Gesund ernähren mit Rheuma - MSD
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Gesund ernähren mit Rheuma Rezepte und es Wissenswert INHALT 2 INHALT Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Wissenswertes – Ernährungsformen Schulmedizin oder alternative Heilverfahren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Gibt es eine Rheumadiät? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Empfehlenswert: Die Mittelmeerkost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Bemerkenswertes – Nahrungsmittel Gibt es „gute“ und „schlechte“ Nahrungsmittel? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Kurzporträts. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Kohlenhydrate und Ballaststoffe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Proteine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Fette . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Vitamine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Calcium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Spurenelemente – Selen, Zink, Eisen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Kochsalz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Beachtenswertes – Rheuma Idealgewicht oder Übergewicht: Wo liegt die goldene Mitte? . . . . . . . . . . . . . . 37 Heilfasten: Nützlich oder riskant? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Auf ein Wort: Alkoholische Getränke. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Unterstützen Nahrungsergänzungsmittel?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Ein Sonderfall: Die Gicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Hilfreiches – Alltag Nützliche Küchenhelfer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Tipps zur Zubereitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Saisonkalender . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Rezepte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 3 VORWORT Prof. Dr. med. Gernot Keyßer Liebe Leser, wenn eine Patientin oder ein Patient mit der Diagnose einer entzündlichen Gelenkerkrankung konfrontiert wird, ergeben sich viele Fragen. Eine davon lautet: Habe ich durch falsche Ernährung zur Entstehung der Erkrankung beigetragen? Außerdem wird der Arzt oft gefragt: Wie muss ich mich ernähren, damit meine Erkrankung möglichst wenige Probleme bereitet? Zusammenhänge zwischen der Krankheitsentstehung und der Ernährung wurden zwar immer wieder vermutet, es gibt aber nur wenige – und zudem sehr schwache - Hinweise darauf, dass Nahrungs- oder Genussmittel an der Auslösung einer Rheumatoiden Arthritis (RA) beteiligt sein könnten. Der stärkste vom Patienten beeinflussbare Faktor, der eine RA begünstigt, ist das Rauchen. Zigaretten sind zwar keine Nahrungsmittel, aber der griechische Begriff „Diät“ bedeutet „Lebensweise“ – und dazu gehört das Rauchen ohne Zweifel. Außerdem gibt es Grund zur Annahme, dass ein geringer (!) Alkoholgenuss, der den Umfang eines alkoholischen Getränks pro Tag nicht überschreitet, einen gewissen Schutz vor einer RA gewähren könnte. Wesentlich spärlicher, aber dennoch begründet sind Hinweise, wonach ein regelmäßiger 4 VORWORT Genuss von fettem Seefisch (wie z.B. Lachs, Thunfisch) und von Obst und Gemüse das Risiko vermindern kann, eine RA zu bekommen. Andererseits wurde vielfach angenommen – oder auch im Brustton der Überzeugung behauptet – dass zu viel „rotes“ Fleisch (also Rind- und Schweinefleisch sowie Wild) Auslöser für eine RA seien. Auch wenn wir aus Gründen, die wir weiter später erläutern werden, von einem übermäßigen Fleischverzehr abraten, ist diese Annahme bisher nicht eindeutig bewiesen – und das, obwohl gerade diese Frage an Bevölkerungsstudien mit Tausenden von Teilnehmern intensiv geprüft worden ist. Was auch immer wissenschaftliche Studien in Zukunft erbringen werden: Es ist für den einzelnen Rheumapatienten weder sinnvoll noch hilfreich, nach „falschen“ Ernährungsweisen in der Vergangenheit zu forschen und diesen eine Schuld am Ausbruch der Erkrankung zuzuweisen. Ist der oder die Betreffende jedoch an einer RA erkrankt, lohnt sich in jedem Fall der Blick nach vorn: Es ist wichtig für Sie als Rheumapatienten zu wissen, welche Lebensmittel positiv, und welche negativ auf Ihre Gesundheit wirken könnten. Und damit dieses Wissen nicht nur trockene Theorie bleibt, sind passende Rezepte für Sie ausgewählt worden, die einfach zu kochen, gesund – und lecker sind! Viel Freude, gutes Gelingen und vor allem einen guten Appetit wünscht Prof. Dr. med. Gernot Keyßer 5 WISSENSWERTES – ERNÄHRUNGSFORMEN 6 WISSENSWERTES – ERNÄHRUNGSFORMEN Das Dauerthema: Schulmedizin oder alternative Heilverfahren? In der Rheumatherapie gibt es kein „Entweder – Oder“: Es geht bei der Behandlung entzündlicher Erkrankungen nicht darum, das Leiden entweder mit der klassischen „Schulmedizin“ oder „sanften Methoden“, wie etwa einer Ernährungsumstellung zu behandeln. Unsere Rheumamedikamente sind bei vielen Patienten im Allgemeinen wirksam und verträglich, und können oft vor Gelenkzerstörung schützen. Eine Ernährungstherapie allein kann dagegen den Krankheitsverlauf nicht zufriedenstellend beeinflussen, sondern wird immer Ergänzung bleiben. Dennoch gilt: Mit der richtigen Ernährung beeinflussen Sie Ihre Gesundheit positiv. Doch was bedeutet „richtige Ernährung“ für Sie als Rheumapatienten? Welche Lebensmittel sind gut für Sie, wo verstecken sich ungesunde Zutaten? 7 WISSENSWERTES – ERNÄHRUNGSFORMEN 8 WISSENSWERTES – ERNÄHRUNGSFORMEN Vollwertkost, Vegetarisch, Vegan, Glutenfrei, Hypoallergen – gibt es eine Rheumadiät? Die verwirrende Vielzahl unterschiedlicher Diätformen erfordert zunächst eine Begriffsbestimmung einiger Exemplare: Als Vollwertkost wird eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise bezeichnet, die von der Annahme ausgeht, dass ein Lebensmittel umso wertvoller sei, je geringer es verarbeitet ist. So gilt rohes Gemüse als wertvoller im Vergleich zu gekochtem Gemüse. Die Ernährungsform ist überwiegend pflanzlich, geringe Mengen an Milchprodukten und Fleisch sind jedoch erlaubt. Auch wenn einige Prinzipien dieser Ernährung modernen Grundsätzen einer vollwertigen Kost gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (s.u.) entsprechen, hält die einfache Unterteilung in „gute“, weil gering verarbeitete und „weniger gute“, weil verarbeitete Nahrung heute einer wissenschaftlichen Prüfung nicht mehr stand. Ganz davon abgesehen, dass einige Nahrungsmittel erst durch Zubereitung bekömmlich werden (z.B. Kartoffeln). Als Vegetarismus wird eine Ernährung bezeichnet, die auf Fleisch und Fleischprodukte wie Wurst oder Schinken sowie Fisch verzichtet. Häufig wird jedoch der Genuss von Eiern und Milch sowie Milchprodukten einbezogen (Ovo-Lacto-Vegetarismus). Veganismus: Diese rein pflanzliche Ernährung verzichtet grundsätzlich auf alle Lebensmittel, die irgendeinen tierischen Bestandteil enthalten. Das bedeutet, dass Veganer weder Eier noch Milch, aber auch keinen Honig zu sich nehmen. Ebenso werden Produkte abgelehnt, die Gelatine enthalten. Diese Ernährungsform macht die Zufuhr von Vitamin B12 notwendig, da dieses Vitamin ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Außerdem muss auf eine ausgewogene Eiweißzufuhr geachtet werden, um keinen Mangel an bestimmten Aminosäuren entstehen zu lassen. 9 WISSENSWERTES – ERNÄHRUNGSFORMEN Glutenfreie Kost schließt alle Getreideprodukte aus, die Gluten, das sogenannte „Klebereiweiß“ enthalten. Dazu gehören v.a. Weizen, Roggen und Gerste. Diese Kostform ist lebenswichtig für Patienten mit einer Zöliakie, also einer angeborenen oder erworbenen Überempfindlichkeit gegen Gluten. Hypoallergene Diätformen verzichten auf bestimmte Nahrungsmittelbestandteile, die Allergien auslösen. Oft wird vor Beginn einer solchen Diät eine Testung auf Nahrungsmittelallergene durchgeführt, und die entsprechenden Allergene dann von dem Speiseplan ferngehalten. Ist eine der o.g. Diätformen als Rheumadiät geeignet? Wissenschaftliche Untersuchungen mit Rheumapatienten gibt es zu den meisten der o.g. Kostformen. Allerdings hat keine Studie überzeugend nachweisen können, dass eine bestimmte Ernährung über längere Zeit und nachhaltig den Krankheitsverlauf beeinflussen kann. Darüber hinaus stellt eine radikale Umstellung der Ernährung oft einen großen Eingriff in die Lebensqualität der Betroffenen dar. Daher gilt es bei der Beratung von Rheumapatienten immer Extreme zu vermeiden. Statt einer bestimmten „Rheumadiät“ zu vertrauen, sei die Betonung auf eine vollwertige Ernährung gelegt. Darunter versteht man nach der Definition der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Kost, die alle lebensnotwendigen Nährstoffe in der richtigen Menge, im richtigen Mischungsverhältnis und in der richtigen Form enthält. Dieses Ziel kann man mit einer Mischkost oder einer vegetarischen Kost erreichen. 10 WISSENSWERTES – ERNÄHRUNGSFORMEN Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. 1. Vielseitig essen – Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt 2. Reichlich Getreideprodukte (wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken) – und Kartoffeln 3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“ (5 Portionen) 4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel 6. Zucker und Salz in Maßen 7. Reichlich Flüssigkeit – Trinken Sie rund 1,5 Liter täglich – bevorzugen Sie Wasser und andere energiearme Getränke 8. Schmackhaft und schonend zubereiten – bei möglichst niedrigen Temperaturen, mit wenig Wasser und wenig Fett 9. Sich Zeit nehmen und das Essen genießen 10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben modifiziert nach DGE (ww.dge.de/pdf/10-Regeln-der-DGE.pdf; Einsicht 21.07.2013) Weitere Informationen dazu finden Sie auf der Homepage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (www.dge.de). 