Gutes Essen – gute Arbeit

Gutes Essen – gute Arbeit
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Mag. Julia Katzmann, "die umweltberatung"
Sich Gutes tun - und dazu gehört auch ein gutes Gericht täglich - ist die Basis eines guten
Lebensstils, denn in einer gesunden Ernährungsweise spiegelt sich ein gesunder Selbstwert und der
Umgang mit sich selbst wider.
Mit der für Sie geeigneten Ernährung werden Sie vielleicht nicht klüger, aber Sie können Ihr Gehirn
leistungsfähiger machen, was durchaus zu kreativen Höhenflügen führen kann. Eines ist jedenfalls fix:
mit einer optimalen Nährstoffversorgung funktioniert die Stressbewältigung und psychische
Belastbarkeit besser und auch die Konzentration leidet nicht mehr an chronischer Unterversorgung.
Gesunde Ernährung ist Management
Ein wesentlicher Punkt vorweg: Lassen Sie sich Zeit beim Essen, denn Zeitdruck ist der Feind einer
ausgewogenen, gesunden Ernährung im Arbeitsalltag. Sofern man vollerwerbstätig ist, verbringt man
mehr Zeit in der Arbeit, als mit Freunden und Familie. Ein stressiger Arbeitsalltag macht eine gesunde
Ernährungsweise oft nicht leicht. Da ist es schon mal günstiger sich schnell bei einem Imbiss zu
versorgen, als am morgen noch Gemüsesticks „anzufertigen“ und einzupacken. Sofern Sie keine
Kantine, oder geeignete Mensa in Ihrer Arbeitsumgebung haben, erfordert gesundes Essen gute
Planung, denn Sie müssen vorher schon wissen, was Sie aufwärmen oder zu einem gesunden
Mittagessen „umfunktionieren“ können.
Doch mit den richtigen Tipps und Tricks, die sich leicht umsetzen lassen, haben auch Sie Ihre
gesunde Ernährung fest im Griff.
Was, wovon, wie viel?
Was, wann und wie viel Energie - und somit Nahrung - unser Körper braucht ist vor allem von unserer
täglichen Tätigkeit abhängig.
Ein Bauarbeiter/ eine Bauarbeiterin muss anders essen als ein Buchhalter/ eine Buchhalterin und ein
Krankenpfleger/ eine Krankenschwester auf Nachtdienst hat andere Anforderungen an seine/ ihre
Ernährung als ein Geschäftsmann/ eine Geschäftsfrau.
Ich möchte nun konkreter auf das Thema „gesunde Ernährung bei geistiger Tätigkeit am Schreibtisch“
eingehen. Wenn Sie geistige Höhenflüge provozieren wollen, dann greifen Sie auf mehrere, kleine
Mahlzeiten zurück.
Ein Mann zwischen 25 und 51 Jahren benötigt laut Österreichischer Gesellschaft für Ernährung (ÖGE)
pro Tag 2.400 kcal bei sitzender Tätigkeit.
Eine Frau desselben Alters mit derselben Tätigkeit benötigt 1.900 kcal. Wichtig ist die aktive
Freizeitgestaltung. Natürlich macht es einen Unterschied ob man/frau nach der Arbeit noch für einen
Marathon trainiert oder lieber auf der Couch das Fußballmatch verfolgt.
Die Basis einer optimalen Konzentration bildet ausreichendes Trinken, am besten Leitungs- oder
Mineralwasser, aber auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, sowie gespritzte Obst- und
Gemüsesäfte. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr macht sich oft durch Kopfschmerzen bemerkbar. 1,5
– 2 Liter sollte man, je nach Klima und sportlicher Betätigung, zu sich nehmen.
Stellen Sie sich dazu jeden Morgen einen Krug Wasser an den Arbeitsplatz damit Sie auf´s Trinken
nicht vergessen!
Speisen, die wenig Fett und dafür viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern, sind ideal geeignet
um das Sättigungsgefühl zu erreichen und dabei nicht schwer im Magen zu liegen. Ein Erwachsener
sollte rund 30g Ballaststoffe/ Tag zuführen.
