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iss gut!
Broschüre für
bewusste Ernährung
2007
BILLA AG
IZ NÖ-Süd, Straße 3, Objekt 16, 2355 Wr. Neudorf
BILLA Kundenservice
0800 828 700
[email protected]
Forum Besser Leben
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www.forumbesserleben.at
Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich
0810 810 227 (Mo. – Fr. 9.00–15.00, zum Ortstarif)
GENIESSEN
SIE IHR LEBEN
»Als führender österreichischer Lebensmittelhändler sind wir uns bei
BILLA unserer Rolle beim Thema Gesundheit bewusst. Deshalb setzen
wir alles daran, mit einem reichhaltigen Angebot sowie unseren
Qualitätsmarken wie Ja! Natürlich all unseren Kunden eine gute und
gesunde Ernährung zu ermöglichen.
Nun wollen wir noch einen Schritt weiter gehen und haben darum in
Zusammenarbeit mit führenden Medizinern und Ernährungsexperten
das ›Forum Besser Leben‹ ins Leben gerufen.
Dessen Ziel es ist, allen ÖsterreicherInnen einen gesünderen und
besseren Lebensstil zu ermöglichen.«
Mag. Volker Hornsteiner
Vorstandssprecher
»In meiner Funktion als Ernährungsberaterin bei BILLA möchte ich
zeigen, dass gesunde Ernährung ganz einfach sein kann. Schließlich
bietet das BILLA-Sortiment alles, was man dafür braucht. Mit dieser
Broschüre bieten wir Ihnen einen Leitfaden, wie Sie sich am Weg zu
einer ausgewogenen Ernährung besser zurechtfinden.«
INDEX
Trinken 04
Obst und Gemüse 07
Gutes Fett 10
Getreide und Vollkorn 13
Milch und Milchprodukte 16
Fleisch, Wurst und Eier 19
Geschmack 22
Süßes und Knabbereien 25
Gesunde Ernährung 28
10 Regeln 30
So isst Frau immer gesund 32
So isst Mann in jeder Lebenslage gesund 35
Gesunder Lebensstil 38
Lebensmittelkennzeichnung 41
Mag. Judith Blachfelner
Ernährungswissenschafterin
»Meine langjährige Praxis im Gesundheitsbereich hat mir gezeigt, wie
wichtig ein gesunder Lebensstil nicht nur für das Wohlbefinden ist,
sondern auch, wie er helfen kann, eine Vielzahl an Krankheiten zu
verhindern. Mit den hier vorliegenden Ratschlägen kann jeder ganz
leicht und ohne großen Aufwand mehr für sich und seine
Gesundheit machen.«
Univ.-Prof. Dr. med. Anita Rieder
Medizinische Universität Wien
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03
1. Trinken
Tipps und Ideen rund ums Trinken
Fühlen Sie sich manchmal müde? Plagen Sie immer wieder
Kopfschmerzen? Dann versuchen Sie es einmal mit einem
Glas Wasser! Trinken ist nämlich die einfachste Wohlfühlmaßnahme.
Ein Krug oder eine Flasche Wasser ständig in Sichtweite erinnert Sie daran,
mehr zu trinken. Ein einfacher Trick, der sich wirklich auszahlt.
Der Körper benötigt 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag.
Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee oder stark
verdünnte Fruchtsäfte sind die besten Durstlöscher.
Abwechslung bringen grüner, Früchte- und Kräutertee beim Trinken. Bei BILLA
finden Sie viele verschiedene Sorten. Mit Eiswürfeln und Zitronensaft sind sie ein
ideales erfrischendes Sommergetränk!
Grüner Tee enthält übrigens auch Koffein, das aber langsamer und länger wirkt.
Damit ist er eine gute Alternative zu Kaffee.
BILLA bietet Ihnen eine Vielfalt an gesunden Getränken:
Mineralwasser, Tees in verschiedensten
Sorten (Achtung! Eistee enthält wie
Limonaden bis zu 40 Stk. Würfelzucker
pro Liter.), Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz.
Kaffee ist okay, wenn’s maximal fünf Tassen pro Tag sind. Aber ohne Zucker, denn jeder
Teelöffel enthält 20 kcal. Bei hohem Cholesterinspiegel trinken Sie besser nur
Filterkaffee. Und bei empfindlichem Magen lieber schwarzen Kaffee ohne Milch oder
Schonkaffee.
Nach dem Sport ist verdünnter Fruchtsaft super, er ersetzt nämlich die mit dem
Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe (Elektrolyte).
Als Vitaminbombe für zwischendurch einfach einen Apfel, eine Banane und eine Kiwi
mit einem Glas Wasser im Mixer pürieren. Das geht schnell und schmeckt köstlich!
Ein Wort zu Alkohol:
Ein Gläschen Wein oder Bier zum Essen kann den Genuss erhöhen, aber bitte in Maßen.
Für Männer werden nicht mehr als zwei Achtel Wein oder zwei Seidel Bier pro Tag
empfohlen. Für Frauen sogar nur ein Achtel bzw. ein Seidel.
Sportler sollten auf Bier, Radler oder Gespritzten als Durstlöscher verzichten. Alkohol
entwässert und damit geht noch mehr Flüssigkeit und somit auch Elektrolyte verloren.
Wenn Sie gerne Bier trinken: Warum nicht auch einmal alkoholfreies?
Es enthält keinen Alkohol und um ein Viertel weniger Kalorien.
04
05
Einkaufstipps
2. Obst und Gemüse
Wo »Fruchtsaft« draufsteht, ist kein
Zucker zugesetzt. In Fruchtsäften ist
nur fruchteigener Zucker enthalten.
Gesund zu essen, heißt nicht, sich immer zurückhalten zu
müssen. Im Gegenteil! Bei Obst und Gemüse ist die Devise:
oft und vielfältig zugreifen.
Mineralwasser mit »Geschmack«,
Wellness- und Light-Getränke sind
meist mit Fruchtzucker oder Süßstoff
gesüßt und enthalten weniger Kalorien
als andere süße Getränke.
Obst und Gemüse ist vollgepackt mit
Vitaminen, Mineralstoffen und anderen
wichtigen Schutzstoffen wie bioaktiven
Pflanzenstoffen. Fünf Portionen am Tag,
das wäre optimal. Wobei eine Portion
ungefähr einer vollen Hand entspricht.
Mit regelmäßigem Konsum von Obst und
Gemüse können Sie sich auch vor Krebs
und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
schützen. Und das Gute daran: Nicht nur
frisches zählt, sondern auch gefrorenes,
aus der Dose wie z. B. Hülsenfrüchte oder
Trockenfrüchte. Den außerordentlichen
Gesundheitswert von Obst und Gemüse
machen unter anderem die bioaktiven
Stoffe in der Pflanze aus. Farbstoffe
beispielsweise, die Pflanzen vor UVStrahlung schützen, oder Bitterstoffe, die
sie vor Tierfraß bewahren. All diese Stoffe
sind auch für den Menschen Schutzstoffe.
