Lecker Schmecker! 16.Tag der gesunden Ernährung

• Da Obst in der Regel beliebter ist als Gemüse, können Sie
Salate mit Obst mischen, beispielsweise als Karotten-Apfel-Rohkost oder Chinakohl mit Mandarinen oder Ananas.
• Planen Sie Mahlzeiten mit den Kindern gemeinsam, mit
Hilfe des VFED-Ernährungsdreiecks.
Das Trinken nicht vergessen!
Nur mit ausreichend Flüssigkeit kann unser Gehirn gut arbeiten, sind wir konzentriert und leistungsfähig. Gute Durstlöscher sind Leitungs- und Mineralwasser sowie ungesüßte
Tees. Ab und zu darf es auch eine Fruchtsaftschorle sein, gemischt aus 1/3 Fruchtsaft und 2/3 Wasser. Verwenden Sie für
Schorlen oder andere Mischgetränke am besten reinen Saft,
der aus 100 Prozent Frucht besteht. Fruchtnektare enthalten
nur 25 bis 50 Prozent, Fruchtsaftgetränke sogar nur zwischen
6 und 30 Prozent Fruchtsaft. Der Rest ist „Zuckerwasser“ mit
Aromastoffen und Genuss-Säuren. Nicht als Durstlöscher geeignet sind Limonaden, die zu viel Zucker enthalten, sowie
Milch, Kakao und reine Fruchtsäfte, die wegen ihres hohen
Energie- und Nährstoffgehaltes eher Lebensmittel als Getränke sind.
Getränke gehören als fester Bestandteil zu jeder Mahlzeit und
sollen auch zwischendurch immer verfügbar und gut sichtbar
platziert sein. Auf Ausflügen sind Kinder mit einer eigenen
Trinkflasche gut versorgt, oder die Erzieher können Wasserflaschen und Becher für alle Kinder einpacken.
Im Unterricht ist das Trinken oft nicht erlaubt, so dass Schüler
nur in den Pausen zu ihren mitgebrachten Getränken greifen
können – es aber oft vergessen. Daher ist es gut, wenn Lehrer
und Erzieher zwischendurch und zu jeder Pause an das Trinken
erinnern. Regen Sie an, dass die Eltern gemeinsam Mineralwasser kaufen, dann müssen die Kinder keine Getränke in
ihren ohnehin schweren Schultaschen tragen.
Umgang mit Süßigkeiten
Wenn Kinder sich ausgewogen ernähren, ist ab und zu gegen kleine Mengen Süßigkeiten nichts einzuwenden. Schön
ist es, wenn die Kinder gar keine Süßigkeiten, süße Getränke,
Kuchen und Kekse in Kindertageseinrichtungen mitbringen.
Sprechen Sie mit den anderen Eltern und Erziehern darüber,
ob Sie so eine Vereinbarung treffen können! Auch in Schulen
ist dies oft möglich. Bei Geburtstagen oder anderen Feiern
sind natürlich Ausnahmen erlaubt!
Mit allen Sinnen essen!
Kinder essen nicht nur, um satt zu werden, sondern erleben
ihre Mahlzeit mit allen Sinnen. Sie sind neugierig auf unterschiedliche Geschmacksrichtungen, Gerüche und Strukturen.
Sie hören, wie das Knäckebrot knackt, genießen, wie Soße
den Gaumen umschmeichelt, und haben Freude daran, Kartoffelbrei mit Rahmspinat zu verwirbeln. Sie erforschen gern
die Vielfalt unserer Lebensmittel. Dabei lernen sie sich und
ihre Vorlieben besser kennen und schärfen ihre Wahrnehmung, was ihnen wirklich gut tut – eine wichtige Grundlage
für ihre Gesundheit! Diese Neugier der Kinder gilt es zu wecken und zu nutzen.
Schön und lecker!
Kinder freuen sich, wenn ihr Essen spannend serviert wird.
Sicher können Sie an einigen Tagen unsere Tipps für ein besonders schönes Pausenbrot oder die Zwischenmahlzeit umsetzen:
• Obst und Gemüserohkost in mundgerechten Stücken servieren, das lädt zum Zugreifen ein.
