Informationen zu Bewegung und Ernährung

Informationen zu Bewegung und Ernährung
Das Programm zur Förderung des gesunden Körpergewichts
bei Kindern und Jugendlichen.
www.kinder-im-gleichgewicht.ch
Für Eltern
Für Eltern
von Kindern
im Alter
von 1 bis 6
Jahren.
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KiG
bringt Bewegung in Ihre Familie.
Grundsätzlich gilt es, eine unbeabsichtigte Überernährung der
Kinder durch energiereiches Essen, das viele Kalorien im Verhältnis zur Nahrungsmenge enthält, zu vermeiden. Das bedeutet, insbesondere Fett- und Zuckeranteile beim Essen gering
zu halten und vermehrt Früchte und Gemüse zu konsumieren.
Neben den Essgewohnheiten ist tägliche Bewegung für ein
gesundes Körpergewicht von zentraler Bedeutung. Mit dem
Essen aufgenommene Energie soll auch verbraucht werden.
Zudem ist regelmässige Bewegung wichtig für die psychomotorische Entwicklung des Kindes und eine Quelle von Gesundheit
für Jung und Alt.
Projektinfomation
Wer mehr Kalorien isst, als er mit Bewegung verbraucht, nimmt
zu. Diese simple Erklärung für das Entstehen von Übergewicht
greift jedoch zu kurz. Insbesondere wenn es um Kinder geht,
kann nämlich eine ganze Reihe von Einflussfaktoren die Energiebilanz aus dem Gleichgewicht bringen. Ob wir ausgewogen
essen und uns ausreichend bewegen, ist nicht nur eine Frage
von Wissen und Selbstkontrolle, denn ungünstige Umwelt- und
Gesellschaftsfaktoren erschweren gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten. Die äusseren Einflüsse sind dabei je
nach Lebensphase unterschiedlich wichtig. Deshalb hat das
Programm «Kinder im Gleichgewicht» Empfehlungen zur Prävention von Übergewicht entwickelt, welche sich am Alter des
Kindes orientieren.
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Energiebilanz
Ausgewogene Ernährung und ausreichende Bewegung sind
zusammen der Schlüssel für ein gesundes Körpergewicht.
Die Weichen dazu werden schon ganz früh im Leben gestellt.
Deshalb ist es sehr wichtig, der gesunden Entwicklung unserer
Kinder hohe Beachtung zu schenken.
Diese Broschüre möchte Sie als Eltern
dabei unterstützen, wie Sie in Ihrer
Familie die Erkenntnisse einer
modernen Übergewichtsprävention
berücksichtigen und Fehlentwicklungen entgegen wirken können. Erfahren
Sie, was Sie für die gesunde Entwicklung
Ihres Kindes im Alter von 1 bis 6 Jahren
tun können.
Heutzutage sind wir uns kaum bewusst, wie sehr sich unser
Leben in den letzten 50 bis 100 Jahren im Vergleich zu jenem
unserer Vorfahren verändert hat. Über Jahrtausende haben
Menschen ausschliesslich als Jäger und Sammler gelebt und
dabei täglich 25 und mehr Kilometer zu Fuss zurückgelegt.
Ausreichend Nahrung war keineswegs garantiert und die
Fähigkeit, überschüssige Energie in guten Tagen als Fettpolster
speichern zu können, war überlebenswichtig. Heute sind Nahrungsmittel jederzeit und überall verfügbar, und eine Mehrheit
der Bevölkerung bewegt sich aus gesundheitlicher Sicht zu
wenig oder fast gar nicht. Das trifft leider auch für Kinder
und Jugendliche zu, obwohl ihre natürliche Lust auf
Bewegung geradezu sprichwörtlich ist.
Nach heutiger Einschätzung bringt für Erwachsene
eine halbe Stunde tägliche Bewegung bereits viel für
ihre Gesundheit. Jugendliche gegen Ende des Schulalters
sollten sich jedoch während mindestens einer Stunde pro Tag
bewegen und jüngere Kinder noch deutlich mehr. Lesen Sie
selbst, wie Sie mehr Bewegung in den Familienalltag einbauen
können und welche Tricks dabei hilfreich sind.