Die Liste ist lang und ihre Namen sind
kompliziert: Carotinoide z. B. sind die
roten, gelben und grünen Farbstoffe in
beispielsweise Karotten, Paprika und
Spinat. Oder Polyphenole in Beeren,
Trauben, Äpfeln, Blattsalat etc. Mit einer
guten Mischung aus vielen verschiedenen
Sorten sind Sie am besten geschützt.
Fruchtnektar, Fruchtsaftgetränke und
Limonaden enthalten entweder viel
Zucker oder sind mit Süßstoff gesüßt.
Energydrinks sind keine Durstlöscher.
Durch das enthaltene Koffein (so viel
wie in einer Tasse Kaffee) und den
Zucker (5–8 Teelöffel pro Dose) haben
sie eine aufputschende Wirkung.
Beachten Sie auch die Energie, die Sie
mit Energydrinks aufnehmen!
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07
Tipps und Ideen rund um
Obst und Gemüse
Einkaufstipps
5-mal am Tag ist ganz leicht:
Kaufen Sie Obst und
Gemüse am besten
dann, wenn es bei uns
Saison hat! Dann
schmeckt’s nämlich
noch besser und der
Umwelt tut es auch gut.
Zum Frühstück
Probieren Sie einmal Früchtemüsli aus Haferflocken, Milch und frischen Bananenstücken. Oder ein Naturjoghurt mit frischen Früchten. Auch gut: Ergänzen Sie Ihr
pikantes Frühstück mit Paprikaspalten, Gurkenscheiben und Tomaten.
Als Snack für Zwischendurch
Obst ist DIE ideale zwischenmahlzeit: am besten frisch, hin und wieder gerne auch
Trockenfrüchte. Ein selbst gemachtes Fruchtjoghurt oder ein 100 %iger Frucht- oder
Gemüsesaft ist auch gut.
Bei Tiefkühlgemüse bleiben Vitamine
gut erhalten. Es enthält sogar oft mehr
als lange gelagertes Frischgemüse.
Wenn Sie immer Tiefkühlgemüse vorrätig haben, müssen Sie bei keiner
Mahlzeit auf Gemüse verzichten. Vor
allem nicht im Winter.
Zum Mittag- oder Abendessen
Machen Sie es sich zur Angewohnheit, zu Ihrer Hauptmahlzeit immer eine Gemüsebeilage, einen Salat oder eine Gemüsesuppe dazuzuessen. Oder als Nachspeise einen
Fruchtsalat. Schwammerl und Pilze sind auch wichtig, denn Sie enthalten Vitamin D.
Und das ist wichtig für die Knochen, ganz besonders bei Frauen.
Ergänzen Sie Ihre Gerichte einfach mit Gemüse, es muss nicht immer frisch sein
• z. B. eine Fertigpizza Margherita mit frischen Zucchini, Champignons, Mais,
Paprika, Oliven und Zwiebelringen belegen, backen. Fertig ist die Pizza Vegetaria!
• oder einen Salat aus dem Glas (Karotten, Fisolen, rote Rüben …)
• oder fix fertig gewaschenen Salat aus dem Sackerl (im Kühlregal)
• oder fertiges Tiefkühlgemüse (Rotkraut, Kochsalat mit Erbsen, Letscho etc.)
Hülsenfrüchte
Weiße und rote Bohnen, Linsen und Sojabohnen werden leider unterschätzt –
geschmacklich wie gesundheitlich. Nutzen Sie die Vorteile dieser Eiweiß- und
Mineralstoffbomben:
• Bohnen als Salat mit gehackten Zwiebeln, Essig und Rapsöl
• Linsen püriert und mit Curry gewürzt als köstliche exotische Suppe
• Sojabohnen als Beilage zu Fisch oder Tofu für ein Wokgericht
Mehr Saison-Tipps und interessante Informationen gibt’s auf www.forumbesserleben.at
und bei der Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich unter 0810 810 227.
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Haben Sie keine Scheu vor Gemüsekonserven! Wenn’s schnell gehen
muss, sind sie eine gute Alternative!
Ballaststoffen und Mineralstoffen
macht die Konservierung (fast) nichts
aus.
Vergessen Sie nicht auf Obst und
Gemüse, wenn Sie sich eine schnelle
Jause holen. Zum Schinkenweckerl
einen Paprika, ein paar Tomaten und
Essiggurkerl oder eingelegte Pfefferoni
dazu bzw. einen schnellen Salat. Als
»Nachspeise« Apfel, Birne, Banane …
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3. Gutes Fett
Tipps und Ideen rund ums Fett
Zu viel Fett sollten Sie vermeiden. Aber das richtige Fett
kann Ihnen sogar guttun. Pflanzliche statt tierische Fette
sind hier angesagt. Vielleicht haben Sie auch schon von
Omega-3-Fettsäuren gehört?
Pflanzenöle sollten in keinem Haushalt fehlen, sie eignen sich zum Kochen, Braten
und Backen (zum Frittieren gibt es spezielle Frittieröle) und liefern Vitamin E.
Omega-3-Fettsäuren schützen Ihr Herz
und helfen dem Hirn besser zu funktionieren. Leider kann unser Körper sie nicht
selber herstellen. Daher ist es wichtig, sie
über die Nahrung aufzunehmen.
Besonders Fische wie Lachs oder
Thunfisch und auch Walnüsse und Rapsöl
enthalten Omega-3-Fettsäuren. 1- bis 2-mal
pro Woche Fisch (v. a. fettreicher wie z. B.
Hering, Makrele, Thunfisch) ist optimal.
Diese Produkte bei BILLA enthalten gesunde Fette:
Fisch (v. a. Lachs, Hering, Makrele,
Thunfisch, Sardine), alle Pflanzenöle (wie
Olivenöl, Rapsöl), Nüsse (v. a. Walnüsse),
Oliven, Avocados
Kalt gepresste Öle wie Olivenöl und Kürbiskernöl eignen sich in erster Linie
für Salat und Rohkost.
Olivenöl kann auch zum Kochen verwendet werden, sollte aber nicht zum Braten
oder Frittieren verwendet werden.
Wie wär’s einmal mit Kräuterfisch aus der Folie statt paniertem Einheitsgeschmack?
Einfach Fischfilets – frisch oder tiefgekühlt – mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Mit reichlich frischem Thymian und einigen Scheiben einer unbehandelten Zitrone in
Alufolie einschlagen und im Backrohr ca. 20 Minuten braten. (Mit Forellen im Ganzen
wird dieses Essen zu einem Festmahl.)
Fisch muss nicht immer Frischfisch sein. Thunfisch aus der Dose (nicht in Öl!),
»Russen« aus dem Glas oder Räucherfisch aus dem Kühlregal sind schnelle
Fischmahlzeiten.
Nüsse – vor allem Walnüsse – sind eine Freude für Gaumen, Herz und Hirn.
Probieren Sie ein paar geriebene Nüsse im Frühstücksmüsli.
Oder eine Handvoll (nicht mehr!) zum Knabbern zwischendurch.
Generell gilt beim Fett: Weniger ist mehr.