• Obst nach Farben sortiert wie einen Regenbogen auf einem Teller arrangieren oder bunt gemischt auf kleine Spieße stecken.
• Spieße sind auch eine tolle Überraschung in der Brotbox:
Käsewürfel mit Trauben, Tomate mit Mozzarella, Scheiben
von Wiener Würstchen mit Gemüsestückchen, dazu ein
Vollkornbrötchen oder Vollkorn-Grissini. Spießen Sie ruhig
auch mal eine neue Gemüse- oder Obstsorte als Kostprobe mit auf!
• Statt eines Pausenbrots kann es auch einmal ein Wrap
sein, bestrichen mit Frischkäse und gefüllt mit frischer
Rohkost und magerem Aufschnitt, oder runde Brottaler
mit Frischkäse und je einer Gurkenscheibe belegt.
• Planen Sie in der Tageseinrichtung mal einen Aktionstag
rund ums Essen! So können an einem Tag beispielsweise
nur Lebensmittel in einer bestimmten Farbe auf den Tisch
kommen, oder Sie planen Mahlzeiten, wie sie in anderen
Ländern stattfinden, servieren nur Fingerfood oder geben
den Mahlzeiten ein bestimmtes Motto!
• Initiieren Sie in der Schule ein „Klassenfrühstück“ oder einen Experimentiertag rund ums Essen, oder schlagen Sie
das Thema für eine Projektwoche vor.
Mitmachen erwünscht!
Kinder können und sollen schon früh selbst Verantwortung
für ihr Essen übernehmen. Sie freuen sich, wenn sie beteiligt werden und mit bestimmen können. Selbst Zubereitetes
schmeckt meist besser, auch wenn das ungeliebte Gemüse
darin enthalten ist. Kinder sind stolz auf ihren Beitrag und lernen dabei Zubereitungsarten und Lebensmittel kennen.
• Lassen Sie das Kind bestimmen, was auf sein Pausenbrot
soll. Ältere Kinder bereiten sich ihr Brot dann selbst zu!
• Schon kleine Kinder können Obst und Rohkost waschen,
schälen, schnippeln, aufspießen oder schön arrangieren!
Ältere können Quarkspeisen zusammenrühren, helfen
beim Kochen und Backen.
• Beteiligen Sie Ihr Kind am Einkauf. Welche Obst- und Gemüsesorten möchte es probieren? So lernen Kinder die
Produktvielfalt kennen, ihre Neugier wird angeregt, und
während des Einkaufs können problematische, aber auch
wertvolle Inhaltsstoffe der Lebensmittel thematisiert und
bei Bedarf gemeinsam günstige Alternativen ausgesucht
werden.
• Legen Sie gemeinsam einen Kräutergarten an und erforschen Sie, wie die einzelnen Gewächse riechen, schmecken und zu welchen Gerichten sie gut passen. Kräuter
haben auch in kleinen Töpfen auf der Fensterbank Platz!
• Besprechen Sie gemeinsam das Ernährungsdreieck. So
können die Kinder selbst sehen, welche Lebensmittel sie
häufig, welche sie seltener essen sollten. Die Portionen
können sie mit Hilfe einer Strichliste zählen und versuchen, das Ziel zu erreichen. Anhand dessen lassen sich gut
Mahlzeiten zusammenstellen, mit denen die „Lücken gefüllt“ werden!
Große Vorbilder
Kinder sind „Gewohnheitstiere“: Sie gewöhnen sich an das,
was sie oft auf dem Teller haben. Das kann Vollkornbrot und
Gemüse sein, aber ebenso auch Fast Food. Sie essen das Gewohnte gern und werden es auch im Erwachsenenalter mögen. Die Erwachsenen sollen hier Vorbild sein: Leben Sie den
Kindern vollwertiges, abwechslungsreiches und leckeres Essen
und Trinken vor!
