Freut euch des Essens - Stiftung Alterswohnungen der Stadt Zürich

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Ernährungstipps der Spitex SAW
Freut euch des Essens
Stiftung Alterswohnungen
der Stadt Zürich
SAW
regelmässig und massvoll
Täglich vier- bis fünfmal etwas Feines
Energie für den Tag
Verteilen Sie Ihre Nahrungsmenge auf mehrere Mahlzeiten pro Tag. Damit halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Leistungsniveau konstant und verteilen
die Energie, welche Sie mit der Nahrung aufnehmen, optimal über den Tag.
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit und wirkt sich auf
den Alterungsprozess aus. Das Altern ist nicht zu verhindern, mit einer gesundheitsbewussten Ernährung stützen Sie jedoch Ihr Immunsystem und versorgen den Körper mit der nötigen Energie.
Zmorge: Schwungvoll in den Tag
Füllen Sie Ihre Energiereserven am Morgen auf. Wichtige Starthilfen sind Milch
und Milchprodukte, Brot oder Flocken
und eine Frucht auf Ihrem Teller. Dazu
ein warmes Getränk.
Trinken Sie ausreichend
Wasser ist gut für die Verdauung, den
Stoffwechsel, für das Gehirn und die
Haut. Sorgen Sie daher für mindestens
1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser,
Mineralwasser und Kräuter- oder Früchtetees.
Znüni: Ein Tankstellenstopp
Ob Sie ein Znüni brauchen, hängt davon
ab, wann Sie am Morgen frühstücken.
Nach einem reichhaltigen Frühstück
reicht eine frische Frucht. Ein kleineres
Frühstück kann am späteren Vormittag
mit einem Joghurt oder einem Glas
Milch ergänzt werden.
Zmittag: Die Hauptmahlzeit
In der Mitte des Tages braucht der Körper eine vollwertige Mahlzeit. Gönnen
Sie sich ein 3-Komponenten-Menü nach
dem Tellerprinzip (siehe Seite 6). Achten
Sie auf eine fettarme Zubereitung. Und
erhöhen Sie den Essgenuss mit einem
appetitlich angerichteten Teller, einem
schön gedeckten Tisch und etwas Gesellschaft.
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Prioritäten im Speiseplan
Zvieri: Ein kleiner Snack
Mit einem kleinen Imbiss zwischen drei
und vier Uhr bewältigen Sie elegant Ihr
nachmittägliches Leistungstief. Ideale
Energiespender sind: Früchte, Milch, ein
Früchtebrot oder Darvida mit etwas
Käse. Ab und zu darf es auch mal etwas
Süsses sein.
Znacht: Die Ausgleichsmahlzeit
Ein leichtes Essen garantiert Ihnen einen
erholsamen und guten Schlaf. Auch diese Mahlzeit sollte reich an Nährstoffen
sein. Diese erhalten Sie aus saisonalen
und frischen Produkten. Peppen Sie Ihr
Café complet mit einer frischen Frucht
oder einer stärkenden Gemüsesuppe zur
Vorspeise auf. Gesunde Energie liefert
zum Beispiel auch eine Portion Hörnli mit
Reibkäse und Apfelstückli oder Gschwellti mit Kräuterquark und Rüeblisalat.
Bringen Sie Farbe in Ihren Essalltag
Essen Sie täglich 5-mal eine Hand voll
Früchte und Gemüse in verschiedenen
Farben, roh oder gekocht, wie es Ihnen
schmeckt und Ihrer Verdauung behagt.
Stärken Sie sich mit Getreideprodukten
Vollwertige Getreideprodukte wie Brot,
Reis, Kartoffeln und Teigwaren liefern Ihnen wertvolle B-Vitamine, Mineralstoffe
und Nahrungsfasern. Essen Sie davon zu
jeder Hauptmahlzeit eine Portion.
