IKK classic – Abnehmen mit Köpfchen
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ikk-classic.de Abnehmen mit Köpfchen. Über Sinn und Unsinn von Diäten 2 Abnehmen mit Köpfchen Inhalt Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Habe ich Übergewicht? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Abnehmen – aber wie? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Das benötigt der Körper . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Diäten – Sinn und Unsinn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Ausgewogene Ernährung und Bewegung statt Diät . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Abnehmen durch Bewegung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 Auf Dauer schlank . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Tipps zum Weiterlesen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 © MBO Verlag GmbH, Münster. Redaktion: Dr. Petra Gäbel, Sigrun Knoche. Artikel-Nr. 520013-IKK classic · A0001ic · sg1504 /1508oe · 1/2017 Statistik-Quellen: Nationale Verzehrsstudie, Referenzwerte 2017, DGE-Empfehlungen 1/2017 Diese Informationen wurden nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert, ersetzen jedoch nicht den Rat Ihres Arztes, der die Nutzen-Risiko-Abwägung für Ihre individuelle Behandlung vornimmt. Bildnachweis: Titel: © Kzenon/Fotolia.com, S. 2/3: © JM Fotografie/Fotolia.com, S. 5: © Creatas/Thinkstock, S. 6: © Stockbyte/Thinkstock, S. 11: © Yuri Arcurs/Fotolia.com, S. 12: © Stockbyte/Thinkstock, S. 14: © Natalia Klenova/ Fotolia.com, S. 17: © kab-vision/Fotolia.com, S. 18: © Photodisc/Thinkstock, S. 19/20/21: © stefan-albers.com, S. 22: © drubig-photo/Fotolia.com Abnehmen mit Köpfchen 3 Liebe Leserin, lieber Leser, um diese loszuwerden. Täglich ­werden neue Rezeptideen, verschiedene Übergewicht wird zunehmend zu Diäten und Abnehm­programme einem Problem für unsere Volks- propagiert, die tolle Ergebnisse ver­ gesundheit. Nach der Nationalen sprechen. ­Möglicherweise haben Verzehrsstudie sind hierzulande Sie das ­eine oder andere Programm über 50 % der Frauen und zwei schon a ­ usprobiert – wenn Sie damit Drittel der Männer übergewichtig, keinen dauerhaften Erfolg hatten, 21 % der Erwachsenen gelten als ­ hilft Ihnen vielleicht diese Broschüre. adipös – also krankhaft übergewichtig und behandlungsbedürftig. Lassen Sie sich von den Informa­ Über­gewicht und Adipositas mit ih- tionen anregen und versuchen Sie, ren Folgeerkrankungen sind derzeit Ihre ­individuellen Ess­- und Bewe- in den Industrie­ländern auf dem gungsgewohnheiten Ihren neuen besten Weg, den Nikotinkonsum ­Erkenntnissen ­anzupassen. Auch als ­wichtigste vermeidbare Todes­ dazu erhalten Sie einige ­praktische ursache zu überholen. Tipps. Wenn auch Sie zu viele Pfunde mit Ihre IKK classic sich herumschleppen, werden Sie nach einer sicheren Methode ­suchen, 4 Bin ich zu dick? Habe ich Übergewicht? Das durch die W ­ erbung bestimmte ­(Körpergröße in cm – 100 = Normal­ Schönheitsideal unserer Tage – über- gewicht) auch den Körperbau der schlanke Frauen mit knabenhaften Menschen. Bei muskulösen Men- ­Formen und s­ portliche Männer mit schen, z. B. Kraftsportlern, trifft die sportlicher ­Figur – suggeriert auch BMI-Berechnung nicht zu. Hier wird manch normal g ­ e­bautem Menschen, die Bestimmung des Bauchumfanges zu dick zu sein. (siehe Seite 5) zugrunde gelegt. Eine realistische Einschätzung Ihrer Vom medizinischen Standpunkt aus Körperfülle erreichen Sie, indem Sie ­sollten Sie ab einem Körpermasse­ Ihren Körpermasseindex (BMI) er- index von 30, der krankhaftes Über­- mitteln (­siehe Kasten). Diese Metho- gewicht (Adipositas) signalisiert, Ihr de b ­ erücksichtigt im Gegensatz zu Gewicht reduzieren. der bekannteren Broca-Formel Beurteilung des Körpergewichts 1. Notieren Sie Ihr Gewicht in kg (Bsp.: 75 kg). 2. Messen Sie Ihre Körpergröße in m (Bsp.: 1,73 m). 3.Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße mit sich selbst (Bsp.: 1,73 × 1,73 = 2,9929). 