Schönes Miteinander
Mahlzeiten sind nicht nur zum Essen da, sondern bieten eine
Gelegenheit zur Kommunikation. In Ruhe, in schöner Atmosphäre und netter Gesellschaft schmeckt das Essen viel besser,
und Mahlzeiten werden zu einer angenehmen, genussvollen
Angelegenheit. Decken Sie den Tisch und gestalten Sie die
Dekoration gemeinsam, garnieren Sie Teller und Brote phantasievoll, und zünden Sie zu besonderen Anlässen auch mal
eine Kerze an.
Sinnvoll sind feste Regeln für die Mahlzeiten, die auch von
den Eltern und Erziehern eingehalten werden. Dazu gehört
beispielsweise, alle Komponenten des Essens zumindest zu
probieren. Wenn möglich, sollen die Kinder sich selbst auffüllen; so lernen Sie ihren Hunger und die Mengen besser
einzuschätzen. Vor allem sollte über die Mahlzeiten nicht geschimpft oder abfällig gesprochen werden. Die Aussage „Das
schmeckt mir nicht“, nachdem probiert wurde, ist aber zu respektieren. Der Teller muss dann nicht leer gegessen werden.
Bewegung nicht vergessen
Kinder haben einen natürlichen Bewegungsdrang. Bewegung
macht Spaß und ist wichtig für die körperliche, geistige und
psychosoziale Entwicklung. Ihre Bewegungsmöglichkeiten
sind jedoch im Alltag, gerade in Städten, recht begrenzt. Kinder werden viel von den Eltern mit dem Auto herumgefahren,
die Freizeit wird immer häufiger körperlich inaktiv mit Computern und Fernsehern verbracht. Viele Kinder sind bereits
beim Schuleintritt in ihrer Bewegungsfähigkeit eingeschränkt,
obwohl im Kindergartenalter Spielplatzbesuche und Tobespiele meist noch zum Alltag gehören. Der Schultag dagegen ist
vom Stillsitzen geprägt, der Sportunterricht nimmt nur einen
geringen Stellenwert ein und auch die Pausen werden oft
nicht zum Toben genutzt.
Versuchen Sie, Bewegung zu einem selbstverständlichen und
festen Bestandteil des Alltags zu machen. Sprechen Sie das
Thema einmal bei einem Elternabend an!
• Ist es in der Kita möglich, täglich an die frische Luft zu
gehen? Waldtage sind eine tolle Abwechslung!
• In der Schule laden schöne Spielgeräte (Springseile, Bälle,
Hüpfgummis …) zur Bewegung ein. Die Lehrer der Pausenaufsicht können dies unterstützen.
• Können die ersten Minuten der „großen Pause“ zum Essen reserviert werden? Die Kinder können dann in Ruhe und gemeinsam in der Klasse an
ihren Tischen essen. Danach ist Zeit zum Toben!
• Bewegung unterstützt das Lernen. Sprechen Sie die Lehrer
an, ob sich in die Schulstunden etwas Bewegung einbauen lässt.
• Welche Sport- und Spielangebote sind im Rahmen der
Ganztagsschule möglich? Hier bieten sich Kooperationen
mit örtlichen Sportvereinen an.
• Legen Sie so viele Strecken wie möglich zu Fuß, mit dem
Roller, dem Fahrrad oder anderen geeigneten Sportgeräten zurück. Vielleicht können Sie eine Gruppe mit mehreren Kindern finden, die gemeinsam zur Schule oder (unter
Aufsicht) zur Kita gehen.
• Verbringen Sie die Nachmittage und Wochenenden so oft
wie möglich aktiv. Begrenzen Sie die Zeit für Fernsehen,
Computer und Spielekonsolen auf maximal eine Stunde
pro Tag.
Übrigens: Was für Kinder gut ist, schadet Erwachsenen auch
nicht! Probieren Sie, einige unserer Tipps auch für sich selbst
und Ihr Wohlbefinden umzusetzen!
Medien des VFED e.V.