Projektinformation / Energiebilanz
gestern und heute.
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Für Eltern
Besser
laufen und
entdecken,
statt
fahren und
verstecken.
Wege zu Fuss zurück zu legen fördert die gesunde alltägliche
Bewegung und gibt die Möglichkeit, die kindliche Neugierde auszuleben und soziale Erfahrungen zu sammeln.
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Bewegung
fordert und fördert.
Oftmals ist Bewegung im Alltag durch Rolltreppen, Fahrstühle, Autos, PC-Spiele und Fernseher eingeschränkt. Nutzen
Sie möglichst viele Gelegenheiten, sich an der frischen Luft zu
bewegen. Zeigen Sie Ihrem Kind, dass viele Strecken zu Fuss
einfach zu bewältigen sind: einkaufen, in den Kindergarten
oder zu Freunden gehen. Lassen Sie das Kind selber laufen.
Vermeiden Sie Taxidienste und «Trittbrettfahren» beim Kinderwagen. Gehen Sie mit Ihrem Kind auf den Spielplatz oder
in den Wald. Dort gibt es immer etwas Neues zu entdecken. Im
Winter können Sie auch Schlitteln oder Skifahren gehen. Eine
Schneeballschlacht oder das Bauen eines Schneemannes
bringt Bewegung und macht grossen Spass. Kinder bewegen
sich auch gerne im Wasser. Bestimmt gibt es in Ihrer Nähe ein
Hallen- oder Schwimmbad.
Schlechtes Wetter ist kein Grund, um nicht mit den Kindern
nach draussen zu gehen. Aufenthalte im Freien bei jedem Wetter stärken das Immunsystem. Für eine gesunde Entwicklung
sollte sich jedes Kind mindestens ein bis zwei Stunden pro Tag
an der frischen Luft bewegen. So können die Kinder draussen
ihre Energie ablassen und sind zu Hause zufriedener und entspannter.
Bewegung
Kinder hüpfen, springen, spielen. Bewegung fördert die Raumerfahrung, das Körperbewusstsein, das Koordinationsvermögen und den Gleichgewichtssinn. Zudem werden der Stoffwechsel angeregt und die Knochen gefestigt. Viel Bewegung
wirkt der Entwicklung von Übergewicht entgegen und beugt
Haltungsschäden vor.
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Essen
soll ausgewogen und vielseitig sein.
Grund dafür ist eine meist unbewusste Überernährung. Der
Bedarf an Energie ist für einen grossen Teil der Bevölkerung
deutlich geringer als die Energiemenge, welche wir täglich
zu uns nehmen. Dabei spielt nicht allein der fehlende Energieverbrauch durch Bewegung eine Rolle, sondern auch das
vielfältige Angebot an Nahrungsmitteln, welche viel Energie in
Form von Fett und Zucker enthalten. Gerade bei Kindern sind
kalorienreiche Getränke und Snacks zwischen den Mahlzeiten
ausschlaggebend bei der täglichen Energiezufuhr. Ein häufiger
Konsum von Gemüse und Früchten könnte auch bei Zwischenmahlzeiten einiges korrigieren. Doch gerade beim Essen fehlt
es oft an der Vorbildfunktion und der bewussten Gewöhnung
der Kinder an von ihnen nicht spontan bevorzugten, aber
günstigen Nahrungsmitteln. Lesen Sie selbst, was Sie in Ihrer
Familie dafür tun können und welche Tipps es dazu gibt.
Essen
Die heutigen Erkenntnisse zeigen, dass ein enger Zusammenhang besteht zwischen Essgewohnheiten und der Wahrscheinlichkeit, bestimmte Krankheiten zu entwickeln. Dazu gehören
insbesondere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems,
Krebs und andere chronische Leiden wie zum Beispiel Zuckerkrankheit.