4.Dividieren Sie Ihr Gewicht durch den unter 3. erhaltenen Wert, erfahren Sie Ihren Körper­masseindex (Bsp.: 75 : 2,9929 = 25,06). Der Körpermasseindex (Body-Mass-Index – BMI) errechnet sich also nach der Formel: BMI = Körpergewicht (kg) Körpergröße (m) 2 Aus der folgenden Tabelle können Sie ablesen, ob Sie übergewichtig sind: BMI Bewertung bei Erwachsenen (nach WHO) Risiko für Erkrankungen durch Übergewicht < 18,5 Untergewicht niedrig 18,5–24,9 Normalgewicht durchschnittlich > 24,9 Übergewicht: 25–29,9 Präadipositas gering erhöht 30–34,9 Adipositas Grad I erhöht 35–39,9 Adipositas Grad II hoch 40 Adipositas Grad III sehr hoch Bin ich zu dick? 5 Berechnung des Bauchumfangs 1. M essen Sie Ihren Taillenumfang in der Mitte zwischen Beckenkamm und ­unterster Rippe, ohne dabei den Bauch einzuziehen (Beispiel: 90 cm). 2. H aben Sie als Frau einen Bauchumfang unter 80 cm und als Mann unter 94 cm, so sind Sie auf der sicheren Seite. 3. L iegt der Bauchumfang bei Frauen über 88 cm und bei Männer über 104 cm, so sollten Sie dringend abnehmen. 4. Ermitteln Sie dann aus beiden Werten Ihren Taille-Hüft-Quotienten: Taillenumfang : Hüftumfang = T/H-Quotient (90 : 100 = 0,9) Der T/H-Quotient sollte bei Männern unter 1,0 und bei Frauen unter 0,85 liegen. Liegt Ihr Wert zwischen 25 und 30, kann es medizinische und an dere Gründe geben, die das Abnehmen sinnvoll er­scheinen lassen: Geschlecht: Männer sind von den W Folgen des Übergewichts in der Regel stärker bedroht als Frauen. Gesundheitsprobleme: Bestimmte W Bauchumfang: Die Fettvermehrung gesundheitliche B ­ eschwerden können durch Übergewicht verschlimmert bzw. durch Abnehmen beherrscht werden (z. B. Bluthochdruck, Fettstoff­wechsel­ störungen, Diabetes mellitus, Gelenkund ­Rückenbeschwerden). W im Bauchraum („Apfelform“) birgt ein erhöhtes Gesundheitsrisiko; die Be­trof­fenen sind wesentlich anfälliger für Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Fett­stoffwechselstö­rungen und Arterio­ sklerose als der hüft­betonte Fettver­ teilungstyp („Birnenform“). Triglyzeride: Lassen Sie sich nüchtern W die Triglyzeride messen. Nüchtern bedeutet, dass mindestens zwölf Stunden vor der Messung keine festen Lebensmittel und keine gesüßten Getränke konsumiert werden dürfen. Mineralwasser, ungesüßter Früchte- und Kräutertee sind erlaubt. Liegen die Triglyzeride 150 mg/dl, so ist das Fettgewebe am Bauch unproblematisch. Alter: Der „wünschenswerte“ BMI W hängt vom Alter ab. Folgende Tabelle zeigt BMI-Werte für verschiedene Alters­gruppen: Alter 19–24 Jahre 25–34 Jahre 35–44 Jahre 45–54 Jahre 55–64 Jahre > 64 Jahre BMI 19–24 20–25 21–26 22–27 23–28 24–29 6 Bin ich zu dick? Muss ich abnehmen? BMI Bauchumfang Triglyzeride (mg/ dl) Risikofaktoren Empfehlungen für ­Gewichtsreduzierung und Lebensweise 20–25 ≤ 80 cm ≤ 84 cm ≤ 150 ohne kein Grund zum Abnehmen; Gewicht langfristig halten 20–25 ≤ 80 cm ≤ 94 cm ≥150 ohne Zwar kein Übergewicht, jedoch gesunde Ernährung (fett- und zuckerarm) angeraten. 20–25 80–88 cm 94–104 cm ≤ 150 mit oder ohne Kein Grund zum Abnehmen; Normalgewicht durch Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität halten 20–25 80–88 cm 94–104 cm ≥150 mit oder ohne noch kein Übergewicht, jedoch gesunde Ernährung (fett- und zuckerarm) angeraten. 25–30 80–88 cm 94–104 cm ≤ 150 mit oder ohne Leichtes Übergewicht, ­regelmäßige Gewichtskontrollen sind erforderlich. Kein Grund für schnelles Abnehmen, gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind notwendig. 25–30 Normal oder erhöht Normal oder erhöht mit oder ohne Erhöhtes Gesundheitsrisiko, schonende Gewichtsab­nahme (gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität) 30–40 Normal oder erhöht Normal oder erhöht mit oder ohne Deutliches Übergewicht, dringende Gewichts reduzierung: Jedes Kilo, das Sie ­weniger wiegen, zählt für Ihre ­Gesundheit ≥ 40 Normal oder erhöht Normal oder erhöht mit oder ohne Ausgeprägtes Übergewicht, Gesundheit stark gefährdet: zwingende Gewichtsreduzierung (möglichst unter ärztlicher oder ernährungswissenschaftlicher Kontrolle) Abnehmen – aber wie? 7 Abnehmen – aber wie? Wenn Sie wegen Ihres hohen BMI und schließlich haben Sie die überflüssi- gesundheitlicher Probleme abnehmen gen Pfunde ja auch nicht innerhalb möchten oder sollten, treffen Sie am weniger Wochen angesetzt. besten einige Vorbereitungen, damit