11 WISSENSWERTES – ERNÄHRUNGSFORMEN 12 WISSENSWERTES – ERNÄHRUNGSFORMEN Empfehlenswert: Die Mittelmeerkost Es gibt eindeutige wissenschaftliche Beweise für die günstigen Effekte der Mittelmeerkost: Sie beugt der Entstehung von Diabetes und Übergewicht vor und kann bei Patienten mit einer Rheumatoiden Arthritis (RA) ein Nachlassen von Gelenkschwellung und Gelenkschmerzen begünstigen. Dieser Effekt entspricht zwar in seinem Ausmaß nicht dem einer gut eingestellten medikamentösen Behandlung, kann aber die Wirksamkeit von Arzneimitteln sinnvoll ergänzen. Außerdem ist mittlerweile bekannt, dass Patienten mit RA ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Daher sollte ein Rheumatiker besonders sorgfältig auf ein ausgewogenes Verhältnis der zugeführten Nahrungsfette achten – und dafür ist die mediterrane Ernährungsform ein geeignetes Instrument. Die Grundzüge der Mittelmeerkost Bei der Mittelmeerkost liegt die Betonung besonders auf pflanzlichen Speisen: Viel Gemüse in zahlreichen Zubereitungsformen, dazu Getreideprodukte wie Pasta aus Hartweizengrieß, ohne Beimischung von Eiern. Hauptlieferant von Fettsäuren sind Olivenöl und andere pflanzliche Öle. Dafür wird die Zufuhr von rotem Fleisch deutlich reduziert, zugunsten von Fisch und Meeresfrüchten. Reiner Zucker wird durch Früchte ersetzt, Milchprodukte in mageren Zubereitungsformen genossen: Joghurt, Käse, Quark. Dazu kommt die verdauungsfördernde Wirkung reichlich verwendeter Gewürze und der maßvolle Genuss von (Rot-)wein direkt zu den Mahlzeiten. Rheumatiker haben von dieser Art der Ernährung somit einen mehrfachen Nutzen. Dazu kommt, dass diese Küche ausgesprochen schmackhaft und abwechslungsreich ist. Der Freude an einem guten Essen steht somit nichts im Wege. 13 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL 14 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Gibt es „gute“ und „schlechte“ Nahrungsmittel? Rheumapatienten fragen sich oft, ob ihre Erkrankung durch Nahrungsmittel verschlimmert oder unterhalten wird. Wissenschaftliche Untersuchungen, mögliche Arthritis-verstärkende Nahrungsmittel durch allmählichen Kostaufbau zu finden, haben jedoch keine schlüssigen Ergebnisse erbracht. Wenngleich ein Teil der Patienten berichtet, nach Aufnahme bestimmter Speisen und Getränke mehr Gelenkschmerzen und –schwellungen zu haben. Dabei werden jedoch ganz verschiedene Lebensmittel genannt: häufig Fleisch, aber auch Süßwaren, Wein, Zitrusfrüchte oder Kaffee. Zudem gibt es in der Tat Fälle von Lebensmittelallergien, die (z.B. auf Kuhmilch) mit Gelenkschmerzen einhergehen – das ist jedoch nur sehr selten der Fall. Dennoch gilt: Beobachten Sie eine Zunahme Ihrer Gelenkschmerzen unter einer bestimmten Kost, sollte dies ernst genommen und die entsprechenden Lebensmittel gemieden werden. 15 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Kurzporträt Nahrungsmittel Kohlenhydrate und Ballaststoffe Zu einer vollwertigen Ernährung gehört eine ausgewogene, auf Gewicht und Situation des Patienten abgestimmte Versorgung mit Kohlenhydraten. Diese dienen dem menschlichen Körper als Hauptenergielieferant. Werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen als der Körper benötigt, werden sie in Form von Depotfetten gespeichert – der Mensch nimmt zu. Allerdings schwächen entzündlich-rheumatische Erkrankungen den Körper häufig stark und können zu einem Gewichtsverlust führen. Daher ist es wichtig, bei Normal- oder Untergewicht auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu achten, um eine Mangelernährung zu vermeiden. 16 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen, mindestens 50 % ihrer täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu essen. Dabei sollen vorzugsweise komplexe Kohlenhydrate aufgenommen werden, wie sie Getreide, Getreideerzeugnisse aus Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten (z.B. Erbsen, Bohnen) und Kartoffeln bieten. Denn diese Nahrungsmittel enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Ballaststoffe. Diese Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel sind ebenfalls Kohlenhydratverbindungen. Sie werden nicht oder nur teilweise abgebaut und somit weitgehend unverdaut wieder ausgeschieden. Dennoch haben Ballaststoffe wichtige Funktionen: Durch ihre Fähigkeit Wasser zu binden, erhöhen sie die Stuhlmenge und regen die Darmtätigkeit an. Dafür ist es auch wichtig ausreichend zu trinken. Zusätzlich verstärkt der besser gefüllte Darm das Sättigungsgefühl - eine wichtige „Ess-Bremse“ für Übergewichtige. Ballaststoffe führen dazu, dass Kohlenhydrate mit einer zeitlichen Verzögerung aus dem Darm in das Blut abgegeben werden. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch langsamer: Ballaststoffe sind daher insbesondere für Diabetiker zur Steuerung des Blutzuckerspiegels wichtig. Außerdem binden Ballaststoffe Cholesterin und Gallensäuren und haben so positive Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel. Auch wenn nicht alle wissenschaftlichen Studien eine positive Wirkung von Ballaststoffen zeigen konnten, weisen zahlreiche Untersuchungen darauf hin, dass Ballaststoffe das Risiko von Herzinfarkt und Darmkrebs vermindern können. Neben Obst und Gemüse sind Ballaststoffe vor allem in Getreide zu finden. Da sie besonders in den Randschichten der Getreidekörner vorhanden sind, ist der Verzehr von Vollkornprodukten zu empfehlen. 17 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Proteine (Eiweiß) Proteine sind mit Kohlenhydraten und Fetten die wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung. Sie dienen als unersetzbare Bausteine für den Aufbau körpereigener Proteine, die für alle Wachstums- und Entwicklungsvorgänge notwendig sind, aber auch den Körper gegen Stress schützen und die Leistungsfähigkeit steigern. Dabei sind Qualitätsunterschiede zu beachten: Nicht jedes Protein ist gleich wertvoll. Wichtig ist ein hoher Anteil an sogenannten essentiellen Aminosäuren – also denjenigen Proteinbausteinen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Fettarme Milchprodukte und Fleisch sind beispielsweise reich an diesen unentbehrlichen Aminosäuren. 18 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Fisch ist als Protein-Quelle für Rheumatiker gut geeignet – er enthält alle essentiellen Aminosäuren in einer für den Körper besonders leicht verfügbaren Form. Fetter Seefisch ist außerdem reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren (siehe Kapitel Fette). Es ist eine weit verbreitete Annahme, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr nur über tierisches Protein erreicht werden kann. Dabei enthalten auch viele pflanzliche Nahrungsmittel nennenswerte Mengen an Eiweiß. Wenngleich eine ausschließlich pflanzliche (also vegane) Ernährung für Rheumatiker nicht empfohlen wird, können Veganer mit einer bewusst ausgesuchten Mischung pflanzlicher Speisen eine ausreichende Eiweißversorgung erreichen. Bei einer Ernährung, die pflanzliche Produkte in den Vordergrund stellt, nicht auf Milchprodukte und Eier verzichtet und sich im Wesentlichen auf eine Fleischmahlzeit pro Woche beschränkt, ist ein ernährungsbedingter Eiweißmangel nicht zu erwarten. Bei tierischen Nahrungsmitteln ist „rotes“ Fleisch (also Schwein, Rind und Wild) wegen der oft hohen Anteile an entzündungsfördernden Omega-6-Fetten und Arachidonsäure mit Zurückhaltung zu genießen (siehe Kapitel Fette). Als Grundsatz gilt: Ein bis maximal zwei Fleischmahlzeiten pro Woche sollten ausreichen. Besonders bewusst sollten Rheumapatienten mit Fleischprodukten wie Wurst, Schinken, Aufschnitt etc. umgehen. Diese enthalten zusätzlich zu ihrer ungünstigen Fett-Komposition oft große Mengen Kochsalz, die bei entsprechender Veranlagung mitverantwortlich für die Entstehung von Bluthochdruck sein können. 19 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Proteingehalt ausgewählter Lebensmittel in g pro 100 g* Sojabohnen (getrocknet) 35 Hüttenkäse (10% F.i.Tr.) 14 Gouda (40% F.i.Tr.) 25 Hühnerei 13 Leinsamen 24 Quark (10% F.i.Tr.) 12 Thunfisch 22 Mozzarella (20% F.i.Tr.) 12 Rindfleisch (mager) 22 Teigwaren / Nudeln ohne Ei 12 Schweinefleisch (mager) 22 Linsen (Konserve) 10 Weiße Bohnen (getrocknet) 21 Weiße Bohnen (Konserve) 9 Forelle 20 Kidneybohnen (Konserve) 9 Lachs 20 Erbsen 7 Hühnerfleisch 20 Joghurt (1,5% Fett) 4 Makrele 19 Brokkoli 4 Hering 18 Grünkohl 4 Dinkel / Grünkern 17 Rosenkohl 4 Frischkäse mit Kräutern (10% F.i.Tr.) 16 Zuckermais 3 15 Kuhmilch (1,5% Fett) 3 14 Kartoffeln 2 Wildreis F.i.Tr.: Fett in Trockenmasse Walnuss F.i.Tr. = Fett in Trockenmasse *verzehrbarem Anteil modifiziert nach Heseker, 20121 Der Eiweißgehalt von Kartoffeln ist zwar nicht übermäßig hoch, dafür ist das in ihnen enthaltene Protein sehr wertvoll. 