• Fachmagazin „Vitamine Schulkantine – Gute Verpflegung in
Kitas und Schulen“
• VFED Ernährungsdreieck für Kinder und Jugendliche
• Broschüre „Lecker und ausgewogen mit dem VFED-
Ernährungsdreieck“
• BMI-Tabelle für Mädchen und Jungen
Die Inhalte dieser Broschüre sind von den Autoren sorgfältig erwogen und geprüft und entsprechen den derzeitigen Empfehlungen. Eine Haftung der Autoren und des Vereins und seiner
Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist
ausgeschlossen.
16. Tag der
gesunden Ernährung
Veranstalter:
Verband für Ernährung und Diätetik e.V.
Eupener Str. 126 · 52066 Aachen
www.vfed.de · [email protected]
Autorin:
Wir wünschen Ihnen und den Kindern viel Spaß,
Appetit und Genuss beim Ausprobieren!
Katrin Raschke, Diplom Oecotrophologin, VFED e.V., Aachen
Fachliche Beratung:
Esther Linker, Diätassistentin, Vorstand VFED e.V., Schöneck
Margret Morlo, Diätassistentin, VFED e.V., Bocholt
Mechthild Wellmeier, Diätassistentin, VFED e.V., Hamburg
Medizinische Beratung:
Privatdozent Dr. med. Edmund A. Purucker, Vorstand VFED e.V.
Evangelisches Klinikum Niederrhein
Evangelisches Krankenhaus Dinslaken, Medizinische Klinik
Bilder und Druck:
Bilder pixelio
Verena Schoepe, Mediendesignerin
Druckpunkt Medien GmbH, Bedburg
Lecker Schmecker!
Tolles Essen in Kitas und Grundschulen
Mit freundlicher Unterstützung
überreicht durch:
Verband für Ernährung
und Diätetik e.V.
16. Tag der gesunden Ernährung am 7. März 2013
Richtig Essen macht Laune!
Kinder sind echte Energiebündel! Sie spielen und toben, sie
springen und rennen. Für all das – aber auch zum Wachsen
und Lernen! – benötigen sie Energie und lebenswichtige Nährstoffe aus ihren Mahlzeiten. Vollwertiges Essen und Trinken in
der Kindheit schafft die besten Voraussetzungen für eine optimale körperliche und geistige Entwicklung. Zudem prägt es
das Essverhalten und ist damit die Grundlage für ein gesundes
Leben auch im Erwachsenenalter. Nicht zuletzt beeinflusst unser Essen unsere Laune und das gesamte Wohlbefinden.
Immer mehr Kinder essen regelmäßig in Kindertageseinrichtungen oder Schulen. Neben den Mahlzeiten zu Hause hat
daher das Angebot in diesen Institutionen großen Einfluss auf
ihre Ernährung. Zum 16. Tag der gesunden Ernährung gibt
der Verband für Ernährung und Diätetik (VFED) Tipps für ein
leckeres und gesundes Essen an jedem Tag.
Die Bausteine des Lebens
Kinder brauchen eine optimale Mischung aller Nähr- und
Wirkstoffe und ausreichend Energie, um gesund aufzuwachsen. Unser Essen gibt uns alles, um für die Herausforderungen
des Tages gerüstet zu sein.
Kohlenhydrate geben uns Energie für alle Aktivitäten. Gerade das Gehirn ist auf eine stetige Energiezufuhr angewiesen,
andernfalls werden Kinder schnell unkonzentriert und müde,
manche auch zappelig. Eine tolle Energiequelle sind Getreideprodukte und Kartoffeln. In ihnen liegen die Kohlenhydrate,
vor allem Stärke, kombiniert mit wertvollem Eiweiß vor. Im
Gegensatz zu Weißmehlprodukten enthalten Vollkornwaren
mehr lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe und sättigen wegen ihres höheren Ballaststoffanteils besser. Vollkornprodukte oder Kartoffeln gehören deshalb in jede Mahlzeit.
Haben Kinder bisher eher selten Vollkornprodukte gegessen,
so kann es sein, dass sich ihr Verdauungstrakt erst daran gewöhnen muss. Dann gehen Sie die Umstellung langsam an.
