul und vermüllt die Zellen“, sagt Elisabeth Lange. Wer sich immerzu eine Kleinigkeit gönne, ermüde die Sensoren des Verdauungstrakts. Auf Dauer kommen so immer weniger Sättigungssignale im Gehirn an und der Körper verlange mit der Zeit nach immer größeren Portionen. Fastenzeiten wirkten sich nicht nur auf die Fettzellen positiv aus, sondern auch auf das Funktionieren unseres Gehirns. Und sogar die Laune soll sich heben, wenn man kontinuierlich auf die Essbremse tritt. Vielleicht, weil man sich während der zeitlich begrenzten Fastenzeit umso mehr aufs Sattwerden freut. 4. Wie lange muss man sich an das Konzept halten? Das Weglassen des Abendessens war vor ein paar Jahren schon einmal en vogue. Auch damit konnte man effektiv abnehmen – so lange man sich daran gehalten hat. Mit dem Kurzzeitfasten wird es nicht anders sein. Sobald man langfristig zurück in die alten Ernährungsmuster fällt, kommen die Kilos wieder. Um dauerhaft Erfolg auf der Waage zu haben, muss man die Methode als Lebensstil begreifen. Hannelore Daniel, Professorin für Ernährungsphysiologie am Wissensschaftszentrum Weihenstephan findet: „Wir strapazieren das Insulinsystem heute wie nie zuvor in der Menschheitsgeschichte. Dabei kann der Mensch mit Perioden ohne Nahrung blendend umgehen. Vermutlich braucht er diese sogar“. 5. Wieviel kann man damit abnehmen? Jeder Mensch ist anders. Beim Kurzzeitfasten gilt: Je länger die Essenspausen, desto größer der Abhnehmerfolg. Und es kommt natürlich auch darauf an, wie man die Mahlzeiten gestaltet. „Zwischen den Fastenphasen nur Kekse zu essen, wäre natürlich kontraproduktiv“, so Annette Schürmann, Professorin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Auch sie ist vom Intervallfasten überzeugt. „Lange Zeit wurden fünf Mahlzeiten am Tag empfohlen, gemeint war damit aber vor allem viel Obst und Gemüse.“ Schürmann rät ausgewogen zu essen, aber eben nicht so häufig – und mit langen Pausen dazwischen. Wer viel Gewicht loswerden will, sollte zum Fasten ärztlichen Beistand einholen. Wenn es nur um ein paar Kilos geht, braucht es vielleicht nur hin und wieder einen Fastentag oder ab und zu ein weggelassenes Abendessen. Ob die Methode zu einem selbst und dem persönlichen Lebensstil passt, muss jeder selbst entscheiden. 3 6. Was tun gegen die Hungergefühle? Zugegeben: Anfangs kann die lange Essenspause schwerfallen. Ein Körper, der häufigen Kalorien-Input gewohnt ist, braucht Zeit zum Umschalten. Nach ein paar Tagen fällt es leichter. Hilfreich ist, den Hunger umzubewerten. Also das Ziehen im Bauch nicht als etwas Schlimmes zu betrachten, schließlich gibt es ja bald wieder eine Mahlzeit. Und die schmeckt oft umso besser. „Die Geschmacksknospen tanzen nach jeder Fastenphase Macarena“, verspricht Elisabeth Lange. 7. Was tun gegen die Verlockungen? Schlank bleiben ist eine Herausforderung in unserer Überflussgesellschaft. Viele essen präventiv, weil sie irgendwann bald wieder Hunger haben könnten. Gegenstrategie: Sich bewusst machen, dass nicht jedes Hungergefühl sofort bedient werden muss, dass man Appetit und Essgelüste auch mal eine Zeit lang aushalten kann. Meistens sogar ziemlich gut. 4 Wie entgifte ich meinen Körper richtig? 