So sparen Sie schon bei der Zubereitung:
•
•
•
•
Beschichtete Pfannen verwenden
Braten mit wenig Fett (z. B. Fleisch) oder dünsten in wenig
Flüssigkeit (z. B. Gemüse) statt herausbacken und frittieren
Maßvoll Öl zum Braten und für den Salat,
am besten mit einem Löffel abmessen (max. 1 Löffel pro Person)
Wenn Pommes frites, dann aus dem Backrohr statt aus der Fritteuse
Mehr Saison-Tipps und interessante Informationen gibt’s auf www.forumbesserleben.at
und bei der Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich unter 0810 810 227.
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Einkaufstipps
»Kalt gepresst« bei Ölen bedeutet, dass
beim Pressen keine Hitze zugeführt
wird. Die Ausbeute ist dabei geringer,
das Öl hat aber eine höhere Qualität.
4. Getreide und Vollkorn
Die meisten anderen Pflanzenöle sind
raffiniert. Das ist ein technologischer
Prozess, bei dem Trübstoffe und
intensive Geschmacksstoffe abgetrennt
werden. So behandelte Öle sind länger
haltbar und können höher erhitzt
werden.
Getreide ist eine der wichtigsten Lebensmittelgruppen
überhaupt und sollte die Basis unserer Ernährung bilden.
Warum? Weil Getreide schnell Energie liefert und satt macht.
Am besten sind Vollkornprodukte, weil sie besonders reich
an folgenden Nährstoffen sind: lebenswichtige Vitamine,
Mineralstoffe (z. B. Magnesium – für SportlerInnen wichtig!),
Ballaststoffe und jede Menge weitere Schutzstoffe. Dadurch
ist Vollkorn auch besonders gut für den Blutzucker- und
Cholesterinspiegel, das Herz sowie die Verdauung.
Diese Produkte bei BILLA sind zum Beispiel aus Vollkorn:
Vollkornbrot, -semmeln, -nudeln, -mehl,
Naturreis, Haferflocken, Müsli
Bei Olivenöl stehen die Bezeichnungen
»nativ extra« und »extra vergine« für
die höchste Qualität.
Halten Sie Ausschau nach Nüssen
ohne Extra-Salz bzw. nach solchen,
die ohne Fett geröstet wurden.
Wenn Sie Dosenfisch kaufen, achten
Sie auf den Fettgehalt der Soße. Viele
Dosenfische gibt es auch in Salzlake
statt in Öl eingelegt.
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Tipps und Ideen rund um Vollkorn
Einkaufstipps
Fangen Sie am besten gleich beim Frühstück an! Vollkornbrot oder Müsli sind ein
idealer Start in den Tag. Und auch der kleine Zwischendurch-Hunger kommt erst später.
Ob ein Produkt ein Vollkornprodukt
ist, erkennen Sie an der Zutatenliste:
Nur wenn dort das Wort »Vollkorn«
angeführt ist, handelt es sich
tatsächlich um ein Vollkornprodukt.
Brot, Nudeln und Reis sind keine Dickmacher, sondern Fitmacher!
Wenn sie aus Vollkorn sind, dann umso mehr.
Gerade für Sportler ist Getreide der wichtigste Energiespender.
Vollkorn liefert außerdem reichlich Vitamine und Mineralstoffe dazu.
Gluten ist ein natürlicher Bestandteil vieler Getreidesorten. Menschen, die an Zöliakie
leiden, vertragen kein Gluten und müssen daher zu glutenfreien Produkten greifen.
Listen mit glutenfreien Produkten bei BILLA finden Sie auf www.billa.at.
Bei offenem Brot und Gebäck gilt:
Nur das, was Vollkorn heißt, ist
Vollkorn. Kornbrot ist kein »richtiges«
Vollkornbrot. Am besten, Sie fragen in
der BILLA-Feinkost nach dem Angebot
an Vollkornbroten.
Auch beim Kochen und Backen können Sie immer wieder Vollkorn- statt weißem Mehl
verwenden. Beginnen Sie langsam, ersetzen Sie anfangs ein Drittel der angegebenen
Menge, dann die Hälfte …
Ein Müsliriegel zwischendurch eignet sich auch als Snack, aber achten Sie auf den
Zucker- und Fettgehalt.
Stichwort Müsli: Viele fertige
Mischungen sind stark gezuckert
(Zutatenliste beachten!). Mit Haferflocken fahren Sie immer gut: Die sind
Vollkorn, ungezuckert und günstig.
Halten Sie auch bei Fertigprodukten
Ausschau nach Vollkorn! Es wird
immer mehr davon angeboten
(z. B. Vollkornnudeln, -strudelteig,
-mehl etc.)
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Mehr über gesundes Essen gibt’s auf
www.forumbesserleben.at und bei der
Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes
Österreich unter 0810 810 227.
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5. Milch und Milchprodukte
Tipps und Ideen rund um Milch
und Milchprodukte
Milch ist nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene
wichtig – und das nicht ohne Grund! Denn Milch und Milchprodukte versorgen uns mit hochwertigem Eiweiß für die
Muskeln, lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Wie z. B. mit Kalzium und Vitamin D für starke Knochen und Zähne.
Topfen und Hüttenkäse sind ideale Aufstriche: z. B. leicht gesalzen und mit Tomatenund Gurkenscheiben belegt als Abendessen. Wenn Sie mageren Topfen verwenden,
tragen Sie ruhig dick auf!
Obwohl Milch den meisten Erwachsenen
gut bekommt, gibt es immer wieder
Menschen, die gegen Milcheiweiß allergisch sind. Oder den Milchzucker nicht
verdauen können. In diesem Fall sollten
Sie mit Ihrem Arzt abklären, worauf Sie
genau allergisch sind und was Sie vertragen. Das BILLA-Sortiment bietet Ihnen auf
jeden Fall passende Alternativen.
Milchprodukte sind hervorragende süße Snacks. Aus einem Joghurt zaubern Sie mit
etwas Honig und frischen Früchten schnell eine locker-leichte Köstlichkeit. Mit jeder
Menge Kalzium und Eiweiß.
Joghurt enthält Milchsäurebakterien, die sich positiv auf den Darm auswirken. Probiotisches Joghurt enthält zusätzlich Bakterienkulturen, die positiv auf das Immunsystem
wirken und Infektionskrankheiten vorbeugen sollen.
Fettarme Milchprodukte gehören zu den besten Helfern beim Gewichthalten und
Abnehmen. Fettarm heißt, dass der Fettgehalt nicht höher als 1 % ist (z. B. bei Joghurt).
Vollmilch hat 3,6 % Fett, das macht einen Esslöffel pro Viertelliter. Halbfettmilch
lediglich die Hälfte.
Buttermilch ist immer fettarm, sie hat maximal 1 % Fett. Sauermilch dagegen schmeckt
gleich, hat aber 3,6 % Fett. Die Verpackung genau anzuschauen, zahlt sich also aus!
Für Soßen und Suppen bieten sich statt Schlagobers z. B. Sauerrahm (Achtung, auch
der hat immer noch 15 % Fett), Joghurt oder Milch an. Für Gratiniersoßen bei Aufläufen
schmeckt auch der körnige Hüttenkäse bestens.