20 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Fette Fette spielen bei der Ernährung eine wichtige, aber auch eine zwiespältige Rolle. Zum einen sind sie gute Energielieferanten. Ferner kann unser Körper nur mit Ihrer Hilfe die lebensnotwendigen fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) aufnehmen. Im Körper dienen Fette als Energiespeicher, polstern mechanisch beanspruchte Körperregionen und schützen uns vor Auskühlung. Andererseits kann eine zu hohe Zufuhr von tierischen und von gehärteten Fetten das Risiko für Gefäßschäden erhöhen, die wiederum zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen können. Industriell gefertigte Lebensmittel enthalten oft gehärtete Pflanzenöle und sogenannte Trans-Fettsäuren. Gerade letztere führen zu einer ungünstigen Zusammensetzung der Blutfette in unserem Körper und sollten nur selten verzehrt werden. Meiden Sie daher gehärtete Fette in Fertigprodukten wie Pommes frites und Kartoffelchips, in Margarine, Nuss-Nougat-Cremes und Kuchen, gesättigte Fette in fetter Wurst (Fleischwurst, Leberwurst) und fetthaltigem Käse, sichtbares Fett wie den Fettrand an Fleisch und Schinken oder Lebensmittel mit dem Hinweis: Öle/ Fette gehärtet. Gesättigte & ungesättigte Fettsäuren Fette lassen sich anhand der enthaltenen Fettsäuren in gesättigte und einfach bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden. Die Bezeichnung „ungesättigte Fettsäuren“ beruht auf der Struktur - die Fettsäuren enthalten eine bis mehrere Doppelbindungen und gelten chemisch somit als „ungesättigt“. Nahrungsmittel tierischer Herkunft sind reich an gesättigten Fettsäuren (z.B. Fleisch, Wurstwaren, Butter, Sahne), die zu ungünstigen Blutfettwerten beitragen können. O C OH gesättigte Fettsäuren OH einfach ungesättigte Fettsäuren O C O C OH mehrfach ungesättigte Fettsäuren 21 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann man u.a.entzündungshemmende (Omega-3, bzw. n-3) und entzündungsfördernde Fettsäuren (Omega-6, bzw. n-6) unterscheiden. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst bzw. nicht in ausreichender Menge herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Omega-3-Fettsäuren regen im Körper die Bildung entzündungshemmender Botenstoffe an und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Hauptlieferant sind pflanzliche Öle (z.B. Lein-, Raps-, Olivenöl) und fetter Seefisch (zum Beispiel Hering, Makrele oder Lachs). Omega-6-Fettsäuren wirken dagegen entzündungsfördernd, sind jedoch in geringen Dosierungen lebenswichtig für den Körper. Zuverlässige Lieferanten sind Linolsäure (pflanzlich, z.B. in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl) und Arachidonsäure (tierisch, z.B. in Fleisch, Eigelb). Die DGE (www.dge.de) empfiehlt, einmal pro Woche fetten Seefisch (70 g, z.B. Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch) und zusätzlich eine Portion fettarmen Seefisch (80 – 150 g, z.B. Kabeljau) zu essen und von o.g. Pflanzenölen Gebrauch zu machen. Der Bedarf an ungesättigten Fettsäuren kann z.B. durch einen Esslöffel Rapsöl pro Tag bereits nahezu gedeckt werden. 22 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Gehalt an entzündungsfördernder Arachidonsäure (Omega-6) und verschiedenen entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren in ausgewählten Lebensmitteln (Angabe in mg pro 100 g*): Arachidonsäure Omega-3-Fettsäuren Olivenöl 0 860 Rapsöl 0 9600 230 227 Rinderfilet 30 40 Schweinefilet 0 20 Thunfisch 250 3680 Hering (Atlantik) 40 3140 Hering (Ostsee) 60 2120 Makrele 170 2030 Lachs 190 2970 Forelle 30 680 Hühnerei 70 100 Eigelb 210 440 Hühnerfleisch *verzehrbarem Anteil Darstellung von MSD nach Leitzmann, 20092 23 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Fette – Beachtenswertes Fett sparsam verwenden und die Fettsäuren günstig kombinieren Pflanzliche Öle und Fette bevorzugen, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind (Ausnahme Frittierfette) Tierische Fette aufgrund der oft hohen Anteile gesättigter Fettsäuren einschränken (Ausnahme Fisch) Trans-Fettsäuren und gehärtete Fette, die vor allem in Fertiglebensmittel vorkommen, vermeiden Je flüssiger ein Fett bei Raumtemperatur erscheint, desto günstiger ist das Fettsäuremuster: mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fettsäuren Anteil einfach + mehrfach ungesättigter Fettsäuren (g/100 g) Olivenöl 70,6 + 9,2 Rapsöl 57,9 + 32,0 Walnussöl 18,4 + 64,6 Butterschmalz Darstellung von MSD nach Heseker, 20121 24 26,7 + 2,3 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Vitamine Vitamine sind Nahrungsbestandteile, die unser Körper nicht selbst herstellen kann sondern aus der Nahrung aufnehmen muss. Fehlen sie, können Krankheitserscheinungen auftreten, da sie an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Es war scheinbar naheliegend, Patienten mit chronischen Erkrankungen vor einem Vitaminmangel zu schützen, auch weil man annahm, dass die Erkrankten einen höheren Bedarf an diesen lebensnotwendigen Stoffen haben könnten. Allerdings gibt es bis heute keine wissenschaftliche Begründung dafür, Vitamine außerhalb der normalen Ernährung zusätzlich einzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung, die den genannten Grundsätzen folgt, sollte immer in der Lage sein, den Bedarf an Vitaminen zu decken. Es gibt nur ein einziges Vitamin, dass hier eine Ausnahme machen kann: das für den Knochenstoffwechsel unverzichtbare Vitamin D (siehe nächste Seite). Alle anderen Vitamine sollten nur dann zusätzlich zugeführt werden, wenn ein vom Arzt festgestellter Vitaminmangel vorliegt. In den letzten Jahren wurde bekannt, dass einige Vitaminpräparate sogar durchaus schädliche Wirkungen haben können. Von den 13 Vitaminen werden die kurz dargestellt, die häufiger im Zusammenhang mit chronisch-entzündlichen Gelenkerkrankungen erwähnt werden. 25 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Vitamin C Die bekannteste Vitaminmangel-Krankheit war in früheren Jahrhunderten der sogenannte Skorbut. Dieser Krankheit fielen vor allem Seefahrer zum Opfer, die kein frisches Obst und Gemüse mitführen konnten – die Hauptquelle für Vitamin C. Durch einen Mangel an Vitamin C kam es zu Zahnausfall, gestörter Wundheilung, Haut- und Schleimhautschäden sowie Blutungen. Der tägliche Bedarf liegt bei mindestens 60 mg - beispielweise sind in 100 g roter Paprika 140 mg Vitamin C enthalten, oder 45 mg in der gleichen Portionsmenge Orangen. Da Vitamin C zum Aufbau von Bindegewebe benötigt wird und dies bei rheumatischen Erkrankungen geschädigt wird, wurde ein Mehrbedarf für dieses Vitamin diskutiert. Ein positiver Effekt einer vermehrten Vitamin C-Aufnahme bei entzündlichen Gelenkerkrankungen konnte jedoch bisher nicht bewiesen werden. 26 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Vitamin D Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern steht den Hormonen näher. Seine Vorstufen werden im Körper gebildet. Das eigentliche Vitamin D entsteht unter Einwirkung des Sonnenlichts in der Haut. Sonnenlichtmangel betrifft häufig Menschen in Alten- und Pflegeheimen, die sich nicht mehr aus eigener Kraft im Freien bewegen können. Empfohlen wird ein täglicher Aufenthalt an der Sonne von mindestens 30 Minuten, wobei Gesicht und Unterarme der Sonne ausgesetzt sein sollten. In Lebensmitteln kommt Vitamin D nur begrenzt vor. Dazu zählen fettreicher Fisch und einige Pilze. Der Körper benötigt Vitamin D, um das über die Nahrung aufgenommene Calcium in die Knochen einzubauen. Fehlen Sonne und Vitamin D, kann Calcium nicht mehr ausreichend in den Knochen eingelagert werden, Knochen und Wirbelkörper werden brüchig, es kann zur Osteoporose kommen. Da Rheumatiker durch ihre chronische Erkrankung und die eventuelle Einnahme von Kortison einem erhöhten Osteoporose-Risiko ausgesetzt sind, ist es wichtig, auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu achten. Außerdem ist bekannt, dass bei Patienten mit zu geringem Vitamin-D-Spiegel Muskelkraft und Geschicklichkeit eingeschränkt sind. Somit sind Patienten mit Vitamin-D-Mangel doppelt gefährdet: Sie können häufiger stürzen, und durch die herabgesetzte Knochenqualität können diese Stürze leichter zu Knochenbrüchen führen. 27 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Vitamin D hat zusätzlich eine Reihe wichtiger Funktionen für das Wachstum, die Funktion und die Vermehrung von Zellen. Ein Vitamin-D-Mangel wird daher verdächtigt, an der Entstehung zahlreicher Erkrankungen beteiligt zu sein– nicht nur an der Osteoporose. Eine Mitwirkung zu niedriger Vitamin-D-Spiegel wird für bestimmte Tumorarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und rheumatische Erkrankungen diskutiert. Allerdings wirken an der Entstehung dieser Leiden viele Faktoren mit, und die Rolle eines Vitamin-D-Mangels muss noch genauer erforscht werden. Wird ein Vitamin-D-Mangel vermutet und eine zusätzliche Einnahme in Erwägung gezogen, sollte dies ärztlich verschrieben und die Blutspiegel kontrolliert werden, da sehr hohe Dosierungen auch schädigende Folgen haben können. Vitamin-D-Gehalt ausgewählter Lebensmittel Hoher Gehalt (> 3 μg/100 g Lebensmittel) Hering 40,5 Aal 37,5 Forelle 33,0 Lachs 24,5 Champignons 24,0 Thunfisch 9,0 Steinpilze 8,0 Scholle 6,0 Mittlerer Gehalt (0,5 – 3 μg/100 g Lebensmittel) Hühnerei 2,9 Butter 1,2 Geringer Gehalt (< 0,5 μg/100 g Lebensmittel) Kuhmilch (3,5% Fett) modifizert nach Leitzmann, 2009 28 0,2 2 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Vitamin E Das fettlösliche Vitamin E hilft, Körperzellen zu schützen, z.B. in dem Zellschädigungen durch freie Radikale abgewehrt werden. Der tägliche Bedarf an Vitamin E wird in der Regel mit einer gesunden Ernährung gedeckt, zudem kann es auch im Körper gespeichert werden. Mangelerscheinungen treten demnach äußerst selten auf. Hochwertige Pflanzenöle (z.B. Rapsöl, Weizenkeimöl, Olivenöl), Fisch und viele Obst- und Gemüsesorten