1. Ausreichend Vitalstoffe: Magnesium: ist unentbehrlich für alle Zellen. Es aktiviert den Stoffwechsel und regt die Durchblutung an. Magnesium ist in grünem Gemüse, Aprikosen und Bananen enthalten. Calcium: verhindert die Einlagerung von Umweltgiften, besonders von Blei, und aktiviert den Prozess der Entgiftung des Körpers. Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Sesam und Soja sowie Milch enthalten viel Calcium. Kalium: ist das „Sondereinsatzkommando“ des Stoffwechsels. Es fängt Säuren in Zellen und Bindegewebe, unterstützt und entgiftet sie. Gute Quellen sind Gemüse und Obst. Zink: stimuliert das Enzym Carboanhadrase, wodurch der Organismus entsäuert und „entschlackt“ wird. Zink regt auch die Funktion von Leber und Niere stark an. Meeresfrüchte, Hartkäse oder Vollkornprodukte sind gute Quellen. Vitamin C: Bei allen Prozessen, die den Körper entgiften ist reichlich Vitamin C nötig. Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika und Spinat enthalten viel von dem wichtigen Antioxidans. 2. Ausreichend trinken: Wer viel Wasser trinkt, ist auf dem richtigen Weg. Denn Wasser dient dem Körper als Transportmittel und „schwemmt“ so die Giftstoffe aus dem Körper. Auch eine simple Hühnerbrühe oder Tees unterstützen das Ausleiten von Giftstoffen aus dem Körper. Versetzt man das Trinkwasser mit frischem Ingwer oder frischer Zitrone, regt man zusätzlich den Stoffwechsel an. 3. Ausreichend bewegen: Machen Sie einen langen Spaziergang. Sauerstoff und Bewegung regen den Stoffwechsel an und steigern so automatisch den Stoffaustausch in den Körperzellen. So werden Gifte schneller abtransportiert. 4. Ausreichend entspannen: Ein Tag in der Sauna unterstützt die Ausfuhr der Giftstoffe über die Haut. Dank der Hitze öffnen sich die Poren der Haut. So können mit dem Schweiß auch Giftstoffe aus dem Körper transportiert werden. Salzeinreibungen und Bürstenmassagen können die entgiftende Wirkung noch verstärken. Eine ähnliche Wirkung hat ein Bad mit Meersalzzusatz. 5 20 kalorienarme Lebensmittel unter 50 Kalorien Obst // Nährwerte pro 100 g frisches Obst Heidelbeeren Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe Brombeeren 42 7,4g 7,3g 0,6g 0,6g 4,9g Himbeeren Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe Erdbeeren 43 6,2g 2,7g 1,0g 1,2g 3,2g Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe Orange 34 4,8g 4,6g 0,3g 1,3g 4,7g Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe 47 8,3g 8,2g 0,2g 1,0g 2,2g 6 Grapefruit 36 5,5g 5,3g 0,4g 0,8g 2,0g Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe Pflaume Pfirsich Kalorien4 5 Kohlenhydrate 10,2g davon Zucker 10,2g Fett 0,2g Eiweiß 0,6g Ballaststoffe 1,7g Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe 45 7,4g 6,9g 0,2g 0,6g 0,6g 42 8,9g 8,0g 0,1g 0,8g 1,9g Gemüse // Nährwerte pro 100 g frisches Gemüse Algen Aubergine Kalorien 37 Kohlenhydrate 2,1g davon Zucker – Fett 0,4g Eiweiß 5,9g Ballaststoffe 0,3g Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe Champignons Fenchel Kalorien 24 Kohlenhydrate 0,6g davon Zucker – Fett 0,2g Eiweiß 4,1g Ballaststoffe 1,9g Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe Radieschen Spargel grün Kalorien 14 Kohlenhydrate 2,1g davon Zucker – Fett 0,1g Eiweiß 1,0g Ballaststoffe 1,6g Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe Blumenkohl 20 2,5g 2,4g 0,2g 