Gerade für Frauen ist Käse ein wichtiges Lebensmittel. Er enthält geballte
Mengen Kalzium. Doch auch hier gibt es große Unterschiede im Fettgehalt.
Fettarm ist Käse bis zu einem Fettgehalt von 35 % F. i. T.
F. i. T. steht übrigens für »Fett in der Trockenmasse«. Bei einem Schnittkäse muss
man diese Zahl durch zwei dividieren, dann erhält man den tatsächlichen
Fettgehalt. Also bei 35 % F. i. T. sind das 17,5 Gramm pro 10 dag Käse.
Grob gesagt beträgt der absolute Fettanteil im Allgemeinen etwa die Hälfte
des Fettgehaltes in der Trockenmasse.
Mehr Informationen zu Laktoseintoleranz, F. i. T. und
gesundem Essen gibt’s auf www.forumbesserleben.at und bei der
Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich unter 0810 810 227.
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Einkaufstipps
Bei BILLA finden Sie ein großes
Sortiment an Milchprodukten. Vieles
davon in Bio-Qualität.
6. Fleisch, Wurst und Eier
Bei Milchunverträglichkeit probieren
Sie doch einfach Sojamilch und andere
Sojaprodukte aus dem großen BILLASortiment. Und natürlich finden Sie
auch laktosefreie Milch. Eine Liste aller
laktosefreien Produkte bei BILLA
finden Sie auf www.billa.at.
Fleisch, Wurst und Eier haben den Ruf, Bösewichte der
gesunden Ernährung zu sein. Sind sie aber nicht.
Fleisch, Wurst und Eier sind hervorragende
Eiweißquellen und enthalten reichlich
B-Vitamine und Mineralstoffe – allen
voran das für Frauen wichtige Eisen.
Beachten Sie aber zwei Dinge: Menge und
Fettgehalt: 2- bis 3-mal pro Woche magere
Fleisch- und Wurstsorten – damit holen
Sie das Beste für sich heraus. Eier sind
übrigens besser als ihr Ruf. Sie enthalten
zwar viel Cholesterin, aber auch gesundes
Fett. Ihre Fettzusammensetzung ist auch
wesentlich besser als die bei fettem
Fleisch und Wurst. Eier enthalten auch
wichtiges Vitamin D für gesunde Knochen.
Schauen Sie bei Milchprodukten
auch auf den Fettgehalt! Fruchtjoghurt,
Buttermilch oder Molkegetränke mit
geringem Fettgehalt enthalten oft sehr
viel Zucker und Kalorien. Beachten
Sie die Zutatenliste und die Nährwertangaben. Wie das geht, erfahren Sie
ganz hinten in dieser Broschüre.
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Tipps und Ideen rund um Fleisch,
Wurst und Eier
Einkaufstipps
Eine gute Alternative zu Leberkässemmel oder Kantwurstbrot ist z. B. ein Grahamweckerl mit Putenbrust, Radieschen und Gurkenscheiben (Gibt’s fertig in der BILLAFeinkost. Oder lassen Sie sich eines frisch herrichten.).
In der BILLA-Feinkost sind fettarme
Wurst- und Schinkensorten (unter
15 % Fett pro 100 g) speziell
gekennzeichnet. Merken Sie sich ein
paar magere Sorten, dann kann nichts
schiefgehen.
Fleisch ist gerade für Frauen eine wichtige Eisenquelle. Das Eisen aus
Fleisch kann vom Körper viel besser verwertet werden als das aus pflanz–
lichen Quellen (z. B. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide).
Fleisch und Wurst sind »veredelte« Lebensmittel: In einer Fleischkalorie stecken
zum Beispiel bis zu 12 Pflanzenkalorien, die das Tier zuerst gefressen und dann in
Fleischmasse umgewandelt hat. Also nur in Maßen genießen!
Viele Wurstsorten (z. B. Extrawurst)
enthalten verstecktes Fett: Das heißt,
auch wenn Sie das Fett nicht sehen,
ist reichlich davon vorhanden.
Wenn Fleisch, dann sind Geflügel (ohne Haut) und mageres Fleisch die bessere
Entscheidung.
Auf die Zubereitung kommt’s an! Braten ist besser als Panieren: Ein Naturschnitzel hat
z. B. 200 kcal und 8 g Fett, ein Wiener Schnitzel 450 kcal und 27 g Fett!
Auch Soßen haben es in sich: Verfeinern Sie Soßen besser mit Joghurt oder ein wenig
Sauerrahm, statt mit Obers und Butter.
Beilagen: Mit Salat, gekochten oder Petersilerdäpfeln und
Gemüse als Beilage sind Sie in jeder Hinsicht besser dran.
Auch für die »fleischlosen« Tage gibt es tolle Alternativen:
Fisch ist sogar noch besser als Fleisch, weil er zusätzlich noch
gute Fette und viel Vitamin D enthält.
Außerdem sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) reich an Eiweiß und Eisen.
Warum nicht hin und wieder ein Omelett mit Zucchini und Paprikawürfeln und vielen
frischen Kräutern?
Mehr Informationen zu gesundem Essen gibt’s auf www.forumbesserleben.at
und bei der Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich unter 0810 810 227.
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Frischfleisch kommt bei BILLA
ausschließlich aus Österreich.
Qualität ist also garantiert. Ein großes
Biosortiment rundet das Angebot ab.
Bei BILLA finden Sie zum Beispiel
folgende fettarme Wurst- und Fleischsorten: Schinken, Krakauer, Putenbrust, Putenextra, Geflügel ohne Haut,
magere Teile vom Schwein und Rind:
z. B. Schnitzelfleisch, Lungenbraten.
Sehr fett hingegen sind z. B. Speck,
Salami, Kantwurst, Käswurst,
Extrawurst, Polnische, Mortadella,
Bratwurst, Käsekrainer, Knackwurst,
Haut von Huhn und Pute, Gans, Ente,
Bauchfleisch.
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7. Geschmack
Tipps und Ideen rund um den
Geschmack
Salz schmeckt immer gleich. Fertiggerichte, Brot, Gebäck,
Wurst und Käse enthalten schon viel Salz. Experimentieren
Sie doch mit Gewürzen und frischen oder getrockneten
Kräutern, um neue Geschmackserlebnisse zu erhalten und
mehr Pep in Ihren Essensalltag zu bringen! Sparen Sie (sich)
Salz: Insgesamt sollten es höchstens 5 Gramm (ein gestrichener
Teelöffel) pro Tag sein.
Viele haben die Angewohnheit, alles nachzuwürzen. Kosten Sie immer zuerst,
denn meistens ist Nachsalzen gar nicht nötig.
Kosten Sie vieles auch ungewürzt. Viele Lebensmittel haben einen köstlichen
Eigengeschmack, zu viel Würze würde den nur verderben!
Für Männer ist es besonders wichtig, auf die Salzzufuhr zu achten. Denn Salz
kann den Blutdruck beeinflussen und viele Männer haben bereits in jungen
Jahren erhöhte Werte.
Bringen Sie Geschmack in erster Linie mit Kräutern und Gewürzen in Ihre Speisen.