Mischen Sie beispielsweise Vollkorn- und herkömmliche Nu-
deln, oder machen Sie „Klappstullen“ aus einer Scheibe Vollkorn- und einer Scheibe Graubrot. So gewöhnen Sie sich auch
an den „Biss“ und den herzhafteren Geschmack! Besonders
wichtig: Gut kauen und reichlich trinken!
Zucker gehört ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Allerdings
wird er, im Gegensatz zu Stärke, deutlich schneller ins Blut
aufgenommen und macht nur vorübergehend satt. Zucker
steckt beispielsweise in Obst, Süßigkeiten und Limonaden. Im
Obst sind neben dem natürlichen Fruchtzucker auch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und pflanzliche Schutzstoffe
enthalten. Obst ist daher eine ideale Möglichkeit, die Lust auf
Süßes auf gesunde Weise zu stillen.
Das Fett in unserer Nahrung ist ebenfalls ein wichtiger Energielieferant. Gleichzeitig ist es ein Träger fettlöslicher Vitamine
sowie von Geschmacks- und Aromastoffen. Letztere machen
Fett und damit hergestellte Speisen zu beliebten Lebensmitteln. Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Kinder und Jugendliche haben für das
Wachstum einen zusätzlichen Energiebedarf. Die notwendige Energiezufuhr wird durch einen erhöhten Fettanteil in der
Nahrung erleichtert. Entscheidend ist die Qualität des Fettes:
Optimal sind hochwertige Pflanzenöle wie Rapsöl, Olivenöl
und Sonnenblumenöl bei der Speisenzubereitung. Sehr fettreiche Zubereitungsarten wie beispielsweise Frittieren und
Braten von Paniertem sind nicht zu empfehlen – solche Speisen liegen schwer im Magen, machen müde und schlapp!
Achten Sie auch darauf, dass nicht zu viele Fette im Essen
versteckt sind, beispielsweise in streichfähigen Wurstwaren
und sahnigen Milchprodukten, sondern verwenden Sie magere Sorten. Auch viele Süßigkeiten und Snacks (Schokolade,
Chips) enthalten reichlich versteckte Fette.
Eiweiß, auch Protein genannt, ist der wichtigste Baustoff unseres Körpers, egal ob für Muskeln, Haare und Haut, Enzyme
oder Hormone. Es ist für viele Funktionen im Körper wichtig.
Kinder sind besonders auf hochwertiges Eiweiß angewiesen,
da ihr Körper beim Wachstum buchstäblich „Aufbauarbeit“
leistet. Gut ist die Kombination von Eiweiß aus pflanzlichen
und tierischen Lebensmitteln. Eiweiß ist in Milch und Milch-
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind notwendig für unterschiedliche Körperfunktionen. Sie unterstützen die Konzentration, stärken das Immunsystem und vieles
mehr. Alle Lebensmittel liefern uns diese kleinen Helfer in unterschiedlichen Mengen. So ist Milch eine gute Kalziumquelle,
während Seefisch reichlich Jod enthält. Wahre „Vitamin- und
Mineralstoff-Schatzkisten“ sind Gemüse und Obst: Hierin stecken bunte Mischungen zahlreicher Vitamine und Mineralstoffe, kombiniert mit sättigenden Ballaststoffen, pflanzlichen
Schutzstoffen und Wasser. Sie gehören deshalb in die Basis
jeder gesunden Kost. Obst soll möglichst frisch, Gemüse zum
Teil auch gegart gegessen werden, um die guten Inhaltsstoffe
optimal aufnehmen zu können.
Nicht zu vergessen: Wasser ist das wichtigste Lebensmittel! Es
ist zentraler Bestandteil aller Körperzellen und -flüssigkeiten,
es dient als Lösungs- und Transportmittel. Bei Wassermangel
sinkt die Leistungsfähigkeit rapide, das Gehirn wird schlechter
durchblutet, wir fühlen uns nicht wohl. Schon Kinder trinken
oft zu wenig. Sie haben, bezogen auf ihr Körpergewicht, einen höheren Wasserbedarf als Erwachsene. Sie trinken meist
genug, wenn immer Getränke zur Verfügung stehen und die
Erwachsenen sie ab und zu an das Trinken erinnern.