1,2g 1,4g Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe 18 2,8g 2,5g 0,2g 1,3g 1,9g 18 2,0g 1,8g 0,1g 2,0g 1,4g 28 2,3g 0,3g 0,3g 2,5g 2,9g Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe Gurke Kohlrabi Kalorien 13 Kohlenhydrate 1,8g davon Zucker – Fett 0,2g Eiweiß 0,6g Ballaststoffe 0,5g Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe Spargel weiß Tomate Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe 7 Brokkolie 17 1,8g 1,6g 0,1g 1,8g 1,4g Kalorien Kohlenhydrate davon Zucker Fett Eiweiß Ballaststoffe 34 2,7g 2,7g 0,2g 3,8g 3,0g 28 3,7g 3,5g 0,2g 1,9g 1,5g 17 2,6g 2,5g 0,2g 1,0g 1,3g HEILFASTEN nach Buchinger Wie oft Andreas Buchinger schon gefastet hat, kann er nicht mehr zählen. Er macht es nach Bedarf und Gefühl und immer nach der Methode, die sein Großvater Otto entwickelt hat. Dr. Andreas Buchinger ist Chefarzt der ersten Heilfastenklinik Deutschlands und Klinik für Naturheilverfahren und Ganzheitsmedizin in Bad Pyrmont. Der Sinn des Fastens liegt laut Buchinger zusammengefasst im Bereich der körperlichen Reinigung und Regeneration, der Bewusstwerdung und Selbstfindung; das Fasten regt die Selbstheilungskräfte des Körpers an und hat nichts mit Hungern zu tun. Dr. Andreas Buchinger Fasten nach der Buchinger-Methode ist keine „Null-Diät“, sondern eine niederkalorische Trinkdiät. Sie stellt eine modifizierte Form des Fastens mit Säften, Gemüsebrühen, Honig, Tees und Wasser dar. Über Brühen, Säfte und Tees nehmen die Fastenden täglich rund 250 Kalorien zu sich viel Bewegung gehört zum Tagesablauf und sorgt dafür, dass in der Zeit weniger Muskelmasse abgebaut und stattdessen die Fettverbrennung verstärkt wird. Die Gewichtsabnahme sollte nur ein Nebeneffekt des Fastens sein. Darauf weist auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hin. Sie kritisiert, dass viele positive Wirkungen des Heilfastens wissenschaftlich kaum oder nur ungenügend belegt seien. Buchinger setzt Fasten etwa bei Stoffwechselstörungen, Arthrosen, Rheuma und Darmproblemen ein. Krankheiten bei denen man NICHT Fasten sollte: Dazu gehören Leber- und Nierenschädigungen, schwere Depressionen, Psychosen, Herzerkrankungen und Diabetes, aber auch Schwangerschaft und Stillzeit. Grundsätzlich gilt: Vor dem Fasten den Hausarzt fragen, ob die eigene Gesundheit es verträgt. Und alleine nicht länger als eine Woche auf Nahrung verzichten. Andreas Michalsen, Professor für klinische Naturheilkunde an der Charité in Berlin, rät zu einer Fastengruppe. Warum die Motivation so wichtig ist beim Fasten: „Ich will etwas in meinem Leben ändern“: „Es ist wichtig, dass man motiviert ist und ein längerfristiges Ziel hat“, sagt Buchinger. „Man muss mit dem Fasten den Gedanken verbinden: Ich will etwas in meinem Leben ändern, um gesund zu werden oder zu bleiben.“ 8 Fastenauftakt mit dem Entlastungstag Am sogenannten Entlastungstag, dem Tag vor Fastenbeginn, wird nur noch wenig gegessen, Obst oder eine Gemüsesuppe. Zum Fastenauftakt nimmt der Fastende Glaubersalz oder ein anderes Abführmittel. Es ist wahrscheinlich der unangenehmste Teil des Fastens, aber: „Ein nicht optimal gesäuberter Darm fastet nicht optimal“, sagt Buchinger. „Denn dann ist der Körper noch mit dem beschäftigt, was zurückgeblieben ist.