das Vorhaben auch gelingt. W Suche nach dem richtigen Weg: Das Angebot an Diäten und Wun- Motivation: Wenn Sie nicht selbst der­mitteln, mit denen man „im W entschlossen sind abzunehmen, Schlaf“ abnehmen soll, ist schier lassen Sie es besser sein. Für die unüberschaubar. Gehen Sie s­ olchen Bewältigung Ihrer Gewichts­ unseriösen Versprechungen nicht probleme sind Sie allein verant- auf den Leim. Bewahren Sie sich wortlich, nicht Ihr Arzt oder Ihr/e Ihre Kritikfähigkeit und wählen Sie Partner/in. Motivation zum Ab­ ein für Sie selbst angemessenes nehmen kann ein besseres Wohl­ Konzept. Sie sollten während Ihrer befinden sein. Schon mit einigen Gewichtsreduktion lernen, Ihr Ess- Kilo weniger ­lassen sich Rücken- verhalten auf Dauer zu verändern oder Gelenkschmer­zen oft spürbar und Ihren Speiseplan so umzuge- bessern. Bei Stoffwechselstörungen stalten, dass Sie Ihr Gewicht dauer- (z. B. Diabetes, Bluthochdruck) haft halten oder weiter reduzieren kann nach Rücksprache mit Ihrem können. Arzt häufig der Medikamentenkonsum gesenkt werden. W Bewegung: Um überflüssige Pfunde loszuwerden, sollten Sie neben Realistische Ziele und Geduld: W der Ernährungsumstellung auch Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnah- für mehr Bewegung in Ihrem Alltag me um ca. 500 kcal/Tag, so kön- sorgen. Legen Sie Ihre Wege, wenn nen Sie bei zusätzlicher regelmäßi- es Ihnen möglich ist, zu Fuß oder ger Bewegung ungefähr 1,5 bis mit dem Rad zurück und bringen 2 kg im Monat abnehmen. Es gibt Sie Ihren Kreislauf durch sportliche auch Phasen, in denen das Gewicht Betätigung vier- bis fünfmal pro scheinbar nicht mehr sinkt. ­Lassen Woche mindestens für eine halbe Sie sich davon nicht entmutigen; Stunde moderat auf Touren. 8 Das benötigt der Körper Das benötigt der Körper Zur Aufrechterhaltung von Kreislauf Bei den Fettsäuren unterscheidet und Stoffwechsel­funk­tionen, Verdau- man zwischen gesättigten und unge- ung und Wärme­regulation und damit sättigten, wobei Letztere wichtig für letztlich für Wohl­befinden und Leis- den Stoffwechsel und die Aufnahme tungs­fähigkeit brauchen Sie die der fettlöslichen Vitamine in den Blut- ­verschiedensten Inhaltsstoffe der kreislauf sind. Sie sind vor allem in Nahrung in einem ausgewogenen pflanzlichen Nahrungsmitteln (z. B. Verhältnis. Ölen und Nüssen) enthalten. Leider ist unsere Durchschnittskost nicht Fett besonders reich damit ausgestattet, Fett ist ein großzügiger Energiespen- wohin­gegen gesättigte Fettsäuren mit der: 1 g liefert dem Körper 9 kcal ­tierischem Fett, Fleisch und Wurst so- (39 kJ). Ein Überangebot an Nah- wie Käse und Butter oft im Übermaß rungsfetten führt schnell zu Über­ konsumiert werden. Gesättigte Fett- gewicht. Allerdings kann man nicht säuren sollten nicht mehr als ein voll­ständig auf Fett verzichten: Es Sechstel der Gesamtfettzufuhr aus­ ist beispielsweise erforderlich, um machen. Zudem sollten etwa doppelt die fettlöslichen Vitamine A, D, E so viele einfache wie ungesättigte und K aufzunehmen. Fettsäuren aufgenommen werden. Triglyzeride und Cholesterin sind Cholesterin kommt ausschließlich Bestandteile der Fette. in tierischen Nahrungsmitteln vor. Liegt der Gesamtcholesterinwert des Triglyzeride sind aus drei Fett­ Blutes längere Zeit über 250 mg/dl, säuren und Glyzerin zusammen­ können die Blutgefäße nachhaltig geschweißt. Sie werden nicht nur als geschädigt werden (Arterio­sklerose, Nahrungsfette aufgenommen, son- Herzinfarkt und andere Gefäßkom­ dern können auch aus Kohlen­ plikationen). hydraten im Fettgewebe und in der Leber aufgebaut und dann gespei- Fettbedarf chert werden. Nehmen Sie nicht mehr als 60 bis 80 g Fett am Tag zu sich. Da sich Fett Das benötigt der Körper 9 in vielen Lebensmitteln versteckt, Übergewichtige sollten wie Normal- lohnt es sich, die Nährwertangaben gewichtige auf ein ausgewogenes auf verpackten Lebensmitteln zu le- Verhältnis von tierischen und pflanz- sen. Bei den „sichtbaren“ Koch-, Brat- lichen Eiweißen achten und fettarme und streichfetten sollten Sie sich auf Nahrungsmittel zur Deckung des 30 bis 40 g/Tag beschränken, dies Eiweißbedarfs bevorzugen. entspricht 3–4 Esslöffeln Fett/Tag. Kohlenhydrate