Salz ist dann nur das Tüpfelchen auf dem i.
Viele tolle Geschmacksgeber bieten sich an und die meisten davon
haben sogar noch gesundheitliche Wirkungen wie zum Beispiel:
• Frischer Knoblauch hilft Blutdruck und Cholesterin zu senken.
• Chili regt die Magensaftproduktion an.
• Ingwer wirkt verdauungsfördernd.
• Basilikum und Rosmarin fördern die Fettverdauung.
• Schnittlauch wirkt blutdrucksenkend.
Salz sparen können Sie auch so:
• Salzen Sie Fleisch und Fisch erst nach dem Braten.
Und zwar ganz leicht. Damit bleibt alles viel saftiger.
• Beim Salat können Sie Salz durch Zitronensaft ersetzen.
• Zerstampfen Sie Erdäpfel mit einer Handvoll Rosmarin
und einer Knoblauchzehe als leckere Beilage statt Salzkartoffeln.
Oder machen Sie Petersilkartoffeln.
Eine köstliche Marinade ganz ohne Salz für z. B. Hühnerbrust bereiten
Sie mit einer Mischung aus etwas Olivenöl, Zitronensaft, gepresstem
Knoblauch, gehacktem Thymian, Petersilie und frisch gemahlenem
Pfeffer zu. Das Fleisch einige Stunden einlegen und dann braten.
Mehr Informationen zu gesundem Essen gibt’s auf www.forumbesserleben.at
und bei der Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich unter 0810 810 227.
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Einkaufstipps
8. Süßes und Knabbereien
Nicht nur Petersilie und Schnittlauch
verleihen Salaten und Gerichten einen
tollen Geschmack. Auch Basilikum,
Dille und Oregano schmecken
köstlich.
Keine Frage: Schokolade und Co. versüßen unser Leben.
Und um Knabbergebäck kommt man bei fast keiner Party
herum. Die Inhaltsstoffe geben aber weniger Grund zum
Feiern: viel Fett – meistens ungünstiges, jede Menge Zucker
oder weißes Mehl und reichlich Salz. Was also tun? Genießen
mit Maß ist einmal mehr die Devise.
Frische Kräuter finden Sie bei BILLA
in jeder Obst- und Gemüseabteilung.
Gefrorene Kräuter gibt’s im Tiefkühlregal. Ab damit in Ihr Tiefkühlfach
und Ihren Kochkünsten steht nichts
mehr im Weg.
Bei BILLA gibt es auch exotische
Gewürzmischungen – bereisen Sie
damit neue Geschmackswelten!
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Es hat übrigens einen Grund, warum wir
gerade in den dunklen Wintermonaten oft
Lust auf Süßes haben: Das Glückshormon
Serotonin ist lichtabhängig, dadurch sind
wir im Winter unterversorgt. Süßigkeiten
lassen den Serotoninwert ansteigen und
bescheren uns damit ein Wohlgefühl. Aber
auch Bewegung hilft unserem Glücksempfinden auf die Sprünge.
Bei Frauen ist die Lust auf Süßes oft
zyklusabhängig und in der zweiten
Häfte verstärkt. Auch das hat wieder
mit der Verfügbarkeit des Glückshormons Serotonin zu tun.
Achten Sie auf den Salzgehalt von
Lebensmitteln. Wie Sie den erkennen,
erfahren Sie ganz hinten in dieser
Broschüre.
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Tipps und Ideen rund um Süßigkeiten
und Knabbereien
Einkaufstipps
Verbieten Sie sich Süßes und Knabbereien nicht. »Ich esse nie wieder Schokolade!«
führt spätestens nach ein paar Wochen zu quälenden Heißhungergefühlen. Und dann
isst man sie erst recht und meistens noch dazu viel zu viel davon. Was folgt, ist ein
schlechtes Gewissen – und noch mehr Schokolade.
Versuchen Sie es mit gesünderen
Alternativen zu Süßigkeiten: Dazu
gehören vor allem Obst, Trockenfrüchte, Früchteriegel und Nüsse. Und
behalten Sie die Nährwerte im Auge!
Naschen und knabbern Sie weniger. Zum Beispiel statt einer Tafel Schokolade nur
einen kleinen Riegel; statt jeden Tag nur mehr einmal pro Woche. Wenn Sie sehr viel
naschen, reduzieren Sie die Menge langsam, das fällt leichter.
Suchen Sie nach guten Alternativen:
• Obst statt süßer Nachspeisen.
• Trockenfrüchte (aber nur eine Handvoll, sie enthalten geballte Energie).
• Schokopudding statt Schokolade. Bereiten Sie ihn am besten selbst mit Magermilch
und wenig Zucker zu. Wenn Sie Fertigpudding kaufen, achten Sie auf den Fett- und
Zuckergehalt – es gibt auch kalorienarme Produkte.
• Knabbern Sie statt Chips lieber Salzstangerl, Reiswaffeln oder Popcorn.
• Essen Sie Nüsse – aber bitte ungeröstete und ungesalzene.
Eine Handvoll (ca. 30 Gramm) reicht.
• Gemüsestücke zum Dippen. Am besten mit einer Chili-Tomatensoße
für Tortilla-Chips.
Wenn Sie naschen oder knabbern, dann genießen Sie es ohne schlechtes Gewissen.
Gerade Frauen verbinden oft Essen mit Gefühlen: Essen aus Kummer, Langeweile, Frust, Ärger oder zur Belohnung. Essen soll Freude bereiten, aber
entkoppeln Sie es von anderen Gefühlen, indem Sie nach Ersatzhandlungen
suchen: Wenn Ihnen langweilig ist, gehen Sie spazieren. Das hilft übrigens
auch gegen Frust und Ärger. Und zur Belohnung gibt’s nicht Schokolade,
sondern ein gutes Buch oder ein neues Magazin.
Sie können auch Bewegung als Ausgleich machen. Weiter hinten in diesem Heft lesen
Sie, wie viel Bewegung Sie benötigen, um z. B. eine Tafel Schokolade »ungeschehen«
zu machen.
Mehr Informationen zu gesundem Essen gibt’s auf www.forumbesserleben.at
und bei der Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich unter 0810 810 227.
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Unsere speziell gekennzeichneten
Kassaständer halten für Sie gesündere
Naschereien bereit. Dort finden Sie vor
allem kleinere Packungen mit weniger
Fett (außer Nüsse, die »gutes« Fett
enthalten) und weniger Zucker (außer
Trockenfrüchte, die natürlichen
Zucker enthalten).
Kaufen Sie Süßigkeiten und Knabbereien in kleinen Packungen und nicht
auf Vorrat!
Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil) ist besser als Milchschokolade.
Sie enthält zwar unwesentlich weniger
Zucker, oft sogar noch mehr Fett, dafür
aber mehr Kakao und gesünderes Fett.
Außerdem schmeckt Sie intensiver und
für den Schokoladegeschmack reichen
oft schon wenige Stücke.