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Für eine bewusste Ernährung ist es ebenso wichtig, sich genussvoll dem Essen zu widmen. Die Mahlzeiten sollten deshalb so
häufig wie möglich gemeinsam am Tisch mit der Familie, anstatt
vor dem Fernseher oder Computer eingenommen werden. Dabei
wird nicht nur das familiäre Gespräch angeregt und können
Erlebnisberichte ausgetauscht werden, sondern auch das Sättigungsgefühl wird besser wahrgenommen.
Für Eltern
Besser essen
mit einem
Tischpartner,
der Antwort
gibt.
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Essen
schmeckt und weckt.
Ausgewogen essen heisst: Von allem essen. Sie können sich
dabei an den Ernährungsempfehlungen für Kinder der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) orientieren. Wenn
Sie als Erwachsene sich ausgewogen ernähren, sind Sie ein
gutes Vorbild für Ihre Kinder. Es ist auch ganz normal, dass Kinder unterschiedlich viel essen: Mal schlagen sie richtig zu und
am nächsten Tag wollen sie von den zubereiteten Speisen fast
nichts essen. Diese kurzfristigen Abweichungen haben keine
Auswirkungen auf die Entwicklung des Körpergewichts. Zwingen Sie Ihr Kind nicht zum Aufessen!
Kleinkinder müssen sich erst an die Vielzahl der Speisen gewöhnen. Sie bleiben bei der Nahrungsmittelauswahl eher «auf
der sicheren Seite». Am liebsten essen sie Speisen, welche sie
schon kennen. Wird ihnen ein Lebensmittel angeboten, welches sie noch nicht kennen, reagieren sie oft skeptisch oder mit
Abneigung. Dass Ihr Kind gewisse Lebensmittel oder Speisen
nicht annimmt, ist ganz normal. Vor allem bei scharfen und
salzigen Speisen reagieren Kinder oft mit Ablehnung. Nur die
Vorliebe für Süss ist angeboren, alle anderen Geschmacksrichtungen muss Ihr Kind erst kennen und lieben lernen.
Haben Sie Geduld, gehen Sie liebevoll auf Ihr Kind ein und
akzeptieren Sie, wenn es ein Lebensmittel nicht von Beginn
an essen möchte. Bringen Sie die Speisen immer wieder auf
den Tisch und essen Sie selber genussvoll davon. Wenn Ihr
Kind sieht, dass die anderen Familienmitglieder die Speisen
essen, so wird es dies nach kurzer Zeit auch tun. Es braucht
durchschnittlich 10 bis 15 Begegnungen mit einer Speise, bis
sie akzeptiert wird. Geben Sie Ihrem Kind Zeit, sich mit neuen
Speisen «anzufreunden». Das Argument «Das ist gesund» ist
für ein Kind meist kein Grund, es auch zu essen.
Kinder lernen am Vorbild. Sie beobachten, wie die anderen
Personen am Tisch mit Messer und Gabel umgehen. Oft
werden auch Vorlieben anderer Familienmitglieder übernommen. Mögen Sie als Mutter eine Speise nicht, so können Sie
von Ihrem Kind nicht erwarten, dass es diese Speise essen
wird. Es lohnt sich, gemeinsam zu essen und sich für Mahlzeiten genügend Zeit zu nehmen.
Essen
Eine ausgewogene Ernährung ist bei Kindern von 1 bis
6 Jahren für das Wachstum und die Entwicklung besonders
wichtig. Das Skelett und die Muskeln werden aufgebaut und
das Gehirn macht wichtige Entwicklungsschritte.
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Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, über den Tag verteilt,
fördert das körperliche und seelische Wachstum Ihres Kindes.
Eine vielseitige Kost gibt Ihrem Kind Energie und steigert seine
Leistungsfähigkeit. Gewisse Nahrungsmittel muss man mehrmals probieren, bis man sie richtig gerne hat.
Für Eltern
Ich esse oft,
was ich mag,
denn
ich mag, was
ich oft esse.
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Empfehlungen
zum ausgewogen Essen und Trinken.