sind gute Lieferanten des Vitamins. Hochdosiertes Vitamin E wurde früher als „Radikalfänger“ und „Antioxidans“ Patienten mit Rheumatoider Arthritis verschrieben – heute mehren sich die Hinweise einer schädigenden Wirkung, so dass eine Einnahme von Vitamin-E Präparaten nicht empfohlen werden kann. 29 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Calcium – starke Knochen Calcium ist der Hauptbestandteil von Knochenmineralien. Ebenso wie ein Vitamin-D-Mangel kann eine zu geringe Calcium-Zufuhr von Nachteil für die Knochenfestigkeit sein. Daher werden Calciumpräparate häufig zur Behandlung und Vorbeugung der Osteoporose verwendet. Allerdings gilt auch hier: Vor einer unkritischen Einnahme ist zu warnen, da eine zu hohe Calcium-Zufuhr Gefäßschäden begünstigen könnte. Die Einnahme von Calciumpräparaten sollte daher immer mit dem behandelnden Rheumatologen abgesprochen werden. Es ist im Alltag sehr wichtig, auf eine ausreichende Calcium- Zufuhr in der Nahrung zu achten. Milch ist eine wichtige und gut verfügbare Calciumquelle. Es gibt calciumreiches Gemüse, auch Fisch enthält nennenswerte Mengen. Patienten, die Milch wegen einer Laktose-Intoleranz nicht vertragen, können auf laktosereduzierte Milchprodukte ausweichen. Dazu gehören viele Käsesorten – insbesondere die mit längerer Reifungszeit, da die Reifung mit Laktoseabbau einhergeht. Ferner enthalten bestimmte Mineralwässer nennenswerte Mengen Calcium - mit mindestens 150 mg pro Liter gilt ein Mineralwasser als „calciumreich“. 30 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Gut zu wissen, dass es auch knochenschädigende Aspekte der Ernährung gibt. So behindern stark phosphathaltige Lebensmittel wie Cola oder manche Wurstsorten die so wichtige Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Große Mengen an Coffein und Alkohol führen zu einem vermehrten Calciumverlust über die Niere, während ein moderater Genuss von Kaffee und alkoholischen Getränken ohne Einfluss auf die Knochendichte bleibt. Calciumgehalt in mg pro 100 g Nahrungsmittel* – eine Auswahl Parmesan Gouda (40% F.i.Tr.) 1.600 960 Edamer (30% bzw. 40% F.i.Tr.) 800 Sesamsamen 780 Mandeln (süß) 250 Haselnüsse 225 Rucola (Rauke) 160 Grünkohl (zubereitet) 130 Kuhmilch (3,5% bzw. 1,5% Fett) 120 bzw. 118 Joghurt (3,5% bzw. 1,5% Fett) 120 bzw. 115 Buttermilch 110 Brokkoli (zubereitet) 85 *verzehrbarer Anteil modifiziert nach Heseker, 20121 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Jugendliche und Erwachsene eine Zufuhr von 1.000 – 1.200 mg Calcium pro Tag. 31 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Spurenelemente: Selen, Zink Spurenelemente wie Selen und Zink werden für viele Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt. Sie unterstützen die Wirkung von Enzymen und wirken anti-oxidativ. Bei Rheumapatienten wurden verminderte Spiegel von Selen und Zink gemessen. Das muss allerdings nicht automatisch bedeuten, dass diese Substanzen zusätzlich eingenommen werden müssen. Es ist durchaus umstritten, ob Rheumapatienten von Zink- oder Selenpräparaten profitieren. Auf jeden Fall sollten diese Fragen mit den behandelnden Rheumatologen besprochen werden. Eisen Eisen ist das wichtigste Spurenelement für die Blutbildung. Rheumapatienten leiden nicht selten unter einer Blutarmut, und diese kann viele Ursachen haben. Eine hochaktive Gelenkentzündung führt z.B. dazu, dass der Körper das aufgenommene Eisen nicht verarbeiten kann – dann nützen Eisentabletten wenig, können bei zu hoher Zufuhr sogar schaden. Allerdings leiden manche Rheumapatienten auch an unbemerkten Blutverlusten über die Magen- und Darmschleimhaut. In diesem Fall könnte ein echter Eisenmangel vorliegen und Ihr Rheumatologe würde ein Eisenpräparat verordnen. Eisen ist ein wichtiger Nahrungsbestandteil. Fleischprodukte enthalten Eisen in gut verwertbarer Form. Weniger bekannt ist jedoch, dass auch viele pflanzliche Nahrungsmittel nennenswerte Eisenmengen enthalten. 32 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Vorkommen in Nahrungsmitteln - eine Auswahl Selen Linsen, Spargel Paranüsse, Kokosnüsse Hering, Rotbarsch, Kabeljau Naturreis Muskelfleisch (Schwein, Rind, Huhn) Weizenvollkornbrot Champignons, Steinpilze Eier Darstellung von MSD nach Leitzmann, 20092; DGE - Die Nährstoffe, 20113; Vitalstoff-Lexikon (www.vitalstoff-lexikon.de; Einsicht Juli 2013) Zink (mg/100 g*) Schweineleber 6,5 Rinderfilet 4,4 Edamer 30% F.i.Tr. 5,0 Emmentaler 45% F.i.Tr. 5,8 Gouda 45% F.i.Tr. 4,2 Haferflocken 4 Kürbiskerne 6,1 Leinsamen 5,5 Milch 0,4 F.i.Tr. = Fett in Trockenmasse *verzehrbarem Anteil modifiziert nach Heseker, 20121 33 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Vorkommen in Nahrungsmitteln - eine Auswahl Eisen (mg/100 g*) Pfifferling (getrocknet) 17,2 Sonnenblumenkerne Schweineleber 17,0 Haferflocken 5,5 Weizenkleie 16,0 Basilikum 5,5 Kakaopulver 12,5 Thymian 5,0 Blutwurst 10,8 Erbsen 5,0 Schweineniere 10,0 Kürbiskerne 4,9 Amarant 9,0 Knäckebrot 4,7 Steinpilz (getrocknet) 8,4 Aprikosen, getrocknet 4,4 Leinsamen 8,2 Spinat 4,1 Linsen 8,0 Haselnuss 3,8 Kalbsleber 7,9 Tofu 3,7 Jakobsmuscheln 7,5 Hackfleisch (Schwein) 3,0 Leberwurst 7,5 Corned Beef 2,5 Hirse 6,9 Rindfleisch (Filet) 2,3 Sojabohnen 6,6 Weizenvollkornbrot 2,0 Weiße Bohnen 6,5 Hühnerfleisch (Brust) 1,1 *verzehrbarem Anteil modifiziert nach Heseker, 20121 Tipp: Durch gleichzeitigen Verzehr Vitamin-C-reicher Produkte (z.B. Orangensaft, Paprika) kann die Verwertung des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln noch optimiert werden. 34 6,3 BEMERKENSWERTES - NAHRUNGSMITTEL Kochsalz Unsere Vorfahren nahmen viel weniger Kochsalz zu sich als wir. Als der Mensch lernte Salz zu gewinnen, war es über Jahrhunderte hinweg eine gefragte und teure Handelsware. Heute ist es ein Cent-Artikel, und obendrein verstecken sich z.T. erhebliche Mengen in vielen industriell gefertigten Lebensmitteln: Backwaren, Fertiggerichte, Snacks, Wurstwaren, Käse, Fastfood. Das Minimum für die tägliche Salzaufnahme von 1,4 g pro Tag wird so im Alltag häufig um ein Mehrfaches überschritten. Viele Menschen reagieren auf zu hohe Kochsalzmengen in der Nahrung mit einem erhöhten Blutdruck. Bluthochdruck stellt einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und Nierenschäden dar. Da Rheumapatienten ohnehin ein erhöhtes Risiko für diese Krankheiten haben, sollten sie eine übermäßige Kochsalzzufuhr meiden. Besonders wichtig ist dieser Ratschlag für Patienten, die bereits einen Bluthochdruck aufweisen. Nach den Empfehlungen der DGE sollten möglichst nicht mehr als 6 g Kochsalz pro Tag aufgenommen werden. Zur Begrenzung der Kochsalzzufuhr gehört zum Beispiel auf salzhaltige Snacks zu verzichten und Gerichte eher mit Kräutern und Gewürzen zu verfeinern als nachzusalzen. Lebensmittel, die natrium- oder kochsalzarm sind, sind häufig besonders gekennzeichnet. Gerichte, die frisch und mit hochwertigen Zutaten zubereitet sind, haben in der Regel einen intensiveren Eigengeschmack und benötigen weniger Kochsalz als „Geschmacksverstärker“. Kochsalzgehalt ausgewählter Lebensmittel (g /100 g*) Salzhering Tomatenketchup 3,0 Roher Schinken 6,3 Gouda (45% F.i.Tr.) 2,8 Oliven, gefüllt mit Paprika 5,5 Rollmops 2,2 Salzstangen 4,5 Brötchen 1,9 Rolle Harzer (Magerkäse) 3,8 Champignons (Konserve) 1,2 Salami 3,1 Pumpernickel 1,1 Schmelzkäse (45% F.i.Tr.) 3,0 Erbsen (Konserve) 0,6 F.i.Tr. = Fett in Trockenmasse *verzehrbarem Anteil modifiziert nach DGE - Die Nährstoffe, 20113 15,0 35 BEACHTENSWERTES – RHEUMA 36 BEACHTENSWERTES – RHEUMA Idealgewicht oder Übergewicht: Wo liegt die goldene Mitte? Starkes Übergewicht hat für Rheumatiker negative Auswirkungen: Zu hohes Gewicht bedeutet eine zusätzliche Belastung der Gelenke. Außerdem ist wichtig, an welcher Stelle des Körpers sich die überschüssigen Pfunde befinden: Menschen mit einer starken Fettleibigkeit im Taillenbereich haben ein höheres Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle als Menschen, die ihr Übergewicht an Gesäß und Oberschenkeln konzentrieren. Interessanterweise mehren sich in der letzten Zeit Hinweise darauf, dass ein Rheumapatient nicht unbedingt ein „Idealgewicht“ aufweisen muss. Als Idealgewicht gilt ein Bereich des BMI zwischen 18,5 bis 24,9. Allerdings haben nach statistischen Berechnungen Rheumapatienten sowohl einen günstigeren Verlauf ihrer Gelenkentzündung, als auch ein geringeres Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen, wenn ihr BMI im leicht übergewichtigen Bereich liegt . Es ist daher nicht unbedingt ein Nachteil, einige wenige Kilogramm Übergewicht zu haben. Wichtiger ist es, körperlich fit zu bleiben, sich regelmäßig an der frischen Luft zu bewegen und einseitige körperliche Belastungen zu meiden. Der Body-Mass-Index (BMI) beschreibt das Verhältnis von Gewicht zu Größe und wird wie folgt berechnet: BMI = Körpergewicht in kg (Körpergröße in m)2 Beispiel: Sie wiegen 70 kg und sind 1,72 m groß: BMI = 70 (1,72 x 1,72) = 23,7 37 BEACHTENSWERTES – RHEUMA 38 BEACHTENSWERTES – RHEUMA Heilfasten: Nützlich oder riskant? Fastenkuren sind oft Bestandteil „alternativer“ Heilkonzepte für Rheumatiker. In der Tat sind die Auswirkungen von Fastenperioden in wissenschaftlichen Studien untersucht worden. Dabei ließen sich positive Effekte feststellen: Einige Patienten berichteten über nachlassende Schmerzen, einen geringeren Schmerzmittelbedarf und ein gesteigertes Wohlbefinden. Fasten führt zu Gewichtsverlust. Allerdings dauert es u.U. Wochen, bis der Körper das