Bevorzugen Sie pflanzliche Fette, Dieser Energielieferant für ­Muskeln, z. B. Raps-, Soja-, Oliven- oder Nerven und Gehirn liefert den Haupt- Walnussöl und hochwertige, un­ teil unserer Nahrungsenergie. K ­ ohlen- gehärtete Margarine. Sie sind reich hydrate werden in Magen und Darm an ­ungesättigten Fettsäuren, die zu Traubenzucker ­abgebaut, der über die Konzentration des „schlechten“ den Blutkreislauf die Zellen versorgt. LDL-Cholesterins senken können. Kohlenhydrate begegnen uns in der Eiweiß Nahrung als Einfachzucker (­Trauben- Eiweiß sättigt und sorgt für den Auf- zucker und Frucht­zucker), Zweifach- bau und Erhalt der Körperzellen. Mit zucker (­Haushaltszucker, Milch- und dem Eiweiß werden lebenswichtige Malz­zucker) und M ­ ehrfachzucker oder Aminosäuren aufgenommen, die der Stärke (Getreide­produkte, Kartoffeln, Organismus nicht selbst aufbauen ­Gemüse). kann. Allerdings nehmen wir Eiweiß in der Regel im Übermaß auf (1,5 g Während der Verdauungsprozesse statt 0,8–1 g/kg Körper­gewicht). werden Mehrfach- zu Einfachzuckern abgebaut. Da die Einfachzucker Tierisches Eiweiß – enthalten in selbst schon in dieser Form vorlie- Fleisch, Fisch, Eiern und Milch­ gen, gelangen sie sehr schnell ins produkten – ist besonders hoch­ Blut. Auch bei den Zweifachzuckern wertig in Kombination mit pflanz­ läuft dieser Prozess sehr schnell ab. lichem Eiweiß, das sich besonders Sie lassen den Blut­zucker­spiegel reichlich in Hülsenfrüchten, Sesam, rasch ansteigen und regen damit Mohn und Nüssen befindet. eine ausgeprägte Insulinausschüttung an. 10 Das benötigt der Körper Das Insulin wiederum sorgt für einen in begrenztem Umfang zu Fett um- rapiden Blutzuckerabfall, der sich mit gewandelt, das im Fett­gewebe ge- einem erneuten Hunger­gefühl be- speichert wird. merkbar macht. Ballaststoffe Wer abnehmen möchte, sollte also Diese unverdaulichen Nahrungs- komplexe Kohlenhydrate in Form von bestandteile fördern die Verdauung, Vollkornprodukten, Gemüse und Salat sind gut bekömmlich und haben ei- bevor­zugen: Sie sättigen nicht nur län- nen hohen Sättigungswert. Sie sind ger, sondern sind auch mit reichlich annähernd kalorienfrei und verzö- ­Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen gern die Kohlenhydrat­aufnahme ins verbunden. Viele Ein- und Zweifach­ Blut, sodass der Blutzuckerspiegel zucker hingegen sind „leere Kalorien“. nur langsam ansteigt. Diese Eigenschaften machen die Ballaststoffe Eine Zwischenstellung nimmt das für das Abnehmen so wichtig. Obst ein. Um einen raschen Blutzuckeranstieg zu vermeiden, ist eine Ballaststoffe sind reichlich enthalten Kombination z. B. Obst mit einer klei- in den Randschichten des Getreide- nen Nussmenge oder Obst mit einem korns, in Vollkornprodukten, Obst Milchprodukt empfehlenswert. und Gemüse. Auch beim Abnehmen darf die Koh- Vitamine/Mineralstoffe/ len­hydratzufuhr nicht zu sehr verrin- Spurenelemente gert werden: Leistungsabfall, Müdig- Vitamine sind zwar keine direkten keit und Unterzuckerungserscheinun- Energie­lieferanten, sorgen jedoch gen wie Schwindel, Schweiß­ausbrü- dafür, dass Ei­weiß, Fett und Kohlen­ che, Schwächegefühl und Konzen­ hydrate dem Körper die nötige Ener- trationsstörungen wären die Folge. gie ­liefern können. So sind die Vitamine B1, B2 und B6 am Eiweiß-, Fett- Isst man mehr Kohlenhydrate, als und Kohlenhydrat­stoffwechsel betei- der Körper benötigt, können sie in ligt. Vitamin C verbessert die Eisen- Form von Glykogen in Leber und aufnahme, fördert die Knochen- und Muskelgewebe gespeichert werden. Blutbildung und hilft bei der Abwehr Sind diese Speicher voll, werden sie von Infektions­krankheiten. Das benötigt der Körper 11 Mineralstoffe und Spurenelemente -frei (Tee und Kaffee ohne Zusätze, spielen eine ­wesentliche Rolle bei den Mineral­wasser, Wasser, Gemüsesäfte, biolo­gischen Vorgängen im Körper. So Fruchtsaftschorlen stark verdünnt im sind Magnesium, Natrium und ­Kalium Verhältnis 3:1). besonders für die Steuerung der Erreg­­­ barkeit von Muskeln verantwortlich, Mit der Flüssigkeit können Sie nicht Kalzium für den Aufbau und die Erhal- nur ein eventuell aufkommendes tung von Knochen und Zähnen, Eisen