“ Das Abführen soll dafür sorgen, dass die ersten Fastentage leichter zu überstehen sind. Unerwünschte Nebenwirkungen in den ersten Fastentagen Die drei ersten Fastentage sind häufig besonders schwer, berichten Menschen immer wieder von ihren ersten Fasten-Erlebnissen. Weitere unerwünschte Nebenwirkungen können laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter anderem Müdigkeit, verminderte Konzentrationsfähigkeit, trockene Haut oder Mundgeruch sein. Diese Nebenwirkungen normalisierten sich jedoch meist im Verlauf des Fastens. So sieht ein Fasten-Plan nach der Buchinger-Methode aus: Gestartet wird mit einigen Entlastungstagen an denen man auf schwere und fettige Nahrung verzichten sollte. Morgens: Kräutertee mit Honig Mittags: Gemüsebrühe oder Gemüsesaft Nachmittags: Kräutertee oder Mineralwasser Abends: frischer Obstsaft oder Gemüsebrühe Grundsätzlich sind alle Teesorten erlaubt. Besonders gut vertragen werden Fenchel-, Brennessel- oder Melissentees. Sparsamer sollte mit Pfefferminz- oder Früchtetees umgegangen werden. Mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit sollen die Fastenden am Tag zu sich nehmen. Dazu gibt es viel Bewegung, Spaziergänge, Ruhe, Entspannung und Massagen. Das Ende der Fastenzeit wird mit dem Fastenbrechen eingeleitet, gegessen werden dürfen ein reifer Apfel und Gemüsesuppe. www.buchinger.de 9 FASTEN: Welche Methoden gibt es noch? Wichtig ist in jedem Fall, dass man sich vor dem Fasten informiert und sich gegebenenfalls ärztlich beraten und betreuen lässt. Für Schwangere und Untergewichtige stellt das Fasten ein gesundheitliches Risiko dar. 1. Basenfasten: Das Basenfasten geht von der Voraussetzung aus, dass der Säure-Basen-Haushalt im Körper eine bedeutende Wirkung auf die Gesundheit hat. Kurz zusammengefasst geht es beim Basenfasten darum, dass für einen bestimmten Zeitraum auf alle säurebildenden Lebensmittel verzichtet wird. Dazu zählt fast alles Süße, alkoholische Getränke, tierische Fette, weißes Mehl und viele industriell hergestellte Nahrungsmittel. So wird der Stoffwechsel entlastet. Säuren und Schlacken werden auf diese Art ausgeschieden. www.basenfasten.de 2. Breuss-Kur: Diese Fasten-Kur wurde durch den österreichischen Heilpraktiker Rudolf Breuss entwickelt – als Methode der alternativen und begleitenden Krebstherapie. Die Kur beruht auf frischgepresste Gemüsesäfte und verschiedenen Tees. Bei der Breuss-Kur geht es darum Krebszellen auszuhungern, Patienten sollen 42 Tage lang auf feste Nahrung verzichten und lediglich Tees und Gemüsesäfte zu sich nehmen. 3. Fasten nach Lützner: Durch sein Buch „Wie neugeboren durch Fasten“ wurde das Fasten nach Dr. H. Lützner bekannt. Die Kur beginnt mit den so genannten Entlastungstagen, dabei handelt es sich um eine Ernährungsumstellung auf leichte Kost. Erlaubt ist hier ein Obst-, Reis-, Gemüse-, Saft-, Apfel- oder Kartoffeltag. Regelmäßige Darmeinläufe und das Trinken von Glaubersalzlösung spielen eine zentrale Rolle. Die eigentliche Fastenkur dauert fünf Tage, in der man keine feste Nahrung zu sich nimmt. Es werden Kräutertees und Gemüsebrühen ohne Salz und Einlage getrunken. Besondere Aufmerksamkeit gilt hier auch dem Fastenbrechen, das auf zwei Aufbautage aufgeteilt wird. 4. Nach Hildegard von Bingen: Die Benediktinerin Hildegard