Ergänzen Sie mit Eiweiss-Produkten
Nehmen Sie täglich genug Eiweiss mit
der Nahrung auf. Fleisch, Fisch, Geflügel,
Eier sind hochwertige Eiweiss- und Vitaminspender. Ergänzen Sie Ihre Hauptmahlzeit regelmässig mit einer Portion.
Auch Milch und Milchprodukte gehören
dazu, zwei- bis dreimal täglich.
Achten Sie beim Kochen aufs Fett
Kochen und essen Sie «fettbewusst». Als
Empfehlung: 10 g Butter als Brotaufstrich sowie je 10 g Öl zum Kochen und
für die Salatsauce (10 g = 1 gestrichener
Esslöffel). Ab und zu darf auch etwas
Rahm verwendet werden.
Geniessen – das «Tüpfli auf dem i»
Reservieren Sie Genussmittel wie Süssigkeiten, fettreiche Snacks und Alkohol für
besondere Momente.
Tagesbedarf
1800 bis 2200 Kalorien pro Tag
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Die Ernährungspyramide
Mit Hilfe der Nahrungsmittelpyramide können Sie Ihre Mahlzeiten ausgewogen, nährstoffreich und vielseitig zusammenstellen. Die Pyramide zeigt
Ihnen die mengenmässige Bedeutung der einzelnen Lebensmittelgruppen.
© Schweizer Milchproduzenten SMP
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abwechslungsreich und ausgewogen
Die Ernährungspyramide
auf dem Teller
Gesund, altersgerecht
und lustvoll essen
Gesunde Ernährung nach der Pyramide ist ganz einfach. Je mehr Nahrungsmittel Sie von den untersten Stufen geniessen, desto optimaler ist Ihre Ernährung.
So sieht ein idealer Teller am Mittag und Abend aus.
Haben Sie Fragen rund um die Ernährung?
Nutzen Sie die Fachkompetenz der Pflegefachfrau in Ihrer Siedlung.
Sie hilft Ihnen jederzeit weiter.
½ Gemüse, Salat und/oder Früchte
• Sie informiert Sie beispielsweise über
Ernährungshilfen bei speziellen Symptomen oder Krankheiten.
Auch wenn Ihnen das Kochen Mühe
bereitet, hilft Ihnen die Spitex SAW
weiter.
• Sie erklärt Ihnen, wie Sie zu genügend
Vitamin D, Kalzium, Eisen etc. kommen.
• Sie unterstützt Sie bei der Menü-Planung und vermittelt Ihnen Hilfe beim
Einkaufen und Kochen.
• Sie vermittelt Ihnen auf Wunsch die
Beratung einer diplomierten Ernährungsberaterin.
• Sie vermittelt Ihnen einen Mahlzeitendienst nach Ihrer Wahl.
¼ Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Hülsenfrüchte, Brot
¼ Fleisch, Fisch, Eier, Käse
dazu ein Glas Wasser, Tee oder verdünnter Fruchtsaft
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Gesundheitssprechstunde
Soll-Body-Mass-Index im Alter
Möchten Sie Ihren Body-Mass-Index ausrechnen lassen?
Alter
BMI
Nutzen Sie die Sprechstunde der Siedlungspflegerin.
55–65 Jahre
23–28
über 65 Jahre
24–29
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Impressum
Herausgeberin:
Stiftung Alterswohnungen der Stadt Zürich (SAW)
Grüngasse 19, 8026 Zürich
Tel. 044 247 73 33, Fax 044 247 73 40
wohnenab60@zuerich.ch, www.wohnenab60.ch
Text und Konzept: Arbeitsgruppe Ernährung der Spitex SAW in Zusammenarbeit
mit Helena Kistler-Elmer, dipl. Ernährungsberaterin HF, Lachen.
Gestaltung: buero16a, Claudia Labhart, Zürich / Druck: Stäubli AG Zürich, Papier: naturweiss matt Cyclus
Offset Recycling, 100 % Altpapier / Bilder: ©123rf
März 2010
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