Hungergefühl gut beherrschen, sie für den Sauerstofftransport im Blut. wirkt auch an­regend auf den Kreislauf und unterstützt die Verdauung. Wenn Sie sich ausgewogen e ­ rnäh­ren und täglich Obst, Gemüse und Voll- Flüssigkeit bekommt Ihr Körper auch kornprodukte zu sich nehmen, ver- durch feste Nahrungsmittel wie z. B. sorgen Sie Ihren Körper ausreichend Obst und Gemüse z ­ ugeführt. So be- mit Vitaminen, Mineralstoffen und steht eine Gurke zu 97 % aus Wasser, Spurenelementen. eine Tomate zu 94 %. Flüssigkeit Ein gesunder Erwachsener sollte täg- Wer abnehmen möchte, sollte seinen lich ca. 2 Liter Flüssigkeit zu sich Körper ausreichend mit Flüssigkeit nehmen, davon 1,5 Liter als Getränk ­versorgen – jedoch kalorienarm oder – ganz besonders beim Abnehmen. 12 Diäten – Sinn und Unsinn Die Prinzipien einer gesunden Ernährung 1. Achten Sie auf Ihre tägliche Fettaufnahme. Verringern Sie Ihre tägliche Fettration: W Meiden Sie fettreiche Nahrungsmittel, einschließlich Süß- und Backwaren. W Tauschen Sie bei Wurst und Milchprodukten fettreiche gegen fettarme Sorten. W Verwenden Sie alle sichtbaren Fette (Streich-, Koch- und Bratfett) sehr sparsam. W Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette – sie sind zwar nicht energieärmer, für den Körper jedoch wichtiger. W Entscheiden Sie sich für fettarme Zubereitungsmethoden (Dämpfen, Dünsten, Grillen, Kurzbraten). 2. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate. Dazu zählen Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Salat und Obst. 3. Vorsicht mit Zucker, Süßigkeiten und Kuchen. 4. Essen Sie ausreichend Eiweiß. Die optimale Eiweißmenge können Sie erreichen, wenn Sie zwei bis drei kleinere Fleischportionen und ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche essen. Auch pflanz­ liches Eiweiß, z. B. in Form von Hülsenfrüchten, trägt zur Deckung bei. 5. Essen Sie reichlich Ballaststoffe. Ihre Ballaststoffaufnahme erhöht sich automatisch, wenn Sie mehr Vollkorn­ produkte, Gemüse und Obst essen. 6. Halten Sie Nahrungspausen ein. Essen Sie regelmäßig und achten Sie auf Nahrungspausen zwischen den Mahl zeiten von mindestens drei bis vier Stunden, damit naschen Sie nicht unkontrol liert zwischendurch. 7. Trinken Sie vorwiegend kalorienfreie oder -arme Getränke. Dazu gehören Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, Kaffee (maximal fünf Tassen/Tag), s­ chwarzer oder grüner Tee, ungezuckerte Obst- oder Gemüsesäfte ­(verdünnt mit Mineralwasser im Verhältnis 3:1). Meiden Sie stark zuckerhaltige Getränke (Softdrinks) und Alkohol! Diäten – Sinn und Unsinn 13 Diäten – Sinn und Unsinn Generell werden einseitige und viel- und zu einem Vitaminmangel kom- seitige (ausgewogene) Diäten ange- men. ­ boten. Beiden Diätformen ist eine begrenzte Kalorienzahl gemeinsam. Problematisch wird es auch, wenn Ihnen eine solche Diät nicht schmeckt Einseitige Diäten (Reis-, Eier-, ­Kar- – Sie werden mogeln oder vorzeitig toffel-, Obstdiäten usw.) ver­sprechen aufgeben. meist schnellen und „pfundigen“ Erfolg. Tatsächlich geht Ihr Gewicht in- Hinzu können unangenehme Begleit­ nerhalb weniger Tage um mehrere erscheinungen einer (Kohlenhydrat-) Kilogramm zurück. Der Erfolg hält Mangelernährung kommen: Nervo­ oft leider nicht lange an. sität, Konzen­trationsschwäche, Leistungsabfall, Müdigkeit, Magen- und Besonders problematisch sind aus Darm­beschwerden, Kreislaufproble- ernährungsphysiologischer Sicht ei- me, Stressanfälligkeit. weiß- und fettreiche Diäten: Die schnell abgenommenen Pfunde Bei eiweißreichen Diäten kommt es schleichen sich nach Ende der Diät aufgrund der g ­ roßen Eiweißmengen meist ebenso rasch wieder ein und zu erheb­lichen Rückständen von bringen Sie in den bekannten Jojo- Stickstoff und Purinen im Organis- Effekt: Eine erneute Diät wird erfor- mus. Das ­belastet die Nierenfunktion derlich und Ihr K ­ örper kann die Fehl­ und führt zur Ablagerung von Harn­ ernährung nicht a ­ usgleichen. säure in Nieren (Nierensteine) und ­Gelenken (Gicht). Häufig folgt auf Eine Diät macht nur dann Sinn, wenn eine Eiweißdiät auch Heiß­hunger sie alle lebensnotwendigen Nährstof- auf Kohlen­hydrate, insbesondere fe in einem ausgewogenen Verhält- auf ­Süßigkeiten – gibt man dem nis und in ausreichender Menge ent- nach, ist der Diäterfolg gleich Null. hält und Ihnen den ­Einstieg in eine gesunde, vollwertige Ernährung er- Bei den fettreichen Diäten kann es zu einer Erhöhung des Blutfettspiegels leichtert. 