von Bingen sah vor allem eine spirituelle Dimension im Fasten. Der Mensch soll wieder in Einklang mit sich finden. Heilfasten nach Hildegard von Bingen ist ein sanftes Fasten: Ein- bis zweimal täglich gibt es eine spezielle Fastensuppe. Hier werden Dinkelkörner mit Gemüse, grünen frischen Kräutern und Gewürzen abgekocht. Die Brühe enthält genug Spurenelemente um den Elektrolyt-Haushalt in Balance zu halten. Abgeführt wird mit einem körperschonenden Ingwer-Ausleitungsgranulat. Auch Einläufe sollten alle zwei Tage gemacht werden. Getrunken wird vorwiegend Fencheltee. www.hildegardvonbingen.info/gesundheit/hildegard-fasten-2/ 10 5. Früchtefasten Beim Obst- Früchte oder Gemüsefasten handelt es sich um eine modifizierte Form des Fastens: Man darf bis zu fünf Portionen frische Früchte und Obst oder leicht gedünstetes Gemüse zu sich nehmen. Das Früchtefasten ist ideal für Menschen, die zu viel Respekt vor totalem Fasten haben, oder für die totales Fasten aus anderen Gründen nicht geeignet ist. Die Kur eignet sich bei Fastenanfängern für maximal eine Woche. Früchtefasten hat auch eine psychische Komponente, es stärkt das Selbstbewusstsein, das Durchhaltevermögen und trainiert die Disziplin. 6. F.X. Mayr Diese Kur ist nach dem österreichischen Arzt Franz Xaver Mayr (1875 - 1965) benannt. Wichtige Bestandteile: Schonung, Säuberung und Schulung des Darms. Der Darm wird mit Bittersalzen gereinigt und im Wechsel werden alte Brötchen und Milch intensiv gekaut. Getrunken werden Kräutertees und Mineralwasser. Gemüse wird vor dem Verzehr nur kurz gedämpft. Ein wichtiger Grundsatz ist: Nicht essen, wenn man nicht hungrig oder wenn man müde und gestresst ist. www.mayr-kuren.de/mayr-kur-anleitung.html 7. Molkefasten Durch das Trinken von einem Liter Molke am Tag (außerdem werden Mineralwasser und Fruchsäfte empfohlen) wird der Körper von Giftstoffen und Schlacken befreit. Dadurch sollen auch die Abwehrkräfte gestärkt werden. Molke ist die Restflüssigkeit, die bei der Herstellung von Quark und Käse entsteht. Sie besteht aus etwa 94 Prozent Wasser, 4 bis 5 Prozent Milcheiweiß und 0,6 bis 1 Prozent Molkenprotein. Außerdem enthält sie viele Vitamine, darunter die Vitamine B1, B2 und B6 und Mineralstoffe wie Kalzium. 8. Schrothkur Die Elemente der Schrothkur, die auf den Naturheiler Johann Schroth zurückgeht, sind sogenannte Schrothsche Packungen (feuchte Wickel), die den Körper die ganze Nacht über einhüllen und durch Wärmflaschen erwärmt werden. Dazu kommt eine Ernährung, die wenig Fett, Salz und Eiweiß haben soll: Beispielsweise Reisbrei, Grießbrei, Haferbrei, gekochtes Gemüse und trockene Brötchen. Wichtiger Bestandteil der Schrothkur sind Trink- und Trockentage. Das Ziel dieses Naturheilverfahrens liegt darin, den menschlichen Körper in einem Zeitraum von etwa 2-3 Wochen komplett zu entgiften. In jeden Fall sollte ein Arzt vorher gefragt werden, ob die Kur geeignet ist. Viele Wellnesshotels bieten eine Schrothkur an. weitere Infos: www.heilfastenkur.de 11 Impressum Verlag M. DuMont Schauberg GmbH & Co. KG Expedition der Kölnischen Zeitung Amsterdamer Str. 192 50735 Köln Redaktion: Carsten Fiedler (verantwortlich) Katrin Reiche, Christina Rinkl Art Director: Tobias Hahn Bilder: Pixabay, dpa Illustrationen: Tobias Hahn 12