angreift, was die Fastenden am ehesten loswerden wollen: Die Fettreserven. Zunächst werden die Energiespeicher der Leber geleert, außerdem kann es – je nach Art des Fastens – zu einem nicht unerheblichen Verlust von Muskelmasse kommen. Die Wirkung von Fastenkuren wird häufig auf die Folge einer „Entschlackung“ zurückgeführt: Der Nahrungsverzicht hätte eine reinigende Wirkung, schädliche Stoffwechselprodukte würden aus dem Körper entfernt. Leider ist weder diese Vermutung, noch die Annahme, dass Gelenkentzündungen in irgendeiner Weise durch „Schlackenstoffe“ hervorgerufen werden, bewiesen. Eine möglicherweise plausiblere Erklärung für die Wirkung ist die Beobachtung, dass Nahrungsentzug die Freisetzung von Hormonen im Körper bewirkt. Eines dieser Hormone ist Cortisol, also genau jener entzündungshemmende Stoff, der in Form von Cortisonpräparaten auch durch die behandelnden Ärzte bei Rheumatoider Arthritis verschrieben wird. Alles in Allem sind Fastenkuren nicht zu empfehlen, wenn eine nennenswerte entzündliche Aktivität der Erkrankung besteht. Auf keinen Fall sollten untergewichtige Patienten fasten, und es wäre wünschenswert, wenn eine Fastenkur von einem in der Ernährungsmedizin erfahrenen Arzt begleitet wird. 39 BEACHTENSWERTES – RHEUMA 40 BEACHTENSWERTES – RHEUMA Auf ein Wort: Alkoholische Getränke Alkoholhaltige Getränke in geringen Mengen sind bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen nicht schädlich. Es gibt Hinweise, dass der sparsame Genuss v.a. von Rotwein einen schützenden Effekt vor Herz-Kreislauferkrankungen bieten könnte. Daher wird zumindest von maßvollem Genuss von Rotwein zu den Mahlzeiten nicht generell abgeraten. Doch das gilt im Wesentlichen für Menschen, die keine Erkrankung haben und die auch nicht regelmäßig Medikamente einnehmen oder spritzen. Das ist ein nicht zu vernachlässigender Aspekt, denn Medikamente werden meistens über die Leber verarbeitet und dann die Endprodukte über den Darmtrakt ausgeschieden. Patienten, die von einer entzündlichen rheumatischen Erkrankung betroffen sind und das Fortschreiten der Erkrankung verhindern möchten, werden häufig auf die Einnahme von unterschiedlichen Medikamenten angewiesen sein, die entweder eingenommen oder gespritzt werden. Jetzt stellt sich die Frage, ob geringe Mengen an alkoholhaltigen Getränken trotzdem verzehrt werden können? Geringe Menge bedeutet in diesem Zusammenhang 125 ml/Tag Wein oder Sekt bei einer gesunden Frau und 250 ml/Tag bei einem gesunden Mann. Diese Menge entspricht dem Richtwert von 10 g Alkohol pro Tag bei gesunden Frauen bzw. 20 g bei gesunden Männern. Über diesen Richtwert hinaus überwiegen die negativen Einflüsse von Alkohol. Fakt ist, dass es keine individuell „zulässige“ Höchstgrenze für einen risikofreien Alkoholkonsum gibt. Es kann nicht mit Sicherheit gesagt werden, ob diese „geringe“ Menge an Alkohol bei Patienten mit einer entzündlich rheumatischen Erkrankung schädigende Auswirkungen hat, aber es gibt ja auch keinen Grund sich unnötig diesem Risiko auszusetzen. Warum also dann nicht gleich auf regelmäßigen Alkoholgenuss verzichten? Es ist sicherlich nichts dagegen einzuwenden, wenn zu bestimmten Festlichkeiten wie Geburtstag, Hochzeit usw. freudig angestoßen wird. Generell kann aber keine Empfehlung für einen regelmäßigen Genuss von alkoholhaltigen Getränke ausgesprochen werden. Nutzen Sie auch die Gelegenheit diesen Punkt und weitere Fragen stets mit Ihrem behandelnden Rheumatologen oder Hausarzt zu besprechen! 41 BEACHTENSWERTES – RHEUMA 42 BEACHTENSWERTES – RHEUMA Unterstützen Nahrungsergänzungsmittel? In Reformhäusern, Drogerien und in Zeitschriften werden häufig pflanzliche oder mineralische Präparate, Vitaminmischungen oder Spurenelemente angeboten, denen die Werbung gesundheitsfördernde Kräfte zuschreibt. Wissenschaftliche Beweise für diese Eigenschaften fehlen oft oder halten einer gründlichen Prüfung nicht stand. Allgemeine Aussagen wie „Stärkung der Abwehr“, „Entschlackung“ oder „Gelenkschutz“ verschleiern oft, dass ein messbarer, positiver Effekt der angebotenen Stoffe fehlt. Zudem sind viele dieser Mittel ausgesprochen teuer. Fordern Sie gegebenenfalls schriftliche Informationen zu Inhaltsstoffen und wissenschaftliche Untersuchungen zu Ihrer Erkrankung bei den Herstellern an. Fragen Sie sich zuvor, was Sie konkret mit Nahrungsergänzungsmitteln bewirken möchten und prüfen Sie anschließend, ob das gewünschte Ziel damit erreicht wurde. Bitte wenden Sie sich stets an Ihren behandelnden Arzt, bevor Sie Produkte dieser Art anwenden. Fischölkapseln bei Rheuma? Für Rheumatiker ist die Wirkung von Fischölkapseln bzw. den darin enthaltenen Omega-3Fettsäuren auf die Krankheitsaktivität intensiv untersucht worden. Diese können zu einer Schmerzlinderung, einer Abnahme der Morgensteifigkeit und des Schmerzmittelverbrauchs führen. Allerdings sollten diese Kapseln nicht unkritisch und schon gar nicht als Ersatz für die vom Rheumatologen verschriebenen Medikamente verwendet werden. Der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren kann außerdem je nach Anbieter stark schwanken, und das teuerste Präparat muss noch lange nicht das Beste sein. Sinnvoller als die Einnahme von Fischölkapseln ist sicher die bewusste Ernährung an sich: Weg von übermäßigem Fleischkonsum, hin zu einer Kostform, die der sogenannten Mittelmeerkost entspricht. 43 BEACHTENSWERTES – RHEUMA 44 BEACHTENSWERTES – RHEUMA Ein Sonderfall: Die Gicht „Rheuma“ und „Gicht“ werden oft in einem Atemzug genannt, auch wenn es sich bei der Gicht um eine reine Stoffwechselerkrankung handelt: Bei dieser Erkrankung sammelt sich ein Stoffwechsel-Endprodukt, die Harnsäure, im Körper an. Harnsäure entsteht aus Purinen, einem Bestandteil des Zellkerns. Eine übermäßige Zufuhr von Purinen überfordert die Fähigkeit der Niere, Harnsäure über den Urin auszuscheiden. Die Harnsäure kann sich dann in Gelenken, aber auch in anderen Körpergeweben in Form kleiner Kristalle ablagern und einen starken Entzündungsreiz auslösen. Die Folge sind z.B. heftige, anfallsartige Gelenkentzündungen. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, denn eine purinreiche Kost kann die Entstehung einer Gicht-Arthritis fördern. Purinreiche Nahrungsmittel sind überwiegend tierischen Ursprungs (siehe Tabelle). Interessanterweise ist bisher nicht belegt, dass purinreiche pflanzliche Lebensmittel ebenfalls Gichtanfälle auslösen können. Allerdings sind auch andere Nahrungsfaktoren mitbeteiligt, wenn sie oder ihre Abbauprodukte beispielsweise die Ausscheidung von Harnsäure über die Niere behindern. Dies erklärt, warum purinfreie alkoholische Getränke wie klarer Schnaps, aber auch stark zuckerhaltige Limonaden das Risiko für Gichtanfälle erhöhen können. Zudem geht ein hohes Körpergewicht mit einem erhöhten Risiko für eine Gicht-Arthritis einher. Personen mit einem BMI über 30 haben ein mehr als doppelt so hohes Anfallsrisiko, verglichen mit normalgewichtigen Menschen. 45 BEACHTENSWERTES – RHEUMA Mittlerer Purin- und Harnsäuregehalt einiger Lebensmittel (grün = purinarm; blau = mittlerer Purin-Gehalt; rot = purinreich) Lebensmittel Purine pro 100 g (in mg) gebildete Harnsäure pro 100 g (in mg) Milch 0 0 Joghurt 0 0 Quark 0 0 Eier 2 4,8 Salatgurke 3 7,2 Hartkäse 4 7,2 Tomaten 4,2 10 Paprikaschoten 4,2 10 Kartoffeln 6,3 15 4,2-12,6 10-30 8,4-21 20-50 Walnüsse 10,5 25 Spargel 10,5 25 10,5-14,7 25-35 Weißbrot 16,8 40 Blumenkohl 18,9 45 Champignons 25,2 60 Rosenkohl 25,2 60 Obst Eiernudeln, gekocht Reis, gekocht 26 62 Erdnüsse Mettwurst 29,4 70 Weizen 37,8 90 modifiziert nach Berufsverband Deutscher Internisten (www.internisten-im-netz.de/de_purin-gehalt-von-lebensmitteln_1658.html; Einsicht am 10.06.2013) 46 BEACHTENSWERTES – RHEUMA Lebensmittel Purine pro 100 g (in mg) gebildete Harnsäure pro 100 g (in mg) Bratwurst 40 96 Apfelsaft 42 100 Cola Getränk 42 100 Bier, alkoholfrei 42 100 Kabeljau 45 108 42-54,6 100-130 Wurst Haferflocken 42 100 Fischstäbchen 46,2 110 Putenschnitzel 50,4 120 Fleischbrühe 58,8 140 Erbsen 63 150 Fisch, gegart 63 150 Fleisch (Schwein, Rind, Kalb), mager, frisch 63 150 75,6 180 Linsen 84 200 Schinken 58 204 Schweineschnitzel 88 211,2 Ölsardinen 200 480 Sprotten 335 802 Hähnchenbrustfilet, frisch modifiziert nach Berufsverband Deutscher Internisten (www.internisten-im-netz.de/de_purin-gehalt-von-lebensmitteln_1658.html; Einsicht am 10.06.2013) 47 BEACHTENSWERTES – RHEUMA Die Obergrenze für Purine liegt bei 500 Milligramm täglich. Während eines Gichtanfalls empfiehlt es sich, sich besonders streng purinarm zu ernähren. Die Nahrung sollte dann höchstens 300 Milligramm Purin pro Tag und höchstens 2 Gramm Purin pro Woche enthalten. Die Einhaltung eines normalen Körpergewichts ist eine wichtige vorbeugende Maßnahme gegen die Gicht. Bereits die Abnahme von 5-10 kg führt zu einer Senkung des Harnsäurespiegels im Blut. Als Getränke eignen sich Mineralwasser, Saftschorlen, Kräuter- und Früchtetees. Dabei wird empfohlen bei einer Gichterkrankung bis zu 3 Liter pro Tag zu trinken und so die Harnsäurekonzentration im Urin zu verringern. Gichtpatienten wird empfohlen möglichst alkoholische Getränke zu meiden, insbesondere Bier (auch alkoholfreies), da es einen hohen Purin-Gehalt hat. Durch medikamentöse und diätetische Maßnahmen sowie eine Änderung des Lebensstils ist die Gicht in der Mehrzahl der Fälle heilbar bzw. gut behandelbar – vorausgesetzt, die Patienten sind motiviert und bereit dazu, gegebenenfalls negativ beeinflussende Gewohnheiten aufzugeben. 