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9. Gesunde Ernährung
Was Erwachsene idealerweise pro Tag essen sollten:
(Die angegebenen Mengen sollten im Wochendurchschnitt erreicht werden)
Die Ernährung hat entscheidenden Einfluss auf Ihre
Gesundheit. Ideal ist eine abwechslungsreiche Mischkost
mit Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln.
Gruppe
Lebensmittel
1
Getreide, Getreideerzeugnisse, Erdäpfel
(bevorzugt Vollkornprodukte)
• 4–6 Scheiben Brot oder 3–5 Scheiben Brot und
5 Esslöffel Getreideflocken und
• 3 Stk. Erdäpfel oder 100 g Teigwaren (roh) oder
60 g Reis (roh)
2
Gemüse, Salat
mindestens 3 Portionen (insgesamt 400 g), gekochtes Gemüse,
Rohkost und Salat
3
Obst
mindestens 2–3 Portionen (1 Portion = 80 g)
4
Milch, Milchprodukte (bevorzugt fettarm)
• 200–250 g Milch oder Joghurt und
• 50–60 g Käse
5
Fleisch, Wurst, Fisch, Ei pro Woche:
• 300–600 g Fleisch und Wurst (bevorzugt fettarm)
• 2 Portionen Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele,
Sardine, Thunfisch, Kabeljau oder Seelachs)
• max. 3 Eier (inklusive verarbeiteter Eier)
6
Fette, Öle
• Butter und Margarine: 1–2 Esslöffel
• Pflanzenöl (v. a. Raps-, Soja- und Walnussöl):
1–2 Esslöffel
7
Getränke
• mind. 1,5 Liter Wasser, Mineralwasser,
ungesüßte Tees, stark verdünnte Fruchtsäfte
Der Ernährungskreis gibt eine Hilfestellung bei der Lebensmittelauswahl:
Wählen Sie täglich aus allen sieben Lebensmittelgruppen!
Je größer das Kreissegment, desto ausgiebiger sollten Sie zugreifen.
Bei den kleineren Segmenten entsprechend zurückhaltender.
Nutzen Sie für die Abwechslung die Vielfalt der einzelnen Lebensmittelgruppen.
DGE-Ernährungskreis®, Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn
Mehr Informationen zu gesundem Essen gibt’s auf www.forumbesserleben.at
und bei der Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich unter 0810 810 227.
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modifiziert nach: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de)
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10 Regeln für vollwertiges Essen
und Trinken
Die folgenden Ernährungsregeln basieren auf aktuellen
wissenschaftlichen Erkenntnissen. Die Liste stammt von der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung und wird auch von
der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung empfohlen.
1. Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind
abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombinationen und angemessene Mengen
nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten
kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe
und bioaktive Pflanzenstoffe. Am besten mit möglichst fettarmen Zutaten.
3. Gemüse und Obst – Nimm »5« am Tag …
Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. Möglichst frisch, nur kurz gegart
oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als
Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie
Ballaststoffen und bioaktiven Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt.
Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
4. Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Wurstwaren
und Eier
Milch und Milchprodukte sollten jeden Tag sein. Außerdem ein- bis
zweimal in der Woche Fisch. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in
Maßen. All diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie
z. B. Kalzium in Milch. Oder Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in
Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen verfügbaren Eisenanteils und
wegen der Vitamine B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300
bis 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus.
Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleisch und
Milchprodukten.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel
enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel
Nahrungsfett Übergewicht fördern und möglicherweise auch Krebs. Zu viel gesättigte
Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte
Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das meist in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten enthalten
ist. Insgesamt reichen 60–80 Gramm Fett pro Tag aus.
6. Zucker und Salz in Maßen
Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B.
Glukosesirup) hergestellt wurden, sollten nur gelegentlich am Speiseplan stehen.
Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie
jodiertes Speisesalz.
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag.
Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme
Getränke. Alkoholische Getränke sollten Sie nur gelegentlich und dann auch nur in
kleinen Mengen konsumieren.
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht
kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont
die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit.
Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro
Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und
fördern damit Ihre Gesundheit.
modifiziert nach: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de),
Österreichische Gesellschaft für Ernährung (www.oege.at)
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11. So isst Frau immer gesund
Frauen brauchen generell ein bisschen weniger Energie als
Männer. Das klingt unfair, ist aber ganz leicht zu erklären:
Frauen haben von Natur aus weniger Muskeln und mehr Fett.
Muskeln verbrauchen Energie, Fett nicht. Darum benötigen
Frauen weniger Kalorien, nehmen leichter zu und schwerer ab.
Berufstätige Frauen
sind wahre Managerinnen: Oft schaukeln sie Job, Haushalt und Kinder. Klar, dass
das am Körper zehrt. Gönnen Sie ihm deshalb besonders viele Vitamine und
Mineralstoffe in Form von Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten.
Sportlerinnen
verbrennen viele Kohlenhydrate (Brot, Gebäck, Müsli, Nudeln, Reis) und brauchen für
die Muskeln Eiweiß (Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte). Außerdem
brauchen sie für jede Stunde Schwitzen einen Liter Flüssigkeit extra.
Tägliche Energie- und Fettzufuhr
(grobe Schätzwerte, da von Frau zu Frau unterschiedlich!)
Alter
Energie
Fett
Schwangere und Stillende
19–24 Jahre
2.400 kcal
77 Gramm
25–50 Jahre
2.300 kcal
74 Gramm
51–65 Jahre
2.000 kcal
65 Gramm
ab 65 Jahre
1.800 kcal
58 Gramm
müssen mehr essen, aber längst nicht für zwei! Schwangere brauchen ca. 250 kcal pro
Tag mehr, Stillende um bis zu 600 kcal pro Tag. Denken Sie daran: Egal, was Sie essen,
Ihr Kind isst mit. »Füttern« Sie es – und sich selbst – deshalb mit viel Obst und
Gemüse, Vollkornprodukten, reichlich Milchprodukten, hochwertigen Pflanzenölen
(besonders gut: Raps- und Walnussöl) und gelegentlich auch mit Fisch und Fleisch.
Bevorzugen Sie Bioprodukte, die sind weniger schadstoffbelastet.
Mit fortschreitendem Alter
brauchen Frau weniger Kalorien, aber gleich viele Vitamine und Mineralstoffe wie in
jungen Jahren. Vor allem die Wechseljahre sind für viele Frauen eine kritische Zeit,
in der sie leicht zunehmen. Das muss aber nicht sein: Mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, hochwertigen Ölen, Fisch und mageren
Fleischprodukten, dazu fettarme Zubereitungen und Bewegung sind Sie auf dem besten
Weg, fit und munter die zweite Lebenshälfte zu genießen.
Raucherinnen
brauchen eine Extra-Portion Zellschutz-Vitamine aus Obst und Gemüse.
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12. So isst Mann in jeder
Lebenslage gesund
Ernährung und Bewegung gehören zusammen
Die folgende Tabelle zeigt, wie lange eine 65 kg schwere Frau flott gehen (Walking mit
7 km/h) muss, um zuvor Gegessenes zu verbrennen. Oder anders herum: Wenn Sie
einen Zwei-Stunden-Marsch absolviert haben, können Sie sich ohne schlechtes
Gewissen ein Stück Sachertorte gönnen.