Getränke Pro Tag 6 – 8 dl Flüssigkeit trinken, ungezuckerte
Getränke bevorzugen (Trinkwasser, Mineralwasser ohne oder
mit wenig Kohlensäure, ungesüsster Kräuter- oder Früchtetee).
Gemüse und Früchte Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen.
Pro Tag 2 Portionen Früchte verzehren, möglichst roh und gut
gereinigt. 1 Portion entspricht der geschlossenen Faust des
Kindes.
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln Pro Tag 3 – 4 Portionen stärkehaltige
Beilagen essen. Vollkornprodukte bevorzugen.
Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier Pro Tag 3 Portionen Milchprodukte verzehren. Pro Woche maximal 5 Portionen
Fleisch, 1 Portion Fisch sowie 1 – 2 Eier essen, inklusive verarbeitete Eier.
Öle, Fette und Nüsse Hochwertige Produkte bei den Ölen und
Fetten wählen (Raps- oder Olivenöl).
Ab 4 Jahren: Pro Tag 1 Portion Nüsse.
Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke
Pro Tag maximal 1 kleine Süssigkeit oder Snack konsumieren.
Süssigkeiten enthalten häufig versteckte Fette und Zucker
(Achtung: Gewicht, Karies), daher massvoll geniessen.
Keine koffeinhaltigen Getränke (z.B. Cola, Eistee oder Kaffee)!
Essen
Die nachfolgenden Empfehlungen sind Ernährungsempfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE).
Sie gewährleisten eine ausreichende Zufuhr von Energie, Nährund Schutzstoffen im Sinne einer ausgewogenen Mischkost.
Die angegebenen Mengen und Portionen wurden dem kindlichen Nährstoff- und Energiebedarf angepasst. Sie stellen
allerdings nur Durchschnittswerte zur Orientierung dar, da der
tatsächliche Bedarf stark von Grösse und körperlicher Aktivität
des Kindes abhängt. Zudem müssen die Empfehlungen nicht
jeden Tag sondern langfristig eingehalten werden, z.B. über
eine Woche. Eine Ausnahme bilden die Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr, die täglich berücksichtigt werden sollen.
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Essen und insbesondere Süssigkeiten sollten niemals als Trost,
Belohnung oder Druckmittel eingesetzt werden. Solche Erfahrungen im Kindesalter sind prägend für das ganze Leben. Trösten Sie
Ihr Kind mit persönlicher Zuwendung. Ein Stück Schokolade kann
eine herzliche Umarmung niemals ersetzen. Belohnen Sie es auf
andere Weise, z.B. mit einem Zoobesuch oder einem Ausflug ins
Hallenbad. Und natürlich mit viel Zuwendung: Lob macht stark!
Für Eltern
Eine grosse
Umarmung
ist der
süsseste Trost.
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Essen
ist gesund und macht Spass.
Was Kinder selber zubereiten oder wobei sie helfen, essen sie
meistens umso lieber. Natürlich ist nicht immer so viel Zeit
vorhanden, die Kinder miteinzubeziehen. Jedoch lohnt es sich,
z.B. an einem Wochenende, die Kleinen selber Hand in der Küche anlegen zu lassen und mit ihnen zusammen fantasievolle
Gerichte zu kreieren. Mit dem Essen spielt man nicht – jedoch
kann Ihr Kind spielerisch den Umgang mit Essen lernen.
Lassen Sie Ihr Kind den Gerichten auch einen eigenen fantasievollen Namen geben. Essen kann so bunt und vielfältig sein.
Vielleicht ist das neue Lieblingsessen dann plötzlich Broccoli
und Kartoffelstock oder eben «Grüne Bäume im Schnee».