Verband für Ernährung und Diätetik (VFED e.V.)
ErnährungsdrEiEck
für kinder und Jugendliche
Lecker Schmecker!
Tolles Essen in Kitas und Grundschulen
produkten, Fleisch, Fisch und Eiern, aber auch in Getreide,
Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten.
Verband für Ernährung
und Diätetik e.V.
Eupener Str. 126 ,52066 Aachen
Telefon 0241 50 73 00, Telefax 0241 50 73 11
E-Mail [email protected], Internet www.vfed.de
täglich:
sparsam
täglich:
nach Maß
täglich:
3 fettarme Portionen
wöchentlich: 1-2
Portionen Seefisch
wöchentlich:
maximal jeweils 2-3
fettarme Portionen
Fleisch / Wurst, 2 Eier
Frühstück: Fit für den Tag
täglich:
mindestens 4 Portionen
täglich:
mindestens
3-4 Portionen
täglich:
2 Portionen
täglich:
mindestens
1-1,5 Liter
reichlicher
täglich: moderate Bewegung, wöchentlich: 3 x Aktivität / Sport
Die folgende Tabelle gibt zusätzlich die empfohlenen Mengen
in Gramm an:
Alter (Jahre)
2-3
4-6
7-8
kcal/Tag
950
1250
1600
reichlich
Getränke
Das VFED-Ernährungsdreieck
Die grüne Basis des Dreiecks bilden Getränke, dazu kommen
Obst und Gemüse. Hier sollen die Kinder reichlich zugreifen
und so viel essen und trinken, wie sie möchten! Im Mittelfeld,
gelb gekennzeichnet, sind Vollkornprodukte und tierische Lebensmittel zu finden. Kinder sollen täglich vier „Kinder-Portionen“ Vollkornbrot, Müsli, Naturreis oder Vollkornnudeln
essen. Drei Portionen Milch oder Milchprodukte am Tag helfen den Eiweiß- und Kalziumbedarf zu decken. Einmal am Tag
können Kinder Fleisch, Fisch oder Eier essen. Darüber stehen
Pflanzenöle und Nahrungsfette, die zur Speisenzubereitung
und als Streichfett in Maßen eingesetzt werden sollen. Die
rote Spitze enthält Süßigkeiten, fettreiche Snacks und andere
„Extras“. Diese sollen in kleinen Mengen genossen werden.
Wer den Empfehlungen des VFED-Ernährungsdreiecks folgt,
bekommt eine gute Mischung aller wichtigen Inhaltsstoffe!
ml/Tag
700
800
900
Gemüse
g/Tag
150
200
220
Obst
g/Tag
150
200
220
Kartoffeln2
g/Tag
120
150
180
Brot, Getreide(flocken)
g/Tag
120
150
180
Milch(produkte)3
ml (g)/Tag
330
350
400
mäßig
Fleisch, Wurst
g/Tag
35
40
50
Eier
Stück/Woche
1-2
2
2
Fisch
g/Woche
35
50
75
sparsam
Öl, Margarine, Butter
g/Tag
20
25
30
Süßwaren, Knabberartikel, gesüßte
Getränke4
max. kcal/Tag
95
125
160
Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) / 2 oder Nudeln, Reis u.a.
Getreide / 3 100 ml Milch entsprechen 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse / 4 maximal
10 % der Gesamtenergie. Je 100 kcal sind enthalten in 1 Kugel Eiscreme oder 45 g Obstkuchen oder 4 Butterkeksen oder 4 Esslöffel Flakes oder 4 Teelöffel Zucker oder 2 Esslöffel
Marmelade oder 30 g Fruchtgummi oder 20 g Schokolade oder 200 ml Limonade.
w = weiblich, m = männlich, kcal = Kilokalorien
1
An der Seite des Dreiecks sind Portionsempfehlungen angegeben. Eine Portion entspricht dabei etwa einer Kinderhand
voll. Das „Handmaß“ für eine Portion ist eine gute Faustregel
für den Alltag, die Kinder auch selbst nutzen können, um ihr
Essen zu überprüfen.