Lebensmittel
Kcal pro
Portion
Fett pro
Portion
Flottes Gehen
(7 km/h) zum
Ausgleich (bei 65 kg)
Spaghetti carbonara
660 kcal
24 Gramm
2 Stunden 2 Min.
Sachertorte
600 kcal
34 Gramm
1 Stunde 51 Min.
1 Tafel Schokolade
530 kcal
30 Gramm
1 Stunde 38 Min.
1/2 Pkg. Kartoffelchips
482 kcal
31 Gramm
1 Stunde 29 Min.
Extrawurstsemmel
265 kcal
12 Gramm
49 Minuten
3 EL Haferflocken, 1/8 l
Halbfettmilch, 1/2
Banane
218 kcal
2 Gramm
40 Minuten
1 Dose Limonade
150 kcal
0 Gramm
28 Minuten
1 Naturjoghurt , 1 % Fett
108 kcal
2,5 Gramm
20 Minuten
250 g Erdbeeren
78 kcal
0 Gramm
14 Minuten
1 Karotte
21 kcal
0 Gramm
4 Minuten
Männer haben beim Essen einen großen Vorteil: Sie
brauchen mehr Kalorien als Frauen, weil Männer mehr
Muskeln haben. Und Muskeln verbrauchen Energie.
Darum haben es Männer beim Abnehmen leichter.
Tägliche Energie- und Fettzufuhr
(grobe Schätzwerte, da von Mann zu Mann unterschiedlich!)
Alter
Energie
Fett
19–24 Jahre
3.000 kcal
97 Gramm
25–50 Jahre
2.900 kcal
94 Gramm
51–65 Jahre
2.500 kcal
81 Gramm
ab 65 Jahre
2.300 kcal
74 Gramm
Quellen: Kiefer I., Die Kalorienfibel I. und II., Kneipp-Verlag und Kiefer I. et al., Schlank ohne Diät, Kneipp-Verlag
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Stress im Alltag
Ernährung und Bewegung gehören zusammen
nagt nicht nur an Ihrer Stimmung, auch Ihr Körper leidet darunter:
Deshalb brauchen Sie mehr Schutzstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe aus Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten. Ihr Gehirn können Sie mit dem Fett aus Fischen, aus Nüssen oder aus Rapsöl »schmieren«.
Die folgende Tabelle zeigt, wie lange ein 80 kg schwerer Mann flott gehen (Walking mit
7 km/h) muss, um zuvor Gegessenes zu verbrennen. Oder anders herum: Wenn Sie
einen Zwei-Stunden-Marsch hinter sich haben, können Sie ein Wiener Schnitzel mit
Pommes frites genießen, ohne dass etwas »passiert«. Für ein Schnitzel mit Erdäpfeln
statt Pommes bräuchten Sie nur eineinhalb Stunden zu marschieren.
Wenn Sie Sport betreiben,
brauchen Sie zwei Nährstoffgruppen ganz besonders: Kohlenhydrate für die
Ausdauerleistung (Brot, Gebäck, Müsli, Nudeln, Reis) und Eiweiß für den
Muskelaufbau (Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte). Außerdem brauchen
Sie für jede Stunde Bewegung einen Liter Flüssigkeit extra. Das muss kein Sportgetränk
sein, gespritzter Apfelsaft ist genauso gut.
Je älter Sie werden,
desto weniger Kalorien brauchen Sie und umso leichter nehmen Sie zu. Grob geschätzt
kann man sagen, dass ab einem Alter von 30 Jahren allein wegen der Abnahme der
Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt um 50–60 kcal pro Tag weniger benötigt werden.
Das entspricht z. B. zwei Stück Schokolade. Dazu kommt noch, dass man sich meist
immer weniger bewegt, je älter man wird, und deshalb weniger Kalorien verbraucht.
Gleichzeitig brauchen Sie aber gleich viele Vitamine und Mineralstoffe wie in jungen
Jahren. Damit Sie die zweite Lebenshälfte fit und munter genießen können, greifen Sie
gezielt zu gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukten, hochwertigen Ölen und Fisch.
Raucher
brauchen eine Extra-Portion Zellschutz-Vitamine aus Obst und Gemüse.
Lebensmittel
Kcal pro
Portion
Fett pro
Portion
Flottes Gehen
(7 km/h) zum
Ausgleich (bei 80 kg)
1 Fertigpizza Salami
735 kcal
31 Gramm
1 Std. 51 Min.
1 Tafel Schokolade
530 kcal
30 Gramm
1 Std. 20 Min.
Wiener Schnitzel
450 kcal
27 Gramm
1 Std. 8 Min.
Pommes frites (175 g)
355 kcal
25 Gramm
54 Min.
Extrawurstsemmel
265 kcal
12 Gramm
40 Min.
1 Paar Frankfurter
250 kcal
23 Gramm
38 Min.
1 Bier (0,5 l)
200 kcal
0 Gramm
30 Min.
1 Dose Limonade
150 kcal
0 Gramm
23 Min.
1 Semmel
125 kcal
1 Gramm
19 Min.
3 gekochte Erdäpfel
150 kcal
0 Gramm
23 Min.
1 Apfel
80 kcal
0 Gramm
12 Min.
1 Tomate
20 kcal
0 Gramm
3 Min.
Quellen: Kiefer I., Die Kalorienfibel I. und II., Kneipp-Verlag und Kiefer I. et al., Schlank ohne Diät, Kneipp-Verlag
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13. Gesunder Lebensstil
Gesundes Gewicht und Bauchumfang
Ob Ihr Gewicht im gesunden Bereich liegt, weiß der Body Mass Index (BMI). Verbinden
Sie einfach Ihre Größe und Ihr Gewicht mit einer Linie und lesen Sie das Ergebnis ab.
Adipositas (starkes Übergewicht, Fettsucht) ist eine ernst zu nehmende Sache. Nicht
wenige Betroffene haben auch erhöhte Blutfette, Bluthochdruck oder erhöhten Blutzucker. Adipositas ist außerdem ein Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall, Alterszucker (Diabetes Typ 2), Darmkrebs, Gicht und Gelenkerkrankungen.
Bei (übergewichtigen) Frauen sitzt das Fett meist auf Gesäß, Hüfte und Oberschenkeln (»Birnenform«). Das ist zwar für viele Frauen ein kosmetisches
Problem, dafür ist es aber weniger gefährlich. Doch wenn der Bauch zu
groß wird, wird es auch für sie gefährlich.
Während der Wechseljahre kommt es bei Frauen oft vor, dass die Fettpölster
wachsen und das Fett in Richtung Bauch »wandert«. Deshalb gilt in dieser
Zeit ganz besonders: Bewegung, Bewegung, Bewegung!
Krankhafte
Adipositas
Starkes
Übergewicht,
Adipositas
Mäßiges
Übergewicht
Beispiel
Normalgewicht
Untergewicht
Frauen sind besonders anfällig für Diäten. Dennoch: Hände weg von Diäten,
die Ihnen versprechen, schnell viel abnehmen zu können. Was passiert?