48 HILFREICHES – ALLTAG Nützliche Küchenhelfer Gutes Werkzeug erleichtert die Arbeit – das gilt auch in der Küche. Achten Sie auf Geräte mit einer möglichst einfachen, kraftsparenden Handhabung. Zum Beispiel: Elektrische Rührgeräte, Zerkleinerer und Mixer. Mehr Reichweite Mit speziellen Greifhilfen kommen Sie bequem auch an Gegenstände in den oberen Regalfächern, ohne sich strecken zu müssen oder auf Stühle oder Leitern zu klettern. Dose öffne dich! Lassen Sie knifflige Arbeiten automatisch erledigen: Beispielsweise mit einem elektrischen Dosenöffner. Gut im Griff Kleine Helfer mit gelgefüllten Griffen haben den Vorteil, dass man sie leichter greifen kann und weniger Kraft aufwenden muss, um sie zu verwenden. Nutzen Sie Töpfe und Pfannen mit Griffen, die Ihre Handgelenke entlasten und somit mehr Sicherheit bieten. Auch beim Besteck sollten Sie auf gute Greifbarkeit achten. 49 HILFREICHES - ALLTAG Tipps zur Zubereitung Als Rheumapatient kann sich eine gesunde Ernährung auch auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Folgende Tipps helfen Ihnen, sich ohne viel Zeit- oder Arbeitsaufwand gesund zu ernähren. Zubereitung Garen Sie Speisen möglichst kurz, bei niedrigen Temperaturen, mit wenig Wasser bzw. mit wenig Fett - das schont die wertvollen Inhaltsstoffe und fördert das natürliche Aroma. Mikrowelle In der Mikrowelle können Sie Tiefgefrorenes und Reste des Vortages erhitzen, ohne Fett zuzugeben – so sparen Sie unnötige Kalorien. Achten Sie auf eine bequeme Arbeitshöhe des Mikrowellenherdes. 50 HILFREICHES – ALLTAG Eintöpfe und Aufläufe Mit vorgeschnittenem Gemüse und Fleisch oder Geflügel lassen sich ganz einfach leckere und kalorienarme Aufläufe und Eintöpfe zubereiten. Weiterer Vorteil: Weniger Geschirr, weniger Abwasch. Dinner for 2 (Tage) Kochen Sie gleich für zwei Tage. So reduzieren Sie den Arbeitsaufwand erheblich – und genießen trotzdem jeden Tag ein gesundes, selbstgekochtes Essen. Setzen Sie sich Richten Sie sich Ihre Arbeitsflächen in der Küche idealerweise auf eine angenehme Höhe ein. Bereiten Sie möglichst viel im Sitzen am Tisch oder mit einem Barhocker an der Küchenzeile vor. Auch das Kochen, Rühren und Würzen können Sie so im Sitzen erledigen. Sicher zugreifen Benutzen Sie Küchenutensilien mit dickeren Griffen und achten Sie darauf, dass Ihr Kochgeschirr mit einem Handgelenk schonenden Henkel ausgestattet ist. Schneiden Viele Zutaten gibt es bereits geschnitten – tiefgefrorenes Gemüse beispielsweise erleichtert Ihnen das Kochen und enthält trotzdem beinahe alle Vitamine. Zudem gibt es beispielsweise Küchenbrettchen mit Fixierhilfen für Lebensmittel, die das Schneiden vereinfachen. 51 HILFREICHES - ALLTAG 52 HILFREICHES – ALLTAG Saisonkalender Weintrauben zu Ostern und Feldsalat im Sommer? Was für uns heute in der Frischeabteilung im Supermarkt ganz selbstverständlich ist, widerspricht häufig der Tatsache, dass verschiedene Obst- und Gemüsesorten nur zu bestimmten Jahreszeiten reifen. Dass diese Sorten trotzdem außerhalb ihrer Saison verfügbar sind, geht meistens zu Lasten von Umwelt, Geschmack und Nährstoffgehalt – und wirkt sich auch auf den Preis aus. Es ist also in vielerlei Hinsicht sinnvoll zu wissen, wann welche Sorte bei uns frisch aus der Region zu kaufen ist. Mit dem folgenden Saisonkalender haben Sie die Verfügbarkeiten aller gängigen Obst- und Gemüsesorten im Blick. 53 HILFREICHES - ALLTAG Artischocken Ananas Auberginen Äpfel Blumenkohl Apfelsi Bohnen (Busch- u. Stangen-) Aprikos Brokkoli Avocad Chicorée Banane Chinakohl Birnen Dicke Bohnen Brombe Eisbergsalat Erdbee Endivien Esskast Erbsen, Zuckererbsen Feigen Feldsalat/Rapunzel Grapef Gemüsefenchel Haselnü aid-Saisonkalender aid-Saisonkale Gemüse Obst Gemüse Gemüsepaprika Heidelb Grünkohl Himbee Gurken, Salat- Johann Kohlrabi Johanni Kopfsalat Kirsche Kürbis JAN 54 FEB MÄRZ APRIL MAI JUNI JULI AUG SEP OKT NOV DEZ Lollo Rossa, L. Bionda Kirsche Kiwis JAN JAN FEB FEBMÄRZ MÄRZ APRIL APRILMAI MAIJUNIJUNIJULI JULIAUGAUGSEP SEP OKT OKTNOVNOVDEZ DEZ Mangold Ananas Artischocken Limette Ananas Auberginen Möhren Äpfel Auberginen Litschis Äpfel Blumenkohl Porree/Lauch Blumenkohl Apfelsinen/Orangen Manda Apfelsi Bohnen (Busch- u. Stangen-) Radicchio Aprikosen Bohnen (Busch- u. Stangen-) Mango Aprikos Brokkoli Radieschen Brokkoli Avocados Melone Avocad Chicorée Rettich Bananen Chicorée Mirabe Banane Chinakohl Rhabarber Birnen Chinakohl Pampel Birnen Dicke Bohnen Rosenkohl Brombeeren Dicke Bohnen Papaya Brombe Eisbergsalat Rote Bete/Rote Rüben Erdbeeren Eisbergsalat Pfirsich Erdbee Endivien Rotkohl Esskastanien Endivien Pflaum Esskast Erbsen, Zuckererbsen Rucola Feigen Erbsen, Zuckererbsen Preisel Feigen Feldsalat/Rapunzel Schwarzwurzeln Grapefruit Feldsalat/Rapunzel Quitten Grapef Gemüsefenchel Spargel Haselnüsse Gemüsefenchel Stachel Haselnü Gemüsepaprika Spinat Heidelbeeren Gemüsepaprika Tafeltra Heidelb Grünkohl Spitzkohl Himbeeren Grünkohl Walnüs Himbee Gurken, Salat- Stangen-/Bleichsellerie Gurken, Salat- rot Johannisbeeren, Kohlrabi Tomaten Johannisbeeren, Kohlrabi schwarz Kopfsalat Weißkohl Kirschen, Kopfsalat sauer Kürbis Zucchini Kirschen, Kürbis süß Lollo Rossa, L. Bionda Zwiebeln Kiwis Lollo Rossa, L. Bionda Mangold Limetten Mangold Möhren Monat mit starken Importen Porree/Lauch Radicchio Monat mit geringen Importen MonatLitschis mit großem Angebot Möhren aus heimischem Anbau Mandarinengruppe Porree/Lauch Mangos Radicchio © aid infodienst e.V. Artischocken Wasser Johann Zitrone Johanni Erklärung Kirsche Monat mit starken Importen Kirsche Kiwis © aid infodienst e.V. Die Nutzu bedarf ausdrücklich seiner vor Monat mit großem Angebot aus heimischem Anbau und gleichzeitig geringen Importen Limette Litschis Manda Mango Artischocken Ananas Auberginen Äpfel Blumenkohl Apfelsinen/Orangen Bohnen (Busch- u. Stangen-) Aprikosen Brokkoli Avocados Chicorée Bananen Chinakohl Birnen Dicke Bohnen Brombeeren Eisbergsalat Erdbeeren Endivien Esskastanien Erbsen, Zuckererbsen Feigen Feldsalat/Rapunzel Grapefruit Gemüsefenchel Haselnüsse Grünkohl Gurken, SalatKohlrabi aid-Saisonkalender Obst Gemüse Obst Heidelbeeren Himbeeren Johannisbeeren, rot Johannisbeeren, schwarz Kopfsalat Kirschen, sauer Kürbis OKT NOV DEZ Lollo Rossa, L. Bionda Kirschen, süß JAN JANFEB FEBMÄRZMÄRZ APRILAPRILMAI MAIJUNI JUNIJULI JULIAUG AUGSEP SEPOKT OKTNOV NOVDEZ DEZ Kiwis JAN Mangold Ananas Artischocken Limetten Ananas Möhren Äpfel Auberginen Litschis Äpfel Porree/Lauch Blumenkohl Apfelsinen/Orangen Mandarinengruppe Apfelsinen/Orangen Radicchio Aprikosen Bohnen (Busch- u. Stangen-) Mangos Aprikosen Radieschen Brokkoli Avocados Melonen Avocados Rettich Bananen Chicorée Mirabellen, Bananen Renekloden Rhabarber Birnen Chinakohl Pampelmusen Birnen Rosenkohl Brombeeren Dicke Bohnen Papayas Brombeeren Rote Bete/Rote Rüben Erdbeeren Eisbergsalat Pfirsiche, Nektarinen Erdbeeren Rotkohl Esskastanien Endivien Pflaumen, Zwetschen Esskastanien Rucola Feigen Erbsen, Zuckererbsen Preiselbeeren Feigen Schwarzwurzeln Grapefruit Feldsalat/Rapunzel Quitten Grapefruit Spargel Haselnüsse Gemüsefenchel Stachelbeeren Haselnüsse Spinat Heidelbeeren Gemüsepaprika Tafeltrauben Heidelbeeren Spitzkohl Himbeeren Grünkohl Walnüsse Himbeeren Stangen-/Bleichsellerie Gurken, Salat- rot Johannisbeeren, Wassermelonen rot Johannisbeeren, Tomaten Johannisbeeren, Kohlrabi schwarz Weißkohl Kirschen, Kopfsalat sauer Zucchini Kirschen, Kürbis süß Zwiebeln Kiwis Lollo Rossa, L. Bionda FEB MÄRZ APRIL MAI JUNI JULI AUG SEP OKT NOV DEZ © aid infodienst e.V. aisonkalender Gemüsepaprika HILFREICHES – ALLTAG Zitronen Johannisbeeren, schwarz Erklärung Kirschen, sauer Monat mit starken Importen Kirschen, süß Monat mit geringen Importen Monat mit großem Angebot aus heimischem Anbau Monat mit großem Angebot aus heimischem Anbau und gleichzeitig geringen Importen Kiwis © aid infodienst e.V. Die Nutzungsrechte an den Inhalten dieser Datei liegen ausschließlich beim aid infodienst, Bonn. Die Nutzung der Inhalte (ganz oder auch in Teilen) bedarf ausdrücklich seiner vorherigen Zustimmung. Eine Bearbeitung oder Veränderung der Datei ist unzulässig; eine Weiterlizenzierung an Dritte ist ebenfalls unzulässig. Limetten Mangold Limetten Möhren Litschis Litschis Mandarinengruppe Porree/Lauch Mandarinengruppe Mangos Radicchio Mangos 55 REZEPTE REZEPTE modifiziert nach Müller, 20074 Gratinierter Wirsing (Läßt sich gut vorbereiten) Zutaten für 2 Portionen Wirsingblätter . . . . . . . . . . . . . . . . . . 400 g 2 Zweige Petersilie 4 EL Kondensmilch, 7,5 % Fett . . . . . 60 ml 4 EL saure Sahne, 10 % Fett. . . . . . . . 60 g Fluoridiertes Jodsalz Pfeffer, Cayennepfeffer, Muskatnuss 4 dünne Scheiben Mozzarella . . . . . . . 60 g 56 Zubereitungszeit: 15 Minuten Backzeit: 25 Minuten REZEPTE Die Zubereitung Den Backofen auf 200 °C (Gas Stufe 3, Umluft 180 °C) vorheizen. Die Wirsingblätter portionsweise in reichlich Salzwasser ca. 3 Minuten blanchieren, bis sie so weich sind, dass sie sich zusammenfalten lassen. Die Blätter mit einem Schaumlöffel herausnehmen, gut abtropfen lassen und zu kleinen Kugeln formen. Diese in eine Auflaufform setzen. Petersilie waschen, abzupfen, trocken tupfen und fein hacken. Die Kondensmilch mit der glatt gerührten sauren Sahne, der gehackten Petersilie und den Gewürzen verquirlen und über die Wirsingkugeln gießen. Die Kugeln mit den Käsescheiben belegen und im Ofen ca. 25 Minuten überbacken, bis der Mozzarella leicht gebräunt ist. Nährwert pro Portion • 195 Kilokalorien • 14 g Eiweiß • 12 g Fett • 7 g Kohlenhydrate • 5 g Ballaststoffe TIPP: Falls der Käse zu schnell bräunt, die Auflaufform mit Aluminiumfolie oder einem Deckel abdecken. Cayennepfeffer fördert – wie andere scharfe Gewürze – die Thermogenese. Das hilft beim Abnehmen. 