Essen
Bei der gemeinsamen Arbeit in der Küche können Sie auch
versuchen, nicht so beliebte Nahrungsmittel Ihrem Kind
schmackhaft zu machen. Lassen Sie Ihr Kind diese selbst
zubereiten oder erzählen Sie ihm zu Obst- und Gemüsesorten
kleine Geschichten über deren Herkunft und Anbau. So entsteht plötzlich ein anderer Bezug. Kinder lieben Geschichten
und Erzählungen, und Sie lernen dabei bestimmt auch noch
das eine oder andere Neue. Die Informationen können häufig
ganz einfach auf den Verpackungen abgelesen oder etwas ausführlicher im Internet nachgeschlagen werden.
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Zähne
sind gesund am schönsten.
Schon ab dem Durchbruch des ersten Milchzahnes bilden
sich im Mund Bakterien, welche Karies verursachen können.
Karies entsteht, wenn die Zähne zu wenig gepflegt und zu
häufig zuckerhaltige Nahrungsmittel genossen werden. Auch
zu säurehaltige Lebensmittel schädigen den Zahnschmelz.
Deshalb sind Fruchtsäfte, (Halb-)Weissbrot, Grissini u.ä.,
Dörrfrüchte, Bananen und Fruchtjoghurts Karies fördernd.
Getränke, wie z.B. Cola, Ice Tea und Energydrinks (auch zuckerfreie), greifen ebenso die Zähne an.
Ihrem Kind jedoch alles Süsse zu verbieten ist nicht sinnvoll.
Eine gesunde Alternative mit süssem Geschmack sind
Früchte. Der natürliche Kariesschutz wird zudem beim
Kauen eines Apfelstücks, einer dunklen Brotrinde oder
eines zuckerfreien Kaugummis aktiviert: Die Speichelproduktion wird angeregt und schädliche
Säuren werden neutralisiert. Legen Sie auch ein
grosses Augenmerk auf die Zahnhygiene Ihrer
Kinder – denn Prävention ist schmerzfrei.
Im Alter von drei Jahren vervollständigt sich das Milchzahngebiss. Deshalb sollte bereits im zweiten Lebensjahr der erste
Besuch beim Zahnarzt stattfinden. Die Zähne sollten nun
drei Mal täglich nach den Hauptmahlzeiten selbstständig mit
einer weichen Kinderzahnbürste sowie einem «Tupfen» Zahnpasta mit kindergerechter Fluoridmenge (0,025%) gepflegt
werden. So wird das Zähneputzen, wie die übrige Körperpflege,
für Ihr Kind zur Selbstverständlichkeit. Seien Sie ein gutes
Vorbild und veranstalten Sie jeweils nach dem Essen ein
Zahnputzritual. Reinigen Sie Ihrem Kind abends nach dem
selbstständigen Putzen die Zähne noch einmal
gründlich nach.
Erneuern Sie ausserdem alle ein bis zwei
Monate die Zahnbürste Ihres Kindes. Ab dem
dritten Lebensjahr sollte sich Ihr Kind völlig
von Nuggi und ähnlichem entwöhnt haben.
So beugen Sie späteren Bissproblemen vor. Ab dem Kindergarten wird
die Zahn-prophylaxe von der
Schulzahnpflege unterstützt.
Zahngesundheit
Wer ausgewogen und gesund isst, hält nicht nur seinen Körper,
sondern auch seine Zähne gesund. Eine angepasste Ernährung
hilft Ihrem Kind, Zahnschäden zu vermeiden und Zahnfleischproblemen vorzubeugen – denn Essen macht bekanntlich nur
mit gesunden Zähnen Freude.
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Für eine spielerische Herangehensweise an die Themen
Bewegung und Ernährung sind die nachfolgenden Ideen für einen
aktiven und gesunden Alltag für Sie und Ihr Kind angefügt.
Viel Spass damit.
Für Eltern
Für noch
mehr Spass
an Bewegung
und gesunder
Ernährung.
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Ideen
mit Schwung und Spass.
Fangen spielen einmal anders.
Bälle fangen können viele Kinder schon früh. Wie sieht es aber
mit Seifenblasen, Luftballons oder einem Tuch aus? Lassen
Sie die Kinder diese Dinge versuchen zu fangen und trainieren
Sie dabei Geduld und Geschicklichkeit.
