Ernährungs-ABC

Infoblatt
Ernährungs-ABC
Abwechslungsreiches Essen hält gesund, steigert die körperliche und geistige
Leistungsfähigkeit und kann dazu beitragen das Wohlbefinden und die
Lebensqualität zu heben.
Vielseitige Ernährung liefert dem Körper ausreichend Energie und alle
lebensnotwendigen Nährstoffe. Sie trägt dazu bei ernährungsbedingte Krankheiten,
wie Fettsucht, Diabetes mellitus, erhöhte Blutfette (Cholesterin, Triglyceride) und
Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu ver(h)mindern.
1. Vielseitig essen
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt! Bei entsprechender Auswahl, Kombination und
Dosierung der Lebensmittel gibt es de facto keine "ungesunden" oder gar
"verbotenen" Lebensmittel.
2. Getreideprodukte (mehrmals am Tag) sowie reichlich Kartoffeln &
Hülsenfrüchte
Auf dem täglichen Speiseplan sollten (Vollkorn)Brot sowie Getreideflocken stehen.
Zudem wöchentlich alternierend 1 Portion (Vollkorn)Nudeln/-Reis, Kartoffeln oder
Hülsenfrüchte (in Summe ca. 250 g). Diese Nahrungsmittel enthalten kaum Fett,
dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und
sekundäre Pflanzenstoffe.
3. Die ideale Zwischenmahlzeit - Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag...
Genießen Sie 5 Portionen frisches Gemüse und Obst am Tag, roh, kurz gegart oder
auch als frischgepressten Saft. So werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen
sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden in der
Karotte) versorgt. Im Bedarfsfall hält Ihr(e) Apotheker/In Nahrungsergänzungsmittel
für Sie bereit.
4. Täglich Milch und Milchprodukte; 1 x / Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren
sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittelgruppe enthält wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch
oder Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch, in Maßen konsumiert,
ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6
und B12 vorteilhaft. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, wie z. B. Kalbfleisch, Hühneroder Putenbrust, Schinken, Krakauer sowie Käse mit max. 35% F.i.T.
5. Wenig tierisches Fett
Fettreiche Speisen schmecken gut, liefern aber viele Kalorien. Zuviel Nahrungsfett,
vor allem tierischer Herkunft, kann langfristig die Entstehung von Übergewicht,
Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten etc. begünstigen. Die
empfohlenen 70-90 g Fett am Tag (das wären z. B. 7-9 EL Öl bei 2200 kcal
Tagesenergiebedarf), wovon 2/3 aus pflanzlicher Herkunft stammen sollen, liefern
ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine.
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Hauptstraße 66 · 8301 Laßnitzhöhe
www.kur-apotheke.cc
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Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren,
in Milchprodukten und in süßen Backwaren.
6. Zucker und Salz in Maßen
Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke
nur gelegentlich und nutzen Sie "Lightprodukte" als Alternative (essen Sie davon
aber nicht die doppelte Menge). Verwenden Sie, vor allem wenn Sie an
Bluthochdruck leiden, anstatt Salz frische oder tiefgekühlte Kräuter und Gewürze.
7. Reichlich Flüssigkeit
Regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für unseren Körper
lebensnotwendig. Nehmen Sie täglich 2 - 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich (u. a.
ungesüßte Tees, Mineral- oder Leitungswasser, verdünnte 100%ige Fruchtsäfte).
Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und dann nur in kleinen Mengen
konsumiert werden (Frauen max. 1/8 Wein oder 1 Seidel Bier und Männer max. 2/8
Wein oder 2 Seidel Bier täglich).
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen, dämpfen oder dünsten Sie die Nahrungsmittel bei niedrigen Temperaturen
und möglichst kurz. Verwenden Sie wenig Wasser und wenig Fett. Durch diese
Maßnahmen bleibt der natürliche Geschmack erhalten, die Nährstoffe werden
geschont und die Bildung schädlicher Verbindungen verhindert.
9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes und langsames Essen verbessert das Sättigungsempfinden. Da auch das
Auge mit isst sollten Sie auf eine schöne Farbzusammenstellung und Garnierung der
Speisen achten.
10. Wohlfühlgewicht & Bewegung
Finden Sie Ihr Wohlfühlgewicht (Definition: Es liegt keine medizinische
Notwendigkeit wie z. B. Bluthochdruck für eine weitere Abnahme vor; dieses Gewicht
ist leicht erreichbar und anschließend auch leicht aufrecht zu halten; man sollte sich
mit diesem Gewicht wohl fühlen und es sollte zur eigenen Person passen). Eine
Waage darf in keinem Haushalt fehlen!
Mit zumindest 30 Minuten Bewegung Ihrer Wahl 3x/Woche bleiben Sie mit
Schwung jung und machen etwas für Ihre Fitness, Ihr Wohlbefinden sowie Ihre Figur!
Ihre optimale Herzbelastungsfrequenz können Sie durch Ergospirometrie und
Lactatanalyse bestimmen lassen (die allgemein gängige Faustregel 180 Lebensalter dient lediglich zu Ihrer Orientierung), danach sollten Sie Pulsmessgeräte
zur Kontrolle verwenden (erhältlich in Ihrer Apotheke).
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