57 REZEPTE Möhrensuppe (geht schnell) Zutaten für 2 Portionen 1 kleine Zwiebel . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 g 2 TL Rapsöl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml 2 mittlere Möhren . . . . . . . . . . . . . . . 200 g 2 TL Tomatenmark . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g 2 Tassen Gemüsebrühe . . . . . . . . . . 300 ml Fluoridiertes Jodsalz grob gem. schwarzer Pfeffer 2 Prisen Zucker . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g 2 EL saure Sahne, 10 % Fett ½ Bund Kerbel 58 Zubereitungszeit: 20 Minuten REZEPTE Die Zubereitung Die Zwiebel schälen und fein hacken. Öl erhitzen und die Zwiebel glasig dünsten. Die Möhren waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Mit den Zwiebeln andünsten. Das Tomatenmark dazugeben, kurz mitrösten, mit der Gemüsebrühe aufgießen und mit den Gewürzen abschmecken. Die saure Sahne glatt rühren, unter die Suppe rühren, nicht mehr kochen lassen. Die Kerbelblättchen waschen, abzupfen und fein gehackt über die Suppe streuen. Nährwert pro Portion • 123 Kilokalorien • 5 g Eiweiß • 7 g Fett • 9 g Kohlenhydrate • 5 g Ballaststoffe TIPP: Anstelle der Möhren eignen sich auch Paprika zur Herstellung dieser Suppe. 59 REZEPTE Hülsenfruchteintopf (braucht etwas mehr Zeit) Zutaten für 2 Portionen getrocknete Linsen. . . . . . . . . . . . . . . 150 g 2 kleine Zwiebeln . . . . . . . . . . . . . . . . 120 g 2 kleine Lauchstangen . . . . . . . . . . . . 200 g ½ kleine Sellerieknolle . . . . . . . . . . . . 100 g 2 mittlere Möhren . . . . . . . . . . . . . . . 160 g ½ Petersilienwurzel 2 TL Rapsöl 4 Scheiben magerer, roher Schinken. . 40 g 2 EL Tomatenmark . . . . . . . . . . . . . . . . 40 g 4 Tassen Gemüsebrühe. . . . . . . . . . . 600 ml 60 2 mittelgroße Kartoffeln . . . . . . . . . . . 160 g 2 TL Dijonsenf 4 Zweige Petersilie und ½ Bund Kerbel Fluoridiertes Jodsalz und bunter Pfeffer Zubereitungszeit: 20 Minuten Einweichzeit: 10 Stunden Kochzeit: ca. 35 Minuten REZEPTE Die Zubereitung Linsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Die Zwiebeln, den Lauch, den Sellerie, die Möhre, die Petersilienwurzel waschen, putzen und in große Stücke schneiden. Die Gemüsestücke in heißem Olivenöl kräftig anbraten, Tomatenmark und klein gewürfelten Schinken dazugeben, kurz mitbraten und mit Gemüsebrühe aufgießen. Die Kartoffeln waschen, putzen, in feine Würfel schneiden, zusammen mit den abgetropften Linsen in den Topf geben und 30 bis 40 Minuten abgedeckt köcheln lassen. Die Kräuter waschen, putzen, von den Stängeln zupfen und fein wiegen. Kräuter und Senf mit den Gewürzen zum Eintopf geben und einmal kurz aufkochen lassen. Nährwert pro Portion • 355 Kilokalorien • 24 g Eiweiß • 11 g Fett • 39 g Kohlenhydrate • 15 g Ballaststoffe TIPP: Anstatt der Linsen können Sie den Eintopf auch mit getrockneten Erbsen zubereiten. Besonders lecker gelingt das Rezept mit einem halben geriebenen Apfel, den Sie 30 bis 40 Minuten mitgaren. In diesem Rezept passt gekochter Schinken besser als roher Schinken. Verwenden Sie anstatt des Senfs Tomatenmark und löschen den Eintopf mit Balsamicoessig ab, schmeckt sehr lecker. 61 REZEPTE Bunter Kartoffelsalat à la Mama (gelingt leicht) Zutaten für 2 Portionen 4 mittelgroße Kartoffeln . . . . . . . . . . . 320 g 4 EL Gemüsebrühe. . . . . . . . . . . . . . . 40 ml 1 kleine Zwiebel . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 g ½ Salatgurke. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g ½ rote Paprikaschote . . . . . . . . . . . . . . 80 g ½ gelbe Paprikaschote . . . . . . . . . . . . . 80 g 1 EL Rapsöl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 ml 1 EL Weißweinessig. . . . . . . . . . . . . . 15 ml 2 Scheiben gekochter Schinken . . . . . . 60 g 62 Petersilie, Schnittlauch weißer Pfeffer Fluoridiertes Jodsalz Zubereitungszeit: 25 Minuten Kochzeit: 20 Minuten REZEPTE Die Zubereitung Die Kartoffeln waschen und als Pellkartoffeln garen. Die Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden und abkühlen lassen. Die abgekühlten Kartoffelscheiben mit heißer Gemüsebrühe übergießen. Zwiebel schälen und in Scheiben schneiden. Die Salatgurke und die Paprikaschoten gründlich waschen und in Würfel schneiden. Ein Dressing aus Öl, Essig, Kräutern und Gewürzen herstellen und über die Kartoffeln geben. Das Gemüse dazu geben und unterheben. Den Schinken würfeln und darüber streuen. Nährwert pro Portion • 290 Kilokalorien • 13 g Eiweiß • 12 g Fett • 29 g Kohlenhydrate • 8 g Ballaststoffe TIPP: Anstatt der Salatgurke können Sie auch Essig- oder Salzgurken verwenden. Mit Gurke und anderen Gemüsesorten, die zu mehr als 90% aus Wasser bestehen, können Sie die „Kalorienbombe“ Kartoffelsalat problemlos und lecker entschärfen. 63 REZEPTE Gefüllte Fleischtomaten mit Mozzarella und Weizen (braucht etwas mehr Zeit) Zutaten für 2 Portionen 4 EL Weizenkörner . . . . . . . . . . . . . . . . 60 g 4 Tassen Gemüsebrühe 2 Fleischtomaten. . . . . . . . . . . . . 300/400 g 1 kleine Zwiebel 2 Knoblauchzehen 2 Scheiben roher Schinken ohne Fettrand 2 TL Olivenöl, 1 TL Balsamessig 2 TL geriebener Parmesan . . . . . . . . . . . 6 g 2 Basilikumblätter und Thymian 64 Fluoridiertes Jodsalz und Pfeffer 4 dünne Scheiben Mozzarella. . . . . . . . 60 g 1 Tasse Tomatensaft . . . . . . . . . . . . . 150 ml Zubereitungszeit: 25 Minuten Einweichzeit: 10 Stunden Kochzeit: 45 Minuten REZEPTE Die Zubereitung Die über Nacht eingeweichten Getreidekörner in der Gemüsebrühe 30 Minuten köcheln lassen. Den Backofen auf 200 °C (Gas Stufe 3, Umluft 180 °C) vorheizen. Von der Fleischtomate an der dem Strunk gegenüberliegenden Seite einen Deckel abschneiden, das Fruchtfleisch aushöhlen und beiseite legen. Die Zwiebel und die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Den Schinken fein würfeln. Öl erhitzen, die Zwiebel- und Knoblauchwürfel andünsten, Schinken und das fein geschnittene Fruchtfleisch der Tomate dazugeben. Mit Essig ablöschen und mit Parmesankäse, den Gewürzen und klein geschnittenen Kräutern abschmecken. Die gegarten Getreidekörner zu der Gemüsemasse geben und kurz mitköcheln lassen. Die Masse in die ausgehöhlte Tomate einfüllen und mit den Mozzarellascheiben belegen. Den Deckel in kleine Würfel schneiden und über die Käsescheiben streuen. Die Tomate in eine kleine Auflauform setzen, mit dem Tomatensaft aufgießen und im Backofen solange überbacken, bis der Käse zerläuft. Nährwert pro Portion • 360 Kilokalorien • 22 g Eiweiß • 17 g Fett • 30 g Kohlenhydrate • 6 g Ballaststoffe 65 REZEPTE Kabeljaufilet im mediterranen Gemüsebett (geht schnell) Zutaten für 2 Portionen 2 Portionen Kabeljaufilet. . . . . . . . . à 120 g 2 EL Balsamessig. . . . . . . . . . . . . . . . 30 ml 1 kleine Aubergine . . . . . . . . . . . . . . . 200 g 1 kleine gelbe Paprikaschote. . . . . . . . 160 g 1 kleine Zucchini . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 g 2 kleine Knoblauchzehen 1 kleine rote Zwiebel. . . . . . . . . . . . . . . 60 g 2 TL Olivenöl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml 2 EL Tomatenmark . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g 66 2 EL Kondensmilch, 7,5 % Fett. . . . . 30 ml Fluoridiertes Jodsalz, 2 Prisen Zucker bunter Pfeffer aus der Mühle Oregano, Thymian, Basilikum, Petersilie, Dill, Schnittlauch Zubereitungszeit: 15 Minuten Kochzeit: ca. 8 Minuten REZEPTE Die Zubereitung Das Kablejaufilet säubern, mit Essig säuern und salzen. Gemüse waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden. Öl erhitzen, die Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten, das Tomatenmark kurz mitrösten und mit der Kondensmilch ablöschen. Das Fischfilet auf das Gemüsebett setzen und ca. 5-10 Minuten bei geringer Hitze gar ziehen lassen. Mit den Gewürzen und den gewaschenen und fein gehackten Kräutern abschmecken. Nährwert pro Portion • 262 Kilokalorien • 30 g Eiweiß • 8 g Fett • 15 g Kohlenhydrate • 8 g Ballaststoffe TIPP: Kräuter enthalten neben Aromastoffen ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Verwenden Sie möglichst frische oder tiefgefrorene, aber keine getrockneten Kräuter. Und kochen Sie sie nicht zu lange, sonst verflüchtigt sich der Geschmack. 67 REZEPTE Überbackene Spinatkartoffeln (preisgünstig) Zutaten für 2 Portionen Spinat, tiefgekühlt oder frisch. . . . . . 200 g 2 kleine Tomaten. . . . . . . . . . . . . . . . . 120 g 16 Frühlingszwiebeln. . . . . . . . . . . . . 160 g 1 Knoblauchzehe je 2 Zweige Petersilie, Thymian, Rosmarin 2 TL Olivenöl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml 4 EL passierte Tomaten a. d. Dose. . . 140 g Fluoridiertes Jodsalz Pfeffer, Cayennepfeffer, Muskatnuss 68 4 mittlere Kartoffeln . . . . . . . . . . . . . 320 g 2 EL saure Sahne . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g 8 EL geriebener Käse, 45 % F. i. Tr. . . 