Kleine Köche, ganz gross.
Waschen, rüsten, putzen, schneiden... in einer Küche gibt es
viel zu tun bis ein feines und ausgewogenes Essen auf dem
Tisch steht. Beziehen Sie Ihr Kind öfters bei den Vorbereitungen mit ein oder lassen Sie es auch selbst einmal ein eigenes
Gericht kreieren. Wie wäre es z.B. mit Rüebli in Sternenform
oder einem Apfel mit nussigen Igelstacheln?
Diskothek im Kinderzimmer.
Legen Sie gemeinsam mit Ihrem Kind seine LieblingsCD ein. Animieren Sie es, lautstark mitzusingen und sich
dazu wie in einer Diskothek zu bewegen oder die Tanzschritte der Musikgruppe nachzuahmen. Als Mikrofon
kann z.B. eine Kochkelle oder eine leere WC-Rolle in der
Hand dienen. Bestimmt sind auch noch tolle Disco-Kleider in den Schränken versteckt.
Kleine Helden
mit Superkräften.
Schon mal daran gedacht, dass Ihr
Kind vielleicht Superkräfte haben
könnte? Mit viel Bewegung und einer
gesunden Ernährung kann es weiter springen, länger durchhalten, sich besser konzentrieren
und so mehr Lernstoff aufnehmen. Basteln Sie gemeinsam einen Umhang, dazu passend einen farbigen Gürtel
und ein Stirnband – bestimmt hüpft Ihr Kind nun über
noch mehr Pflastersteine oder Baumstämme als vorher.
Wetten? Probieren Sie es aus!
Tipps zu Bewegung und Ernährung
Gemeinsam unterwegs.
Wenn Sie länger Auto fahren, sollten Sie sich und Ihrem Kind
regelmässig eine Rast gönnen. Steuern Sie einen Rastplatz
mit Spielgeräten, einen Feldweg, einen leeren Parkplatz oder
eine andere Parkmöglichkeit an. Lassen Sie Ihr Kind dort
spielen und toben oder machen Sie ein Bewegungsspiel mit
ihm.
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Platz
für eigene schwungvolle Ideen.
Eigene Ideen
Bestimmt haben Sie als Eltern, Ihre Kinder und Freunde noch
viel mehr Ideen, um einen abwechslungsreichen, bewegten und
gesunden Alltag zu gestalten. Hier ist jede Menge Platz dafür,
diese zu zeichnen oder aufzuschreiben...
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Mehr
Infos, Literatur und Links.
Dintheer-ter Velde A., Laimbacher J., Baerlocher K.,
Ryser H., Fäh D.:
Ernährung im Vorschulalter. Ihre Bedeutung für ein- bis
sechsjährige Kinder und deren spätere Entwicklung.
Schweizerische Vereinigung für Ernährung, Bern 2002.
(Neuerscheinung geplant für Frühjahr 2010)
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE):
Altersspezifische Ernährung: Kinder
www.sge-ssn.ch
Suisse Balance:
«Fernsehhüpfen»
Für Eltern von Kindern im Alter von 5 – 6 Jahren.
«Znünifangen»
Für Eltern von Kindern im Alter von 5 – 6 Jahren.
www.suissebalance.ch
Gesundheitsförderung Schweiz:
Gesundes Körpergewicht
www.gesundheitsfoerderung .ch
Weiteres
Schweizerische Zahnärzte-Gesellschaft SSO:
Systematik des Zähnebürstens.
www.sso.ch
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www.up-consulting.li
KIG
informiert, vernetzt und berät.
Weiterführende Materialien stehen auf der KIG-Webseite
oder bei der KIG-Programmleitung bereit.
www.kinder-im-gleichgewicht.ch
Programmleitung
ZEPRA Prävention und Gesundheitsförderung
Unterstrasse 22
9001 St. Gallen
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Für Eltern
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Programmleitung
Partner
KINDER IM GLEICHGEWICHT
EUREGIO BODENSEE
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Trägerschaft