Forschungsinstitut für Kinderernährung (Hrsg.)
Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen. Die Optimierte Mischkost optiMIX. FKE Dortmund, 2012
Kinder leisten viel: Sie brauchen Konzentration auf dem Weg
in die Kita oder Schule, sie lernen ständig Neues, sie benötigen Energie zum Spielen und Toben. Morgens, nach rund
10 Stunden Schlaf, sind die Energiespeicher des Körpers leer.
Diese müssen aufgefüllt werden, damit das Kind durchstarten,
seinen Tag bewältigen und genießen kann. Ein ausgewogenes
Frühstück und eine gute Pausenverpflegung schaffen eine optimale Grundlage, um die Anforderungen gut zu bewältigen
und bei Laune zu bleiben.
Beispiele für ein gutes Frühstück:
Altersgemäße Verzehrmengen für Lebensmittelgruppen in der Optimierten Mischkost
Gesamtenergie1
Kinder essen nicht an jedem Tag gleich viel. In Wachstumsphasen steigen der Bedarf und der Hunger, und auch die körperliche Aktivität bestimmt den Appetit. Daher können die Mahlzeitenmengen schwanken – doch die Mengenverhältnisse der
einzelnen Lebensmittelgruppen untereinander sollen in etwa
gleich bleiben!
• Vollkorngetreide, z. B. Vollkornbrot oder -brötchen, Müsli
oder Getreidebrei,
• Milch oder ein Milchprodukt wie Joghurt, Quark oder
Käse,
• frisches Obst oder Gemüsesticks,
• ein Getränk wie Mineralwasser oder Tee.
Auch fettarmer Aufschnitt wie Schinken, Kochschinken, fettarmer Käse und vegetarische Brotaufstriche, Konfitüren oder
Honig können mit gereicht werden! Aus diesen Komponenten lassen sich viele leckere, abwechslungsreiche Frühstücke
zusammenstellen. Ein Müsli mit Joghurt und frischem Obst,
ein Bananenbrot, ein Vollkornbrot mit Käse und Gurke oder
mit Frischkäse und einige Weintrauben – ganz nach Belieben!
Vorschläge für „Morgenmuffel“
Kinder, die morgens noch keinen Appetit haben, sollten wenigstens eine Kleinigkeit essen oder trinken und dafür ein größeres Pausenbrot einpacken. Etwas mundgerecht geschnittenes Obst oder ein Grießbrei mit Erdbeeren und Honig lassen
sich leicht essen. Meist ist Trinken einfacher als Kauen, also
versuchen Sie es mit einem Shake! Dafür einfach Milch oder
Joghurt mit frischem oder tiefgekühltem Obst pürieren, ggf.
leicht süßen. Eine weitere gute Möglichkeit sind Schmelzflocken, in ein Glas Saft eingerührt.
Wenn Eltern und Kinder zusammen früh genug aufstehen,
bleibt genug Zeit für einen guten Start in den Tag. Der Tisch
kann schon am Abend gedeckt, Brotboxen und Getränkeflaschen für die Pausenmahlzeit bereitgestellt werden, so dass
der Morgen etwas ruhiger abläuft. Zu einer festen Frühstückszeit versammeln sich alle am Tisch und frühstücken gemeinsam. Gehen Sie als Erwachsene mit gutem Beispiel voran:
Trinken Sie nicht nur einen Kaffee im Stehen, sondern essen
Sie auch etwas!
Wird in der Kindertagesstätte gefrühstückt, so gelten die gleichen Grundsätze: Reichen Sie eine Auswahl an Vollkornbrot,
Aufstrichen und Belägen, Joghurt, Obst und Rohkost wie z. B.
Gurke, Möhre, Tomate und Kohlrabi, und sorgen Sie für eine
ruhige, gemütliche Frühstücksatmosphäre.
Gemüse! Süße Hauptgerichte gehören nur in Ausnahmefällen
auf den Speiseplan.