14 Ausgewogene Ernährung und Bewegung statt Diät Ausgewogene Ernährung und Bewegung statt Diät Es gibt sie nicht, die „Wunderdiät“, die und Bereitschaft für Ihren „Abnehm- Sie nur eine begrenzte Zeit einhalten plan“ zu bekommen und Ihre Moti- müssen, um Ihr Wunschgewicht zu vation zu erhalten. Oft ist in den erreichen und zu halten. Der Begriff ersten Wochen die Motivation hoch, Diät stammt aus dem Griechischen Sie treiben Sport und ernähren sich „diaita“ und wurde ursprünglich im ausgewogen. Versuchen Sie, diesen Sinne von „Lebensführung/Lebens- Lebensstil auf lange Sicht beizube- weise“ verwendet. Und darum geht halten – und zwar mit Spaß und es auch. Eine lebenslange sorgfältige Überzeugung. Auswahl der Lebensmittel – viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, Die deutsche Gesellschaft für Ernäh- weniger Fett – und ergänzend dazu rung (DGE) empfiehlt allen, die lang- reichlich körperliche Bewegung soll- fristig abnehmen und ihr Gewicht ten Ihre Lebensweise prägen. halten wollen, eine mäßig energie­ reduzierte, vollwertige Mischkost in Neben der Ernährungsumstellung Kombination mit regelmäßiger kör- und der Bewegung sollte die Ent- perlicher Bewegung. Die energiere- spannung nicht zu kurz kommen. duzierte Mischkost soll ca. 500 kcal Progressive Entspannungstechniken unter dem Richtwert für die Energie- (z. B. nach Jacobson) oder Yoga kön- zufuhr Ihrer Altersgruppe liegen. So nen Ihnen helfen, die nötige Ruhe ist die Aufnahme einer ausreichen- Ausgewogene Ernährung und Bewegung statt Diät 15 den Menge aller essenziellen Nähr- Richtwerte und Empfehlungen stoffe gewährleistet. Bei der Auswahl für die Energiezufuhr der Lebensmittel dürfen und sollen Tabelle 1 gibt Ihnen einen Überblick Sie Ihre Essensvorlieben berücksichti- über die durchschnittliche Höhe der gen, denn sonst verlieren Sie schnell Energiezufuhr für Personen, die eine den Mut und die Lust. körperlich leichte berufliche Tätigkeit ausüben. Je nach körperlicher Belas­ Die Richtwerte für die durchschnitt­ tung kommt noch der sogenannte liche Energiezufuhr sind je nach Ge- Leistungsumsatz hinzu (s. Tabelle 2). schlecht, Alter und körperlicher Belastung unterschiedlich. Für einen ersten Ihre persönlichen Werte für die Eindruck können Sie sich an den fol- empfohlene Energiezufuhr können genden beiden Tabellen zu Energie­ Sie im Internet unter http://ogy.de/ umsatz und -zufuhr orientieren. energiebedarf ermitteln. Tabelle 1: Richtwerte für die Energiezufuhr (leichte Tätigkeit) Alter männlich weiblich 15 bis unter 19 Jahre 2.600 kcal 2.000 kcal 19 bis unter 25 Jahre 2.400 kcal 1.900 kcal 25 bis unter 51 Jahre 2.300 kcal 1.800 kcal 51 bis unter 65 Jahre 2.200 kcal 1.700 kcal über 65 Jahre 2.100 kcal 1.700 kcal Quelle: DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2017 Tabelle 2: Tätigkeitseinschätzung für den Leistungsumsatz leichte Tätigkeit Büroangestellte/r Hausfrau/-mann Lehrer/in Schneider/in Pkw-Fahrer/in Kalorienaufschlag: mittelschwere Tätigkeit Schlosser/in Maler/in schwerste Tätigkeit Gärtner/in Verkäufer/in Autoschlosser/in schwere Tätigkeit Maurer/in Leistungssportler/in Masseur/in Dachdecker/in Zimmermann ca. 400 kcal ca. 700 kcal ca. 1.000 kcal Quelle: DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2017 Hochofenarbeiter Arbeiter im Steinkohlebau (Hauer) Hochleistungssportler/in Waldarbeiter/in Stahlarbeiter 16 Ausgewogene Ernährung und Bewegung statt Diät Eine gute vollwertige Ernährung ist Milch oder Jod, Selen und Ome- keine Zauberei. Die DGE hat zehn Re- ga-3-Fettsäuren in Seefisch. geln formuliert, die Ihnen helfen, Fleisch ist Lieferant von Mineral- genuss­voll und gesund zu essen. stoffen und Vitaminen (B1, B6 1. Vielseitig essen Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Bevorzugen Sie Lebensmittel aus Ihrer Region. 2. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. und B12). Mehr als 300–600 g Fleisch und Wurst pro Woche – möglichst fettarm – sollten es nicht sein. 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte 3. Gemüse und Obst – Streichfette). Achten Sie auf un- Nimm „5 am Tag“ … sichtbares Fett, das in Fleischer- Genießen Sie drei Portionen Ge- zeugnissen, Milchprodukten, müse oder Salat und zwei Por­ Gebäck und Süßwaren sowie in tionen Obst pro Tag – möglichst Fast-Food- und Fertigprodukten frisch, nur kurz gegart, oder auch meist enthalten ist. Insgesamt eine Portion als Saft – idealerweise 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag zu jeder Hauptmahlzeit und auch reichen aus. als Zwischenmahlzeit. 4. Täglich Milch und Milchpro- 6. Zucker und Salz in Maßen Verzehren Sie Zucker und Lebens- dukte; ein- bis zweimal in der mittel bzw. Getränke, die mit ver- Woche Fisch; Fleisch, Wurst- schiedenen Zuckerarten (z. B. Glu- waren sowie Eier in Maßen. kosesirup) hergestellt wurden, Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, z. B. Calcium in nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen Ausgewogene Ernährung und Bewegung statt Diät 17 und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid. 7. Reichlich Flüssigkeit Trinken Sie rund 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser und andere kalorien­arme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. 8. Schmackhaft und schonend zubereiten Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit 9. Sich Zeit nehmen und genießen Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen und rechtzeitig aufzuhören. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. 10.Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit. wenig Wasser und wenig Fett – Die Ursache für Übergewicht liegt in das erhält den natürlichen Ge- dem Missverhältnis von Energieauf- schmack, schont die Nährstoffe nahme und -verbrauch: Angesichts und verhindert die Bildung der weit verbreiteten Bewegungs- schädlicher Verbindungen. armut wird zu viel gegessen und das Verhältnis stimmt nicht mehr. 18 Abnehmen durch Bewegung Abnehmen durch Bewegung Um Pfunde abzubauen, reicht es also greifen die Fettpolster an und sind nicht aus, nur weniger zu essen. Sie ideale Sportarten zum Abnehmen. müssen sich auch mehr bewegen. Das lenkt Sie im Übrigen vom Essen Wenn Sie stark übergewichtig sind ab und hält Sie bei Laune. und/oder Probleme mit den Gelenken haben, sollten Sie sich für Rad- Alle Bewegungschancen nutzen fahren oder Schwimmen entschei- Vergeben Sie künftig keine Möglich- den. Dabei werden Skelett und keiten für mehr Bewegung im Alltag: Bewegungsapparat von allzu großer Steigen Sie Treppen, statt den Aufzug Tragearbeit entlastet und Knochen zu nehmen. Legen Sie Arbeits- und und Gelenke geschont. Einkaufswege weit­gehend zu Fuß oder mit dem Rad zurück. S ­ tehen Auch tägliche stramme Spazier­gänge Sie zwischendurch immer mal von sind sinnvoll – Hauptsache, Sie Ihrem Bürostuhl auf. Arbeiten Sie im ­bringen Ihren Kreislauf entweder Garten. Toben Sie mit Ihren Kindern und Enkeln ... für 150 Minuten pro Woche (z. B.: 5 × 30 Minuten oder 2 × 75 Minuten) auf einen Pulsschlag von ca. Beim Ausdauersport purzeln (180 – Lebensalter) Pulsschläge pro die Pfunde Minute ODER 80 Minuten pro Woche Laufen – Walken oder Joggen –, Rad- (2 × 40 Minuten oder 1 × 80 Minu- fahren, Wandern und S ­ chwimmen ten) auf eine Pulsfrequenz von 10 Abnehmen durch Bewegung 19 bis 20 Pulsschläge höher je nach Wenn Sie dabei ins Schwitzen k ­ om- Ausgangspuls und individuellem men, ist das kein Zeichen von Über- Maximalpuls. lastung, sondern von Kreis-lauftraining und Konditionsaufbau. Gleich- Gymnastik für Beweglichkeit zeitig verbrennt Ihr Körper dabei Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fit- Kalorien und somit Fett. ness-Studio zu gehen oder eine Joggingrunde zu drehen, dann ab­ Übung für den Bauch solvieren Sie doch zu Hause ein Legen Sie sich auf den Rücken und kleines Gymnastikprogramm. Schon stellen Sie die Knie hüftbreit vonein- zehn Minuten pro Tag können effek- ander auf. Die Arme liegen locker ne- tiv sein. Üben Sie möglichst bei offe- ben dem Körper. Heben Sie nun Kopf, nem Fenster, um