Sie nehmen Wasser und Muskeln ab, dann setzt der Jo-Jo-Effekt ein und Sie
nehmen Fettmasse zu – und zwar bevorzugt an Ihren »Problemzonen«.
So ruinieren Sie von Diät zu Diät Ihre Figur mehr.
Männer haben statistisch gesehen die schlechteren Karten: In Österreich sind
weitaus mehr Männer übergewichtig als Frauen, gesundheitliche Störungen
wie Bluthochdruck oder Diabetes betreffen Männer bereits in jüngeren Jahren.
Außerdem neigen Männer zu einer gefährlicheren Form der Fettverteilung:
Wenn ihr Gewicht nicht im optimalen Bereich liegt, ist es nicht egal, wo die
Fettpölster sitzen. Hier haben Männer einen Nachteil: Männliches Fett sitzt
meist am Bauch (»Apfelform«) und das ist gefährlicher. Die gute Nachricht ist
aber, dass sie ihr Bauchfett viel leichter loswerden als Frauen ihr Hüftfett.
Wenn Männer »in die Jahre kommen«, wächst oft der Bauch.
Das muss aber nicht sein. Die Devise, um das zu verhindern, lautet:
Bewegung, Bewegung, Bewegung!
Messen Sie Ihren Bauchumfang an der stärksten Stelle (meist in Nabelhöhe).
Bei Frauen besteht Handlungsbedarf bei mehr als 88 cm. Bis 80 cm wäre optimal.
Bei Männern wird’s kritisch bei mehr als 102 cm. Und bis 94 cm wäre ideal.
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14. Lebensmittelkennzeichnung –
das sagt Ihnen die Verpackung
Bewegung
Bewegung ist eine der wichtigsten Säulen Ihrer Gesundheit. Gemeint sind aber nicht
sich quälen, verausgaben und Muskelkater! Gehen, Radfahren, Laufen, Schwimmen –
was immer Spaß macht, ist gut. So schnell, dass Sie ins Schwitzen geraten, aber so
langsam, dass Sie daneben plaudern können. Übrigens: Auch der Straßenbahn nachlaufen oder Stiegensteigen statt Liftfahren gilt. Die gute Nachricht: Schon 30 Minuten
pro Tag reichen aus für mehr Gesundheit und Wohlbefinden!
Nichtrauchen
Bleiben oder werden Sie NichtraucherIn! Wenn Sie es nicht auf eigene Faust
versuchen wollen, scheuen Sie sich nicht davor, Ihren Arzt/Ihre Ärztin dabei um
Unterstützung zu bitten, er/sie kann Ihnen helfen. Für Frauen ist die Kombination
Rauchen und Pille übrigens besonders gefährlich!
Stressmanagement
Die Verpackung bzw. das Etikett hält jede Menge Informationen
bereit. Jetzt muss man nur noch wissen, was sie bedeuten.
Das Mindesthaltbarkeitsdatum
»Mindestens haltbar bis …« besagt, dass bis zum angegebenen Datum das Lebensmittel
bei richtiger Lagerung seine typischen Eigenschaften behält. Es heißt nicht, dass das
Lebensmittel bis zu diesem Datum garantiert einwandfrei bleibt, und auch nicht, dass es
danach nicht mehr genießbar ist.
Auf leicht Verderblichem (z. B. Frischfleisch) finden Sie die Aufschrift »zu verbrauchen
bis …« An diese Angabe sollten Sie sich unbedingt halten. Diese Lebensmittel können
bereits nach kurzer Lagerzeit verderben!
Achten Sie auch darauf, Ihre Lebensmittel zu Hause richtig zu lagern!
Legen Sie Pausen ein, achten Sie auf Ihre Bedürfnisse und sagen Sie auch einmal
»Nein«. Lächeln Sie, begegnen Sie anderen Menschen freundlich und versuchen Sie,
in jeder Situation die positiven Aspekte zu sehen. Und vergessen Sie nicht, sich zu
entspannen und sich selbst Gutes zu tun mit Lesen, Kino, Sport, Freundetreffen,
Plaudern. Der beste Stressabbau ist übrigens Bewegung. Laufen Sie dem Stress davon!
Mehr Informationen zu gesundem Lebensstil gibt’s auf www.forumbesserleben.at
und bei der Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich unter 0810 810 227.
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Die Zutatenliste
Nährwertangaben
Die Zutatenliste ist eine der aussagekräftigsten Angaben. Sie verrät erstens, was alles in
Lebensmitteln drin ist, und gibt zweitens einen groben Überblick über die enthaltenen
Mengen, denn die Zutaten sind nach enthaltener Menge sortiert.
Nährwertangaben sind zwar grundsätzlich freiwillige Angaben, man findet sie allerdings
bereits auf den meisten Produkten. Die Werte sind immer auf 100 g bezogen, manchmal
sind sie auch pro Portion angegeben. Das heißt in der Praxis, dass man meist auf die
Portion umrechnen muss, die man tatsächlich isst oder trinkt.
Beispiel Vollmilch:
100 g enthalten
durchschnittlich:
Diese Fruchtgummis enthalten vor allem sehr viel Zucker – er steht an erster Stelle der
Zutatenliste. Übrigens: Auch hinter Glucosesirup verbirgt sich Zucker. Neben Wasser
enthalten diese Bonbons weiters viele Zusatzstoffe (E-Nummern). Zusatzstoffe sind
Stoffe, die entweder technologisch oder als Geschmacks- oder Farbstoff notwendig
sind. Was sich hinter welchem Zusatzstoff verbirgt, erfahren Sie mit unserem Online
E-Nummern-Finder unter: www.forumbesserleben.at.
Brennwert
Das ist bei einem 1/4 Liter die
2,5-fache Menge:
266 kJ/
160 kcal
64 kcal
Eiweiß
3,3 g
Kohlenhydrate
4,7 g
Fett
3,5 g
8,8 g (maximale Tagesfettmenge ca. 65 g)
Auf vielen Produkten finden Sie erweiterte Angaben.
Zum Beispiel: Kartoffelgnocchi, Packung mit 230 g
Nährwerte ca.
Energie
Pro Packung
Darauf sollten Sie achten
1458 kJ/
343 kcal
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Eiweiß
9,2 g
Kohlenhydrate,
71,1 g
davon Zucker
0,9 g
Fett, davon:
1,2 g
gesättigte Fettsäuren
0,2 g
Ballaststoffe
5,5 g
Natrium
1,2 g
Davon maximal 50 g pro Tag
Davon sollten Sie möglichst wenig
aufnehmen: maximal ca. 23 g pro Tag
Muss in Salz umgerechnet werden:
x 2,5 = 3 g. Davon sollten Sie maximal
6 g pro Tag aufnehmen.
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iss gut!
Broschüre für
bewusste Ernährung
2007
BILLA AG
IZ NÖ-Süd, Straße 3, Objekt 16, 2355 Wr. Neudorf
BILLA Kundenservice
0800 828 700
[email protected]
Forum Besser Leben
[email protected]
www.forumbesserleben.at
Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich
0810 810 227 (Mo. – Fr. 9.00–15.00, zum Ortstarif)