Dies gelingt beispielsweise durch: dünn belegte Vollkorngebäcke mit Aufstrichen auf Hülsenfruchtoder Topfenbasis sowie Erdäpfel, Gemüse, Salate und Obst.
Proteine in Milch- und Milchprodukten, oder in Geflügel, magerem Fleisch oder heimischen Fisch sind
ebenfalls erwünscht.
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Auch Vitamine und Mineralstoffe tragen zu steigender Belastbarkeit bei, und ein schneller
Frischekick aus der Teeküche sorgt für gute Stimmung zwischendurch!
Fruchtshakes können abwechslungsreich gestaltet werden, ob mit Wildkräutern im Frühling oder
rotem Beerenmix im Hochsommer - bei dieser Vitaminquelle ist Genuss in jedem Fall garantiert. Ein
Standmixer nimmt nicht viel Platz in der Küche ein und die Herstellung eines Shakes dauert garantiert
nicht länger als 5 Minuten, somit hätten Sie die Bildschirmpause gleich mit erledigt!
Rezepte dazu finden Sie in der Rezeptmappe!
Wollen Sie Heißhungerattacken unterbinden, dann essen Sie mehrmals kleine Portionen und weniger
Süßigkeiten, denn diese geben zwar kurzfristig Energie führen aber durch die darauffolgenden
Blutzuckerschwankungen zu Konzentrationsstörungen.
Tipps und Tricks zur praktischen Umsetzung:
Frühstücken Sie ausgiebig mit wertvollen Kohlenhydraten wie Vollkorngebäck oder
eiweißreichen Aufstrichen (z.B. auf Topfen- oder Hülsenfruchtbasis). Auch ein weiches Ei ist
eine wertvolle Eiweißquelle zum Start in den Tag.
• Wenn Ihnen Getreideprodukte wie Hirse, Bulgur, Reis oder Nudeln vom Vortag übrigbleiben,
können Sie am Tag danach einen Salat zubereiten, Besser schmeckt´s mit frischem Gemüse
der Saison, sowie Schaf- oder Hüttenkäse und wertvollen Ölen wie Distel-, Sonnenblumen-,
Traubenkern- oder Kernöl.
• Sollten Sie sich doch mal zu Pizza und Co hinreißen lassen, peppen Sie Ihr Mittagessen mit
Rohkostsalaten auf. Eine Raspel passt in jede Küchenlade und hilft bei der täglichen
Vitaminzufuhr. Raspeln Sie Radieschen, Karotten, Kohlrabi je nach saisonalem Angebot und
werten Sie Ihr Essen auf!
• Nüsse wie z.B. Wal- oder Haselnüsse spenden Energie für zwischendurch und bringen
ungesättigte Fettsäuren, die für unseren Organismus wichtig und als Hirnnahrung bekannt
sind. Nüsse können optimal mit Trockenfrüchten kombiniert werden.
• Auch Salate auf Hülsenfruchtbasis (z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen) lassen sich ideal zu
Hause vorbereiten - ebenso das Dressing. In eine Glasflasche oder Glas mit
Schraubverschluss abgefüllt, kann es erst kurz vor Salatgenuss angerichtet werden.
• Laibchen auf Getreidebasis (Hirse, Dinkel, Grünkern) lassen sich ideal vorbereiten und
einfrieren.
• Sesamkracker, Vollkornkekse, hochwertige Müsliriegel oder Knabbersoja geben einen guten
Snack für zwischendurch ab.
"die umweltberatung" empfiehlt Lebensmittel nach saisonalem und regionalem Angebot sowie
Produkte aus biologischer Produktion zu genießen.
Bei Lebensmitteln, die nicht aus heimischer Produktion verfügbar sind wie beispielsweise Kaffee,
Kakao, Tee, Bananen und Gewürze achten Sie auf das Fairtrade-Gütesiegel, es garantiert faire
Arbeitsbedingungen für die ProduzentInnen in den Erzeugerländern.
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Köstliche Rezepte und Tipps finden Sie unter www.umweltberatung.at/rezepte
Kontaktdaten:
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Mag. Julia Katzmann
"die umweltberatung" NÖ, Beratungsstelle Deutsch-Wagram
Franz-Mair-Str. 47, 2232 Deutsch-Wagram
Tel. 02247 650 00, [email protected]
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