sich ausreichend Schultern, die gestreckten Arme mit mit Sauerstoff zu versorgen. angewinkelten Händen und Brustwirbelsäule langsam an und rollen Sie Mit einem gut zusammengestellten dann wieder – Wirbel für Wirbel – in Gymnastik­programm können Sie die Rückenlage ab. Führen Sie diese Ihre Beweglichkeit verbessern, über- Übung zehnmal durch, machen sie forderte und häufig verspannte dann zehn Sekunden Pause und wie- Muskeln dehnen und im Alltag derholen Sie die Einheit noch zwei- unterforderte Muskeln kräftigen. mal. 20 Abnehmen durch Bewegung Übung für die Brustmuskulatur Dehnung der Setzen Sie sich aufrecht auf die vor- Oberschenkelmuskulatur dere Stuhlkante, die Füße stehen Legen Sie sich auf die Seite und zie- hüftbreit auseinander und fest auf hen Sie die Beine an. Greifen Sie mit dem Boden. Spannen Sie den Bauch der oberen Hand zum Fußrücken des leicht an, winkeln Sie den linken Arm oberen Beines. Das Becken bleibt nach oben an und strecken Sie den senkrecht zum Boden. Ziehen Sie rechten Arm nach unten. Drehen Sie nun den Fuß zum Gesäß, bis Sie im nun den steifen Oberkörper nach vorderen Oberschenkel eine Deh- links, bis Sie mit der ausgestreckten nung verspüren. Halten Sie diese rechten Hand die Außenseite des lin- Spannung zehn Sekunden lang, las- ken Knies berühren, die Handfläche sen Sie dann den Fuß los und pausie- weist dabei nach außen. Halten Sie ren Sie zehn Sekunden lang. Wieder- diese Position zehn Sekunden lang, holen Sie die Übung noch zweimal, wechseln Sie dann die Seite. Wieder- wechseln Sie dann die Seite. holen Sie die Übung fünfmal. Abnehmen durch Bewegung 21 Mobilisation der rechten Hand Richtung Boden und Lendenwirbelsäule drehen Sie den Oberkörper gleich­ Legen Sie sich auf den Rücken und zeitig zur linken Seite. Halten Sie strecken Sie den linken Arm zur diese Position zehn Sekunden lang. Seite. Legen Sie das linke Bein an­ Wiederholen Sie das zehnmal und gewinkelt über das rechte. Drücken üben Sie dann nach der anderen Sie das angewinkelte Bein mit der Seite. 22 Auf Dauer schlank Auf Dauer schlank Die Erfahrungen, die Sie mit Ihrem W Wählen Sie für Ihre Mahlzeiten neuen Ernährungs- und Bewegungs- Lebensmittel aus, die lange satt konzept gesammelt haben, sollten machen. So vermeiden Sie Heiß- Sie nun auch im Alltag nicht verges- hunger­attacken. sen. Nur so werden Sie auf Dauer schlank und fit bleiben. W auf eine ausgewogene ­Ernährung. Gehen Sie vor allem niemals Ab und an zu „sündigen“ ist kein ­hungrig einkaufen. Beinbruch, wenn Sie sich im Prinzip an die folgenden Regeln einer W ­ge­sunden Lebensweise halten: W Ausdauersportarten. Sie auf Nahrungspausen zwischen nicht unkontrolliert zwischendurch. Vorsicht mit Dickmachern W Bewegen Sie sich ausgiebig. ­Bevorzugen Sie Gymnastik und Essen Sie regelmäßig und achten W drei Stunden, damit naschen Sie Unternehmen Sie viel, seien Sie kontaktfreudig. aus­gewogenen Ernährung und den Mahlzeiten von mindestens Planen Sie Ihre Einkäufe mit Blick W Üben Sie sich in Geduld. Wir wünschen Ihnen Durchhalte­ vermögen und einen dauerhaften Erfolg beim Abnehmen. (zuckerhaltige Kohlenhydrate, Fett, Alkohol). Ihre IKK classic Tipps zum Weiterlesen 23 Tipps zum Weiterlesen Buchtitel Autor/Verlag Preis/EAN-Nr. Simplify Diät. Einfach besser essen und schlank bleiben. D. Cramm Campus Verlag (2012) 8,99 EUR 978-3-426784532 Die Nebenbei-Diät. Schlank werden für Berufs­tätige E. Lange Stiftung Warentest (2015) 9,99 EUR 978-3-868514346 Risiko Bauchfett N. Schaentzler Gräfe & Unzer (2016) 14,99 EUR 978-3-833849404 Die 101 wichtigsten Fragen: Gesunde Ernährung Claus Leitzmann C.H. Beck (2013) 9,95 EUR 978-3-406654510 Familie in Form – schlank werden, schlank bleiben D. Cramm Stiftung Warentest (2013) 19,90 EUR 978-3-868510812 Wer abnimmt, hat mehr Platz im Leben B. Stelter Bastei-Lübbe (2012) 9,99 EUR 978-3-404607099 Fettlogik überwinden N. Hermann Ullstein (2016) 9,99 EUR 978-3-548376516 BRIGITTE-Diät: Abnehmen mit Lieblingsgerichten S. Gerlach u. a. Diana (2010) 19,99 EUR 978-3-453285262 Artikel-Nr. 520013-IKK classic · Stand 1/2017 ikk-classic.de Rund um die Uhr für Sie da: Kostenlose IKK-Servicehotline 0800 455 1111