40 g Zubereitungszeit: 30 Minuten Garzeit: ca. 35 Minuten REZEPTE Die Zubereitung Den frischen Spinat putzen (den tiefgefrorenen Spinat auftauen lassen). Die Tomaten waschen, in Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und zusammen mit den gewaschenen Kräutern fein hacken. Öl erhitzen und zuerst die Tomaten mit den Frühlingszwiebeln andünsten, danach den Spinat, die Knoblauch-Kräuter-Masse und die passierten Tomaten dazugeben. Mit den Gewürzen pikant abschmecken. Kartoffeln waschen, schälen und auf einem Gemüsehobel in dünne Scheiben hobeln. Den Backofen auf 200 °C (Gas Stufe 3, Umluft 180 °C) vorheizen. Die saure Sahne in die Gemüsemasse rühren. Diese und die Kartoffelscheiben schichtweise in eine Auflaufform füllen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und ca. 30–40 Minuten backen. Nährwert pro Portion • 310 Kilokalorien • 15 g Eiweiß • 14 g Fett • 30 g Kohlenhydrate • 9 g Ballaststoffe TIPP: Falls der Käse zu schnell bräunt, die Auflaufform mit Aluminiumfolie oder einem passenden Deckel abdecken. Zu den überbackenen Spinatkartoffeln passt ein Fischfilet und ein großer bunter Salatteller. 69 REZEPTE Thunfisch-Sandwich „Vitale“ (gelingt leicht) Zutaten für 2 Portionen 4 Scheiben Vollkorntoastbrot . . . . . . . 80 g 4 Blätter Eisbergsalat 1 Dose Thunfisch naturell a. d. Dose . 180 g 1 kleine Zwiebel . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 g ½ rote Paprikaschote . . . . . . . . . . . . . 80 g 4 TL Joghurt, 1,5 % Fett. . . . . . . . . . . . 20 g 4 TL saure Sahne, 10 % Fett. . . . . . . . 20 g 2 TL Senf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g Fluoridiertes Jodsalz 70 Pfeffer, Paprika edelsüß 2 Zweige Petersilie Zubereitungszeit: 20 Minuten REZEPTE Die Zubereitung Den Vollkorntoast im Toaster toasten. Eisbergsalat waschen, putzen, trockentupfen und auf die Toastscheiben legen. Den Thunfisch in mundgerechte Stücke teilen, die Zwiebel schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Paprikaschote waschen, putzen und in sehr feine Streifen schneiden. Den Joghurt mit der sauren Sahne und dem Senf vermischen und mit den Gewürzen kräftig abschmecken. Die Soße mit dem Fisch und dem Gemüse vermischen, unterheben und auf das Salatblatt geben, mit Petersilie garnieren und die zweite Toastscheibe darüberlegen. Nährwert pro Portion • 371 Kilokalorien • 27 g Eiweiß • 19 g Fett • 24 g Kohlenhydrate • 4 g Ballaststoffe TIPP: Anstatt Thunfisch: Dünsten Sie ein kleines Stück Fischfilet (Kabeljau oder Schellfisch) in einem Essig-Piment-Wassersud 2–3 Minuten. Das Fischfilet aus dem Sud nehmen, trocken tupfen und gut abkühlen lassen. Den Sud durchsieben und einen Teelöffel davon in die Soße geben. Für einen mediterranen Touch, ein oder zwei schwarze Oliven in die Soße würfeln. Anstatt Vollkorntoastbrot können Sie auch ein Vollkornbrot verwenden. Vollkornbrot schmeckt getoastet auch lecker. 71 REZEPTE Gebratenes Rindfleisch „Hong Kong“ Zutaten für 2 Portionen 2 kleine Rindersteaks. . . . . . . . . . . . . 200 g 1 kleine Knoblauchzehe 1 kleines Stück Ingwer . . . . . . . . . . ca. 10 g 2 TL Weizenstärke . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g 1 Esslöffel Sojasoße (für das Fleisch). 15 ml 2 kleine Frühlingszwiebeln . . . . . . . . . 80 g 1 rote Paprikaschote. . . . . . . . . . . . . 160 g 8 kleine Champignons. . . . . . . . . . . . . 80 g 2 Teelöffel Erdnussöl . . . . . . . . . . . . . 10 ml 72 2 EL Sojasoße (für das Gemüse) . . . 30 ml Curry, Paprika, Kurkuma, Cayennepfeffer 2 EL Cashewkerne . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g Zubereitungszeit: 25 Minuten Marinierzeit: ca. 30 Minuten REZEPTE Die Zubereitung Das Rindfleisch in schmale Streifen schneiden. Den Knoblauch und den Ingwer schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Fleischstreifen zusammen mit dem Knoblauch und dem Ingwer in eine Schüssel geben. Die Stärke mit der Sojasoße glatt rühren und über das Fleisch geben, das Ganze 30 Minuten marinieren. Die Frühlingszwiebeln und die Paprikaschote in kleine Stücke schneiden. Die Champignons putzen, den unteren Teil des Stiels abschneiden und die Pilze vierteln. Die Hälfte des Öls in eine beschichtete Pfanne geben, die Fleischstreifen darin scharf anbraten und warm stellen. Das restliche Öl in die Pfanne geben und die Gemüsesorten darin anbraten. Das Fleisch dazu geben und mit Sojasoße und den Gewürzen abschmecken. Die Cashewkerne kurz vor dem servieren über das Gericht streuen. Nährwert pro Portion • 363 Kilokalorien • 36 g Eiweiß • 17 g Fett • 17 g Kohlenhydrate • 5 g Ballaststoffe TIPP: Bei Geschnetzeltem, Gulasch oder Hackfleischsoße können Sie auch ganz leicht die empfohlene Fleischportion reduzieren. Rechnen Sie einfach die entsprechende Menge mehr an Gemüse für das jeweilige Gericht. 73 REZEPTE Basilikum-Reisbällchen auf Tomaten-Lauch-Gemüse (preisgünstig) Zutaten für 2 Portionen 6 gehäufte EL Vollkornreis. . . . . . . . . . 120 g 4 gehäufte EL Magerquark. . . . . . . . 120 g 2 EL Semmelbrösel . . . . . . . . . . . . . . . 40 g 2 EL geriebener Parmesan . . . . . . . . . . 10 g 4 Zweige Basilikum 2 TL Olivenöl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml 4 kleine Tomaten. . . . . . . . . . . . . . . . . 220 g 4 kleine Stangen Lauch. . . . . . . . . . . 400 g 2 Knoblauchzehen 74 2 EL saure Sahne, 10 % Fett. . . . . . . . . 40 g Fluoridiertes Jodsalz und weißer Pfeffer Zubereitungszeit: 25 Minuten REZEPTE Die Zubereitung Reis nach Packungsanleitung garen und abkühlen lassen. Den Quark mit den Semmelbröseln und dem Parmesankäse unter den Reis mischen. Basilikum waschen, abzupfen, hacken und zusammen mit Salz und Pfeffer unter die Masse geben. Aus dem Teig sechs kleine Bällchen formen und in heißem Olivenöl goldbraun anbraten. Die Bällchen herausheben und warm stellen. Den Lauch und die Tomaten waschen und putzen, Lauch in Ringe und Tomaten in große Würfel schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein würfeln. Im restlichen, heißen Öl die Gemüsemischung anschwitzen, würzen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Die saure Sahne verrühren und über das Gemüse geben. Nicht mehr kochen lassen. Zusammen mit den Bällchen servieren. Nährwert pro Portion • 488 Kilokalorien • 23 g Eiweiß • 12 g Fett • 71 g Kohlenhydrate • 8 g Ballaststoffe TIPP: Dazu passt ein Feldsalat mit Walnussöl oder Rotweinessig und trocken angerösteten Walnusskernen. 75 REZEPTE Italienisches Gemüsegratin (gelingt leicht) Zutaten für 2 Portionen 1 mittlere Zucchini . . . . . . . . . . . . . . . 300 g 8 kleine Champignons. . . . . . . . . . . . . 80 g 4 kleine Tomaten . . . . . . . . . . . . . . . . 240 g 2 Knoblauchzehen 2 TL Olivenöl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml 1 Pck. Mozzarella . . . . . . . . . . . . . . . . 120 g Basilikum, Thymian, Oregano Fluoridiertes Jodsalz Weißer Pfeffer 76 Zubereitungszeit: 20 Minuten Backzeit: ca. 10 Minuten REZEPTE Die Zubereitung Die Zucchini und die Champignons in Scheiben schneiden. Die Tomaten halbieren, Stängelansatz herausschneiden und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Die Knoblauchzehen abziehen und fein würfeln. Öl erhitzen, Gemüse kurz darin anschwitzen und die gewaschenen, fein gehackten Kräuter dazugeben. Mit den Gewürzen kräftig abschmecken. Den Backofen auf 200 °C (Gas Stufe 3, Umluft 180 °C) vorheizen. Den Mozzarella in feine Scheiben schneiden, das Gemüse in eine kleine Auflaufform geben, mit dem Käse belegen und im Backofen überbacken, bis der Käse geschmolzen und leicht gebräunt ist. Nährwert pro Portion • 256 Kilokalorien • 16 g Eiweiß • 18 g Fett • 7 g Kohlenhydrate • 4 g Ballaststoffe TIPP: Anstatt Zucchini können Sie Auberginen verwenden und frisch geschnittene feine Parmesankäsescheiben anstelle des Mozzarellas. Die Champignons werden nicht braun, wenn Sie sie mit wenig Zitronensaft beträufeln. Zum italienischen Gemüsegratin passt mit Knoblauch eingeriebenes und kurz gegrilltes Baguette. 77 REZEPTE Gemüsepfanne mit Lachs (gelingt leicht) Zutaten für 2 Portionen 2 kleine Karotten . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g 1 kleine Zucchini . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g 1 kleiner Kohlrabi. . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g 2 Frühlingszwiebeln . . . . . . . . . . . . . . . 20 g 2 TL Sojaöl. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml 2 Portionen Lachs. . . . . . . . . . . . . . à 100 g Fluoridiertes Jodsalz und bunter Pfeffer 2 TL Zitronensaft. . . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml 2 EL Wasser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 ml 78 2 EL Weißwein. . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 ml 2 EL Kondensmilch, 4 % Fett. . . . . . 30 ml Zubereitungszeit: 10 Minuten Garzeit: 5 Minuten REZEPTE Die Zubereitung Das Gemüse waschen, putzen und in sehr feine Streifen schneiden. Das Öl erhitzen und das klein geschnittene Gemüse darin kurz andünsten, den Lachs darauf geben und kurz anbräunen, mit den Gewürzen abschmecken und mit der Flüssigkeit aus Zitronensaft, Wasser, Wein und Kondensmilch aufgießen. Abgedeckt 5 Minuten garen. Nährwert pro Portion • 601 Kilokalorien • 36 g Eiweiß • 23 g Fett • 59 g Kohlenhydrate • 14 g Ballaststoffe 79 EIGENE NOTIZEN REZEPTE 80 EIGENE REZEPTE NOTIZEN 81 82 Quellen: 1. Heseker / Heseker, Die Nährwerttabelle, 2. Auflage, 2012, Neuer Umschau Buchverlag. 2. Leitzmann, Ernährung in Prävention und Therapie, 3. Auflage, 2009, Hippokrates. 3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Die Nährstoffe - Bausteine für Ihre Gesundheit, 3. Auflage, 2011. 4. Rezepte: Müller / Weißenberger, Ernährungsratgeber Rheuma - genießen erlaubt, 2. Auflage, 2007, Schlütersche. Impressum Herausgeber: MSD SHARP & DOHME GMBH Lindenplatz 1 · 85540 Haar Stand: Oktober 2015 83 84 RHEU-1087855-0002 09/16 MSD SHARP & DOHME GMBH Lindenplatz 1 85540 Haar www.msd.de