Beispiel für einen Wochenspeiseplan in der Schulkantine oder Kita
Montag
Dienstag
Mittwoch Donnerstag Freitag
Kartoffeln
Naturreis
Vollkornnudeln
Couscous
Kartoffelpüree
Gemüse / Gemüse / Gemüse / Gemüse /
Salat
Salat
Salat
Salat
Gemüse /
Salat
Fleisch
Eierspeise
Das Pausenbrot füllt die Lücke!
Ein Frühstück reicht nicht aus, um die Zeit bis zum Mittagessen gut zu überstehen. Da ist es kein Wunder, wenn Kinder
dem Unterricht nicht richtig folgen können oder sich schlechte Stimmung breit macht! Abhilfe schafft ein geeignetes
Pausenbrot oder ein Snack, der von der Tageseinrichtung zur
Verfügung gestellt wird. Dazu gehören ein Vollkornprodukt,
frisches Gemüse oder Obst und ein Milchprodukt sowie ein
Getränk.
Kinder freuen sich, wenn die Pausenbrote ihren Wünschen
entsprechen: Fragen Sie also nach, was heute aufs Brot soll!
Damit es lange appetitlich aussieht und nicht auseinanderfällt,
packen Sie das Brot in eine geeignete Box, Rohkost in eine
separate Dose.
Überraschen Sie Ihr Kind gelegentlich mit einem besonderen
Snack (s. u.). Auch Müsli kann mitgenommen werden: Dafür
die trockene Mischung in eine Dose füllen, einen Joghurt und
Löffel mitgeben, in der Pause einfach frisch zusammenrühren.
Dazu ein paar Apfelstücke – fertig!
Das Mittagessen
Das Mittagessen bringt die verbrauchte Energie des Vormittags zurück. Diese Mahlzeit soll rund 30 Prozent des Energiebedarfs und ein Drittel des Nähr- und Wirkstoffbedarfs der
Kinder abdecken! Die meisten Kindertagesstätten und Schulen bieten ein warmes Mittagessen an. Im optimalen Fall sind
dabei Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide oder Hülsenfrüchte
die Hauptkomponente. Dazu kommt eine große Portion Salat oder Rohkost und gekochtes Gemüse. Fleisch kommt nur
zwei bis drei Mal pro Woche auf den Tisch. Einmal wöchentlich wird ein Fischgericht zur Jodversorgung empfohlen. An
den restlichen Tagen gibt es vegetarische Speisen – mit viel
Fleisch
–
Fisch
Natürlich darf gern auch ein Nachtisch sein! Frisches Obst ist
als Grundlage optimal, einfach pur oder als Bestandteil einer
Quarkspeise, als Obstsalat mit Joghurtsoße, Vanillepudding
mit Erdbeeren – es gibt viele Möglichkeiten!
Das beste Angebot ist jedoch vergebens, wenn die Kinder es
nicht essen möchten! Die Gerichte sollen daher appetitlich
aussehen, ansprechend serviert werden und auf jeden Fall die
Kinderwünsche berücksichtigen.
• Beliebte Speisen wie Pizza oder Spaghetti dürfen nicht
fehlen! Entscheidend ist die Kombination: Viele vermeintlich „ungesunde“ Lieblingsgerichte lassen sich gesund
und lecker, auch mal ohne Fleisch zubereiten und sind zusammen mit einem Salat oder Rohkostteller ein großartige
Mahlzeit. Einige Rezepte dazu gibt es beim VFED e.V.
• Hängen Sie in der Kita oder Schulkantine einen Briefkasten auf, in den die Kinder ihre Essenswünsche einwerfen
dürfen!
• Für kleine Gemüsemuffel kann Gemüse püriert angeboten werden; als Sauce, Suppe oder Dip schmeckt es den
meisten Kindern sehr gut. In Würfel geschnittenes und gedünstetes Gemüse kann gut mit Kartoffelpüree gemischt
werden. Wenn man es – Möhren, Zwiebeln und Sellerie
passen besonders gut – in den Frikadellenteig mischt, verschwindet es nahezu von der Bildfläche und wird einfach
mitgegessen.
• Gemüsesticks mit Dip werden lieber gegessen als Salate.